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番茄工作法POMODORO TECHNIQUE

Eric Yu

2014/01/06

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通勤時間•公車捷運上看書時，通常很有效率？

•時間固定•活動單一•目標單一

•簡單易用，效果驚人

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番茄工作法

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一種時間管理理論• Pomodoro 是義大利文的「番茄」• 原創者 Francesco Cirillo 用的是廚房用的

計時器（正好是番茄造型）• 分割，階段性完成工作• Divide and Conquer!

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工作上常遇到的問題

連續工作精疲力竭工作壓力輕重緩急

……

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原因何在？

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環境

太混亂被打擾太吵雜

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規劃不當

重要度沒排序負責太多東西無效率的委任各種混亂會議

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社交因素

太多郵件社交網路缺乏節奏

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帕金森定律 (Parkinson’s Law)

•工作會自動地膨脹以佔滿可用時間。若時間充裕，人們就會放慢節奏或增添其他項目以用掉所有時間。

Work expands to fill the time available for doing it.

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意志力…• 就像是一個水槽，當使用它時水位就會降

低，儲存時水位就增加，它不是永恆的美德，大多數的時候它關乎於「你當下的狀況」。當水位低時，我們自制力就會比平常弱，反之，若我們能夠維持高水位，那麼我們就能發揮極高的意志力。

• 意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

• 參考：• 《輕鬆駕馭意志力》的摘要與私目錄• 意志力的能量庫

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番茄工作法

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在開始番茄工作法之前，你需要…•計時器•TODO 列表•活動詳細清單•記錄表

•有的電腦工具有整合部分功能（譬如計時器 + 記錄功能）

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番茄工作法的基礎•規劃所要完成的活動•計錄在活動詳細清單•每天選擇要完成的活動與範圍•依序進行工作

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番茄工作法 – 核心部分

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步驟 (1)

• 選擇你所要完成的工作• 可大可小，那些你已經拖了很久的事情，什麼都

可以。只要是那些值得你專心花一段時間完成的。

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步驟 (2)

• 設定番茄鐘到 25 分鐘•然後自己發誓一下：接下來 25 分鐘我會專心做這個工作而不中斷自己。你可以的！也才 25 分鐘。

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步驟 (3)

• 工作到番茄鐘響起為止•將自己沉浸在工作中 25 分鐘。如果你突然想到

還有什麼要做的，先寫下來。

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步驟 (4)

• 番茄鐘響起時，在完成的工作上打個勾•恭喜，你已經完成了一個完整，沒有打擾的番茄

時間。

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步驟 (5)

• 稍微休息一下•深呼吸，冥想，泡杯茶，四處走走，或是其他幫助放鬆的事情（與工作無關的），伸展一下。你的大腦會感謝你的。

•休息之後要決定是繼續同一個活動，或是換個活動。

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步驟 (6)

• 每四個番茄時間就休息久一點• 每完成四個番茄時間，休息個 20 分鐘（或 30

分鐘）。你的大腦會利用這段時間吸收消化新資訊，並且充分休息以迎接下一回合。

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有什麼好處？

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了解每項活動花了多久

•不知道時間都花到哪裡去了？番茄工作法能幫助你了解。

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減少干擾

•一般來說，電話或郵件沒有那麼急到需要立刻回覆。

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估計工作所需時間

•一旦熟稔了此法，就能更精確地估計工作所需時間。

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讓番茄鐘更有效率

•因為已經設定了一個番茄鐘的界限，我們就能讓中間的效率最大化。有個方法是開頭幾分鐘的時間用來回顧所做過的事情。

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設定時間表

•時間表設定了限制，讓你有動力在數個週期內完成工作，也把工作和休息時間分隔開。此法讓你該休息就休息，無需擔心工作。

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定義你的目標

•此法也能幫助你達成目標，譬如作家可能發現花太多時間修改文章，於是修改時間表以增加更多腦力激盪時間。

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實例

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活動清單• 記載你要完成的事

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工作計劃表• 今天要做的工作以及預估的時間

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進行番茄時間• 一組番茄時間：25 分鐘 → 5 分鐘休息 →25 分鐘 → 5 分鐘休息 →25 分鐘 → 5 分鐘休息 →25 分鐘 → 20 分鐘休息

