hát ] medence | nyak | gyakorlatok ] légzés

Ez a sokoldalú, szakszerű, mégis könnyen kivitelezhető

gyakorlatokat felvonultató könyvecske azoknak szól, akik

szeretnének egészségesen élni. A gerinctorna ugyanis

segít megelőzni a hajt, de abban is hasznunkra van, hogy

eltűnjenek a fájdalmas panaszok és javuljon a rossz

testtartás - minden gerincbántalom egyik fő okozója.

A kedves olvasó megismerheti testünk, a tökéletes gép

működését, sőt még egy színvonalas gerinctorna

tanfolyamot is kínálunk számára, amelynek során

megkülönböztetett figyelemmel foglalkozunk a nyakszirt,

a hát és a deréktáj panaszaival.

1850 Ft

LUIG

I CE

RAGI

OLI

- GE

RINC

TORN

A A

FÁJD

ALO

M E

LLEN

Luigi Ceragioli

hátmedence

nyakgyakorlatok

légzés

I

^ z l O E n

zoß

GERINCTORNAa fájdal&m eilen

A mű eredeti címe GINNASTICA POSTURALE (ISBN 978-88-440-3669-0)

Fordította: Patkós JuditHungarian translation © Patkós JuditSzakmailag ellenőrizte: Sapszonné Borbás Edina aerobikedző

A kiadvány az EDIMEDIA SAS, via Orcagna 66, Firenze gondozásában készült.Fotó: Archivio Giunti/Matteo Dal Piaz - Alessio Falchetti: 19, 36,37, 4 0 -4 5 ,5 2 ,53, 61-70. oldal; Archivio Giunti/Giuliano Valsecchi: 24 -27 ,38 , 46 -51 ,54-60 , 71-95. oldal;Corbis: Bloomimage: 4. oldal; Frederik Cirou/ZenShui: 6. oldal; Eric Cahan: 12. oldal, imagelOO: 28. oldal; Albe Minde/Photo Alto: 34. oldal.G rafika: Archivio Giunti Borítófotó: Gogo lmages/Tips Images

© 2009 Giunti Editore S.p.A. Firenze-Milano www.giunti.it

ISBN 978 963 7268 82 3 ISSN 2060-7075

Külön köszönet Francesco Russónak és Maurizio Giuntinak hasznos információikért, Sara Banchinak a szöveg gondozásáért, M arina M elaninak és Susannah Ihemének a gyakorlatok be­mutatásáért, és végül Garbónak kitartó buzdításáért. Köszönet illeti Gisella Marillit és a firenzei Nexus Stúdiót, amiért rendelkezésünkre bocsátották a színészképző termeit.

© Sziget Könyvkiadó, 2010 Felelős kiadó: Szele ÁgnesBorítóterv és tördelés: Fontoló Stúdió Kft., Ja k a b Zsolt Nyomta a Szekszárdi Nyomda Kft.Felelős vezető: Vadász József

Luigi Ceragioli

GERINCTORNAcéfájdal&m eilen

FIGYELJÜK ME A TESTÜNKET!

Tény, hogy a helyes testtartást elősegítő ge- rinctoma elnevezést hallva, sokan egyáltalán nem óhajtják kipróbálni, sőt idegenkednek tőle, pedig ez a fajta mozgás rendkívül jót tesz az egész testünknek. A leghelyesebb tehát, ha mindenekelőtt tisztázzuk, mit is jelent a kifejezés.► T orn a: bizonyos gyakorlatok összessége, melyeket meghatározott céllal végzünk (ez lehet versenyedzés vagy csupán az egyéni jó közérzetet biztosító testmozgás).► G erin c és te s tta r tá s : életünk folyamán fokozatosan alakul ki a testtartásunk. Tu­lajdonképpen a gerincoszlop formáját és a többi testrésznek a hozzá viszonyított helyzetét jelöli.A gerincoszlopra ható gimnasztika tehát abban segít, hogy ki-ki megtalálja saját he­lyes testtartását, de persze arra is alkalmas, hogy a hát- és derékfájást megelőzzük vele.

A HELYES TESTTARTÁS JELENTŐSÉGE

Mint köztudott, testtartási bajaink akkor kezdődtek, amikor elődeink elhatározták, hogy megkülönböztetik magukat a többi állattól, felhagynak a négylábúsággal, és ezentúl két lábon, felegyenesedve járnak. Ebben a testtartásban járni, mozogni, végrehajtani a különféle, életmódunknak megfelelően egyre összetettebb mozgásokat, egyáltalán nem kis feladat. Hiába tartjuk természetesnek, gyakran speciális figyelmet kell fordítanunk a gerincoszlopunkra, hiszen erre mozgás közben nagy teher nehezedik. A hátfájás és a testtartással kapcsolatos gondok mindig is léteztek, ám

mozgásszegény életstílusáról ismert jelenkori társadalmunkban hatványozottan vannak jelen. Szerencsére azonban ma már képesek vagyunk a tünetek alapján felismerni és orvosolni, sőt megelőzni a bajt. Tulajdonképpen napi tevékenységeink minden szakaszát elemeznünk kellene, mert gerinc-problémák a legkülönfélébb mozgásokból adódhatnak: ha állunk, vagy ülünk és olvasunk, esetleg az íróasztalnál tanulunk, súlyt emelünk, táskát vagy háti­zsákot cipelünk, sőt, ha rossz testtartással alszunk.Mindezekre érdemes figyelnünk. Ma már igen sok szakember egyetért abban, hogy a legtöbb fajta izom- és gerincfájdalom (nyak, deréktáj, isiász vagy íngyulladás) eredete részben a különböző tartáshibák­ban keresendő. A gerinctorna pedig olyan testhelyzetekre fókuszál, amelyeket a nap folyamán gyakran felveszünk, és segít abban is, hogy rájöjjünk, mi a megoldás. Tehát igencsak különbözik a reggeli testgyakor­lástól, ami persze lehet igen egészséges, de csak az izomerőt, az állóképességet vagy a hajlékonyságot növeli.Könyvünkben egyszerű és hasznos (állva és ülve végrehajtható) gyakorlatokra hívjuk fel olvasóink figyelmét, amelyek hozzá­járulnak ahhoz, hogy jobban megértsük a gerincoszlop szerepét. Lassan kialakuló folyamat, míg ki-ki felismeri saját, egyedi fizikai sajátosságait, esetleges tartáshibáit, és arra is ráébred, hogyan javítsa ki őket. Sokan úgy gondolják, hogy a gerinctorna csak rehabilitációs célokra vagy időskori tornára használható. Ez azonban merő félreértés!

7

Gerinctorna

Szó ami szó, némileg különbözik azoktól a gyakorlatoktól, amelyeket a fitnesz köz­pontokban megszoktunk. Mozgás közben keményen kell koncentrálnunk, és a gya­korlatokat igen lassan kell végrehajtanunk. Ez a lassú, kidolgozott mozgás azt is jelenti egyben, hogy odafigyelünk a testünkre, el­lenőrizzük, melyik izomcsoport dolgozik, és gyakorlat közben melyik az ideális testtartás. A legnagyobb nehézség, amelyet le kell küzdenünk, amikor elkezdjük ezt a típusú mozgást, a gyakorlatok viszonylagos ne­hézsége. Pontosabban azt nehéz elérnünk, hogy felvegyük valamennyi gyakorlatnál a megfelelő testtartást.Arra is felhívjuk olvasóink figyelmét, hogy

A GERINCOSZLOP FŐBB ELVÁLTOZÁSAI

A gerincoszlopnak tartásunkat befolyásoló elváltozásai három csoportba sorolhatók. A khyphózis azoknál fordul elő, akik sok időt töltenek előre hajolva (pl. tanulásnál). Ebben az esetben a gerincoszlop fokozot­tan hátrafelé görbül. Ezt a hibát sokszor a deréktájék erősebb meghajlása követi, ez a lordózis. A magas sarkú cipő használata gyakran súlyosbítja a lordózis tüneteit.A szkoliózis (gerincferdülés) akkor kelet­kezik, amikor a gerincoszlop oldalirányban elhajlik. Okai között található az az álta­lános emberi sajátosság, miszerint a két alsó végtag nem egyforma hosszú, de az is kiválthatja, ha sokat állunk vagy ülünk mozdulatlanul.

ne csodálkozzanak, ha eleinte éppenséggel szokatlannak és kényelmetlennek találják a kiinduló helyzeteket. Bizonyos, hogy odafigyeléssel, türelem m el ham ar m eg­szerzik a kellő gyakorlatot, ami elégséges a gyakorlatok könnyed végrehajtásához is. Ezért is fontos, hogy lassan és a mozgás teljes kontrolljával dolgozzunk. Ha ezt elérjük, többé már nem szükséges annyira a végrehajtásra kon cen trá ln u n k . E ttől kezdve örömet okoz, kellemes közérzetet teremt a gerinctorna.Az utóbbi években a gerinctornát, mint önálló szakágat, egyre gyakrabban hirdetik meg a fitnesz központok edzésprogramja­ikban. És mivel meglehetősen egyedi m oz­gásformákat igényel ahhoz, hogy a kívánt célt, vagyis a helyes tartást elérje, sokféle megközelítése létezik.H a abból indu lu nk ki, hogy a gerin c­torna korrigálja tartáshibáinkat, sajnos, meg kell állapítanunk (és ezt felmérések is bizonyítják), hogy számtalan tartáshiba

8

Figyeljük meg a testünket!

I s m e r j ü k m e g s a j á t t e s t t a r t á s u n k a t !

létezik. A gyakorlatoknak tehát az egyéni igényekhez kellene igazodniuk, ám ebben leginkább a jó edző vagy a gyógytornász lehet a segítségünkre.Ez a kis kézikönyv tehát semmiképpen sem törekedhet teljességre. Arra szorítkozunk csupán, hogy alapos megfontolás után ki­válogatott gyakorlatainkkal hozzásegítsük az olvasót a legáltalánosabb tartáshibák kijavításához.Gyakorlataink egyszerűek, egyedül is el­végezhetők.

Ugyan ki nem érezte már, hogy valamilyen m ozdulat nehezére esik, pon tosab ban , hogy a teste nem m ozog szabadon, nem ad megfelelő választ vagy egy mozdulatnál kényelm etlenül érzi magát? Ez a zavar gyakran abból ered, hogy bizonyos egyéni adottságunkat nem vesszük tudom ásul. Nehéz azonban olyan em bert találni, aki tökéletes fizikai adottságokkal rendelkezik. De az is m egesik, hogy p anaszkod u nk valamely vélt vagy valós negatív fizikai adottságunkra. Mindent összevetve, apró- cseprő hiányosságaink nem akadályozhatnak meg bennünket abban, hogy nekivágjunk a „sportos” életformának.A gerinctorna pedig egyáltalán nem jelent nagy megterhelést. Kezdetnek is megfelel, ha a mozgásszegény életformát végre fel akarjuk számolni. Mivel tény, hogy megha­tározott testrészek megmozgatásával oldani tudjuk a fájdalmat, megszüntetni a rossz közérzetet, ez fordítva is igaz: érdemes meg­előzni a panaszokat és idejekorán elkezdeni a testmozgást. Ezért is fontos, hogy ismerjük saját testünket. Bátran fedezzük tehát fel! Fizi­kumunk csakis a saját tulajdonunk, számos összetett jelzést küld tudatunkba, amit érdemes feldolgoznunk és megértenünk, hiszen ez az általános jó közérzet alapja. Az önismeret az alapja annak, ahogyan a fizikumunkat érintő kihívásokra válaszolunk. Bár nagyon is igaz, hogy az emberi test meghatározott szabályok szerint működik, mégis elmondhatjuk, hogy vannak reakciók, m ozdulatok, am elyek csupán egy embert jelölnek és jellemeznek. Ezeket csak saját magunk ismerhetjük fel. Az a cél, hogy mindezeket értékeljük, ha érdemes, megőrizzük és használjuk őket. Meggyőződésem, hogy nemcsak a sporto­lóknak, hanem mindenkinek figyelnie kell a saját mozgására. Tudatosan fejlesztenünk kell magunkban az egyéni mozgáskultúrát,

9

•Gerinctorna

melynek a mindennapi élet szerves részévé kell válnia. Következésképpen, ha tudatában vagyunk saját fizikai adottságainknak, köny- nyen javíthatjuk a mozgásunkban fellelhető hibákat, m egszüntethetjük a kellemetlen közérzetet vagy a fájdalomérzést.De hogyan érhető el ez a fajta tudatosság? Mindenekelőtt arra van szükség, hogy men­tálisan ráhangolódjunk erre az új és vonzó életformára és a sportot beépítsük m in­dennapi tevékenységeink rendjébe. Ki kell alakítanunk egyfajta pozitív hozzáállást a dolgokkal szemben.Ennek kell érvényesülnie mindabban, amit cselekszünk, de abban is, ami megtörténik velünk. Közismert, hogy izmaink állapota összefüggésben van hangulatunkkal és azzal, ahogyan az előttünk álló feladatok megoldá­sába belevágunk. Feszült lelkiállapot feszült izm okkal já r együtt (egyénenként eltérő, hogy a nyakon, háton, karon vagy hason keletkezik), viszont az ellazult mentális álla­pot kellemesen laza izomzatot eredményez. Előfordul azonban, hogy a tartós stressz, azaz a feszültség huzamosabb ideig elmerevíti izm ainkat, s ez m ár m indennapi közér­zetünket is befolyásolja. Ilyenkor krónikus feszültség halmozódik fel az izmainkban, s az ellazulás, az ideális fizikai állapot meg­teremtése elérhetetlenné válik. Éppen ezért szükséges, hogy változtassunk m entális hozzáállásunkon is. Ez nem könnyű feladat, mert modem életünk nem segít abban, hogy egy pillanatra megálljunk és elmerengjünk a dolgokon, s valamiféle megoldást találjunk a nehéz helyzetekre.Első feladatunk tehát, mint említettük, a men­tális hozzáállás megváltoztatása. Gyakran saját, téves elképzeléseink befolyásolják visel­kedésünket. Hallgassunk tehát a testünkre, figyeljük meg, „mit mond”, tartsunk egy kis szünetet életünkben, a röpke, ámde elmélyült elmélkedés számára (olyan ez, mintha két mély lélegzetet vennénk valamennyi stresszes helyzet és elhatározás előtt). Csak így űzhetjük

el a feszültség fizikai megnyilvánulásait. Ez bizony bonyolult feladat (könyvünk nem foglalkozik e technikák részletes leírásával), de ez az út vezet gondolkodásunk átformá­lásához, a tökéletes lelki és fizikai egyensúly megteremtéséhez.Az is tény, hogy ez az állapot nem egyik napról a másikra jö n létre, lassú, fokoza­tos folyamat eredménye, ezért nem szabad idejekorán elcsüggednünk.Ez eleinte megerőltető szellemi feladat. Ké­sőbb azonban egyre inkább beidegződik és m egszokottá válik, hiszen az ellazulás és a testünk jelzéseire irányuló figyelem mindennapi tevékenységünk részévé válik.

10

Figyeljük meg a testünket!

F ig y e l jü n k a t e s t ü n k r e ,ELŐZZÜK MEG A HIBÁK

ÉS A FÁJDALOM KIALAKULÁSÁT

Vajon a kedves olvasó megfigyelte-e magát, m iközben valamilyen mozgást végez, vagy bizonyos testtartást felvesz? Tudatában van, milyen mozdulatot tesz, és melyik testrészére támaszkodik?Aki jó l ismeri saját fizikai adottságait, és képes „meghallani” saját testének jelzéseit (s ez, mint láttuk alapvető fontosságú a testi­lelki harm ónia m eghódításában), az már tudatosan figyeli a saját testét.Nem könnyű feladat ennek a képességnek a kifejlesztése, de apró és egyszerű gyakor­latokkal megtanulható és fejleszthető ez az adottság, azaz testünk ellenőrzése mozgás közben valamint nyugalmi állapotban. Legelőször is törekedjünk a mentális és fizikai ellazulásra. Ügyeljünk arra, hogy izmaink ne feszüljenek meg. Gondoljunk arra is, hogyan állunk: pontosan mely pontokon támaszko­dunk a talajra. És testünknek melyik része vesz részt a meghatározott mozgásokban? Sokat segíthet, ha eleinte tükör elé állunk, úgy követjük mozdulatainkat. Nem szabad az első felületes benyomásainkkal megelé­gednünk. M int látni fogjuk, a legjobb, ha őszintén magunkba nézünk. Álljunk tehát egész alakos tükör elé, és vegyük szemügyre magunkat néhány percen át: a fejtartást, a vállak, a m edence állapotát, azt, hogy talpunk hogyan tám aszkodik a padlóra, testsúlyunk hogyan oszlik meg a lábon és a felsőtesten. Ezután hunyjuk be a szemün­ket, majd kis idő múltán újra ellenőrizzük a tükörben, vajon előbbi megfigyeléseink megfelelnek-e a valóságnak.Ez a második pillantás minden bizonnyal értékes lesz, mert megbizonyosodhatunk róla, első benyomásaink mennyiben voltak helytállóak. Pontosabban ekkor már tényleg belülről is „érezhetjük’ testünk valóságát,

s tulajdonképpen ez a kulcsa az önmegfi­gyelésnek. így tudatosulhat bennünk, milyen problémák lelhetők fel a testtartásunkban, mozgásunkban. A következő lépés pedig a megfigyelt hibák kijavítása (a könyvünkben szereplő gyakorlatok segítségével).Ha már elsajátítottuk az önmegismerésnek ezt a speciális form áját, m egpróbálkoz­hatunk azzal is, hogy újabb helyzetekben alkalmazzuk.Példának okáért megismételhetjük az előbbi „önfelmérést” ülő helyzetben is. Leülhetünk az íróasztal mögé, a kanapéra vagy az autó ülésére. Azt is m egfigyelhetjük, m ilyen a testtartásunk, amikor fogat mosunk vagy az autóbuszra várunk.A következő lépés testünk megfigyelése mozgás közben. Arra kell törekednünk, hogy elkülönítsük egymástól magát a mozgást és az átvezető szakaszokat két mozgás kö­zött. Hol kezdődik, hol folytatódik és hol fejeződik be a mozdulat. Kezdjük a legegy­szerűbb mozgásokkal: hogyan megyünk fel a lépcsőn, hogyan szállunk be a kocsiba, hogyan ülünk le, hogyan gyalogolunk vagy hogyan emelünk fel a földről egy tárgyat. Ennek az új tudatosságnak a birtokában elkezdődhet az a folyamat, amely először is elvezet bennünket önmagunk igazi meg­ismeréséhez, hogy megértsük, milyenek is vagyunk, hogyan működünk, melyek a fi­zikai fogyatékosságaink, hogyan javíthatunk rajtuk és egyben hogyan előzhetjük meg a később fellépő problémákat.Ez a kézikönyv ebben a feladatban lehet olvasóink segítségére. Bátoríthat abban, hogy megfigyeljük saját testünket, sőt néhány könnyen megtanulható gyakorlattal hozzá­járul ahhoz, hogy javuljon a testtartásunk. De más szem pontból is hasznos lehet ez a könyvecske. Ezek az egyszerű gyakorlatok, arra is rávezethetik a kedves olvasót, hogy felismerje, tartásbeli hibái olyan jellegűek, amelyek csak orvosi segítséggel javíthatók.

