الهرم الغذائي

اعداد الدكتورة

محمد بالل نهال

تعرف الهرم الغذائهو عبارة عن دلل غذائ صح •

تم تصممه لتوضح طرق االستفادة منه ف شتى المجاالت و

, االختصاصات

ووزعت المجموعات الرئسة مجموعة )على ست مستوات

, مجموعة الحلب, اللحوممجموعة , مجموعة الخضار

( مجموعة الحبوب, الفواكه

على حسب أهمتها من الناحة الصحة و التركب الكمائ و

أما , مقدار الطاقة لكل مجموعةالمستوى السادس فهو الخاص

. بالدهون و السكرات

الهدف

من

الهرم الغذائي

التعرف على -4

الدهون المشبعة و

الزيوت و األمالح

. في الطعام

تحدد مقدار-3

السعرات

الحرارة

.ف الطعام

تحدد مقدار -1

الطعام

ف

.كل مجموعة

تحدد -2

العناصر

. الغذائة

تقسم مجموعات الطعام

تكون الهرم الغذائ من مجموعات متدرجة من األغذة، مكونة •

المجموعات الغذائة الست الرئسة الت جب على كل شخص

االلتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جدة، فهو شر إلى النظام

.الغذائ الصح الوم

مجموعات الهرم الغذائ

.مجموعة النشويات•

.مجموعة الخضار•

.مجموعة الفواكه•

.مجموعة مشتقات األلبان•

.مجموعة اللحوم•

.مجموعة الدهون والسكريات•

(الخبز والحبوب)مجموعة النشوات

:قاعدة الهرم

.وه الخبز والحبوب واألرز والمكرونة

تعتبر الحبوب أكبر قاعدة ف الهرم الغذائ حث أنها تقدر ما

وتم توزعها على حسب النشاط و , حصة وما 11-6بن

وه من أهم ( النشوات)وتمدنا الحبوب بالسكرات . العمر

. مصادر الطاقة باإلضافة إلى الفتامنات و األمالح المعدنة

حث أن الكثر من الجهات المختصة أوصت بأن كون نصف

جرام على 85استهالكنا الوم من الحبوب الكاملة بحوال

جرام على شكل شرحة خبز أو كوب من الحبوب 28األقل أو

أو نصف كوب من األرز المطبوخ أو المعجنات بحث تكون

. كبدل واحد من هذه المجموعة

مجموعة الخضار

تقع الخضار ف الجزء المهم من الهرم الغذائ و ه تقارب •

تمدنا الخضار بالفتامنات و . حصص وما 5-3ما بن

األمالح المعدنة وباإلضافة إلى األلاف حث أن أفضل

أنواع الخضار من الناحة الغذائة ه الت تكون ورقة و

وف هذه المجموعة جب . غامقة االخضرار أو الملون منها

أن ال نتجاهل البقولات لما تحتوه من عناصر معدنة لها

. فائدة كبرى على الصحة

كما تحتوي هذه المجموعة على األطعمة النباتة، وحتاج •

معظم الناس إلى تناول المزد من هذه المجموعة إلمداد

. واأللياف والمعادن الفيتاميناتالجسم بما حتاجه من

مجموعة الفواكه

. حصة وما 4-2تقع الفواكه ف وسط الهرم الغذائ و ه تتمثل ف •

, تمدنا الفواكه بالفتامنات و األمالح المعدنة وباإلضافة إلى األلاف

و على هذا جب التنوع , إن التنوع ف كل ش هو مقاس سلم للتغذة

ومكن , بحث تكون طازجة إن أمكن, ف الفواكه وبكافة أنواعها

.تناول ما هو مثلج أو مجفف منها

مجموعة الحلب ومشتقاته

تقع مجموعة الحلب بالقرب من قمة الهرم وتم توزعها ما •

كلما اقتربنا من قمة الهرم تزداد . حصة ف الوم 3-2بن

وعله فأن مشتقات الحلب غنة . نسبة الدهون ف الطعام

بالمواد الدهنة حث أن هذا ناسب أطفالنا ف طور النمو

ولكن ال ناسب ذلك الكبار الكتفاء أجسامنا أو مكن الحصول

والبعض منا من عان من تحسس . علها من أغذة أخرى

الحلب وهنا مكن اللجوء إلى حلب خال من السكر حلب

أو مكن استهالك األغذة الغنة بالكالسوم أو ما " الالكتوز"

.هو مدعم بالكالسوم

مجموعة اللحوم

تعتبر اللحوم من المجموعات القربة من قمة الهرم الحتوائها •

. حصة ف الوم 3-2على الدهون و تم توزعها ما بن

تعتبر اللحوم ف غاة األهمة ألنها تمدنا بالبروتن و

الحدد و )و المعادن مثل ( b)الفتامنات مثل مجموعة

وه تشتمل على مجموعة كبرة و ( الزنك و األمالح

متنوعة مثل الطور و اللحوم الحمراء المطبوخة أو المشوة

.و البض بأنواعه و األسماك

مجموعة الدهون والسكرات واألمالح

ه أهم مجموعة ف الهرم الغذائ تمدنا بالطاقة وأكثرها تأثر •, األسماك)أن أفضل مصدر من هذه المجموعة هو . على الصحة

و لتجنب الكثر من المشاكل (.المكسرات أو الخضار الزتةالصحة وللحفاظ على الوزن جب الحد من استهالك الدهون بشكلها المباشر سواء كانت زبده أو سمنه أو األغذة المحتوة

منها ما هو آحادي التشبع : وال ننسى بأن الدهون أنواع. على ذلكو منها ما هو عدد التشبع و مكن مالحظة ذلك عن طرق

أما من ناحة السكر فجب أن تكون . النشرة المرفقة مع المنتج . األغذة قللة المحتوى من السكر و كذلك الملح

هل السكرات المتنوعة أقل خطورة من بعضها البعض؟ •

لإلجابة على هذا السؤال جب أن نعلم بأن السكرات وباختالف أنواعها ه ف األخر تتحول إلى سعرات حرارة ومن ثم تم

أما األمالح . تحولها ف الكبد إلى دهون وتم تخزنها ف الجسمكثر منا من تناول ما هو أكثر من احتاجه الوم علما بأن

.جرام من الصودوم2ملعقة واحدة من ملح الطعام قد تزودنا

والهرم الغذائ هام ف تحدد النسبة المثالة الت جب أن تناولها •

الفرد من كل مجموعة غذائة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قاس

عام لباق أنواع األطعمة، ومن هنا مكن القول بأن تدرجات هذا

" الهرم مكن توظفها لتتناسب مع الفئات المختلفة من ناحة العمر

، أو "أو أنثى ذكر " ، أو الجنس "أطفال أو بالغن أو كبار السن

مراهق" أو من الناحة الفسولوجة " بسط أو شاق " نوعة العمل

". أو حامل بالغأو