of 239 /239
! TREZITUL Dan Luca - 5AM Coaching

Somn si-trezit

Embed Size (px)

DESCRIPTION

 

Text of Somn si-trezit

  • 1. !TREZITUL Dan Luca - 5AM Coaching
  • 2. Mulumesc! Mulumesc tuturor participanilor n programele mele de coaching. Mulumesc pentru ncrederea cu care m-ai nvestit. Timpul petrecut mpreun a fost fundamental n a cristaliza conceptele i strategiile care se regsesc n acest eBook. Mulumesc mentorilor mei n domeniul productivitii i implementrii de obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroas, mai ales ntr-un domeniu n care mai sunt att de multe lucruri de descoperit. Mulumesc n special inspiraiei primite de la Brian Tracy, Tony Robbins, Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James Clear i Jeremy Dean. Mulumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat s pot s i ofer acest eBook n forma i la calitatea pe care o vei descoperi n continuare. Mulumiri speciale pentru Mihaela Bcanu (Research), Ioana Dumitrescu (Editare) i Alin Matei (Grafic). i nu n ultimul rnd, i mulumesc ie, cititorule pentru setea de cunoatere, pentru dorina de a crete i pentru c vrei s fii azi mai bun dect ai fost ieri. i doresc lectur plcuta i util!
  • 3. CUPRINS INTRO: CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA ORA 5AM PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR CAP. 1: CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR PENTRU TINE? 1.1. Prinesa i bobul de mazre 1.2. Esenialul despre fiziologia somnului 1.3. Ct de bine dormi acum? 1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante pericole 1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai importante avantaje CAP. 2: CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR? 2.1. Iei s te vad soarele 2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului
  • 4. 2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea 2.4. Somnul pe furi (Power Nap) 2.5. Cum i aterni, aa dormi. Esenialul despre camera n care dormi. CAP. 3: RUTINA DE SEAR 3.1. Masa de sear 3.2. Revizuirea zilei 3.3. Autorelaxarea 3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional 3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare CAP. 4: CE TE INE TREAZ NOAPTEA? 4.1. Factorii perturbatori externi 4.2. Factorii perturbatori interni 4.3. Ce s faci cnd nu poi dormi CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN ODIHNITOR
  • 5. PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM CAP. 1: REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM 1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM 1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM 1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa 1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului de diminea? 1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM? CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM 2.1. Pregtire i implementare 2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase 2.3. Partenerul de trezit 2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora propus? 2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n familie
  • 6. CAP. 3: RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB 3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei 3.2. Exerciiile fizice 3.3. Micul dejun 3.4. Setarea obiectivelor 3.5. Stabilirea prioritilor 3.6. Recunosctor n fiecare zi 3.7. Resursa inspiraional CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI LA 5AM CAP. 5: Q&A CAP. 6: ANEXE 6.1. Refresh PM 6.2. Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile 6.3. Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30 de zile 6.4. 5AM Daily Plan & Review Model completat 6.5. 5AM Daily Plan & Review Template 6.6. Lanul Victoriilor Model completat 6.7. Lanul Victoriilor Template 6.8. Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM
  • 7. INTRO CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA ORA 5AM. Viaa oscileaz ntre 2 contradicii: datoria de a spune adevrul i necesitatea de a-l ascunde. (Tudor Arghezi)
  • 8. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / INTRO ntr-adevr, exist un adevr mai puin evident despre somn pe care l-am descoperit cu cteva luni n urm i pe care l voi dezvolta n continuare. Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au artat c un om are o energie optim dup o perioad de somn cuprins ntre 6 i 8 ore pe noapte. Asta m-a fcut s m ntreb de ce oamenii care dorm totui 6-7-8 ore pe noapte sunt totui obosii i ajung la concluzia c au nevoie de i mai mult somn? n primul rnd, credina mea este c oamenii nu au nevoie de mai mult somn ci au nevoie de un somn de o calitate mai bun. n al doilea rnd, cred c muli oameni folosesc somnul ca pe cea mai facil form de evitare a realitii. Eu l consider cel mai ieftin, uor accesibil i puin nociv drog. n al treilea rnd, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea complet a unor resurse vitale de energie.
  • 9. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / INTRO Prea muli oameni nu tiu cum s i refac energia n alt mod dect prin somn. i atunci e normal s ajung la concluzia c 8 ore nu sunt suficiente. Consumul tu energetic este direct proporional cu numrul de lucruri ncepute i neterminate. Acestea se mai numesc i bucle deschise. Dar vreau s m refer n continuare la al doilea obstacol major (din cele 3) care apare n calea celor care vor s se trezeasc de diminea: somnul ca form de evitare a realitii. Dorina de evitare a realitii devine evident din afirmaiile de urmtorul tip: - "iar o iau de la capt" - "ce zi grea m ateapt" - "ce bine c s-a terminat ziua asta" - "iar o s m enervez" - "iar o s m ncarce eful" - "iar m cert cu George" Toate aceste afirmaii au o energie de evitare a unei dureri viitoare. Indecizia, amnarea sau chiar frica i au sursa n astfel de afirmaii. Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare". 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 10. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / INTRO i acum observ diferena de energie fa de urmtoarele afirmaii: - "abia atept s lucrez la proiectul X!" - "abia atept s trec i peste hopul acesta i s ajung la rezultat!" - "abia atept s am o sesiune de brainstorming cu George!" - "abia atept s iau prnzul cu Ana!" - "nc o zi n care munca mea va face o diferen!" Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o energie care abia ateapt s se materializeze n realitate. Poate n mintea ta i spui acum: "situaia n care m gasesc este att de grea nct nu am cum s vd lucrurile n roz". Las-m, te rog, s i pun o ntrebare: "Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situaie?" Iar dac rspunsul este "DA" de ce s nu o rezolvi dintr-o stare plin de resurse dect dintr-o stare golit de energie? Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta" i poate fi o sabie de lemn sau o sabie din cel mai bun oel. Sabia e reprezentat de atitudinea ta. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 11. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / INTRO Ateptrile pozitive i o atitudine optimist nu i garanteaz un rezultat perfect, ns i asigur un rezultat mult mai bun dect dac ai fi indiferent sau dac ai avea ateptri negative. Iar aceast atitudine optimista i mai ales ncrederea c *TU POI* se construiesc n timpul pe care l petreci tu cu tine, zi de zi. i dup cum tii deja, cel mai bun timp pe care l poi investi n tine este cel de diminea. Investete timp pentru corpul tu i d-i ansa s se ncarce cu energie prin activitate fizic, hidratare i hran de calitate. i da i un somn de calitate! Investete timp pentru mintea ta i ofer-i ansa s se clarifice n legtura cu prioritile tale, s structureze un plan i s asimileze informaii noi pentru succesul tu! Investete timp pentru emoiile tale ca s i creti ncrederea n tine, s nelegi provocrile prin care treci i s identifici resursele care te fac mai mare dect orice obstacol din drumul tu! Investeste timp pentru a obine claritate cu privire la ce i face sufletul s se bucure. Ce scop i aduce atta semnificaie nct te poi dedica acestuia pentru luni sau chiar ani?
  • 12. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / INTRO i m ntorc acum la ntrebarea iniial: Care este de fapt adevrul crud? Adevrul crud este c dimineaa, cnd sun ceasul, i spui: "Dac m trezesc acum mi pierd somnul i m simt att de bine la clduric" i atunci ratezi ansa s ai o zi extraordinar i o via la care poi doar s visezi acum. Ratezi asta pentru c nu ai suficient timp pentru tine i pentru lucrurile importante pe care le-am descris mai sus n momentul n care i schimbi dialogul interior i i modifici paradigma treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe termen lung. Jim Rohn spunea c: "Disciplina cntrete grame, regretele cntresc tone." Aa c ai ntotdeauna o alegere de fcut i spun cu mna pe inim c nici nu visam ce poate nsemna pentru viaa mea aceast ajustare de comportament dar mai ales de mentalitate. Calitatea vieii mele s-a triplat (cel puin).
  • 13. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / INTRO i atunci te rog, gndete-te serios (dac nu ai fcut-o deja!) s faci trecerea de la: "Ce bine e aici sub pturic la clduric" LA "M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru ntreaga zi". Aceast schimbare va genera pentru tine efecte dramatice n sens pozitiv chiar n 2-3 sptmni. Te ncurajez s alegi s i trieti viaa remarcabil zi de zi! Wake up & LIVE! Dan
  • 14. PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR. Somnul este lanul de aur care ne ine sntatea i trupul mpreun. (Thomas Dekker)
  • 15. CAPITOLUL 01 CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR PENTRU TINE? Somnul este cea mai bun meditaie. (Dalai Lama)
  • 16. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 1 Cap. 1: Ce nseamn un somn odihnitor pentru tine? 1.1. Prinesa i bobul de mazre A fost odat ca niciodat un prin care i dorea s se nsoare neaprat cu o prines adevrat. A cltorit prinul necontenit dar nu a gsit nicieri ce-i dorea sufletul cel mai mult. Erau multe pretendente dar era foarte greu s i dea seama care erau cu adevrat prinese. ntotdeauna era ceva ce le ddea de gol. Aa c prinul s-a ntors acas nfrnt i ntristat pentru c nu gsise, n toat cltoria lui, o prines adevrat. ntr-o sear, o furtun groaznic s-a abtut asupra castelului. Fulgerele i tunetele se ntreceau i ploaia se izbea violent de pmnt biciuind orice prindea n calea ei. La un moment dat, cineva a ciocnit firav la poarta castelului. Servitorii s-au trezit cu toii i au anunat prezena unei prinese.
