V E Ž B E S N A G E Z A S T O M A K

FUNKCIONALNA ANATOMIJA

Doc. dr Bojan MEĐEDOVIĆ

FAKULTET ZA SPORT I TURIZAM

TRBUŠNA MUSKULATURA

- Za razliku od drugih pokreta, vežbe za jačanje trbušne muskulature, obavezno treba da se izvode sa zaobljenim leđima

- Ukoliko kičmeni stub nije zaobljen, slabinski pregibači kuka dovode do povećanja slabinske krivine, potiskujući međupršljenski disk napred

Poprečni trbušni, pravi, kosi trbušni, pregibači kuka

Spoljni kosi, unutrašnji kosi, poprečni trbušni mišići

PRETKLONI TRUPA NA LESTVICAMA

- Ležeći položaj, natkolenice u vertikalnoj ravni

- Mišići: pravi trbušni, u manjoj meri spoljašnji kosi trbušni mišić

- Ako se stopala postave niže, karlica se više pomera, i pregibači kuka (slabinsko-bedreni, pravi butni i mišić zatezač butne fascije) učestvuju u snažnijoj kontrakciji prilikom spuštanja trupa

PRETKLONI TRUPA SA POTKOLENICAMA NA KLUPI

- Ležeći na leđima, noge oslonjene na klupu- Mišići: pravi trbušni, posebno segment

iznad pupka- Udaljavanjem trupa od klupe, povećava se

pokretljivost karlice...veća angažovanost pregibača kuka

PRETKLONI TRUPA NA KOSOJ KLUPI

- Sed na kosu klupu, stopala ispod štitnika- Spuštanje trupa ispod 20%, udah, podizanje

trupa sa blago zaonljrnim leđima- Mišići: trbušni, pregibači trupa (pokrret karlice

prema napred)

- Rotacija trupa...spoljni i unutrašnji kosi- Rotacija ulevo: desni spoljni kosi, levi unutrašnji i desna strana pravog trbučnog

PRETKLONI TRUPA NA POSEBNOJ KLUPI

Noge ispod štitnika, trup u vazduhu, šake iza ušiju

Mišići: pravi trbušni, u manjoj meri i kosi trbušni...slabinsko bedrani i zatezač butne fascije

Vežba zahteva značajan nivo snage!!!

PRETKLONI TRUPA NA TRENAŽERU SA KABLOVIMA

Položaj klečeći, prihvatiti šipu iza vrataSavijati leđa spuštajući grudi prema

preponamaBez velikih opterećenja!

PRETKLONI TRUPA NA TRENAŽERU

- Sed na trenažer, prihvatiti ručice, stopala ispod štitnika

- Savijanje leđa i približavanje grudi ka preponama

- Ova vežba omogućava prilagođavanje opterećenja sposobnostima pojedinca...početnici mala opterećenja

PODIZANJE NOGU NA KOSOJ KLUPI

- Ležeći na leđima na kosoj klupi- Udah, podizanje nogu do horizontale, a zatim i karlicu

zadržavajući leđa zaobljena, približavanje kolena glavi- U prvoj fazi: pregibači kuka- U drugoj fazi podizanja karlice: trbušni (posebno

segment pravog trbušnog ispod pupka)

- Vežba je odlična za ‘donje’ trbušnjake- Početnicima se preporučuje manji nagib

PODIZANJE NOGU

Telo se oslanja laktovima na štitnike trenažera, leđa na naslonu

Podizanje kolena do grudi, savijajući leđa angažuju se trbušni mišići

Vežba angažuje pregibače kuka, kosi trbušni i donji segment pravog trbušnog

Iliopsoas – sladinsko bedreni mišić1.Psoas major2.Psoas minor3. Iliacus

PODIZANJE NOGU VISEĆI

- Viseći položaj- Podizanje kolena što je moguće više, a zatim

pokretom pregibanja trupa približiti prepone grudnoj kosti

- Mišići: slabinsko-bedrani, pravi butni i zatezač butne fascije...u manjoj meri kosi trbušni mišić u fazi približavanja prepona grudnoj kosti

ZASUCI TRUPOM SA ŠIPKOM - STOJEĆI

Stojeći stav sa raširenim nogama, hvat za štap obema šakama, i postavite ga preko trapeznih mišića iznad zadnjeg segmenta deltastog

Rotiranje trupa zadržavajući karlicu u fiksiranom pokretu uz pomoć sedalnih mišića

Kada se isturi desno rame, aktivira se desni spoljašnji i levi unutrašnji kosi trbušni mišić...u manjoj meri pravi trbušni, četvrtasti slabinski i mišići opružači kičmenog stuba sa leve strane

OTKLONI TRUPA SA BUČICAMA

Stojeći stav, raširene noge, jedna ruka iza glave, a drugom prihvatiti bučicu

Nagnuti telo na suprotnu stranu od bučiceMišići: kosi trbušni sa strane pregibanja

trupa...u manjoj meri i pravi trbušni, duboki leđni i četvrtasti slabinski

OTKLONI TRUPA NA RIMSKOJ STOLICI

Ležeći bočno, sa trupom u vazduhu, šake iza ušiju, i stopalima postavljenim ispod štitnika

Podizanje boka na goreMišići: kosi i pravi trbušni

ROTACIJE TRUPA NA TRENAŽERU

Stojeći na obrtnom osloncu, i hvat za ručice

Rotiranje karlice sa zadržavanjem ramena u fiksiranom položaju

Mišići: spoljašnji i kosi trbušni...u manjoj meri pravi trbušni