La Biblia de Zyzz Traducida

8/10/2019 La Biblia de Zyzz Traducida

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ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.

Subida por el grupo de FB Aestheticsof Cadiz y traducida por Lennyn Ozzt.

HISTORY

Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011

Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich

Shavershian alias Zyzzera un fisicoculturista joven que inspiro a miles de

personas en sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse

de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo

motivo a esas miles de personas con su fsico esttico ni su transformacin de

inspiracin, sino tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre

tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar ennuestras vidas.

El comienzo

Zyzz era un tipo flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando video juegos

y World of Warcraft y arreglndose su aspecto. No era muy diferente que el

adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su cuentade World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores

100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su

gimnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.

"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA


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ZYZZ"

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo

poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menoseso es lo que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero

careca de la motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de

terminar con mi ltimo ao de la escuela y completar todos mis exmenes -

era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy

hablando de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me

comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el

nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando estaba con chicas,

caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao que ellas. Despus de

terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las discotecas cadafin de semana y siempre me excitaba cuando los tipos con msculos pasaban,

tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos

los respetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso?

En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien

impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la

menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev meses y meses

saber exactamente qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la

alimentacin

De dnde viene tu motivacin ?Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi

respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenz

bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya no ser el nio

flaca, y tener mas musculos para impresionar a las personas Yo me obsesionaba

viendo fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4

anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que

mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresionar lagente y los tipos, se deriva de la sensacin que te provoca los tipos del

gimnasio.

Me encanta, la sensacin de empujar de conseguir pumps que hacen que tu

piel se apret a los msculos, es algo que yo no me veo sin l.


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Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora es una

adiccin, es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, yyo no podra imaginar otro estilo de vida, ya que es gratificante fsicamente y

mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que

experimentar por s mismo.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?Mi filosofa es - en pocas palabras djamela caer atrs yo puedo con lo que

sea- no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que

tu cuerpo se siente. Si tienes escrito en un libro una rutina estructurada, pero

sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas.

Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando losuficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso hey

voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mis

muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de

empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere

cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que

sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico.

Ponga su msica favorita, baile, y elimine todo negatividad en su mente y

enfquese.

Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y

convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento (como cuando estas

emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun

antes de mi primera serie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de

comenzar. Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente

como si ni siquiera estuviera entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs

entrenamientos ms efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da

de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios negativos.

Te ENCANTAN perra! Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer

sentadillas!

Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de

utilidad para usted.


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Pretende que hay una multitud de miles, que te observan, te pones lindo ylevantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones)

ganas las miradas penetrantes del lugar, y realmente crea en su mente que es

cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedoexplicar. Trtelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni

siquiera puedes hacer una repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3

repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagnese que un

hombre armado est apuntando con una pistola a alguien que amas y que

TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a

su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series

y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible.

Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu

cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y deseos son los

que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si

has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tufilosofa de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy humilde y fascinante, y

creo que la gente necesita ser menos normal y probar cosas diferentes. Apesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo

intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se pueden encontrar.

Me encanta jugar a mi estereotipo que he creado, y al final del da, que es unade las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules serany por qu?Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces(correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase.

Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio?

Tambin note el ritmo lento en que avanzan.

Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta.


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Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da

un toque muy estticamente agradable a la constitucin.

Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis

entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas.Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor

hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que

entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT osimplemente el cardio normal?Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un

simple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes

ms caloras de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorasde las que quemas, pierdes peso.

Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si yaestas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hacer

cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido,

tambin puede resultar ser catablico (atrofia muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de losfisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de

bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos

admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski,

Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los

dedicados.


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Tabla de contenidos:-------------------Obtencin 7 Esttica-Dieta 13-Capacitacin 32-suplementos 48-Estilo de vida 53-Keto Diet 56-Vuelva a evaluar sus necesidades 59-Lidiar con una meseta de 61

-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63-Conclusin 66

LOBSICOCaptulo 1:Obtencin de EstticaLos fundamentosObtencin de Esttica

Mitos del Bodybuilding

Puede cambiar la forma de los msculos

Esto no es fsicamente posible. Mientras que usted puede

mejorar el tamao de sus msculos, y

mejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa

corporal, es imposible alterar la formade los msculos por el entrenamiento de manera especfica.

Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasa


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Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de

vender algo que funcione

los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja.

Dnde tienen ms grasa eslimitado por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es

reducir su grasa corporal total y

los abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arrancSi bien los representantes de alto aumentar su

resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en lala alteracin de su definicin en absoluto. Esto es

totalmente un mito.

Entrena como un fsico culturista y buscar como un

culturista

As que piensas por la formacin como Ronnie Coleman

usted ser capaz de mirar como l? desafortunadamente

no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El

lado positivo es

usted todava puede hacer grandes ganancias y son

increblemente esttico, independientemente de su

gentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malasLa grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas lasgrasas son iguales. Va a encontrar

ms adelante en este libro lo que la diferencia entre las

grasas es, pero lo ms importante a


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recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al mismo

tiempoEs bsicamente imposible de poner en el msculo y perder

grasa al mismo tiempo. Aunque

tericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los

resultados sern mnimos. Esta es la razn

debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica

manera de lograr el cuerpo

de sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitassuplementosLos suplementos son slo eso, estn ah para

"complementar" su dieta. Usted necesita comer

comida, buena comida. Si usted vive en los suplementos oconfiar en ellos demasiado, se arriesga a

perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y

obstaculizar en ltima instancia su

resultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasioEsta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' seinfla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangre

va a los msculos suministrarles energa. Al salir del

gimnasio, estos

ser recordado como te has dado cuenta. Todo el


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crecimiento real y la construccin de msculo se produce

mientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculoLa grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede

suceder biolgicamente. Grasa debe ser

quemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida -

se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpoNo todas las personas nacen iguales, y por lo general se

clasifican en tres categoras diferentes. esta

no significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de

manera espectacular, simplemente significa

que necesita para preparar su dieta de forma correcta

para permitir esto.

EctomorfosEsto es normalmente lo que se conoce como el

"duro-Gainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo

requiere ms caloras como su tasa metablica de base es

mucho ms rpido que otros.

Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfosMesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo

muscular y poner con facilidad. estos

son los afortunados a m me fascinan este tipo de cuerpo.