  • 17. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / CAP. 1 ns vai i amar de cum arta dup ce a prins-o furtuna pe drum. Hainele, prul i pantofii i erau ude leoarc i sraca drdia de frig. Acestea nu erau o surpriz avnd n vedere vremea de afar. Ce era cu adevrat surprinztor era faptul c ea spunea c este o prines adevrat. Mama prinului (regina) i-a pus n gnd s o pun la ncercare pe biata prines ca s vad dac spune adevrul. S-a dus neobservat ntr-un dormitor, a dat jos toate aternuturile i a pus pe tblia patului un bob de mazre. Apoi, peste bobul de mazre, a aezat 20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf. Pe urm, regina a invitat prinesa la culcare n patul ce i l-a pregtit. Dimineaa, cnd aceasta s-a trezit, regina a ntrebat-o cum a dormit. "Ah, a fost groaznic!", a rspuns ea. "Nu am reuit s nchid un ochi! Nu am putut s mi dau seama ce era ns toat noaptea m-am foit de pe o parte pe alta exista ceva ce m tot mboldea. M-a deranjat att de tare nct am vnti pe tot corpul." Cu toii i-au dat seama atunci c este o prines adevrat pentru c a simit chiar i prin 20 de saltele i 20 de perne moi acel bob de mazre.
  • 18. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / CAP. 1 Numai prinesele adevrate pot fi att de sensibile. Aa c prinul a dat sfoar n ar c i-a gsit prines drept nevast i toat lumea a srbtorit ntmplarea fericit. Cu toii suntem nite prini i prinese n ceea ce privete somnul. Orice detaliu care ar putea fi la fel de nesemnificativ ca un bob de mazre poate s ne in trezi toat noaptea sau, dimpotriv, ne poate ajuta s ne cufundm ntr-un somn linitit i odihnitor. Din acest motiv este nevoie s identificm toi aceti bobi de mazre i s ne asigurm c nu exist nimic ntre noi i odihna mult dorit. 1.2. Esenialul despre fiziologia somnului De ce dormim? Scopurile i mecanismele somnului sunt doar parial clare. Prima teorie susine c somnul ajut la conservarea energiei, cu toate c metabolismul scade doar cu aproximativ 5-10% n timpul somnului. A doua teorie susine c somnul contribuie la refacerea organismului. n esen, tot ceea ce ai ars n timpul zilei refaci, nlocuieti i reconstruieti n timpul nopii.
  • 19. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 1 S-a demonstrat c, n interiorul creierului, o ntreag gam de gene se activeaz doar n timpul somnului iar aceste gene sunt asociate cu restaurarea i cu reelele metabolice. n timpul somnului, cele mai multe sisteme din corpul tu sunt ntr-o stare anabolic sporit, stare ce accentueaz dezvoltarea i ntinerirea sistemului imunitar, nervos, osos i muscular, etc. Iar a treia teorie susine c somnul este esenial pentru procesele neurologice i consolidarea memoriei. Totui, nu este vorba doar despre fixarea memoriei i asigurarea reamintirii. Se pare c n creier, conexiunile neuronale importante sunt ntrite i consolidate, iar cele mai puin utilizate au tendina s slbeasc, s i diminueze eficacitatea. Prin urmare, chiar i n cazul instalrii de obiceiuri, un somn de calitate poate face diferena.
  • 20. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / CAP. 1 S-a dovedit a fi surprinztoare abilitatea noastr de a veni cu soluii inovatoare la probleme complexe, capacitate care este potenat de o noapte n care am avut parte de un somn odihnitor. A fost estimat c i d un avantaj de trei ori mai mare. Atunci cnd dormi, creierul tu nu i nceteaz activitatea. De fapt, unele zone ale creierului sunt mai active n timpul somnului dect n starea de veghe. Ceasul biologic i ciclurile circadiene Alt lucru important despre somn este c nu ncepe dintr-o singur structur a creierului, ci este oarecum o proprietate a reelei. Aceast reea controleaz un element foarte important i anume ceasul biologic. Ceasul biologic este alctuit din aproximativ 50,000 de celule nervoase i are rolul unui ceas intern propriu care ine contabilitatea timpului de veghe i cel petrecut dormind. Practic, i spune cnd e bine s te trezesti i cnd e bine s dormi. De asemenea, regleaz temperatura corpului n funcie de nevoie i este un dispozitiv de control al enzimelor care funcioneaz n tandem cu adenozina (un neuro-transmitor care inhib multe dintre procesele corporale asociate cu starea de veghe).
  • 21. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / CAP. 1 Ceasul biologic al fiecrei persoane corespunde, n mare, cu ciclul unei zile. De fapt, circadian nseamn aproximativ o zi. i oboseala este controlat de creier, doar c ntr-o alt zon cerebral care msoar de ct timp eti treaz. Cu ct trece mai mult timp de cnd te-ai trezit cu att te simi mai obosit. *Ciclul veghe-somn* este strns legat de temperatura corpului: cu ct temperatura este mai mare, cu att eti mai activ. Cu ct temperatura scade, starea de somnolen ncepe s apar. Ritmurile corpului par a se baza pe dou perioade de somn n fiecare zi: una lung pe parcursul nopii i una scurt, la amiaz. La amiaz, muli oameni obinuiesc s doarm sau cel puin s se odihneasc, oprindu-se din alerta obinuit celorlalte momente ale zilei. Cercettorii au aflat c, atunci cnd oamenii sunt ndeprtai de orice surs a timpului exact (ceasuri, lumin solar etc.), "ceasul" lor intern pare s funcioneze pentru o zi de aproximativ 25 de ore. Dac "ceasul biologic" se desincronizeaz cu cel al societii, ncep s apar probleme legate de somn.
  • 22. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 7 / CAP. 1 Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din Sydney publicat n Nature and Science of Sleep i condus de Dr. Chin Moi Chow. Studiul sugereaz c mecanismul de echilibrare a somnului este funcional tot timpul. Schimbrile n durata somnului (dac ai dormit ntr-o noapte mai puin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustri compensatorii (simi nevoia i chiar dormi mai mult sau mai puin n noaptea urmtoare). Este foarte important s ii cont de ciclurile circadiene de somn care fac parte din bioritmul tu. n mod normal, n fiecare noapte, dormi n cicluri de 90-110 minute, iar ntr-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip n care se succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund. Miza capital este s te trezeti la finalul unui ciclu complet de somn pentru c atunci corpul tu este golit de sedativele care induc somnul. i aminteti ultima dat cnd ai fost trezit dintr-un somn profund? i-a luat minute bune s i revii. Probabil ai avut nevoie de ap rece pe fa i o ceac de cafea fierbinte.
  • 23. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 8 / CAP. 1 Fazele somnului Somnul tu este mprit n 2 faze importante: somnul NREM (Non- Rapid-Eye-Movement) i somnul REM (Rapid-Eye-Movement). Somnul NREM l precede pe cel REM i este mprit n 3 etape diferite (N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecven diferit care denot activitatea din anumite zone ale creierului. n etapa N3 au loc parasomniile precum comarurile, udarea patului, somnambulismul, vorbitul n somn, etc. Faza de somn REM (care reprezint n jur de 20-25% din totalul somnului la aduli dei undele de frecven sunt mai nalte) este faza cea mai profund a somnului. n cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise. Corpul tu experimenteaz o paralizie muscular n aceast etap de somn REM pentru a preveni accidentele care i s-ar putea ntmpla n urma exteriorizrii acestor vise prin micarea corpului. n aceast faz de somn are loc, de fapt, consolidarea memoriei i ntrirea unor reele neuronale importante pentru tine. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 24. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 9 / CAP. 1 Este important s tii aceste etape i faze ale somnului astfel nct s i poi calcula cte cicluri circadiene vrei s dormi ntr-o noapte i s te asiguri c, atunci cnd i setezi alarma, nu te trezeti n mijlocul etapei de somn profund. De asemenea, este esenial s tii c, de fiecare dat cnd te trezeti pe timpul nopii, o s reiei ciclul pn ajungi la faza somnului REM i astfel i reduci timpul n care acel proces de consolidare i ntrire are loc. Tulburrile somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea ntrerupndu-i astfel un ciclu circadian pot fi i de ordin calitativ (parasomnii). Parasomnii: RBD (REM Sleep Behaviour Disorder) Panica Nocturna (comaruri) Somnambulism Bruxism (scrnirea dinilor) SIDS (deces subit n timpul somnului) Urinarea nocturn - pe msur ce mbtrnim (sau pentru femei, dup ce au copii), vezica devine mai puin capabil s rein urina acumulat fr s trimit semnale senzoriale ctre creier. Vorbitul n somn 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 25. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 10 / CAP. 1 Toate aceste parasomnii scad calitatea odihnei pe care o obinem pentru c aceasta este ntrerupt i, drept urmare, nu se atinge nivelul optim de somn REM. Comarurile sunt frecvente i pot aprea la orice vrst, tinznd s devin mai puin frecvente i intense pe msur ce mbtrnim. Aproximativ 2-8% din populaia Romniei are comaruri, femeile avnd un procentaj mai mare dect brbaii de aceeai vrst. Elementul esenial al comarului l constituie apariia repetat de vise terifiante care duc la deteptarea din somn. Coninutul lor este centrat cel mai adesea pe pericole fizice iminente. ns acest pericol perceput poate fi i mai subtil, implicnd eecuri sau dificulti personale. Durata i intervalul optim de somn Nevoia de somn variaz n funcie de vrst i de la persoan la persoan, iar somnul este considerat a fi adecvat atunci cnd nu exist o stare de somnolen n timpul zilei sau vreo disfuncie n timpul somnului.
