La méditation de pleine conscience

  • View
    212

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

  • PsychologieComportement

    S arrter et observer, les yeux ferms, cequi se passe en soi (sa propre respira-tion, ses sensations corporelles, le flotincessant des penses) et autour de soi(sons, odeurs). Seulement obser-ver, sans juger, sans attendre quoi que ce soit,sans rien empcher darriver son esprit, maisaussi sans saccrocher ce qui y passe. Cesttout. Cest simple. Cest la mditation de pleineconscience. Et cest bien plus efficace que celane pourrait le paratre aux esprits presss oudsireux de se contrler .

    Quest-ce que la pleine conscience ?

    La pleine conscience est la qualit deconscience qui merge lorsquon tourne inten-tionnellement son esprit vers le moment pr-sent. Cest lattention porte lexpriencevcue et prouve, sans filtre (on accepte ce quivient), sans jugement (on ne dcide pas si cestbien ou mal, dsirable ou non), sans attente (onne cherche pas quelque chose de prcis).

    La pleine conscience peut tre dcomposeen trois attitudes fondamentales. La premireest une ouverture maximale du champ atten-tionnel, portant sur lensemble de lexpriencepersonnelle de linstant, autrement dit, tout ce

    qui est prsent lesprit, minute aprs minute :perceptions du rythme respiratoire, des sensa-tions corporelles, de ce que lon voit et entend,de ltat motionnel, des penses qui vont etviennent. La seconde attitude fondamentale estun dsengagement des tendances juger, contrler ou orienter cette exprience delinstant prsent ; enfin, la pleine conscience estune conscience non laborative , danslaquelle on ne cherche pas analyser ou mettre en mots, mais plutt observer et prouver (voir lencadr page 21).

    Ltat de pleine conscience reprsente unemodalit de fonctionnement mental qui peutsurvenir spontanment chez tout tre humain.Diffrents questionnaires valids permettentdvaluer les aptitudes spontanes la pleineconscience ; lun des plus tudis, le MAAS(pour Mindful Attention Awareness Scale ouchelle dvaluation de la pleine conscience) at rcemment valid en franais par le psycho-logue Jol Billieux et ses collgues delUniversit de Genve (voir lencadr page 24).Il propose des questions telles que : Je casse ourenverse des choses parce que je suis inatten-tif(ve) ou parce que je pense autre chose ; Jai des difficults rester concentr(e) sur cequi se passe dans le prsent ; Jai tendance marcher rapidement pour me rendre l o je

    Christophe Andrest mdecin psychiatre lhpital Sainte-Anne, Paris, et enseigne lUniversit Paris Ouest.

    18 Cerveau&Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010

    tre pleinement conscient de linstant et de ses sensations, penses et motions :

    cette attitude prne par les sagesses orientales suscite lintrt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise

    un tat mental qui prmunit contre le stress et la dpression.

    La mditation de pleine conscience

    En Bref La mditation de pleine conscienceconsiste se focalisersur linstant prsent,sur ses sensationsinternes et perceptions. Cette disciplineaurait des cons-quences positives surla sant : rduction dustress, notamment. Les neuroscientifiquessintressent de prs cette forme de mditation, qui sembleavoir un impact sur le fonctionnement du cerveau.

    cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 18

  • veux aller, sans prter attention ce qui se passedurant le trajet . Ces questions explorent noscapacits de prsence ou dabsence (par dis-traction, proccupation, ou tension vers unobjectif) tout ce que nous faisons. Mais lap-titude la pleine conscience peut aussi se culti-ver : de nombreux bnfices semblent tre asso-cis cet entranement de lesprit que lonnomme mditation de pleine conscience.

    La mditation de pleine conscience

    La pleine conscience est lobjectif de nom-breuses pratiques mditatives anciennes, maisaussi de dmarches psychothrapeutiquesrcentes. Voil au moins 2 000 ans que la mdi-tation est inscrite au cur de la philosophiebouddhiste. Et peu prs autant dannes quele mot existe dans lOccident chrtien, mais

    avec un sens diffrent : chez nous, la mdita-tion suggre une longue et profonde rflexion,un mode de pense exigeant et attentif. Cettedmarche, que lon pourrait dire analytique,rflexive, existe galement dans la traditionbouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde,plus contemplative : observer simplement cequi est. La premire est une action, mme silsagit dune action mentale (rflchir sansdformer). La seconde est une simple prsence,mais veille et affte (ressentir sans interve-nir). Cest elle dont les vertus soignantes int-ressent le monde de la psychothrapie et desneurosciences depuis quelques annes. Le motmditer vient dailleurs du latin meditari, demederi, donner des soins

    La mditation de pleine conscience reprsen-te en quelque sorte la premire world therapy,pour reprendre le terme anglais se rfrant auxpratiques mdicales rassemblant des influences

    Cerveau&Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010 19

    Luna

    Van

    door

    ne /

    Shu

    tterst

    ock

    1. La mditation de pleine conscience

    nest pas une pratique de relaxation.

