Booty Workout

Dauer: 20 min

5. Side Lying Hip Abduction  

- Lege Dich auf die Seite. Dein El lenbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter.

- Dein vorderes Knie l iegt angewinkelt vor der Hüfte, während das obere Bein

ausgestreckt ist .

- Drücke nun Dein vorderes Knie in den Boden und Deine Hüfte nach oben.

- Achte darauf, dass Dein rest l icher Körper stabi l bleibt und Deine Hüfte nicht

nach vorne oder hinten kippt.

- Komme zurück in die Ausgangsposit ion und wiederhole die Übung für 45

Sekunden bevor Du die Seite wechselst .

SÄTZE: 3

SÄTZE: 3

SÄTZE: 3

SÄTZE: 3

SÄTZE: 3

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

1. Cross Lunge  

- Stel le Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen paral lel und Fußspitzen zeigen nach

vorne.

- Stel le nun das rechte Bein nach l inks hinten.  

- Beuge beide Knie und bringe das hintere Knie Richtung Boden.

- Achte darauf, dass Deine Hüfte, Dein vorderes Knie und Fußspitze weiterhin nach

vorne zeigt.

- Komme wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Dirty Dogs  

- Starte auf al len Vieren. Deine Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der

Hüfte.

- Hebe nun Dein Bein gebeugt zur Seite und bringe Dein Knie auf Hüfthöhe. Halte die

Spannung für ca. 3-4 Sekunden  

- Lasse beide Arme gestreckt und versuche die Kraft nur aus Po und Beinen zu holen.

- Komme wieder in die Ausgangsposit ion zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden,

bevor Du das Bein wechselst .

2 . Single Leg Deadl i f t

- Beginne in einem aufrechten, schulterbreiten

Stand.

- Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, z ieh die

Fußsitze zu Dir ran und stel l Dir vor, zwischen

Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein

Besenst iel .

- Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben,

der Oberkörper senkt s ich dabei nach vorn und

bringe Oberkörper und Bein auf eine Höhe.  

- Jedes Mal wenn Du nach unten kommst, t ippst

Du den Boden an - einmal rechts von Deinem

Fuß, einmal mitt ig, einmal l inks davon.

- Spanne den Po an und drücke Dich wieder nach

oben. Wiederhole die Übung für 60 Sekunden

und wechsle dann das Bein.

4. Roll Up to Pistol Squat

Intensity: Beginner - Advanced

- Stelle Dich auf ein Bein, das andere Bein nimmst Du

gestreckt nach vorne.

- Komme nun in einen Pistol Squat. Das heißt Du

kommst mit dem Po nach unten.

- Setze Dich hin und rolle mit Schwung nach hinten.

- Rolle Dich wieder vor, lande auf einem Bein und

komme im Pistole Squat wieder nach oben.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

#homeworkt711

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