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mesomorfos

necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfosEndomorfo generalmente tienen una tasa metablica de

base lento, y una alta afinidad para retener

grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir

la relacin de la grasa, y generalmente

comer menos caloras en general con el fin de permanecer

esttica.

genticaGentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado

automticamente, y

lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de

su metabolismo, y

incluso la forma de sus msculos y la estructura sea.Usted puede crecer tus msculos

y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su

forma, ya que est limitado por

gentica. No dejes que esto te desanime, no es necesario

gentica perfecta para tener una

cuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso

difcil que los que estabannaturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo juntoToma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente.


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Sin una dieta adecuada

y la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo

necesita los nutrientes para crecer, si su

dieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperary dejar de construir ms msculo.

Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la

dieta correctamente para proporcionar

nutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el resto

adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede

recuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn

proporcionando a su cuerpo con cualquieruna de estas partes, no se tienen los ingredientes para

conseguir los resultados que usted est tratando de

lograr.

LOBASICOCaptulo 2:dieta

Ejemplo de dieta diaria zyzz :Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido deprotenas

Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz

Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojasde espinaca y pastas alimenticias integrales

Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del entrenamiento,consuma su protena de suero

Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras


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Comida 5 - Steak o canguro y coles de BruselasHarina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos

Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:

Comida 1: Pro / Carb 08 a.m.10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harinade avena + arndanos56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa

Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m.carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa

Comida 3: Pro / Carb 24:002 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g

Comida 4: Pro / Fat 14:00200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa

Comida 5: PPWO 17:00de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g

Entrenamiento: 19:00

Comida 6: PWO justo despus del entrenamientoScoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g

Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carbprotena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas demantequilla de man nattyprotena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa

Comida 8: Antes de acostarse 22:003 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g


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(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))

Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejosy grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el

metabolismo de trabajar a altas velocidades.

Ejemplo de dieta:6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequillade man10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pande trigo integral, 1/4 de aguacate12:00 am-Workout1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza dearroz blanco, 1/4 de aguacate5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAKEjemplo de dieta:Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, unbatido de suero de leche cucharadaComida 2: 8:30 am 12 claras de huevoComida 3: 10:30 am 35g batido de suero de lecheComida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acvComida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acvComida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de lecheComida 8: 19:00 batido de suero de leche 54gComida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz

DIETA COMPLETA JEFF SEIDDieta completa:9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena ypltano11:00 AM: Protein Shake & Apple1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce3:30 PM: Ham Sandwich, uvas6:00 PM: Protein Shake19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries


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ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ-SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE))))

"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"

Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del sistema dela meta de la protena para perder grasa?

Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta deProtena. Una cantidad alta de protena (3,34,4 gramos de protena por cadakilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasacorporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, quese pueden comer en cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces alda. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento sepueden contar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horasantes de acostarse, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no tratede embutirse lo que le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr

el 80% ese da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da.

Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida tramposacada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de grasa corporal. Enese momento puede tener un da completo de hacer trampa. Para las mujeresaplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por 0,6.

La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionadoa ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera loscarbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas encarbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra

obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requierems precisin de la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse.

Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por comida? Laprotena animal es en promedio 22% protena. De esta forma 100 gramos de pollo,carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22 gramos de protena. As que si susnecesidades diarias de protena son de 400 gramos y consume 6 comidas al da,apntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 x 22% = 66


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ese momento. Tambin es necesario mantenerlo realista entrminos de cunto va acomer, especialmente con aumento de volumen. Muy amenudo los chicos nuevos se va a comer un montn de

comida,pero terminan por completo, y terminan saltndose lascomidas.

Hay que acostumbrarse a contar las calorasLo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quiereslograr un cuerpo perfecto. No todode contar cada calora que comes sin embargo, es todo

acerca de la planificacin. Para comenzar a, usted probablemente querr hacer una dietas diferentes, yluego variar por lo queno se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hojade clculo de su dieta o escribirlo todofuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para el da yno ser necesario que continuamenteaadir todo a medida que avanza - slo tiene que seguir el

plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracasoEs necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hayque asegurarse deque est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. Elmejor consejo que puedo darte es aqupara cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se

acostumbra a cocinar en el microondas. Si puedelograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir,entonces usted no tendr ningnexcusas para saltarse las comidas, y usted tendr un tiempomucho ms fcil apegarse a su dieta.


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El ratio deLa proporcin ideal para una dieta para la mayora de lagente es como sigue:Protena: 40%

Carbohidratos: 40%Grasa: 20%Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras dependede lo que quierasalcanzar, usted tendr automticamente la cantidad correctade todo lo necesario. paraendomorfos es bastante comn para dejar que la grasa tanbajo como 10%, y hasta la protena

y carbohidratos dieta evenly.r.

aguaPor qu se necesita agua?Su cuerpo se compone principalmente de agua -especialmente los msculos. sinagua que no puede existir, por lo que necesita estarconstantemente hidratado. Tambin es necesario

agua para que sus rganos funcionen correctamente, y parasu cuerpo para transportar los nutrientesa sus msculos correctamente. Simple y llanamente, senecesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da.Para algunos, esto se parece como un

mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua -pero esto es un mnimo. necesitaque crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en elhbito de decir "yo tena500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "-que es una trampa - 3l vaso de agua


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durante todo el da. El segundo comienza a sentirse sedientoen realidad ests deshidratado- Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protenaLo bsicoLa protena es uno de los pilares fundamentales en laconstruccin de msculo. El msculo es en realidadhecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendramuscular.Las protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo losutiliza para multitud de cosas.

Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado deprotenas, pero tambin quetengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas,para asegurarse de que usted no estdeficiente en cualquier momento durante el da o la noche.

Tipos de protenasEs fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de

protenas y los tiposusted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambincuando se est complementandol (que es donde se puede volver muy confuso).Como regla general, los alimentos tales como carne y polloproveer protena que esdisponible para una cantidad media de tiempo. A partir deaqu tenemos nuestras diferentes tipos de

protena completada, en el que vamos a entrar en mscompletamente en el SuplementoEl captulo de este libro.Lo ms importante que hay que saber es que la protena noes slo la protena, hay diferentestipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta


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es la razn principal para nosotrosdividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puedeabsorber cierta cantidad, y el restova a perder.

Cmo su cuerpo usa la protenaSu cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir losmsculos, y tambin para construir nuevo msculo.Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo esto,lo que hay que entenderes que su cuerpo depende de haber protena consistente enespera de ser

utilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muypoco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso deresiduos.

Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de todo, lamayora de las protenas no duran 8 horas -y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientrasse recupera, es decir, para dormir. tanpor ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar

muy probablemente para arriba con deficiencia de protenasporel final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar laprotena ms larga posible, y es esta protenallamada protena casena. La comida ms cercana se llega aesto es huevos, que son grandes.Queso Cottage es tambin un gran ganador en estacategora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella,probablemente debera complementar este derecho antes deacostarse.La otra cara de esto es, inmediatamente despus dedespertarse que debera tomar en algunosprotena, como sin duda ser deficiente. Otra forma decombatir esto es en realidaddespertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados,


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y romper hacia abajoalrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, sloasegrese de que es pre-cocinada, ya que no deseapara interrumpir su sueo con demasiada dureza mientras

que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, peroen realidad se trata de tomar potencialmentedemasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nosatenemos a la relacin de40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted

estar bien en general, independientemente de su totalingesta calrica.Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs depeso corporal. estase resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para unhombre de 80 kg, se debe tomar en unmnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?La protena es generalmente necesario en los siguientesintervalos:2am Sleep Shake (Casein Protein)This shake allows your body to have the essential nutrients itneeds to recover, andstops the risk of running out during the middle of the night.

Breakfast Shake (suero)Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque noes esencial si el desayunoya tiene un montn de protena, sta es una buena manerade empezar el da sabiendo que ests enpositivo para la protena.


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conducir a alta GI carbohidratos que se convierten engrasas). Algunos ejemplos de estosalimentos son:- Camote

- Avena- Brown Rice- Pan de trigo integral- Pasta de trigo entero- Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar.

Estos deben ser evitados a toda costa,que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y nodebe ser una parte de su dietaEjemplos:- Pan Blanco- Arroz Blanco- Azucar- amburgesas

- Refrescos- portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratosLos carbohidratos son absolutamente esenciales, como partede su desayuno. Esto es necesario para que el combustiblea travs de su da, y que tambin ser completamentedeficiente al despertar.

La otra vez que necesita hidratos de carbono estdirectamente despus de un entrenamiento. En este punto sureservas de glucgeno se agota completamente. As queusted puede maximizar su recuperacin quenecesario que tome este de inmediato, sin embargo, no estan difcil como parece.


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Toda una manera comn de hacer esto despus del ejercicioes tomar un poco de protena de suero aisladocon Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal,ser de gran ayuda en la reposicin de

las reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capazde, avena es una forma rpida y fcilmanera de hacer esto tambin.Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratosdespus de su post-entrenamiento, sin embargoesto en gran medida depende de su agenda para el da, y siusted est haciendo la maanaentrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina SpikesEl azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porquehace que el pncreastrabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que elcuerpo utiliza la grasa como energafuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras,usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a un

detener puramente por la eleccin de los carbohidratosequivocados.La mayora de las personas no se dan cuenta de que elazcar es en casi todo lo que se procesa yusted debe tratar de mantener a un mximo absoluto de 40gramos en un da. usteddebe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se puedeconvertir fcilmente en grasa.

GrasasLos fundamentosSu cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituyeuna parte esencial de su dieta porque esincreblemente duro para que alcance su objetivo de caloras


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de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo,mientras que los carbohidratos y las protenas son slo vale 4caloras.Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y

entrar en un estado anablico, queTambin se han probado cientficamente para mejorar laresistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.

Las grasas buenasLas grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe serapuntando. Esto ayuda a reducir el

colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por logeneral viene con poliinsaturadasgrasas que usted tambin necesite. Las grasaspoliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo enproporcionando Omega-3 los cidos grasos, que ayudan a lafuncin del cerebro y toda una serie de otrosbeneficios.Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes:

- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo queperseguir con)- Todos los frutos secos- La grasa de pescado- Yema de huevo-aguacate

Grasas Malas

Hay una variedad de grasas malas, pero esencialmente sedivide en las categoras deLas grasas saturadas y las grasas trans. Las grasassaturadas se encuentran generalmente en la comida chatarraycomida rpida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos


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aumentan el colesterol malo, y en generalterminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate deevitar las grasas saturadas siempre que sea posible.Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no

es ni siquiera aparece en el etiquetadoen algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas engeneral). Se mantiene absolutamente ninguna nutricionalvalor, y debe evitarse por completo.Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentosprocesados en su dieta, y se mantenga alejado decomida rpida.

colesterolEl colesterol malo puede conducir a enfermedades delcorazn y un montn de sorpresas desagradables, y esgeneralmente causada por la ingestin de grasas malas comolas grasas saturadas y trans. Evite basuraalimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenascomo las yemas de huevo. Esto ha sido

demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y larecuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse decomer las grasas correctas, y usted estar seguro de tener elcolesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacinLas grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero sonuna fuente de energa mucho ms lento. porque

a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si esposible. haymomento especfico no es necesario tener las grasas, pero esuna buena idea para extenderdurante todo el da y tratar de no tener ninguna despus delas 5pm.


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bulkingPor qu a granel?

Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer estoms rpido que hacer unabulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanentecon perodos cortos de corte sigusta, sin embargo, esto depender de tu gentica quproporcin de su tiempo quenecesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunquetenemos nuestras caloras por encima de nuestra tarifametablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema

automticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo.mientras queaumento de volumen, por lo general, mantener cardio almnimo (hazlo, pero no exagere), ycentrarse en tener un exceso de caloras, la mayora de loscuales vamos a estar tratando de convertir enmsculo.Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es

inevitable. Usted puede intentarpara limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un pocoms de su BMR , pero sus beneficios sernmnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras al dapara su BMR. As que si suBMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted deberaser capaz de poner a su alrededoraproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas est

comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primersemana.Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusionesacerca de cuntoque est comiendo, usted tiene que poner en el tamao.Cualquier persona que no est poniendo en tamao


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necesariovolver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmenteaadir ms caloras.

As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer

8000 caloras al da? Voy a ganar como un monstruo!Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque esposible con el uso de losmasa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en unmontn de grasa. S, pondr msmuscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero lacantidad de grasa que usted est poniendo enDefinitivamente no est trabajando en un cuerpo esttico.

El MathsEn primer lugar usted necesita para calcular su tasametablica basal (TMB). Usted puede hacer esto enla siguiente pgina web:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se lequema mucho ms que esto. labuena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMRes de 2000 va de esta calculadora,como un culturista de sus caloras de base en realidaddebera ser 3400.

