المشي الرياضي

لله / عبدا منى تقديموف المرد

مدرسية رياضة مشرفةظفار

المشي المشي رياضة رياضة

المقدمةالمقدمة•

الصحية . • المشي فؤاد عن أكثر الصحية . تعلم المشي فؤاد عن أكثر تعلم

القياس • حيث من المناسب الحذاء القياس اختيار حيث من المناسب الحذاء اختياروالجودة . والجودة .

قدرتك • يناسب الذي المشي ببرنامج قدرتك ابدأ يناسب الذي المشي ببرنامج ابدأالبدنية . البدنية .

الرياضي .• المشي الرياضي .طريقة المشي طريقة

المشي .• في والسالمة المشي .األمان في والسالمة األمان

الزهايمر . • من يحمي الزهايمر . المشي من يحمي المشي

الخاتمة .الخاتمة .•

اللغة في : المشي

األرجل صاحب المشي يخص وال بإرادة مكان إلى مكان من االنتقال هوكالحيات أرجل هنالك يكن لم ولو حتى بحسبة كل ولكن فقط

تعالى :قالع�ل�ى ( �م�ش�ي ي م�ن �ه�م و�م�ن �ه� �ط�ن ب ع�ل�ى �م�ش�ي ي م�ن �ه�م ف�م�ن م�اء م�ن �ة" د�اب �ل� ك خ�ل�ق� �ه� و�الل

�ن� �ي ل ر�ج�

) ق�د�ير* ي�ء" ش� �ل. ك ع�ل�ى �ه� الل �ن� إ اء �ش� ي م�ا �ه� الل ل�ق� �خ� ي �ع" ب ر�� أ ع�ل�ى �م�ش�ي ي م�ن �ه�م 2و�م�ن

نفسه حاجات ليقضي المشي خاصية فيه وجعل اإلنسان سبحانه الله خلق وقد ، اليومية احتياجاته إطار في طبيعي بشكل حياته وليمارس يشاء حيث إلى ولينتقل

األرض مناكب في بالمشي مرتبط الرزق إن حتى

تعالى :قال) ) ور� Mش� الن �ه� �ي �ل و�إ ق�ه� ز� ر. م�ن �وا �ل و�ك �ه�ا �ب �اك م�ن ف�ي وا ف�ام�ش� مذلوال ر�ض�

� األ� �م� �ك ل ج�ع�ل� �ذ�ي ال ه�و�3

المقدمة

للمشي الصحية للمشي الفوائد الصحية الفوائد

الجسم : • دهون تقليل Mالجسم : أوال دهون تقليل Mأوال

الراحة : • أثناء القلب نبض خفضمعدل Mالراحة : ثانيا أثناء القلب نبض خفضمعدل Mثانيا

الدم : • في الكولسترول خفضمستوي Mالدم : ثالثا في الكولسترول خفضمستوي Mثالثا

الدم : • خفضضغط Mالدم : رابعا خفضضغط Mرابعا

الغذائي : • التمثيل Mالغذائي : خامسا التمثيل Mخامسا

العظام : • وصالبة كثافة Mالعظام : سادسا وصالبة كثافة Mسادسا

للمشي البدنية للمشي الفوائد البدنية الفوائد

العضلية • القوة العضلية زيادة القوة زيادة

• العضلية النغمة العضلية النغمة

المرونة • المرونة زيادة زيادة

والتنفسي • الدوري الجهاز والتنفسي تحسين الدوري الجهاز تحسين

للمشي النفسية للمشي الفوائد النفسية الفوائد

اليومية- .11• الضغوط اليومية- .خفض الضغوط خفض

•22. اليومية- المشاكل .حل اليومية- المشاكل حل

الذات- :33• الذات- :مفهوم مفهوم

الVمناسب الحذاء الVمناسب اختيار الحذاء اختيار

المشي لمزاولة المVناسب الحذاء يتميز المشي و لمزاولة المVناسب الحذاء يتميز و: باآلتي :الرياضي باآلتي الرياضي

