Комплекс дихальних вправ

І. п. - стоячи , спираючись на стіл руками , витягнутими на ширині плечей. Зігнути руки в ліктях і

нахилити тулуб з опущеною головою вниз , вимовляючи звук « ш- ш- ш » або « щ -щ -щ » (

шипящий) - видих , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .

І. п. - те ж. Підняти плечі - вдих , опустити , вимовляючи звук « у- у- у» ( бурчання ) , - видих.

Повторити 2-4 рази. Темп повільний .

І. п. - те ж. Відвести праву руку в сторону - вдих , повернутися в і . п. - видих зі звуком «ж - ж-ж »

або « з-з - з» ( дзижчання ) . Те ж лівою рукою. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .

І. п. - те ж. Зігнути руки в ліктях в три прийоми із зупинками , вимовляючи « фу -фу -фу » і

опускаючи грудну клітку майже на стіл , на видиху швидко повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-

4 рази. Темп середній.

І. п. - те ж. Не згинаючи рук , трохи присісти за рахунок згинання тазостегнових суглобів - видих зі

звуком « с-с- с» ( свистячий ) , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .

І. п. - стоячи , ноги на ширині плечей , руки опущені і зчеплені в « замок». Підняти руки вгору - вдих

, опустити між ногами , вимовляючи «ух » , - видих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.

І. п. - те ж , руки розведені в сторони на рівні плечей. Зігнути руки і обхопити ними себе зі звуком «

і-і- і» - видих , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.

І. п. - те ж , руки вище плечей. Нахилитися розслаблено , «упустити » руки вниз , вимовляючи « ах

». Повторити 2-4 рази. Темп середній.

І. п. - те ж , руки лежать на спинці стільця. Одночасно відвести обидва лікті в сторони і ривком при

¬ сісти - видих , вимовляючи «ох » , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.

І. п. - те ж , в руках палиця , піднята за кінці над головою. Одночасно опустити палицю вниз і

нахилити тулуб вперед - видих з проголошенням звуку « р -р -р » ( гарчить ) , повернутися в і . п. -

вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.

Дихальні вправи можна виконувати зі звуками , які подовжують видих. Видих з проголошенням

звуку виконується по- різному: протяжно ( « у- у- у- у- у») , уривчасто ( « Ах- ох- ох » ) і з зупинками (

« фу -фу -фу »). Кожен сам повинен підібрати найбільш ефективні для нього варіанти видиху з

проголошенням звуків .

Комплекс основних вправ лікувальної гімнастики при сколіозі

1 . Початкове положення (ІП) - лежачи на спині - руки на потилицю.

Вправа (У) - розведення ліктів в сторони - вдих , зведення - видих ( 3-4 рази).

2 . ВП - лежачи на спині.

У - поперемінне згинання ніг до живота - видих , випрямлення - вдих (3-5 разів).

3 . ВП - лежачи на спині , ноги зігнуті в колінних суглобах.

У - Приподнимание таза , прогинаючись у грудному відділі позвонічніка (3-4 рази) .

4 . ВП - лежачи на спині.

У - Витягування однієї руки вгору , а другий - на боці опуклості і викривлення - у бік - вдих ,

опускання - видих (4-5 разів).

5 . ВП - лежачи на животі.

У - Приподнимание тулуба , прагнучи прогнути грудний відділ хребта - вдих , опускання - видих ( 4

рази) .

6 . ВП - лежачи на животі , одна рука на потилиці , інша на грудній клітці на вигнутій стороні

викривлення.

У - Разгибание тулуба - вдих , повернення в ВП - видих. (3-4 рази) .

7 . ВП - лежачи на животі , руки вздовж тіла , долонями вниз.

У - Піднімання ніг ( поперемінно ) з одночасним припідніманням тулуба , спираючись на руки -

вдих , повернення в ВП - видих. (3-4 рази) .

8 . ВП - лежачи на животі.

У - Відведення ноги в сторону на опуклій стороні викривлення поперекового відділу позвонічніка і

подальше повернення в ІП . Дихання довільне. (3-4 рази) .