A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yorecomendara probar1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplardemasiado podrsbien para continuar a este nivel.Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora,tales como:http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator


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ejemplo de dietaLa siguiente es una dieta de muestra para alguien que esten torno a 95 kg de voluminosidad


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cortePor qu Cut?El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar ladefinicin. Hay un nmero de

tcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo detiempo, tales como la dieta Keto,y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en laseccin de tcnicas avanzadas.Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesitapara ser deficiente en caloras para cortar.El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar una partede su tiempo

aumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa el corte(la ms lenta que lo hacen), menos se perdermuscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable queva a perder un poco demuscular, mientras que en este estado deficiente de caloras,pero si se hace correctamente, usted perder mucho menosmsculo que usted gan mientras carga, y perder mucho msgrasa que usted pone endurante la fase de volumen.

El MathsLas matemticas de corte es sencillo, tiene que estar pordebajo de su nivel de mantenimiento paracaloras (BMR).Hay dos maneras en que usted puede alcanzar estadeficiencia de caloras, y por lo generaluna combinacin es ptima. La primera manera essimplemente comer menos. La segunda manera esaumentar su BMR por la actividad vigorosa, msconcretamente haciendo cardio.

Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms caloras enun da, y tan pronto como sebajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser capaz


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de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa.Las matemticas son simples que usted debe estardisparando a ser de 500 caloras una deficienciada. 300 sera adecuada para un corte lenta.

As que para alguien cuya BMR como un culturista es de3000 caloras, deben sertener una ingesta de 2500 caloras al da.-Slo algunos consejos para mantenerse completo, trate decomer un montn de verduras, ya que tienen pocas calorasy te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usteddebe hacer de todos modos).-

ejemplo de dietaHe aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien quetiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 calorashaciendo uncorte


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La construccin de una dietasincronizacinEl tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estarrecibiendo los nutrientes adecuados en el

momento que los necesite. As que aqu he hecho una guade lo que debe de admisin ycuando.desayunoUsted necesita protenas y carbohidratos porque vas a faltarstos como usted ha agotado todos


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de los nutrientes de la noche anterior durante la reparacinmuscular y desarrollo muscular.Por la maana t y almuerzoUsted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es que el

rodaje de la proporcin ureade 40:40:20.Pre-EntrenamientoPara la comida que lleva a su entrenamiento que necesitapara asegurarse de que tiene un enormecantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tenerun poco de protena y la grasa tambin, pero lo ideal se ledispara a un montn de carbohidratos debido a que estarn

quemando esta energa en el entrenamiento. Asegrese dedejar un espacio de una hora entre comer y tener suentrenamiento para asegurarse de que est listo para ir.despus del entrenamientoLa comida de despus del entrenamiento que usted necesitaprotenas de accin rpida (por lo general un batido) yalgunos carbohidratos de accin rpida (de la leche en elmovimiento funciona muy bien). Usted ser severamenteagotado despus del entrenamiento, y la necesidad deaprovechar al mximo esta ventana. Las protenas sonnecesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas.cena Quieres empezar a eliminar las grasas y loscarbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente,tenga una comida que es muy pesado en protena. Usted nova a estar despierto el tiempo suficiente para quemar congran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as quetrata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para

obtener las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes,ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades deconvertirse en grasa. Antes de acostarseQuieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido deprotena de casena. La protena del huevo es la msbio-disponible de protenas, y obtendr un mayor uso de esto


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que cualquier otroprotena. Usted puede comprar claras de huevo en elsupermercado si usted est preocupado acerca de lagrasa en este momento de la noche.

LO BASICOCaptulo3:ENTRENAMIENTOlos conceptos bsicosUsted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto puedesonar exagerado, pero eso es exactamente lo

que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escalaperfecta sin embargo, donde el dao puede serreparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puededesarrollar msculo nuevo en preparacinpara afrontar mejor futuro ejercicio.Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que ellevantamiento de la fuerza es diferente a laelevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes pesosen ltima instancia conducir a un aumento enmasa muscular, no lo har tan rpido como levantarespecficamente para el culturismo.Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones esgeneralmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo quelotiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser sometido aelevaciones futuras de este peso.Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un

rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hacedesgarros microscpicos en el msculo, que al ser reparadostendrn nuevo msculo construido enestas brechas diminuta. Mientras que no es una explicacindemasiado cientfico, es sin dudaalgo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor


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cuando usted est tratando de aumentar lapeso demasiado rpido.El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio,pero para la mayora de los juegos que

deberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12,entonces aumentar el peso para queslo se puede hacer 8 - en su prxima sesin de ejerciciospuede ser capaz de hacer 12 de este peso, yuna vez ms se mantiene subiendo el peso y mejorar poco apoco.Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel deresistencia a un nivel seguro antes de que se

lograr el cuerpo de tus sueos. Para ayudar en el aumento dela fuerza y acelerarel proceso, para su ltima serie de un ejercicio, puedesintentar aumentar el peso paraslo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar aconseguir su peso hasta un respetablenivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia mxima delmsculo.

Deja tu ego en la puertaAl entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los grandeselevadores para grandes pesos, y paracoincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted estlevantando pesas - usted lo est haciendo para serestticamente bello. Cuntas veces una chica se acerco a tiy me dijo"Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no importa.Usted levanta ase hacen grandes, por lo que levantar correctamente yobtener grandes.Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es unatcnica avanzada que no es necesarioa utilizar para empezar, y slo debe ser utilizado por los


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ltimos 2-3 repeticiones.Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuandose levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse enel momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1

hasta segundo, y 3.2 segundoshacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos -pero usted no est tratando de lanzar elpeso, usted est tratando de mantener un control completo yse centran en el uso correcto delmsculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre losgrupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuandoque est haciendo un curl de bceps, usted debe sentirse

como si estuviera flexionando mientras que usted hace elejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no dejarque su cuerpo utiliza esimpulso para ayudarle a levantar el peso.Imagina que eres una estatua, y slo los msculos necesarioshacer el movimiento.

A continuacin, dejar de centrarse en levantar el peso, yempezar a centrarse en su cuerpohaciendo el movimiento correcto y el movimiento.Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente laactivacin del msculo, ustedestar engaando a s mismo, y no poner suficiente atencinen el msculo dondedebe tener como objetivo.Lo principal a recordar es que usted no est all paraimpresionar a nadie, usted est en elgimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa que

esforzarse, y otra es te engaes.Cheat representantes no son representantes reales.

El poder de la Rep NegativoLa mayor parte de mis ganancias se han realizado durante lafase negativa del ascensor, y esto es


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descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a laescena. Al reducir el pesopoco a poco y tener un control completo, usted empuja susmsculos para el siguiente nivel.