11 . ثابت/ . كعب ثابت/ كعب22 . مرنة / . مVقدمة مرنة / ، مVقدمة الحذاء داخل القدم لمسك U ثابتا ، الحذاء كعب يكون أن ويجب

اإلصابات من للوقاية الحذاء داخل القدم ومبرمجة تحرك وعدممع U حرا القدم لجل األمام من U مرنا الحذاء يكون أن ويتطلب ،من طبقة الداخل من للحذاء يكون أن ويتطلب المشي حركة

األرض من U مرتفعا القدم كعب يكون أن ويتطلب اإلسفنجوالوقاية 4/3إلى 2/1حوالي الراحة للقدم �عطي ي وهذا أنش

المشي . أثناءالمحل .. في الحذاء ارتداء يجب للحذاء شرائك قبل U وأخيرا

لقدمك . مناسبته علي للتأكيد

المشي ) • المشي ) برنامج . .أسابيع ( أسابيع ( 1010برنامج

حار ) (• فيطقس حار ) (المشي فيطقس . .المشي

•. ) بارد ) فيطقس ( .المشي بارد ) فيطقس المشي

رطب ) ( .• فيطقس رطب ) ( .المشي فيطقس المشي

سرعة سرعة االسـتشفاءاالسـتشفاءالتكرارالتكرارالمشي الخطوة الخطوة المشي زمن اإلعداد اإلعداد زمن

البدنيالبدني

مرات مرات 33ميل( ميل( 2,52,5))دقيقة( دقيقة( 6-65-5))أسبوعياأسبوعيا

( ( 66--55))االول االول دقيقة( دقيقة( 15-1510-10))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة


( ( 66--55))الثانيالثانيدقيقة( دقيقة( 15-1510-10))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة

مرات مرات 33ميل( ميل( 33 ) ) دقيقة( دقيقة( 6-65-5))أسبوعياأسبوعيا

( ( 66--55))الثالث الثالث دقيقة( دقيقة( 20-2017-17))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة

مرات مرات 33ميل( ميل( 33) ) دقيقة( دقيقة( 7-76-6))أسبوعياأسبوعيا

( ( 77--66الرابع )الرابع )دقيقة( دقيقة( 25-2520-20))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة

مرات مرات 33ميل( ميل( 33) ) دقيقة( دقيقة( 7-76-6))أسبوعياأسبوعيا

( ( 77--66الخامس )الخامس )دقيقة( دقيقة( 25-2520-20))بالساعة بالساعة دقيقةدقيقة


( ( 77--66السادس )السادس )دقيقة( دقيقة( 25-2520-20))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة


( ( 77--66السابع )السابع )دقيقة( دقيقة( 30-3025-25))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة


( ( 77--66الثامن )الثامن )دقيقة( دقيقة( 30-3025-25))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة


( ( 77--66التاسع )التاسع )دقيقة( دقيقة( 30-3025-25))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة


( ( 77--66العاشر )العاشر )دقيقة( دقيقة( 40-4030-30))بالساعةبالساعةدقيقةدقيقة

حار ) ( فيطقس المشي

من ) أعلي الجو حرارة درجة تكون ودرجة( 45عندما مئوية درجةمن ) المشي( %80الرطوبة مزاولة عند اإلنسان يحتاج أعلى أو

من مصنوعة وتكون المكان بقدر الخفيفة المالبس ارتداء إلى الجسم م�ساعدة و العرق قطرات المتصاص الصافي القطن , م�زاولة عند اإلنسان على يجب و المشي أثناء التنفس على

قبعة ارتداء أو الشمس أشعة عن U بعيدا مباشر غير طريق اختياربالتأكيد و ، الحرارة شدة لتخفيف وذلك شمسية ونظارة الرأس

ألن و والظل، الشمس بين الحرارة درجات في فرق هناكمن كبيرة كميات يفقد سوف المشي يزاول الذي اإلنسان

