การสงเสรมสขภาพ และการดแลตนเองของผสงอาย

การสงเสรมสขภาพ

ค อ กระบวนการ เพ มความสามารถของตนเอง ในการพฒนาสขภาพของตนเอง ใหบรรลความสมบรณทาง กาย อารมณ สงคม และจตใจ

การสงเสรมสขภาพของผสงอาย

คอ การคงไวซงสขภาพทดทงสภาพรางกาย และจตใจของผสงอาย ทงสองอยางเกยวของกนตลอดเวลา

ถาปญหาทางใจ เกดความวตกกงวล หวาดระแวงหรอเบอหนาย เศราสรอย ไมอาจมชวตทมความสขถงแมสภาพรางกายจะดกตาม ดงค าเปรยบเปรย “ใจเปนนายกายเปนบาว”

ปจจยการสรางสมรรถภาพ

กลวธเพมประสทธภาพทางดานหนาทของระบบ รางกาย จตใจ

พยายามหลกเลยงปจจยตาง ๆ ทจะมาท าอนตรายตอสขภาพของเรา

ชวตสดใสในวยสงอาย

1. อาหารด2. อากาศด3. ออกก าลงกาย4. อจจาระ

ชวตสดใสในวยสงอาย (ตอ)

5. อนามย6. อบตเหต7. อารมณ8. อดเรก9. อบอน

อาหารและโภชนาการส าหรบผสงอาย

อาหารหลก 5 หมของไทย

หมท 1 โปรตนหมท 2 คารโบไฮเดรตหมท 3 วตามน เกลอแรหมท 4 แรธาตหมท 5 ไขมน

ปรมาณอาหารใน 1 วน ส าหรบผสงอาย

หมอาหาร ชนดของอาหาร ปรมาณตอวน ขอเสนอแนะหมท 1 เนอสตว ไก หม เนอ

นม ไข

120 – 160 กรม250 มล.1 ฟอง

= 1 แกว3-4 ฟอง / สปดาห

หมท 2 ขาว แปง เผอก มน 3-4 ถวย ขาวสก มอละ 2 ทพพ

หมท 3 ผกใบเขยว สด/ตมผกสเหลอง

1 ถวย½ ถวย

ต าลง คะนา ผกบง ฯลฯฟกทอง มะเขอเทศ

หมท 4 ผลไม : ผลไมสก 1-2 ครง งดผลไมรสหวานจด เชน ทเรยน ขนน ล าไย องน ฯลฯ โดยเฉพาะคนอวน

หมท 5 ไขมน : น ามนพช 2 ชอนโตะ งดน ามนสตว เนย

อากาศ

อากาศบรสทธ หมายถงอากาศทไมมฝนละอองจากถนน และแกสพษตาง ๆ เจอปนอย ผทอย ในท ๆ มอากาศบรสทธมกจะอายยน

การออกก าลงกาย

ประโยชนของการออกก าลงกายในผสงอาย

ลดการเสยงจากการตายกอนวย

ลดอตราเสยงตอการเสยชวตดวยโรคหวใจ

ลดปจจยเสยงทท าใหเกดโรคมะเรง

ชวยใหระบบไหลเวยนเลอด ปอด หวใจท างานดขน

ประโยชนของการออกก าลงกายในผสงอาย (ตอ)

เพมความตานทานโรค และชะลอความชราภาพ

ชวยผอนคลายความเครยดสขภาพจตดขนและนอนหลบ

ชวยใหกลามเนอแขงแรง และอดทนยงขน

รปแบบการออกก าลงกายเพอสขภาพส าหรบผสงอาย

รปแบบการออกก าลงกายเพอสขภาพส าหรบผสงอาย

รปแบบการออกก าลงกายเพอสขภาพส าหรบผสงอาย

ขอแนะน าการออกก าลงกาย

ควรออกก าลงกายทใชกลามเนอมดใหญ เชน แขน ขา ล าตว

ควรออกก าลงกายอยางนอยสปดาหละ 3-5 วนควรออกก าลงกายอยางนอยครงละ 20 – 60 นาท

ขอแนะน าการออกก าลงกาย

เมอเกดอาการวงเวยน หนามดให หยดพกทนทกอนการออกก าลงกายทกครง ควรอบอน

รางกายและผอนคลาย รางกายดวยการเดนหรอท าทาการบรหารอยางนอยครงละ 5 – 10 นาท เพอปองกนการบาดเจบ

