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Día a Día

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14 |

Nº

58E

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Recetas ¡a tu medida! C D H P V V R menú mensual Rico y saludable

MX

$35.00

US $3.50

7 509997 228105 5 9

Jugospoderosos

Sopas DETOX

Recetas quelimpian

tu organismo1 Hidrátate2Desintoxícate3 Revitalízate

DAD 58 (PORTADA_ENE_2015).indd 2 12/15/14 6:24 PM

1cheforopeza.com.mx

¡Recetas a tu medida!

PaleoP

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hipertenso

s

H

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.

Diabéticos

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Celíaco

s

C

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Veg

etarianos

V

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Visita mi sitio, regístrate SIN COSTO y recibe recetas personalizadas, según tu padecimiento.

www.cheforopeza.com.mx/user/register

Arranca el año y las expectativas son muchas:

echar a andar algunos proyectos, modificar

hábitos, comer saludable, reorganizar los

tiempos, hacer ejercicio… Recibir el 2015 con

energía es una excelente idea, pero como

todo reto, nos enfrenta tarde o temprano a

una pregunta que a veces ignoramos: ¿para

qué? Aunque la respuesta parece obvia, es

importante reflexionar acerca de las verdaderas

motivaciones que nos llevan a saturar nuestra

agenda en estas fechas. Yo ya lo hice y descubrí

que mi mayor ‘combustible’ o motivación para

empezar este ciclo está en tratar de ser una

mejor persona. Así de simple. Más allá de los

grandes desafíos o proyectos, pondré atención

en mis pequeñas acciones cotidianas. Estoy

seguro que las satisfacciones serán más grandes

de lo que imagino. Y ¿cuáles son las tuyas?

Sígueme en: @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza

Veg

anos

V

RenovaciónR E A L

Raw

Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en

su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y

granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada

se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

R

28 cheforopeza.com.mx 29cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTORendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES

Para el pesto

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de queso parmesano, rallado

1 cucharada de almendras, tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

Para el sándwich

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas

4 rebanadas de queso gruyere

8 rebanadas de hogaza de pan multigrano

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓNPara el pesto

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

y homogénea.

Para el sándwich

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca

una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta

todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los

sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la

arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

V

Contenido energético (kcal) 253

Proteínas (g) 9.1

Lípidos (g) (grasas) 13.5

Colesterol (mg) 18.2

Hidratos de carbono (g) 23.7

Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 190.9

Sodio (mg) 273.8

Hierro (mg) 0.9

Ácidos grasos saturados (g) 4.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas

1 aguacate, en cubos chicos

1 limón sin semillas

Una pizca de pimienta negra molida

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

½ pepino, sin semillas y en julianas

½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las

hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,

aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,

haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la

mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 236

Proteínas (g) 7.5

Lípidos (g) (grasas) 22.4

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 7.5

Fibra dietética (g) 1.1

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 673.8

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4

tip Kale = col rizada o bersas

R

Prueba estadeliciosa combinación

a la altura de tus exigencias...

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Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES

Para el pesto

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de queso parmesano, rallado

1 cucharada de almendras, tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

Para el sándwich

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas

4 rebanadas de queso gruyere

8 rebanadas de hogaza de pan multigrano

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓNPara el pesto

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

y homogénea.

Para el sándwich

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca

una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta

todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los

sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la

arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

V

Contenido energético (kcal) 253

Proteínas (g) 9.1

Lípidos (g) (grasas) 13.5

Colesterol (mg) 18.2

Hidratos de carbono (g) 23.7

Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 190.9

Sodio (mg) 273.8

Hierro (mg) 0.9

Ácidos grasos saturados (g) 4.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas

1 aguacate, en cubos chicos

1 limón sin semillas

Una pizca de pimienta negra molida

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

½ pepino, sin semillas y en julianas

½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las

hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,

aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,

haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la

mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

y disfruta.

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Proteínas (g) 7.5

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PaleoP

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hipertenso

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H

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.

Diabéticos

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Celíaco

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C

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Veg

etarianos

V

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

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una pregunta que a veces ignoramos: ¿para

qué? Aunque la respuesta parece obvia, es

importante reflexionar acerca de las verdaderas

motivaciones que nos llevan a saturar nuestra

agenda en estas fechas. Yo ya lo hice y descubrí

que mi mayor ‘combustible’ o motivación para

empezar este ciclo está en tratar de ser una

mejor persona. Así de simple. Más allá de los

grandes desafíos o proyectos, pondré atención

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Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES

Para el pesto

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de queso parmesano, rallado

1 cucharada de almendras, tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

Para el sándwich

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas

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PREPARACIÓNPara el pesto

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y homogénea.

Para el sándwich

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todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los

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Proteínas (g) 9.1

Lípidos (g) (grasas) 13.5

Colesterol (mg) 18.2

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Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 190.9

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Fibra dietética (g) 1.1

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 673.8

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Para el pesto

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1 cucharada de almendras, tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

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1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓNPara el pesto

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

y homogénea.

Para el sándwich

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca

una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta

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Contenido energético (kcal) 253

Proteínas (g) 9.1

Lípidos (g) (grasas) 13.5

Colesterol (mg) 18.2

Hidratos de carbono (g) 23.7

Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 190.9

Sodio (mg) 273.8

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Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5

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INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada

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DIRECTORIOFOODMATES

Alfredo OropezaDirector general

Guillermo OropezaDirector general adjunto

Aída FayadAsesora en nutrición

Edith OropezaEditora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Antonio Outón Editor de gastronomíaaouton@cheforopeza.com.mx

Karla Bautista Anabel VenegasDiseñadoras

Ollin Islas Ana VillalbaColaboradores Hugo Aníbal SánchezZugey García Karen SánchezCarolina SimónCocina experimental y colaboradoresgastronómicos

Yvonne BélangerVictoria DemeneghiBrenda GarcíaFotografía y estilismogastronómico

Carlos GonzálezDirector comercialTel. 1164 7009 Ext. 2002cgonzalez@foodmates.com.mx

Rocío BeltránVentas de publicidadrbeltran@cheforopeza.com.mx Ricardo Cabrera Administración y finanzasrcabrera@cheforopeza.com.mx

Gina Guerragguerra@cheforopeza.com.mx

Yamileth Muñozymunoz@foodmates.com.mxAtención a cuentas clave

Alfonso ÁvilaSistemas

Abigail Calixto Atención a clientesTel. 1164 7009acalixto@cheforopeza.com.mx

Alma Rosa GuerreroCorrectora de estilo

Vicente RochaTráfico

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEFy todos los derechos relacionados son

propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.58 enero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comuni-caciones Culinarias, S de RL de CV.

1. Carta del Chef4. Ingredientes de temporada6. Checa esto8. Los 10 + Tips infalibles para almacenar bien tus alimentos10. En forma Cardio Barr. Ballet y cardio, la tendencia fitness del momento7 y 12. Alimento del mes Yogurt griego y Kamut14. Mi salud Sistema inmunológico

16. Mi salud 10 maneras para verte y sentirte joven 17. Menú mensual. Rico y saludable18. Dime qué padeces y te diré qué comer Influenza H1N120. Mi salud Adiós a la nicotina22. Reporte al día Alimentación alcalina24. Desayunos revitalizantes Jugos y recetas saludables que te llenarán de energía

29. Sopas detox Combinaciones irresistibles que limpiarán tu organismo34. Reinventa el sabor Ensaladas, platosfuertes, postres y bebidas ligeras con muchosabor. Lo que necesitas para empezar ¡el año!74. Sartén en la mochila Varsovia culinaria78. Mano a mano Chef José Fernando Pérez Vera vs. Chef Carlos Alberto Soto Leal80. Lista del súper e índice de recetas

ENERO 2015Sumario

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Fáciles Rápidas Deliciosas

NAVIDEÑAS¡que sí puedes hacer!

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DIGITAL

LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

› Parkour, el arte de dominar los muros

› ¿Qué es la moringa?› Pastas, postres

y recetas para compartir

EN FEBRERO

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Alfredo OropezaDirector general

Guillermo OropezaDirector general adjunto

Aída FayadAsesora en nutrición

Edith OropezaEditora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Antonio Outón Editor de gastronomíaaouton@cheforopeza.com.mx

Karla Bautista Anabel VenegasDiseñadoras

Ollin Islas Ana VillalbaColaboradores Hugo Aníbal SánchezZugey García Karen SánchezCarolina SimónCocina experimental y colaboradoresgastronómicos

Yvonne BélangerVictoria DemeneghiBrenda GarcíaFotografía y estilismogastronómico

Carlos GonzálezDirector comercialTel. 1164 7009 Ext. 2002cgonzalez@foodmates.com.mx

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.58 enero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comuni-caciones Culinarias, S de RL de CV.