11

ÉLETTANDIÓHÉJBAN

Testünk, a tökéletes gép

Amint az előzőkben láttuk, rendkívül fontos, hogy megfigyeljük, sőt állandó kapcsolatban legyünk saját testünkkel. Az is hasznos, ha már a fizikai erőfeszítés megkezdése előtt tisztában vagyunk vele, mire képes a fizi­kumunk, ezt pedig csak úgy érhetjük el, ha ismerjük felépítését. Csak ilyen módon mérhetjük a teljesítőképességét, a fejlődé­sét, és mindazt az üdvös hatást, amelyet a pontosan végrehajtott gerinctoma gyako­rol szervezetünkre (ez a fajta testkontroll természetesen segítségünkre van akkor is, ha bármely más fizikai és izommunkába kezdünk). Ez a speciális önismeret abban is segít, hogy elkerüljük a felesleges és káros mozdulatokat, amelyek pluszterhelést jelentenek, s csak a kifejezetten szükséges testrészeket mozgassuk meg.

Csontrendszer, izomzatÉS EZEK MŰKÖDÉSE

Amikor testtartásról beszélünk, főképpen a hát tartására gondolunk. Hátunkat pedig a gerincoszlop tartja. Csontrendszerünkben a gerincoszlop foglalja el a központi helyet, ez az a tengely, amelyből minden egyéb képződmény elágazik, s ezért tekinthető az axiális (tengelyi) vázrendszer központjá­nak. Ugyanakkor ez az axiális vázrendszer, azaz a törzs csontjai több részből állnak: idetartoznak a test középvonalát alkotó csontok, a koponya csontjai, maga a gerinc­oszlop, a mellcsont és a bordák. A törzs vázrendszeréből ágaznak ki az alsó végtag és a medence csontjai, valamint a felső

végtag és a váll csontjai. A csontok, izmok, szalagok és Ízületek együttesen járulnak hozzá, hogy képesek legyünk felegyenesedve mozogni, és egyensúlyunkat megtarta­ni. Mindenekelőtt ismertetjük a testnek azoknak a részeit, amelyek közvetlenül részt vesznek a későbbiekben bemutatott gyakorlatok végzésében.Kezdjük tehát az ágyéki résszel, majd haladjunk fokozatosan fölfelé, egészen a nyak vonaláig.

Ágyéki (lumbális) szakasz

Az ágyéki szakasz csontjai szoros kapcso­latban vannak az ülőcsonttal. Gyakorlatilag két jó l elkülönülő csontos részről van szó: a gerincoszlop végét alkotó ágyékcsigolyák­ról és a medenceövről. A gerincoszlopon öt ágyékcsigolyát találunk, majd ezzel ősz- szeköttetésben az ásó alakú keresztcsontot, amely az öt keresztcsigolya összecsonto- sodásából alakult ki. A gerincoszlopot az ugyancsak 3 - 4 csökevényes csigolyából összenőtt farkcsont zárja le.Az alsó végtag övét alkotó két medencecsont, továbbá a kettő közé ékelt keresztcsont együttesen alkotja a medencét. A me­dence lényegileg három csontból áll: ileum (csípőbél), ülőcsont és szeméremcsont. Felnőtt korra ez a három csont összenőtt. Az összenövés a serdülőkorban megy vég­be, de a folyamat véglegesen 2 4 -2 5 éves korban fejeződik be. Ezeknek a részeknek a csontosodása igen fontos, mert az utolsó csigolyákra és a medencére nehezedik a törzs egész súlya. Mivel nagyrészt ösz- szenőtt csontokból áll, nem képes széles, nyitott mozdulatokra.

13

Gerinctorna

A medence egész tömege együttesen mozog, így végez forgó vagy hátrahajló mozgást. De még a medencének ezek a sajátságos mozgásai is elenyészőek a többi Ízület mozgékonyságához képest.Ennek az összenőtt csontszerkezetnek a mozgása összefügg az alsó végtagok mozgásával is.A hastájékon elhelyezkedő valamennyi izmot együttesen hasizmoknak nevezzük. Mint a továbbiakban látni fogjuk, felső­testünk részben izmokból részben pedig a vázrendszerből épül fel. A hasüregben viszont főleg izmokat találunk, amelyek felül a csigolyákhoz kapcsolódnak, lent pedig a medence csontozatához támaszkodnak. Fent a rekeszizom található, amely a mell­

kast és a hast választja el egymástól. Függőleges irányú mozgással a légzésben vesz részt. Toló hasi mozgásokat is segít, ennek különösen szüléskor van jelentősége. Lejjebb találhatóak a medenceöv izmai, ezek zárják le a medence irányából a hasi testtájékot. Felépítése hasonlít a rekesz­izoméhoz, ez is kupola alakú izomköteg, amely tartja, illetve megtámasztja a felső részt. Két izomból, az ülő-, farkcsonti és a végbélemelő izomból áll.Elöl található az egyenes hasizom, amely az ötödik, hatodik és a hetedik borda között ered és a szeméremcsonton tapad. Feladata a medence függőleges irányú, azaz fel- és lefelé mozgatása, kilégzéskor lefelé nyomja a bordákat, és előredönti

A VÁZIZOM METSZETE

Több sejtmaggal rendelkező, hosszú, hengeres átmérőjű sejtekből épül Jel a vázizomzat. Ezeket a sej­teket rostoknak nevezzük, amelyek membránnal ellátott pólyákba rendeződnek. A rostok szálakból, miofibnllumokból épülnek jel, s ezek két különböző, spirálszerüen elhelyezkedő proteint tartalmaznak, miozint és aktint.

A hajszálerek behálóz­zák az izomsejteket.

Az izomsejt lapos sejtmaggal rendelkezik.

A miozin rostokon kitü­remkedések jelennek meg, amelyek kölcsötrhatásba lépnek a szomszédos aktin rosttal, s létrejön az összehúzódás.

Mozgatóideg-rost, amely az ingerüle­tet az izomsejtekhez viszi és létrehozza az összehúzódást.

Heiß érző és mozgató lemez, ez teremt ösz- szeköttetést az idegvégződés és az izom között.

A rostbanelhelyezkedőmiojibrillumok. Az aktin rostocskük spirál alakúak

és a szomszédos miozin rostokba kapaszkodnak, ami létrehozza az izom összehúzódását.

14

Élettan dióhéjban

AZ ANTAGONISTA IZMOK

A csontvázunkhoz kapcsolódó vázizmok páro­sával fordulnak elő, pontosabban, ellentétes funkciójuk szerint párba állíthatók. Egy adott működés izmait agonista csoportnak, annak ellentétes izmát pedig antagonista csoportnak nevezzük. A mozgás így kiegyenlítődik. Amikor az egyik izom összehúzódik, a másik izom elernyed. Mozgás, izommunka akkor jöhet létre, ha az izom összehúzódik. És minden egyes összehúzódást elernyedés követ.

A KÜLSŐ VÁZIZMOK

egyeneshasizom

nagy (külső)haránthasizom

hajlítóizom

emelő és forgató izom

négyfejű combizom

hosszútóizom

a felsőtestet. Nagyon fontos izmok, mert antagonista működésük során biztosítják, hogy felsőtestünk függőleges maradjon, és ne zuhanjon hátra.Ennek a területnek oldalsó, a gerincosz­lophoz közel eső részén van a négyszögű hasizom. Két izomkötegből áll, és a ti­zenkettedik borda és a medence felső peremének hátsó része között fekszik. Részt vesz a belégzésben, szerepe van egyenes testtartásunkban; ha csak az egyik húzódik össze, törzsünk oldalra hajlik.A has oldalsó részén találhatóak keresztben futó haránt hasizmok: a nagy (külső) ha­rántizom a testfelszínhez közelebb, a kis

15

Gerinctorna

( belső) harántizom alatta helyezkedik el. Az előbbi az utolsó nyolc bordán ered és lent, a medence peremén (a tarajon) tapad. Az utóbbi rostjai a gerincoszlopon és a medencecsont peremén erednek, és lent az ágyékcsigolyákon, fent pedig az utolsó három bordán tapadnak. A két izomcso­port alatt található egy harmadik harántul futó izomcsoport (musculus transversus), amely keresztezi az előző kettő irányát; rostjai az utolsó bordától, a gerincosz­loptól és a medence peremétől egészen a has elülső részéig haladnak. Mindezek az izmok együttesen vesznek részt a törzs hajlításában és forgatásában.

A HÁT ÉS A MELLKAS IZMAI

A mellkas a rekeszizom és a nyak között helyezkedik el, s benne számos életfontos­ságú szervet találunk, köztük a szívet és a tüdőt. E fontos szerveinket a bordák által határolt mellkas védi a külső behatásoktól. Ez a csontrendszer a gerincoszlophoz kap­csolódik. Ebben a vonatkozásban tizenkét

A HASIZMOK

mellkasi csigolyát tartanak számon, ezekből nőnek ki a bordák. Az emberi testben 12 pár, azaz összesen 24 borda található. Az első hét borda a mellcsonton ér össze, amely elől, pontosan a gerincoszloppal áll szemben. A következő öt bordát ál­bordának nevezik, mivel nem kötődnek a mellcsonthoz. Az utolsó kettő elülső vége szabadon áll, ezek a repülő bordák. Ami a hát és mellkas izom rendszerét illeti, több hasizom köteget találunk ezen a részen. Rendkívül fontos szerepük van a testtartásban, mert ezek biztosítják az egyenes, függőleges tartásunkat.Négy nagyobb csoportra oszthatjuk őket. A mellkas és a medence között helyezked­nek el, elől, oldalt valamint a hát oldalán. S most lássuk őket egyenként.Belső k eresztirán y ú h a rá n tiz o m : belső izom, kívülről nem látható, az utolsó hat bordán és a deréktájon ered, a hátat vízszintes, a törzset oldalirányban fogja körül. A has behúzására szolgál.Kis (belső) harántizom: ez is belső izom,

AZ IZMOK MŰKÖDÉSE

Az izom tömegét megnyúlt formájú izompólyák összessége alkotja, melyek szalagok és inak segítségével kötődnek a csontokhoz. A csontok egyben támasztékul is szolgálnak az izmok­nak, melyek összehúzódása és elernyedése következtében jön létre maga a mozgás. Minden egyes alkalommal, amikor az agy idegi impulzust küld mozgásrendszerünk felé, az izomrostok egyik része - formáját és hosszát változtatva - összehúzódik, és az izomszalagok révén létrehozza a mozgást. Amikor a kapott parancs végrehajtatott, a rostok visszanyerik eredeti formájukat. Minél többet használjuk egy izmunkat és minél több izomrost vesz részt ebben a műveletben, annál inkább növekszik a rostok sűrűsége, minek következtében maga az izom is fejlődik, megnő a tömege és megerősödik.

16

Élettan dióhéjban

amely a medence taraján ered, legyező alakban előre és fölfelé irányul, s a három utolsó bordán ér véget. Ennek segítségével hajiunk előre és forgatjuk törzsünket. Nagy (külső) harántizom: felületi izom, az utolsó nyolc bordánál ered, átlós irányban előre tart a medence felé; közreműködik a törzs előrehajlásában és fordításában. Egyenes hasizom: ez a legszembetűnőbb hasizmunk, két hosszú és függőleges izom- kötegből áll, amely a köldök két oldalán fut végig. A mellcsonton és az ötödik, hatodik valamint hetedik bordán ered, és a szeméremcsonton tapad. Előre- és hátradönti törzsünket a medence fölött. A mellkas izmai közé tartozik még a nagy és kis mellizom.A nagy m ellizom m ellkasunk felső részének a reliefjét adja, legyező alakú és három fő részből áll: a kulcscsonti rész, amely a kulcscsont elülső peremén ered; a m ellcsonti rész, amely a m ellcsont

frontális oldalán és a második valamint hatodik bordán ered; és a hasi rész, amely az egyenes hasizom hüvelyén ered. Működése igen sokrétű. Előrehúzza a felkart, az emelt kart lefelé húzza, emeli a törzset akkor, ha a felső végtag rögzített (pl. mászáskor), besegít a légzés munkájába.A kis m ellizom az előbbi izom által teljesen fedetten helyezkedik el a mellkas belső felszínén. A 3 -5 -ik bordáról egy-egy csipkével ered és a kulcscsonton ér véget. Segít a belégzésben, előre és lefelé húzza a lapockát, illetve a vállövet; rögzített vállöv esetén pedig a bordákat emeli. Következnek a hát izmai, melynek felületét lapos, több rétegben elhelyezkedő izmok uralják. Ezek az emberi test legjelentősebb méretű izmai. Háromszög alakúak, szim­metrikusan helyezkednek el a felsőtesten, a törzs oldalát és alsó részét teljesen befe­dik, és egészen a hónalj üregéig felérnek. Valamennyi ilyen izom négy részből áll:

17

Gerinctorna

a gerinci rész, ide tartoznak az ágyéki és a deréktáj izompólyái és az utolsó hat mellkasi csigolya; a kulcscsonti rész, amely a kulcscsont alsó peremétől indul lefelé; a medenceövi rész, amely a me­dence taraján ered; a bordák felőli rész, amely a tizedik, tizenegyedik és a tizen­kettedik bordán ered. Ez a hatalmas és fontos izomcsoport több feladatot is ellát törzsünkön. Ez mozgatja a felkarcsontot, emeli a törzset, a felső izomköteg emeli a bordákat (segéd belégzőizom), míg az alsó a bordákat süllyeszti, tehát a kilégzésben segít; ezen kívül előredönti a medencét.

A VÁLLÖV ÉS A NYAKSZIRT

H aladjunk tovább a gerinctornában a résztvevő testtájak és izomcsoportok felfedezésében: következik tehát a váll és a nyaki rész izmainak részletes ismertetése. Testünknek ezek azok a tájai, ahol felhal­mozódhatnak a feszültségek, merevség, csomók alakulhatnak ki, melyek fellazítása sokszor nehéz feladat.A vállnak fontos szerepe van testünk szerkezetében, mert a felső végtagok rajta keresztül kapcsolódnak a törzshöz, s a váll adja meg karjainknak mozgás közben a kellő ügyességet. A váll legfőbb feladata egyébként a karnak a testhez viszonyított távolítása és közelítése. Ugyanilyen jelentős a forgatóizmok szerepe, amelyek a váll belső részén találhatók. Ez az izomcsoport egyetlen állatfajban sincs jelen, csak az ember sajátossága.De lássuk röviden, milyen csontokból épül fel a vállöv. Vállunkat két csont alkotja: a kulcscsonl és a lapocka. Még egy fontos csontunk kapcsolódik a vállövhöz, éspedig a felsőkar. A lapocka a hát felső részé­hez kapcsolódik, háromszög alakú lapos csont, izmok közé ágyazva. A kulcscsont a mellkas elülső, felső részén helyezkedik el, belső része magához a mellcsonthoz kötődik, külső része pedig a felkarral és

a lapockával áll összeköttetésben.Mint említettük, a felkar csontja a vállból indul ki. A hosszú, csöves csont felső része a kulcscsonttal és a lapockával egyaránt (Ízület útján) érintkezik, míg alsó része az alkar csontjaival (a singcsonttal és az orsócsonttal) áll összeköttetésben.A csontrendszerről szólva, feltétlenül meg kell említenünk, hogy a gerincoszlopnak fontos szerepe van a nyak felépítésében is. Főleg a nyakszirt hátoídali szegmensében, ahol az első hét nyakcsigolya van, s ez az a rész, amely bennünket kiemelten érdekel a tartáshibák kiküszöbölésében.Az izomzat szempontjából ennek a testtá­jéknak főbb izmai a következők: a csuk­lyásizom, a nagy hátizom, a deltaizom és a hátgerinc merevítő izmai.A csu k lyásizom a hát felső részén elhelyezkedő, igen széles, lapos izom. A nyakszirten és a középvonalban levő szalagokon ered, amelyek a nyaki és háti csigolyák tövisnyúlványát kötik össze, rostjai átívelnek a vállon, egészen a kulcs­csontig. Legfőbb feladata a váll felemelése és leengedése.A csuklyásizom alatt rejtőznek a hátge­rinc merevítő izmai, amelyek egyaránt kapcsolódnak a lapockához és a felkar­csonthoz. Ez az izom a nagy mellizommal együtt dolgozik és a felkart két ellentétes irányban (előre-hátra) mozgatja.A két deltaizom körülfonja, befedi és rögzíti a lapockát (innen ered formája is). Egyaránt kötődik a lapockához, a kulcs­csonthoz és a felkarcsonthoz. Ez az izom a vállat hátrafelé húzza, a kart leengedi és felemeli, de a többi izommal együtt (nagy mellizom és hátizmok) részt vesz a karkörzésben is.A nyakszirten található izmok közül a leg­lényegesebb a fejm ozgató izom. Ezen a testtájékon ugyanis gyakran jelenik meg olyan fájdalomérzés, merevség s egyéb kel­lemetlenség, amely könyvünk témájába vág.

18

Élettan dióhéjban

Ez az izom a nyak elülső és oldalsó részét borítja be. A mellcsont alsó részén ered, érinti a kulcscsontot, majd az állkapocs csontja alatt tapad. Ha ez az izom összehúzódik, nyakunk jobbra illetve bajra hajlik, de ha egy időben mindkét oldalon összehúzódik, akkor fejbiccentőként működik (vagyis igen találó

az elnevezése). Amikor viszont elemyed, a bordákat is emeli, s ezzel hozzájárul a belégzőizom munkájához. Nem is beszélve arról, hogy izompólyái jótékonyan takarják az itt áthaladó véredényeket. Röviden, ez az izom felelős azért, hogy képesek vagyunk nyakunkat egyenesen tartani.

19

ROSSZ MOZDULAT, ROSSZ TESTTARTÁS

Hogyan használjuk hátunkat?