  • 26. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 11 / CAP. 1 Un studiu efectuat pe un milion de aduli de ctre Universitatea din California arat c persoanele care triesc cel mai mult sunt cele care raporteaz un somn de 6-7 ore pe noapte. Cercettorii de la Universitatea din Warwick i University College din Londra au descoperit c lipsa de somn poate dubla riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare. n acelai timp, somnul excesiv poate fi, de asemenea asociat cu o dublare a riscului de deces. Cauza este format din ali factori, cum ar fi depresia i statutul socio-economic inferior, care se coreleaz statistic. Sunt suficiente studii care dovedesc c persoanele care dorm sub 6 ore pe noapte i cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa de somn este i un factor determinant n luarea n greutate. Profesorul Francesco Cappuccio susine c, n ceea ce privete un stil de via preventiv, dormitul n mod constant n jurul a apte ore pe noapte este optim pentru sntate, iar o diminuare susinut a acestui timp poate predispune la probleme de sntate. Din tot ce am studiat i testat pe mine, pe prietenii i pe clienii mei din programul de coaching, am ajuns la concluzia c intervalul de "aur" pentru mers la somn este ntre 22:00 i 22:30. De ce?
  • 27. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 12 / CAP. 1 Intervalul de la 22:30 la 05:00 cuprinde 4 cicluri complete de somn cu o medie de 100 de minute per ciclu circadian. Adic, ai toate ansele s te trezeti proaspt i odihnit din prima secund n care ai deschis ochii! Cantitatea optim de somn este un concept nesemnificativ n cazul n care timpul petrecut dormind nu este corelat cu ritmul circadian al unui individ. Aadar, un episod de somn mai mare al unei persoane este relativ ineficient i inadecvat atunci cnd acesta se produce n momentul "greit" al zilei. Starea de somnolen se instaleaz odat cu eliberarea hormonului melatonin, secreie care ncepe de la ora 21:00. Somnul se instaleaz treptat, odat cu scderea gradual a temperaturii corpului, care are valoarea cea mai sczut la 04:30 dimineaa. Concentraia melatoninei la sugari devine regulat dup a treia lun de la natere, cele mai ridicate niveluri fiind msurate ntre miezul nopii i 08:00 dimineaa. Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci cnd cei doi indicatori circadieni (concentraia maxim a hormonului melatonin i temperatura cea mai sczut n centrul corpului) apar dup mijlocul episodului de somn i nainte de trezire.
  • 28. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 13 / CAP. 1 De asemenea, ai nevoie s te asiguri c ai adormit cu cel puin ase ore nainte de cea mai joas temperatur a corpului. Dac durata optim de somn este de 7 ore pe noapte, acest lucru nseamn c cel mai odihnitor i optim interval de somn este ntre ora 22:30 i 05:30. De reinut mai este faptul c Michael Breus, autorul crii "Beauty Sleep", este de prere c somnul de calitate apare atunci cnd oamenii merg la culcare la aceeai or n fiecare zi i atunci cnd atmosfera din camer este plcut. 1.3. Ct de bine dormi acum? Pentru a beneficia de un somn cu adevrat odihnitor este necesar s i dai seama care este nivelul actual de calitate al acestuia. i-am pregtit 20 de ntrebri n acest sens: 1) Reueti s dormi n fiecare noapte n intervalul 22:30 05:30? 2) Reueti s dormi n fiecare noapte n jur de 7 ore?
  • 29. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 14 / CAP. 1 3) Te expui luminii naturale zilnic, timp de 30 de minute, mai ales n intervalul 06:00 - 08:00 dimineaa? 4) Reueti s adormi n fiecare sear la aceei or? 5) Reueti s te trezeti la aproximativ aceeai or n fiecare diminea? 6) Te trezeti cu ajutorul alarmei sau fr aceasta? 7) Ai o rutin de sear care s i faciliteze un somn odihnitor i care s te ajute s adormi repede? 8) Ai o sticl de ap (la temperatura corpului) de 0,5L lng pat pe care s o bei nainte s te culci? 9) Ai un pat confortabil? 10) Ai o pijama comod? 11) Ai linite n camer? 12) Este ntuneric n camer pe durata nopii? (adic, n camera n care dormi, nu intr lumin de pe strad sau din alte surse) 13) Temperatura este optim la tine n camer? (cea ideal este ntre 17 i 20 de grade) 14) Evii s realizezi n dormitor activiti care stimuleaz intelectul? (laptop, activiti legate de job, studiu, TV, etc.)
  • 30. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 15 / CAP. 1 15) Te asiguri c nu mnnci i nu faci sport cu 3 ore nainte de culcare? 16) Consumi alcool, cafea, ciocolat sau fumezi nainte de culcare? 17) De cte ori te trezeti pe noapte? De ce? 18) Ai comaruri, te trezeti s mergi la toalet, vorbeti n somn, dai din mini i din picioare n timp ce dormi, scrneti din dini? 19) Ct de odihnit te trezeti dimineaa dup ce ai dormit n jur de 7 ore? 20) Te simi obosit i simi o stare de somnolen pe parcursul zilei chiar dac ai dormit aproximativ 7 ore? 1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante pericole Russell Foster, profesor specializat n cercetarea ritmului circadian susine c peste 30% dintre problemele medicale cu care se confrunt medicii pornesc direct sau indirect de la somn. ns pn acum, somnul a fost ignorat n pregtirea medical i exist foarte puine centre unde se studiaz somnul. Dac acest subiect este ignorat de ctre cadrele medicale atunci este n interesul fiecrei persoane s fie contient de influena pe care somnul o are asupra strii de sntate.
  • 31. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 16 / CAP. 1 Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint dezavantajele unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale: Pentru minte: Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin. Lipsa somnului afecteaz timpul de reacie i procesele decizionale. Rezultatul? Cele mai multe decese datorate accidentelor rutiere se datoreaz acelor situaii n care oferul aipete la volan i pierde controlul mainii. Rata de deces este mai mare chiar i dect cea din accidentele care implic consumul de buturi alcoolice.
  • 32. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 17 / CAP. 1 S-a estimat c 31% dintre oferi vor adormi la volan cel puin o dat n via. n SUA, statisticile sunt nfricotoare: 100,000 de accidente rutiere au fost asociate cu oboseala, lipsa ateniei i adormirea la volan. Persoanele care nu dorm suficient au o capacitate sczut de concentrare. Bolile psihice i somnul nu sunt doar interdependente ci i conectate, la nivel organic, n creier. Reelele neuronale care sunt responsabile de optimizarea somnului se suprapun cu cele care menin sntatea psihic. n momentul n care au fost alterate genele eseniale care asigur un somn optim persoanele n cauz au devenit mult mai predispuse s sufere de afeciuni psihice. n 2012, Russell Foster a publicat un studiu care demonstra c genele asociate cu schizofrenia pot distruge calitatea somnului atunci cnd sufer mutaii. Diminuarea calitii somnului precede apariia anumitor afeciuni psihice. n cazul tinerilor predispui s dezvolte tulburri bipolare, acetia experimenteaz anomalii ale somnului nainte s fie efectiv diagnosticai. ntreruperea somnului poate agrava manifestarea afeciunii psihice de care sufer o persoan. Utiliznd o gam de ageni care regleaz somnul, Dan
  • 33. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 18 / CAP. 1 Freeman a reuit s diminueze cu 50% nivelul de paranoia al persoanelor participante la studiu. Dac mergi la serviciu dup o noapte alb, productivitatea ta va fi aceeai cu cea a unei persoane sub influena alcoolului, cu o alcoolemie de 0,8 g. Pentru corp: Un sondaj realizat de ctre Societatea American pentru Cancer ne arat faptul c persoanele care dorm mai puin de 6 ore pe noapte sau cele care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de cancer dect cei care dorm n mod obinuit 7-8 ore. Un alt studiu condus de ctre Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de medicin din Chicago, realizat pe un eantion de 3019 persoane, a demonstrat c cei care dorm mai puin de 6 ore pe noapte au un risc dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct. Predispoziia ctre insuficien cardiac este, n cazul acestor persoane, de 1,6 ori mai mare. Pentru cei care dorm mai mult de opt ore pe noapte, riscul de a dezvolta angin pectoral este de 2 ori mai mare, iar pericolul de a suferi de o afeciune coronarian este de 1,1 ori mai mare. Deficitul sau excesul de somn predispun la o speran de via mai mic.