1. Carta del Chef4. Ingredientes de temporada6. Checa esto8. Los 10 + Tips infalibles para almacenar bien tus alimentos10. En forma Cardio Barr. Ballet y cardio, la tendencia fitness del momento7 y 12. Alimento del mes Yogurt griego y Kamut14. Mi salud Sistema inmunológico

16. Mi salud 10 maneras para verte y sentirte joven 17. Menú mensual. Rico y saludable18. Dime qué padeces y te diré qué comer Influenza H1N120. Mi salud Adiós a la nicotina22. Reporte al día Alimentación alcalina24. Desayunos revitalizantes Jugos y recetas saludables que te llenarán de energía

29. Sopas detox Combinaciones irresistibles que limpiarán tu organismo34. Reinventa el sabor Ensaladas, platosfuertes, postres y bebidas ligeras con muchosabor. Lo que necesitas para empezar ¡el año!74. Sartén en la mochila Varsovia culinaria78. Mano a mano Chef José Fernando Pérez Vera vs. Chef Carlos Alberto Soto Leal80. Lista del súper e índice de recetas

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Ingredientes de temporada

Smoothie de aguacate, plátano y uva,pág. 25

Sopa de poro y cebolla con berros, pág. 30

CALORíAS 293

CALORíAS 216

CALORíAS 227

CALORíAS 423

AlcachofaOriginaria del este de África, es rica en cinarina, componente que ayuda a la descongestión y

prevención de enfermedades del hígado; también ayuda a digerir la grasa y tiene propiedades

diuréticas. Aporta niacina que reduce el estrés y la depresión. Elige las alcachofas sin signos de maltrato o plagas. Mantenlas en refrigeración

hasta por tres días, aunque lo ideal es comprarlas el mismo día de su consumo.

LimaFruto cítrico originario de Persia, cuyo cultivo se

extendió por el resto del mundo en países con climas tropicales. Tiene propiedades diuréticas

y un alto contenido de vitamina C. Contiene flavonoides que ayudan a la protección del

hígado. Es además un antiinflamatorio y antiséptico natural. Prefiere la fruta con la cáscara más gruesa y amarilla posibles, sin abolladuras o raspones. Evita las que estén

demasiado maduras o marchitas.

Leche de almendrasEs natural, vegetal y equilibrada; no contiene

lácteos, gluten ni colesterol. La almendra contiene altas cantidades de potasio, un ion

indispensable para el óptimo funcionamiento del cerebro, músculos y articulaciones. Es

rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Cómprala en envases que no

estén ‘inflados’. Revisa la fecha de caducidad y consérvalos a temperatura ambiente;

después de abierta debe refrigerarse.

PingüicaEs originaria de México, sus hojas tienen forma redonda y sus frutos son rojizos.

Es rica en arbutina que tiene propiedades diuréticas. Sus frutos ayudan a reducir la inflamación de los bronquios y también se usan para tratar dolores de cabeza y estómago. Prefiere los frutos rojos y sin

signos de marchitez ni plagas. Consérvala en refrigeración hasta por una semana.

¡Sopas detox!

¡Mis recetas favoritas!

Dale un plus a tu inicio de ciclo y prepara estas sopas que depurarán tu organismo al máximo. Pág. 29

¡A tu salud! Empieza el 2015 con estos alimentos de temporada en tu alacena y disfrútalos en su mejor momento.

Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas,pág. 37

Torre de pescado con láminas de chile ancho,pág. 39

DAD 58 (PARA EMPEZAR_ENE_2015).indd 4 12/12/14 10:48 AM

88cheforopeza.com.mx

CHILCHOTA.indd 88 15/12/14 10:07

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Ingredientes de temporada

Smoothie de aguacate, plátano y uva,pág. 25

Sopa de poro y cebolla con berros, pág. 30

CALORíAS 293

CALORíAS 216

CALORíAS 227

CALORíAS 423

AlcachofaOriginaria del este de África, es rica en cinarina, componente que ayuda a la descongestión y

prevención de enfermedades del hígado; también ayuda a digerir la grasa y tiene propiedades

diuréticas. Aporta niacina que reduce el estrés y la depresión. Elige las alcachofas sin signos de maltrato o plagas. Mantenlas en refrigeración

hasta por tres días, aunque lo ideal es comprarlas el mismo día de su consumo.

LimaFruto cítrico originario de Persia, cuyo cultivo se

extendió por el resto del mundo en países con climas tropicales. Tiene propiedades diuréticas

y un alto contenido de vitamina C. Contiene flavonoides que ayudan a la protección del

hígado. Es además un antiinflamatorio y antiséptico natural. Prefiere la fruta con la cáscara más gruesa y amarilla posibles, sin abolladuras o raspones. Evita las que estén

demasiado maduras o marchitas.

Leche de almendrasEs natural, vegetal y equilibrada; no contiene

lácteos, gluten ni colesterol. La almendra contiene altas cantidades de potasio, un ion

indispensable para el óptimo funcionamiento del cerebro, músculos y articulaciones. Es

rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Cómprala en envases que no

estén ‘inflados’. Revisa la fecha de caducidad y consérvalos a temperatura ambiente;

después de abierta debe refrigerarse.

PingüicaEs originaria de México, sus hojas tienen forma redonda y sus frutos son rojizos.

Es rica en arbutina que tiene propiedades diuréticas. Sus frutos ayudan a reducir la inflamación de los bronquios y también se usan para tratar dolores de cabeza y estómago. Prefiere los frutos rojos y sin

signos de marchitez ni plagas. Consérvala en refrigeración hasta por una semana.

¡Sopas detox!

¡Mis recetas favoritas!

Dale un plus a tu inicio de ciclo y prepara estas sopas que depurarán tu organismo al máximo. Pág. 29

¡A tu salud! Empieza el 2015 con estos alimentos de temporada en tu alacena y disfrútalos en su mejor momento.

Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas,pág. 37

Torre de pescado con láminas de chile ancho,pág. 39

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El Bulli: Cooking in progressDir. Gereon WetzelLas cámaras de cine entraron a la cocina

del prestigioso restaurante español El Bulli

para retratar cada detalle de lo sucedido en

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Este documental te permitirá ser testigo del

genio detrás de El Bulli: el chef Ferran Adrià, así

como de la mágica dinámica que mantuvo su

equipo mientras que las puertas del restaurante

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El arte de la cocina francesa,de Julia ChildEn este libro, la célebre chef estadounidense

describe a detalle más de 500 exquisitas

recetas de la gastronomía francesa. Aunque

este título lleva algunos años en el mercado,

recientemente fue traducido al español. Esta

edición no contiene imágenes; sin embargo,

su información vale oro. Child, fallecida en

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gastronómico. Y este es uno de ellos. Disponible

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utensilios (todos hechos de botellas de vino) se encuentran saleros y

pimenteros, cucharas, bandejas y recipientes para colocar botanas. Si

quieres conocer más sobre estas bellas creaciones, entra a lucirmas.com

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opea

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Alimento del mes

Su origen• Proviene de Egipto, en donde ya se cultivaba 5 mil años atrás. El kamut es una variedad de trigo llamada khorasan que se produce de manera orgánica y que no es un híbrido• Llegó a EU a finales de los cuarenta, pero hasta la década de los ochenta se introdujo al mercado de los productos saludables• En esta década ha ganado popularidad debido a que ofrece al organismo mayor número de beneficios que otros cereales

uSoS culinarioS• El kamut se utiliza para hacer pastas; estas lucen un poco más oscuras y tardan más en cocinarse, pero tienen la ventaja de conservar su consistencia si se recalientan • La harina de kamut suele usarse para espesar sopas y cremas, así como para hacer pan y galletas• En algunos lugares, el kamut se utiliza

para hacer nutritivas bebidas de trigo.

¿Por qué te hace bien?• Un estudio comprobó que las personas que consumen kamut presentaron una reducción en sus niveles de colesterol, así como un aumento de minerales como el magnesio y el potasio en la sangre• Es un alimento alto en carbohidratos, por lo que resulta ideal para niños y personas que

están en constante actividad• Es más alto en proteínas y minerales que otros tipos de trigo, lo cual lo convierte en un cereal muy completo y nutritivo• Ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente que otros cereales, pues contiene un alto índice de proteínas y fibra

cómo comPrary conServar• Kamut es una marca registrada del trigo khorasan que garantiza que su producto proviene de la variedad de trigo antigua y que ha sido cultivado como grano orgánico.• Por el momento, el único producto hecho de kamut que hay actualmente en México es el pan 100% khorasan. Este se vende en Bread Panaderos Artesanales, en San Pedro Garza García, NL. Visita breadpanaderos.org

Tiene un sabor dulzón, ‘anuezado’, y está colmado de proteínas, carbohidratos y minerales benéficos para tu organismo. Conoce este cereal que cada vez gana más popularidad entre los consumidores de productos saludables.