بكميات الماء أو السوائل شرب يجب لذا المشي، خالل السوائلمن الجسم يفقده ما لتعويض المشي أثناء و بعد و قبل كبيرة

. واألمالح السوائلالرياح.. هبوب عند أو U جدا الحار الجو في المشي ينصح ال U وأخبرا

الساعة ) بين ما وخاصة الطور و الغبار أثناء و M - 10الحارة صباحاالظهر 3 الصيف( . بعد فصل في

) بارد ) فيطقس المشياإلنسان على يجب بارد طقس في المشي مزاولة عندبالجسم المحيطة الحرارة درجة على U دائما الم�حافظة

و الثقيلة، المالبس بارتداء ذلك و الجسم حرارة ودرجةالتكيف علي الجسم تمكن كلما المشي فترة زادت كلما

البارد . للهواء U مانعا لتكون بت المحيطة الحرارة بدرجةالثقيلة و الطويلة المالبس ارتداء �فضل ي البارد الجو في

تغطية و القناع ارتداء و الرياضي المشي مزاولة أثناءو الصباح في الباردة الرياح هبوب عند الرأس

ارتداء ويفضل والعيون، األنف منطقة علي المحافظة . ) البرد ) من األصابع على للمحافظة قفاز واق

رطب ) ( فيطقس المشي

رطب طقس في المشي م�زاولة عند يفضلوذلك بالنايلون المغطي الجلد من حذاء ارتداء

اإلصابات من القدم سالمة علي للمحافظةالقطنية المالبس اختيار كذلك و الجلدية،

النايلون مادة لقدرة وذلك بالنايلون المخلوطةامتصاص عدم و الماء قطرات إبعاد على

. ارتداء �فضل ي و بسهولة الجو من لها المالبس , في أما U أيضا الرطوبة من الرأس لحماية قبعة

لم�زاولة م�غلقة صالة اختيار فيجب ممطر جوالعامة الحدائق و الشوارع من U بدال المشي

. المفتوحة والمالعب

الرياضي المشي الرياضي طريقة المشي طريقة

•. الرياضي المشي .كيفية الرياضي المشي كيفية

ألبدني • األعداد أو ألبدني التهيئة األعداد أو التهيئة

المشي • خطوات المشي تنظيم خطوات تنظيم

• ) المشي ) بعد االستشفاء ( التهدئة المشي ) بعد االستشفاء التهدئة

المشي في والسالمة المشي األمان في والسالمة األمانأثناء االعتبار بعين تأخذها أن يجب التي التحذيرات من كثير أثناء هناك االعتبار بعين تأخذها أن يجب التي التحذيرات من كثير هناك

وهي : للخطورة تعرضك التي و الرياضي وهي :المشي للخطورة تعرضك التي و الرياضي المشي

ودون • الليل في وخاصة األرصفة أو الشوارع في المشي رياضة تزاول ودون ال الليل في وخاصة األرصفة أو الشوارع في المشي رياضة تزاول الاإلنارةاإلنارة

• . خاصة الشوارع في المشي رياضية مزاولة ترغب كنت إذا السير . مواجهة خاصة الشوارع في المشي رياضية مزاولة ترغب كنت إذا السير مواجهة . أو مشعة م�ضيئة عالمات ارتداء يجب الليل . في أو مشعة م�ضيئة عالمات ارتداء يجب الليل في

صحية • مشاكل لديك كانت إذا خاصة و بمفردك الرياضي المشي تزاول صحية ال مشاكل لديك كانت إذا خاصة و بمفردك الرياضي المشي تزاول الو ) - الدم ضغط ارتفاع السكري الدموية األوعية و القلب و ) - كأمراض الدم ضغط ارتفاع السكري الدموية األوعية و القلب كأمراض

الكولسترول ( الكولسترول ( • ) بمرض ) U مصابا كنت إذا ساعة نصف المشي قبل صغيرة وجبة ( تناول بمرض ) U مصابا كنت إذا ساعة نصف المشي قبل صغيرة وجبة تناول

