Năng đông đê Cai thiên Sưc khoeTâp thê duc la môt phân cua lôi sông lanh manh. Bắt đâu không bao giờ la muôn. Ưu tiên hoat đông thê chât thường xuyên co thê tao ra sư khac biêt to lơn đôi vơi sưc khoe quy vi. Người lơn nên cô gắng hoat đông thê chât vưa phai it nhât 150 phut môi tuân. Co thê la 30 phut môt lân, 5 ngay môt tuân. Hoăc cô gắng 10 phut sau bưa ăn trưa va 10 phut sau bưa ăn tôi môi ngay.

CR 15607 0216

Đê biêt thêm thông tin, hay goi Dich vu Khach hang theo sô 1(415) 547-7800Đương dây Y ta Trơ giup Miên phi 24/7 1(877) 977-3397 www.sfhp.org

Hoat đông Thê chât Thương xuyên se Giup:• Lam cho tim va phôi khoe hơn.• Giư cân năng lanh manh hoăc giup giam cân.• Cai thiên sư cân băng, trương lưc cơ, đô

chăc cua xương va sư deo dai.• Giam căng thăng va cai thiên tâm trang.• Giam nguy cơ vê nhiêu vân đê sưc khoe,

như tiêu đương loai 2, bênh tim mach va hôi chưng chuyên hoa.

Băt đâu Chương trinh Thê ducNêu hiên tai quy vi không tâp thê duc, thi hay băt đâu châm châm đê không bi đau. Chon hoat đông ma quy vi thich. Viêc nay rât quan trong. Nêu quy vi không thich hoat đông đo, thi se kho duy tri hơn. Tim môt ngươi ban đê giup quy vi co đông lưc va duy tri chương trinh.Hoat đông vưa phai, như đi bô nhanh, la an toan cho hâu hêt moi ngươi. Nêu không chăc chăn, thi hay thao luân vơi bac si vê loai thê duc phu hơp vơi quy vi. Điêu nay đăc biêt quan trong nêu quy vi:• Không hoat đông trong môt thơi gian.• Co bât ky vân đê sưc khoe nao, như bênh

tim, viêm khơp hoăc tiêu đương.• Đang mang thai.• Trên 60 tuôi.

Co 3 Loai Thê duc Chinh: 1. Thê duc nhịp điệu

• Loai nay bao gôm vân đông nhưng nhom cơ lơn. Tâp thê duc nhip điêu giup tim va phôi khoe hơn.

• Môt sô vi du la đi bô, chay bô, đap xe đap, bơi, leo câu thang bô va khiêu vu. Đi bô la sư lưa chon tôt cho ngươi mơi băt đâu. Quy vi chi cân môt đôi giay đê mêm.

2. Luyện cơ• Loai nay giup tăng sưc manh cơ va lam

chăc xương.• Quy vi co thê sư dung ta

hoăc băng keo. Hoăc sư dung trong lương cua cơ thê băng cach hit đât va đưng lên ngôi xuông.

3. Deo dai• Bai tâp deo dai giup cai thiên sư cân

băng va sưc khoe khơp. • Vi du bao gôm co duôi,

yoga va tâp dương sinh. Hay hoi bac si vê nhưng bai tâp co duôi tôt đê thư tư tâp tai nha.

Meo Hoat đông Thê chât Khac:Môt sô người cho răng viêc bắt đâu môt chương trinh thê duc rât tôn kem. Co thê, nhưng cung co nhiêu tuy chon chi phi thâp:• Tim kiêm trên www.YouTube.com nhưng video day tâp thê duc. Co nhiêu bai tâp khiêu vu va thê duc nhip điêu khac nhau ma quy vi co thê tâp tai nha trong 10 đên 30 phut.• Tim hiêu cac lơp

miên phi tai chi nhanh YMCA đia phương cua quy vi. Truy câp www.ymcasf.org

• Trung tâm Thê lưc cua Bênh viên Đa khoa San Francisco co cac lơp miên phi. Bao gôm Zumba®, salsa, pilates, luyên cơ va nhiêu hơn nưa. Truy câp www.sfghwellness.org

• Co nhiêu hoat đông miên phi khac ma quy vi co thê thưc hiên! Đi bô trong khu phô cua quy vi. Leo câu thang bô thay vi đi thang may. Mơ nhac va khiêu vu tai nha.

Tâp thê duc theo nhip đô thoai mai. Lắng nghe cơ thê cua minh. Quy vi đang tâp thê duc qua sưc, nêu quy vi:• Đau khơp, ban chân, măt ca hoăc chân.• Co vân đê vê hô hâp.• Cam thây yêu, ngât hoăc chong măt trong

hoăc sau khi tâp thê duc.Ngưng tâp va goi bac si cua minh hoăc 911 nêu quy vi bi:• Đau hoăc tưc ngưc, cô trai, vai hoăc canh tay.• Chong măt đôt ngôt.• Đô mô hôi lanh.• Da tai.• Ngât.Lươc trich tư:• “Tâp thê duc vi

môt Cuôc sông Lanh manh” Viên Giao duc Bênh nhân, www.nlm.nih.gov

• “Băt đâu môt Chương trinh Thê duc” www.healthinfotranslations.org

• “Cơ ban vê Hoat đông Thê chât” www.cdc.gov/physicalactivity

Đê biêt thêm thông tin, hay goi Dich vu Khach hang theo sô 1(415) 547-7800Đương dây Y ta Trơ giup Miên phi 24/7 1(877) 977-3397 www.sfhp.org

CR 15607 0216