9 . ВП - лежачи на боці, на ватним валику на опуклій стороні викривлення грудного відділу

позвонічніка .

У - Закидання руки за голову - вдих , опускання - видих. Темп повільний (3-4 рази) .

10 . ВП - стоячи на четвереньках .

У - Одночасне витягування правої ноги і лівої руки - вдих , повернення в ВП - видих ; теж з іншою

ногою і рукою (4-6 рухів).

11 . ВП - стоячи на четвереньках .

У - Згинання рук в ліктьових суглобах до зіткнення грудної клітини з поверхнею кушетки . Дихання

довільне ( 3-4 рази)

12 . ВП - лежачи на спині , руки вздовж тіла.

У - Одночасне піднімання рук вгору - вдих , опускання рук - видих ( 3-4 рази).

Примітка:

1 . Комплекс основних вправ повторюють щодня , темп виконання вправ повільний ,

рекомендується нетривала затримка руху в крайньому положенні.

2 . Після лікувальної гімнастики корисний відпочинок в положенні лежачи на боці на витном

валику або на гамачком в продовженні 15-20 хвилин.

3 . Окрім наведених основних вправ показаний ряд індивідуально підібраних додаткових вправ з

різних вихідних положень (стоячи , лежачи , на четвереньках ) залежно від перебігу сколіотичної

хвороби.

Комплекс вправ при серцево -судинних захворюваннях

1 . Початкове положення (в. п.) - лежачи на спині , руки зігнуті в ліктях і спираються на них.

Одночасно зігнути пальці рук і ніг , потім випрямити. Повторити 4-6 разів . Темп повільний .

Дихання вільне.

2 . І. п. - те ж , руки вздовж тулуба. Ковзати долонями по тулубу вгору до пахвових западин - вдих ,

повернутися в і . п. - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний .

3 . І. п. - те ж , руки зігнуті в ліктях і спираються на них. Одночасно виконати рух кистями рук і

стопами ніг на себе , потім від себе. Повторити 4-6 разів Темп повільний . Дихання вільне.

4 . І. п. - те ж , руки опущені. Випнути живіт - вдих , опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп

повільний .

5 . І. п. - те ж. Пересувати ноги поперемінно на полступні на 6-8 рахунків до себе , доводячи

згинання в колінних і кульшових суглобах до прямого кута , і так само на 6-8 раз переступати на

полступні від себе. Повторити 2-4 рази. Темп повільний . Дихання вільне.

6 . І. п. - до же . Витягнути руки вгору над головою - вдих , спустити - видих. Повторити 3 рази. Темп

повільний .

7 . І. п. - те ж. Зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах і поставити стопи до сідниць , ліва рука

на поясі. Покласти коліна вправо / взятися правою рукою за спинку ліжка або приліжкові столик і

обернутися на видиху на правий бік , зняти ліву руку з пояса , полежати 1-2 хв.

Перехід в положення сидячи зі спущеними ногами. З положення лежачи на правому боці , ноги

зігнуті в колінних і кульшових суглобах , ліва рука на поясі - одночасно опускаючи ноги , правою

рукою спертися об край ліжка або взятися за нього - вдих , прийняти положення сидячи зі

спущеними , ногами - видих. Темп середній.

Перехід в положення стоячи. З положення сидячи , руки на поясі або права рука на поясі , а ліва

спирається про стілець або приліжкові столик - нахилити тулуб вперед , тримаючи голову прямо ,

зробити вдих і на видиху встати.

Перехід з положення стоячи в положення сидячи. Руки на поясі або права на поясі , а ліва

спирається об спинку стільця або край столу - нахилити тулуб вперед за рахунок згинання в

тазостегнових суглобах і на видиху сісти .

Ходьба без задишки. Руки на поясі. Повільно підняти одну ногу - « видих , опустити попереду себе

- вдих , те ж іншою ногою , просуваючись таким чином вперед. Вправа виконувати 6-8 разів ,

поступово, протягом декількох днів , збільшуючи « пройдене » відстань . Після того як відновиться

нормальний ритм дихання , приступайте до такої ходьбі - спочатку 2 кроки на видиху , потім 4 , 6 ,

8 кроків на видиху , потім переходите до звичайної ходьби .