Elérkeztünk ahhoz a ponthoz, amikor feltét­lenül meg kell ismernünk, hogyan viselkedik testünk, amikor mozgásba lendül. Gyakran úgy gondoljuk, hogy azoknak, akik intenzíven sportolnak, nagyobb valószínűséggel támadnak fizikai problémái, de ez bizony nem egészen igaz. Mert egyrészt igaz, ha többet erőltetjük testünket, nagyobb a sérülések vagy töré­sek kockázata, de azt is el kell ismernünk, hogy az ülő életmód legalább annyira káros. Le kell szögeznünk, hogy fizikum unkat, testtartásunkat a mindennapi életben vég­rehajtott egyszerű, ismétlődő mozgásformák határozzák meg, és ha ezek a mozdulatok hibásak, testünk hibás tartást vesz föl. Mielőtt részletesebben is bemutatnánk, melyek azok a leggyakoribb testhelyzetek, amelyek idővel egészségünket veszélyeztetik, zárójelben sze­retnénk felvázolni, hogyan működik a hát, vagyis az a testrész, amely legfőbb okozója a gerinc problémáinak.Kezdjük a hát (és a nyak) mobilitásával. A legerősebb m ozgás, amelyet a hát és

AZ EMELŐ

Fizikában az emelő olyan egyszerű szerkezet,

amely mozgást hoz létre. Két karja van, az

erő és a teher karja, valamint egy forgás­

pont, amelyre a fentiek támaszkodnak. Hogy

a mozgás (vagy az egyensúly) létrejöjjön, az erő karján erőt kell kifejtenünk, azért,

hogy a teher karja felől érvényesülő erőt ellensúlyozzuk.

a nyak végrehajthat, az előre- és hátrahajlás, a jobbra és balra hajlítás. A megfelelő ré­szek vázizom rendszere végrehajtja az előre, hátra vagy a két oldalra történő hajlítást, ugyanakkor azt is megakadályozza, hogy a törzs összerogyjon. A létrejövő mozgás kísértetiesen hasonlít az emelő működéséhez, amiről iskolai éveink alatt tanultunk. Lássuk tehát, hogyan alkalmazhatjuk ezt az egyszerű fizikai törvényt mozdulatainkra.

A n y a k „ e m e l ő g é p e z e t e ”

Tudnunk kell, hogy fejünk megközelítőleg 5 kilót nyom , s ahhoz, hogy ezt a súlyt m egtartsuk, hogy függőlegesen álljon és ne billenjen le a nehézségi erő hatására, szükségünk van a nyak izmaira.Ha a fizikában használatos emelő törvényét testünkre alkalmazzuk, láthatjuk, hogy fe­jü nk súlya a teher karja, a nyak izmai az erő karját képviselik, a forgáspont pedig a nyakcsigolyákon található. Amikor fejünk súlyát előbbre visszük (pl. bólintunk), nö­vekszik a forgáspont és a teher karja közti távolság (vagyis a teher karjának hossza). Ahhoz, hogy ezt a testtartást fenntartsuk, az izm oknak (tehát az erő karjának) a fej megtartása érdekében jelentős erőt kell ki­fejteniük. És pontosan ezeknek az izmoknak a tú lzott m unkája okozhat gyulladásos folyamatokat ezen a testrészen.

A FELSŐTEST EMELŐJE

Ugyanaz a helyzet áll elő a felsőtest és a mellkas esetében is. Ahhoz, hogy felső­testünk a nehézségi erő hatására ne essen tehetetlenül előre vagy hátra, szükséges,

21

Gerinctorna

hogy a hát és részben az alsó végtagok izomzata akcióba lépjen. Az emelő törvé­nyét szem előtt tartva, megállapíthatjuk, hogy a felsőtest a teher karja, a hát izmai pedig az erő karjaként lépnek működésbe, végül az ágyéki és keresztcsigolyák töltik be a forgáspont szerepét. Ebben az esetben is, minél jobban előrehajolunk, annál jobban dolgoznak a hát izmai, vagyis nagyobb az erő karja. Nem hanyagolhatjuk el ebben az esetben a hasizmok önkénytelen összehú­zódását sem, amellyel a hát izmait segítik.

J a v ít s u k ki

A HELYTELEN TESTTARTÁST!

A következőkben a legtöbb - helyes és helytelen - testtartással részletesen foglal­kozunk, hozzájárulva ezzel az egészséges gerincoszlop megtartásához, a fájdalmas panaszok elkerüléséhez. Összeállításunkban igyekeztünk a leggyak­rabban előforduló (statikus, mozgásban lévő, szabad vagy súllyal terhelt) testtartásokat felidézni. A legtöbb bizonyára igen egyszerű lesz olvasóink szemében, de ennek ellenére érdemes alaposan elemezni, ugyanakkor összevetni őket a saját testtartásunkkal is, és ezáltal kijavítani az esetleges eltéréseket. Olvasóink tapasztalni fogják, hogy a be­rögződött hibákat nem is olyan könnyű levetkőzni. Ámde türelemmel és legyőzve természetes lustaságunkat, meglepően gyors eredményeket érhetünk el. Hiszen a legfőbb célunk, hogy a súlyos, nehezen gyógyítható gerincbántalmakat ezzel megelőzzük.

H ogyan üljü n k?Ez főleg azok számára fontos, akik ülő életmódot folytatnak (és ülő munkát végez­nek). Az is tény, hogy ez a legelterjedtebb (és a legkényelmesebb) testhelyzetünk, de éppen ezért feltétlenül tudatosítanunk kell magunkban, melyek azok a hibák, amelyeket

valamennyien gyakran elkövetünk. Közben persze az sem árt, ha ülő helyzetünkből fel­pattanunk, de legalábbis harmincpercenként testhelyzetet változtatunk. Ezzel a felsőtestet és a derekunkat tehermentesítjük és a súlyt az alsó végtagokra helyezzük át.És most lássuk, hogyan javíthatjuk testtar­tásunkat ülő helyzetben.Legelőször is szóljunk röviden a székről. Tudnivaló, hogy a háttámla és karfa nélküli ülőke alaposan megnöveli az ágyéki-kereszt csigolyák terhelését, következésképpen hasznosabb, ha karosszéket választunk. A kartámasz például azzal, hogy megtá­masztja alkarunkat, a hátunkra nehezedő súlyból is elvesz valamennyit. Ha a széknek nincs karfája, helyesebb, ha alkarunkkal a munkalapra támaszkodunk, és a széket, amennyire lehet, becsúsztatjuk az íróasztal lapja alá. Felhívjuk a figyelmet, hogy abban az esetben, ha székünket nem toljuk a mun­kalap alá, egyáltalán nem hasznos karunkat az asztallapra helyezni. Ekkor ugyanis rossz testtartást veszünk fel.További jótanácsaink a következők: ha lehet, válasszunk forgószéket. így elkerülhetjük, hogy felsőtestünk kicsavarodjon - ha pél­dául oldalról egy tárgyat akarunk kézbe venni. Ha görgői is vannak, nem szükséges hirtelen mozdulattal, kényelmetlen testtar­tásban felállnunk, s ezzel gerincoszlopunkat pluszterhelésnek kitenni (például abban az esetben, ha megszólal a telefon, de nem érjük el, mert kissé távolabb van). Ha a szék magassága ráadásul állítható is, test- magasságunknak megfelelően beállíthatjuk, lábunkat kényelmesen a földre helyezhetjük (fontos, hogy térdünk a padlóval nagyjából kilencben fokos szöget zárjon be).De ugyanilyen fontos a munkalap is. A hát­fájás (főleg fiatalabb korban) gyakran annak köszönhető, hogy hosszú időn át az íróasztal lapjára helyezett könyv fölé hajolunk. Tanu­láshoz tehát alkalmasabb lenne a megdöntött asztallap, hogy fejünket ne kelljen sokáig

22

Rossz mozdulat, rossz testtartás

előrehajtani. Ha valaki hátfájással küszködik, helyesebb, ha könyvtámaszt használ. A ve­lünk szembe állított számítógép képernyője viszont nem terheli nyakcsigolyáinkat. Külön téma az is, hogyan ülünk az autóban, különösképpen a volán mögött. Már maga az is kényelmetlen, ha sokáig egyazon hely­zetben utazunk vagy vezetünk. Ezen kívül számításba kell vennünk a jármű és az útviszonyok keltette rezgéseket is, mert ez külön terhelést jelent az egész gerincoszlop­nak, főleg az ágyék- és keresztcsigolyáknak. Az a legelőnyösebb, ha az autó ülése, de a háttámla is a lehető legkeményebb. A fej­támla használatát is határozottan javasoljuk, mivel megtámasztja a nyakat. A legjobb, ha kissé behajlított lábbal ülünk, lábunk nincs túlságosan a volán alatt, sem pedig túl távol tőle.Az sem mindegy, hogyan szállunk be a ko­csiba (hasonló mozdulattal fekszünk le az ágyba is). A legjobb, ha háttal beülünk az ülésre, lábunk pedig a kocsin kívül a földön támaszkodik. Ha már kényelmesen ülünk, csak akkor húzzuk be a lábunkat is.Az is fontos, ülő helyzetünkből hogyan állunk fel. Ha hosszú ideig ülve végeztünk valamely tevékenységet, ajánlatos lassan, óva­tosan lábra állni, és nem hirtelen felpattanni. A legjobb, ha komótosan előrecsúszunk a széken, fotelban, kanapén stb., lábunkat szilárdan a padlóra helyezve megtámasztjuk felsőtestünket is, esetleg kezünkkel a karfába kapaszkodunk, s csak ezután emelkedünk fel teljesen.

Hogyan álljunk?Nem ismételhetjük elégszer, mennyire alap­vető fontosságú, hogy ki-ki megismerje saját testét, s azt, hogyan viselkedik a különböző helyzetekben. Álló helyzetünkben is meg kell bizonyosodnunk róla, hogy gerincoszlopunk felvette a helyes tartást. Ha a gerincosz­lop megfelelően egyenes, a súlyelosztás is tökéletes egész testünkön (különösképpen

a medencén, az alsó végtagokon és persze magán a gerincoszlopon), s nem terheljük az egyik oldalunkat jobban a másiknál. Mindig arra kell törekednünk, hogy a fej a gerincoszloppal és a medencével meg­közelítőleg egy síkban legyen (például, ne lógjon előre), megtartva ugyanakkor testünk természetes, anatómiai görbületeit. Az elmondottak hatványozottan érvényesek azokra, akik álló munkát végeznek. Az is lényeges, hogy álló helyzetben is megtalál­juk a helyes egyensúlyt. Ha problémáink adódnak, meg kell találni a megoldást rájuk. Ebben segítenek kézikönyvünk gyakorlatai. A következő oldalakon néhány példa követke­zik, vajon egy átlagos hétköznapon hányféle helytelen tartást veszünk fel - legtöbbször önkéntelenül. Közöljük a megoldást is, ami végtelenül egyszerű, csak egy kis odafigyelést kíván. Valóban, ilyen kevés is elég ahhoz, hogy megváltozzon a közérzetünk!

Gerinctorna

A HOGYAN FOGJUK MEG A SÚLYT?

© MIT NE TEGYÜNKNehéz táskát helytelen egyik

vállunkra akasztani, mert ezzel testünknek csak egyik felét terhel­

jük. Ha így teszünk, gyakran arra kényszerítjük az ellenkező oldalt,

hogy kompenzálja ezt a terhelést, s ezzel túlzottan igénybe vesszük. Vagyis a gerincoszlop természet- ellenesen oldalra hajlik.

© MIT TEGYÜNKEbben az esetben jobb, ha a táska szíját átvetjük a nyakunkon, mivel így az egész test viseli a súlyt. Az

igaz, hogy vállunkat így is túlsúly éri, de legalább nem szükséges a gerincoszlopot oldalra hajlítani.

© MIT NE TEGYÜNKUgyanaz a probléma keletkezik, ha egy nagyobb súlyt az egyik kezünkbe fogunk. Lehet, hogy egyes esetekben jól jön, ha egyik kezünk szabad. Huzamosabb ideig azonban ezt a testhelyzetet egy­általán nem javasoljuk. Negatív hatást gyakorol gerincoszlopunkra,

amely így, a táskák súlya alatt a kelleténél jobban oldalra hajlik.

© MIT TEGYÜNKHa több csomagunk van, osszuk szét őket egyenletesen a két

kezünkben, így a mellizmok és a felsőkar bicepsze viseli a súly nagy részét.

24

Rossz m ozdulat, rossz testtartás

B HOGYAN VIGYÜK A SÚLYT?

© MIT NE TEGYÜNKGyakran előfordul (főleg a gyerekek

esetében), hogy hátizsákban szállí­tunk valamely súlyt. Ha a hátizsák túl nehéz, kénytelenek vagyunk a kelleténél jobban homoritani, hogy ellensúlyozzuk a túlsúlyt. Az is előfordult, hogy em iatt kissé előregörnyedünk. Mindkét mozdulat káros gerincoszlopunk szempontjából.

© MIT TEGYÜNKIlyen esetben legjobb, ha ma­gunk elé vesszük a sú lyosabb

tárgyakat, mert így karizmainkkal is segíthetünk a súly megtartá­sában. Kétségtelen, ez a legjobb megoldás, bármilyen természetű is a súly, amelyet v innünk kell (például a kisbabát is helyesebb mellkasunk előtt hordozni, mint a hátunkon cipelni).

Gerinctorna

C HOGYAN EMELJÜNK?

© MIT NE TEGYÜNKA mindennapok sok tennivalója közepette, talán senki sem figyel

arra igazán, hogyan kapja fel súlyos táskáját a földről. Csak nyújtott lábbal kinyúlunk oldalra.

Pedig ez nem helyes, mert így a szokatlan (és egészségtelen)

terhelést egyedül a gerincoszlop

állja.

© MIT TEGYÜNKTanácsos tehát az alsóvégtagokat is bevonni a manőverbe. Kissé behajlítjuk a térdünket, és így

emeljük fel táskánkat a földről. Ezzel nem tesszük ki hibás ter­helésnek a gerincoszlopunkat.

0 MIT NE TEGYÜNKím e még egy példa arra, mit nem helyes tennünk: súlyokat nyújtott lábbal felemelni. Ebben az esetben az egész terhelés gerincoszlopunkra esik, s amikor felegyenesedünk, túlzottan igénybe vesszük az ágyék- és keresztcsigolyákat.

© MIT TEGYÜNKSokkal jobb, ha leguggolunk, és alsó végtagjainkat is használva emeljük fel a szóban forgó súlyt.

26

Rossz mozdulat, rossz testtartás

P HOGYAN HELYEZZÜK ÁT A SÚLYT?

© MIT NE TEGYÜNKÁlló helyzetben gyakran előfordul, hogy testünk súlypontja elmozdul természetes helyéről. Ha pedig rá­

támaszkodhatunk valamely tárgyra, képesek vagyunk a természetesnél még sokkal jobban kinyújtózni,

s a testsúlyt kihelyezni. Egyszerű példa erre a söprögetés. Ha kell, jó messzire kinyúlunk, de ebben a helyzetben az egyensúly fenn­

tartása a törzs izmait túlzottan igénybeveszi.

© MIT TEGYÜNKHa lehet, minden esetben lépjünk előre, de a seprű mindig maradjon közel a testünkhöz, ne váljék támasztékká. Ezzel a módszerrel súlypontunk nem mozdul el ter­mészetes helyéről.

© MIT NE TEGYÜNKGyakran állva fűzzük be a cipőfűzőnket, ilyenkor jobbára nyújtott lábbal hosszasan lehajolva maradunk. Ez a moz­dulat megfeszíti az egész gerincoszlopot. A gerincoszlop izomzatának plusz munkát kell végeznie, ráadásul hosszú időn át természetellenes helyzetben vagyunk.

© MIT TEGYÜNKElőnyösebb, ha testünknek támasztékot keresünk ehhez a művelethez. Leülünk egy székre, lehajolunk, s ez a mozdulat már egyáltalán nem kelt feszültséget hátge­rincünkben. Éppen ellenkezőleg, elkerüljük a feszültség létrejöttét, mert az a támaszkodási pontra összpontosul.

27

FIGYELEM: A FÁJDALOM VÉSZJELZÉS!

A nyakszirti, hát- és derékfájdalmak sok embert kínoznak több-kevesebb intenzitással egész élete folyamán. Sajnos egyes esetekben komoly kellemetlenséget okoznak és nagyban korlátozzák mozgási szabadságunkat. Akár­milyen hihetetlenül hangzik is, de Európában a munkából való távolmaradásnak egyik első oka a hátfájás. Sokunkkal előfordult már, hogy reggel hátfájásra ébredtünk, de az is, hogy egy hirtelen mozdulat után, amit csak azért tettünk, hogy pár másodpercet nyeljünk, megfájdul a derekunk. És valljuk be, sokan gondoljuk úgy, hogy fontosabb tennivalók miatt - nincs időnk a testmozgásra. Egészségi állapotunk tükrözi életstílusunkat, és előbb-utóbb megsínyli, ha nem szánunk naponta néhány percet a testmozgásra. Az lenne a kívánatos, hogy valamennyien feladatunknak tartanánk a jó testi közérzet megteremtését. A hátfájás férfiak, nők, fia­talok és idősebbek körében egyaránt gyakori, valamennyire (egyéni adottságai szerint) mindenki képes javítani az állapotán. Ezért legelőször is ismernünk kell a megfelelő technikákat, amelyekkel megelőzhetjük ezeket a fájdalmakat és tudjuk, ki az a szakember, aki segíthet rajtunk. A gerincoszlop specifi­kus megbetegedéseit leszámítva, a hátfájás legáltalánosabb oka a rossz tartás. A rossz tartást pedig sok minden okozhatja: a rosszul beidegzett mozdulatok, a rossz szék, ágy, matrac vagy párna, amelyek mind a maguk módján természetellenesen ingerük, stimu­lálják izmainkat. Ugyanakkor az is sok kárt okozhat, ha sokáig mozdulatlanul ugyanabban a testhelyzetben (ülve vagy állva) maradunk. A fájdalom jelentkezése egyfajta vészcsengő, s ha megszólal, keresnünk kell a megoldást.