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記錄時間• 在工作計劃表上劃記使用的番茄時間• 「 X 」表示一個番茄時間• 「 ' 」 表示內部中斷• 「 - 」是外部中斷

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總結記錄

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關鍵在於…•別隨意切換活動• 每個番茄時間都是不可切割的，開始就不能中斷

• 重點不是能不能在當前番茄時間內完成，而是在這一刻是否盡了全力，以及工作的整體步調與節奏

•著重花了多少時間，而非開始或結束時間

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規劃• 如果一個目標需要太多番茄時間（譬如超過5~7 個），就應該再切割

• 如果一個目標不足一個番茄時間，可以跟其他事情合併在一個

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效果•對抗拖延症•頻繁的休息可以保持大腦清醒和關注，時刻保持清醒和新鮮感

•舒緩焦慮心情，集中注意力，提高效率•藉記錄了解工作情形，更能掌握工作負荷

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被中斷時？•緊急 – 當然先去處理•內部中斷

• 自己分心 – 記錄，可督促自己•外部因素

•視情況而定• 有些是可以晚點處理的

• 被中斷的番茄時間就廢棄了，重新開始

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外部中斷•減少干擾 – 譬如關閉郵件與即時通訊通知• 有人詢問或需幫忙（並非拒絕幫同事的理由）• 在對方接受的範圍內，重新計劃中斷事件• 用了番茄工作法後，會發現工作或學習的番茄數（未被打斷的）竟然低於處理計劃外時間的番茄數• 很多時間都花在開會，電話，郵件上

• 有人會戴上耳機，隔絕外界聲音•我自己最近會聽 focus@will

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電腦工具• 族繁不及備載• Web ，瀏覽器套件，桌面軟體，手機 app• Pomodairo (AIR)• Pomodorium (RPG)• Tomighty• Focus Booster• TeamViz• http://tomatoi.st/iwoz• http://flowkeeper.org/• http://reborg.github.io/pomodori/• http://pomodoro.ugolandini.com/• http://www.vivasoftware.it/PomodoroTimer/MaToMaTo/• http://beatpoints.com/cherrytomato/

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心流 (Flow)• 又稱為「神馳」，是一種將個人精神力完全投注在某種活

動上的感覺；心流產生時同時會有高度的興奮及充實感（摘自 Wikipedia ）

• 忘我，專注，彷若忘記了時間的流逝。• 在這一狀態中樂趣達到極致，即聚精會神、全神貫注，行

為和意識高度統一，對自己的能力充滿信心，充分享受活動而不在乎後果。（出處）

• 譬如賽車選手達到人車合一的境界

• 會與番茄工作法衝突嗎？• Uninterrupted flow considered harmful 此篇作者認為並非不相容，經由練習會抓到節奏感，更容易進入心流狀態

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或許不適合你…•你的工作可能不得不被打擾•初次使用先按照標準時間堅持二週，然後根據自身情形調整改變• 你的專注時間長度不同• 不用固守一套方法，適合自己最重要

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在開始前……•先讀讀原作者的書（簡體中文，不到 40 頁）

•裡面有詳細的說明及案例，以及遇到困難時的應對方式

• Google: ThePomodoroTechnique-CHN_v1-3.pdf

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延伸閱讀• [Quora][翻譯]

有哪些可以應用到每日生活的省時妙招呢？• GTD – Getting Things Done• Agile Development （敏捷式開發）

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參考資料• The Pomodoro Technique®• The Pomodoro Technique: How To Manage Time Effectively

• Pomodoro 方法篇• Pomodoro: 2 years after...

• 番茄工作法就好像小而實在的 Scrum

• Uninterrupted flow considered harmful

• 『Pomodoro Technique - 蕃茄時鐘工作法』原理與實踐• 如何管理時間？ 用簡單番茄鐘工作法提昇工作效率心得• 蕃茄工作法的二三事• 番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法• 介紹番茄工作法 一個可以和GTD巧妙結合的好方法

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Thank You for Listening!