Ходьба по сходах без задишки. Ліва рука на поясі або на поручнях сходів , права опущена.

Повільно опустити на видиху праву ногу на сходинку нижче і приставити до неї ліву : вдих - під час

паузи , коли обидві ноги стоять на одній сходинці , також на видиху опустити ліву ногу і приставити

до неї праву . Підніматися вгору по сходах також на видиху , поперемінно ставлячи одну ногу на

сходинку і приставляючи до неї іншу . Вдих робити , коли обидві ноги стоять на одній сходинці .

Ходіть приставним кроком вниз по сходах до тих пір , поки не відчуєте , що дихайте вільно і

можете на видиху спуститися відразу на 4-6 сходинок. Підніматися вгору по сходах

рекомендується також на видиху , не по прямій , а по діагоналі , ставлячи стопи не

перпендикулярно сходинці , а навскоси.

Для відновлення крово- і лімфообігу , при набряках і болях виконуйте наступні вправи .

1 . (Для початківців) . Лежати з піднятими догори ногами , зігнутими в тазостегнових суглобах на

45-70 градусів по відношенню до площини ліжка . Виконувати по 10-15 хв 3-4 рази на день.

2 . ( для мають початкову фізичну підготовку ) . Лежати в тому ж вихідному положенні по 15-30 хв

3-4 рази на день , виконуючи наступні руху: напружувати і розслабляти чотириглаву м'яз стегна (

10 разів у повільному темпі) ; згинати і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах ( 10 разів);

згинати і розгинати пальці ніг ( 10 разів). Дихання вільне , без затримки.

3 . ( для мають середню і хорошу фізичну підготовку ) . Лежати в тому ж вихідному положенні по

20 - 30 хв 2 рази на день , виконуючи наступні руху: напружувати і розслабляти чотириглаву м'яз

стегна ( 20 разів) , згинати і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах ( 20 разів) згинати і

розгинати пальці ніг (30 - 40 раз) , по черзі згинати ноги до живота , максимально відтягуючи

шкарпетки (6-10 разів кожною ногою). Дихання вільне.

Необхідно також робити самомасаж ніг і раціонально харчуватися ( дробно , 5-6 разів на день), як

рекомендував лікар.

Комплекс вправ для профілактики появи і прогресування короткозорості

Виконувати не рідше 3 - 4 разів на тиждень.

1 . Початкове положення - сидячи. Міцно заплющивши очі на 3 - 5 сек. , А

потім відкрити очі на 3 - 5 сек. Повторити 6 - 8 разів. Вправа

зміцнює м'язи повік , сприяє розслабленню м'язів очей і поліпшує

кровообіг у них .

2 . І. п. - сидячи. Швидко моргати протягом 1 хв . (з перервами) .

Сприяє поліпшенню кровообігу .

3 . І. п. - стоячи. Дивитися прямо перед собою 2 - 3 сек. , Тримати палець

правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25 - 30 см від очей ,

перевести погляд на кінчик пальця і дивитися на нього 3 - 5 сек. ,

опустити руку. Повторювати 10 - 12 разів. Вправа знижує стомлення ,

полегшує зорову роботу на близькій відстані.

4 . І. п. - стоячи. Витягнути вперед руку , дивитися на кінчик пальця ,

розташований по середній лінії обличчя , повільно наближати палець , що не

зводячи з нього очей до тих пір , поки палець не почне двоїтися .

Повторити 6 - 8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на

близькій відстані.

5 . І. п. - сидячи. Закрити повіки , масажувати їх за допомогою кругових

рухів пальця. Повторювати протягом 1 хв . Вправа розслабляє

м'язи і поліпшує кровообіг.

6 . І. п. - сидячи. Повільно переводити погляд з підлоги на стелю і

назад , голова нерухома . Повторювати 8 - 12 разів.