Két esetben egészen biztos, hogy a veszélyez­tetett csoportba tartozunk: ha ülő életmódot folytatunk, vagy ha nagyon nehéz fizikai munkát végzünk. Vegyük példának a szá­mítógép előtt végzett irodai munkát. Néhány apró dologra mindenkinek figyelnie kellene, melyek segíthetnek a hát- vagy derékfájás elűzésében. Először is időnként változtassunk statikus testhelyzetünkön, néhány egyszerű mozdulattal oldjuk fel izmaink feszültségét. Ezzel egyúttal növeljük rugalmasságukat, megszüntetjük a nyakszirten felhalmozó­dott feszültséget. Az ilyesfajta ülő munka végzésében, nagy segítség az ergonómiai szék, amely megfelelően osztja el a testsúlyt (lábunk, természetesen a talajon nyugszik), valamint a számítógép jó elhelyezése. Az a helyes, ha alkarunkkal az asztal lapjára támaszkodunk (így átveszi a testsúly egy részét), a képernyőt pedig úgy állítjuk be, hogy fejünk csak kissé hajoljon előre.A túlzottan magas sarkú cipő használatát nem javasoljuk, mert megváltoztatja a ter­mészetes testsúly helyét.Közben igen hasznos, ha megtanuljuk, hogyan emeljük fel helyesen a súlyosabb tárgyakat, s ezzel ne terheljük feleslegesen a hátunkat.A fájdalom eredhet a nyakszirti részről, a hát, a deréktáj és az ágyékcsigolyák területéről - valamennyi terület speciális kezelést igényel. Ebben a fejezetben olvasóink megismerhetik a gerincbántalmak különböző fajtáit, hogyan előzhető meg a baj kialakulása s azt is, hogy a bemutatott gyakorlatok segítségével, hogyan javíthatjuk általános fizikai állapotunkat is. íme néhány általános megjegyzés, ami segíthet az alapelvek tisztázásában:

29

Gerinctorna

► Valamennyi gyakorlatnál lényeges, hogy légzésünket megfelelően szabályozzuk, mert csak így lesz valóban hasznos a gyakorlat.

► Tekintve, hogy a hátfájást kiváltó okok sokfélék lehetnek, nem hatásos mindenki számára valamennyi gyakorlat.

► Miközben a torna általában a mozgásban részt vevő izmokat erősíti, a gerinctor­na azoknak az izmoknak az erősödését szolgálja, amelyek a gerincet a statikus testhelyzetekben tartják. Magától értetődik, hogy ez utóbbiaknak a megerősödése általában is javítja mozgásunkat, valamint közérzetünket.

► Ha tudatosabban használjuk testün­ket, ez azt is szolgálja, hogy a testsúly egyenletesebben oszlik el testünkön, ezzel viszont csökkentjük a felesleges izomfeszültségeket.

A NYAKSZIRT FÁJDALMAI

Mint közismert, a nyakszirt fájdalmait több megbetegedés is kiválthatja. A fájdalmat okoz­hatja valódi elváltozás, esetleges traumatikus esemény (pl. baleset) vagy egyéb ok, ami viszont kiküszöbölhető, ha szokásainkon változtatunk.A nyak sérülését, ha azt valamely balesetben szenvedjük el, természetesen nehéz kivé­denünk, de a megfelelő fizikai kondíció, a rugalmas, ellenálló izomzat tompíthatja az ütés következményeit. Sőt, ebben az esetben a rehabilitáció is hamarabb megy végbe. Az edzett test gyorsabban regenerálódik, s ha rendszeresen végzünk olyan gyakorlatokat, amelyek a nyaki rész izomzatát erősítik, né­mileg védjük magunkat az előre nem látható balesetektől is (a nyak hét csigolyából áll,

30

Figyelem: a fájdalom vészjelzés!

idegek és véredények hálózzák be, valamint izmok és inak együttese tartja egyenesen).A nyakszirten jelentkező fájdalomnak az alábbi okai lehetnek:► nyaki merevség;► a nyak megbicsaklása;► nyakszirti artrózis;► helytelen tettartás ( nappal vagy alvás

közben);► mozgásszegény élet és nem megfelelő

tomagyakorlatok;► pszichés okok, pl. szorongás által kiváltott

izommerevség.

N yaki m e r e v s é g

A nyaki merevség akkor áll elő, ha a nyak­szirt izmai görcsbe rándulnak. Ekkor a fej csaknem mozdulatlan, lehetetlen jobbra-balra vagy le és fel mozgatni. Erős fájdalommal jár a nyak két oldalán, és természetellenes fejtartást eredményez.Sokféle oka lehet: gyulladásos folyamat, izületi probléma, hibás testtartás, rossz testhelyzet alvás közben, huzatban való tartózkodás. Ha a merevséget gyulladás okozza, hideg pakolás alkalmazása eredményt hozhat, ám általában inkább melegen javaik tartani a be­teg részt. Vannak, akik hajlamosak a nyak lemerevedésére, náluk gyakran előfordul ez a kellemetlen állapot. S mivel esetükben logikusan feltételezhető, hogy a merevséget mindig ugyanaz a probléma okozza, csak azt javasolhatjuk, hogy tartsanak készenlét­ben a bajt s a fájdalmat hatásosan enyhítő gyógyhatású szereket.Noha az első pillanatban úgy érezzük, hogy fejünket nem tanácsos megmozdítani, ez nem győzi le a bajt. Fontos, hogy megkíséreljük mozdatni fejünket. Ki-ki megtapasztalhatja, milyen - óvatos - mozdulattal képes oldani a nyakizmok görcsös feszülését. Vigyáznunk kell arra, hogy oldjuk és ne feszítsük nyakizmaikat. Ennek érdekében minden irányban nagyon lassan forgassuk a fejünket. A gyakorlatok is csak így használ­

nak; a lendületes, vagy hirtelen mozdulatok súlyosbíthatják a bajt.Lényeges, hogy néhány egyszerű és alapve­tő szabályt betartsunk: pl. hajmosás után, törülközés közben télen ne álljunk huzatba, nyáron pedig a klímaberendezés hatósugará­ba; rendszeresen tornáztassuk a nyakunkat. Tapasztalni fogjuk, hogy mindez segít a nyald merevség megelőzésében és leküzdésében.

N yaki sé r ü l é s e k

A nyak elmozdulása a gerincoszlop nyakszirti részén jön létre, amely viszont a helyes fejtartást biztosítja. Ha ilyen helyzetben a gyorsulást hirtelen fékezés követi, olyan erős lökés és feszültség jön létre, amely valósággal ostor­csapásként éri a fejet,s amita nyakcsigolyák már nem képesek elviselni. Az ilyesfajta trau­ma közlekedési balesetek során elég gyakran megesik, ráadásul a tünetek nem azonnal jelentkeznek (elsősorben tömeges koccanásra vagy frontális ütközésre gondolunk).A sebesülés mértéke ebben az esetben külön­böző tényezőktől függ: az ütközés sebességétől, attól, vajon a fejtámlák helyesen vannak-e beállítva, vagy hogy a légzsák működésbe lépett-e? De függ attól is, milyen helyzetben van a nyak. A balesetet követő néhány órában a következő tünetek keletkezhetnek: fejfájás, fájdalomérzés a nyakcsigolyák tájékán, a nyak merevsége. A gyógyuláshoz vagy a sérülés felismeréséhez a legbiztosabb segítség a men­tők diagnózisa (a látlelet nélkülözhetetlen a biztosítás intézéséhez is).Tény, hogy a nyak ilyesfajta megbicsaklását leginkább a közlekedési balesetekben tapasz­taljuk, ám az is megtörténhet, hogy sportolás közben szenved valaki nyaki sérülést. Ilyen­kor nagyobb a valószínűsége, hogy a nyak oldalirányban mozdul el, ami hatással van a csigolyákra is.Általában izomgörccsel jár, szervezetünk ugyanis ezzel védi a gerincoszlop mellett végig-húzódó erek és idegek épségét. Ez az izom-összehúzódás lehet igen fájdalmas is, de

31

Gerinctorna

nem egyéb, mint egyfajta védő mechanizmus, ami megóv bennünket azoktól a veszélyes el­mozdulásoktól, amelyek gyulladást okozhatnak. Kevésbé súlyos esetben izom- és ínsérülések támadhatnak. Akkor azonban, amikor az ütközés túlságosan erős, ínszakadás, csi­golyatörés is előfordulhat, sőt a medence is megsérülhet. Közvetlenül a sérülés után tanácsos mozdulatlanul pihenni. Ami a nyak­rögzítő pánt használatát illeti, a szakemberek véleménye eltér egymástól. A gyógyulásnak ebben a kezdeti szakaszában megkezdhető a gyógyszeres kezelés is. Az orvos izomlazítót, gyulladásgátlót és fájdalomcsillapítókat ren­delhet. A sérült állapotát végül a megfelelő szakember által alkalmazott fizikoterápiás kezelések javíthatják még lényegesen. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy ebben az esetben is a leghatékonyabb gyógymód a megelőzés. Fontos például, hogy tanulás vág)' munka közben helyesen tartsuk a fejünket. Az is szükséges, hogy kényelmes testtartásban aludjunk, s hogy rendszeresen végezzünk valamilyen testmozgást. Különös figyelmet kell fordítani a felső végtagok megmozga­tására. Léteznek speciális nyújtó gyakorlatok is, amelyek fejlesztik a nyak izmait, növelik rugalmasságukat - vagyis egy esetleges sérülés utókezelésében is helyet kaphatnak.

Nyakszirti artrózis

Az artrózis krónikus, degeneratív betegség, általában a negyven évet betöltött mindkét nembeliek szenvednek tőle. Ez a betegség merevséget okoz a nyakszirten, gyakran fájdalommal jár és a szerint, mennyire előre­haladott stádiumban van, átterjedhet a vállra és a karra is. Ilyen esetben előfordul, hogy zsibbadást okoz, a végtag ügyetlenné válik. Ezek a tünetek a nyakcsigolyában lévő ideggyökér állapotával magyarázhatók. Más esetekben a betegség súlyosbodásával fejfájás, émelygés, látási zavarok is felléphetnek, gya­kori, hogy a beteg recsegést hall, amikor fejét

jobbra vagy balra fordítja. Mivel az artrózis az évek múltával súlyosbodik, nem árt tudni, hogy léteznek rizikófaktorok, amelyekkel számolni kell már a megelőzés időszakában is. Az öregedéssel (vagy a változás korával) kapcsolatos, esetleg az örökletes tényezőkkel összefüggő problémákkal nehezen küzdhetünk meg, vannak azonban egyéb tényezők, ame­lyekkel érdemes felvenni a harcot. Ha például tudjuk, hogy esetünkben léteznek kockázati elemek, tanácsos felmérni valós állapotunkat, ügyelni a testsúlyunkra, kiiktatni az olyan szokásokat, amelyekkel feleslegesen terheljük a gerincoszlopunkat. Ebben az esetben is ká­ros, ha nem egyenletesen terheljük a gerincet, ha feleslegesen terheljük a csigolyák közti porcokat stb. Mindez elősegíti a betegség elhatalmasodását. Javasoljuk, hogy végezzenek rendszeresen nyújtási gyakorlatokat, főleg azokat, amelyek nyújtják a gerincoszlopot, mivel a nyakszirti artrózis fájdalmas tüneteit leginkább ezek csökkentik.

A DERÉKFÁJÁS OKAI

Testünk súlyát elsősorban a derekunk, pon­tosabban az ágyéki testtájon elhelyezkedő csigolyák viselik, a csigolyatestek között pedig porckorongok találhatók, amelyek csillapítják a csigolyák ütközéseit. Érthető, hogy ezen a testtájon gyakran keletkezik fájdalom érzet, ami viszont igen különböző okokra vezethető vissza. A leggyakoribbak a következők:

derékfájás;► lumbágó;

ülőidegzsába és combidegzsába.

Derékfájás

Ágyéki, keresztcsonttáji fájdalom, amely igen különböző okokra vezethető vissza.Az esetek többségében ezek a panaszok nem mutatnak a gerincoszlop valamilyen kom o­lyabb megbetegedésére, de ahhoz, hogy ki-ki

32

megismerje a saját, egyéni esetének gondjait, nyújtjuk a pihenést, előfordulhat, hogy járu- célszerű szakorvostól alapos kivizsgálást kérni, lékos panaszok keletkeznek, s ezek legalább

I Legtöbbször a derékfájás magától elmúlik, olyan kellemetlenek, mint maga a lumbágó, de ha már tudjuk, milyen probléma okozza Elsősorban a hátizmok elsorvadására gondo- a panaszokat, sikerrel küzdhetünk az ellen lunk,s ez bizony nincs jó hatással gerincünkre, is, hogy a tünet esetleg krónikussá váljon. Minél rugalmasabbak a hátizmaink, minél A fájdalom egyéb megbetegedésekhez is inkább figyelünk arra, hogy ne tegyünk rossz kapcsolódhat, egyes esetekben a gerincoszlop mozdulatokat, annál kisebb az esélyünk, hogy egész hosszában érezhető, máskor viszont a lumbágó lever bennünket lábunkról.(pl. rossz mozdulat eredményeképp) csak egy ponton jelentkezik.Ismét hangsúlyozhatjuk, hogy a legjobb, ha Isiász és combidegzsába megismerjük saját testünket, s kiválasztjuk Abban az esetben, ha a fájdalom az ülőideg a panaszainknak leginkább megfelelő gyakor- irányába kisugárzik, és a lábat is érinti, isiászról, latokat, s nem csak úgy általában tornázunk, azaz ülőidegzsábáról beszélünk. Előfordulhat Általában azonban, a testmozgás csak erősíti olyan baleset, amelyben az érintett részen a gerincoszlop tartóizmait. Ha izmainkat begörcsölnek a com b izmai; de a kiváltó fejlesztjük, ha a statikus és dinamikus test- okok között szerepelhetnek egyes ponckorong helyzetekben gerincoszlopunkat egyaránt problémák is, továbbá az ülőideg valamely helyesen tartjuk, nagyjából eleget tettünk sérülése (ez a leghosszabb idegpálya testünk- a megelőzés feladatának. ben, s ha megnyomódik, az ágyéki részenSportolás előtt fontos a célnak megfelelő okoz fájdalmat, amely a com bon keresztül bemelegítés, a tevékenység befejeztével pedig egészen a lábfejig lehúzódhat). Amikor viszont néhány percet szenteljünk a nyújtásnak. a fájdalom a comb elülső részébe sugárzik

ki, combidegzsábáról beszélünk.Lumbágó Igen nehéz meghatározni az isiász keletke-A lumbágó tulajdonképpen nem egyéb, mint zésének okait. Ha nem túlságosan súlyos aza derékfájás heveny formája. Kiváltó oka eset, 3 -4 hét alatt magától elmúlik, feltéve, haáltalában egy hirtelen, rossz mozdulat, amely kerüljük a hirtelen mozdulatokat és a rosszegyfajta megbicsaklást (pillanatnyi ficamot) tartást. A nyújtási gyakorlatok, a fizikoterá-eredményez a gerincoszlopon. piás kezelés sokat segít a gyógyulásban. HaAz első pillanatban a leghelyesebb, ha nem makacs a fájdalom és több hónap alatt semmozdulunk, ha nem erőltetjük a felegyene- múlik el, előfordulhat, hogy a kiváltó oksedést, majd pedig kipihenjük a sérülést. Ám porckorongsérv; ebben az esetben sebésziazt is el kell mondanunk, hogy ha túl sokáig beavatkozás is szükségessé válhat.

_____ _ ..... Figyelem: a fájdalom vészjelzés! ___ ______ ___

33

K ELET T Ő L GYAKORLATIG

Az előzőkben már említettük, a gerinctoma meglehetősen különbözik a hagyományos gimnasztikától és mindattól, amit az edző­termekben gyakorolhatunk.Míg a hagyományos testedzés célja szív­ás érrendszeri kapacitás és az izomtömeg növelése vagy az izmok rugalmasságának fokozása, addig a gerinctoma gyakorlatainál a különböző testhelyzetekre koncentrálunk. Mindig szem előtt kell tartanunk, hogy a testtartást nem ugyanazok az izmok szabályozzák, mint a mozgást: ha gya­korlatainkban kevesebb a mozgás, ez még nem azt jelenti, hogy a torna kevesebbet ér. Az is tény, hogy a gerinctorna speciális gyakorlatai mellett szükséges „hagyomá­nyos” gimnasztikát is végeznünk, hogy megtartsuk izmaink frissességét és erejét. Másrészről a megfelelő tónusú test és a rugalmas izomzat abban is segít, hogy eredményesebben végezzük el a gerinctor­na gyakorlatait, és a tartással kapcsolatos problémákat is könnyebben vészeljük át. Éppen azért, mert egyes izmok, amelyeket a gerinctorna megmozgat, különböznek a többi edzésen használtaktól (sőt: idegi vezérlésük is más), egyazon időben kell fejlesztenünk testünket és szellemünket. A torna alapvető része tehát az is, milyen hozzáállással valósítjuk meg a gyakorlatokat (amelyek első ránézésre igen egyszerűnek látszanak).A megvalósításban törekedjünk a minő­ségre, a tökéletes kivitelezésre, mert ez a legsajátosabb jellemzője ennek a tevé­kenységnek. A következőkben lássunk néhány egyszerű szabályt, amelyre mindig érdemes figyelni:

► Lassan végezzük a gyakorlatokat, ak­kor is, ha a mozdulatsort tökéletesen megértettük.

► A gyakorlat kivitelezése közben végig figyeljünk a gerincoszlop helyzetére.

► Amikor az ismertetőben előírt testhely­zetet elértük, néhány percig maradjunk mozdulatlanok, mégpedig azért, hogy érzékelhessük, milyen helyzetben vannak (a gyakorlatban résztvevő) izmaink és csontjaink.

► Ügyeljünk a szabályos légzésre.► Szenteljük teljes figyelmünket a gya­

korlatnak: így pontosan érezzük, mi játszódik le izomzatúnkban.