  • 34. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 19 / CAP. 1 Proteina C reactiv, care este asociat cu un risc nalt de a suferi un accident vascular cerebral, se regsete n cantitate mai mare n organismul persoanelor care dorm 6 ore pe noapte sau mai puin (conform unui studiu realizat n 2010). Carena de somn determin o suprasolicitare a sistemelor de adaptare a organismului la starea de veghe. De asemenea, are drept consecin o cretere a nevoilor energetice ale corpului pentru susinerea optim a activitilor fizice i intelectuale ale acestuia. Deficitul de somn favorizeaz apariia precoce, n cazul persoanelor predispuse, a hipertensiunii arteriale precum i a altor afeciuni cardiovasculare. Gastrita i tulburrile gastro-intestinale sunt, de asemenea, frecvent ntlnite n condiiile unui somn insuficient. Printre celelalte consecine negative sunt incluse somnolena diurn i tulburrile de comportament alimentar. Persoanele care dorm aproximativ 5 ore sau mai puin n fiecare noapte au un risc dublu de a deveni obeze. Lipsa somnului crete secreia de gherlin, substan supranumit i hormonul foamei.
  • 35. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 20 / CAP. 1 n momentul n care este eliberat acest hormon, creierul transmite anumite semnale prin care solicit introducerea de carbohidrai n organism (cu precdere zahr). Deci exist o legtur ntre oboseal i predispoziia metabolic pentru creterea n greutate. Carena de somn determin un nivel mai nalt de stres. Stresul susinut (cronic) conduce la scderea imunitii. Oamenii obosii tind s fie mult mai predispui la infecii. Exist studii care demonstreaz c muncitorii de noapte, spre exemplu, au un risc mult mai mare de a suferi de cancer. Pentru emoii: Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi. Lipsa somnului determin apariia depresiei. Persoanele obosite au un nivel nalt de stres n viaa lor. Carena de somn i scade capacitatea de a fi empatic fa de cei din jurul tu. Te cufunzi practic ntr-o stare de irascibilitate care nu i permite s dezvoli relaii armonioase.
  • 36. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 21 / CAP. 1 1 din 3 femei au declarat c sunt prea obosite ca s fac sex. Aadar deficitul de somn i afecteaz i viaa sexual iar aceast situaie atrage dup sine conflicte i o relaie mai puin afectuoas. Pentru suflet: Apar tulburri cognitive legate de felul n care individul se va percepe pe sine, i va percepe performanele, viaa personal, de familie sau a grupului din care face parte. Se pot asocia sentimentele i tririle de inadecvare precum i o lips de nelegere din partea partenerului de via. n concluzie, persoanele obosite care au nevoie de somn stau prost cu memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive i, per total, nu stau deloc bine cu discernmntul. Iar n ceea ce privete privarea de somn, aceasta conduce la tulburri fiziologice, precum: tremor, febr, hipertensiune, tulburri ale comportamentulu alimentar, dereglri ale sistemului endocrin, etc. Privarea de somn conduce i la tulburri psihologice: supra-activitatea sistemului nervos simpatetic, lipsa capacitii de concentrare, tulburri de memorie, depresie, lipsa motivaiei i degenerri ale talamusului.
  • 37. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 22 / CAP. 1 1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai importante avantaje tii c somnul este important dar vreau s i prezint n detaliu ce contribuie are, de fapt, acest proces n viaa ta i care este impactul unui somn odihnitor asupra bunstrii i productivitii tale. Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint avantajele unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale: Pentru minte: Atunci cnd dormim, n creierul nostru are loc un proces care se numete consolidare, proces care servete la ntrirea amintirilor pe care le avem i a elementelor pe care le-am nvat pe parcursul zilei. O persoan are performane mai bune dac are suficient timp s doarm pentru a-i consolida noile cunotine acumulate atunci cnd este ntr-un proces de nvare. Pe lng consolidarea i ntrirea amintirilor pe durata somnului, creierul tinde s le structureze i le rearanjeze, ceea ce poate duce la o performan mai bun atunci cnd avem de realizat sarcini creative.
  • 38. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 23 / CAP. 1 Accentuarea simului creativ este posibil i pentru c, n timpul somnului, este ntrit componenta emoional a unei amintiri. Un studiu din 2009, realizat de ctre Universitatea din San Diego, a demonstrat c studenii care au avut parte de un somn odihnitor au obinut rezultate mai bune n cadrul sarcinilor creative fa de grupul care doar s-a odihnit. Pentru corp: Atleii care i acord suficient timp pentru somn au performane mai bune i un nivel de rezisten fizic mai ridicat, raportnd un nivel mai sczut de oboseal pe parcursul zilei. Pentru persoanele care urmeaz o diet i dorm suficient de mult, 57% din ceea ce se pierde n greutate provine din grsime, nu din masa muscular cum se ntmpl n cazul celor care sunt private de somn. Acest lucru se datoreaz faptului c somnul i metabolismul sunt 2 procese controlate de aceeai regiune a creierului. Cnd i este somn, anumii hormoni sunt eliberai n snge iar acetia aduc dup sine i senzaia de foame. Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului i la diminuarea colesterolului ru (LDL). Aadar, i riscul de a avea un accident vascular cerebral scade.
  • 39. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 24 / CAP. 1 Studiul realizat de ctre Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din SUA, a scos n eviden faptul c doar cteva ore n plus de somn reduc sensibilitatea organismului la durere i chiar au capacitatea de a aciona mai eficient dect un analgezic puternic. Specialitii au studiat 18 voluntari i au descoperit c cei care au dormit 10 ore pe noapte au fost capabili s i menin mna pe o surs de cldur cu 25 de secunde mai mult dect participanii care dormiser mai puin de 8 ore. Pentru emoii: Cu ct o persoan doarme mai bine cu att i va crete i calitatea vieii. Persoanele prost dispuse care ajung s doarm suficient i diminueaz starea de anxietate i obin o stabilitate emoional mai mare. Pentru suflet: Te simi mplinit i satisfcut pentru c ai grij de corpul tu i pentru c i asiguri bunstarea. Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.
  • 40. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 25 / CAP. 1 Ai mai mult for i elan ca s lucrezi pentru ndeplinirea obiectivelor tale atunci cnd reueti s te odihneti corespunztor. Eti mai mpcat i mai linitit n legtur cu grijile, obstacolele i greutile pe care le ai n via i reueti s le depeti cu mai mult energie i nelepciune.
  • 41. CAPITOLUL 02 CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR? Apa este singura butur pentru un om nelept. (Henry David Thoreau)
  • 42. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 2 Cap. 2: Cum i asiguri un somn odihnitor? 2.1. Iei s te vad soarele Lumina i transmite creierului tu c este timpul s te trezeti. Acest aspect este, probabil, evident pentru oricine care a aprins lumina n mijlocul nopii i apoi a avut probleme ncercnd s adoarm la loc. Ceea ce poate c nu este att de evident este faptul c expunerea la lumin (natural) n alte momente, n special n primele ore ale dimineii, te poate ajuta, de fapt, s dormi noaptea. Cum i poate mbunti lumina de diminea somnul? Lumina natural este un factor care ajut la reglarea ceasului biologic i l pstreaz pe drumul cel bun. Acest ceas intern este situat n creier i nu este cu mult diferit fa de un ceas de mn. Cu toate acestea, creierul tu i-a construit un mecanism de decalare a ceasului biologic mai ales pentru c, n mod normal, fr lumina din afar, acest ceas funcioneaz conform unui interval de 25 de ore.
  • 43. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / CAP. 2 Dac stai treaz pn trziu atunci te vei trezi i mai trziu datorit acestui decalaj al ceasului biologic. Acest lucru nseamn c ai putea avea probleme cu obinerea somnului i cu trezirea. Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie s resetezi ceasul n fiecare zi astfel nct acesta s rmn compatibil cu ritmul de 24 de ore al pmntului - i cu programul tu de zi cu zi. Expunerea la lumina natural a dimineii pare s realizeze aceast resetare a ceasului biologic. Cercetrile au artat c persoanele care sunt private de lumin pentru perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimenteaz schimbri dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn i ale temperaturii corpului. Dei probabil c nu vei fi lipsit de lumin pentru o perioad extins de timp, expunerea la lumina natural a dimineii i faciliteaz foarte mult culcarea i trezirea la orele preferate de tine. Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30.
  • 44. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / CAP. 2 Expunerea la lumina soarelui mai trziu nu ofer acelai beneficiu. Expunerea n aer liber, la lumina direct a soarelui, pentru cel puin o jumtate de or i aduce cele mai multe beneficii. Iluminatul interior dintr-o cas tipica sau de la birou are un efect redus. 2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului "Dac exist ceva magic pe aceast planeta, este coninut n interiorul apei." (Loran Eisely) i s-ar putea prea un subiect banal... hidratarea. i eu l-am considerat astfel pn am nceput s l explorez mai n profunzime i s mi dau seama de toate implicaiile pe care le are. Apa are un rol esenial n buna funcionare a organismului i da... influeneaz calitatea somnului i nivelul de energie pe care l avem de diminea pn seara. Tot ce am practicat i tot ce am studiat m-a adus mereu la acelai adevr: hidratarea insuficient genereaz o serie de neajunsuri pe care noi, n mod uzual, le depim prin folosirea voinei i suprimarea unei nevoi bazale. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 45. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 2 Apa are multiple roluri n organism ns printre cele mai importante se numr urmtoarele: mbuntete fluidizarea sngelui i faciliteaz transportul oxigenului ctre celule; ajut sistemul limfatic s elimine reziduurile toxice din organism; regleaz temperatura corpului prin transpiraie; ... i multe altele... Pentru ca toate aceste funcii s fie optim ndeplinite ai nevoie de aproximativ 2 litri de ap de calitate bun n fiecare zi. n aceast socoteal nu intr alte lichide precum sucurile, ciorba, cafeaua, etc. Acest lucru nseamn c poi s i satisfaci aceast nevoie zilnic de ap dac bei un pahar de 250 ml o dat la 2 ore. Nu pare aa greu, nu-i aa? Este uor de fcut i este la fel de uor i s nu fie fcut! Ziua trece oricum...