7 . І. п. - сидячи. Повільні кругові рухи очима в одному , а потім у

іншому напрямку ( 4 - 6 разів).

Тренування внутрішніх , циліарного , м'язів ока проводиться за методом ,

званому «мітка на склі» .

При виконанні вправи «мітка на склі» займається в окулярах

стає біля вікна на відстані 30 - 35 см від віконного скла. на цьому

склі на рівні його очей кріпиться кругла мітка діаметром 3 - 5 мм. вдалині

на лінії погляду, що проходить через цю позначку , пацієнт намічає якої-небудь

предмет для фіксації , потім по черзі переводить погляд то на мітку на

склі , то на предмет . Вправа проводиться два рази на день протягом 25 -

30 днів . Перші два дні тривалість кожної вправи повинна

складати 3 хв. , наступні два дні - 5 хв. , а в інші дні - 7 хв .

Існує також загально-розвиваючі вправи , які можна поєднувати з

рухами очей:

При виконанні цих вправ голову не повертати , рухи очима

виконувати повільно .

1 . І. п. - лежачи на спині , руки в сторони , у правій руці тенісний м'яч.

Руки з'єднати попереду (по відношенню до тулуба ) , передати м'яч у

ліву руку. Повернутися в і . п. дивитися на м'яч. Повторити 10 - 12

разів.

2 . І. п. - лежачи на спині , руки опущені вздовж тулуба , у правій руці

м'яч. Підняти руку з м'ячем вгору ( за голову ) і , опускаючи її , передати

м'яч в іншу руку. Те ж іншою рукою. Дивитися на м'яч. повторити 5

- 6 разів кожною рукою. При підніманні руки - вдих , при опусканні

видих.

Чоловікам ці дві вправи можна виконувати з гантеллю вагою 1 - 3 кг.

3 . І. п. - лежачи на спині , руки в сторони. Виконувати скрестно руху

прямими руками. Стежити за рухом кисті однієї , потім іншої руки.

Виконувати 15 - 20 сек. Дихання довільне.

4 . І. п. - сидячи на підлозі , упор руками ззаду , прямі ноги злегка підняті.

Виконувати ними скрестно руху 15 - 20 сек. Дивитися на носок

однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати .

5 . І. п. - те ж. Одна нога кілька піднімається , інша опускається ,

потім навпаки. Дивитися на носок однієї ноги. Виконувати 15 - 20 сек.

6 . І. п. - сидячи на підлозі , упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору -

вліво. Те ж лівою ногою вгору - вправо . Дивитися на носок.

Повторити 6 - 8 разів кожною ногою.

7 . І. п. - те ж , пряма нога злегка піднята . Виконувати нею кругові

руху в одному і іншому напрямку. Дивитися на носок. те ж

іншою ногою. Протягом 10 - 15 сек. кожною ногою.

8 . І. п. - стоячи , тримати гімнастичну палицю вгору , прогнутися - вдих ,

опустити палицю - видих. Дивитися на палицю. Повторити 6 - 8 разів.

9 . І. п. - стоячи , тримати гантелі попереду. Кругові рухи руками в

одному і іншому напрямку 15 - 20 сек. Дивитися то на одну , то на

іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 сек. в одному

напрямку, потім у протилежному.

Заняття фізкультурою при слабкому ступені короткозорості

Як вже зазначалося , люди , що мають короткозорість слабкої ступеня , можуть використовувати

різноманітні засоби фізкультури і спорту. Виняток становлять лише ті , при яких можливі удари по

голові , різкі струсу всього організму , загальне велике і тривале напруження займаються. До них

відносяться бокс , боротьба , стрибки в довжину , висоту , в воду і з трампліна на лижах , а також

хокей і регбі.

Особам з короткозорістю слабкому ступені необхідно щодня виконувати

спеціальні вправи , спрямовані на зміцнення м'язів , що сприяють поліпшенню зору. Слід в усі

комплекси включати вправи «мітка на склі» для тренування циліарного м'яза . Рекомендований

комплекс щоденних вправ :

1 . І. п. - стоячи , кисті на потилиці. 1 - 2 - підняти руки вгору ,

прогнутися , 3 - 4 - повернутися до і. п. Повторити 3 - 4 рази.