السكري. السكري. الغبار • أثناء و U صيفا الظهر وقت في الشوارع في المشي رياضية تزاول الغبار ال أثناء و U صيفا الظهر وقت في الشوارع في المشي رياضية تزاول ال

. الشديدة . والرطوبة الشديدة والرطوبةالمصانع • و السيارات بدخان الم�لوثة الشوارع في الرياضي المشي تزاول المصانع ال و السيارات بدخان الم�لوثة الشوارع في الرياضي المشي تزاول ال

. المتأخر المساء في أو الباكر الصباح في المشي يفضل . و المتأخر المساء في أو الباكر الصباح في المشي يفضل والشمس • تكون عندما أو الشمس أشعة تحت المشي رياضة تزاول الشمس ال تكون عندما أو الشمس أشعة تحت المشي رياضة تزاول ال

. األرض على . عمودية األرض على عمودية

التحذيرات أن واإلرشادات إلى تشير حاالت ظهور الرياضية البرامج بداية مع تتوقع أن يحب

كان إن و حتى الرياضي التدريب أسلوب أو طريقة في أخطاء هناكالمطلوب بالمعدل القلب ضربات وضع في Mموفقا المVتدرب أو الالعب

الظروف مVراعاة لعدم وذلك للتمرينات الفردية االختبارات حسباحتمال مع التحذيرات هذه تأتي و المنافسة، أو البيئة اختالف و الجوية

بين ) ما التدريب بعد أو التدريب أثناء مرضية عوارضغير ( 24-2ظهور في المجهود أو األداء تخفيف أو العالج أو الوقاية على العمل و ساعة

. المVقبل األعراض التدريب ظهور وعند لذاالمجهود عن الناتجة

الجسم أماكن في البدنيأهميتها وحسب المختلفة

: اآلتي إجراء : يجب األحمر اللون

عدم و الطبيب مراجعةبالبرنامج االستمرار

الرياضي. : توقفعن األخضر اللونمراجعة و Mمؤقتا التدريب

الطبيب. : يمكنك األصفر اللون

دون بنفسك العالجو الطبيب إلى الرجوع

. بالتدريب االستمرار

نصائح و نصائح إرشادات و إرشادات• .) ( Uشتاء و U صيفا الطقس حسب و المشي لرياضة الم�ناسبة الرياضية المالبس (. ارتداء ( Uشتاء و U صيفا الطقس حسب و المشي لرياضة الم�ناسبة الرياضية المالبس ارتداء• . ) المشي ) برنامج بداية قبل اإلحماء البدني اإلعداد تمرينات . أداء ) المشي ) برنامج بداية قبل اإلحماء البدني اإلعداد تمرينات أداء• . ) المشي ) برنامج نهاية في التهدئة االسترخاء تمرينات . أداء ) المشي ) برنامج نهاية في التهدئة االسترخاء تمرينات أداء• . إطالتها و العضالت تقوية إلى تؤدي التي التمرينات بعض . أداء إطالتها و العضالت تقوية إلى تؤدي التي التمرينات بعض أداء• . التنفس عملية سهولة مع المشي أثناء للداخل البطن شفط أو سحب يتطلب . لالستفادة التنفس عملية سهولة مع المشي أثناء للداخل البطن شفط أو سحب يتطلب لالستفادة• : لقطع الزمنية الفترة معرفة ، للمشي المقررة المسافة معرفة اآلتية الحقائق مراعاة : يجب لقطع الزمنية الفترة معرفة ، للمشي المقررة المسافة معرفة اآلتية الحقائق مراعاة يجب

تكرار كل بين الراحة فترات معرفة ، المسافة لقطع التكرار مرات عدد معرفة ، تكرار المسافة كل بين الراحة فترات معرفة ، المسافة لقطع التكرار مرات عدد معرفة ، المسافة• . الطبية النصائح و لإلرشادات . الرجوع الطبية النصائح و لإلرشادات الرجوعالتهدئة • و اإلحماء تمرينات إلى التهدئة الرجوع و اإلحماء تمرينات إلى الرجوع

