Jogom protiv stresaUtorak - 09.08.2011
Joga je osnovni recept za dobar izgled i zdravlje mnogih
holivudskih zvezda. Moete da je radite kod kue, ne treba vam mnogo
vremena, a telo e vam biti zahvalno. Uz pomo ovih vebi moete da se
oslobodite stresa, ojaate imuni sistem i smanjite hroninu napetost.
Stres je pojam koji se danas koristi u irokom, ali i veoma
nepreciznom znaenju. Permanentna napetost, strepnja, uznemirenost,
nesanica, depresija i itava paleta psihosomatskih poremeaja su neki
od simptoma stresa. Joga putem relaksacije i smanjenja nivoa
kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih posledica stresa koji
se nataloio u telu. Na to se nadovezuju pozitivni efekti u vidu
smanjenja visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca,
poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki sistem, smanjuju
se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice.
Zorana Matovi, instruktorka joge, za Alo! predstavlja najefikasnije
vebe protiv stresa. Ne dajte da vas ove poze obeshrabre, mnogo je
lake nego to izgleda. Probajte, sve to moete da izgubite je
stres...
1. Drvo (Vrikshasana)Stanite pravo sa sastavljenim stopalima i
rukama sa strane. Uz udah podignite jedno stopalo i postavite taban
na unutranju stranu druge butine to blie perineumu. Ruke postavite
na grudni ko u namaste tako da su dlanovi preklopljeni, a prsti
okrenuti ka elu. Pogled usmerite u odabranu taku ravno ispred oiju.
Ostanite u poloaju dok ne uspostavite ravnoteu i postignete
smirenost uma, a zatim zamenite stranu.
2. Orao (Garudasana)Iz stojeeg poloaja savijemo blago koleno
desne noge, zatim podignemo levu nogu i obmotamo levo stopalo oko
desnog lista. Balansiramo na desnoj nozi, ukrstimo ruke tako da je
desna preko leve, spojimo dlanove, prsti okrenuti ka elu. Odravamo
balans uz disanje, zatim se polagano sputamo ka dole, zadrimo,
potom se ispravimo, a onda balans na drugoj nozi.
3. Sedei ugao (Upavistha konasana)Zauzmite sedei poloaj i
rairite noge pravo u kolenima u stranu tako da su prsti stopala
okrenuti ka licu. Udah, uhvatite se za paleve stopala, ispravite jo
malo lea i kroz izdah se sputajte ka dole. Faza 1 - Kada samo
uhvatimo paleve i ispravljamo lea. Faza 2 - Udahnemo i kroz izdah
se lagano sputamo.
4. dral (Bakasana)unuti, staviti ake na pod, stopala pribliiti
jedno drugom i razdvojiti kolena, nagnuti se napred, potkolenicama
se osloniti na gornji deo ruku, na tricepse i podii se na prste.
Udahnuti, preneti teinu tela napred, odii noge sa poda, ispruiti
laktove koliko je mogue i ostati u pozi koliko je ugodno diui
normalno. Izdahnuti, saviti laktove, spustiti noge i polako sednemo
ili legnemo.
5. Poloaj tipaljke (Paschimottanasana)Sedite na pod, postavite
dlanove ispred ramena i ispruite noge ispred sebe tako da se kolena
dodiruju dok prste stopala okreemo ka sebi. Ispravimo lea, temenom
glave se izvlaite ka gore. Faza 1 - Udah, kroz izdah uhvatimo prste
stopala. Faza 2 - Udah, ispravimo jo malo lea, kroz izdah polagano
sputamo abdomen i grudni ko ka dole. Zadrimo i opustimo se u
krajnjem poloaju.
6. Poloaj embriona (Garbhasana)Laka varijanta: Sedite (udah),
podignite levu nogu i zakaite na levu podlakticu i desnu nogu, koju
zakaimo na desnu podlakticu. Pokuavamo da zadrimo balans dok blago
savijamo donji deo lea i pokuavamo da dlanove postavimo na ui.