2 . І. п. - стоячи або сидячи. Повільні кругові рухи головою по 8 разів

в кожному напрямку.

3 . Самомасаж потилиці і м'язів задньої поверхні шиї протягом 1 хв .

4 . Кругові рухи очними яблуками. Виконувати повільно в різних

напрямках протягом 40 - 45 сек.

5 . Закрити очі . Виконувати несильні натискання пальцями на очні

яблука протягом 25 - 30 сек.

6 . Вправа «мітка на склі» . Виконувати протягом 1 - 2 хв. ,

тренуючи м'язи кожного ока окремо і обох очей разом.

7 . Закрити очі і виконувати погладжування століття від носа до зовнішніх кутах

очей і назад протягом 30 - 35 сек.

8 . Виконувати швидкі моргання протягом 15 - 20 сек.

9 . Посидіти з закритими очима протягом 1 хв . , Виконувати брюшное

подих.

Фізкультура при середньому ступені короткозорості (від 3 до 6 діоптрій)

Коло коштів фізкультури і спорту , які можна рекомендувати особам з

короткозорістю середнього ступеня , звужений в порівнянні з тими , у кого міопія

незначною мірою. Вони можуть займатися деякими видами спорту лише прі не

прогресуючої короткозорості - бігом на середні і довгі дистанції ,

спортивною ходьбою , плаванням , вітрильним спортом, художньою

гімнастикою , гімнастикою за програмою III - II спортивних розрядів , лижними

гонками . Висновок про можливість занять навіть названими видами спорту

повинен зробити окуліст .

Важливо пам'ятати про те , що слід уникати вправ з різкими

рухами головою. Тому нахили тулуба вперед краще виконувати в

положенні сидячи на підлозі. Комплекси вправ для осіб з короткозорістю слабкому ступені в

повній мірі можуть використовуватися і тими , хто має міопія середнього ступеня . Однак загальне

навантаження кожен має регулювати сам , змінюючи вихідні положення , полегшуючи або

ускладнюючи вправи , зменшуючи або збільшуючи амплітуду рухів залежно від самопочуття .

Фізкультура при високому ступені короткозорості (понад 6 діоптрій)

Людям з високим ступенем короткозорості не рекомендуються заняття спортом ,

але бажано виконувати щодня ранкову гігієнічну гімнастику

тривалістю 8 - 10 хв. з включенням в комплекс спеціальних

вправ для тренування зовнішніх і внутрішніх м'язів очей. людям з

короткозорістю високого ступеня небажані вправи типу стрибків і

соскоков , опорні стрибки через снаряди , перекиди і стійка на голові ,

вправи на верхніх рейках гімнастичної стінки , стрибки з підкидного

містка , а також вправи, що вимагають тривалого напруження зору

(тривала стрілянина ) .

Заняття лікувальною гімнастикою тривалістю до 10 хв . і

фізкультурну паузу необхідно виконувати щодня із середнім навантаженням .

Особам з короткозорістю понад 8 діоптрій з корекцією зору і без

патологічних змін в оці показані тільки заняття лікувальною

фізкультурою , які бажано проводити щодня . комплекс лікувальної

гімнастики повинен містити 10 - 12 загальнорозвиваючих , дихальних і

коригуючих вправ , виконуваних в повільному темпі без різких рухів тулубом і з невеликим

навантаженням . Рекомендується також ходьба в середньому темпі.

Короткозорість з'являється і прогресує найчастіше в тих випадках , коли

діти і дорослі порушують нормальний режим зорової роботи , по багато годин читають , особливо

в положенні лежачи , при поганому освітленні або в рухомому транспорті , а також не виконують

рекомендованих вправ для очей або займаються протипоказаними видами спорту , перевищуючи

допустимий рівень фізичного навантаження.

Цілюща сила Дихання.

попередні вправи

Повна релаксація.