• : النصائح هذه إليك U أخيرا : و النصائح هذه إليك U أخيرا و• . اليومية أعمالك أداء عند U واحدا متر كيلو مسافة من أقل لمسافة سيارتك تقود . ال اليومية أعمالك أداء عند U واحدا متر كيلو مسافة من أقل لمسافة سيارتك تقود ال• . المسافة تمشي أن تقدر لكي المواقف في لسيارتك U بعيدا U مكانا . اختر المسافة تمشي أن تقدر لكي المواقف في لسيارتك U بعيدا U مكانا اختر• . العمل و المنزل في اليومية أعمالك أداء عند يوم كل كبيرة مسافة تمشي أن . حاول العمل و المنزل في اليومية أعمالك أداء عند يوم كل كبيرة مسافة تمشي أن حاولال • و الساللم على الصعود يفضل و األعلى إلى للصعود الكهربائية المصاعد استخدام تجنب U ال دائما و الساللم على الصعود يفضل و األعلى إلى للصعود الكهربائية المصاعد استخدام تجنب U دائما

, , أن تقدر كنت إذا و تقف ال تمشي أن تقدر كنت إذا و تمشي ال تركض أن تقدر كنت إذا , تنسى , أن تقدر كنت إذا و تقف ال تمشي أن تقدر كنت إذا و تمشي ال تركض أن تقدر كنت إذا تنسى ( , , و الرياضة مارس السائد القول تنسى ال و تضطجع ال تجلس أن تقدر كنت إذا و تجلس ال , ) تقف , و الرياضة مارس السائد القول تنسى ال و تضطجع ال تجلس أن تقدر كنت إذا و تجلس ال تقف

.) اللياقة و الصحة و بالسعادة (. استمتع اللياقة و الصحة و بالسعادة استمتع

المشي برنامج في المشي األخطاء برنامج في األخطاء

على • المشي من U بدال المشي فترة أو المسافة طوال األمشاط على على المشي المشي من U بدال المشي فترة أو المسافة طوال األمشاط على المشي . U كامال . القدم U كامال القدم

اإلثارة ) • القلب إثارة على تعمل ال التي و U جدا بطيئة بخطوات اإلثارة ) المشي القلب إثارة على تعمل ال التي و U جدا بطيئة بخطوات المشيالفسيولوجية(. الفسيولوجية(.

• . المشي لمزاولة المناسب الحذاء ارتداء بدون . المشي المشي لمزاولة المناسب الحذاء ارتداء بدون المشي• . الصيف فصل في خاصة و الداكنة و الثقيلة المالبس ارتداء و . المشي الصيف فصل في خاصة و الداكنة و الثقيلة المالبس ارتداء و المشي• .) نساء ) عالي كعب لها التي األحذية أو الخفيفة األحذية (. ارتداء نساء ) عالي كعب لها التي األحذية أو الخفيفة األحذية ارتداء• . الفم و األنف تغطية مع . المشي الفم و األنف تغطية مع المشيمن • U بدال للخارج المشطين اتجاه و المشي أو U جانبا الجذع تحريك مع من المشي U بدال للخارج المشطين اتجاه و المشي أو U جانبا الجذع تحريك مع المشي

األمام. األمام. • . األرض مع القدمين سحب مع . المشي األرض مع القدمين سحب مع المشي• . الفسيولوجية لإلثارة الوصول دون أخرى و فترة بين التوقف و . المشي الفسيولوجية لإلثارة الوصول دون أخرى و فترة بين التوقف و المشي• . الطبيعي بالتنفس االنتظام عدم مع . المشي الطبيعي بالتنفس االنتظام عدم مع المشي• . المشي أثناء الخفيفة األغذية . تناول المشي أثناء الخفيفة األغذية تناول• . المشي برنامج أهداف مع متوازن غذائي نظام إتباع . عدم المشي برنامج أهداف مع متوازن غذائي نظام إتباع عدم

االستمرار و االنتظام

تضمن حتى Mجدا مهم المشي رياضة في االستمرار و االنتظاميمكنك و النفسية و البدنية و الصحية اللياقة على الحصول

و إحساسك يتغير و أسابيع بعد المشي مزاولة لنتائج التوقعتصبح و البدنية و النفسية و الصحية حالتك بتحسن شعورك

الخالص ترغب ال الذي اليومي جدولك من جزء المشي رياضةمنها.