  • 46. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / CAP. 2 Esenial pentru un somn de calitate este s bei un pahar de ap, la temperatura corpului, exact nainte de culcare. Ct timp dormim, corpul folosete apa din organism dar nu are ansa s i rennoiasc rezervorul. i, dup cum probabil tii deja, este absolut vital s bei 0,5 L de ap imediat dup ce te trezeti. Chiar i aceste 2 simple obiceiuri, dup ce ncepi s le practici, te vor ajuta s ai un somn de calitate, s te trezesti mai odihnit, cu mai mult energie i s constai c i ncepi mai uor ziua. 2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea "Sntatea unei persoane poate fi evaluat din modul n care ia cte dou odat: pastile sau scri." (Joan Welsh) Un factor determinant pentru un somn odihnitor este i miscarea de pe parcursul zilei. TOI cei care fac sport au mult mai puine probleme cu somnul DAR ce este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizic foarte bun au nevoie de mai puin somn! De ce? 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 47. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / CAP. 2 Pentru c organismul lor se regenereaz mult mai repede i gsesc surse de energie i n afara somnului. Majoritatea oamenilor se ncarc energetic doar prin somn i pierd astfel ansa s obin energie vital i prin exerciii fizice. Din aceste motive, continu s faci sport sau apuc-te ct mai repede! Unii dintre noi avem o apeten natural pentru sport aa c aceast seciune din eBook nu li se adreseaz n mod special. Este pentru cei care nc nu au printre prioriti activitatea fizic. Sincer, sunt attea beneficii nct mi este i greu s aleg cu ce s ncep. Aa c voi ncepe prin menionarea unor beneficii evidente ale sportului: permite o oxigenare mai bun a celulelor prin faptul c i mbuntete modul n care respiri i i permite s inspiri i s expiri mai profund; ajut la eliminarea eficient a toxinelor prin mbuntirea circulaiei limfei; tonifiaz muchii i dezvolt rezistena la efort; optimizeaz starea general de sntate; 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 48. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 7 / CAP. 2 stimuleaz secreia de endorfine (hormonii fericirii) i, drept consecin, te bucuri de o stare general mult mai bun. Schimbrile cele mai puternice se produc atunci cnd cei cu locuri de munc sedentare (de birou) ncep s practice exerciii fizice. Locurile de munc statice predispun la o respiraie superficial, la oxigenarea insuficient a creierului i a muchilor, la tasarea vertebrelor, la dureri articulare, la oboseala ochilor, la acumularea tensiunii n omoplai, la rigiditatea gatului precum i la multe altele. Toate cele menionate mai sus pot fi tratate sau cel puin ameliorate prin activitate fizic! Cnd aud de sport, multora le apar urmtoarele imagini n minte: sal, aglomeraie, timp pierdut pe drum, cheltuieli suplimentare, etc. Este i normal ca n momentul n care ai asemenea percepii despre activitatea fizic, cheful de sport s fug mncnd pmntul.
  • 49. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 8 / CAP. 2 Dac nu eti obinuit s ai o rutin zilnic i propun s experimentezi pe propria piele ceva mult mai puin invaziv, care se poate realiza cu un minim de efort i care combate toate obieciile de mai sus: ncepe cu 5 minute de plimbare n jurul blocului. Respir, relaxeaz- te, limpezete-i gndurile i detensioneaz fiecare muchi. Dup 3 zile, mrete durata la 10 minute. Dup alte 3 zile, mrete durata la 15 minute. La un moment dat, i va veni s alergi uor nu te mpotrivi :) Dup nc ceva timp, vei ncepe s alergi mai repede i mai departe las-i corpul s i dicteze ritmul De ce cred c e cea mai uoar modalitate de a ncepe exerciiul fizic? Pentru c, dup ce te-ai mbrcat i i-ai pus adidaii, imediat ce ai ieit din cas eti "la sal" sau "pe stadion". Scurtezi timpul i elimini blocajele majore care te-ar putea ine pe loc. Aa c ia-o efectiv pas cu pas ns ATENIE!
  • 50. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 9 / CAP. 2 Disciplineaz-te s nu faci mai puin dect ceea ce i-ai propus DAR nici mai mult! E foarte important acest aspect! Dac i-ai propus 10 minute, nu sta 20 vei sta 20 cnd vei ajunge n acea etap. Dozeaz-i efortul astfel nct s evii s stimulezi autosabotajul. n concluzie, dac deja faci sport, inspir pe ct mai muli s fac la fel iar dac nc nu faci, ACUM e cel mai bun moment s ncepi! 2.4. Somnul pe furi (Power Nap) n 1975, Dr. Roger Broughton de la Universitatea din Ottowa a susinut c somnul de la amiaz este o parte natural a ciclului de somn uman. El a descoperit c, chiar i dup o noapte de somn complet, oamenii au o tendin puternic de a adormi dup-amiaza devreme. Avem tendina de a ignora acest lucru din motive practice i datorit rutinei de munc. Astfel, ajungem s reglementm timpul de veghe la aceeai or n fiecare zi. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 51. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 10 / CAP. 2 Al doilea val de oboseal vine la aproximativ 8 ore dup ce te trezeti dimineaa. Deci, n timpul dup-amiezii, ntre ora 13:30 i 15:00, cel mai probabil te vei simi din nou obosit. Un pui de somn scurt, de 10-20 de minute, poate satisface aceast dorin pentru somn i i permite s te trezeti simindu-te mult mai alert i odihnit. O cercetare publicat n 2007 de coala de Sntate Public Harvard din SUA alturi de coala Medical a Universitii din Atena a fost efectuat pe o perioad de 6 ani, pe un lot de 24,000 de brbai i femei. n urma acestui studiu s-a constatat c un somn scurt, dup-amiaza devreme poate reduce riscul de boli de inim cu 34%. NASA a fcut studii pe astronaui i piloi pentru a determina cele mai bune tipare de somn pentru a menine o performan maxim. Ei au descoperit c, dup un pui de somn scurt, a existat o mbuntire de 34% a performanei i de 54% a vigilenei.
  • 52. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 11 / CAP. 2 Unii oameni jur c o aipeal i face i mai somnoroi ns un pui de somn mai scurt de 20 de minute ar trebui s revigoreze pe aproape oricine. 10-20 de minute sunt suficiente pentru a profita de beneficiile somnului, cum ar fi vigilena, performana mbuntit i o stare de spirit mai bun., spune Dr. Kimberly Cote, cercettor la Universitatea Brock din Ontario. Iat de ce: n timp ce dormim, creierul produce diferite tipuri de unde care corespund cu nivelul de profunzime al somnului. Dup aproximativ 20 de minute, creierul adormit poate intra n ceea ce se numete somnul cu unde lente, care este cea mai adnc faz de somn. De aceea dac aipeti prea mult, te poi simi ameit i dezorientat atunci cnd te trezeti, n loc s fii mprosptat. Dac ai posibilitatea s transformi somnul de prnz ntr-un ritual, obinuiete-te s foloseti ceva ce asociezi cu somnul (o pern cu levnic, o masc pentru ochi, etc.) ca s adormi rapid. De asemenea, alege un balansoar sau o canapea n loc de pat, pentru a reduce tentaia de a dormi prea mult.
  • 53. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 12 / CAP. 2 Este foarte important ns s nu depaeti o or de somn i s te asiguri c dormi nainte sau pn la ora 15:00. Altfel, i vei perturba ciclul circadian i i va fi destul de dificil s te mai poi culca la ora dorit n acea sear. 2.5. Cum i aterni aa dormi. Esenialul despre camera n care dormi "Cum i aterni, aa dormi." (proverb romnesc) Citatul de mai sus nu este o invitaie la lncezeal ci are scopul de a te face atent la modul n care oamenii funcioneaz atunci cnd nu au un "DE CE" suficient de mare i atunci cnd nu i-au recadrat percepiile greite pe care le au despre somn. Este important s realizezi c ai nevoie de un somn de o calitate mai bun (i nu de mai mult somn n orice condiii). Dou aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt patul i salteaua potrivit. Salteaua este una dintre cele mai importante investiii pe care le poi face pentru mai mult energie i pentru o stare de bine care s dureze ntreaga zi.
  • 54. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 13 / CAP. 2 Dac stai s te gndeti, aceast investiie are foarte mult sens, pentru c ne petrecem, n medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontal. i de aici provine dorina sau, mai bine zis nevoia, de a ne simi ct mai confortabil. n urm cu aproape 2 ani mi-am achiziionat actualul pat cu saltea i am cutat foarte mult pn s gsesc ceea ce mi doream. Erau foarte la mod (i nc mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am gsit ca fiind mult prea tari pentru stilul meu, aa c am cutat altceva. n principiu, sunt 2 teorii apropos de dormit: cei care consider c e mai bine s dormi pe o saltea tare care s i in coloana ct mai dreapt i cei care cred c e mai bine s dormi pe o saltea care preia greutatea corpului i l detensioneaz. Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul de saltea care absoarbe greutatea. Dac ai un partner i preferine diferite, exist saltele care se pot adapta i a cror fermitate poate fi reglat inclusiv individual fr s fie nevoie ca unul dintre voi s se sacrifice.
