Jogom protiv stresa

  • View
    56

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Jogom protiv stresa

Jogom protiv stresaUtorak - 09.08.2011

Joga je osnovni recept za dobar izgled i zdravlje mnogih holivudskih zvezda. Moete da je radite kod kue, ne treba vam mnogo vremena, a telo e vam biti zahvalno. Uz pomo ovih vebi moete da se oslobodite stresa, ojaate imuni sistem i smanjite hroninu napetost. Stres je pojam koji se danas koristi u irokom, ali i veoma nepreciznom znaenju. Permanentna napetost, strepnja, uznemirenost, nesanica, depresija i itava paleta psihosomatskih poremeaja su neki od simptoma stresa. Joga putem relaksacije i smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih posledica stresa koji se nataloio u telu. Na to se nadovezuju pozitivni efekti u vidu smanjenja visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca, poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice. Zorana Matovi, instruktorka joge, za Alo! predstavlja najefikasnije vebe protiv stresa. Ne dajte da vas ove poze obeshrabre, mnogo je lake nego to izgleda. Probajte, sve to moete da izgubite je stres...

1. Drvo (Vrikshasana)Stanite pravo sa sastavljenim stopalima i rukama sa strane. Uz udah podignite jedno stopalo i postavite taban na unutranju stranu druge butine to blie perineumu. Ruke postavite na grudni ko u namaste tako da su dlanovi preklopljeni, a prsti okrenuti ka elu. Pogled usmerite u odabranu taku ravno ispred oiju. Ostanite u poloaju dok ne uspostavite ravnoteu i postignete smirenost uma, a zatim zamenite stranu.

2. Orao (Garudasana)Iz stojeeg poloaja savijemo blago koleno desne noge, zatim podignemo levu nogu i obmotamo levo stopalo oko desnog lista. Balansiramo na desnoj nozi, ukrstimo ruke tako da je desna preko leve, spojimo dlanove, prsti okrenuti ka elu. Odravamo balans uz disanje, zatim se polagano sputamo ka dole, zadrimo, potom se ispravimo, a onda balans na drugoj nozi.

3. Sedei ugao (Upavistha konasana)Zauzmite sedei poloaj i rairite noge pravo u kolenima u stranu tako da su prsti stopala okrenuti ka licu. Udah, uhvatite se za paleve stopala, ispravite jo malo lea i kroz izdah se sputajte ka dole. Faza 1 - Kada samo uhvatimo paleve i ispravljamo lea. Faza 2 - Udahnemo i kroz izdah se lagano sputamo.

4. dral (Bakasana)unuti, staviti ake na pod, stopala pribliiti jedno drugom i razdvojiti kolena, nagnuti se napred, potkolenicama se osloniti na gornji deo ruku, na tricepse i podii se na prste. Udahnuti, preneti teinu tela napred, odii noge sa poda, ispruiti laktove koliko je mogue i ostati u pozi koliko je ugodno diui normalno. Izdahnuti, saviti laktove, spustiti noge i polako sednemo ili legnemo.

5. Poloaj tipaljke (Paschimottanasana)Sedite na pod, postavite dlanove ispred ramena i ispruite noge ispred sebe tako da se kolena dodiruju dok prste stopala okreemo ka sebi. Ispravimo lea, temenom glave se izvlaite ka gore. Faza 1 - Udah, kroz izdah uhvatimo prste stopala. Faza 2 - Udah, ispravimo jo malo lea, kroz izdah polagano sputamo abdomen i grudni ko ka dole. Zadrimo i opustimo se u krajnjem poloaju.

6. Poloaj embriona (Garbhasana)Laka varijanta: Sedite (udah), podignite levu nogu i zakaite na levu podlakticu i desnu nogu, koju zakaimo na desnu podlakticu. Pokuavamo da zadrimo balans dok blago savijamo donji deo lea i pokuavamo da dlanove postavimo na ui. Izdiemo dok dlanove pribliavamo uima. Ili sedite u padmasan (poloaj lotosa), udah, provucite ruke izmeu butina i potkolenica tako da se laktovi mogu savijati ispod potkolenica, savijte ruke na gore i uhvatite ui, drei ravnoteu balansiranjem na zadnjici.

7. Pas koji gleda dole (Adho mukho swanasana)Postavimo se u poloaj mace ili etvorononi poloaj, tako da su nam dlanovi ispod ramena, a kolena tano ispod kukova. Pomerimo dlanove za duinu jednog dlana napred i uz udah se podignemo gore i teimo pazuhom ka podu, pogled je u pupak ili kolena.

8. Most (Chakrasana)Lezite na lea, savijte kolena tako da vam pete dodiruju zadnjicu. Stavite dlanove na pod pored slepoonica sa prstima okrenutim ka ramenima. Uz udah polako izdiite trup na gore. Ispravljajte ruke i noge, dignite glavu sa poda i izdignite telo na najviu lunu visinu. Zadrite koliko prija, pa uz izdah polagano sputajte telo dole.

9. Poloaj oputanja (Savasana)Lezite ravno na lea sa rukama pored tela u liniji s telom sa dlanovima okrenutim nagore. Neka noge budu blago rastavljene, zatvorite oi i pokuajte da ne pokreete telo, ve ga opustite. Preusmerite panju na disanje i postanite svesni svakog udaha i izdaha. to due ostanete u poloaju, to bolje.