Всякий раз , коли ми готуємося до виконання дихальних вправ ,

необхідно починати з цього розслабляючого вправи.

Лягаємо на килимок і з піднятими руками тягнемося вгору і вниз як би

" виростаючи " з меж нашого тіла.

Тепер переходимо безпосередньо до розслаблення . Руки лежать уздовж

тулуба , ноги злегка розведені. Зводимо лопатки разом , щоб можна було

повернути руки долонями вгору. Добірок злегка підтягнутий до грудей. очі

закриті , очні яблука повернені до перенісся , як ніби ми хочемо

заглянути в мозок. У руках і ногах , в голові і тулубі з'являється почуття

тяжкості , ми занурюємося все глибше і глибше , немов у пухову перину .

Тепер подивимося за нашим диханням. Там , де у нас утворюється

бажання вдихнути , розташований наш центр . Ми не втручаємося в природний

хід подій , а лише спостерігаємо , є свідками . дихання стає

повільним і спокійним , повітря проникає в нас і виходить зовсім

безшумно. Рот закритий. Ми відчуваємо почуття "дихання в мені " .

У повній релаксації ми усвідомлюємо дистанцію між важливими і не мають значення

буденними речами , всі проблеми бачаться більш дрібними і несуттєвими . Всі йде від нас , як

фігури , зникаючі в кінці довгої , що йде від нас алеї. Релаксація означає внутрішнє неспання і вищу

концентрацію. Ми не повинні плутати її із затишним повікам своїм на дивані.

Правильна посадка.

Постава : кістки таза випрямлені , хребет прямий , плечі розслаблені. можна

сидіти злегка прогнувшись . Добірок злегка опущений до грудей , щоб здавалося ,

що якась невидима сила тягне вгору верхню точку голови.

Поза лотоса зі схрещеними ногами : ступні направлені вгору , верхня частина

ступні однієї ноги лежить на гомілки інший.

Варіація : тільки одна ступня спрямована вгору , друга нога зігнута в стегні.

Індонезійська поза: ноги не схрещені , а розведені і лежать на підлозі.

При позі лотоса і індонезійської позі під сідниці підкладається жорстка

подушка або складену покривало , щоб коліна зручно розташовувалися на підлозі

і утворювали міцну опору .

Поза алмазу , або японська поза: стоячи на колінах сісти на гомілку. можна

покласти маленьку подушку між підйомом ноги і підлогою або між сідницями і

п'ятами . Варіація : до тих пір , поки не з'явиться гнучкість в колінних суглобах , можна скручувати

покривало і класти ноги на цей валик. У цьому випадку можна прямо тримати спину , не

розтягуючи до болю сухожилля.

Поза сидячи на маленькій лавочці : гомілки заховані під лавочку , спина без

праці залишається прямою.

Поза сидячи на стільці : ноги і стегна утворюють прямий кут , коліна не повинні

бути підняті надто високо. Підошви ніг стоять на підлозі або на складеному

покривалі . Якщо сидіння стільця нахилене назад , під куприк потрібно що-небудь

підкласти (книгу або подушку ) .

Стегно повинно стосуватися сидіння , а спина , навпаки , не повинна торкатися спинки

стільця.

Увага : дві перші пози важкі для західної людини , однак варто

потренуватися. У цьому положенні можна легко тримати в прямому стані

хребет і таз , при цьому забезпечується безперешкодне протягом

енергії.

2 ) Розділене і повне дихання в положенні лежачи для відчуття окремих частин легенів.

Увага : спочатку потрібно повністю видихнути повітря ( " віддає щасливішими

що бере " ) .

а ) Дихання животом

Це дихання повинно зміцнювати наш базис , яким часто нехтують.

Кладемо руки на живіт і повільно і усвідомлено наповнюємо повітрям нижню

частину легенів. Живіт округляється і піднімається вгору. Після вдиху злегка

затримуємо дихання , потім так само повільно видихаємо і опускаємо живіт.

Під час виконання всіх вправ потрібно намагатися , наскільки це

можливо , уповільнювати дихання .