35

Gerinctorna

A LÉGZÉS

Bármilyen testmozgást végzünk, a helyes légzésnek fontos szerepe van a gyakorlatok megvalósításában. Eléggé banálisnak tetszhet, miszerint a légzést tanulni kell, mégsem felesleges erről beszélnünk, mivel mozgás közben sokan egyáltalán nem figyelnek a légzésükre. Az is gyakori, hogy gyakorlat közben szinte „leblokkolódik” a légzés, mert úgy érezzük, így jobban koncentrálhatunk a gyakorlatra. Pedig ez gátolja a vérke­ringést, és végső soron rontja a gyakorlat hatásfokát is. Azért is mindig figyelnünk

kell légzésünkre, mert ezzel hozzájárulunk a torna sikeréhez.A légzés két fázisból áll: belégzésből és kilégzésből. Az előbbi során levegő áram­lik testünkbe, az utóbbi alatt az elhasznált levegőt kilélegezzük.A folyamatban két külső szennánk, az orr és a száj vesz részt.A belső szervek a következők: az orrüreg, a torok, a légcső (amely lefelé haladva két elkülönülő ágra szakad, s ez megfelel a tiszta oxigén- és széndioxidcserének), végül a tüdő. Minden belégzést kilégzés követ. A légzés legkívánatosabb módja, ha a belég-

36

Az elmélettől a gyakorlatig

zést az orron át végezzük, miközben a mell­kas egészen a hasig kitágul, egy pillanatra a tüdőben benne tartjuk a levegőt, majd lassan - orron vagy szájon át - kifújjuk. Figyeljünk meg alaposan két különböző típusú légzést, m indkettő a test más és más részeit veszi igénybe.Az első (lásd 1. és 2. kép) főleg a mellkason keresztül történik. A belégzés pillanatában a mellkas felfúvódik, mintha csak a tüdőnket szeretnénk levegővel megtölteni. A kilégzés alatt viszont szájunkon át mintegy kilökjük a levegőt, kiürítve a tüdőt és összehúzva a mellkast. Tegyünk egy próbát! Kezünket

helyezzük a mellkasunkra, s egészen addig szívjuk be a levegőt, míg azt érezzük, hogy kezünk felemelkedik. A kilégzés alatt pedig tapasztalhatjuk, hogy kézfejünk hogyan süllyed a mellkas összehúzódásával egy időben.A második típusú légzésben (lásd 3. és 4. kép) főleg a has vesz részt. Belégzéskor a has felfúvódik, kilégzéskor megfeszülnek a hasizm ok, és újra visszanyeri eredeti térfogatát. Ezt a m ásodik légzéstechni­kát is ellenőrizhetjük úgy, hogy kezünket a hasunkra helyezzük, s figyeljük, amint emelkedik, majd süllyed.

37

Gerinctorna

Ruházat és kiegészítők

Ami az öltözetet illeti, a legfontosabb, hogy sehol se szorítson. Legyen laza, kényelmes, ne akadályozza mozdulatainkat edzés közben. Az is fontos, hogy meleg és kellően előké­szített (bemelegített) izmokkal lássunk neki a gyakorlatoknak. Télen, nyáron egyaránt ajánlatos az izmokat takarni: lábfej nélküli harisnyával, hosszú ujjú pólóinggel. A legjobb, ha rétegesen öltözködünk, így mindig van mit levenni, ha a tomagyakorlatok közben

kimelegedúnk. Öltözetünk lehet bármilyen anyagból, pam ut vagy lélegző, korszerű szintetikus anyag. Tulajdonképpen egyálta­lán nem kötelező sportruházatban végezni a gerinctoma gyakorlatait, a lényeg, hogy sehol se szorítson.Ami teljes mértékben felesleges, az az edzőci­pő. A legelőnyösebb, ha cipő nélkül, pamut zokniban, méghozzá vastag frottír zokniban végezzük a gyakorlatokat, amely melegen tartja a talpunkat, de azért nem izzad benne a lábunk.

38

i

Az elmélettől a gyakorlatig

Akad a gyakorlatok között néhány, amelynek végrehajtását kifejezetten gátolja, ha bármiféle lábbeli van rajtunk. A legkényelmesebb (és a legcélravezetőbb is egyben), ha talpunk közvetlenül a talajra simul. Mind az állva, mind pedig a fekve végrehajtott gyakorlatok esetében használhatunk tomamatracot, de egy szőnyeg vagy a leterített fürdőlepedő is tökéletesen megteszi (ügyeljünk rá, hogy testünk a hideg padlóval ne érintkezzen).A könyvünkben ismertetett gyakorlatok között akadhat olyan, amelyhez speciális tornaszert javasolunk. A gyakorlatok többsége azon­ban egyszerű, otthon is rendelkezésre álló tárgyakkal megvalósítható (könyvek, botok, esernyő, sál stb.)

Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

Rohanó mindennapjaink közepette, valóban az a fő kérdés, hogyan és mikor szakítsunk időt ezeknek a hasznos gyakorlatoknak az elvégzésére. Nagy általánosságban azt mondhatjuk, ha hetente háromszor 15 percet képesek vagyunk a gerinctomára áldozni, már az első hónap elteltével érezni fogjuk a testedzés jótékony hatásait. De figyelem! Soha ne zsúfoljunk túl sok gyakorlatot ebbe a 15 percbe! Ha három gyakorlatot pontosan végrehajtunk, tökéletesen elég.

E D Z É S T E R V■

N yak sz irt i g ya ko rla to k Edzésenként legalább 4, tetszés szerint választott gyakorlat a bemutatott példák szerint.

Edzésenként legalább 4, tetszés szerint kiválasztott gyakorlat.

Edzésenként legalább 4, tetszés szerint kiválasztott gyakorlat.

Edzésenként a következő gyakorlatok: 1. vagy 6. számú gyakor­lat; 2. gyakorlat; 3.gyakorlat; 4. gyakorlat; 5. vagy 10. gyakor­lat; 7. vagy 8. vagy 9. számú gyakorlat; 11. gyakorlat.

Edzésenként a következő gyakorlatok: 1. számú gyakorlat; 2. vagy 3.gyakorlat; 4.gyakorlat; 5.gyakorlat; 6. vagy 7. vagy 9.gyakorlat; 8.gyakorlat.

A há t gya ko rla ta i

A deréktáj gya ko rla ta i

E rő sítő gya ko rla to k

N yú jtó gya ko rla to k

39

Az elmélettől a gyakorlatig

Nyakszirt1. GYAKORLAT

A Feküdjünk hanyatt. Vállunkat ellazítva eresszük le, míg érintkezik a talajjal. A hát is ellazult. Ezután

térdhajlítással húzzuk fel a lábunkat, úgy, hogy mindkét talpunk a padlóra támaszkodjon. Karunkat két oldalt, a testünk mellett nyújtsuk ki. A gyakorlat megkezdése előtt próbáljuk teljesen uralni ezt a test­helyzetet. Ellenőrizzük, hogy a medence a vállal egy vonalban, a gerincoszlop tengelyében van-e. A jobb eredmény érdekében hunyjuk le a szemünket. Csukott szemmel ugyanis sokkal pontosabban követhetjük testünk mozdulatait.

CHa sikerült biztosan megmarkolni fejünket, lassan emeljük fel a földről.

Óvatosan húzzuk kezünkkel, mintha a nya­kunkat szeretnénk meghosszabbítani. A fület nem szabad túlságosan szorítani. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd pedig lazitsunk a fo­gáson, anélkül azonban, hogy elenged­nénk a fejünket. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

BMost hajlítsuk be a karunkat, és kezünkkel érintsük meg két oldalt a fejünket. Mint az képen megfigyelhető, a kö­

nyök felemelkedik a földről és felfelé néz. Kezünk úgy öleli fejünket, mintha meg akarná tartani. Ujjainkat szétterpesztjük, ezzel a tarkót szinte teljesen átfoghatjuk, míg a két tenyér a fülön nyugszik.

Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatokat egyenletes, harmonikus mozgással, és soha ne hirtelen moz­dulatokkal végezzük. A megnyúlást a gerincoszlop egész hosszában világosan éreznünk kell. Arra is figyelnünk kell, hogy vállunkat soha ne emeljük fel a talajról, és ne feszítsük meg. Ezen a testrészen soha nem szabad feszültségnek keletkeznie, csakis laza izomzattal hajtsuk végre a gyakorlatot.

Nyakszirt

2. GYAKORLAT

A Ismét hanyatt fekve kezdjük a gyakorlatot. Karunk most is kinyújtva, testünk két oldalán pihen. Tér­

dünk behajlítva, talpunkkal határozottan a padlóra támaszkodunk. Most is várjunk nyugodtan néhány pillanatot, amíg megszokjuk ezt a testhelyzetet. Lélegezzünk mélyet, s ezzel lazítsuk el egész testünket.

B Emeljük fel jobb karunkat, egészen a fejünk fölé.

Könyökben behajlítva karoljuk át a fejtetőt, tenyerünket helyezzük a bal homloktájékra. Ujjainkat széttárva jól fogjuk meg. Ügyeljünk rá, hogy jobb vállunkat (tehát azon az oldalon, ahol a karemelést hajtottuk végre) ne emeljük fel. A vállaknak a padlóra kell simulniuk. Koncentráljunk fejünkre és nyakunkra.

C Ezután tenyerünkkel lassan jobb oldalra húzzuk fejünket, mintha azt szeretnénk, hogy fülünk

elérje a vállunkat. Ha úgy kényelmesebb, gyakorlat közben karunkkal a talajhoz támaszkodhatunk. Ennél a mozdulatnál lényeges, hogy azt a vállat, amelyik felé a fejünket lehúzzuk, ne emeljük fel a földről. Néhány pillanatig tartsuk ki a mozdulatot, majd fejünket engedjük vissza egyenes tartásba. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot. Végül hajtsuk végre a gyakorlatot a bal oldalon is.

A fej húzását azonnal hagyjuk abba, mihelyt azt érezzük, hogy a nyak izmai kezdenek megfeszülni. Idővel tapasztaljuk, hogy ezt a határt mindig sikerül egy kicsit kitolni.

41

A Keressünk egy kényelmes ülőalkalmatosságot

(széket, bárszéket stb.). Az ülőke ne legyen puha, és jobb, ha nincsen karfája. Üljünk le, tal­punkat kényelmesen nyugtassuk a padlón, karunkat lógassuk le a test mellett, vállunkat lazítsuk el, hátunkat tartsuk egyenesen a keresztcsonttól egészen a koponyáig. Maradjunk igy mozdulatlanul, egészen addig, amíg a kiinduló tartást minden részletében megvalósitottuk.

BMost hajtsuk fejünket jobbra. Mielőtt meg­kezdjük a mozdulatot, ügyeljünk rá, hogy

hátunk olyan egyenes legyen, mintha felfelé húznánk. Az is lényeges, hogy előre és ne ma­gunk elé nézzünk, utóbbi esetben könnyen rossz testtartást veszünk fel.

Az elmélettől a gyakorlatig^______________________

3. GYAKORLATMinden mozdulatot mind a két oldalon négyszer ismételünk.

►► Ez a két kép jól mutatja, hogyan tartsuk vállunkat és fejünket a gyakorlat közben. Vállunkat ellazítjuk és leeresztjük, hogy ezzel is elkerüljük a nyakon támadó feszültséget.

B Nyakszlrt

C Fejünket vigyük vissza függőleges tartásba, és végezzük el a fej hajlítását bal oldalra is.

Lassan végezzük a mozdulatot, s amikor fejünk újra függőleges tartásba kerül, álljunk meg egy pillanatra, és ellenőrizzük, teljesen egyenes-e a hátunk.

Miután megvalósítottuk a 2. gyakorlatot, és ellenőriztük, milyen is az, ha egész gerincosz­lopunk a talajra simul, megpróbálkozhatunk a kissé nehezebb, függőleges helyzetben történő változattal is. Először jöhet az ülő testhelyzet. Csak ezután, ha a gerincoszlopot tökéletesen sikerült egyenes vonalba hozni, próbálhatjuk meg álló testhelyzetben is kivitelezni ezt a gyakorlatot.

43

Á i elmélettől a gyakorlatig

4. GYAKORLATMindkét oldalon négyszer ismételjük a mozdulatot.

A Ezt a gyakorlatot is ülve végezzük, mert így

hátunkat és gerincoszlopunkat egyenesen tarthatjuk, s jobban ügyelhetünk rá, hogy végig

megőrizzük e testtartást.

BMost nem oldalra hajlítjuk, hanem kissé elfordítjuk fejünket. A gerincoszlop mozdu­

latlan marad, nem szabad követnie a fej mozgását. Szemünkkel is követjük a fej mozdulatát. Az edzések folyamán, idővel el kell érnünk, hogy

az áll egészen a váll vonalába éljen.

C Miután fejünk visszakerült kiinduló hely­

zetébe, lassan balra fordítjuk a fejünket, vállunkat továbbra is lazán, leengedve tartjuk. Ugyanakkor a gerincoszlopot nem szabad ella­zítani, maradjon egyenesen kihúzva.

44

___________ Nyakszirt

5, GYAKORLATNégyszer ismételjük.

A Az állva végrehajtott gyakor­

latok során sokkaljobban kell

figyelnünk a helyes testtartásra. Tehát mielőtt elkezdjük a gya­korlatot, ajánlatos gondolatban felidézni, hogyan is tartjuk ma­gunkat álló helyzetben. Csukjuk be

a szemünket, és „lelki szemeinkkel"

pásztázzuk végig gerincoszlopunkat,

a keresztcsonttól egészen a tarkóig. Figyeljük meg, hogyan viszonyul a medence a lábfej, továbbá a váll vonalához. Karunkat lazán lógassuk le a test két oldalán.

Cf * % Ha sikerült a megfelelő test- o J ta rtást elérni, m aradjunk

mozdulatlanul néhány másodpercig, és ellenőrizzük a test egész helyzetét. Ezután kezükkel könnyedén előre és lefelé nyom­juk a fejünket. Pillantásunk kövesse a fej elmozdulását, fejünk viszont gyakoroljon kezünkre ellentétes nyomást. Különös figyelm et kell fo rd ítanunk m indvégig a vállunkra (nem szabad felvonnunk), a nyakunkra (a gyakorlat közben nem eshet mellkasunkra), amelynek nagyjából követnie kell a gerincoszlop vonalát.

B Ezután o lda lsó tartásban, lassan

emeljük fel a karunkat, de közben vigyázzunk arra is, hogy vállunk ne emel­kedjen. A váll magasságában behajlítjuk könyökünket, kezünket összefűzött ujjakkal a tarkónkra helyezzük. Csak könnyedén támaszkodjon a kezünk a tarkóhoz.

Az elmélettől a gyakorlatig

6. GYAKORLATRövid közbeiktatott szünetet tartva, a

A Ezt a gyakorlatot is állva hajtjuk végre. Könnyű

megvalósítani, és növeli a fej, valamint a nyak mozgékonyságát. A kiindulópont, vagyis az egyenes, függőleges tartás mindig semleges, izmaink semmilyen erőfeszítést nem tesznek.

két gyakorlatot négyszer ismételjük.

BMost gondolatban igyekeznünk kell a fejet mintegy elválasztani a test többi részétől. Közben előrenyújtjuk koponyánkat, de nem hagyjuk,

hogy a testsúly eredeti helyéről előre, a fejjel együtt kimozduljon. Maradjunk így néhány másodpercig, majd térjünk vissza kiinduló helyzetünkre.

C _ í " % Az előbbi gya- U korlat kiegészí­

téseképpen helyezzünk két könyvet a fejünkre, és ebben a helyzetben is próbáljuk meg tökéletesen kivitelezni a mozdulatot. A fejen lévő teher segít abban, hogy fi­gyeljünk a nyak és a koponya egyensúlyi helyzetére. Ezt a gyakorlatot lassú, mozgással hajtsuk végre.

B Emeljük vállunkat a fülünk irányába. Karunk

lazán lóg mindkét oldalunkon. Ügyeljünk rá, hogy nyakizmaink ne feszüljenek meg, lazák ma­

radjanak, koncentráljunk a váltunkra és ennek izmaira. Figyelem! A váll emelkedik, és nem a nyak meg a fej halad lefelé! Néhány pillanatig maradjunk ebben a helyzetben, majd lassan, óvatosan engedjük le a vállunkat kiindulási helyzetébe. A mozdulat legyen harmonikus, a vállnak nem szabad hirtelen a helyére zökkennie.

A harmadik képen azt mutatjuk be, hogyan kell hátizmainkat és a váll izmait bevonni a mozgásba.

A gyakorlatot négyszer ismételjük.

A Ezzel a gyakorlattal a váll izmainak lazítására és gyakori feszültségeinek oldására törekszünk. Álló

kiinduló helyzetből kezdjük, ezúttal is gondolatban ellenőrizzük a helyes tartást és testünk megfelelő egyensúlyát.

■' V ' . ' ' ■ ■

7. GYAKORLAT

Az elmélettől a gyakorlatig

8. GYAKORLATMindkét gyakorlatot négyszer hajtjuk végre, kis szüneteket közbeiktatva.

CAz oldalsó tartásból lassú mozdulattal fej- körzést kezdünk meg, de csak egy negyed

kört teszünk meg.

Amikor tehát a fejünk elől van (mint a kép is mutatja), megállunk. Fontos, hogy

a hát ne vegyen részt a mozgásban, maradjon egyenes. Ezúttal a nyak izmai megfeszülnek, az állunk majdnem megérinti mellkasunkat.

■

A Ezzel a gyakorlattal a nyakizületek moz­

gékonyságát növelhetjük. Ülve és állva egyaránt elvégezhető. Vegyük figyelembe, hogy álló helyzetben fokozottabban kell ügyelnünk a testtartásra és az egyensúlyra. Karunkat két oldalt lazán lelógatjuk.

B Hajtsuk fejünket balra. Figyeljünk rá, hogy

a váll ne mozduljon (ne emelkedjen), csak a fejet tornáztassuk.

Nyakszirt

E Lassan fordítsuk fejünket a kiinduló hely­

zetbe. Fejünk a gerincoszlop tengelyében legyen.

F A gyakorlatot a másik irányba (azaz jobbra) ismételjük meg. Mozgásunk legyen folya­matos és egyenletes, ne „rángassuk" a fejünket,

írjunk le félkörívet az állunkkal.

H£ etmaeaot a gyaKonaug

9. GYAKORLATA két gyakorlatot szünet közbeiktatásával négyszer hajtjuk végre, mindkét irányba.

A ím e még egy gyakorlat a nyak

mozgékonyságának fokozására. Üljünk le egy székre (ezúttal csak kifejezetten stabil ülőalkalmatosságot

javaslunk, a bárszéket nem tartjuk elég biztonságosnak), lábunkat tegyük terpeszbe, karunkat lógassuk le testünk előtt. Talpunkkal jó l támaszkodjunk a padlóra.

B Törzsünket hajlítsuk előre, kezünk­

kel próbáljuk a talajt elérni. Eköz­ben karunkat lazán tartjuk, semmilyen erőt nem fejt ki. Gerincünk teljesen előrehajlik. A fej, a váll és a nyak lazán lóg előre. Néhány másodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben, közben igyekezzünk minden feszültséget feloldani tagjainkban.

I

Az a gyakorlatig

■Hát MS

1. GYAKORLATKis szünetet tartva, a két mozdulatot négyszer ismételjük.

A Feküdjünk a hátunkra, vállunk és hátunk legyen laza, és tökéletesen

simuljon a talajhoz. Ezután hajlítsuk be térdünket, talpunk támaszkodjon a földre. Karunkat a test mellett, a ta­lajon fektetve nyújtsuk ki. Ellenőrizzük, hogy a medence a vállal egy síkban és a gerinc tengelyében legyen.