Usted tambin est tomando impulso fuera de la ecuacin enuna rep negativa. esporque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo paralanzar el peso durante elfase positiva de la repeticin, pero durante la fase en la queest bajando los pesos,esto es bsicamente imposible, por lo que est realmentehaciendo el mximo provecho de la

movimiento.El representante negativo tambin debe tener porlo menos dos veces ms que la parte positiva, y esto permiteque el negativo para aumentar el flujo de sangre al msculodramticamente, y a en ltima instancia conducir a una mayorhipertrofia (desarrollo de nuevos msculos).

recuperacinHay dos porciones a la recuperacin. No hay recuperacin

durante las series, y la recuperacin despus deformacin. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto ydosminutos para recuperarse. Un poco ms y ya est entrenandopara fuerza - lo que estamos tratandopara lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo, ymantener nuestra bomba. empujandoa esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza cayendoestablece despus de set, pero en ltima instancia,se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el msculo.La recuperacin fuera del gimnasio es muy importantetambin. Tienes que estar durmiendoun mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10.Usted no crecen en el gimnasio,a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar a sus


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msculos en promedio unsemana entera para recuperarse de un entrenamiento, perousted ver ms adelante cmo se gestionapor tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de

recuperacin conduce a la curacin inadecuada, yeventualmente al sobreentrenamiento.

Ejercicios

Mquinas vs Pesas LibresLas mcomo el pre-agotamiento, que no estrecibiendo

un rango de movimiento completo con unmquina, y no tambin la construccin de pequeos

msculos que controlan que ayudan a apoyar su

fuerza en general.

Tienes que empezar con pesas libres y utilizar mquinas

nicamente para complementar esta

capacitacin cuando sea necesario, pero por lo general

son completamente innecesarias, y son

herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un

gimnasio caro con nuevos equipos.

quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir

a un propsito para avanzados

tcnicas

los siete grandes


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Los siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no fueron

capaces de hacer ms de 7 ejercicios,

debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el

cuerpo. todos

de las cuales estimulan una combinacin de grupos

musculares, y dar lugar a grandes beneficios en

produccin de los cuerpos de hormonas estimulantes del

crecimiento, tales como la hormona de crecimiento

y la testosterona.

Se pone en cuclillas-squats

Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo,

pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja

espalda y los glteos.

Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en

sus trampas, y en cuclillas hasta que su

glteos casi tocar el suelo. El problema ms comn con

los chicos nuevos y sentadillas

no estrecibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene

que estar muy bajo hasta que se sienta completamente

en los glteos, y hacer un movimiento completamente

lento y controlado. No aumente

el peso hasta que usted lo esthaciendo correctamente,


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y asegrese de mantener un arco adecuado en

la espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-Deadlifts

Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero

requieren una forma perfecta, o pueden ser muy

peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y

levanta lentamente hasta justo por encima de su

rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal

principal es no mantener una adecuada

curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario mantener

un arco en su espalda baja

a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted

estponiendo una tensi

n incre

ble en su

baja de la espalda.

El otro error comn es levantar hasta que sus piernas

estn completamente recta, esta

pone la tensin indebida en su espalda baja. Usted

necesidad de mantener una ligera curva en la

rodillas durante todo el movimiento.

Bench PressEl press de banca es probablemente uno de los primerosejercicios que alguna vez completados, sin embargo


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es probable que sea uno que nunca han prestado atencinadecuada a. El pecho se hacepor muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ngulosdiferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia)

usted golpea partes especficas de su pecho.Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso,usted necesita para mantenercontrol completo e ir muy lento, sobre todo durante losnegativos. Al hacer esto,y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs ver eldramtico incremento enel tamao de sus pectorales.

Barbell RowsNada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que elremo con barra. El ejercicio se realizamediante el mantenimiento de una curva de 90 grados ylevantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpodesde el suelo. Esta predominantemente llegar a su lats,sino que pone la carga en su

las trampas y los bceps.Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita paramantener una curva lumbar adecuado,tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el finde detener la tensin indebida en la zona lumbar.

DipsDips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a

cabo mediante la reduccin de usted mismo en un bar desalsa.Los principales consejos son para mantener los codosmetidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse comorecta como sea posible. Inclinndose hacia adelante ponems nfasis en el pecho, pero la idea


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de la inmersin es generalmente para golpear el trceps loms fuerte posible. Usted debe agregarpeso a las cadas con un cinturn de peso para mantener surango de repeticiones 8-12.

Chin-upsChin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio queexiste. Si desea que la forma de V,que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean.No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - conchin-ups que estn haciendo un agarre en pronacin,y yendo como una variedad de agarre posible. Adems, no

caigas en la trampa de tirar elcuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) deejercicio que es increblemente controlada.Para construir su rpido repeticiones, usted debe utilizar unamodificacin llamada "baja". porquepuede tomar algn tiempo para construir su barbilla-ups, slotiene que hacer tantas repeticiones comopuede, y luego saltar a la cima de la repeticin, y

gradualmente descender. Trata detomar 2-3 segundos para que el ms bajo (negativo rep) yhacer 8-12 repeticiones - estars construyendoen muy poco tiempo!

Barbell CurlBarbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construccin, sinotambin poner carga en el estabilizador

msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curlde bceps con una barra, pero tienealgunos errores comunes tan simples como puede parecer.El error ms comn es balancear el cuerpo para obtener elpeso hacia arriba - evitar estea toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el


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bceps, y tambin puedetirar su espalda.El error comn siguiente es mover los brazos enteros. Loscodos deben permanecer

clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se muevenligeramente en la parte superior de la representante paraobtener la crisis final, entonces eso est bien, pero asegresede que se trata de un completamente controladomovimiento. Tambin se centran en una lenta negativa.

Grupos musculares individualesLos siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar

a su programa. Mientras que haymucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen de loque ha funcionado param.

pechoFlyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de uncampen. tiene luzpeso y completa foco. Increblemente lento repeticiones, yasegurarse de que usted est pensandosu pecho todo el camino a travs del movimiento. Asegresede que usted va lo suficientemente bajapara sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de larepeticin.Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran encrujiendo y tensando al

parte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr una Ven la parte superior de su pecho.

deltoidesElevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un


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movimiento muy controlado, y tecuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides.Trate de hacer una a la vez(izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con un peso

muy ligero, y obtendr extremacentrarse en el exterior de sus deltoides.Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco apoco aumentando, obtendr un intensoarder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar acerca de su nivel de la cadera,y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manerapodrs mantener la presin sobre el frente deltoides durante

todo el camino a travs sin relajarse durante el set.

bcepsDumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa msimportante para recordartener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejerciciomuy comn para el ego-lifting, evitaresto a toda costa, y flexione en la parte superior de la

repeticin.Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la parteinferior de su bcepsque normalmente no seran afectados. Trate de usar unacantidad muy pequea de peso para iniciar yrepeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de granelevacin.