  • 55. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 14 / CAP. 2 Un alt aspect important de considerat este dac vrei saltea "cu arcuri" sau vrei o saltea cu spum sau latex. Eu am optat pentru a doua variant. Ceea ce vreau s i recomand, de fapt, este s nu rmi "prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai muli ani dac nu simi c te odihneti suficient de bine. O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua. Consult-te i cu partenerul de via i evaluai mpreun n ce msur v odihnii corespunztor i vrei s pstrai sau s schimbai salteaua i/sau patul. Fr s intenionez s fac nici un fel de reclam, am gsit un ghid cu ntrebri foarte obiective pe acest site (pe care l poi accesa dnd click pe link-ul de mai jos): Alege Salteaua Potrivit Sper s i foloseasc i ie acest ghid i s gseti cea mai bun saltea pentru nevoile tale!
  • 56. CAPITOLUL 03 RUTINA DE SEAR. Nu i vei schimba niciodat viaa pn cnd nu schimbi ceva ce faci n fiecare zi. (Mike Murdock)
  • 57. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 3 Cap. 3: Rutina de sear 3.1. Masa de sear "Mnnc micul dejun ca un rege, prnzul ca un prin i cina ca un ceretor." Masa de sear este o surs eseniala de energie care poate face o diferen foarte mare ntre un somn agitat i greoi i unul care s i permit ca toate funciile corpului s se deruleze n condiii optime. Exist destul de multe mituri legate de momentul potrivit pentru a lua masa, coninutul acesteia i aa mai departe. Principiul de baz este c unele alimente stimuleaz creierul iar altele l calmeaz i l pregtesc pentru somn. n concluzie, consum mai ales alimente din cea de-a doua categorie i ct mai puine din prima. Elementul cel mai important de care are nevoie creierul tu pentru a avea un somn adecvat este o substan numit triptofan.
  • 58. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / CAP. 3 Este materia prim cu ajutorul creia organismul tu produce serotonin i melatonin 2 substane care induc somnul. De aceea, evit mesele bogate n proteine care i stimuleaz creierul nainte s adormi. Pentru un somn linitit i odihnitor, este bine s evii, de asemenea: - mesele copioase cu mai puin de 3 ore nainte de culcare; - mncrurile grase sau picante; - roiile, cartofii i ceapa; - sarea; - zahrul (inclusiv cel ascuns n alimente). Consum alimente care stimuleaz relaxarea i induc somnul, precum: - migdalele crude (conin triptofan i magneziu), nucile, alunele i seminele; - fulgii de ovz (conin melatonin care regleaz somnul); - pinea prjit cu brnz degresat; - bananele (abund n magneziu i melatonin) - carnea slab de curcan; - somonul sau tonul; - produsele din soia; - oule, ciupercile; - avocado, grepfrut i papaia.
  • 59. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / CAP. 3 Iar dac ai dificulti n a adormi sau vrei s ai un somn de o calitate mai bun poi bea un pahar cu lapte cald (conine triptofan i are efect sedativ pronunat). La paharul de lapte cald poi aduga i miere (creierul i va reduce secreia de orexin, neuropeptid care menine starea de alert) i, eventual, un strop de vanilie. Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor. 3.2. Revizuirea zilei O alt activitate extrem de benefic pentru ultimele 2 ore nainte de somn, care vine n completarea listei de aciuni recomandate anterior, este procesul de revizuire a zilei. De ce este att de important aceast activitate? Pentru c mintea ta se relaxeaz cnd i dai ocazia s nchid experiena zilei curente, s evalueze ce a funcionat i ce nu a funcionat, i s capitalizeze ceea ce a nvat.
  • 60. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 3 Mai concret, este suficient s i adresezi ntrebrile de mai jos timp de 5 minute. Nu te lsa pclit de faptul c sunt doar 5 minute. Acest timp va cntri extrem de greu n succesele tale viitoare pentru c aa te asiguri c evoluezi i creti n fiecare zi cu 1%. ntrebrile sunt urmtoarele: 01. Ce a funcionat azi? 02. Ce nu a funcionat? 03. Ce am nvat azi? 04. Ce voi face diferit mine? 05. Pentru ce sunt recunosctor azi?
  • 61. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / CAP. 3 3.3. Autorelaxarea "Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler Ross) Vreau s i prezint o metod de relaxare simpl i eficient pentru c este vital ca nainte de somn s te eliberezi de agitaia zilei i de tensiunea strns n corp. n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru c este foarte uor de neles. Descrierea metodei: Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii). Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi i pn n cretetul capului iar apoi invers. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 62. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / CAP. 3 i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau disconfort. Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant. Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn. O alt modalitate de a te relaxa pentru a-i dubla sau tripla calitatea somnului este un exerciiu de maxim 5 minute. O s i dau cteva elemente generale dup care i spun principiile i modul efectiv de a face acest exerciiu. Este vorba despre a folosi elemente de relaxare i autohipnoz uoar tocmai pentru a te pune n cea mai bun stare posibil nainte de somn. Dac nu eti foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie s fii preocupat de acest aspect pentru c procesul este foarte simplu i tu eti cel care i vei da sugestiile benefice. Tot ce ai de fcut este s te aezi n pat, pe spate, cu minile i picioarele ntinse, fr s fie ncruciate i s respiri ct mai regulat.
  • 63. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 7 / CAP. 3 Principiul de baz este s te "scanezi" concentrndu-i atenia de la tlpi pn n cretet i s relaxezi, rnd pe rnd, fiecare parte a corpului. Este important s nelegi principiul mai mult dect metoda. Poi s nlocuieti cuvintele dac simi c e necesar doar ine cont de spiritul general al principiului. i acum procesul pe care l poi parcurge pentru a te relaxa profund i a te pregti pentru somn: "mi simt tlpile. Devin contient de senzaiile din tlpi. Tlpile sunt din ce n ce mai relaxate... mi simt clciele i gleznele, le relaxez din ce n ce mai mult... Degetele de la picioare sunt din ce n ce mai relaxate... Avansez acum cu atenia mea n sus pe picioare. Gambele mele devin din ce n ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. i genunchii mei sunt relaxai. Sunt foarte, foarte relaxai. i merg cu atenia mea n zona coapselor i le relaxez din ce n ce mai mult. Coapsele mele sunt foarte, foarte relaxate...
  • 64. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 8 / CAP. 3 Regiunea mea pelvian se relaxeaz. Simt relaxarea din ce n ce mai profund. Fesele mele sunt foarte, foarte relaxate... Merg acum cu atenia mea n abdomen i l relaxez din ce n ce mai mult... i zona mea lombar se relaxeaz din ce n ce mai mult... Pieptul meu este relaxat, din ce n ce mai relaxat... Simt cum se relaxeaz i spatele meu. Senzaia de relaxare urc apoi spre ceaf i gt... Degetele de la mini sunt complet relaxate. ncheieturile i antebraele mele sunt foarte, foarte relaxate i urc cu atenia mea pn la coate i brae care sunt foarte, foarte relaxate... Iar acum mi relaxez profund umerii i urc cu atenia mea n zona gtului care e din ce n ce mai relaxat. mi relaxez maxilarul i mandibula din ce n ce mai mult... mi simt limba n gur cum se relaxeaz, la fel ca i muchii feei, pomeii obrajilor... mi relaxez lobul urechii, zona din jurul ochilor, fruntea, toate devin din ce n ce mai relaxate... mi relaxez i pielea capului. Devin din ce n ce mai contient de relaxarea pe care o resimt n toat zona capului. Sunt din ce n ce mai relaxat... Respir uor i relaxat i m bucur de aceast senzaie de relaxare complet..."
  • 65. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 9 / CAP. 3 Dac vei adormi n timpul acestei relaxri este foarte ok, nu i face nici un fel de problem. Obiectivul nu este att s finalizezi procesul, ct s te pui ntr-o stare de relaxare profund. i mai repet un lucru esenial: e foarte important ca atenia ta n fiecare moment s fie pe exact acea zona pe care vrei s o relaxezi. E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes! 3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional Iertarea este mireasma pe care violeta o las pe clciul care a strivit-o. (Mark Twain) Vreau n continuare s i scriu despre cel mai simplu i uor mod de a adormi armonios. Majoritatea celor care au probleme cu adormitul sau au un somn agitat, practic rutine de mers la culcare total neproductive. Ceea ce i propun acum este o privire mai atent la ceea ce faci imediat ce te-ai pus n pat i eti pregtit s nchizi ochii. 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 66. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 10 / CAP. 3 Cunosc multe persoane care au obiceiul de a rula n minte lucrurile neterminate i de a ncerca s gseasc soluii. Acest obicei genereaz, n mod predictibil, anxietate i stres. N-ar fi nici o problem aa de mare dac ar funciona i ai gsi soluii. Dar n starea aceea de semi-contien nu ai o gndire structurat i probabil cel mai frustrant este c, i dac ai gsi o soluie viabil, dac nu o scrii imediat, nu o s i-o mai aminteti pn diminea. Eu cred c intervalul de dinainte de somn e necesar s fie petrecut altfel. Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct i emoional. Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe pern.
