Upload
nasnan
View
69
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttum Næring fyrir keppni. Undirstaðan. Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek --------------------------- Árangur liðs byggir á einstaklings framlagi Næring einstaklingsins Næring liðs. Næringarþættir: Þreyta/árangur. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttumNæring fyrir keppni
Undirstaðan
Heilbrigði
Ánægja
Árangur
Afrek---------------------------
Árangur liðs byggir á einstaklingsframlagiNæring einstaklingsins <=> Næring liðs
Næringarþættir: Þreyta/árangur Kolvetni & forðaorka (glýkógen)
Hvað gerist í leik (knattspyrna) Glýkógen lækkun
42% lækkun í vöðvum 73% vöðvaþráða fullhlaðnir fyrir leik, 19% eftir 36% allra vöðvaþráða voru næstum tómir, 11% alveg tómir
Áhrif þessa: Minni geta til að taka sprett og endurtaka spretti Áhrif mikil þegar stutt er á milli leikja !
Samanburður: 65% vs 30% 65% kolvetna-fæði: Framkvæmdu 33% meiri hámarks vinnu
Vökva- (ó)jafnvægi /árangur Hvað gerist í átökum / í leik
Svitamyndun Sporna gegn:
tapi á líkamþyngd > 2% af líkamsþyngd þyngdaraukningu
Algengt að vökvaþörf sé ekki fullnægt Dæmi úr knattspyrnu:
13°C, 7% raki, svita-tap 1570 ml, inntaka 0 L, skortur 2,1% BM
Þvagmyndun (fyrir, í hálfleik, eftir) Tap á vökva Fylgjast með lit þvagsins, ljóst líkt og vatn
Vökva- ójafnvægi / Áhrif
Árangur var 5% lakari Meðal hjartsláttur = Hærri Mat á þreytu = Hærra Steituhormón líkamans = Hærra Annað með áhrif á árangur:
Streita Meltingarvandamál Andlegt ástand
Kannanir á mataræði (erl.) Prótein & fita Yfirleitt nægjanlegt
Kolvetni Oftar en ekki undir Vítamín & steinefni: Uppsprettur
E-vítamín hveitikím, grænmeti/ -olíur, hnetur A-vítamín lýsi, lifur, egg, gulrætur Fólat (fólínsýra) lifur, hveitikím, grænt kál/salat Kopar hnetur, lifur, kakó, sólbl. fræ Magnesíum hnetur, baunir, heilkorn, grænm Trefjar korn, hafrar, grænmeti, ávextir D-vítamín (ísl.) lýsi, feitur fiskur, egg
Sameiginlegar Liðsmáltíðir
Gildi / Mikilvægi
Sameiginlegar Liðsmáltíðir
Tilgangur:
Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar Hindra hungur Inntaka á vökva Sálfræðilegt
orka & næring !!!! liðsheildin hver íþróttamaður fær tækifæri til að borða vel
Bjargar ekki öllu ! Gott Kennslutæki
Hvað þá helst ?
Kolvetnarík, smá prótein Létt & ferskt Ekkert nýtt Óskir íþróttamanna Dæmi:
Pasta, tómatsósa, pítusósa Skinka, hakk, egg, ostur Brauð, beiglur, pítur, tortillas Létt & laggott Bananar, melónur, allir ávextir Eplasafi, vatn
Kolvetni í “nútíma tali” líkamsræktar geirans –
Truflandi! “Óvinur” þeirra sem vilja vera grannir ! Kolvetni = bannvara eftir kl. 17 Brauð er bannvara, sama með hrísgrjón & pasta “Sykurlaust skyr” annað er bara sykur
Mikill munur á kolvetnum: Franskbrauð Fittybrauð Hvít hrísgrjón Hýðishrísgrjón Coco Puffs Hafragrautur
Staðreyndir um Kolvetni Skortur á kolvetnum árangurs-hamlandi, aðallega í úthaldsgreinum
Viðvarandi skortur, getur jafnvel leitt til ofþjálfunareinkenna!
Kolvetni: Nauðsynlegur orkugjafi (vöðvar, lifur, heili) Næringar- & trefjarík
Lykill að góðum & ánægjulegum æfingum Lykill að framúrskarandi árangri
Mikilvægi – ég meina NauðsynKolvetna Muna: Hin stöðuga hringrás
Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn í vöðva =>
brenna sem orkugjafi við átök =>
vöðvar tæmast =>
Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn osfrv.......
“Blóðsykurfall” eftir neyslu kolvetna Rebound eða reactive hypoglycemia
Einkenni: Orkuleysi/kraftleysi/slappleiki Ógleði
Leiðir til að forðast blóðsykurfall Forðast kolvetni síðustu 60 – 90 mín fyrir átök Borða eða drekka kolvetni 5 mín fyrir Borða eða drekka kolvetni í upphitun Velja kolvetni með lágan blóðsykurvísi Ef kolvetni síðustu klst fyrir, taka þá inn > 60g Ekki byrja af of mikilli ákefð Halda áfram að neyta kolvetna eftir byrjun átaka
Kolvetni í tengslum við mikil átök Hleðsla kolvetna:
Hægt að ná mikilli mettun í vöðva / sólarhring Með 10g kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag Hvíld
Þjálfaðir íþróttamenn: Geta náð mikilli mettun í vöðva / 24 klst
Með 10g-12,5 kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag Samhliða 2 klst þjálfun/dag, @67%VO2max Jafnvel með 3 mín átökum og háum kolvetnum
Á mannamáli Þessar upplýsingar geta nýst:
Greinum þar sem átök eru mikil > 90 mín
√ Þar eru lágar kolvetnabirgðir oft árangurshamlandi Rannsóknir:
Neysla kolvetna (140-330 g) 3-4 klst fyrir æfingar Vöðvar: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen)
Meiri orka ! Árangursbætandi
Lifur: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen) Viðhald á blóðsykri Árangursbætandi
Hvað með snerpu- / hraðagreinar ?