B Két karunkat a talajon csúsztatva emeljük a fejünk fölé, magas tar­tásban is érintse a padlót. A vállnak nem szabad gyakorlat közben elmozdulnia, lazán, eredeti helyén, a földön kell maradnia. Néhány másod­

percig maradjunk ebben a testhelyzetben, közben tapasztalni fogjuk, hogy gerincünk szabadon elhelyezkedik, csigolyáink elrendeződnek.

►► Ezen a képen jó l látható, hogy milyen tartást kell felvenni gerincünknek a gya­korlat során. Gerincünknek a medence feletti része tökéletesen a padlóhoz simul.

KA l

C Most emeljük a magasba a karunkat, mellmagasságban álljunk meg és szorítsuk össze a két tenyerünket. A gya­korlat során préseljük a talajhoz a medencét és igyekezzünk

teljes hosszában a padlóhoz nyomni a gerincoszlopot. A vállat közben nem szabad eredeti helyéről kimozditani; a fejet és a nyakat a gerinc tengelyében kell tartani. Néhány pillanatig maradjunk ebben a testhelyzetben, azután lassan eresszük le a karunkat és ismételjük meg a gyakorlatot.

i■ 1 ■; 1

52

2. GYAKORLATKis szünettel négyszer ismételjük a gyakorlatot.

A Ereszkedjünk négykézlábra, tenye­rünk és alsó lábszárunk szilárdan

támaszkodjon a talajon. Ügyeljünk arra is, hogy felsőtestünk ne billenjen előre és lefelé, vállunkat ne húzzuk hátra: a ge­rincoszlopnak egyenesnek kell lennie (ne homoritsunk), a nyak a gerinc tengelyében, a medence pedig pontosan a térdünk felett legyen. Pár másodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben, hogy minden részlete tudatosodjon bennünk.

B Ezután mély belégzéssel összehúzzuk hasizmainkat, és hátunkat felpúposítjuk

(ez az ú.n.„cicahát"). Mint a fotón is látha­tó, a hátnak a keresztcsonttól a koponyáig tökéletes ívet kell képeznie, sehol sem lehet rajta behorpadás. Egy másodpercig tartsuk vissza a lélegzetünket, majd fújjuk ki a levegőt, és közben lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe (betartva az előbbi pontban részletezett testtartást). Ismételjük meg a gyakorlatot.

;V

Ezt a gyakorlatot úgy is végrehajt­hatjuk, hogy alkarunkkal támaszko­dunk a talajra. Ha az első pillanatban valamivel nehezebbnek, de főleg kényelmetlenebbnek tartjuk is ezt a testhelyzetet, tapasztalni fogjuk, hogy így könnyebben megtaláljuk a hát helyes ta rtását. S ennek oka abban található, hogy a test súlya nem nehezedik a kézre (mert abban az esetben önkéntelenül is hátrahúzzuk a vállunkat és kissé homoritunk), hanem az alkaron nyugszik.

VARIÁNS

J

3. GYAKORLATKis szünetet tartva négyszer ismételjük a mozdulatot.

►► A gyakorlat folyamán vigyázzunk

arra, hogy ne fejtsünk ki erőt sem karunkkal, sem pedig a vállunkkal,

hanem minden figyelmünket össz­pontosítsuk a medencénkre.

A Feküdjünk a padlóra, hátunkat tökéletesen szorítsuk a földhöz. Maradjunk kis ideig mozdulatlanul és ellenőrizzük, a talajhoz simul-e vajon egész gerincünk. Arra is ügyeljünk, hogy a fej és a nyak

a gerincoszlop vonalában legyen. Térdünket húzzuk fel és talpunkkal szilárdan támaszkodjunk a talajra. Karunk a fejünk felett, lazán a földre támaszkodik.

B Miután ellenőriztük, hogy gerin­

cünk valóban a talajhoz tapad, lassan homorítunk, a mozdulatot a farkcsontnál kezdve. Először a me­dence mozdul meg, kis fordulással előremozdul (ebben az esetben ez

fölfelé mozdulást jelent). Ezután egy kis ideig kitartjuk ezt a mozdulatot.

C Tovább hom orítunk, lassan

egész felsőtestünk felemelke­dik a földről. A mozgás fokozatosan megy végre, ereznünk kell, hogy csigolyáink egyenként emelkednek fel a talajról; azt kell éreznünk, hogy „felcsavarjuk" a gerincünket.

D Folyamatosan tovább emelke­

dünk, egészen addig, míg már csak a nyakszirt marad a talajon. Maradjunk néhány másodpercet ebben a helyzetben, majd lassan kezdjük meg a visszaereszkedést a földre, méghozzá

úgy, hogy csigolyánként engedjük le a gerincünket. Ne felejtsük el, hogy a medence lesz az utolsó a sorban.

__________________________________Hát_____________ ___________

4. GYAKORLATA gyakorlatot, kis szünet közbeiktatásával négyszer hajtjuk végre.

A Hanyatt fekvésben

kezdjük e zú tta l is a gyakorlatot, hátunkat most is szorosan a padlóhoz

szoritjuk. Térdünket behaj­lítjuk, talpunkkal határozot­tan a földre támaszkodunk.

Karunk kétoldalt, a test

mellett pihen.

B Páros lábunkat felhúzzuk egészen

a mellünkig, kezünkkel a térd alatt, a lábszáron segítjük a mozdulatot, és térdünket enyhén a mellkasunkhoz szo­ritjuk. Ügyeljünk arra is, hogy a hátunk tökéletesen a padlóhoz tapadjon (egyedül a farkcsont emelkedik fel). A nyakszirt és a fej is a földön fekszik. Mielőtt megkezd­jük az utolsó mozdulatot, maradjunk pár másodpercig ebben a helyzetben.

C Végül átöleljük a térdünket és begörbítjük

a gerincoszlopunkat. Ezen a ponton az egész test részt vesz a mozgásban, szorosan mellünkhöz tapad a térdünk, a nyak és a fej szintén előrehajlik (illetve begörbül), ha lehet, egészen a térdünkig. Maradjunk pár pillanatig ebben a testhelyzetben, majd lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe és kis pihenés után ismételjük meg a gyakorlatot. Ennél a gyakorlatnál is igen fontos, hogy érezzük testünket és a gerincoszlop mozgását.

:

Az elmélettől a gyakorlatig

5. GYAKORLATRövid szünetekkel négyszer ismételjük a gyakorlatot.

j T Miután visszatértünk kiinduló helyzetünkbe,ismételjük meg a gyakorlatot jobbra is.

A A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. Lábun­

kat tegyük keresztbe magunk előtt, karunkat lazán nyugtassuk a térdünkön. Közben hátunkat tartsuk egyenesen, a medence legyen a gerincoszlop tengelyében, ugyanez vonatkozik a nyakunkra és a fejünkre is.

BA gyakorlat alatt különös gonddal összpontosítsunk a gerincünkre. Először

forduljunk ki balra mellkasunkkal és há­tunkkal. A mozdulatot igen lassan hajtsuk végre, közben karunkkal, földre támasztott tenyerünkkel is segítsük a végrehajtást. Pár másodpercig maradjunk meg ebben a helyzetben, majd térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe. Gyakorlat közben ügyeljünk arra, hogy mindkét ülőgumónk a talajon ma­radjon. A medencének nem szabad a mozgást követnie, a vállat sem javasolt felemelni, maradjon csak laza állapotban.

6. GYAKORLATKis szüneteket tartva, a gyakorlatot négyszer végezzük el.

B Ezután emeljük fel kinyújtott karunkat a hátunk mögé,

a lehető legmagasabbra. Próbáljuk meg felsőtestünket függőlegesen tartani, ne hagyjuk, hogy előredőljön. Minél inkább sikerül felsőtestünket függőlegesen, de legalábbis a medencével egy vonalban tartani, annál inkább munkára kényszerítjük hátizmainkat.

A A következő gyakorlat kivitelezéséhez szükségünk van egy sálra (vagy egy darab anyagra, vagy botra, vagy

esernyőre). Álljunk kisterpeszbe, a testsúlyt egyenletesen megosztva két lábunk között. Vegyük a sálat vagy a vá­lasztott tárgyat két kezünkbe, karunkat a képen látható módon vigyük a hátunk mögé (lényeges, hogy a sportszer elég hosszú legyen). Tartsuk a levegőben, a sál ne érjen a fenekünkhöz vagy a hátunkhoz.

^ Ezen a képen jól i'

megfigyelhető, hogyavállaknem húzódnakfel a gyakorlat közben, tela kar pedig kinyújtvamarad.

DifiC Hátizmainkat továbbra is megfeszitve, hol

leeresztjük karunkat, hol ismét felemeljük. A két ellentétes mozdulat legyen folyamatos.

Az elmélettől a t

7. GYAKORLATA gyakorlatot egy-egy szünettel, összesen négyszer végezzük el.

v

A Ezt a gyakorlatot álló helyzetben hajtjuk végre. Álljunk

kis terpeszbe, miközben testsúlyunkat egyenletesen osszuk szét a két lábon. Ehhez a gyakorlathoz is szükségünk van egy segédeszközre, ami esetünkben egy sál (de lehet bot vagy esernyő is), s elég hosszú ahhoz, hogy nyújtott karral kényelmesen megfoghassuk, miközben vállunkat is megfeszít­jük. A sálat tehát két végén megfogjuk, és hátra, a fenekünk magasságába visszük.

• ü

;

1

Él

I

.

B Ekkor karunkat behajlítjuk, mégpedig úgy, hogy könyökünk

befelé, a test felé nézzen. Ez a kartartás azonban csak átmenet a következő helyzethez. Lényeges, hogy a két kar egy vonalban maradjon, és a mozdulat közben egyik kezünk se előzze meg a másikat.

C Folyamatos mozgással karunkat a fejünk fölé, magas tartásba

visszük. Fontos, hogy a gyakorlatnak ebben a szakaszában is vállunk a helyén, leeresztve maradjon.

58

D Ezután újra behajlítjuk a karun­

kat, majd folyamatos mozgással leeresztjük a hátunk mögé...

E...s ekkor elérkeztünk a kiinduló helyzetbe. Készen állunk tehát ahhoz,

hogy megismételjük a gyakorlatot.

►► Ezen a két képen azt mutatjuk be, hogyan vesznek részt a hát izmai a gyakorlatban, ugyanakkor az is megfigyelhető, hogy a váll és a nyak egyáltalán nem vesz részt a mozgásban. Csak úgy tudjuk megdolgoz­tatni izmainkat, ha bizonyos helyekre összepontosítjuk a munkát: egyrészt a maximális erőfeszítés pillanatára, másrészt a kar le- és felemelésére.

59

8. G YA KORLATA gyakorlatot négyszer ismételjük, közben egy-egy szünetet tartva.

A Ismét olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyhez segédeszközre van szükség.

Mi egy sálat választottunk (de lehet bot vagy esernyő is), a lényeg, hogy elég hosszú legyen ahhoz, hogy kinyújtott karral mozgathassuk. Tegyük tehát a hátunk mögé a sálat, fogjuk meg a képen látható módon (bal kéz fent, jobb kéz lent). A kar könnyedén támaszkodjon a testhez. Próbáljuk minél inkább egy vonal­ban tartani a két kezünket, mind a kiinduló helyzetben, mind pedig a gyakorlat során.

Az elmélettől a gyakorlatig

B Most húzzuk hátra és nyújtsuk ki a karunkat, ameny- nyire lehetséges. Álljunk kis terpeszbe, a testsúlyt egyenletesen elosztva a két láb között. A váll nem moz­

dulhat, a fej és a nyak nem eshet előre. Feszítsük meg karunkat, húzzuk ki a sálat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a mozdulatot tanácsos nyolcszor ismételni. A gyakorlatot ismételjük meg ellentétes kartartással is.

►► Ezen a képen a karok mozgása és a vá ll helyzete jó l megfigyelhető. A váll nem emelkedik meg, a fej függőleges marad. I

60 « ÍB lSm S Í iS s

A^éküéiz______________________

rész1. GYAKORLAT

A gyakorlat valamennyi részletét négyszer hajtjuk végre.

A Ezt a gyakorlatot háton fekve végezzük. Csak emlékeztetőül: a teljesen ellazított váll a talajon nyugszik, ugyanez vonatkozik a hátra is; térdünk behajlítjuk, talpunk a földre támaszkodik. Karunk kinyújtva,

a test mellett található. Valamennyi gyakorlat előtt szánjunk néhány másodpercet arra, hogy ellenőrizzük testünk megfelelő helyzetét. Ellenőrizzük, hogy a medence párhuzamos-e a vállal, és a gerincoszlop ten­gelyében található. A fejnek és a nyaknak a gerincoszlop folytatásában, azzal egy vonalban kell lennie.

B Ezután-bal lábunkat húzzuk fel egészen a mellkasig. A térd alatt fogjuk meg a lábszárunkat, ezzel is erősebben közelíthetjük combunkat a testünkhöz. A medencét szorítsuk a talajhoz. Ügyeljünk arra is, hogy a gerincoszlop alsó részét ne homoritsuk. A gerincoszlop felső szakasza viszont legyen ellazult

állapotban. Pár másodpercig maradjunk így, majd lassan engedjük vissza lábunkat a padlóra.

61

C Lélegezzünk mélyen. A he­lyes kiinduló helyzetből

ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is.

Az elmélettől a gyakorlatig

2. GYAKORLATA gyakorlatot négyszer hajtjuk végre.

, / ' ' Ä

A A gyakorlatot hanyatt fekve végezzük. Teljesen ellazított vállunk és gerincünk a földhöz simul.

Térdünket felhúzzuk, mindkét lábunk határozottan a földre támaszkodik, karunkat a test oldalán kinyújtjuk. A medence párhuzamos a vállal, ugyanakkor a gerinc tengelyében található; fejünk és nyakunk egy vonalban van a gerinccel.

BMost megismételjük az előző gyakorlatot. Bal térdünket felhúzzuk, de kisvártatva a bal kezünkkel elengedjük a térdünket, és karunkat magas tartásba visszük, egészen addig, míg a földre leér. Figyel­

jünk a váltunkra, nem szabad felemelkednie a talajról. Ennél a gyakorlatnál tehát a hát felső szakasza is aktívan részt vesz a feladatban. Most nem az a lényeg, hogy laza maradjon, hanem hogy helyes tartását megőrizve a talajhoz tapadjon.

C Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe,

lábunkat lassan engedjük vissza a pad­lóra. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot

Ágyéki rész , ' '

3. GYAKORLATA gyakorlatot négyszer ismételjük.

A Ezúttal is hanyatt fekvésben kezdjük meg a gyakorlatot. Lábunkat lazán nyújtsuk ki

a padlón, tartsuk a medence tengelyében. Ügyeljünk arra is, hogy a gerincoszlop ágyéki részével ne homoritsunk.

B Lassú ütemben felemeljük a jobb karunkat középső oldaltartásba, és vele egy időben a jobb

térdünket is egészen a mellkasunkig. Lényeges, hogy testünk megőrizze ugyanazt a hely­zetet, mint amit a kiinduláskor felvett. Néhány másodpercig így maradunk, miközben figyeljük, testünk hogyan reagál erre a mozdulatra.

C Ezután bal kezünkkel megfogjuk jobb térdünket, és rásegítve a medence kis elforgatá­

sával, térdünket balra, a talaj közelébe visszük. Ekkor gerincoszlopunk spirál alakot vesz fel. Nagyon fontos, hogy jobb karunk a földhöz lapuljon. Ekkor ugyanis a gerincoszlop felső szakasza is a földön fekszik, főleg a jobb váll, vagyis ebben az esetben megállapíthatjuk, hogy a forgatás hatása kiváló. Nem feltétlenül szükséges, hogy a behajlított térd egészen a földig jusson, a lényeg az, hogy a hátunk csavarodását érezzük. Néhány pillanatig maradjunk ebben a testhelyzetben.

Az elmélettől a gyakorlatig

D i r Befejezésképpen lassan visszaengedjük a medencénket a talajra, s csak Eő ezután nyújtjuk ki a lábunkat és helyezzük lassan a földre. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is.

►► Ezen a két képen igen jó l megfigyelhető, a gyakorlat alatt hogyan mozog a váll és a medence.

C A gyakorlat végén a fotón látható testhelyzetbe kerülünk. Medencénk könnyedén a lábfejen nyugszik, karunkat a fejünk felett kinyújtva tartjuk, homlokunkkal a talajra támaszkodunk. Hátunk teljesen el­lazult, nyújtott állapotban van, a gerincoszlop kissé meggörbült; az is fontos, hogy gerincünk ne hajoljon

el oldalirányban. Lélegezzünk mélyeket ebben a testhelyzetben, majd lassan vegyük fel ismét kiinduló helyzetünket.

4. GYAKORLATA gyakorlatot négyszer szükséges végrehajtani.

A Ereszkedjünk négykézlábra, tenye­rünkkel és lábszárunkkal támasz­

kodjunk a földre. Ügyeljünk arra, hogy felsőtestünk ne billenjen előre, vállunkat ne húzzuk hátra: a gerincet ugyanis nem szabad homorítani. A nyakunk a gerinc tengelyében legyen, medencénk pedig pontosan a térdünk felett helyezkedjék el. Néhány másodpercig maradjunk mozdulatlanul, hogy a helyes testtartást tudatosítsuk magunkban.

BA gyakorlatot végtelen lassúsággal kezdjük: egész testünket fokoza­tosan a lábunkhoz közelítjük. Kezünk

a padlón marad, a medence lassan a földhöz közelít. Pontosan, átgondoltan hajtsuk végre a mozgást, mivel a vállnak | és a lábnak nem szabad a legcsekélyebb mértékben sem megfeszülnie.

A |i

MiiIlii

Az elmélettől a gyakorlatig

CMost csúsztassuk előbbre a kezünket. Helyezzük át a testsúlyt, erősen támasz­kodjunk az alkarunkra. Ezúttal kihomorítjuk a hátunkat, a lábunkat kinyújtjuk,

majd ellazítjuk, vállunkat lefelé nyomjuk. Mielőtt a következő mozdulatot elkez­denénk, maradjunk igy néhány másodpercig.

D Tenyerünket a padlóra tesszük és felemelkedünk, karunkat kinyújtjuk,

vállunkat továbbra is lefelé nyomjuk. A medence felemelkedhet a földről, a lényeg viszont az, hogy a gerinc felső részével ne homoritsunk. Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd újra visszaereszkedünk a talajra és az alkarunkra támaszkodunk.