TrcepsPulldowns cables - la cosa ms importante a recordar con estoes mantener los brazosfijado en su posicin, y tratar de no levantar demasiadas cosasdemasiado rpido. Estos son una excelentecandidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir en la


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seccin de tcnicas de avanzada.Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrsde la parte posterior de sucabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto

directamente hacia arriba. A continuacin, gire labrazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo principal arecordar es mantener subrazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.

LatsPulldowns - Se trata de los cables equivalentes a labarbilla-sube, y es una gran manera de construir fuerza antes

de que puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo elmundo puede hacer chin-ups cuando estn empezando, y noes nada de que avergonzarse. el trabajo de suhacia arriba hasta que est haciendo alrededor del 75% de supeso corporal en jalones, y hese acaba de graduar de dominadas.Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre unextremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuacin,

doblar en un ngulo de 90 grados (y por supuesto, tienen laespalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curvalumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. estaes un gran ejercicio para finalizar una sesin de ejercicios,como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener elmximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en elbceps.

QuadsEstocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar unarodilla en el suelo, y luegoelevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminandocomo esto va muy lento y controladomomentos, y hasta el peso asegurando que no ests haciendo


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ms de 12 repeticiones.

terneros

Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con unamquina que le permite poner el peso enlos hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre susdedos del pie levantando los talones delsuelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted debetener sus dedos del pie en una plataforma que permitaa reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pieen el negativo.

TrampasSe encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga losbrazos rectos y lentamente levante los hombrosapuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte inicialdel ascensor, ya que tienes que levantarcon las piernas para obtener el peso para arriba, o ustedpuede daar su espalda baja.

AbsColgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo para laconstruccin de los msculos abdominales, te aferrasuna barra de dominadas y al tratar de permanecerperfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hastaqueson 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares

de piernas subidas son un buenempezar a trabajar en este sentido.Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en elpecho, baje lentamenteusted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el caminode vuelta hasta asegurarse de que crunch en el


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muy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegosfuncionan bien con esto, y una vez que estsal mximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que estcompletamente a tope.

ejemplo de Entrenamiento

lunesAscensores gran da: Peso muerto - 4 juegosSe pone en cuclillas - 4 series Se encoge de hombros - 4 juegos Disminucin Benchpress - 4 establece.martesPecho Da: Incline Dumbbell Press - 3 juegos Prensa de banco plano - 3 juegos Dumbbell Press - 3 juegos Flyes - 4 series Incline Flyes - 4 juegosmircolesLats + Abs Da:

chinups - 5 juegos Barra de filas - 4 juegos T-Bar Filas - 4 series Colgantes elevacin de piernas - 4 series Abdominales Decline ponderado - 4 series

juevesdeltoides: Pulse Militar - 4 juegos Elevaciones laterales - 4 series

Bar Raise - 4 juegos Filas verticales - 3 seriesviernesDa del trceps: Dips ponderada - 4 series Pulldowns cables - 4 series Pulse francs - 3 juegos


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Skullcrushers - 3 seriessbadoDa Bceps:Barbell Curl - 4 series Incline Dumbbell Curls - 4 series Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegosdomingoDa de descanso - Usted necesitar para recuperarse.

Mezcla un pocoUsted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, yobtendr algunos grandes beneficios aempezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar a ello.

En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto nosignifica que tengas querevisar completamente su rutina de ejercicios, peroexperimentar con nuevos ejercicios aprender,lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga sucuerpo adivinando.

Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te darscuenta de que ests

continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener elmximo provecho de cada entrenamiento.Tambin se trata de jugar un poco con los das en los quehace ciertos grupos musculares, slotratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacersus grandes grupos musculares(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri es).

El sobreentrenamientoTienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Estopuede venir en un nmero de formas. En primer lugar,usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si ustedest haciendo 14 series de bceps todo para completar fallar- Puede estar absolutamente seguro de que no van a


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recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluyerepresentantes de trucos y fallan absoluto, eresprobablemente en el camino correcto.

Tambin puede entrenarse por no tener tiempo suficientedescanso. Una vez cada pocas semanas, trate decon 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentirun-natural, y te sentirs como si estuvierasreduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo pararecuperarse.La otra forma de sobreentrenamiento es por golpearaccidentalmente un grupo muscular muy fuerte.

Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto ysentadillas hasta dividir en independientedas, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo latensin en la zona lumbar 3das seguidos - y esta rea tiene dolor muy rpidamente. Siesto ocurre y usted se siente comoaunque no est en recuperacin, asegrese de tomar unasemana de descanso de todo lo relacionado consu espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.

Entrenamiento InstintivoFormacin instintiva es acerca de cmo modificar su programade entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo,si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4 series deaperturas anotado en su agenda,y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la

pena hacer un juego extra o dos.Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de cundoejercicio es realmente dan en el blanco,y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa, si tiene5 juegos de barcurls establecidosen su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es


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simplemente no funcionapara usted, sera una locura no dejar caer eso, y cambiar aalgunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona.Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente que

puede empujar un poco ms all y hacer un poco de sistemasadicionales, podrs tener una idea de esto y debe seguiradelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones dealgo slo porque no puso suficiente peso en. Detngasea los 12, y el peso para la siguiente serie.

La BombaLa bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los

msculos y aumentar debido a unamayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelenteindicacin que usted est entrenandocorrectamente, y que lo que est haciendo es eficaz parapromover el crecimiento muscular.En los trminos ms simples, necesitamos la bomba porquenecesitamos suministro de sangre almsculos para darle ms energa, y deshacerse de los

residuos causados por el ejercicio.Los beneficios adicionales son que esto estirar 'fascia' elmsculo, que es laenvuelta alrededor del msculo. Esto funciona de la mismacomo "memoria muscular", queVoy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho ms fcilque un msculo crezca y llene una mayorespacio una vez que ha sido ese tamao antes.