KamutEl kamut no debe

ser consumido por

personas celíacas,

pues contiene gluten.

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Alimento del mes

Su origen• Proviene de Egipto, en donde ya se cultivaba 5 mil años atrás. El kamut es una variedad de trigo llamada khorasan que se produce de manera orgánica y que no es un híbrido• Llegó a EU a finales de los cuarenta, pero hasta la década de los ochenta se introdujo al mercado de los productos saludables• En esta década ha ganado popularidad debido a que ofrece al organismo mayor número de beneficios que otros cereales

uSoS culinarioS• El kamut se utiliza para hacer pastas; estas lucen un poco más oscuras y tardan más en cocinarse, pero tienen la ventaja de conservar su consistencia si se recalientan • La harina de kamut suele usarse para espesar sopas y cremas, así como para hacer pan y galletas• En algunos lugares, el kamut se utiliza

para hacer nutritivas bebidas de trigo.

¿Por qué te hace bien?• Un estudio comprobó que las personas que consumen kamut presentaron una reducción en sus niveles de colesterol, así como un aumento de minerales como el magnesio y el potasio en la sangre• Es un alimento alto en carbohidratos, por lo que resulta ideal para niños y personas que

están en constante actividad• Es más alto en proteínas y minerales que otros tipos de trigo, lo cual lo convierte en un cereal muy completo y nutritivo• Ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente que otros cereales, pues contiene un alto índice de proteínas y fibra

cómo comPrary conServar• Kamut es una marca registrada del trigo khorasan que garantiza que su producto proviene de la variedad de trigo antigua y que ha sido cultivado como grano orgánico.• Por el momento, el único producto hecho de kamut que hay actualmente en México es el pan 100% khorasan. Este se vende en Bread Panaderos Artesanales, en San Pedro Garza García, NL. Visita breadpanaderos.org

Tiene un sabor dulzón, ‘anuezado’, y está colmado de proteínas, carbohidratos y minerales benéficos para tu organismo. Conoce este cereal que cada vez gana más popularidad entre los consumidores de productos saludables.

KamutEl kamut no debe

ser consumido por

personas celíacas,

pues contiene gluten.

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8 cheforopeza.com.mx

Los 10+

Ajusta la temperatura de tu refrigerador

El frío es tu mejor aliado para conservar

los alimentos. Por lo mismo, mantente al

pendiente de la temperatura de tu refrigerador:

de acuerdo a la estación del año, necesitarás

más o menos frío para evitar la presencia de

microorganismos dañinos.

¿Cuánto tiempo duranlos alimentos en el refrigerador?

1

4

5

2 3Evita los microorganismos

en frutas y vegetales Si quieres alargar la vida de estos alimentos

y sueles guardarlos en bolsas, deberás

cambiarlas cada tres o cuatro días.

Así exterminarás la humedad que suele

atraer a dichos microorganismos.

Coloca frente a ti lo más viejo

Tanto en el refrigerador como en la alacena,

siempre coloca lo que acabas de comprar hasta

atrás y lo que adquiriste hace tiempo al alcance

de todos. De esta manera te asegurarás de que

tus alimentos nunca caduquen.

Evita guardar todo en el refrigerador

Así como el frío ayuda a conservar

algunos alimentos, también puede

perjudicar a otros. Este es el caso de los

plátanos, que en vez de alargar su vida,

adquieren un aspecto oscuro poco

atractivo. Lo mismo sucede con el pan,

que pierde su consistencia esponjosa.

Evita juntar alimentos crudos con los cocinados

No mezcles o pongas en contacto los

alimentos crudos con otros que ya

estén cocinados. Si lo haces en

el refrigerador, favorecerás la

transmisión de gérmenes de

uno al otro.

GuAyAbA MANGO MELÓN

PEPINO

PIÑA

ZANAHORIA

4 días (si ya estaban maduras

al refrigerarlas)

5 días Si ya está abierto o maduro, consúmelo a los 2 días

7 días

5 días

5 días

TORONJA LECHuGAPAPAyA POLLO

CALAbAZA CEbOLLA

2 semanas 3 días4 días 2 días (fresco) y 2 días (cocinado)

3 días 5 días

Larga vidaa tus alimentos

DAD 58 (10 MAS_LARGAVIDA_ENE_2015).indd 8 12/12/14 10:00 AM

9cheforopeza.com.mx

Coloca cada alimentoen el lugar correcto

6 7

8

9

10

El primer estante de tu refrigerador (debajo del congelador) es el más frío y debes reservarlo para las carnes y pescados.

Los de en medio (4° y 8°) para embutidos,

alimentos preparados,

huevos y yogurt.

El cajón (10°) es ideal para frutas

y vegetales.

La puerta (15°), para alimentos que no requieren de tanta refrigeración.

Descongela tus alimentos adecuadamente

Cuando necesites descongelar, baja tu alimento

a los otros compartimientos del refrigerador.

Evita descongelar a temperatura ambiente para

evitar que los alimentos se contaminen.

Usa bolsas de papel Algunos alimentos se conservan mejor y duran

más tiempo si los guardas en bolsas de papel:

este es el caso de las espinacas, la lechuga, la

col, la albahaca y las verdolagas. Este material

evita que sus hojas se estropeen rápidamente.

Cambia el empaque de la comida enlatada

Si abres una lata pero no consumes todo lo que

contiene guarda el sobrante en un recipiente

que cierre de manera hermética. Evita meter

latas al refrigerador pues estas pueden oxidarse

y descomponer el alimento, o bien, cambiar su

calidad, olor y color.

Guarda de manera correcta los restos de tus platillos

Evita meter al refrigerador alimentos que

se encuentren en recipientes sin tapa, pues

pueden contaminarse rápidamente, así

como transmitir olores a otros alimentos

y al refrigerador.

1 semana 5 días

CHULETADE CERDOPESCADO HUEVO PAVO

3 días 2 días (fresco) y 2 días

(cocinado)

1 día (crudo) y 2 días

(cocinado)

3 semanas 5 días

LECHE FRESCA

CARNE PARA ASAR

FILETEDE TERNERA

DAD 58 (10 MAS_LARGAVIDA_ENE_2015).indd 9 12/12/14 5:56 PM

10 cheforopeza.com.mx10 cheforopeza.com.mx

En forma

Pliés en segunda Posición

En primera posición y junto a la barra, desliza

lentamente tu pie derecho hacia tu costado

de modo que tus pies queden ligeramente

separados. Flexiona lentamente tus rodillas

sin sacar la cadera y sin despegar los talones

del piso. Regresa a la postura inicial. Repite el

ejercicio pero poniéndote de puntas.eJeR

cici

oM

ecÁn

icaEl Cardio Barre es un

ejercicio que es cada

vez más popular en

EU. Tiene sus raíces

en el trabajo de técnica que

realiza cualquier bailarín de

ballet o danza contemporánea.

Este sistema permite trabajar

el cuerpo al mismo ritmo que

cuando realizamos alguna

actividad cardiovascular pero

sin el fuerte impacto que provoca

correr o bailar.

Tendús

Colócate de pie junto a una barra. Ponte

en primera posición (erguida, apretando el

abdomen, con las piernas rotadas de modo que

tus talones se toquen y con los glúteos adentro).

Arrastra tu pierna derecha al frente sin cambiar el

peso de tu cuerpo; debes puntar tu pie (la punta

es lo único que toca el piso) y estirar tu pierna al

máximo. Regresa a la posición inicial. Realiza el

mismo ejercicio hacia el frente, hacia tu costado

y hacia atrás con cada pierna.

Hollywood Tiene un nuevo aMoR: un sisTeMa de fiTness que coMbina RuTinas caRdiovasculaRes con eJeRcicios de baRRa del balleT. el caRdio baRRe PeRMiTe TRabaJaR Tu cueRPo MinuciosaMenTe y senTiRTe coMo una bella bailaRina. PoR ollin islas

CARDIO

DAD 58 (EN FORMA_ENE_2015).indd 10 12/12/14 10:01 AM

10 cheforopeza.com.mx10 cheforopeza.com.mx

En forma

Pliés en segunda Posición

En primera posición y junto a la barra, desliza

lentamente tu pie derecho hacia tu costado

de modo que tus pies queden ligeramente

separados. Flexiona lentamente tus rodillas

sin sacar la cadera y sin despegar los talones

del piso. Regresa a la postura inicial. Repite el

ejercicio pero poniéndote de puntas.eJeR

cici

oM

ecÁn

icaEl Cardio Barre es un

ejercicio que es cada

vez más popular en

EU. Tiene sus raíces

en el trabajo de técnica que

realiza cualquier bailarín de

ballet o danza contemporánea.

Este sistema permite trabajar

el cuerpo al mismo ritmo que

cuando realizamos alguna

actividad cardiovascular pero

sin el fuerte impacto que provoca

correr o bailar.