5. GYAKORLATA gyakorlatot négyszer ismételjük.

B Lassan vigyük hátra a medencénket,

üljünk a sarkunkra, majd hajoljunk előre, fejünket érintsük a talajhoz és kulcsoljuk át

mindkét karunkkal. A hát teljesen ellazult állapotban van, a gerinc pedig kissé meg- görbül. Ebben az esetben is fontos, hogy ne feszítsük meg a gerincet. Maradjunk így és lélegezzünk mélyeket.

A Ereszkedjünk négykézlábra, tám asz­

kodjunk tenyerünkre és lábszárunkra. Ügyeljünk rá, hogy felsőtestünk ne dőljön előre, sem lefelé, és vállunkat ne húzzuk hátra.

Hátunknak ugyanis egy kicsit sem szabad homoritania, a nyaknak a gerinc tengelyében,

a medencének pedig pontosan a térd fölött kell lennie. Néhány másodpercig várjunk mozdulatlanul, hogy a helyes testtartást tudatosítsuk magunkban.

6. GYAKORLAT

A Feküdjünk hanyatt, lábunkat derékszögben húzzuk fel, talpunkat támasszuk a talajra. Vállunk és

a hátunk legyen teljesen laza, simuljon a földhöz. Térdünk behajlítva legyen, mindkét lábunkkal támaszkodjunk a talajra. Karunkat a test két oldalán helyezzük a padlóra, a medence a vállal egy vonalba kerüljön, és a gerincoszlop tengelyében maradjon. A fej és a nyak szintén egy vonalban legyen a gerinccel.

B Páros lábunkat húzzuk fel, egészen

a mellünkig. A mozdulatot segítsük

a térd alatt összekulcsolt kezünkkel is, a cél az, hogy térdünk minél közelebb kerüljön a mellkasunkhoz. Eközben me­dencénket nyomjuk a talajhoz. Figyeljünk arra is, hogy ne homoritsunk a gerinc alsó részével, s hogy a gerincoszlop felső része teljesen ellazult állapot­ban maradjon. Maradjunk így néhány

másodpercig.

C Könnyed mozdulattal, de azért

ne tú l erősen, húzzuk közelebb

mellünkhöz a térdünket. Ezzel a moz­dulattal a medence kissé felemelkedik a földről. Ez a mozdulat azért lénye­ges, mert megszabadítja a farkcsonti részt a felhalmozódott feszültségtől. Szabályosan lélegezzünk, közben kon­centráljunk a gerincoszlop alsó részére, addig, míg nem érezzük, hogy ellazul. Néhány másodpercig maradjunk még ebben a testhelyzetben, majd lábunkat helyezzük a padlóra, azaz térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe.

■■67

A z elmélettől a gyakorlatig

Sä

7 , GYAKORLATA gyakorlatot négyszer hajtjuk végre.

A Feküdjünk hanyatt a padlón, most lábunkat lazán nyújtsuk ki és fektessük a talajra. Már

bizonyára kellő gyakorlatot szereztünk benne, hogyan igazítsuk el felsőtestünket a gyakorlat megkezdése előtt (lásd előző gyakorlatok). Lábunk legyen a medence tengelyében, de ügyeljünk rá, hogy a gerinc alsó szakaszán ne homorítsunk. Lábunkat lazítsuk el.

BA földön csúsztatva, vigyük karunkat magas tartásba. Nyújtsuk ki, helyezzük a padlóra.Vállunk ne vegyen részt ebben a mozdulatban, maradjon lazán a talajon. Néhány pillanatig

maradjunk ebben a testhelyzetben, egészen addig, míg érezzük, hogy csigolyáink elrendeződtek.

C Egyik kezünkkel fogjuk meg a másik kéz csuklóját. Ezután a lehető legnagyobb energiával

húzzuk fölfelé a karunkat. Egész testünk megfeszül. Sarkunkat a földre nyomva tegyük „pipába" a lábfejünket. Ezután ellazítjuk testünket, mélyeket lélegzőnk, majd megismételjük a gyakorlatot.

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ I68

hh vu

'. lőí

lik,::

ólé

lÁjíT

hühO

Jí'fT

: •?

Ágyéki rész

B Fejünket igen lassú mozdulattal hajtsuk le, egészen a földig. Érezzük, hogy a fej súLya és a gravitáció

is közrejátszik ebben a mozdulatban. Lehajolás közben éreznünk kell, amint minden egyes csigolyánk részt vesz a mozgásban. A lassú mozdulat talán a legfontosabb eleme ennek a gyakorlatnak. Karunk is lassan érjen le a földre. Amikor végre tenyerünkkel megtámaszkodunk a talajon, forgassuk jobbra és balra a fejünket, ezzel a nyak lazaságát ellenőrizhetjük. Néhány másodpercig maradjunk lehajolva, majd lassan kezdjük meg a felemelkedést, míg ismét elérjük kiinduló helyzetünket.

8. GYAKORLATa gyakorlatot kétszer ismételjük,

kis pihenőt közbeiktatva.

A Üljünk le. Lábunkat tegyük kis terpeszbe, a talpunkkal határozottan támaszkodjunk

a földre. Karunkat lazán lógassuk le testünk két oldalán. Vállunkat is lazítsuk el, gerincünk viszont legyen tökéletesen egyenes, a ke­resztcsonttól egészen a koponyáig. Maradjunk ebben a testhelyzetben, egészen addig, míg nem sikerült úrrá lennünk valamennyi a moz­gásban résztvevő testrészünkön.

Az elmélettől a gyakorlatig

■

9. GYAKORLATA gyakorlatot kétszer ismételjük, kis szünet közbeiktatásával.

A Ezzel a gyakorlattal megismételjük az előző gyakorlat mozdulatait, de most álló helyzetből indulunk. Ez a különbség azonban sokkal összetettebb mozgást

és nagyobb odafigyelést kíván. Csukjuk be a szemünket, és gondolatban kövessük a gerincoszlop mozgását, a keresztcsonttól kiindulva egészen a tarkóig. Arra is figyel­jünk, hogyan helyezkedik el a medence a lábunkhoz képest, s a váll a medencéhez viszonyítva. Karunk lazán lógjon a test mellett.

Most lassan kezdjük lehajtani a fejünket és a karunkat leengedni. Éreznünk kell, amint a fej súlya és a gravitáció

is közrejátszik a mozdulatban. Lehajlás közben figyeljünk arra is, hogy minden egyes csigolyánk részt vegyen a mozgásban. Lényeges, hogy végtelen lassúsággal hajtsuk végre ezt a gyakorlatot. A karok kövessék a gerinc mozgását.

D Természetesen nem mindenkinek ér le a tenyere a földre, de ez nem is baj (a rendszeres edzés folyamán azonban javu l

ez a képesség). Amikor lehajoltunk, lassan jobbra-balra fordítsuk a fejünket, s ellenőrizzük, teljesen lazák-e az izmaink. Karunk megmozgatásával a laza vállat ellenőrizhetjük. Néhány pillanatig megtartjuk ezt a testhelyzetet, majd pedig ugyanolyan lassan és ugyanolyan koncentrációval megkezdhetjük a kiegyenesedést, egészen a függőleges helyzetig.

Ágyéki rész

10. GYAKORLATEzt a gyakorlatot nyolcszor ismételjük.

A A gyakorlatot álló testhelyzetben kell kiviteleznünk. Ezért első feladatunk, hogy kis terpeszbe tett lábunkat jó l megvessük

a talajon. Testünk egyensúlyi helyzete ugyanaz legyen, mint ame­lyet hétköznapi életünkben megszoktunk. Ezután kissé hajlitsuk be a térdünket és kezünket tegyük a fejünkre, majd - hogy köny- nyebb legyen ez a testhelyzet- összekulcsolt kezünkkel fogjuk is át a tarkónkat. Nem kell szorítani a tarkót, ez csupán arra szolgál, hogy biztosabban megálljunk ebben a testhelyzetben. Ezúttal gerincoszlopunk maradjon természetes helyzetében, őrizzük meg természetes homorulatáit, egészen a farkcsontig.

m

B A gyakorlatsorán végrehajtott mozdu­lat arra irányul, hogy a gerincoszlop utolsó részét kiegyenesítsük. Ezt úgy éljük

el, hogy medencénket függőleges helyzet­be hozzuk, vagyis kissé előre billentjük. Igyekezzünk a hát vonalát (beleértve a keresztcsontot és a farkcsontot is) ezzel a mozdulattal mintegy meghosz- szabbítani. Ezután lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot, de közben a mozgás minden apró részletére koncentráljunk.

►► Ezen a két képen jó l megfi­gyelhető egyrészt a gerinc alsó szakaszának természetes homo­rulata, másrészt az is , hogyan egyenesedik ki, ha medencénket előrehúzzuk.

71

A i elmélettől a gyakorlatig

11. GYAKORLATA gyakorlat minden részét négyszer hajtjuk végre.

BJobb oldali irányba, jobb csípőnkön lassú forgásba kezdünk. Lábunk követi ezt a mozgást, kissé behaj­

lítva jobbra, a földre hajlik. Jobb karunkat úgy helyezzük el, hogy a test jobboldalra való fordulását segítse. Eközben bal karunkat a talajon csúsztatva nagyjából a fejünk fölé tesszük (lásd képen). A bal

kéz egyben abban is segit, hogy a mozgás valóban folyamatos legyen, s hogy rátámaszkodva, testünk megőrizze egyensúlyát.

CAz imént megkezdett mozgást foly­tatva lassan átkaroljuk a térdünket (embriótartást veszünk fel), térdünk érinti

a mellünket. Figyeljünk arra is, hogy gerincoszlopunk teljesen meggörbüljön, a farkcsonttól egészen a tarkóig. Fejünket húzzuk a térdünkhöz. Behajlított karunkkal átfogjuk a térdünket, ezzel is hozzájárulva ennek a helyzetnek a fenntartásához. Maradjunk kis ideig mozdulatlanul.

A Ez a gyakorlat kissé bonyolultabb, mint az

előzőek, de érdemes kis időt szánni rá, mert

nemcsak az ágyékcsigolyákra van jó hatással, hanem az egész gerincoszlop mozgékonyságát növeli. Tágas helyen (hogy kényelmesen elvégezhetők legyenek a jobbra és balra irányuló mozdulatok is) végezzük. Hanyatt fekvésben, karunkat két oldalt helyezzük

a földre. Az egymást követő mozdulatokat (miután memorizáltuk a gyakorlatot), folyamatosan, egyen­letes tempóban kivitelezzük.

D Ezután lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe. Most is kerüljük a hirtelen

mozdulatokat.

Eijj’ Néhány másodperc múltán, miközben nyugodtan hanyatt fekve maradunk, elkezdhetjük

a gyakorlat második részét, amikor is bal csípőnkre fordulunk. Illusztrációinkon meg­figyelheti a kedves olvasó, hogyan mozog a törzs a gyakorlat közben. Mint látható, az egész test

rendkívül elengedett és laza, maga a törzs semmilyen izommunkát nem végez. A mozgás sima és

folyamatos.

73

1. GYAKORLATMindkét oldalra, valamennyi mozdulatot négyszer ismételünk.

A A gyakorlatot álló helyzetben

végezzük. Álljunk kis ter­peszbe, legyen kissé szélesebb, m int a medencénk, hátunkat

tartsuk egyenesen, kezünket tegyük csípőre. Ügyeljünk arra is, hogy a vállunk a helyén ma­

radjon, ne húzzuk fel, maradjon laza: semmiképpen sem szabad, hogy a mozdulatokban segítsen.

B Hajoljunk felsőtestünkkel jobbra.

Emeljük meg a felsőtestet, és így döntsük jobbra, ne csak egyszerűen oldalra essen. (A m ozdulatokat gondo latban mindvégig szigorú kritikának vessük alá, ne hagyjuk, hogy hibásak maradjanak/ Nincsenek közbeeső pihenő szakaszok. Vállunkat azonban tartsuk lazán, hogy a fejjel és a nyakkal együtt természetes módon tudjuk követni a felsőtest mozgását.

C_ Térjünk vissza a függőleges

V J tartásba, majd pedig hajtsuk végre a törzshajlitást balra is. A három fázis - jobb oldal, függőleges és bal oldal - folyamatosan követi egymást.

Izomfejlesztés

74

____

Izomfejlesztés

BJobb lábunkat csúsztassuk előre, majd néhány másodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben. A felsőtestnek a medencével egy vonalban

kell maradnia, nem szabad előredőlnie. Utóbbi esetben előfordulhat, hogy elveszítjük az egyensúlyunkat. Jobb lábunkra támaszkodunk, talpunk a föld­re nehezedik. Testsúlyunk tehát az elől lévő lábon és a bal láb négyfejű combizmán van.

C Térjünk vissza a kiinduló (függőleges)

helyzetbe, mégpedig úgy, hogy jobb lábunkkal hátralépünk a másik mellé. Ezután ellenőrizzük a helyes testtartást, majd ismé­teljük meg a gyakorlatot a bal lábunkkal is.

2. GYAKORLATMinkét lábbal, kis szünet közbeiktatásával, négyszer négy térdhajlítást végzünk.

A Álló helyzetben kezdjük a gyakor­

latot. Ezúttal a két láb közel vanegymáshoz, majdnem érintkezik. Karunkat a test mellett lelógatjuk. Folyamatosan

ellenőrizzük, hogy hátunk végig egy vonalban legyen a medencével, az egész gyakorlat során.

íüf

Mi

75

Az elmélettől a gyakorlatig

3. GYAKORLATRövid szünet közbeiktatásával a négy fejhajlításból álló gyakorlatot négyszer végezzük el.

A Ez a gyakorlat nagyon hasznos a nyakizmok erősítésére.

Emeljük fel a fejünket, hajlítsuk be a karunkat, kezünket tegyük tarkóra.

Két kezünkkel enyhe nyomást gyakorolunk a tarkónkra, úgy, mintha a fejünket előre szeretnénk V o nyomni. A fejünk ellennyomást gyakorol kezünkre, ezzel munkára fogja a nyak hátoldalának

izmait. Ügyeljünk rá, hogy az állunk ne közelítsen a mellkasunkhoz. Amint a profilban bemutatott illuszt­ráción megfigyelhető, a fej a gyakorlat folyamán függőleges marad. Néhány másodperc után lazítunk a kéz szorításán, de karunkat nem engedjünk le, majd megismételjük a gyakorlatot.

76

Izomfejlesztés

4. GYAKORLATRövid szünetek beiktatásával a lábujjra állást négyszer végezzük el.

A Ezzel a gyakorlattal az alsó végtag izmait

erősíthetjük. Álljunk egyenesen, olyan he­lyet válasszunk, ahol a közelünkben támasztékot találhatunk (polc, fal, de szék vagy asztal nem alkalmas, mert esetleg túlzottan ránehezedünk). Egyik kezünkkel tehát támaszkodjunk a falnak, hogy nehogy kibillenjünk az egyensúlyunkból, és nyugodtan összpontosíthassunk a lábmunkára. Másik kezünk lógjon lazán a test mellett.

B Álljunk lábujjhegyre, és törekedjünk arra,

hogy egész testünk egy tengelyben marad­jon, ne essen előre, s ne hajoljon hátra. Magasra emelt sarokkal, néhány másodpercig maradjunk lábujjhegyen.

C Ezután lassan eresz­

kedjünk a talpunkra. Figyeljünk arra is, hogy a le­ereszkedés során (csakúgy, mint a felemelkedésnél) ne zökkenjünk rá a sarkunkra, mert ez káros a gerincosz­lopra nézve.

VARIANS

Ha már izomzatúnk tónu­sa valamennyire javult, m e gp ró b á lko zh a tu n k a következő gyakorlattal is. Álljunk lábujjhegyre egyik lábunkkal, a mási­kat térdben hajlítsuk be, emeljük kissé a levegőbe. Ennél a gyakorlatnál na­gyon fontos, hogy a hát függő leges maradjon, a testsúly ne essen kizá­rólag a lábujjhegyen álló lábra és a medencének erre az oldalára.

Az elmélettől a gyakorlatig

5. GYAKORLATRövid szünet közbeiktatásával négyszer ismételjük a gyakorlatot.

ö Vegyünk kezünkbe egy botot. Mindkét D kezünkkel fogjuk meg a hátunk mögött.

Hossza olyan legyen, hogy kissé széttartott kézzel is megragadhassuk. Hátul ne érjen fenekünkhöz. Figyeljünk arra, hogy a vállunk ne mozduljon el, felsőtestünknek viszont egyáltalán nem szabad előredőlnie és részt vennie a mozdulatban. Emeljük fel a botot, amennyire csak tudjuk.

Eresszük le a botot, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

BA váll magasságában emeljük fel a földről a gerincünket,

de a gerinc továbbra is a medence tenge lyében legyen. Am ikor

felemelkedtünk, felsőtestünkkel forduljunk jobbra. Karunk is felemelkedik a földről és segíti a felsőtest mozgását. Ekkor a fej már nincs a medence tengelyé­ben, hanem a váll elfordulását követi (de nem bólogat). Ügyel­

jünk rá, hogy az ágyéki és ke­resztcsonti rész teljesen a talajon maradjon, különben a gyakorlat egyáltalán nem hatásos, mivel éppen a haránt hasizmokat akar­juk vele megdolgoztatni.

CJobb oldalról középre visz- szük a felsőtestünket, majd

pedig folyamatos mozgással, anélkül, hogy leeresztenénk a földre, felsőtestünket balra is kilendítjük. Hajtsuk végre az előírt m ennyiséget, egyik oldalról a másikra folyamatosan, anélkül, hogy vállunkat a padlóra ejtenénk.

Izomfejlesztés

6. GYAKORLATKis szünet közbeiktatásával négyszer ismételjük a gyakorlatot.

A Feküdjünk hanyatt fe l­

húzott lábbal, térdünket derékszögben hajlítsuk be,

talpunk és hátunk jó l támasz­kodjon a padlóra. Karunkat

két oldalt kinyújtva fektessük a test mellé. Lábunkat tegyük

kis terpeszbe. Néhány má­sodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben, igazítsuk el

gerincoszlopunkat.

Az elmélettől a gyakorlatig

BBal Lábunkat te g yü k keresztbe a jobbon, de

közben vigyázzunk rá, hogy medencénk a földön marad­jon. Ha azt érezzük, hogy a bal ülőgumónk felemelkedik a padlóról, a támasztékot adó (vagyis a jobb) lábunkat kicsit csúsztassuk előre, ezzel a térd hajlásszöge nagyobb, de ta­lajtól szám ított m agassága kisebb lesz.

C Határozott m ozdu lat­

tal lökjük el magunkat a padlóról, s emeljük meg a medencénket. Egész hátun­kat és felsőtestünket fel kell ) emelnünk, csak a váltunkra és a fejünkre támaszkodhatunk.