Muscle MemoryLa memoria del msculo se refiere a la capacidad de losmsculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo despus deantes de estar all. Si un culturista profesional que fue de 120kg de msculo slido se puso


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en estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y seredujo a 80 kg en este tiempo, su cuerporecordara que tiene este msculo. Esto es porque losmsculos carcasa (fascia)

se ha estirado a este tamao previamente.Si este culturista tena un gemelo idntico con la mismagentica, que nunca tuvopasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos,el gemelo que haba sido120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido que suhermano. Su msculo harallenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido

previamente estirado, muchocomo una goma estirada permanece parcialmente si lomantiene estirada durante un largo periodode tiempo.Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luegocortar. Cualquier msculo perdidodurante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la prximavez cuando ustedse carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a susregmenes dietticos.

extensinEl estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Losligamentos y tendones existiralrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad detensin sobre las mismas durante un levantamiento. si

son fros y poco estirados, son mucho ms propensos a laslesiones.Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puedeseparar y lo harestirarse, si hace fro y lo separan rpidamente, simplementese romper. Esto es mucho


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como los tendones y los ligamentos, lo que necesita paraentrar en calor con un estiramiento adecuado

antes de comenzar una sesin de ejercicios.

CardioCardio desempea un papel importante en su rgimen,especialmente durante la fase de cardio.Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin embargo,no tiene que ser tanhorrible como usted puede pensar.Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste,como artes marciales o boxeo mixto, ya que estole dar un excelente entrenamiento y ser divertido al mismotiempo. Durante un ciclo de cortaque debe ser la formacin de cardio muchas veces a lasemana, y durante una mayor parte por lo menos una vez alsemana para mantenerse en forma.Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberarms hormona del crecimiento, lo hartambin provocar que sea ms saludable en general. Eso s,

no te excedas durante un bulto, ousted tendr que luchar para subir de peso.

LO BASICOCaptulo4:suplementos

suplementosSuplemento proteicoSuplementos de protena no es una necesidad por cualquiermedio. Usted realmente puede obtenertodo lo que necesita de los alimentos. La hora del da en que


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uno puede ser muy beneficioso sin embargoes posterior a la sesin de ejercicios, en caso de requerir unxito rpido de la protena.Suplementos de protena se presenta en un nmero de

diferentes tipos, y puede ser muyconfuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asique aqu hay una averade lo que usted necesita saber:

La protena es protenaLa protena es protena. No vara como mucho entre marcascomo los fabricantesle llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan eficazcomo el otro, por lo que debera por quusted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el estilocorrecto de protenas en lugarde marca.

WPI (protena de suero aislado)Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la protena.Se comienza a trabajar casi de inmediatoy es el ms adecuado para despus del entrenamiento. Notiene ningn otro lugar en su dieta.

WPC (Concentrado de protena de suero)Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y actadurante un perodo mucho ms largo de tiempo.Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todava nose compara a la protena del huevo, por ejemplo,en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barato que el WPIy es casi tan bueno, realmentees el valor para la dieta money.ur.


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protena casenaSe trata de una protena de accin lenta, y por lo general dura

alrededor de 4-5 horas en su sistema.Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio demovimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,Me gustara comprar un poco de esto para tomar antes deacostarse y que le durar bastantetiempo.

La creatinaLa creatina es uno de los suplementos que primero fuedemostrado en realidad a trabajar. Qu es lono va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la prensa deinmediato. No creas todo lose enter de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja,generalmente puede obtener unatipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto estodo lo que necesitas. Si usted necesita

ms, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y queva a hacer el 95% de lo que el costosomarcas voluntad.Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato decreatina es una sustancia qumica - todas las marcas soniguales.Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras modificaciones, y porlo general no vale la pena

la inversin adicional. Esto no es innovador noticias, pero esgeneralmente no se hablaaproximadamente dentro de la comunidad del culturismo,sobre todo por las compaas de suplementosganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.


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mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte,hay una regla de oro que le ayudar a mantenerse a salvo, ymantener su

banco sano equilibrio:Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente loes.Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos sonslo para 'completar'su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y mientras quepueden ayudar, son para la pasado del 10% de las gananciasque vas a obtener.

Pre-EntrenamientosPre-Workout suplementos son uno de los posiblessuplementos ms beneficiosos.La mayora contienen creatina, que dar un impulso mayorresistencia de las clases, y msimportante es que contienen cafena, y los buenos DMAA(dimethylamylamine).

Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage porNutrex, 1 MR, y Mesomorfo.Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que patrocin- le da granla claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes,pero puede estropearcon la cabeza si se toman en exceso.Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita paraexpulsar a los ltimos representantes, y por ltimotodo el camino a travs de la sesin, especialmente si usted ha

tenido un da duro en el trabajo.

Impulsores de testosteronaImpulsores de testosterona acta aumentando la produccinnatural de testosterona.


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Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como unasensacin de bienestar, y el aumentola sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo, eltribulus terretris nunca ha sido cientficamente

demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo haymuchos en el mercado quecontienen un nmero de ingredientes, y usted ver buenosaumentos de esto.Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo no senecesita esta patada, a pesar de que no va ahacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso esdinero que podra ser

el gasto en comida buena y ms artculos de primeranecesidad.

Impulsores de xido ntricoImpulsores de xido ntrico son la ltima moda para golpear elmercado. Afirman ayudar enla sntesis de protenas, y se han demostrado para hacer esto,en cierta medida. estos productostrabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son muycaros artculos, y rara vez ser muyentregar las ganancias que leemos en las revistas. Algunas delas afirmaciones ridculas deponiendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son basuracompleta, sin embargo siusted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede darle unextra de 5% por encima de todootra cosa que ests haciendo.

Pastillas para perder pesoEstos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lomismo. Ellos trabajan por la crecientesu tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms factible


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seguir una dieta de corte,ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de su dietaregular.

LO BASICOCaptulo 5:estilo de vida

estilo de vidarestoUsted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueocada noche en un mnimo absoluto. ustedrealmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede

sustituir el descanso, y mientras que los estimulantescomo la cafena puede ser capaz de sustituir mentalmente, teests perdiendo de una adecuadatiempo en la recuperacin. No se puede recuperarefectivamente mientras est despierto, as que notratar de - dormir un poco.

alcoholHay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirn suprogreso:1. Deshidratacin - El alcohol lleva a la deshidratacin. A pesarde que usted est constantementebeber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambinmucho ms a menudo. La deshidratacin se destruyen losmsculos, y dificultan suproceso de recuperacin.2. Los carbohidratos vacos - Muchas bebidas alcohlicascontienen carbohidratos vacos ". estos soncarbohidratos (generalmente azcar) que contienen poco oningn valor nutricional. En una nochepuede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de lascuales se convierten en grasa.