На видиху ми усвідомлено направляємо силу в усі органи, розташовані в

черевної порожнини , і в ноги , заспокоюючи , таким чином , кровообіг.

Нижня частина легеневих тканин найбільш сильна .

Виконуємо вправу п'ять -сім разів.

б) Грудне дихання

Руки кладемо на ребра великими пальцями тому. Вдихаємо , усвідомлено наповнюючи

середню частину легенів, і широко розводимо ребра. Таким чином , спина також

стає ширше , а ми округляється, як бочка . Вдихнувши , робимо невелику

паузу , при видиху свідомо

направляємо силу в серце і легені.

Виконуємо вправу п'ять -сім разів.

в) Дихання верхівками легенів

Три середніх пальця рук кладемо на грудну клітку під ключиці в тому місці ,

де відчуваються невеликі западини. Там розташовані верхівки легень , які

часто залишаються без уваги ( погана постава з запалими грудьми ) , хоча ця

частину легенів дуже корисна для діяльності мозку. Тепер , по можливості

не дуже сильно, задіюючи живіт і груди , потрібно повільно наповнити

верхівки легень в напрямку, протилежному напрямку кінчиків

пальців , що не форсуючи подій , до тих пір , поки зберігається приємне

відчуття . На видиху ми уявляємо собі щитовидну залозу і мозок ,

направляємо туди силу і відчуваємо бадьорість.

Виконуємо вправу п'ять -сім разів.

г) Звичайне повне дихання

Об'єднуємо три фази дихання в єдиний вдих і видих. Починаємо з живота , потім

переходимо до ребер і на завершення заповнюємо верхівки легень . Таким чином ,

дихання йде знизу вгору. Ми дихаємо повільно , неквапливо , як в сповільненій

зйомці. Вдихнувши , затримуємо дихання .

Для початку рекомендується наступний ритм :

вдихаємо , вважаючи до п'яти . Кожен відлік приблизно дорівнює частоті ударів

пульсу.

Затримуємо дихання, рахуючи до трьох.

Видихаємо , вважаючи до п'яти .

Затримуємо дихання, рахуючи до трьох.

Однак не слід виконувати це занадто педантично , оскільки незабаром

вправа буде здійснюватися інтуїтивно.

Під час виконання вправи ми можемо свідомо направити

отриману силу по всьому тілу - від тім'я до ступні.

Виконуємо вправу п'ять -сім разів.

Чиниться дію : підвищення життєвого тонусу.

Уявляємо собі : " я набираю силу з кожним вдихом " . " З кожною секундою я

відчуваю себе все краще і краще ".

Комплекс вправ для профілактики захворювань серцево -судинної системи.

Відомо , що однією з найбільш важливих систем в організмі людини

є серцево -судинна система . Серце - це центр любові , центр наших

душевних переживань. Посилене серцебиття часто буває пов'язано з

задишкою. Як вже було сказано , вегетативні розлади можуть бути викликані

різними причинами , наприклад , нервовим перенапруженням або нестачею

кисню (як це часто буває в транспорті ) , великим фізичним навантаженням

або перепадами атмосферного тиску. Однак коли такі симптоми

проявляються постійно , вони сковують рухи , обмежуючи людини під

багатьох видах діяльності .

Якщо посилене серцебиття або болі в області серця придбали

постійний характер тут вже, без сумніву , пора до лікаря. для початку

зверніться до дільничного терапевта , зробіть електрокардіограму ,

флюорографію , щоб

переконатися в тому , що серце у вас в повному порядку.

Вправа 1 .

Сядьте на коліна , підібгавши ноги. Роблячи глибокий видих , нахиліть вперед

верхню частину тулуба і притисніть до колін. Затримавши дихання на 1-2

секунди , поверніться у вихідне положення. Після цього зробіть спокійний

тривалий вдих . Нахиліться назад наскільки це можливо , затримайте

дихання на 1-2 секунди , поверніться у вихідне положення. знову зробіть

вдих. Вправа повторюють 10 разів в кожну сторону.

