運動指導とは？予防医学「毎日の生活」

第一部

あなたに知ってほしい。

生活習慣病の予防のためには、

• 週 23 エクササイズ (Ex) の活発な身体活動を！

• そのうち４エクササイズ (Ex) は活発な運動を！

　　　　　　…「活発な」ってどういう意味？　　　　　　…身体活動って何？　

「活発な」の定義

• 後で出てきますが、メッツという単位が３以上で表される運動を、活発であるといいます。

• 「活発な」というかわりに、「中強度以上の」と呼ばれることもあります。

「運動」と「生活活動」をまとめて、「身体活動」と呼びます。

あなたに知ってほしい。

• 週 23 エクササイズ (Ex) の活発な身体活動を！

• そのうち４エクササイズ (Ex) は活発な運動を！

… エクササイズって何だよ。

エクササイズ (Ex) って何？

• 運動の量を表す単位で、下の式で表せます。

エクササイズ (Ex)= メッツ (METs)× 時間

　　　　例）徒歩２０分は１エクササイズ。

… じゃあメッツって何だよ。

• これは違います。

METs は単位時間当たりの運動量

• エクササイズ (Ex)= メッツ (METs)× 時間

• METs( メッツ )安静時を１とした、身体活動の強度を表す

単位。

　例）徒歩は３ METs の身体活動。

1METs= 安静にしている状態

3METs= 歩行など

つまり、 MET ｓを使うと

• 運動によるエネルギーの消費量が、安静時の何倍にあたるかを表せる。

• 自分にあった強度の運動を、何分間行えばいいかがわかりやすい

何をどれ位やればいいか

• 週 23 エクササイズ (Ex) の活発な身体活動を！• そのうち４エクササイズ (Ex) は活発な運動

を！

• エビデンスは？　→システマティックレビュー（臨床試験論文

を収集し、データを総括する）が行われました。

では、考えてみてください。

シナリオ）平日は運動する時間のない会社員の I さん。あなたならどのような運動指導をします

か？

計算例

たとえば平日の通勤で、行き帰り２０分歩くと２０分（１ Ex ） × ２ × ５＝１０ Ex

毎日１０分間階段上り下りすると１０分（１ Ex ） × ５＝５ Ex

週２３ Ex を達成するには残り８ Ex なので、例えばゴルフ（４ MET ｓ）を２時間やればよい。

ここまでの内容は

生活習慣病予防のためのものです。

• 例えば、メタボを改善・解消させるために。

　→普段の生活に週１０ Ex 以上の運動を加える。

• 「運動」を１０ Ex 増やすのが難しい場合は、「身体活動」を１０ Ex やることにしてもよい。

身体活動で１０ Ex をするには

• 例えば徒歩は３ MET ｓなので、１０ Ex するには週３．５時間歩けばよい。

• 一日あたりにすると３０分。

• 徒歩のペースはおよそ１分で１００歩なので、一日３０００歩、余計に歩くようにすればよい。

万歩計機能付きのケータイもあります。

MET ｓのもう一つの利点

• 消費カロリーの計算式Ex× 体重 (kg)×1.05= 消費カロリー (kcal)

• カロリー計算がすごく簡単になる→Ex 数に体重をかければ、消費カロリーが

出る

効果的な保健指導のために

運動指導に求められる４つのスキル

四つのスキルはこれらしい

どういう意味か

• ① プレゼンテーションスキル

　→わかりやすく、的確に伝える

• ② コーディネーションスキル

　→運動指導は共同作業。

どういう意味か

• ③ コミュニケーションスキル

　→教えない・提案する・話を聞く・受け入れる

• ④ アセスメントスキル

　→正しい情報をもとに、正しい判断

かっこいい保健指導

• なんだかモテそう。• 週１でよいらしい。• ぜひ運動したくなる。

Tarzan ( ターザン ) 2007 年 5/23 号 [ 雑誌 ]

週 1 トレーニングでカラダが変わる !・ メッツを使いこなして、週 1 トレーニングの運動効果を高める。 ・ メタボ対策ならば、週に 1.5 回の運動を ! ・ 10 メッツ時＋食事制限で内臓脂肪に打ち勝つ。 ・ 5kg のダンベルで全身を鍛えるトレーニング。 ・ 週 1 で完璧、スーパーサーキットトレーニング。 ・ 実録、週 1 パーソナル指導 90 分の現場とは ? ・ おトクなオプションとして“ ながらトレ” をどうぞ ! ・ 1 種目 10 秒で OK! アイソメトリック大全。 ・ 短時間で燃やせ ! ストレス発散の王道、格闘技系トレ。 ・ 平日忙しければ、週末はワンツー・トレで鍛える ! ・ 癒しながらキレイになれる、とっておきの週末トレ。 ・ 美しい姿勢になるための、“ バランスボール矯正法” 。 ・ ランニングブームの今こそ、新しい出会いは「合ラン」で。 ・ いい大人だからこそ、草チームで週に一度は少年に戻る。 ・ 週 1 トレーニングの強い味方。ジムの週末プログラム研究。 ・ アウトドアは最高のトレーニングジムだ。

まとめ

あなたに知ってほしい。

生活習慣病の予防のためには、

• 週 23 エクササイズ (Ex) の身体活動を！

• そのうち４エクササイズ (Ex) は活発な運動を！

参考資料

• NPO 法人　日本健康運動指導士会 http://www.jafias.net/

• 『特定保健指導における運動指導マニュアル』　日本健康運動指導士会　編集

• Wellness 情報館http://www.greenhouse.co.jp/wellness/