Tendús

Colócate de pie junto a una barra. Ponte

en primera posición (erguida, apretando el

abdomen, con las piernas rotadas de modo que

tus talones se toquen y con los glúteos adentro).

Arrastra tu pierna derecha al frente sin cambiar el

peso de tu cuerpo; debes puntar tu pie (la punta

es lo único que toca el piso) y estirar tu pierna al

máximo. Regresa a la posición inicial. Realiza el

mismo ejercicio hacia el frente, hacia tu costado

y hacia atrás con cada pierna.

Hollywood Tiene un nuevo aMoR: un sisTeMa de fiTness que coMbina RuTinas caRdiovasculaRes con eJeRcicios de baRRa del balleT. el caRdio baRRe PeRMiTe TRabaJaR Tu cueRPo MinuciosaMenTe y senTiRTe coMo una bella bailaRina. PoR ollin islas

CARDIO

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11cheforopeza.com.mx

Flexiones en el aire

Colócate en primera posición

y eleva tu pierna con la rodilla

flexionada y puntando el pie. Al

mismo tiempo lleva tu mano

derecha hacia tu rodilla. Realiza

la misma dinámica también con

la otra pierna trabajando hacia

el frente, a tu costado y atrás.

Flexiones al techo

Toma la barra de frente, inclina

tu torso y estira tus piernas. La

idea es que formes un ángulo

de 90° con tu cuerpo. Eleva

hacia atrás tu pierna derecha y

flexiona de modo que tu pie vea

el techo. Realiza elevaciones sin

estirar la pierna y sin regresar al

piso. Cuando finalices continúa

con la otra pierna.

relevés

Párate frente a la barra con

los pies en su posición natural

(con las puntas viendo hacia el

frente). Elévate poniéndote de

puntas. Baja los talones pero

antes de tocar el piso, elévate

de nuevo.

5 razones para hacer esta actividad1. Te ayuda a cuidar tus

articulaciones, pues sus

ejercicios no son de alto

impacto.

2. Fortalece tus músculos

y les brinda resistencia.

3. Este tipo de ejercicio

hace que tu cuerpo luzca

proporcionado.

4. Es un sistema para

todos, no necesitas saber

de danza para practicarlo.

5. ¡Es divertido! En esta

actividad moverás tu cuerpo

al ritmo de la música y

disfrutarás de la energía

grupal.

!¡atención!!

• Siempre realiza eStiramientoS anteS de la rutina para evitar lesiones• al igual que en el ballet, abSolutamente en todoS loS ejercicios de cardio barre debes contraer con Fuerza el abdomen, elevar el pecho, empujar la cadera hacia el Frente y apretar las piernas• lo ideal eS que deSpuéS de hacer ocho repeticiones cambieS de pierna. recuerda tomar deScanSoS de unoS 15 SegundoS entre cada ejercicio

¿qué debeS comer? Pescado Esta carne sin grasa y alta en

proteínas le caerá ligera a tu estómago.

Frutas de agua Los cítricos, la sandía, la

papaya o la pera son bajos en almidones

y te ayudarán a permanecer hidratada.

Vegetales Las hojas verdes, las zanahorias

y el apio son ideales al brindar suficiente fibra.

Cereales Cómelos con cautela y siempre

prefiere aquellos que sean integrales.

Frutos secos Te darán mucha energía y

te permiten realizar tus actividades físicas

sin sentirte pesada o incómoda.

FUEN

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Alimento del mes

Yogurtgriego

Su origenNo se sabe a ciencia cierta cuándo y

en dónde comenzó a elaborarse. No

obstante, se cree que puede provenir

del sur de Asia y el Mediterráneo. Se

le ha llamado ‘griego’ debido a que

fue en Grecia donde se extendió se

extendió rápidamente su producción

y comercialización gracias a que se

incluyó en diversos platillos de su

gastronomía. El yogurt griego tiene

un proceso de producción único,

que consiste básicamente en filtrar

varias veces su suero líquido, lo cual

lo vuelve más espeso y cremoso;

además tiene el doble de proteínas

y menos carbohidratos y lactosa que

el yogurt regular.

¿Por qué te hace bien?Le ayuda a tus huesos

El yogurt griego es una fuente de

calcio y magnesio, minerales que

fortalecen la estructura ósea y que

evitan que tu presión sanguínea suba.

Te permite cuidar tu peso

Tiene menor cantidad de azúcar y

grasa que otros productos lácteos

(como el yogurt regular). Además,

su alto contenido de proteína

provoca que una pequeña porción

te haga sentir satisfecha.

Tiene poca lactosa

Es un alimento bajo en lactosa

(6 onzas de yogurt contienen

alrededor de 4 g); por ello, la gente

que no es tolerante a este azúcar

puede consumirlo en la porción

recomendada por su médico, sin

experimentar malestar alguno.

Contribuye a que tengas

una buena digestión

Tiene probióticos (bacterias

buenas) que mantienen un buen

balance en tu flora intestinal.

Algunos usos culinarios• En algunos lugares se utiliza como un

sustituto de sabor neutro de la crema ácida.

• Combínalo con una deliciosa ensalada

o como ingrediente principal de una salsa

para tu pasta preferida.

• Puede ser un exquisito sustituto de la

mayonesa. Añádelo a tus sándwiches.

• En países como Grecia se prepara una salsa

llamada ‘tzatziki’ que consiste en batir yogurt

griego, ajo y pepino. Esta se utiliza como

aderezo, o bien, como salsa para bañar

algunas carnes.

• Prepara bebidas con frutas, miel y yogurt

griego. Te quedará un smoothie ¡delicioso!

Es un alimento que pueden consumir

con recomendación de su médico, la

mayoría de las personas con diabetes

o alérgicas al gluten.

Es muy versátil, ya que gracias

a su consistencia espesa es posible

preparar múltiples recetas dulces

o saladas.

Es totalmente natural, pues

únicamente está elaborado con

leche y cultivos de yogurt.

buenas razones para preferir Yogurt FAGE Total 0%

31 2 3

Otros usos• El yogurt es muy utilizado para

hacer mascarillas naturales, pues

se cree que ayuda a combatir el

acné y a hidratar la piel.

• Ayuda a reducir el ardor de la piel

provocado por los rayos de sol.

delicioso y saludable

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14 cheforopeza.com.mx

Mi salud

AsmA y AlergiAs

En estos males, el sistema inmunológico del organismo

reacciona ante elementos inofensivos (como el polvo)

como si tuviera que combatir a agentes dañinos.

enfermedAdes por deficienciA inmunológicA

La inmunodeficiencia pueder ser congénita o adquirida y en

ambos casos disminuye la resistencia a las enfermedades. El

cáncer, la desnutrición (sobre todo si no se comen proteínas)

y el VIH son algunos de los males que pueden provocar

inmunodeficiencia.

enfermedAdes AutoinmunesEn estos casos, el sistema inmunológico ataca por error a los

tejidos y las células del cuerpo. Existen más de 80 tipos de

enfermedades autoinmunes; algunas de ellas son la diabetes

mellitus tipo 1, artritis reumatoide y vitiligo.

enfermedAd de injertocontrA huésped Se presenta cuando se realiza un trasplante de médula

ósea o células madre. En estos casos, lo trasplantado

ataca al organismo del receptor.

TRAS

TORN

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1

2

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Prevenir es vivir1. en Antecedentes fAmiliAres se sugiere estAr pendiente 2. en cAso de Vih ser cuidAdoso en lA protección sexuAl 3. dietA bAlAnceAdA 4. buscAr donAntes lo más compAtibles posible

Alimentos HÍgado

LentejasOstionesSardinas

Frutos del bosque

fortalecen al sistema inmune

sistemAinmunológicoEl sistema inmunológico se compone de células, proteínas, tejidos y órganos como la médula

ósea, el bazo y los ganglios linfáticos. En conjunto, todos estos componentes trabajan para

defender al cuerpo de virus, bacterias y otros agentes que pueden enfermarnos. En general,

este sistema funciona con una eficacia sorprendente que nos ayuda a mantenernos saludables.

MENOS DE 5HORASDE SUEÑOPUEDEN AFECTARlA EFICACIADEl SISTEMAINMUNOlÓGICO

Si uNA PERSONA

DEjA DE FuMAREN TAN SOlO UN MESAUMENTA lAS

cELúLASDEl SISTEMA DE DEFENSAS

DEl CUERPO

DAD 58 (SALUD_ORGANOS__SISTEMA INMUNE_ENERO_2015).indd 14 12/12/14 10:05 AM

ALIMÉNTATE SANAMENTE

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¡La mejor calidad!

AMERICAN BEEF.DICIEMBRE.indd 88 12/12/14 13:30

16 cheforopeza.com.mx

2. ¡Muévete sin parar!