Izdiemo dok dlanove pribliavamo uima. Ili sedite u padmasan (poloaj
lotosa), udah, provucite ruke izmeu butina i potkolenica tako da se
laktovi mogu savijati ispod potkolenica, savijte ruke na gore i
uhvatite ui, drei ravnoteu balansiranjem na zadnjici.
7. Pas koji gleda dole (Adho mukho swanasana)Postavimo se u
poloaj mace ili etvorononi poloaj, tako da su nam dlanovi ispod
ramena, a kolena tano ispod kukova. Pomerimo dlanove za duinu
jednog dlana napred i uz udah se podignemo gore i teimo pazuhom ka
podu, pogled je u pupak ili kolena.
8. Most (Chakrasana)Lezite na lea, savijte kolena tako da vam
pete dodiruju zadnjicu. Stavite dlanove na pod pored slepoonica sa
prstima okrenutim ka ramenima. Uz udah polako izdiite trup na gore.
Ispravljajte ruke i noge, dignite glavu sa poda i izdignite telo na
najviu lunu visinu. Zadrite koliko prija, pa uz izdah polagano
sputajte telo dole.
9. Poloaj oputanja (Savasana)Lezite ravno na lea sa rukama pored
tela u liniji s telom sa dlanovima okrenutim nagore. Neka noge budu
blago rastavljene, zatvorite oi i pokuajte da ne pokreete telo, ve
ga opustite. Preusmerite panju na disanje i postanite svesni svakog
udaha i izdaha. to due ostanete u poloaju, to bolje.
Joga kao lek za stresKako koristiti jogu u borbi protiv stresa?
Jedan od sigurnih naina da se oslobodite stresa, tenzije i
negativnih misli, a da ne uzimate sedative ili lekove je indijska
vetina - joga. Pravilno disanje i odreeni poloaji ine da se
oslobodite stresa i lake nosite sa svakodnevnim obavezama. Ova
vetina postepeno menja nivo zdravlja i nivo energije ka boljem.
Joga kombinuje sve aspekte ljudskog bia, ne samo fiziki, nego i
emotivni i mentalni. Ako ovek samo posmatra sebe kako die,
automatski prebacuje panju sa problema na jednu vrlo jednostavnu
aktivnost koja se deava 24 sata dnevno. Prebacuje fokus na jednu
stvar, a to je kao anestezija za um. I to utie na njega tako to ga
oputa i umiruje. To poveava svesnost i ovek bolje funkcionie, a to
se odraava i na emocije i na fiziki deo tela - kae Vesko Mini iz
Joga Srbije. Sporo i lagano disanje umiruje nervni sitem, daje mu
signal da se opusti. Deluje i na telo tako to ga oputa, usporava se
krvotok i oputa se srce. Osim na koncentraciju, vebama u jogi
utiemo na miie i zglobove tako to ih, kako objanjava Mini,
naizmenino isteemo i jaamo, a to opet dovodi do njihovog optimalnog
tonusa, zategnutosti koe, pravilne cirkulacije u telu i optimalnog
zdravlja. Ovde nije re o zategnutosti kakva se postie u teretanama
gde se samo nabija snaga, niti je samo istezanje, nego je balans
oba. Fizikim vebama izbacuju se toksini iz tela. Jogu mogu svi da
vebaju, ne postoje starosna ogranienja. Samo je razlika u vebanju
kod ljudi koji, recimo imaju krvni pritisak ili neka stanja. Oni sa
pritiskom nee brzo raditi vebe i nee raditi vebe kod kojih je
potrebna intenzivna tehnika disanja ili zadravanje daha. Njima se
daju laganije vebe koje to reguliu. Na ta sve utie? Kad je ovek
zdrav, pun energije, um miran, pozitivan i oputen, to automatski
stvara sigurnost kod oveka i dovodi do dobrog raspoloenja,
pozitivnog stanja uma i emocija i dobro se osea u svom telu. Ima
hrabrosti da se suoi sa ljudima, sa problemima i sa samim sobom to
rezultira veim samopouzdanjem. Joga je dobra i za glavobolje poto
su one esto plod prevelike mentalne aktivnosti, stresa i napetosti.
