فشارهاي رواني و روش هاي مقابله با آن

راه هاي پيشگيري و كنترل بيماري هاي قلبي عروقي

)ويژه كاركنان دولت(مرکز بهداشت استان

1392

مزايا و معايب فشار رواني

:جنبه های مثبت*كه به شما كمك مي كند با تغييرات كنار بياييد و آن

ها را بپذيريد يا كمك مي كند تا در موقعيت هاي خاص از عهده وظايف خود برآييد. مثال صحبت

.کردن در برابر جمعجنبه هاي منفي:*

كه باعث مي شود، احساس كنيد، تسلطي بر خودتان نداريد . اين جنبه دايم سالمت شما را به

خطر مي اندازد.

واكنش بدن در برابر فشار رواني

عالئم جسمی

عالئم روحي رواني

عالئم فكري و ذهنی

عالئم رفتاري

شناسايي عوامل مولد فشار رواني

هر گون=ه تغي=ير عم=ده درزندگي

از ناش===ي فش===ارهاي كمبود وقت

مشكالت مالي پ=ذيرش مس=ئوليت ه=اي

بيش از حدمرگ عزيزانبيماري، تنهايي

حض=ور در مح=ل ه=ايشلوغ و پر سروصدا

س=رماي ي=ا گرم=ا شديد

نور شديد زندگي در محل هاي

پرخطر و ...

جدول عوامل مولد فشار رواني

تاريخ /زمان عامل مولد فشار رواني

واكنش

دي ماه،4 3 ساعت

عصر

تعيين آخرين مهلت براي

نجام كارا

نت=وانم ازاينك=ه سردرد، ك=ارم را در موع=د مق=رر پاي=ان برس=انم نگ=ران ب=ه

.هستم

......... ......... .........

كنترل عوامل مولد فشار رواني

پذيرفتن عامل مولد فشار روانيالف(

دوري از عامل مولد فشار روانيب(

تغيير دادن عامل مولد فشار روانيج(

سازگار كردن خود با عامل مولد د(

فشار رواني

واكنش مناسب در برابر يك فشار رواني

*براي اين كه بهتر در مقابل يك فشار رواني واكنش نشان دهيد، تمرين زير را انجام دهيد:

ك=ه ( 1 رواني فش=ار مول=د عام=ل كاغ=ذ، ص=فحه ي=ك روي دهد، يادداشت كنيد.اغلب شما را آزار می

ب=ا اين عام=ل مقابل=ه 2 ت=وانم ( از خ=ود بپرس=يد : چگون=ه مي كنم ؟ باي=د آن را بپ=ذيرم، از آن دوري كنم، آن را تغي=ير دهم،

يا خود را با آن سازگار نمايم؟يادداش=ت 3 از خ=ود نش=ان دهي=د، باي=د ن=وع واكنش=ي را ك=ه )

كنيد.( به آن چه نوشته ايد عمل كنيد.4( اين تم=رين را تك=رار كني=د ت=ا به=ترين راه ه=اي مقابل=ه ب=ا هم=ه 5

عوامل مولد فشار رواني زندگيتان را بيابيد.

پيشگيري و رهايي از فشار رواني* وقت خودتان را تنظيم كنيد:

( زن=دگي خ=ود را ب=ا تمرك=ز ب=ر انج=ام فق=ط آنچ=ه ك=ه مي خواهي=د و الزم اس=ت 1انجا=م شود،= سا=ده تر كنيد.

( ه=ر روز فهرس=تي از كاره=ايي ك=ه باي=د انج=ام دهي=د تهي=ه كني=د و روي انج=ام آنچ=ه 2درآن= فهرست آمده تمركز كنيد.

d چن=د م=أموريت را در ي=ك س=فر انجام دهيد.3 ( كاره=اي مش=ابه را ادغ=ام كني=د. مثال

( از ديگ=ران بخواهي=د ب=ا وقت قبلي ش=ما را ببينن=د، ن=ه آن ك=ه س=ر زده ب=ه س=راغتان 4بيایند=.

( اگ=ر كارهايتان بيش از حد توان شماست، از ديگران كمك بگيريد.5

6 . كني=د تقس=يم ت=ر كوچ=ك مراح=ل ب=ه را بلندم=دت اه=داف ب=ا ب=زرگ كاره=اي )ب=كوشيد= هر =بار فقط يك مرحله جلو برويد.

( ب=راي انج=ام ه=ر ك=ار وقت ك=افي اختص=اص دهي=د و در ه=ر فاص=له زم=اني فق=ط ي=ك 7ب=ارك=ار را انجام دهيد.

پيشگيري و رهايي از فشار رواني

فعاليت بدني مناسب داشته باشید: *

ورزش هاي هوازي

كشش عضالني و يوگا

يشگيري و رهايي از فشار رواني

*تمدد اعصاب:

تنفس عميق

تمدد اعصاب پيشرونده

پيشگيري و رهايي از فشار رواني

*تعيين اهداف براي خود: اختصاصي بودنقابل سنجش بودن دست يافتني بودن قابل پيگيري بودن تعيين پاداش براي رسيدن به

هدف

پيشگيري و رهايي از فشار رواني

:موانع را از سر راه برداريد*

.مانع: وقت كافي براي مديريت فشار رواني ندارم

.رفع مانع: چند دقيقه بيشتر وقت نمي گيرد

يكي از فعاليت هاي كاهش دهنده فشار رواني را در برنامه

.كاري روزانه تان واردكنيد

پنج دقيقه در روز را صرف پرداختن و كنترل فشار رواني

.كنيد

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

فرهنگ

نبود ارتباط و مشاوره•

فرهنگ انتقاد كردن در زماني كه اشتباهي •

رخ مي دهد. انكار مشكالت بالقوه

انتظار اين كه افراد بايد پيوسته و براي مدت •

طوالني كار كنند يا كارشان را به خانه ببرند.

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

تقاضاهاي شغلي

كار بسيار زياد يا بسيار كم•

آموزش بسيار كم يا بسيار زياد براي شغل•

كار تكراري يا خسته كننده يا كاري كه بسيار •

كم تر از آن چيزي است كه بخواهيد انجام

دهيد

محيط كار•

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

:ارتباطات

ارتباط ضعيف با ديگران•

زورگويي، ضعيف كشي و آزار •

نژادي، قومي يا جنسي

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

آزادينبود آزادي عمل در فعاليت هاي •

كاري

نقشسر درگمي درباره اين كه هر كسي •

كجا جاي دارد

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

تغييرات

شك و شبهه درباره آنچه در حال •

رخداد است

ترس از نا امني شغلي•

عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل

حمايت از فرد

نبود حمايت از طرف مديران و •

همكاران.

ناتواني در ايجاد توازن ميان •

تقاضاهاي كار و زندگي خارج از

كار.

نشانه هاي زودرس هشداردهنده تنش شغلي

پيامدهاي ذهني تنش شغلي•

پيامد هاي اجتماعي تنش شغلي•

پيامدهاي سازماني تنش شغلي•

ارتباط بين تنش هاي شغلي و سالمت

بيماري هاي قلبي عروقي•

اختالالت عضالني اسكلتي•

اختالالت روان شناختي •

آسيب در محل كار•

درمlاني هlاي مlراقبت هزينlه

از زيlادي مlيزان كlه كاركنlاني

كننllد مي گllزارش را تنش

mlاllر50تقريبlتllبيش از llدرصllد

ديگران است.