1. Cuida tu alimentación

7. Duerme lo suficiente

3. Despídete de tus adicciones

5. Hazte un check up periódicamente

4. Evita las emociones negativas

8. Haz algo que te gusta

9. Pasa tiempo con tus seres queridos

10. Ríe lo más que puedas

6. Respeta siempre tu tiempo de descanso

Hacer ejercicio y estar en constante

movimiento es una de las costumbres

que le dará mayores beneficios a tu

cuerpo. Algunos expertos aseguran

que permanecer sentado todo el día

es tan dañino como fumar.

El momento en que decides ‘desconectarte’ del mundo exterior

es vital para tu salud mental y física. Apaga tus dispositivos

electrónicos para lograr permanecer en una esfera real de

tranquilidad; regresarás a la cotidianidad con la energía renovada.

Empieza el año con platos equilibrados

que contengan frutas, vegetales,

proteínas y carbohidratos saludables.

Aléjate de las grasas saturadas y

recuerda que mantener tu peso ideal

evitará que adquieras enfermedades

crónicas como la diabetes.

Las horas de sueño son indispensables para que

tu organismo se reponga de las jornadas (a veces

excesivas) a las que lo sometes. Para que tu sueño

sea óptimo toma un baño relajante y trata de

dormirte siempre a la misma hora. ¡Consiéntete!

Para vivir feliz y con la energía a tope, mantente al tanto

de tu salud en general. Así, la prevención será tu llave de

la juventud. Los resultados de tus estudios serán la señal

para ayudarte a diseñar una estrategia personalizada

y evitar males a los que eres propensa.

Trata de no involucrarte en situaciones que te

hagan sentir muy estresada, enojada o fuera de

control. Saca de tu vida todo lo que te haga sufrir.

Aléjate de las personas negativas y pasa más

tiempo con quienes te quieren y respetan.

Si no tienes la fortuna de trabajar

en lo que te hace feliz, acércate

a aquello que te apasiona en tu

tiempo libre. Si amas el deporte,

cocinar o leer, siempre trata de

buscar un espacio para llevar a cabo

estas actividades. Cuando hacemos

lo que nos apasiona generamos

endorfinas y nos sentimos llenos

de vitalidad. ¡Inténtalo!

No existe mejor manera de sentirse joven

y feliz que dedicándole tiempo a los que

amamos. Trabajar en fortalecer y alimentar

los vínculos emocionales que tenemos

con nuestras personas favoritas es

indispensable para tener alegría y bienestar

en nuestras vidas.

La risa es ese antídoto casi mágico que todos buscamos

para vivir más y mejor. Existen estudios que comprueban

que reírnos constantemente es benéfico para nuestra

salud física y mental. ¡Ríe como cuando eras adolescente!

Beber alcohol en exceso y fumar son la vía

perfecta para envejecer rápidamente. Ya es

hora de que le digas adiós a estos hábitos:

existe evidencia científica de que ambos

son letales para órganos vitales como tus

pulmones o tu hígado y que incrementan

el riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares, entre otras.

DIEZMANERASmantenerte joven

de

FUEN

TES

lifes

crip

t.co

m/ n

atur

alhe

alth

mag

azin

e.co

m/ e

lpai

s.co

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Mi salud

DAD 58 (SALUD_ JOVEN_ENE_2015).indd 16 12/12/14 10:09 AM

16 cheforopeza.com.mx

2. ¡Muévete sin parar!

1. Cuida tu alimentación

7. Duerme lo suficiente

3. Despídete de tus adicciones

5. Hazte un check up periódicamente

4. Evita las emociones negativas

8. Haz algo que te gusta

9. Pasa tiempo con tus seres queridos

10. Ríe lo más que puedas

6. Respeta siempre tu tiempo de descanso

Hacer ejercicio y estar en constante

movimiento es una de las costumbres

que le dará mayores beneficios a tu

cuerpo. Algunos expertos aseguran

que permanecer sentado todo el día

es tan dañino como fumar.

El momento en que decides ‘desconectarte’ del mundo exterior

es vital para tu salud mental y física. Apaga tus dispositivos

electrónicos para lograr permanecer en una esfera real de

tranquilidad; regresarás a la cotidianidad con la energía renovada.

Empieza el año con platos equilibrados

que contengan frutas, vegetales,

proteínas y carbohidratos saludables.

Aléjate de las grasas saturadas y

recuerda que mantener tu peso ideal

evitará que adquieras enfermedades

crónicas como la diabetes.

Las horas de sueño son indispensables para que

tu organismo se reponga de las jornadas (a veces

excesivas) a las que lo sometes. Para que tu sueño

sea óptimo toma un baño relajante y trata de

dormirte siempre a la misma hora. ¡Consiéntete!

Para vivir feliz y con la energía a tope, mantente al tanto

de tu salud en general. Así, la prevención será tu llave de

la juventud. Los resultados de tus estudios serán la señal

para ayudarte a diseñar una estrategia personalizada

y evitar males a los que eres propensa.

Trata de no involucrarte en situaciones que te

hagan sentir muy estresada, enojada o fuera de

control. Saca de tu vida todo lo que te haga sufrir.

Aléjate de las personas negativas y pasa más

tiempo con quienes te quieren y respetan.

Si no tienes la fortuna de trabajar

en lo que te hace feliz, acércate

a aquello que te apasiona en tu

tiempo libre. Si amas el deporte,

cocinar o leer, siempre trata de

buscar un espacio para llevar a cabo

estas actividades. Cuando hacemos

lo que nos apasiona generamos

endorfinas y nos sentimos llenos

de vitalidad. ¡Inténtalo!

No existe mejor manera de sentirse joven

y feliz que dedicándole tiempo a los que

amamos. Trabajar en fortalecer y alimentar

los vínculos emocionales que tenemos

con nuestras personas favoritas es

indispensable para tener alegría y bienestar

en nuestras vidas.

La risa es ese antídoto casi mágico que todos buscamos

para vivir más y mejor. Existen estudios que comprueban

que reírnos constantemente es benéfico para nuestra

salud física y mental. ¡Ríe como cuando eras adolescente!

Beber alcohol en exceso y fumar son la vía

perfecta para envejecer rápidamente. Ya es

hora de que le digas adiós a estos hábitos:

existe evidencia científica de que ambos

son letales para órganos vitales como tus

pulmones o tu hígado y que incrementan

el riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares, entre otras.

DIEZMANERASmantenerte joven

de

FUEN

TES

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Mi salud

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01JU

EVES

02VI

ERNE

S

Kcal= 2,180Kcal= 1,583

Kcal= 1,034 Kcal= 1,510 Kcal= 1,640

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mensual completo¡Todos los días,

opciones deliciosas!

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MENSUALMENÚSUScRÍBETE al

gratis

DESayUno1 porción de huevos al albañil + 2 tortillas de maíz + 1 porción de smoothie de polen de abeja

LUNch1 porción de mini rollos de salchicha

comiDa1 taza de ensalada de camarones con elotes rostizados + 1 taza de sopa de jurel con fideos

LUNch1 porción de refractario de papas con espinacas y queso parmesano

cEna1 porción de croque madame and monsieur

03SÁ

BADO

DESayUno 1 taza de ensalada de frutas con aderezo de fresa + 1 porción de shot reparador de espinacas y cítricos

LUNch1 taza de chips de kale picantes

comiDa1 taza de ensalada verde + 1 pechuga de pollo a la parrilla + 2 cucharadas de aderezo balsámico + 1 porción de sopa de vegetales

LUNch1 taza de smoothie de mamey, fresa y vainilla

cEna1 porción de pasta con brócoli y salsa ligera de limón

DESayUno1 quesadilla de masa azul con cecina + 1 taza de jugo de naranja, pera e hinojo

LUNch1 porción de postre de chía sabor chocolate

comiDa1 taza de ensalada con espárragos y trucha empapelada a la parrilla + 1 porción de brócoli con queso

LUNch 1 taza de yogurt griego con duraznos

cEna 1 taza de ensalada de berros y aguacate con vinagreta dulce

04DO

MIN

GO

DESayUno1 porción de huevos con machaca + 1 vaso de licuado de kiwi y kale + 1 tostada de maíz horneada

LUNch1 porción de esquites con calabacitas

comiDa1 taza de ensalada de espárragos y limón amarillo + 1 porción de medallones de cerdo agridulce

LUNch1 vaso de malteada cremosa sabor chocolate cEna 1 porción de albóndigas vegetarianas

05LU

NES DESayUno

1 porción de queso panela al horno con limón y tomates deshidratados + 1 taza de café de olla LUNch1 banderilla de salchicha y queso comiDa1 porción de salmón con salsa de manzana y balsámico + 1 porción de puré de chícharos y coliflor LUNch1 porción de postre frío de chía y moras azules

cEna1 porción de sándwich de arúgula y duraznos al pesto

Menú mensual

ENErO 2015

DAD 58 (MENU MENSUAL_ENE_2015).indd 17 12/12/14 10:13 AM

Dime qué padeces y te diré qué comer:

18 cheforopeza.com.mx

Mi salud

H1N1¿Qué es?La influenza es una enfermedad que afecta la

nariz, la garganta y los pulmones y que puede

curarse si se atiende a tiempo. Actualmente

en nuestro país existen tres tipos de virus que

provocan la influenza: el A(H1N1), A(H3N2) y el

tipo B. Los virus del tipo A han causado epidemias

y pandemias como la que inició en México en el

año 2009. Los niños menores de 5 años (y, sobre

todo, los menores de 2), los adultos mayores,

las mujeres embarazadas, las personas con

afecciones pulmonares crónicas, los asmáticos

y los pacientes con diabetes tienen un mayor

riesgo de desarrollar complicaciones en caso de

contagiarse con estos virus.