อจจาระ

อาการทองผก คอภาวะทาการเคลอนไหวของอจจาระเปนไปดวยความยากล าบาก การมอจจาระคางอยในล าไสใหญ มอาการถายล าบากเวลาถายใชเวลาเบงมาก ถงแมถายทกวน อจจาระแขงจบตวเปนกอน หรอถายแลวแตยงรสกวาถายไมหมด หรอถายไมสด หรอปวดทองอยากถาย หรอเบงอยตลอดเวลา และอาจกลาวไดวาถาถายอจจาระนอยกวา 3 ครง/ อาทตย ถอวา “ทองผก”

การปองกนและแกไขอาการทองผก

กนอาหารทมเสนใย ออกก าลงกายสม าเสมออยากนอาหารขณะเครยด อยากนอาหารค าน าค าเขาหองน าทนทเมอรสกอยากถาย ดมน ามาก ๆ วนละ 4-8 แกวฝกหดนงสวม หลกเลยงการใชยาระบาย

ละเวนยาทท าใหเกดอาการทองผก

อนามย (ชองปาก)การท าความสะอาดชองปาก

การแปรงฟน การใชไหมขดฟน

การใชแปรงซอกฟน

การดแลท าความสะอาดฟนปลอม

ฟนปลอมชนดถอดได

ฟนปลอมชนดตดแนน

อนามย (ชองปาก)

ขอควรระวงของผใสฟนปลอม

การตรวจชองปากดวยตนเอง

การเลอกรบประทานอาหารทม

ประโยชนและไมท าอนตรายตอเหงอก

และฟน

การไปพบทนตแพทย

การปองกนอบตเหตในบาน

บานทมผสงอายควรเปนบานชนเดยวกรณบานเปน 2 ชน ควรจดหองพก

ส าหรบผสงอายบรเวณชนลางปพนยางกนลนใหเตมพนทหองน า

การปองกนอบตเหตในบาน (ตอ)

มแสงสวางเพยงพอบรเวณทางขนลงบนไดตงเตยงนอนในท ๆ ไปถงไดโดยสะดวก ในความมด ไมวางสายไฟบนพนบาน และอยางเกบของหนกหรอ ของทผสงอายตองใชไวในทสง

การปองกนอบตเหตนอกบาน

1. การเดน2. การเดนทางโดยรถประจ าทาง3. การขบรถ

อารมณ

การหวเราะ

การยม

งานอดเรก

ยาแกความขนเคองกคอ คณตองท างานอะไรสกอยาง ดงนนวนหยดพกผอน ของชวตตลอดกาลคอ การท างานทดโดยไมมทสนสดนนเอง

การเตรยมหางานท าใหวยผสงอายตองเรมตงแตวยกลางคน

1. หลงเกษยณจะท างานอะไร2. งานทท าใหผลตอบแทนอะไรบาง

หรอคณไดรบความสขจากการท างาน3. ท าทกวน หรอท างานพเศษบางวน

ลกษณะงานอดเรก

1. ท างานเตมเวลา กรณทมปญหาทางดานเศรษฐกจหรอกรณทกลววาตนเองไรคา

2. งานพเศษท าเปนครง เปนการหารายไดเสรม3. ท าธรกจสวนตว ในดานการใหค าปรกษา หรอท าธรกจสวนตวทเปน

ธรกจเลก ๆ เชน ปลกดอกไม หรอพชผกตาง ๆ รบจางแปลหนงสอ สอนพเศษ “อยากแกชา อยาอยวาง ออกแรงบางอายยน”

อบอนครอบครว เพอน