A gyakorlat sikerét nem befolyá­solja, de hasznos, ha kezünket a padlóhoz szorítjuk, ezzel is

segítjük a test felemelkedését.

7. G Y A K O R L A TA gyakorlatot rövid pihenővel kétszer ismételjük.

A Ismét hanyatt fekvésben

kezdjük gyakorlatunkat, hátunk tökéletesen a padlóhoz simul. Karunkat két oldalt ki­

nyújtva a test mellé fektetjük, térdünket behajlítjuk. Lénye­ges, hogy talpunkkal szilárdan a talajra támaszkodjunk.

80

D Óvatosan, de azért ha­tá ro zo tt m ozdu latta l

térjünk vissza kiinduló hely­zetünkbe. A javasolt ismétlések

után, a gyakorlatot a másik Lábbal is hajtsuk végre.

Ez a két illusztráció az előbbi gyakorlat egyik variánsát mu­tatja be. A medence feleme­lését, majd visszaeresztését a talajra ugyanúgy valósítjuk meg, a különbség mindössze annyi, hogy egyik kinyújtott lá bunkat nem nyugta tju k a másikon, hanem a lábfejet behajlítva, a magasba emeljük. Fontos, hogy a nyújtott láb combja a másik combunkkal egy vonalba kerüljön.

/ V VARIÁNS

A z elmélettől a gyakorlatig

B Páros lábunkat emeljük

fel a földről, térdünket vigyük egészen a mellünkhöz.

Testsúlyunk nagy részével a kö­nyökünkre, az alkarunkra és ülőgumóinkra támaszkodunk. Gyakorlat közben figyeljünk rá, hogy felsőtestünk ne essen hátra, hátunk ne lazuljon el. Hátunk maradjon végig a me­dence tengelyében.

CBal térdünk maradjon a mellkas előtt, ugyan­

akkor a jobb lábunkat nyújt­suk ki a levegőben. Am int kinyújtottuk, rögtön húzzuk is vissza, miközben a másikat kinyújtjuk (tehát végezzünk bicikliző mozgást, a megadott ismétlések erejéig).

8. GYAKORLATMindkét lábbal, rövid pihenővel a gyakorlatot négyszer ismételjük.

A Ü ljünk le a padlóra.

Térdünket hajlítsuk be, lábunkat támasszuk le a földre. Felsőtestünkkel dőljünk hátra,

kényelmesen támaszkodjunk rá az alkarunkra. Lazítsuk el a vállunkat és a nyakunkat.

82

B Határozott mozdulattal

karunkat előrelendítjük, mintha a bokánkat szeretnénk megragadni. Vállunk kissé fel­emelkedik a földről. Éreznünk kell, hogy hasizmaink összehú­zódnak, ezzel az izommunka oroszlánrészét elvégzik, és nem vállunk és nyakunk dolgozik.

Izomfejlesztés

9. GYAKORLATA gyakorlatot kis szünettel négyszer ismételjük.

A Feküdjünk hanyatt a pad­

lóra. Hátunkat lapítsuk teljesen a talajhoz, fejünk

és nyakunk szintén a földön nyugodjon, legyen vonalban a gerincoszloppal. Térdünket hajlítsuk be, lábunkat húz­zuk fel, talpunk nehezedjék

a talajra. Karunkat két oldalt fektessük magunk mellé.

C Amint érezzük, hogy has­izmaink összehúzódnak,

visszatérünk kiindulási hely­zetünkbe, majd folyamatos mozgással, szünet nélkül meg­ismételjük az előírt mozdulatot.

83

A z elmélettől a gyakorlatig

C Néhány másodpercig ma­radjunk ebben a testhely­

zetben, majd engedjük vissza a földre a felsőtestünket, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

B Mint említettük, a kar­nak lényeges szerep ju t a gyakorlat kivitelezésében.

Támaszkodjunk tehát rá, és seg ítsé gé vel emeljük meg a mellkast. Gondoljunk arra, hogy az ágyéki résztől egészen a v á llig ívbe kell hoznunk a hátunkat, csak a fenekünk, a vállunk és a fejünk marad­hat a földön. A kar és a váll hozzásegít a gyakorlat meg­valósításához, mert támogat abban, hogy a gerinc ívbe emelkedjen, s ezzel a hát izmai erősödjenek.

10. GYAKORLATA gyakorlatot kis pihenővel négyszer ismételjük.

A Feküdjünk hanyatt a pad­lóra. Térdünket hajlítsuk

be, lábunkat derékszögben húzzuk fel, talpunkat helyezzük a földre. Hátunk tökéletesen simuljon a talajhoz. Ezúttal a karunknak fontos szerepe lesz. Hajlítsuk be, s vállma­gasságban tegyük magunk mellé. A könyök hajlása legyen kilencven fokos.

11. GYAKORLATA gyakorlatot négyszer ismételjük.

A Ereszkedjünk négykézlábra. Hátunk legyen egyvonalban a nyakunkkal, ugyanakkor a medence tengelyében, azaz nem szabad előre dőlnie.

Karunkat tartsuk a vállunk vonalában, mivel így jobban megtámasztja testünket. Fejünknek is a nyak folytatásában kell lennie, ne engedjük, hogy előrebillenjen.

B Miközben ügyelünk rá, hogy medencénk a hátunkkal és vállunkkal egyvonalban legyen, bal lábunkat felemeljük és kinyújtjuk a képen látható formában. Ugyanakkor lábfejünket

pipába feszítjük. Újra hajlítsuk be a lábunkat, tegyük a másik mellé, de anélkül, hogy letennénk a földre, majd az előírt számban ismételjük meg a mozdulatot. Ezután visszatérünk kiinduló helyzetünkbe, ellenőrizzük a helyes tartást, és a másik lábbal is végrehajtjuk a gyakorlatot.

85

Az előbbi gyakorlatot kis változtatással a következőképpen is végrehajthatjuk. Kiinduló hely­zetünk ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Lábunkat azonban nem hátra nyújtjuk ki, hanem oldalra lendítjük, méghozzá nagyjából kilencven fokban meghajlított térddel. Vigyázzunk arra, hogy a combunk csak annyira emelkedjen fel, amivel nem változtatja meg a medence eredeti helyzetét (ellenkező esetben esetleg kibillenünk egyensúlyi helyzetünkből).

Nyújtás1. GYAKORLAT

C Téljünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd hajtsuk végre a gyakorlatot a másik irányba is. Ezúttal

a jobb karunkat lendítjük magasba. A jobb és bal oldal között most legyen kis pihenő, ne legyen folyamatos a mozgás, mert a helyes testtartást ellenőriznünk kell.

VARIANS

A z elmélettől a gyakorlatig

B A medence magasságában helyezzük jobb kezünket a talajra. Emeljük fel a bal kezünket, végezzünk törzshajlítást jobbra. Ügyeljünk rá, hogy

a karemelés közben vállunkat ne húzzuk fel, valamint arra is, hogy ülőgumónk maradjon teljesen a talajon. Az is lényeges, hogy fejünk ne dőljön túlságosan a törzshajlítás irányába, maradjon a gerincoszlop tengelyében. Néhány másodpercig maradjunk így.

Mindkét oldalra, kis szünettel összesen négyszer ismételjük a gyakorlatot.

A Üljünk le a földre, lábunkat tegyük keresztbe magunk előtt. Karunkat lazán lelógatva, kezünket

helyezzük a térdünkre. Különösen figyeljünk a hátunk tartására, teljesen egyenesnek kell lennie. Nem szabad a medencét hátrafordítani, teljesen függőlegesen kell maradnia, a gerinc meghosszabbításában.

Az elmélettől a gyakorlatig

CA gyakorlat segítségével idővel megnő izmaink rugalmassága.

Karunkat egyre messzebb tudjuk ki­nyújtani, majd végül már homlokunkat is letámaszthatjuk a padlóra. Lényeges eleme a gyakorlatnak, hogy fenekünk a földön maradjon.

2. GYAKORLATNégyszer ismételjük, kis szünet közbeiktatásával.

B Nyújtsuk karunkat előre. Lassan,

kezünket a földre helyezve csúsz­tassuk a térdünk elé. Ereznünk kell, ahogy meggörbül a gerincoszlopunk, miközben vállunk továbbra is laza. Addig hajoljunk előre, ameddig egyéni felépítésünk engedi, de vigyázzunk rá, hogy fenekünk ne emelkedjen fel a talajról. Kis ideig maradjunk így, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben koncentráljunk arra, hogy gerincoszlopunkat fokozatosan „csavarjuk" fel.

A Ezt a gyakorlatot is a földön ülve kivitelezzük. Lábunkat

tegyük keresztbe a test előtt, de csak annyira keresztezzük, amennyire kényelmes (nem fontos tehát tökéletességre töreked­nünk). Kezünkkel fogjuk meg a térd elülső részét. Ellenőrizzük a hát szabályos, egyenes tartását, vállunk is legyen egyenes, de laza is egyben. Nyakunk és fejünk a gerinc tengelyében foglaljon helyet. Végül medencénk legyen függőleges, ne forgassuk hátra.

88

3 , GYAKORLATNégyszer ismételjük, kis pihenő közbeiktatásával.

A Ezt a gyakorlatot is ülő helyzetben hajtjuk végre, csakhogy most

lábunkat párhuzamosan, kinyújtva helyezzük a talajra. Karunkat kétoldalt leeresztjük, tenyerünket a földre támasztjuk. Hátunkat kiegyenesítjük, úgy, hogy semmilyen görbület ne látszódjon rajta.

B Ezután csúsztassuk előre a kezünket, vigyázva, hogy végig a földön maradjon, közben pedig tá­

maszkodjunk is rá. Törzsünket lassan döntsük előre, vigyázzunk, hogy fenekünk ne emelkedjen fel. A legnagyobb erőfeszítést az jelenti, hogy a gerinc egyetlen szakaszán se homorítsunk. Csak így leszünk képesek megfelelően nyújtani a láb izomzatát. Természetesen, ha azt érezzük, hogy gerincünk homorítani kezd, megállunk. Ha a gerinc teljesen egyenes, néhány másodpercig maradjunk ebben a tartásban, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

A z elmélettől a gyakorlatig

4. GYAKORLATNégyszer ismételjük kis pihenő közbeiktatásával.

%

A Nyújtott lábbal üljünk a földre, hátunkat

húzzuk ki, ügyelve arra, hogy teljesen egyenes legyen, medencénk se forduljon hátra. Kezünket a test mellett kinyújtva támasszuk a földre.

B Bal térdünket hajlítsuk be, sarkunkat húzzuk fel

a jobb térd mellé, talpunkat helyezzük a talajra. Ebben a testtartásban is ellenőrizzük, hogy hátunk tökéletesen egyenes maradjon.

CMost végezzünk törzsfordítást balra.Próbáljuk vállunkat egyvonalban,

egyenesen tartani fordulás közben. A jobb ülőgumó maradjon a talajon. Jobb karunkkal támaszkodjunk a bal térdünkhöz, ez a mozdulat segít abban, hogy képesek legyünk jobban kifordulni. Maradjunk néhány pillanatig az előírt helyzetben, majd - nyújtott lábbal és egyenes háttal - téljünk vissza a kiinduló helyzetünkbe.

D Ismételjük meg a gyakorlatot az

ellentétes irányba is. A fotón jól megfigyelhető a váll és az ülőgumó

helyzete.

90

5. GYAKORLATRövid pihenővel, négyszer ismételjük.

B Kezünkkel erősen fogjuk meg a fejünket, majd

húzzuk finoman, nem túl erős mozdulattal jobb oldalra. Igyekezzünk nem felvonni a vállunkat, és csak a nyakizmaink segítségével hajlítani a fejünket. A felsőtestnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kéz elsősorban abban segít, hogy a nyak maximálisan oldalra hajoljon.

C Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, s miután

meggyőződtünk róla, hogy a vállunk és a nya­kunk pontosan egy vonalba esik, balra is végezzük el a fejhajlítást.

A Ez a nyújtó gyakorlat a vállat és a fejet veszi igénybe. Óvatosan helyezzük jobb karunkat

a fejünkre, mégpedig úgy, hogy tenyerünk a fej külső részére essen.

91 -r-'-ü' i-htM Í ■ f ; : -.Id hÄj? y-'

A z elmélettől a gyakorlatig

59

B Kezünket a talajon csúsztatva, a nyújtott

láb mellett tegyük előbbre. Vállunkat lazán leeresztjük, fejünket egyenesen tartjuk. Fenekünk a földön marad.

C A lehető legjobban nyújtózzunk ki,

éljük el a testfelépítésünknek megfelelő maximumot. Fogjuk meg a lábujjainkat, ez segíthet a mozdulat végrehajtásában. Ha ez nem megy, fogjuk át a vádlinkat. A lábfejet

kissé hajlítsuk be, „pipába". A térdet viszont nem szabad behajlítani, mert ekkor elvész a nyújtásnak a láb izmaira gyakorolt hatá­sa. A gerinc enyhén előregörbül az ágyéki résztől egészen a nyakszirtig. Lényeges, hogy vállunkat ne húzzuk fel, mert akkor feszültség keletkezik ezen a testtájon, va­lamint, hogy a medencénket folyamatosan leszorítsuk a földre, mivel fenekünknek sem szabad fölemelkednie. Lassan téljünk vissza kiinduló helyzetünkbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

6. GYAKORLATRövid pihenő közbeiktatásával, négyszer ismételünk.

A Nyújtott páros lábbal üljünk a padlóra,

hátunk legyen tökéletesen egyenes, s ne hagyjuk, hogy medencénk hátrafelé

elforduljon. Oldalt lógassuk le a karunkat, és ügyeljünk arra is, hogy lábizmaink teljesen ellazuljanak.

V

B Ezután nyújtsuk a magasba bal lá­

bunkat, a térdünket egyenesítsük ki. Egyébként testünk lapuljon teljesen

a földhöz.

Ne veszítsük el az önbizalmunkat! Ha eleinte sehogy sem sikerül megfogni a lábfejünket (az előírt testhelyzetben), ne csüggedjünk, mert egy kis edzéssel egyre tökéletesebben sikerül majd

a gyakorlat.

CAz ellentétes karral ( ebben ez esetben a jobbal) fogjuk meg a bal lábat, nem

számít, hol sikerül elkapni a lábszárat, az

v iszont fontos, hogy jobb vállunkat ne emeljük meg. Ezután a magasba emelt, nyújtott lábat kezünkkel húzzuk a mellünk irányába. Igyekezzünk nem behajlitani a térdünket. A fenék felemelkedik, de a medencének már nem szabad részt vennie a mozdulatban, a földön kell maradnia. Sőt, a medencét inkább szorítsuk a talajhoz, ezzel is eredményesebb lesz a nyújtás. Néhány másodpercig maradjunk így, majd lazítsunk tartásunkon és engedjük vissza lábunkat a talajra. A kiinduló helyzet után a másik lábbal is végrehajtjuk a gyakorlatot.

'

7. GYAKORLATMindkét lábbal, rövid pihenővel kétszer ismételünk.

A Feküdjünk hanyatt, hátunk simuljon

a padlóhoz. Térdünket hajlitsuk be, tal­punk nyugodjon a földön, karunkat nyújtsuk

ki kétoldalt, a test mellett. Ellenőrizzük, hogy nyakunk a gerinc folytatásában le­gyen, ugyanakkor a medencénk a talajhoz

tapadjon.

Az elmélettől a c

8 . GYAKORLATMindkét lábbal, rövid pihenővel négyszer ismételünk.

C Jobb kezünkkel ragadjuk meg a jobb lábunkat bokában,

és nem tú l erősen húzzuk a fe­nekünk felé. Igyekezzünk, hogy ez a nyújtás csak a combunkat érintse, testünk egyéb része ne vegyen részt a mozgásban, még a jobb váll sem. Maradjunk ebben a testhelyzetben pár pillanatig, I majd engedjük el a bokát és hagyjuk, hogy a lábszár lassan I visszaereszkedjen a padlóra. Ismételjük meg a gyakorlatot ] a másik lábbal is.

►► Ezen a képen jó l látható, hogy a comb a gyakorlat a latt a földhöz simul, egyáltalán nem emelkedik meg. S

A Feküdjünk hasra, tegyük lábunkat lazán kis terpeszbe.

Emeljük fel a felsőtestünket, tá ­maszkodjunk elől a könyökünkre és az alkarunkra. Hátunkkal kissé homoritsunk. Fejünk egyenesen előre néz.

B Jobb térdünket hajlítsuk be, úgy, hogy a combbal kilencven fokos szöget záijon be.

94

Nyújtás

9. GYAKORLATNégy törzshajlítás, közte kis szünettel.

A Ezt a gyakorlatot állva hajtjuk végre. Hátunk

legyen tökéletesen egyenes, vállunkat és karunkat tartsuk lazán.

C A következő szakaszban helyezzük át testsúlyunkat lábunkról a talajra

helyezett tenyerünkre. Ha nem sikerült a padlót megérintenünk, tenyerünket a testtől távolabb tesszük le. Ügyeljünk arra, hogy ne az egész testsúly nehe­zedjen a kezünkre (ez esetben tú lzo tt terhelés éri a csuklót és a vállat), inkább próbáljuk megosztani a kéz (és a kar), valamint a lábfej (és lábszár) között.

B Felsőtestünkkel lassan hajol­junk előre, egészen addig, míg

ujjunk hegye megérinti a talajt. Ha nem sikerül, elég, ha a föld közelébe ér. Hátunk meggörbül, most még a talpunkra támaszkodik.

D Miután meggyőződtünk róla, hogy szilárdan támaszko­dunk a talajon, toljuk hátra a felsőtestünket. Próbáljunk

néhány másodpercig megmaradni ebben a testhelyzetben, anélkül, hogy felemelnénk a sarkunkat és felhúznánk a vál­lunkat. Ekkor húzzuk vissza a felsőtestet, majd ismételjük meg a mozdulatot. Az ismétlések befejeztével, helyezzük a testsúlyt ismét a lábunkra, és csak ezután emeljük fel lassan a felsőtestünket.

95

A SOROZAT KÖTETEIRoberto Maccadanza

légzés

fogyasztó torna

táplálkozás

légzés

nyújtás

aerobic

i&nyvehA

mmbemelegítés

technikák

módszerek

táplálkozás

felszerelés

Elisa Lécei

CSBOR

Roberto Maccadanza

A H A S I Z O Merősítése

táplálkozás

fitoterápia

testmozgás

kezelések

energia

gyakorlatok

önértékelés

Luigi Ceragioli

mozgás

összpontosítás

jótékony hatások

edzéstervek