Síntomas• Dolor intenso de cabeza

• Nariz tapada

• Fatiga extrema

• Vómito y diarrea, especialmente en los niños

• Escalofríos y fiebre (no todos la presentan)

• Tos

• Dolor de garganta

• Malestar general

• Dolor en músculos y articulacionesquienes no se atienden

a tiempo pueden sufrir deshidratación,

infecciones del oído,infecciones sinusales, neumonía bacteriana

y se podría agravar la condición de personas

con asma o diabetes.

¿Qué hacer en casode contagio?• Si tienes los síntomas visita al médico de inmediato, pues recuerda

que esta es la mejor manera de prevenir complicaciones

• No te expongas. Si tienes influenza lo mejor es que te quedes en casa

y que tengas contacto con el menor número de personas posible

• No te automediques. Utilizar un medicamento sin prescripción médica

te puede volver resistente a los antídotos que sí pueden ayudarte

nariz

garganta

pulmones

Prevención y medidas que debes tomar en caso de padecer influenza. Por Ollin Islas

DAD 58 (DIME_INFLUENZA_ENE_2015).indd 18 12/12/14 10:21 AM

FUEN

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Prevención

Alimentos sugeridos para la recuperación

Evita Estar con pErsonas EnfErmas dE gripE

El virus de la influenza se transmite

cuando entramos en contacto

con las gotitas de saliva o moco que

los enfermos expulsan

cuando tosen o hablan.

LávatE Las manos frEcuEntEmEntELa higiene constante puede

ayudarte a evitar la infección.

no tE toquEs La cara, Los ojos o La nariz con Las manos sucias, especialmente

si has estado en contacto con áreas

de uso común

Limpia y dEsinfEcta frEcuEntEmEntE las superficies de tu casa o de tu área

de trabajo y ventila los espacios en

los que te encuentres durante el día.

La mejor medida de

prevención es el uso dE La vacuna. Esta te protegerá

contra varios virus de las

influenzas tipo A y B

3 caLdos con vEgEtaLEs

Los caldos calientitos

con muchos vegetales

te permitirán sentirte

menos congestionada.

Además, estos son

una potente dosis

de vitaminas y

antioxidantes.

2 cítricos

La naranja, la

mandarina y la

toronja son frutas

ricas en vitamina C,

un nutriente que suele

prevenir o hacer más

cortos los resfriados.

1 BrócoLi Este alimento tiene

antioxidantes muy

poderosos que

permiten combatir

infecciones.

4 nuEcEs Son ricas en selenio

y zinc, minerales que

mejoran la respuesta

inmunológica del

organismo.

5 protEínas

El pollo, el pescado y la

carne roja te ayudarán

a sentir mayor fuerza

y contribuirán a que

tu sistema inmune

responda mejor.

Los gérmenes de la gripe pueden

propagar hasta 1.8 metros. Por lo

que es importante EnsEÑarLE a Los mEnorEs a taparse

bien la boca al hacerlo

En 2014 sE rEgistraron 135 muErtEs En méxico a causa dE

los divErsos tipos dE influEnza

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DAD 58 (DIME_INFLUENZA_ENE_2015).indd 19 12/12/14 10:22 AM

20 cheforopeza.com.mx

Es jueves, son las 8:00 am y fumo

cómodamente en un sillón de piel

reclinable. Se siente bien inhalar y exhalar

humo libremente. Sin restricciones.

En este edificio ubicado en Paseo de las Palmas

731, en el DF, la incómoda sensación de vivir

contaminando al de al lado se quedó afuera,

perdida entre el ruido de la ciudad. Aquí la

habitación es amplia y el humo viene y va. Las

ventanas están cerradas, pero el sistema de

ventilación es efectivo. Hombres y mujeres de

entre 20 y 60 años entran a la sala, eligen un

sillón, encienden un cigarro, saludan y siguen

fumando. Algunos llegan en pareja, solos o

acompañados de algún familiar.

Mientras uno que otro extrovertido

se esfuerza por ‘romper el hielo’, pienso

que he fumado en todas las situaciones y

condiciones posibles: de día, de noche, en

fiestas, en la calle, a solas, enferma, no tan

enferma, con amigos, con extraños, en la

oficina, en el auto, en restaurantes y fuera de

ellos; también cuando estuve alegre, triste,

enojada, en calma, nerviosa, confundida,

motivada, deprimida, angustiada, contenta,

concentrada… Siempre era un buen momento

para echar humo.

Minutos antes de las 8:30, el grupo se llena.

Apagamos rápidamente el cigarrito matutino

y nos dirigimos a una habitación igual de

cómoda. Una mujer delgada y elegante a la

que es imposible imaginar con un cigarro en la

boca, nos da la bienvenida. Se presenta como

nuestra coach. Una mezcla de curiosidad y

ansiedad saturan el ambiente. Como sea, ya

estamos listos para conocer el método Allen

Carr, un curso intensivo de seis horas que

promete alejarnos del cigarro para siempre…

y sin arrancarnos las uñas.

De vuelta a los básicos“Primera instrucción: pónganse cómodos”,

nos indica la coach. Acompañada de tan solo

un pizarrón blanco, da inicio a la sesión. Su

discurso está basado en el best seller Dejar

de fumar es fácil si sabes cómo, del inglés Allen

Carr. Un fumador de cuidado de 46 años que,

luego de varios intentos, encontró la fórmula

para liberarse por siempre de su ‘mejor’ y peor

enemiga: la nicotina. Después de fumar hasta

cuatro cajetillas diarias, este hombre apagó

el que sería su último cigarrillo y se dedicó

a difundir su método entre quienes, al igual

que él, estaban ‘hartos’ de fumar, pero vivían

resignados ante la idea de que se trataba de

un reto prácticamente imposible.

Hoy, un promedio de 10 millones de

fumadores en todo el mundo han dejado

de serlo gracias a este programa que reúne

psicoterapia, himnoterapia y diversas

herramientas para lograr el objetivo: decir

adiós a la dependencia de la nicotina.

Han transcurrido más de 60 minutos del

curso y aún no escucho las palabras que no

fallan en los sermones para persuadir a los

fumadores: enfisema, cáncer, familia, muerte,

y tantas otras que nos siguen haciendo

cosquillas a los que alegremente vivimos

pegados al tabaco. “Basta de preguntarse

por qué fuman, mejor pregúntense para qué

fuman”, nos reta la coach.

Cada hora y media hay un descanso de

diez minutos que aprovechamos para ir

a la sala de al lado y encender un cigarro

mientras ‘digerimos’ la información. Segundos

antes de acercarse el receso, una señora de

unos sesenta años y voz ronca se dirige a la

instructora. “Me interesa mucho lo que estás

diciendo, pero ¿ya podemos salir a fumar?”,

A diferencia de lo que cualquiera pensaría,

la línea argumental del método es volver a los

Adiósa la

nicotina

Mi salud

Ana

bel V

eneg

as

Aunque sabía que renunciaba a una de las cosas que más me gustaba hacer, esa mañana tomé valor y manejé hasta Allen Carr. Esto fue lo que pasó. Por Liat Lazcano

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Es jueves, son las 8:00 am y fumo

cómodamente en un sillón de piel

reclinable. Se siente bien inhalar y exhalar

humo libremente. Sin restricciones.

En este edificio ubicado en Paseo de las Palmas

731, en el DF, la incómoda sensación de vivir

contaminando al de al lado se quedó afuera,

perdida entre el ruido de la ciudad. Aquí la

habitación es amplia y el humo viene y va. Las

ventanas están cerradas, pero el sistema de

ventilación es efectivo. Hombres y mujeres de

entre 20 y 60 años entran a la sala, eligen un

sillón, encienden un cigarro, saludan y siguen

fumando. Algunos llegan en pareja, solos o

acompañados de algún familiar.