Pravilnim disanjem taj viak energije moe da se raspodeli i da se
izbaci. Osim toga, joga generalno regulie pritisak i oputa telo i
um. Dah je most izmeu tela i uma, to znai da moe da utie i na jedno
i na drugo. Stres utie negativno na sve aspekte fizikog tela,
emocije, misli i mentalno stanje. Ako je ovek u strahu, fiziki
reaguje tako to se zatvara, gri i to stvara povien tonus miia i
nervne vorove. Dah postaje kratak, brz, lui se adrenalin. Um
postaje fokusiran na odbranu, borbu, akciju i to je stanje
konstantne napetosti koje ubrzava krvotok, disanje i loe utie na
srce i smanjuje ivotni vek - pria na sagovornik. Koliko je vremena
potrebno da bi se osetile promene? Uestalost vebanja zavisi od toga
da li ivite stresno ili ne kao i koliko vremena, volje i discipline
imate za vebanje. Jednom nedeljno je minimum da odrite balans i
ravnoteu. Dva puta nedeljno je optimum kada je napredak ve
primetan. Tri puta nedeljno je za one koji ba ele da rade na sebi.
to vie i ee vebate, to su jai efekti, nisu samo privremeni. Idealno
bi bilo ko moe da radi svaki dan bar po deset minuta - tvrdi Mini.
Najbolje je da vebate ujutru na prazan stomak ili uvee laganije
vebe. Minimum mesec dana je potrebno da bi ovek osetio promene.
Posle est meseci ve ima trajnih promena i promena na fizikom telu,
u naina miljenja razmiljanja, funkcionisanja, imunitet jaa...
Nemojte da jedete najmanje dva do tri sata pre treninga.
Jogom protiv stresa i napetostiena, Foto: Shutterstock, 24. 09.
2011. 00:02
Nakon stresnog dana umesto aerobika ili teretane odaberite neke
laganije metode oputanja koje e vas osloboditi negativne energije i
sauvati vae zdravlje. Idelan izbor je joga koja putem relaksacije i
smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih
posledica stresa koji se nataloio u telu. Na to se nadovezuju
pozitivni efekti u vidu smanjenja visokog krvnog pritiska i broja
otkucaja srca, poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki
sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice,
astme i nesanice. Svi govore o stresu kao najveem problemu dananjeg
oveka i relaksaciji kao naoj nasunoj potrebi, ali da li mi znamo
kako da se opustimo? - Da bismo na vreme spreili pojavu stresa i
bolesti iji je stres uzronik dovoljno je da svakodnevno odvojite
petnaestak minuta za meditaciju. Posvetite svih 23 asa i 45 minuta
drugim ljudima, vaim blinjim, svome poslu, svojim ambicijama, ali
15 minuta svakonevno odvojte za samog Sebe. To nije samo naa preka
potreba, ve i dunost. Da bismo bili korisni drutvu, naoj porodici i
bili zadovoljni sobom posvetimo petnaestak minuta dnevno medita
ciji. Meditacija dovodi do pozitivnih promena na svim nivoima naeg
bia: na fizikom nivou, energetkom, mentalnom, emotivnom i duhovnom
- istie Olja Bokovi, uiteljica iz tradicije Biharske kole Joge u
Centru za fitnes terapiju u Ambulanti za
rehabilitaciju"Dimitrijevi". Ona objanjava kojim tehnikama moete da
se oslobodite dubunske napetosti. Satjananda joga nidra meditacija
bez napora Postoji jedna veba joga relaksacije koja je vrlo laka za
izvoenje, a moe oveku da promeni ivot. Joga nidra je tehnika Svami
Satjanande Sarasvatija osnivaa uvene Biharske kole joge. Poreklo
vodi iz drevne tantrike prakse po imenu njasa (nyasa).Paramahamsa
Satjananda je tokom godina usavrio ovu tehnika a danas je ona
poznata irom sveta. Joga nidra je vrlo jednostavna veba. Izvodi se
u leeem poloaju, traje do pola sata i ne mora nita posebno da se
radi sem da se sluaju uputstva. Nije potrebna ak ni koncentracija,
a ako vam se desi da zaspite - nita ne mari,
znajte da tehnika ak i tad deluje. Joga nidru svi vole da rade
jer veoma prija, a rezultati se oseaju odmah. Ne zahteva nikakvo
prethodno znanje joge, nema nikakvih neeljenih dejstava, a
oputenost koja se iskusi posle vebe joga nidre se retko . Da biste
radili ovu monu tehniku relaksacije potrebno vam je samo malo
vremena i dobra volja.