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3. La falta de sueo - En una noche de copas a menudo a ir sindormir, y efectivamentequitarle su capacidad de recuperacin.4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted

estar despierto durante ms de 8 horas seguidas yno comer. Su cuerpo estar quemando energa, pero no se leaade nadaen, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos y empezara comer s misma para sobrevivir ..

comida basuraLa comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la

informacin nutricional de una hamburguesa ysaltar directamente a la protena - y s, va a tener un montnde l. Lo que no se dan cuentaes que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes,y toda la grasa es grasa mala.La cantidad de grasa saturada en una sola comida de lacomida chatarra es suficiente para un par dedas, y simplemente no hay manera que usted puede disponer

de ella. Usted, literalmente, va a trabajarhacia atrs si continuamente comer comida basura, sinimportar cun grande es su formacinrgimen es.

saltarse las comidasTrate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S quepuede ser difcil con un trabajo pesado ola vida social, pero cualquier perodo entre comidas donde unose salta le faltannutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tambin puede causardramas con los de su metabolismoritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de suscomidas a tiempo. Si se olvida de una,


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se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidadde los nutrientes no ser capaz de ser absorbida.

AVANZADO Captulo 6:

Keto Dieta

avanzadoKeto DietaLa dieta ceto es una forma extrema de corte, la prdida demsculo mnima y trituracinla grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difcil decumplir (el ms duro que he visto), pero

Nunca he visto ningn resultado como los que hemos logradomediante la utilizacin de esta dieta.Con una dieta de corte regular, es deficiente en caloras, y porlo tanto quemar grasa para utilizarla comoenerga, y potencialmente un poco de msculo. Con la dietaceto, nos aseguramos de que estamosquemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento denuestros carbohidratos y vivir completamente fuerala energa de la grasa.Esencialmente queremos limitar nuestro consumo decarbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no esfcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad dealimentos. Sin embargo, puedeaumentar la cantidad de grasa que est comiendo de maneraespectacular, y su cuerpo se quemarapagado.Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos pocos

cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kgla primera semana, mucho de esto se debe a una prdida deagua, sin embargo.

Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentementeincluyen ir a un restaurante de comida rpida y ordenaruna hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta.


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10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo quepreviamente planeado.Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomaruna decisin en cuanto a si se

seguir con el plan original, o alterar estratgicamente con el finde mantener nuestro cuerpo bajo control.Si usted est apuntando para la grasa corporal del 8% y el10% fueron antes de esponjamiento, y han voladoa 16% - que ha estado haciendo algunos de sus clculoserrneos, y no debecontinuar en este camino.

As que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor que

vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacersus clculos. Puede que tenga que cambiar drsticamente,pero es por tu propio bien.La siguiente parte para volver a evaluar es que susnecesidades dietticas cambiarn a medida que se poneencendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas paramantenimiento a 90 kg ser dramticamentediferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo entamao con la misma dietausted se encontrar con una sorpresa - que vas a tener queaumentar las caloras que su cuerpo esahora con mucho ms de lo que antes era.

AVANZADO Captulo 8:Lidiar con una meseta

Lidiar con una mesetaEs inevitable que con el tiempo llegars a una meseta. Puedetomar algunas semanas para darse cuenta deque no est en movimiento, pero en general esta es unaoportunidad para el cambio.Las formas ms comunes para salir de una meseta estnalterando un rgimen de entrenamiento para


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de ejercicios sin un descanso entre.Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes,seguido inmediatamente por unaconjunto de Press de Banca (obviamente con un peso

razonablemente claro). Esto tambin se combinapre-agotamiento.Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona deun grupo de msculos, o se puede utilizar paradirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una barraelevar seguido lateral plantea para golpearlos deltoides. Esto conducir a una bomba de gran general, ybuenas ganancias.

En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de laescala de repeticiones en superseries, es decir, 8repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, conla expectativa de que falle antes deeste punto.

DropsetsDropsets son lances en los que se le cae el peso durante elejercicio para obtener msrepeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales,que son esencialmente el gasto excesivo con susrepresentantescon un peso elevado, que se caiga para asegurarse de quealcance su rango deseado.Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg yhacer 4 x repeticiones perfectas,luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirmide

mayor, y podra ir 20kg,15kg 10kg entonces.Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios en laque busca acabar con lamuscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de lasesin de entrenamiento posible. Si se hace


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al inicio de la sesin de entrenamiento, se corre el riesgo de noobtener el mximo rendimiento de los conjuntos ms tarde,y potencialmente cansar demasiado pronto.

Cheat RepsCheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicosnuevos (con menos de un ao deformacin) a menudo tratan de justificar cuando simplementeno debe ser utilizado.Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunoscheat pro del uso reps mucho ms que esto, la forma perfecta

es una meta mucho mejor paralos que no tienen la gentica de Arnie.Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, unextra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar aempuje el msculo hasta el punto de sobrecarga, y realmentesacar el mximo partido de la serie, sloutilizar con precaucin y ser conscientes de causar dao allanzar el peso demasiadomucho.

EJEMPLO DE RUTINA ZYZZLunes: Pectorales/Bceps4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso amitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticionesLas pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de lasmquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.


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Mircoles: Espalda3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones

3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticionesJueves: Hombros / Triceps4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana8-10 repeticiones3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10repeticiones3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones3 series de Press Francs 8-10 repeticionesSbado: El Cuerpo Entero3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones

Mi suplemetnacion se compone de:-Protena de suero hydrolizada-Cacsulas de aceite de pescado (6 al da)-Multivitamnico de Animal pack-Xtend para aminocidos ramificados-Zinc-Magnesio-La vitamina C-T Verde-Jack3d para energa antes del entrenamiento-Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )

BARRA DE PROTENAS CASEROS

Ingredientes:2 tazas de copos de avenasalvado de avena fina de 2 tazas2 tazas de albmina (sabor chocolate)o (whey protein)1 taza de huevo1 taza de leche (a elegir)1 taza de harina de trigo integral

Preparacin:Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de la misma manera,


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30 minutos en el horno y ta listo.corte en trozos de 10

Acerca de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cadaBarra.

FIN.

Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traduccin de Lennyn Ozzt.

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La Biblia de Zyzz Traducida