  • 67. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 11 / CAP. 3 Metoda e foarte util pentru acele persoane care au o minte foarte activ seara la culcare. n esen, ceea ce faci este s repei 4 afirmaii care te pun ntr-o stare relaxat i i conecteaz fizicul cu mentalul, cu emoionalul i cu spiritualul. Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior care cur orice urm de disconfort sau anxietate. Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent, sunt: 01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe parcursul zilei. 02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot ce am realizat astzi. 03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine. 04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm. n concluzie, te ncurajez ca imediat ce ai pus capul pe pern, s ncepi s practici acest proces, ca s dai ansa "sistemului" s se armonizeze i s i gseasc calmul i relaxarea care i vor facilita un somn odihnitor.
  • 68. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 12 / CAP. 3 Poi repeta n gnd aceste afirmaii pn cnd adormi. ncearc s nu te gndeti la nimic altceva i s repei aceste afirmaii gndindu-te la nelesul i semnificaia lor pentru tine. 3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare "Relaxeaz-te! Cmpul care s-a odihnit d o recolt bogat!" (Ovidius) i voi prezenta n continuare ce e bine s evii n ultimele dou ore nainte de somn i ce e bine s faci n schimb. i aceste lucruri le-am testat n ultimii 2 ani i pot garanta c faciliteaz un somn odihnitor n msura n care sunt respectate. De evitat n ultimele 2 ore nainte de culcare: - activitile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la birou, studiu, pentru c i stimulezi creierul i i va fi greu s opreti motoarele i s faci trecerea spre somn). 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 69. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 13 / CAP. 3 - alcoolul (perturb ciclurile circadiene de refacere a organismului i chiar dac are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial i nu i permite s atingi etapa somnului REM iar dup cteva cicluri de somn te vei trezi deshidratat i i va fi mai greu s adormi profund). - igrile (dac fumezi mult seara, nainte de culcare, atunci nevoia de nicotin crete pe timpul nopii spre diminea i s-ar putea s te trezeti noaptea i s i fie greu s mai adormi la loc). - cofeina ncepnd chiar de dup-amiaz. - cina cu mai puin de 3 ore nainte de somn. - sportul n ultimele 3 ore nainte de somn. Activiti recomandate n ultimele 2 ore nainte de somn: - relaxare n familie; - o baie sau un du cald; - un ceai cald de iasomie sau de tei; - o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei care se ncheie; - rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de culcare.
  • 70. CAPITOLUL 04 CE TE INE TREAZ NOAPTEA? ngrijorarea este ca un balansoar: necesit mult energie i nu te duce nicieri. (Zig Ziglar)
  • 71. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 4 Cap. 4: Ce te ine treaz noaptea? 4.1. Factorii perturbatori externi Vreau s i ofer cteva soluii pentru a putea gestiona factorii perturbatori care apar pe durata nopii. Nici o noapte nu este perfect, chiar dac te asiguri de toate elementele prezentate pn acum. Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit: copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc. n momentele n care se manifest condiii exterioare "extraordinare", mai ales dac sunt n afara controlului meu, am ajuns la o singur concluzie: m adaptez! Ce nseamn asta? nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac febr
  • 72. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / CAP. 4 La fel, dac vecinul face chef i nu pot s dorm, pot s chem poliia dar tot fr somn rmn Dac e concert n piaa de lng apartamentul tu la fel nu i va iei planul foarte bine ine minte, cheia aici nu este perfeciunea! Cheia este s nu lai s treac 2 zile fr s practici ceea ce tii c i face bine! Toate vin i trec! Gestioneaz-i energia n cel mai bun mod i asigur-te c dormi minim 7 ore, chiar dac asta nseamn s nu te trezeti la ora pe care i-ai programat-o iniial. Accept c e o perioad mai grea, gsete cea mai bun modalitate de a merge mai departe, dar nu renuna la dedicarea ta continu fa de trezitul de diminea!
  • 73. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / CAP. 4 4.2. Factorii perturbatori interni Cel mai adesea se va ntmpla s respeci anumite elemente importante (precum alimentaia, efortul fizic i hidratarea, pregtirea camerei, etc.) i totui s rmi propriul tu sabotor. De ce? Pentru c frecvent i petreci ultimele momente nainte de a merge la culcare gndindu-te la toate ntmplrile de peste zi, derulnd n minte iari i iari un eveniment care te-a impactat. i atunci i pui n funciune creierul, inima ncepe s i bat mai repede i de fapt, ceea ce faci este s i pui corpul exact n starea opus dect cea de care ar avea nevoie pentru a se relaxa i adormi uor. Aadar, nainte de culcare, este foarte important s fii extrem de contient i s identifici urmtoarele elemente sau te surprinzi singur n urmtoarele ipostaze: i faci griji pentru: Ceea ce urmeaz a doua zi i pentru ceea ce ai de fcut; Situaia ta financiar; 5AM WAKE UPAND LIVE
  • 74. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 4 Sntatea ta sau a celor din jur; Relaiile tale (cu partenerul de via, cu cei dragi, etc.); Viitorul tu n general i pentru ceva ce urmeaz s se ntmple. Ce poi face: i notezi, legat de aspectele pentru care i faci griji, ce se regsete sub controlul tu i ce nu ine de tine i nu poi controla. Pentru latura pe care o poi controla poi s i scrii cteva idei despre cum ai vrea s te compori, ce soluii exist pentru situaia respectiv i care sunt resursele de care ai nevoie. Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6 luni, un an, etc. Te gndeti la: Cumprturile pe care ai nevoie s le faci a doua zi; Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;
  • 75. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / CAP. 4 Lucrurile pe care nu vrei s le uii (plata taxelor, discuia cu instalatorul pentru ca acesta s repare robinetul, etc.); Tot ceea ce nu ai apucat s termini. n situaiile de mai sus poi s foloseti auditul buclelor deschise i s parcurgi urmtorul proces: 01. i faci o list cu toate lucrurile de care trebuie s te ocupi i n ce msur sunt acestea finalizate. 02. Determini de ct timp ai nevoie pentru a le rezolva. 03. Decizi s le faci, s le delegi, s le stabileti pentru o alt dat i i notezi n agend cnd s le rezolvi sau, pur i simplu, i asumi c nu le vei mai face niciodat. Nu i lsa creierul s in minte toate aceste detalii. Pune-le pe toate pe hrtie, realizeaz liste de sarcini, c s i poi induce o stare de relaxare i s te poi asigura c nu o s uii nimic pentru a doua zi. Mai exist nc un factor care te poate ine treaz i anume emoiile pe care le trieti sau pe care le tot derulezi i le resimi nainte s dormi.
  • 76. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / CAP. 4 Situaii: Te-ai certat cu soia i ncepi s ai remucri. Eti tulburat i ntr-o stare de agitaie maxim. I-ai promis unui prieten c o s l ajui dar nu ai mai apucat i te simi vinovat c nu ai putut s i onorezi cuvntul. Te simi trist pentru c nu vezi o cale de ieire din situaia ta actual. Ai emoii foarte mare legate de un discurs pe care l ai de susinut a doua zi dar abia atepi s i prezini proiectul. Ce poi face: Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd: M iert pe mine i mi asum consecinele. Iert faptele lui i i iubesc sufletul pentru c este alturi de mine. Pentru emoiile pozitive, respir profund de cteva ori c s te liniteti i repet-i n gnd: Triesc n aici i acum i am nevoie s dorm i s m relaxez.
  • 77. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 7 / CAP. 4 Concluzie: Nu fii propriul tu sabotor. nva cum s i gestionezi tririle interne astfel nct s te poi relaxa i s fii n cea mai bun stare c s poi adormi. 4.3. Ce s faci cnd nu poi adormi "Dac nu poi dormi, ridic-te i f ceva util n loc s stai ntins i s te ngrijorezi. Ceea ce te va coplei va fi ngrijorarea, nu lipsa somnului." (Dale Carnegie) Cred c i s-a ntmplat i ie s ai momente n care pur i simplu somnul nu vine dei, de multe ori, eti foarte obosit. Am constatat c exist mai multe metode de a-i induce o stare de relaxare sau, din contr, de adresare a ceea ce te face s nu dormi i care i genereaz starea de anxietate. n funcie de ct de serioas e "problema" poi aplica unul sau mai muli pai din procesul descris mai jos pe care l-am testat i pe mine i pe clienii mei din programul de coaching.
  • 78. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 8 / CAP. 4 Nu o s i dau o garanie n alb c funcioneaz n 100% din cazuri, dar pot spune c are o rat de succes de aproximativ 90%. n acele 10% din cazuri e posibil s fie nevoie de medicamentaie sau intervenii de specialitate. Ceea ce vreau s spun, de fapt, este, de ce s nu beneficiezi de o rat de succes de 90%? Testeaz acest proces i dac nu se poate nicicum... atunci adresezi "problema" ntr-un mod specializat. Dac ai ntr-adevr probleme cu adormitul, sunt curios s mi trimii un feedback dup ce practici acest proces. Hai s trecem la treaba i s vedem care sunt paii: Pasul 1:Intenia paradoxal Intenia paradoxal este o metod foarte uor de pus n practic i inexplicabil de eficient. Tot ce ai de fcut este s te pui n pat, cu ochii nchii i s ncerci s rmi TREAZ ct de mult timp posibil. E foarte important s ai ochii nchii i s te concentezi pe a rmne treaz. Astfel, i direcionezi atenia spre un singur element, elimini orice alte gnduri i ncepi uor-uor s adormi.
