Yaşa,cinsiyete,boya,kiloya ve

yapılan sporun cinsine bağlı

olarak sporcuların beslenmesi

değişiklikler gösterebilir.

Profesyonel anlamda spor

yapan bireylerin bir diyetisyen

den beslenme danışmanlığı

alması,kan tablosu ve vücut

analizine göre ( yağ-kas-su

değerlerini

bilmesi)beslenmesinin

planlanması gerekir.

1-SPORDAN KAÇ SAAT ÖNCE NASIL

BESLENMELİ?

2-SPOR YAPTIKTAN NE KADAR SONRA NASIL

BESLENMELİYİZ

3-NE KADAR KALORİ ALMAK GEREKİYOR?

4-NE KADAR PROTEİN ALINMALI

5-PROTEİN TOZLARI GEREKLİMİDİR?

6-TÜKENMİŞLİK SENDROMU OLUŞMASIN DİYE

NE YAPILMALI

7-HORMONLARIMIZ SPORDA ETKİLİMİDİR?

1-SPORCULARIN ANTREMANDAN ÖNCE-SONRA,MAÇTAN ÖNCE VE SONRA TARTILMALARI VE HATTA VÜCUT ANALİZLERİNİN YAPILMASI GEREKİR.

EGZERSİZDEN ÖNCE VÜCUT DEPOLARININ DOLU

EGZERSİZDEN SONRA DA BOŞALAN VÜCUT DEPOLARININ DOLDURULMUŞ OLMASI GEREKİR.

YAZ AYLARINDA TER İLE SIVI KAYBI OLDUĞUNDAN VÜCUDA YARARLI ELEKTROLİTLERDE ATILMIŞ OLUYOR.

MAÇA YADA ANTREMANA ÇIKARKEN MİDENİN BOŞ OLMASI ANCAK ÖNCESİNDE VÜCUT DEPOLARININ DOLDURULMUŞ-YETERLİ ENERJİNİN ALINMIŞ OLMASI GEREKİYOR.

ANTREMANDAN YA DA MAÇTAN

4 SAAT ÖNCE ANA ÖĞÜN YENİR

½ SAAT ÖNCE KAN DA ŞEKERE DÖNÜŞME HIZI YANİ GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK KARBONHİDRATLI (ÖRN:ALTIN KEK) GIDALAR YENİLMELİ VE SPORCU İÇECEĞİ İÇİLMELİDİR.SPORCUNUN ENERJİ VE SIVI İHTİYACI KARŞILANMIŞ OLUR

KARŞILAŞMA ANINDA,DEVRE ARASINDA VE

SONRASINDA KISA ARALIKLARLA ÖZELLİKLE

YAZ AYLARINDA MİNERALLERCE ZENGİN

SPORCU İÇECEĞİ TÜKETİLMELİDİR.

MAÇ BİTİMİNDE VÜCUDUN KARBONHİDRAT

DEPOLARI TEKRAR DOLDURULMALIDIR.Boşalan

depoyu doldurmak için ilk yarım saat çok

önemlidir en uzak 2 st öngörülmektedir.2 st

den sonra depolarınızı dolduramazsınız.Bu

nedenle ilk yarım saat ALTIN ZAMAN olarak

değerlendiriliyor.

Sporcuların alması gereken kalori değeri

sporcunun yaşına,boyuna,kilosuna ve

cinsiyetine - yapılan sporun cinsine ve

mevsimlere göre değişir.Bazal metabolizma

hızı ölçülmeli sporcunun maddi olanaklarına

göre beslenme planı yapılarak kalori ve

protein ihtiyacı karşılanmalıdır.Protein

ihtiyacı da yapılan sporun cinsine göre

değişebilir…….kg başına 1-3 gr protein

verilebilir.

Kas kayıplarında beslenme ile birlikte

hormonlarımızın çalışmasıda etkilidir.Örneğin

Bazı hormonlarımız sporla birlikte azalıp

artabilirler testesteron,kortizol

gibi…………Egzersizde kortizol yükseliyor-

testesteronise alçalıyor Doğru beslenme ile

testesteronu tekrar yükseltip kortizol ü aşağı

alabilirsiniz.kas yapımı böylece gerçekleşmiş

oluyor.

EVDE HAZIRLIYABİLECEĞİNİZ SPORCU İÇECEĞİ:

1 LT MADEN SUYU

1 LT TAZE SIKILMIŞ MEYVE SUYUNU

KARIŞTIRIP+YARIM MUZLA BLENDERDAN

GEÇİRİNİZ…………

EVDE HAZIRLIYABİLECEĞİNİZ PROTEİN BAR:

1 PAKET YULAF

1 ÇAY BARDAĞI KAKAOLU

EVDE HAZIRLIYABİLECEĞİNİZ PROTEİN BAR:

1 PAKET YULAF

1 ÇAY BARDAĞI KAKAOLU PROTEİN TOZU

1 PAKET KIRILMIŞ KAKAOLU ETİ BURÇAK BİSKÜVİ

DÖVÜLMÜŞ BADEM-FINDIK KIRIĞI

KIYILMIŞ YABAN MERSİNİ –KURU ÜZÜM

4 YEMEK KAŞIĞI PEANUT BUTTER(FISTIK EZMESİ)

BAL

YARIM YAĞLI SÜT

1 TATLI KAŞIĞI SIVI VANİLYA

ÇİKOLATA RENDESİ

2-3 YEMEK KAŞIĞI PEKMEZ

3 YUMURTA AKI

HEPSİNİ İYİCE KARIŞTIRIP FIRIN TEPSİSİNE GOFRET

KALINLIĞINDA YAYIP PİŞİRİNİZ.GOFRET UZUNLUĞUNDA KESİP

SOĞUTUNUZ.AFİYET OLSUN