Ravinto rasvanpoltossa

Sisältö

1. Ravinto rasvanpoltossa2. Makroravinteet yleisesti3. Proteiini4. Hiilihydraatti5. Rasva6. Nyrkkisäännöt7. Rasvanpolttoa boostaavia ruoka-aineita

• Tässä esityksessä käsitellään ruokavaliota, joka mahdollistaa kehon rasvanpolton ja auttaa painonhallinnassa

• Keskeisintä on vakiinnuttaa pitkäkestoinen terveellinen ruokavalio, sillä pikadieetit johtavat monesti uudelleenlihomiseen

• Oikealla ruokavaliolla saadaan keho tilaan, jossa se käyttää varastoitunutta rasvaa energianlähteenä

• Lisäksi käymme läpi helposti sisäistettäviä nyrkkisääntöjä ja yksittäisiä ruokia, joilla rasvanpolttoa voidaan boostata entisestään

Ravinto rasvanpoltossa

Makroravinteet• Kaikilla makroravinteilla (hiilihydraatit, rasvat ja

proteiiinit) on oma, erilainen roolinsa ja tarkoituksensa• Kun suunnittelemme makroravinteiden saannin itselle

järkevästi:– katamme kehon energian ja rakennusaineiden tarpeen

optimaalisesti– vaikutamme positiivisesti hormonitoimintaan – hallitsemme tehokkaasti nälän tunnetta

• Nämä kaikki ovat todella keskeisiä asioita kun halutaan hallita painoa ja polttaa rasvaa

Proteiini• Proteiini on välttämätön aine keholle, koska se ylläpitää solujen toimintaa ja

mahdollistaa niiden rakentumisen• Proteiinin merkitys korostuu myös rasvanpoltossa, koska se ylläpitää ja kasvattaa

lihaksia• Isommat lihakset taas vaativat toimiakseen enemmän energiaa ja siten kiihdyttävät

aineenvaihduntaa eli auttavat rasvanpoltossa• Ruoassa oleva proteiini myös tuottaa tehokkaasti kylläisyyden tunteen ja pitää nälän

loitolla pitkään, joka on tärkeää rasvanpoltossa• Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi: liha, kala, kanamunat, pähkinät &

siemenet, maitotuotteet• Tämän lisäksi proteiinin tarvetta voidaan täyttää lisäravinteilla kuten heralla tai

riisiproteiinilla

• Lähiaikoina ihmisten mieliin juurrutettu negatiivinen kuva rasvoista on nurinkurinen. Rasvat ovat elintärkeitä ja auttavat oikein käytettynä jopa kehonkoostumuksen parantamisessa

• Rasvat ovat muun muassa välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen ja joidenkin sairauksien ehkäisyn kannalta

• Ruoan sisältämän rasvan avulla pystytään pitämään yllä kylläisyyttä hyvinkin pitkiä aikoja

• Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi: Avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvainen kala

Rasvat

Hiilihydraatit• Hiliihydraatit ovat hyvä kehon polttoaine, mutta niiden merkitys ei ole

kehon toimintojen kannalta yhtä kriittinen kuin rasvojen ja proteiinien

• Keho pystyy toimimaan jopa pienellä määrällä hiilihydraatteja

• Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla nälänhallinta on useimmille haastavampaa

• Runsas hiilihydraattien nauttiminen aiheuttaa mielialanvaihteluja ja väsymystä, jotka ovat suuria haasteita painonhallinnan kannalta

• Hiilihydraatit myös keräävät nestettä kehoon eli pöhöttävät

• Tästäkään huolimatta hiilihydraatteja ei kannata pelätä liikaa. Oikein käytettynä nekin tukevat rasvanpolttoa

Hiilihydraatit• Hiilihydraatteja kannattaa syödä etenkin raskaan fyysisen

suorituksen, kuten treenien, jälkeen, kun kehon energiavarastot ovat ehtyneitä ja tarvitsevat täyttöä

• Tällöin hiilihydraatit myös yhdessä proteiinien kanssa vaikuttavat positiivisesti lihasten kasvuun

• Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat ns. hitaat hiilarit, jotka imeytyvät hitaammin ja tarjoavat keholle energiaa pidempään

• Tällaisia ovat esim. kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyvätuotteet

Nyrkkisäännöt A• Syö proteiinia joka aterialla. Miehen kannattaa ottaa

proteiininlähdettä kaksi kourallista, naisen yksi• Syö kasviksia joka aterialla - ja pääsääntöisesti kasvin maan

päällä kasvavia osia. Kasvikset täyttävät vatsaa ja tuovat kylläisyyden tunnetta sekä niiden sisältämät kuidut hidastavat ruuan imeytymistä, joka pitää sinut kylläisenä pidempään

• Sisällytä rasvakomponentti jokaiseen vähähiilihydraattipitoiseen ateriaan

Nyrkkisäännöt B• Syö säännöllisesti ja suunnitelmallisesti. Kun

suunnittelet päivän ateriat etukäteen, et sorru huonoihin vaihtoehtoihin. Useimmiten isot harvoin syötävät ateriat pitävät rytmiä yllä helpommin

• Älä ahmi, vaan pureskele ruoka kunnolla. Kehosi huomaa olevansa täynnä vasta n. 15-20 min kuluttua syömisestä, joten hitaasti syömällä et syö itseäsi ähkyyn ja ruoka ei mene kylkiin. Lisäksi ehdit nauttia enemmän ja ravinto imeytyy paremmin.

Rasvanpolttoa boostaavat ruoka-aineet

• Kalaöljy– Omega-3 -rasvahapot laskevat kehon matala-asteista

tulehdustilaa ja parantavat insuliinisensitiivisyyttä• Neitsytkookosöljy

– öljyn Lauriinihappo kiihdyttää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa tehokkaasti kylläisyyden tunnetta

• Kahvi ja vihreä tee– nopeuttaa aineenvaihduntaa, hillitsee näläntunnetta

• Viinietikka – Edesauttaa hiilihydraattien hyödyntämistä polttoaineena

rasvaksi varastoitumisen sijaan

Lähteet

• http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/942/Top_Ten_Foods_for_Fat_Loss_Body_Composition.aspx

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19037880• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289

Get inspired, get lifted.

.fifacebook.com/lifted.fi

Instagram: @liftedfiYouTube: @Liftedfi

www.lifted.filifted@lifted.fi

Lifted team: Antti, Jukka & Taneli