    Elle consiste tre plusprsent soi et au monde,

    se laisser envahir par les bruits et les odeurs

    de lenvironnement ainsi que par

    ses propres sensations.

    cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 19

  • diverses : racines orientales et codification occi-dentale. Nord-amricaine, pour tre plus prcis,puisque les premiers lavoir importe dans lemonde de la psychologie scientifique, et luiavoir donn son assise et son rayonnementactuel, furent un psychologue amricain, JonKabat-Zin, et un psychiatre canadien, ZindelSegal (voir lencadr page ci-contre).

    Sous sa forme actuelle, la mditation de pleineconscience est le plus souvent dispense engroupes, selon des protocoles assez codifis com-portant huit sances de deux heures environ, sui-vant un rythme hebdomadaire. Durant cessances, les participants sont invits participer des exercices de mditation, quils doiventensuite pratiquer quotidiennement chez eux. ct de ces exercices dits formels , ils sont ga-lement invits des pratiques informelles quiconsistent tout simplement prter rgulire-ment attention aux gestes du quotidien : man-ger, marcher, se brosser les dents en pleineconscience, et non en pensant autre chose ouen faisant autre chose dans le mme temps.

    Enfin, mesure que le programme se drou-le, il leur est recommand dadopter la pleineconscience comme une attitude mentale rgu-lirement pratique, afin de bnficier deparenthses au milieu des multiples engage-

    ments dans laction ou sollicitations existant auquotidien : il sagit par exemple de profiter destemps dattente ou de transports pour se recen-trer quelques instants sur sa respiration et surlensemble de ses sensations, ou de prendrelhabitude daccepter dprouver les motionsdsagrables (aprs un conflit ou une difficult)plutt que de vouloir tout prix les viter, enpassant autre chose, que ce soit le travail ouune distraction, pour se changer les ides .

    En ce sens, la mditation de pleine conscien-ce se distingue par exemple de la relaxation(voir lencadr page22) : on ne cherche pas vi-ter de ressentir des motions douloureuses ou les masquer, mais au contraire les acceptersans les amplifier. On pourrait dire quil sagitdune sorte dcologie de lesprit, postulant quebeaucoup de nos difficults psychiques provien-nent de stratgies inadaptes, fondes notam-ment sur le dsir dradiquer la douleur (par lerefus ou lvitement). Pour paradoxal que celaparaisse, renoncer ces stratgies permet sou-vent dattnuer la souffrance plus vite et surtoutplus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pasque La pire maladie des hommes provient dela faon dont ils ont combattu leurs maux.

    Quelle efficacit ?Aujourdhui, on dispose dun nombre relati-

    vement important dtudes scientifiquementvalides (comparaisons avec des groupestmoins, rpartition alatoire des sujets, va-luation avant et aprs les sances, etc.) attestantde lintrt de la mditation de pleine conscien-ce dans diffrents troubles mdicaux ou psy-chiatriques. Ces tudes portent sur desdomaines varis tels que le stress, la cardiolo-gie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont t conduitessur des populations diverses (patients ou tu-diants). Ainsi, une tude du psychologue cana-dien Michael Speca lUniversit de Calgary,portant sur des patients cancreux, a rvl desamliorations mesurables et significatives delhumeur et de divers symptmes lis au stress,ainsi quune rduction de la sensation defatigue. Une autre, conduite par NataliaMorone Pittsburgh auprs de personnes souf-frant de lombalgies chroniques, atteste uneamlioration de la tolrance la douleur et delactivit physique (limmobilisation despatients aggrave les lombalgies).

    En psychiatrie, on prte une attention touteparticulire au programme asociant thrapiecognitive et mditation, ou MBCT, pourMindful Based Cognitive Therapy, ou thrapiecognitive base sur la pleine conscience (voirlencadr page ci-contre). Cette approche a

    20 Cerveau&Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010

    Pleine conscience et littrature

    C omme toujours, les potes ont prcd les scientifiques dans la des-cription de la pleine conscience. Voil une fort belle description delcrivain autrichien Hugo von Hofmannsthaln (1874-1929), qui sou-ligne la dimension non verbale de cet tat mental (extrait de la Lettre delord Chandos) :

    Depuis lors, je mne une existence que vous aurez du mal conce-voir, je le crains, tant elle se droule hors de lesprit, sans une pense ;une existence qui diffre peine de celle de mon voisin, de mes procheset de la plupart des gentilshommes campagnards de ce royaume, et quinest pas sans des instants de joie et denthousiasme. Il ne mest pas aisdesquisser pour vous de quoi sont faits ces moments heureux ; les motsune fois de plus mabandonnent. Car cest quelque chose qui ne po