TUGASAN 2.docx

  • View
    241

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

SOALAN 22.0 PENGENALANPrinsip latihan boleh ditarifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihanMasa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap latihan mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yang khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal.

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANPrinsip yang pertama ialah prinsip tambah beban. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya atlet ingin meningkatkan kecergasan, atlet perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, atlet perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa atlet lakukan maka badan atlet akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sesuatu kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui ulangan yang dapat dilakukan olehnya.2.1.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGPanduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan. Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan untuk: 50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10-12 kali) untukmembina dan peningkatan daya tahan otot. 75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5 kali) untuk membina dan peningkatan kekuatan otot. 20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8 kali) untuk membina dan peningkatan kelenturan otot. Tentukan jenis otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesi latihan.Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan tambah beban :BilAktivitiOtot-otot terlibatKemahiran berkaitan

1Military PressDeltoidTricepsHantaran BolaMenjaring Gol

2Leg CurlHamstringsGluteus MaximusMengadangMenjaring Gaya LompatKawalan Gol

3Bent-over-rowAnterior DeltoidTrapizeusHantaran BolaMenjaring Gol

4Sit-up (Declined)AbdominisIIiopsoasMenjaring Gol

5Two-hands CurlBicepsBrachialisPosterior DeltoidHantaran Bola Menerima BolaMenjaring Gol

6Split SquatQuadricepsGastronimiusMengadangMerebut Bola

Program latihan bebanan bagi sukan bola jaring selama 8 minggu :MingguAktiviti% Berat BebanUlanganSet

1.

2

3

Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat75502075502031053105223223

4.

5.

6.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat5020207520751055353233232

7.

8.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat5075752075201033535222323

2.2 PRINSIP KEKHUSUSANDalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.2.2.1 PRINSIP KEKHUSUSAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGAktiviti sukan terbahagi kepada dua jenis iaitu:(a) Aktiviti AnaerobikSejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperoleh dari bahan kimia Adenosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang singkat iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, merejam lembing, memecut, mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangka masa terlibat yang begitu singkat. Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik. Oleh sebab itu, anda akan berasa tercungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.(b) Aktiviti AerobikMerupakan kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada dua hingga tiga minit. Contoh adalah seperti lari 1,500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau senamrobik.2.3 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlarisatu kilometer sehari dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihantersebut merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda pastidapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Tetapi sekiranya anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan anda.Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan.Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.2.3.1 PRINSIP ANSUR MAJU YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Menghantar bolaHantaran aras dada(a) Buat satu tempat sasaran pada tembok. Berdiri dalam jarak 3 meter dari tempat sasaran. Lakukan 10 kali hantaran bola secara hantaran aras dada. Setiap hantaran yang tepat mengenai sasaran, pemain dianggap memperoleh dua mata. Pastikan kamu memperolehi 20 mata selepas membuat 10 hantaran.

Gambar 2.2 : hantaran bola pada tembok(b) Berdiri pada jarak 3 meter menghadap rakan kamu. Lakukan hantaran bola secara hantaran dada berganti-ganti selama 30 saat. Catatkan bilangan hantaran yang kamu buat dalam jangka masa tersebut.

(c) Latihan-latihan di atas boleh diulang menggunakan hantaran aras bahu, hantaran rendah / sisi / bawah, hantaran lob, hantaran peluru dan hantaran bawah bahuHantaran lob Berdiri pada jarak lima meter dari rakan kamu. Minta seorang seorang lagi rakan kamu berdiri di tengah-tengah jarak tersebut. Buat hantaran lob melepasi kepala rakan kamu yang berada di tengah. Ulang hantaran sebanyak 30 kali sacara bertukar ganti. Semasa hendak melakukan hantaran, pemain yang berada di tengah-tengah mendepakan tangan seolah-olah hendak menghalang hantaran bola. Bola yang dihantar hendaklah melepasi halangan dan dapat disambut oleh rakan kamu.2.3.1.2 Menangkap bola(a) Lakukan latihan secara berkumpulan lebih kurang 2-3 orang pemain. Dengan menghadap tembok, seorang pemain melontar bola ke tembok dan biarkan bola itu melantun ke arah pemain lain. Pemain itu akan cuba menangkap bola yang melantun ke arahnya. (b) Buat latihan secara berpasangan. Anggarkan jarak antara kamu dan rakan kamu dalam 3 meter. Suruh rakan lontar bola ke arah kamu dan cuba tangkap bola it