Minni þörf fyrir kolvetni per / kg Þörf fyrir næg kolvetni & orku er hins vegar til staðar Dæmi:
Æfing í 45-50 mínútur + 45-60 mín lyftingaæfing Kolvetni “milli” æfinga árangurs og ánægjubætandi Ánægjubætandi v. áhrifa kolvetna á heila- & taugakerfi Áhrif á einbeitingu Áhrif á ákvörðunartöku
Kolvetni fyrir Keppni ! ? Niðurstaða samantekta rannsókna:
Engin áhrif á árangur (performance) Jafnvel þó blóðsykur færi stundum lágt niður
Engin tengsl milli blóðsykurs og árangurs Vöðvaglýkógen skiptir öllu
Kolvetni með lágan blóðsykurvísi valda ekki of lágum blóðsykri
Kolvetni fyrir Keppni ! ? Niðurstaða:
Mjög lágur blóðsykur var algengari þegar mjög lítilla kolvetna (< 25g) var neytt sbr. við 75g eða 200g, 45 mín og 75 mín fyrir átök
Mjög lágur blóðsykur er minna líklegur ef kolvetna er neytt 15 mín fyrir sbr. 45-70 mín fyrir
Kolvetnamagn - Endurheimt
Aðstæður/Markmið g kolvetni/kgTafarlaus
Endurheimtá 0-4 klst
1 g/kg/klst
Dagleg EndurheimtMeðal langt / lágt álag 5 – 7 g/kg/dag
Dagleg EndurheimtMeðal mikið / mikið álag
Kolvetna “hleðsla” f. úthaldskeppni
7 - 10 g/kg/dag
Kolvetnamagn fæðutegunda
>> gefur 50 gPasta, soðið = 250 g
Cheerios = 75 g
Grjón, soðin = 200 g
Kornflex = 65 g
Kartöflur, soðnar = 350 g
Skyr, bragðbætt = 400 g
Brauð = 3 ½ sn
Jógúrt, bragðbætt = 400 g
Hrökkbrauð = 5 stk Bananar = 250 g
Beygla = 1 stk Hreinn safi = ½ L
Flatkökur = 3 x ½ stk
Kjöt / fiskur = 0 g
Haframjöl = 90 g Ostur / egg = 0 g
Kolvetni f. daglega endurheimt I Dæmi: 74 kg íþróttamaður
74 x 8g/kg = 590 g (2370 kcal)
-------- -------- -------- -------- Morgunverður: 100 g 465 kcal
250 g hafragrautur, 45 g rúsínur, 1 banani, 1 gl. trópí Millimáltíð: 64 g 480 kcal
2 sn. orkukubbur, 1 ferna kókómjólk, 1 appelsína Hádegisverður: 122 g 710 kcal
200 g pasta, 3 msk Hunts pastasósa, 50 g maís,
2 x ½ flatkaka, 200 g bláberjaskyr
Kolvetni f. daglega endurheimt II Millimáltíð: 90 g 455 kcal
1 skál Cheerios, 2/3 glas léttmjólk, 1 banani, 45 g rúsínur 1½-2 klst fyrir æfingu: 76 g 355 kcal
2 sn. orkukubbur, 20 g sulta, 1 glas eplasafi => 1,0 g kolvetni / kg Ráðl. 1-2 (3) g /kg
Kvöldverður: 89 g 600 kcal 200 g fiskibollur, 140 g kartöflur, 70 g soðið grænmeti,
2 msk tómatsósa, 200 g grjónagrautur, 1 msk kanilsykur => 1,2 g kolvetni / kg 1 g / kg + 1 g / kg prótein
Millimáltíð: 43 g 225 kcal 40 g saltstangir, 100 g vínber (15-17 stk)
Kolvetni f. daglega endurheimt III
Samantekt Kolvetni = 585 g Kolvetnaorka = 2340 kcal Prótein = 121 g 1,6 g/kg Vítamín & steinefni* (kolvetnagjafar, mjólk, skyr, fiskbollur)
< 25% RDS 25-50% RDS D-vít.
51-75% RDS 76-100% RDS A-vít., B3-vít.
>101-200% RDS Allt annað
* RDS mv. 19-30 ára karlmann
Ef 10 g / kg = 740 g / 3000 kcalMáltíð + g kolvetni Kcal
Morgunverður + 5 g rúsínur+ 1 glas trópí
+ 23 g + 100 kcal
Millimáltíð óbreytt
Hádegisverður + 100 g pasta+ 55 g pastasósa+ 50 g skyr
+ 30 g + 170 kcal
Millimáltíð + 15 g cheerios+ 5 g rúsínur+ 50 g léttmjólk
+16 g + 100 kcal
Fyrir æfingu + 1 glas trópí + 25 g + 100 kcal
Kvöldverður + 60 g kartöflur+ 50 g grautur+ 1 msk kanilsyk.
+ 28 g + 144 kcal
Millimáltíð + 1 gl ananassafi+ 50 g vínber
+ 30 g + 140 kcal = 740 g = 4042 kcal