  • 79. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 9 / CAP. 4 Pasul 2: Relaxeaz-te Dac eti deja de 20 de minute n pat i nu reueti s adormi folosind intenia paradoxal atunci e probabil necesar s te ridici i s faci cteva lucruri combinate: Prepar-i o can de lapte cald cu miere sau un shake de lapte, banane i miere pentru a-i ajuta corpul s elibereze melatonin. Aceast substan i va induce o stare de somnolen care i va facilita adormirea. Pregtete-i un ceai de mueel, anason sau chimen. Relaxeaz-te i practic o vizualizare a corpului, din cap pn n picioare. Ascult muzic relaxant. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen pe YouTube. Doar caut sintagma music for sleep. i n plus, e foarte important s tii c, dac ai probleme cu somnul, este de preferat s nu te uii la televizor nainte de culcare - e adevrat c pentru unii, TV-ul este pe post de somnifer.
  • 80. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 10 / CAP. 4 ns pentru majoritatea persoanelor nu e somnifer... i n plus induce un somn de calitate joas datorit sugestiilor subcontiente primite chiar nainte de culcare. De asemenea, datorit zgomotului de la TV s-ar putea s te trezeti pe parcursul nopii i s i ntrerupi somnul. n acelai timp, lumina proiectat de ecran mpiedic eliberarea sedativelor necesare pentru somn. n consecin, i va fi foarte greu s intri n faza de somn profund i vei avea un somn superficial i neodihnitor. Pasul 3: Descarc-te Dac nu adormi nici dup ce ai but lapte, ai ascultat muzic relaxant, ai fcut vizualizare, probabil c e timpul s te eliberezi de lucrurile care te streseaz. Aa c, ia o foaie de hrtie i ntreab-te: "Care este motivul pentru care nu pot dormi?".
  • 81. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 11 / CAP. 4 Dup ce scrii i te descarci de stres sau anxietate, e foarte posibil s te gseti ntr-o stare linitit i propice somnului. Gsete ct mai multe motive prin care s te convingi c scenariul pesimist nu se va ntmpla. Gsete ct mai multe elemente care s te ncarce cu putere. Pasul 4: Intenia paradoxal Dup ce ai eliminat din sistem tot ce te reinea s adormi, te poi pune napoi n pat i s reiei primul pas. Acum cu siguran eti pregtit s adormi. E foarte important s evii s te uii la ceas n tot acest timp, pentru c acest lucru te va face i mai stresat, socotind cte ore mai ai pn trebuie s te trezeti.
  • 82. CAPITOLUL 05 CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN ODIHNITOR. Nu i poi schimba destinaia peste noapte, dar i poi schimba direcia peste noapte. (Jim Rohn)
  • 83. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 5 Cap. 5: Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor 1. Profit de intervalul optim de somn ntre ora 22:00 i 05:00. 2. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte. 3. Pune-te la culcare i trezete-te la aceeai or n mod constant (dup ce ai ajuns la orele de culcare i trezire dorite). 4. Expune-te la lumina natural n intervalul orar 06:00 08:30 pentru a-i regla ceasul biologic. 5. Calculeaz-i orarul de somn astfel nct s te trezeti dup un ciclu circadian complet (calculeaz multiplu de 90 100 minute). 6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn. 7. Pregtete-i camera pentru dormit: temperatur ntre 18 - 20 C, saltea care absoarbe greutatea corpului, fr surs de lumin i pijamale lejere. 8. Gsete-i o rutin de sear pentru a te pregti de culcare. 9. Elibereaz toate grijile, emoiile negative, nemulumirile, frustrrile cu cel puin o or nainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat. 10. F-i din somnul odihnitor o prioritate n viaa ta!
  • 84. 1. Atunci cnd am parte de un somn odihnitor, m simt energic i productiv pe tot parcursul zilei. 2. Am mai mult voin , rbdare i calm atunci cnd am dormit suficient. 3. Pe zi ce trece dorm din ce n ce mai bine. 4. M asigur c am un somn de calitate ca s mi men in starea de sntate. 5. Am mai mult energie pentru realizarea obiectivelor mele atunci cnd dorm suficient. 6. Folosesc somnul ca pe un catalizator al evolu iei mele i nu ca un instrument de autosabotaj. 7. Somnul odihnitor are o importan major n via a mea pentru c mi crete calitatea vie ii. Dan Luca ~ 5amcoaching.ro
  • 85. PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM. Nu atepta. Niciodat nu va fi timpul potrivit. (Napoleon Hill)
  • 86. CAPITOLUL 01 REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM. Nimic nu este mai puternic dect o idee creia i-a venit vremea. (Victor Hugo)
  • 87. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 1 Cap. 1: Revoluia trezitului la 5AM 1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM Am nceput s m trezesc la 5AM acum aproape un an, iar de atunci am fcut asta aproape zilnic. Ce fac de la 5AM la 7AM: orice activitate care m ajut s evoluez spiritual. Este timpul meu cu MINE. Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute. nainte eram o persoan confuz, dezorganizat, nu tiam ncotro se ndreapt viaa mea. Nu aveam un focus, o direcie. Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun. CC L
  • 88. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 2 / CAP. 1 M vedeam ca o persoan mediocr. Despre care nu sunt prea multe de spus. Nu foarte interesant. M-am ntlnit cu noiunea trezitului la 5AM la o ntlnire cu o prieten. Soul ei era practicant. Tipul era att de diferit de lumea mea de lumea mea de atunci cel puin, aa c l-am catalogat: CIUDAT. Ciudatul mpreun cu civa prieteni de-ai lui practicau trezitul la 5 dimineaa. Hmmm, suna att de aiurea. M ntrebam ce naiba ar putea face cineva la ora aiacnd toi ceilali dorm?! Totui, indivizii tia m intrigau. Aa c am nceput s observ cam cu ce se ocupau. Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele. La nceput a fost o condiie a parteneriatului nostru ca eu s folosesc cteva din aceste instrumente. Printre ele era i trezitul la 5 dimineaa. Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept. uf5AM WAKE UPAND LIVE l_
  • 89. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 3 / CAP. 1 i da, am nceput s m trezesc la 5AM i s practic cteva tehnici de dezvoltare personal. Am facut asta cu mintea deschis, cu dorina i sperana sincer c m va ajuta s-mi schimb viaa, sau cel puin c voi identifica ce mi place cu adevrat s fac. Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn. Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc. Devin martorul minunilor naturii o floare delicat i deschide petalele gata s-i primeasc vizitatorii cotidieni i s-i ncnte cu splendoarea sa; psrile zboar ciripind vesele s-i hrneasc puiuii, sau se rzboiesc pentru un ochi de ap; albinele zumzie ncetior i i ncep treburile zilnice. n aceste note, ncep s-mi inspectez grdina de legume roiile, ardeii, ierburile aromatice. Verific roadele pomilor fructiferi. Infulec cteva ciree uitate ntr-un cire. L
  • 90. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 1 Ooooh, acum cnd scriu aceste rnduri este iarn anotimpul meu preferat dar, abia atept s vin vara numai pentru a avea din nou acele diminei. Pentru a mirosi aerul proaspt i nviortor al dimineilor de var. Fac cteva exerciii de respiraie, m aez pe teras i m bucur de cadoul meu o or i jumtate doar pentru mine. Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie. Discutm obiectivele, le negociem, facem planuri pentru viitor. Vorbim despre valori. ncerc s o ascult ct pot de atent. Pentru c acestea sunt momente de pur autenticitate. Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul s o fac. Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate asupra vieii mele. SAM WAKE UPAND LIVE
  • 91. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 5 / CAP. 1 Scriu mai bine dimineaa dect dup amiaza. Nu este nimeni n preajm s m ntrerup, s m influeneze cu dorinele, sfaturile sau forfota lor. De fapt, nu e niciun zgomot n afar de sunetele nfundate ale naturii. Nu sun niciun telefon, pentru Dumnezeu! Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri. Pn acum un an citeam romane, literatur. Ce citesc acum este mult mai puternic. nv noiuni de baz din orice lucru care m atrage. Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o. Mai trziu, la o cafea m-am gndit s m delectez cu o lectur plcut. Am scos cartea cea nou din geant, am deschis-o cu entuziasm i am nceput s citesc. La a doua pagin, am nchis-o, mi-am scos tableta cu buntile mele de dezvoltare personal i mi-am continuat lectura cu acestea. L
  • 92. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 6 / CAP. 1 Cam la fel s-a ntmplat i cu cteva relaii din viaa mea. Pe msura ce nvam lucruri noi, simeam dorina de a le mprti cu prietenii, familia, colegii. Cu greu am gsit parteneri de discuie. Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n ritmul propriu i n direcii diferite. La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c m ndeprtam de o parte din vechii prieteni. ncetul cu ncetul, am reuit s-mi stabilesc nite obiective cu privire la ce a vrea s fac. Aveam s aflu c ce-mi doresc cu adevrat s fac