خاصة و الصعوبات بعض تواجه سوف البداية في بأن Mجيدا تذكر و , بأعمالك انشغالك أو الغبار و الحار الجو في و الصيف فصل في

االنضمام أو الزمالء و األصدقاء مع ترتبط بأن يتطلب لذا وفي اآلخرين من المساعدة اطلب و الرياضة مراكز و لألنديةو المشي لبرنامج أهدافك وضع في التغذية و الرياضة مجال

جدولك من الرياضي المشي لمزاولة مناسب وقت وضع حاول , أخرى و فترة بين المشي مزاولة مكان و خطواتك تغير و اليومي

بغرض تVنظم التي المسابقات في اآلخرين مع اشترك Mأخيرا و. للجميع رياضة المشي

الزهايمر من يحمي الزهايمر المشي من يحمي المشي

تدهور • من الحد على تساعد قد المشي رياضة ان جديد علمي بحث تدهور أثبت من الحد على تساعد قد المشي رياضة ان جديد علمي بحث أثبتالسن ) كبار بين الزهايمر ومرض الذهنية السن ) القدرات كبار بين الزهايمر ومرض الذهنية ( 7070القدرات فوق وما Mعاما ) فوق وما Mعاما

التمارين • مدى مختلفتين، دراستين في جاء الذي الجديد، الكشف التمارين يوضح مدى مختلفتين، دراستين في جاء الذي الجديد، الكشف يوضحالفائدة على للحصول ممارستها السن كبار على يتوجب التي الفائدة البدنية على للحصول ممارستها السن كبار على يتوجب التي البدنية

والعلمية الطبية رئيسالشؤون نائب ثيس، بيل أشار ما وفق والعلمية المرجوة، الطبية رئيسالشؤون نائب ثيس، بيل أشار ما وفق المرجوة،. الزهايمر .لجمعية الزهايمر لجمعية

عن • األمريكية الزهايمر لجمعية والعلمية الطبية رئيسالشؤون نائب عن وتحدث األمريكية الزهايمر لجمعية والعلمية الطبية رئيسالشؤون نائب وتحدث : على األبحاث إن Mقائال الذهنية القدرات على المشي تأثير بشأن : نظريته على األبحاث إن Mقائال الذهنية القدرات على المشي تأثير بشأن نظريته

” األميلويد “ تخفضمعدالت قد البدنية التمارين أن أظهرت المختبرات ” فئران األميلويد “ تخفضمعدالت قد البدنية التمارين أن أظهرت المختبرات فئران. الزهايمر مرضى تغلفمخ لزجة بروتينية مادة وهي ، .لىVstuف الزهايمر مرضى تغلفمخ لزجة بروتينية مادة وهي ، لىVstuف

الهرمونات • معدالت من ثيس، عهدة وعلى كذلك، البدنية التمارين الهرمونات وتزيد معدالت من ثيس، عهدة وعلى كذلك، البدنية التمارين وتزيد. المخ الى الدم تدفق من تزيد أنها كما العصبية، الخاليا إلنتاج .الضرورية المخ الى الدم تدفق من تزيد أنها كما العصبية، الخاليا إلنتاج الضرورية

الخاتمة

لإلنسان؟- 1 الحركة أهمية هي ما

تكلفة- 2 أو كبير وقت إلى الرياضة ممارسة تحتاج هلعالية؟ مالية

معين؟- 3 بسن مرتبطة الرياضة ممارسة هل

؟- 4 نفعل أن علينا ماذا ولكن

Education

المشي الرياضي