Pokrenite proces samoisceljivanja Kada tehnikom Satjananda joga
nidre rasteretimo na um od nepotrebnih sadraja, mi postajemo laki i
oputeniji. Sva zarobljena energija koja je dosad troena na
potiskivanje misli, dogaaja i emocija biva osloboena i ona nam se
vraa a sa njom oseaj lakoe i vitalnosti. Sa energijom se vraa
imunitet i sposobnost samoisceljivanja. Joga nidra je svojevrstan
proces podmlaivanja; svaka naa elija, svaki atom naega bia se
napuni snagom. Samo petnaestak minuta vebanja moe da vam odri
optimalno zdravlje, vrati mir i optimizam. Petnaestak minuta dnevno
joga relaksacije e vam se viestruko vratiti. Uradite neto za svoje
Sopstvo, uloite u Sebe, to je najbolja investicija.
Relieve Stress with YogaTry these 10 yoga poses to reduce
stress, ease lower back pain, and rejuvenate your mind and
body.
1 of 11
Cross-Legged Lower Back Stretch1. Sit a few inches from the wall
with your legs crossed. 2. "Walk" your fingers up the wall,
stretching from the lower back. 3. Broaden your shoulders by
separating and lifting your shoulder blades. Keep your throat and
neck soft. Don't tense your shoulders, just lift them. 4. When you
think you have gone as high as you can, rest for a moment while
your body adjusts to the pose, then walk your fingers a little
higher. 5. Rest and repeat several times. 6. If this is too
difficult, try the next pose.
2 of 11
Upward Arm Stretch1. Sit in a chair facing the wall. Place your
hands as high on the wall as possible and walk your fingers higher
up the wall, stretching from your lower back. 2. Broaden your
shoulders by separating and lifting your shoudler blades. Keep your
throat and neck soft. Don't tense your shoulders, just lift them.
3. Once you think your fingers are as high as they can be, rest for
a moment in that position so your body can adjust, and then walk
your fingers higher. 5. Rest and repeat several times.
3 of 11
Chair Lower Back Stretch1. Sit in your chair and widen your legs
so they are wider than hip distance apart. 2. From the hip crease,
bend forward and allow your entire body to relax. Drop your head
and completely relax your neck. 3. If you are not completely
comfortable, try putting a rolled blanket or towel at the hip
crease and lean over again. 4. Hold this pose as long as you like.
With each exhalation, allow your body and mind to relax a little
bit more. Sit up on an inhalation, pause for a few moments, and try
again.
4 of 11
Right Angle Pose1. Standing very close to the wall, place your
hands on the wall at waist height, shoulder distance apart. 2. Walk
back until your torso is perpendicular to the wall and your legs
are directly under your hips. 3. Extend your arms by firmly
pressing your hands into the wall, as though you want to topple it.
Go ahead, try to push it over! 4. Extend your spine to its maximum
length, and work on straightening your knees and elbows. 5. Hold
for 30 to 45 seconds. To release the stretch, step toward the
wall.
5 of 11
Downward Facing Dog1. Place the back of a chair against the
wall. 2. Kneel 2 to 2 1/2 feet in front of the chair seat, and
place your hands on the edge. 3. Come up onto your toes, straighten
your legs, lift your buttocks, and angle your torso downward. 4.
Work on straightening your arms and legs, and lengthening your back
as much as possible. 5. Think about moving the front of your thighs
toward the back of your thighs. Having a friend pull the top of
your thighs back can help you get the full benefit of this pose, by
taking the weight off your arms. 6. Hold for 30 to 45 seconds. 7.