Mientras uno que otro extrovertido

se esfuerza por ‘romper el hielo’, pienso

que he fumado en todas las situaciones y

condiciones posibles: de día, de noche, en

fiestas, en la calle, a solas, enferma, no tan

enferma, con amigos, con extraños, en la

oficina, en el auto, en restaurantes y fuera de

ellos; también cuando estuve alegre, triste,

enojada, en calma, nerviosa, confundida,

motivada, deprimida, angustiada, contenta,

concentrada… Siempre era un buen momento

para echar humo.

Minutos antes de las 8:30, el grupo se llena.

Apagamos rápidamente el cigarrito matutino

y nos dirigimos a una habitación igual de

cómoda. Una mujer delgada y elegante a la

que es imposible imaginar con un cigarro en la

boca, nos da la bienvenida. Se presenta como

nuestra coach. Una mezcla de curiosidad y

ansiedad saturan el ambiente. Como sea, ya

estamos listos para conocer el método Allen

Carr, un curso intensivo de seis horas que

promete alejarnos del cigarro para siempre…

y sin arrancarnos las uñas.

De vuelta a los básicos“Primera instrucción: pónganse cómodos”,

nos indica la coach. Acompañada de tan solo

un pizarrón blanco, da inicio a la sesión. Su

discurso está basado en el best seller Dejar

de fumar es fácil si sabes cómo, del inglés Allen

Carr. Un fumador de cuidado de 46 años que,

luego de varios intentos, encontró la fórmula

para liberarse por siempre de su ‘mejor’ y peor

enemiga: la nicotina. Después de fumar hasta

cuatro cajetillas diarias, este hombre apagó

el que sería su último cigarrillo y se dedicó

a difundir su método entre quienes, al igual

que él, estaban ‘hartos’ de fumar, pero vivían

resignados ante la idea de que se trataba de

un reto prácticamente imposible.

Hoy, un promedio de 10 millones de

fumadores en todo el mundo han dejado

de serlo gracias a este programa que reúne

psicoterapia, himnoterapia y diversas

herramientas para lograr el objetivo: decir

adiós a la dependencia de la nicotina.

Han transcurrido más de 60 minutos del

curso y aún no escucho las palabras que no

fallan en los sermones para persuadir a los

fumadores: enfisema, cáncer, familia, muerte,

y tantas otras que nos siguen haciendo

cosquillas a los que alegremente vivimos

pegados al tabaco. “Basta de preguntarse

por qué fuman, mejor pregúntense para qué

fuman”, nos reta la coach.

Cada hora y media hay un descanso de

diez minutos que aprovechamos para ir

a la sala de al lado y encender un cigarro

mientras ‘digerimos’ la información. Segundos

antes de acercarse el receso, una señora de

unos sesenta años y voz ronca se dirige a la

instructora. “Me interesa mucho lo que estás

diciendo, pero ¿ya podemos salir a fumar?”,

A diferencia de lo que cualquiera pensaría,

la línea argumental del método es volver a los

Adiósa la

nicotina

Mi salud

Ana

bel V

eneg

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Aunque sabía que renunciaba a una de las cosas que más me gustaba hacer, esa mañana tomé valor y manejé hasta Allen Carr. Esto fue lo que pasó. Por Liat Lazcano

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básicos. Nada de parches, cigarros electrónicos

o pastillas mágicas. “Bastan cuatro días para

que el cuerpo expulse la nicotina”, dice la coach

con una tranquilidad que incomoda. “El cigarro

no te da nada y nunca te lo ha dado”, asevera.

Hace una pausa inquietante y algunos nos miramos incrédulos. Entonces recuerdo una de las diez instrucciones que nos daría a lo largo de la sesión: “Duda del método en todo momento y cuestiónalo”. Y así lo hicimos.

Para el tercer descanso, la charla ya iba muy avanzada y el cigarro de receso lucía con menos gracia. Mientras inhalábamos y expulsábamos el humo, algunos veíamos de reojo las miles de cajetillas semi vacías apiladas en enormes tanques transparentes que habían sido abandonadas por nuestros antecesores y que formaban parte de la decoración. Esa imagen que unas horas antes me había causado hilaridad, empezaba a lucir desalentadora. A esas alturas, muchos ya habíamos dudado y hasta nos habíamos mofado de nuestra gran historia con “ese tubito blanco con veneno adentro que huele horrible”, tal como lo había descrito la coach. Conforme transcurrió el curso, las motivaciones de algunos para seguir fumando empezaron a sonar algo contradictorias. Unos decíamos fumar para ‘relajarnos’, pero también para estar ‘alertas’; otros más cuando estaban aburridos, pero también cuando la pasaban bien. “Yo solo cuando se me antoja, pero la verdad es que no lo necesito”, dijo una mujer de unos treinta años a quien la coach inmediatamente confrontó: “Si no lo necesitas, ¿para qué lo haces?” No hubo respuesta.

Por supuesto, también había muy buenas razones para haber llegado hasta ahí. Desde los que “adorábamos” fumar pero ya nos tenía hartos, hasta los que querían dejar de toser, los que querían dar un “buen ejemplo” a sus hijos, los que querían vivir sin oler a cenicero y

hasta alguno por ahí que por fin haría ese viaje de 12 horas en avión sin temor a desfallecer en el Atlántico, por falta de una dosis de nicotina. Las razones expuestas resultaban tan reales como ese último cigarro que clausaría a manera de ritual el curso y que, al apagarlo, marcaría el antes y después de una vida con humo y sin él.

¿Decirnos adiós?Intenté ponerme solemne y dedicarle unas palabras al último cigarro de mi larga carrera con la nicotina. Pero en eso sonó mi teléfono y al salir de la habitación solo atiné a abandonarlo en el cenicero más cercano, arrojar mi cajetilla en uno de los contenedores y salir corriendo para atender la llamada. Después salí del edificio y ya todo había pasado. Solo me llevaba a casa las bases del método de Allen Carr y algunas tareas sugeridas por la coach. No sentía miedo, solo una mezcla de desolación y extrañeza que desaparecía al repetirme constantemente que “todo estaría bien”. Y así fue.

Han pasado 40 días y no he vuelto a fumar. Lo hice durante 30 años. Paré durante el embarazo y por breves episodios entre una y otra crisis de asma. Sí, la “fumadora asmática”. La última vez que salí volando al hospital –con los labios semimorados y los bronquios a reventar– pensé que a lo mejor sería ‘buena idea’ dejar de fumar. También pensé que no tenía la certeza de llegar esa vez con vida a urgencias, pues sin aire las distancias son eternas. Lo que siguió después fue lo mismo de siempre: oxígeno artificial, medicinas, algo de reposo, algunos pesos menos y, ya pasado el susto, un cigarrito ligeramente culpígeno para seguir con la rutina.

Tomar la decisión de hacer algo definitivo para dejar de fumar me dio por muchos años miedo, ansiedad, depresión, enojo y una infinita incertidumbre de cómo sería mi vida

sin él. Llegó a ser como ese novio patancito al que todas queremos dejar pero que no sabemos cómo. En Allen Carr aprendí a ver el cigarro en su justa realidad, sin satanizarlo. El método me ayudó a llegar al punto de no encontrar una sola razón coherente para quedarme a su lado. Ese “enamoramiento” que por tantos años me había orillado a defenderlo hasta contra mí misma, de pronto se desvaneció. Paradójicamente, ese cigarro que siempre pensé que me “daba todo”, resultó que nunca me dio nada. Y apenas me di cuenta.

10 millones de personas han dejado

de fumar con este método

Cinco cosasque me hicieron sentir bien 1. Desde que llegué a las instalaciones de Allen

Carr me sentí cómoda, relajada y bienvenida.

2. No tuve que creer en ‘fórmulas mágicas’

o secretas para convencerme de querer

conocer y seguir el método.

3. En ningún momento me prometieron

algo que no fuera a suceder.

4. El miedo y la culpa no fueron usados para

intervenir en mi decisión de dejar de fumar.

5. Echar un vistazo al origen de cualquier conducta, siempre ayuda. Pero seguir las indicaciones de los que ya pasaron por ahí, ¡mucho más!

Allen Carr

En 1934 nació Allen Carr, un contador inglés que inventó uno de los métodos más eficaces para dejar de fumar

18 años tenía cuandoencendió su

primer cigarrillo

fumó sin parar

Escribió

1 decena de libros entre los

que destacan Dejar de fumar es fácil si

sabes cómo y Cómo hacer que tus hijos

dejen de fumar

Hasta

100 cigarrillosllegó a fumar diariamente Allen Carr A los

71 años murió de cáncer

de pulmón

30 años

¿Quieres dejar de fumar?Agradecemos el apoyo de Allen Carr Easyway México para la realización de este artículo. Si quieres más información entra a www.dejardefumaresfacil.com o llama a los teléfonos: 2623 0631 o (0155) 2623 0631@allencarrmexico • FB/AllenCarrMexico

DAD 58 (SALUD_NICOTINA_ENE_2015).indd 21 12/12/14 10:25 AM

22 cheforopeza.com.mx

AlimentaciónalcalinaCada vez hay más información sobre los beneficios de la dieta ‘alcalinizante’. Conoce el fundamento de esta alimentación y descubre qué tan reales son los beneficios que promete. Por Ollin Islas

mitos y verdades:

Durante la última década

comenzaron a surgir decenas de

libros con una nueva propuesta:

balancear el pH del organismo y

mejorar la salud a través de la alimentación.