Joga kao lek za stresKako koristiti jogu u borbi protiv stresa? Jedan od sigurnih naina da se oslobodite stresa, tenzije i negativnih misli, a da ne uzimate sedative ili lekove je indijska vetina - joga. Pravilno disanje i odreeni poloaji ine da se oslobodite stresa i lake nosite sa svakodnevnim obavezama. Ova vetina postepeno menja nivo zdravlja i nivo energije ka boljem. Joga kombinuje sve aspekte ljudskog bia, ne samo fiziki, nego i emotivni i mentalni. Ako ovek samo posmatra sebe kako die, automatski prebacuje panju sa problema na jednu vrlo jednostavnu aktivnost koja se deava 24 sata dnevno. Prebacuje fokus na jednu stvar, a to je kao anestezija za um. I to utie na njega tako to ga oputa i umiruje. To poveava svesnost i ovek bolje funkcionie, a to se odraava i na emocije i na fiziki deo tela - kae Vesko Mini iz Joga Srbije. Sporo i lagano disanje umiruje nervni sitem, daje mu signal da se opusti. Deluje i na telo tako to ga oputa, usporava se krvotok i oputa se srce. Osim na koncentraciju, vebama u jogi utiemo na miie i zglobove tako to ih, kako objanjava Mini, naizmenino isteemo i jaamo, a to opet dovodi do njihovog optimalnog tonusa, zategnutosti koe, pravilne cirkulacije u telu i optimalnog zdravlja. Ovde nije re o zategnutosti kakva se postie u teretanama gde se samo nabija snaga, niti je samo istezanje, nego je balans oba. Fizikim vebama izbacuju se toksini iz tela. Jogu mogu svi da vebaju, ne postoje starosna ogranienja. Samo je razlika u vebanju kod ljudi koji, recimo imaju krvni pritisak ili neka stanja. Oni sa pritiskom nee brzo raditi vebe i nee raditi vebe kod kojih je potrebna intenzivna tehnika disanja ili zadravanje daha. Njima se daju laganije vebe koje to reguliu. Na ta sve utie? Kad je ovek zdrav, pun energije, um miran, pozitivan i oputen, to automatski stvara sigurnost kod oveka i dovodi do dobrog raspoloenja, pozitivnog stanja uma i emocija i dobro se osea u svom telu. Ima hrabrosti da se suoi sa ljudima, sa problemima i sa samim sobom to rezultira veim samopouzdanjem. Joga je dobra i za glavobolje poto su one esto plod prevelike mentalne aktivnosti, stresa i napetosti. Pravilnim disanjem taj viak energije moe da se raspodeli i da se izbaci. Osim toga, joga generalno regulie pritisak i oputa telo i um. Dah je most izmeu tela i uma, to znai da moe da utie i na jedno i na drugo. Stres utie negativno na sve aspekte fizikog tela, emocije, misli i mentalno stanje. Ako je ovek u strahu, fiziki reaguje tako to se zatvara, gri i to stvara povien tonus miia i nervne vorove. Dah postaje kratak, brz, lui se adrenalin. Um postaje fokusiran na odbranu, borbu, akciju i to je stanje konstantne napetosti koje ubrzava krvotok, disanje i loe utie na srce i smanjuje ivotni vek - pria na sagovornik. Koliko je vremena potrebno da bi se osetile promene? Uestalost vebanja zavisi od toga da li ivite stresno ili ne kao i koliko vremena, volje i discipline imate za vebanje. Jednom nedeljno je minimum da odrite balans i ravnoteu. Dva puta nedeljno je optimum kada je napredak ve primetan. Tri puta nedeljno je za one koji ba ele da rade na sebi. to vie i ee vebate, to su jai efekti, nisu samo privremeni. Idealno bi bilo ko moe da radi svaki dan bar po deset minuta - tvrdi Mini. Najbolje je da vebate ujutru na prazan stomak ili uvee laganije vebe. Minimum mesec dana je potrebno da bi ovek osetio promene. Posle est meseci ve ima trajnih promena i promena na fizikom telu, u naina miljenja razmiljanja, funkcionisanja, imunitet jaa... Nemojte da jedete najmanje dva do tri sata pre treninga.

Jogom protiv stresa i napetostiena, Foto: Shutterstock, 24. 09. 2011. 00:02

Nakon stresnog dana umesto aerobika ili teretane odaberite neke laganije metode oputanja koje e vas osloboditi negativne energije i sauvati vae zdravlje. Idelan izbor je joga koja putem relaksacije i smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih posledica stresa koji se nataloio u telu. Na to se nadovezuju pozitivni efekti u vidu smanjenja visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca, poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice. Svi govore o stresu kao najveem problemu dananjeg oveka i relaksaciji kao naoj nasunoj potrebi, ali da li mi znamo kako da se opustimo? - Da bismo na vreme spreili pojavu stresa i bolesti iji je stres uzronik dovoljno je da svakodnevno odvojite petnaestak minuta za meditaciju. Posvetite svih 23 asa i 45 minuta drugim ljudima, vaim blinjim, svome poslu, svojim ambicijama, ali 15 minuta svakonevno odvojte za samog Sebe. To nije samo naa preka potreba, ve i dunost. Da bismo bili korisni drutvu, naoj porodici i bili zadovoljni sobom posvetimo petnaestak minuta dnevno medita ciji. Meditacija dovodi do pozitivnih promena na svim nivoima naeg bia: na fizikom nivou, energetkom, mentalnom, emotivnom i duhovnom - istie Olja Bokovi, uiteljica iz tradicije Biharske kole Joge u Centru za fitnes terapiju u Ambulanti za rehabilitaciju"Dimitrijevi". Ona objanjava kojim tehnikama moete da se oslobodite dubunske napetosti. Satjananda joga nidra meditacija bez napora Postoji jedna veba joga relaksacije koja je vrlo laka za izvoenje, a moe oveku da promeni ivot. Joga nidra je tehnika Svami Satjanande Sarasvatija osnivaa uvene Biharske kole joge. Poreklo vodi iz drevne tantrike prakse po imenu njasa (nyasa).Paramahamsa S