If this is too easy, place your hands on some thick books or
directly on the floor instead of on a chair.
6 of 11
Knees to Chest1. Lie on your back, bring your knees into your
chest, and hug them. 2. If you like, you can gently rock from side
to side. 3. Breathe deeply into your lower back and with each
exhalation, allow your entire back to relax just a little bit more.
4. If this position hurts your knees, roll up two washcloths and
place one behind each knee.
7 of 11
Legs-Up-the-Wall Staff Pose1. Lie down with your buttocks at the
wall (or at least as close as possible). 2. Extend your legs up the
wall. Flex your toes toward you and work on getting your knees
straight by extending the hamstrings. 3. Stay in this position for
a minute or two, then go on to the next pose.
8 of 11
Legs-Up-the-Wall Wide-Angle Pose1. Start in the previous pose,
then widen your legs. Go slowly -- you don't want to overstretch
your inner thigh muscles. 2. You can place rolled-up blankets under
your upper thighs to help support your legs. You will be able to
stay in the pose longer this way. 3. Keep flexing your feet toward
you and trying to straighten your knees. Use your hands, if
necessary, to keep your thighs pressed against the wall.
9 of 11
Supported Chest Opener1. Roll up a blanket or thick towel. Lie
down with the roll placed under your upper middle back. 2. If you
would like, use a pillow or a folded blanket under your head. 3.
Close your eyes and relax. Stay in this position as long as you
like.
10 of 11
Chair Corpse Pose1. Lie on the floor with your calves on a chair
seat. 2. Place a blanket under your head if you like. 3. Cover your
eyes with a small towel or other soft piece of fabric, and insert
earplugs if you wish. 4. With each exhalation, relax a little bit
more. Stay in this position as long as you like; you may even fall
asleep. This material is used with permission from Sterling
Publishing, Co., Inc., NY, NY, from the book, Yoga for Wimps, by
Miriam Austin, copyright 2000 by Miriam Austin. Photos by Barry
Kaplan.
The 8 Healthiest Fruits You Should Be EatingBy Emily Chau
Turns out an apple a day (and an orange, kiwi, and banana) can
keep the doctor away. Your healthy bowl of fruit should look like
this.1 of 10
Keep the Doctor AwayBlueberries, oranges, bananas, apples,
kiwis, grapes, strawberries, and papayas -- take your pick and take
a bite, because these fruits are superfoods for your health.
2 of 10
BlueberriesBlueberries are rich in antioxidants, which help
fight cancer and prevent macular degeneration. Like cranberries,
they contain compounds that can protect against urinary tract
infections.
3 of 10
OrangesA single orange gives you almost a full day's vitamin C,
plus potassium. The opaque membrane around eachwedge has
hesperidin, which may lower cholesterol. Even the scent is calming,
according to research.
4 of 10
ApplesEat the skin for a high dose of fiber -- both soluble (the
type that helps lower cholesterol) and insoluble (it keeps you
regular). In addition to meeting 15 percent of your daily fiber
needs, an apple is crammed with antioxidants.
5 of 10
BananasHigh in potassium and low in sodium, bananas help lower
your risk of high blood pressure and stroke. Bonus: Protease
inhibitors that can prevent stomach ulcers.
6 of 10
KiwisOunce for ounce, kiwis contain more than twice as much
vitamin C as oranges, plus they may lower the risk of cataracts and
could even protect DNA from damage.
7 of 10
Red & Purple GrapesRed wine isn't the only source of
resveratrol, a powerful antioxidant that could help fight heart
disease. You get nearly as much resveratrol in a cup of
dark-colored grapes as you do in a five-ounce glass of merlot.
8 of 10
StrawberriesA daily handful helps control type 2 diabetes and
stave off heart disease and inflammation. Strawberries are also an
excellent source of vitamin C and other antioxidants.
9 of 10
PapayasThese contain papain, a substance that helps improve your
digestion. Papayas also provide a lot of vitamin C and are a good
source of folate. Originally published in Ladies' Home Journal, May
2009.
