1

Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys

NEO-Sali 8.4.2014

Marja Vakkuri, Raisio Oyj Riikka Vahtera, Hammas NEO

Junioriurheilijan ravinto

8.4.2014Marja Vakkuri/ THM, laillistettu ravitsemusterapeutti 1

Urheilijan kehitys

8.4.2014Marja Vakkuri

Ravinto Lepo

Harjoittelu

Parhaimmillaan ruokavalio• Parantaa suoritusta• Auttaa jaksamaan harjoituksissa • Edistää palautumista• Takaa normaalin kasvun ja kehityksen• Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua• On herkullista ja nautittavaa

8.4.2014Marja Vakkuri 3

Junioriurheilijan ravinto• Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

- Arkiruokailu kuntoon

• Ateriarytmi• Juominen• Kilpailu-/pelipäivät

8.4.2014Marja Vakkuri 4

8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Hiilihydraatit (45-60 % energiasta)

• Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta

• Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä• Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua

leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja

8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Proteiinit (10-20 % energiasta)

• Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia

• Kalaa 2-3 kertaa viikossa• Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa• Kananmunia 2-3 kpl viikossa

8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Rasvat (25-40 % energiasta)

• Suosi pehmeää rasvaa: kasviöljyt ja rasiamargariinit

• Samalla turvaat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin

• Pähkinöitä, manteleita, siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk

8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Lautasmalli

8.4.2014Marja Vakkuri 10

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Urheilijan lautasmalli

Aterioiden rytmitys• Syö riittävän usein

• Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä

• Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein

• Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä syödä ennen iltapäivän harjoitusta

8.4.2014Marja Vakkuri 11

8.4.2014 12

Ateriarytmi

8.4.2014Marja Vakkuri 13

Klo7 Aamupala10 (Pieni välipala)11-12 Lounas14 Runsas välipala16 Pieni välipala17-19 Harjoitus20 Päivällinen21 (Pieni iltapala)

Klo7 Aamupala10 (Pieni välipala)11-12 Lounas14 Välipala16 Päivällinen19-21 Harjoitus22 Iltapala

Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.

Välipalalla on väliä

8.4.2014Marja Vakkuri 14

Saman verran energiaa!

Välipaloja kotona ja menossa

8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys

Juominen• Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia

suorituksia• Älä odota janontunnetta• Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve:

• < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa• 1-2 t: vesi• 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu• > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut

hedelmät, patukat, geelit

• Kuinka usein• ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein

• Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat • 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti

8.4.2014Marja Vakkuri 16

Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen

• Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivänä

• Jos päivän aikana on useita suorituksia, on edellisen päivän ruokailu erityisen tärkeä!

• Muista aamupala!

8.4.2014Marja Vakkuri 17

Kilpailupäivä• Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista• Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä vaivoja aiheuttavia kasviksia• Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa• Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!

8.4.2014Marja Vakkuri 18

Yhteenveto• Riittävästi kunnon ruokaa

• Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita

• Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja

• Aktiivista juomista

• Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen

8.4.2014Marja Vakkuri 19

8.4.2014 20

Kiitos!

1

Urheilijan hammasvammat Lue artikkeli täältä

Riikka Vahtera, Hammas NEO