Ця вправа спрямована на те , щоб активізувати життєву енергію

всього організму. У процесі його виконання відбувається рефлекторне

роздратування такої кількості точок , що немає сенсу намагатися їх все тут

перелічити. Але найголовніше , що активізуються точки , що відповідають за

зняття болю з органів верхньої половини тіла , що допомагають активізувати

резервні сили організму.

Корисно ходити босоніж , мити ноги холодною водою і носити різні

пристосування , що впливають на рефлекторні зони , - магнітні устілки ,

гумові масажери тощо. Додати до сказаного нічого ,

оскільки це - підтверджене багатовіковою практикою думку всіх провідних

масажних шкіл світу. І якщо привчіть себе , прийшовши , додому , перш ніж сунути

ноги в тапочки , обмити їх під краном прохолодною водою , то відсутність

хвороб , мабуть , буде гарантовано.

Вправа 2 .

Це вправу виконуйте лежачи на спині , руки розташовані уздовж

тулуба. Поперемінно піднімайте і опускайте кожну ногу. ноги потрібно

тримати рівно , намагатися не згинати руки в ліктях. Видих при піднятті ноги ,

вдих при опусканні . Вправа робіть по 10 разів кожною ногою , після цього

10 раз підніміть обидві ноги разом.

Вправа 3 .

Це вправа грунтується на усвідомленні , що коливання окремих голосних

співвідноситься з коливаннями певних частин тіла або органів. Якщо

вимовляти звуки , співати їх або грати на музичному інструменті , вони можуть

стати причиною видимого дії , лікувати , заряджати , активізувати ,

стимулювати.

У- вібрації зміцнюють нижню частину живота ;

0 - вібрації - органи черевної порожнини , сонячне сплетіння ;

А - вібрації - серце ;

Е - вібрації - щитовидну залозу , гортань ;

І - вібрації - головний мозок , розумовий процес .

Робимо повний вдих і одночасно з видихом вимовляємо потрібну голосну ,

розслабляючи живіт. Якщо ми зробимо видих гласною , то дуже скоро чітко

відчуємо коливання , стимулюючі відповідну область .

Виконуємо вправу сім разів.

Чиниться дію : зміцнення , стимулювання самозцілення , поліпшення

процесу кровообігу ; проти дефектів мови і занадто тихого голосу.

Уявляємо собі : " я качаюсь в космічному ритмі " , "здоров'я проникає в

моє серце (печінка , шлунок і т.д.) " . " Радість ! "

Вправа 4 :

Подих " ХА " в положенні лежачи або стоячи

Лежачи на спині , витягуємо руки над головою і одночасно робимо глибокий

вдих , наповнюємо все простір легких до останнього куточка , що не

перебільшуючи .

Потім з силою виштовхувати повітря , видаючи відкритим ротом звільняюче

беззвучне " ХА " , і допомагаємо собі , кілька разів натискаючи на діафрагму. під

час видиху підтягуємо коліна до тулуба і обіймаємо їх двома руками.

Робимо невелику паузу до повторення , глибоко вдихаємо животом всередину

до поперекових хребців , які ми притискаємо до підлоги. ця поза

водночас дуже сильно сприяє релаксації . Витягуємо ноги і

повторюємо вправу.

Виконуємо вправу три рази.

Чиниться дію: вентиляція та очищення легенів , зміцнення серцевого

діяльності .

Уявляємо собі : " свіжий і здоровий " .

Те ж саме в положенні стоячи.

Під час глибокого вдиху піднімаємо руки над головою. Потім , видихаючи

беззвучне " ХА " , нахиляється до землі , коліна прямі. Якщо можливо ,

торкаємося підлоги долонями і кінчиками пальців. Для повного видиху піднімаємо

вгору діафрагму. На вдиху випрямлюємося . Піднімаємо руки над головою і

повторюємо .

Виконуємо вправу три рази.

Чиниться дію: виведення токсинів і отруйних речовин, що надходять

з навколишнього середовища , а також див вище.

Уявляємо собі : " свіжий і здоровий " , " заново народжений" .