Los textos pioneros –que dieron pie al boom

de literatura, blogs, videos y planes de

alimentación que han surgido durante los

últimos cuatro años– fueron The Acid-Alkaline

Diet for Optimum Health (2006), de Cristopher

Vasey y Jon Graham, y The pH Balance Diet

(2007), de Bharti Vyas y Suzanne Le Quesne.

Ambos títulos mencionan la necesidad de

equilibrar el pH de nuestro cuerpo para

obtener beneficios que nadie se atrevería a

rechazar, tales como eliminar toxinas, evitar

enfermedades crónicas (como la artritis), mejorar

la masa ósea y bajar de peso, entre otros. Para

lograrlo, básicamente se debe seguir un plan de

alimentación que se rige por un principio: decirle

sí a los alimentos alcalinos (con un pH arriba de

7) y evitar en la medida de lo posible los ácidos

(aquellos que tienen un pH debajo de 7).

La verdad detrás de sus beneficiosLos defensores de la dieta alcalina insisten en la

importancia de consumir alimentos alcalinos

para poder obtener los beneficios de esta

alimentación. No obstante, algunos expertos

aseguran que el concepto ‘ácido-alcalino’ es

algo difuso. “Existen alimentos que son ácidos

por naturaleza pero en el organismo producen

un efecto alcalino. Lo importante es cómo

un alimento es metabolizado y el efecto que

esto tiene en el pH”, asegura Ana Lorena Olea,

maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad

Física y Salud Pública por la Universidad de

Bristol, en Inglaterra.

Por su parte, los libros sobre las bondades

de la dieta alcalina mencionan que el equilibrio

que se logra a través del consumo de alimentos

alcalinos evita que suframos de enfermedades

que se desarrollan en un entorno ácido. Según

los defensores de esta dieta, la acidez que

existe en la sangre gracias al consumo de

alimentos ácidos nos vuelve presas fáciles de

NEUTRAL phÁCIDOS ph

ALCALINOS ph

REPORTE-ESPECIAL

DAD 58 REPORTE ESPECIAL_ENE_ALCALINOS.indd 22 12/12/14 10:30 AM

23cheforopeza.com.mx

males como la diabetes, enfermedades del

corazón o artrosis. Sin embargo,fuentes como

el Journal of the American College of Nutrition

mencionan que el pH ácido no es sinónimo de

acidosis metabólica o alguna condición que

resulte adversa para la salud.

Por otro lado, la idea de que la alimentación

tiene una influencia directa y determinante

en la química sanguínea también ha sido

debatida intensamente. Cynthia Romo,

médico especializado en Nutrición, afirma que

“datos científicos sólidos y publicaciones serias

confirman que el hacer cambios radicales

llevando una dieta a base de alimentos

alcalinos no ha demostrado considerables

beneficios en la salud. Se ha comprobado que

una selectiva dieta alcalina no provoca un

cambio sustancial en el pH de la sangre”.

Los detractores, además, aseguran que medir

el pH con tiras para la orina (práctica común

entre los defensores de la dieta alcalina) no

refleja el pH de la sangre. Cynthia Romo

menciona que “se ha comprobado en varios

estudios que el consumo de algunos alimentos

llega a acidificar o alcalinizar la orina, sin

que esto tenga mayores consecuencias en la

sangre, por lo tanto, una monitorización del

pH urinario no es muy útil para considerar que

existen cambios provocados por la dieta en

el pH de la sangre”. No obstante, el pH de la

orina sí puede revelar información importante

sobre la salud. “En la química urinaria pueden

observarse múltiples cambios como una

disminución en los niveles de magnesio,

citrato y pH, así como un aumento en las

concentraciones de calcio urinario, ácido úrico

disociado y fosfatos. Estos cambios pueden

provocar la formación de cálculos renales”,

asegura Ana Lorena Olea.

¿Antídoto contra el cáncer?La dieta alcalina aumentó su número de

adeptos después de que Kim Tinkham, una

mujer que padecía cáncer de seno, apareció

como invitada en el programa de Oprah

Winfrey y aseguró que el naturópata Robert O.

Young, creador del libro The pH Miracle (2010),

la ayudó a rehabilitarse sin quimioterapias y

gracias a una milagrosa dieta alcalina. Kim

Tinkham murió después, en 2011. Aunque

resulta imposible saber cuánto tiempo más

habría vivido si se hubiera sometido a otro

tipo de tratamiento, lo cierto es que no

existe evidencia que demuestre que esta

alimentación puede ser un tratamiento

efectivo contra esta enfermedad. Al respecto,

Ana Lorena Olea manifiesta que “sería fabuloso

que realmente funcionara. Se ha sugerido

en la literatura que la inducción de una

alcalosis metabólica puede ser muy útil para

potenciar algunos tratamientos. Sin embargo

no hay publicaciones científicas disponibles

que establezcan los beneficios de una dieta

alcalina para la prevención o tratamiento del

cáncer”. Por su parte, Romo explica que “en

efecto, se está documentando la realización de

tratamientos para el cáncer con el consumo de

alimentos alcalinos, sin embargo, en estudios

realizados por el Instituto de Investigación del

Cáncer en Londres, líder mundial en el manejo

del mismo, no hay evidencia de un beneficio

importante de llevar una dieta estricta alcalina

para la cura del cáncer”.

La alimentación idealPese a que no están probados algunos de

los beneficios que la alimentación alcalina

promete, esta dieta incluye alimentos que nos

brindan nutrientes importantes y que debemos

consumir frecuentemente. Olea explica que “no

hay como tal un listado de alimentos alcalinos

que hayan probado un beneficio en la salud,

sin embargo, se ha sugerido que una dieta alta

en potasio (lo hace una dieta alcalina) rica en

frutas y verduras, puede disminuir el desgaste

muscular a lo largo de la vida y sobre todo en

adultos mayores”.

Entonces, ¿qué tipo de alimentación

debemos llevar? En definitiva, lo ideal es

apartarse de los extremos y buscar un menú

balanceado. Cynthia Romo asegura que no

es tan importante clasificar los alimentos

por su pH, sino establecer un régimen de

alimentación basado en un balance de

calorías, nutrientes y aporte de fibra hecho de

acuerdo a las necesidades de cada individuo,

a su estado de salud, su tipo de actividad

física y, en caso de enfermedad, de acuerdo

a las recomendaciones de un especialista en

salud y nutrición. No debemos olvidar que no

existen fórmulas mágicas para comer bien:

siempre tendremos la oportunidad de seguir

principios universales para lograr una buena

salud a través de la alimentación. “Una dieta

alcalina debería incluir frutas y vegetales pero

sin abandonar alimentos que nos proporcionen

proteína, pues este macronutrimento es

también muy importante para preservar la

salud. Esta recomendación va en línea con

lo que sugiere la OMS sobre una adecuada

alimentación”, concluye la nutrióloga Olea.

Según los defensores

de la dieta alcalina,

de este modo se

clasifican estos tipos

de alimentación.

1. No existen aún estudios en humanos que

sustenten los beneficios de la dieta alcalina.

2. Nuestra sangre es ligeramente alcalina

(su pH se encuentra entre el 7.35 y 7.45).

3. El pH del estómago es muy ácido

(3.5 o menos).

4. Aunque lo que comemos no afecta

considerablemente nuestra química

sanguínea, sí transforma el pH de la orina.

AlimentAción AlcAlinAVS.AlimentAción ÁciDA

4AlimentAción AlcAlinABÁSicOS De lA

RePORte-eSPeciAl

Alcalina

Está compuesta de

vegetales, algunas

frutas (coco y

papaya), cereales

como el amaranto

y el arroz integral,

así como hierbas y

algunos aceites (de

aguacate y de oliva).

Ácida

Carnes

de todo tipo,

lácteos, la mayoría

de las frutas,

edulcorantes,

salsas y alimentos

procesados.

FUENTES Entrevistas con Cynthia Romo, médico especializado en Nutrición y Ana Lorena Olea, maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad Física y Salud Pública/ consumer.es/ skepdic.com/ vitonica.com/ fitnessrevolucionario.com/ intelihealth.com

DAD 58 REPORTE ESPECIAL_ENE_ALCALINOS.indd 23 12/12/14 10:30 AM

22 cheforopeza.com.mx

AlimentaciónalcalinaCada vez hay más información sobre los beneficios de la dieta ‘alcalinizante’. Conoce el fundamento de esta alimentación y descubre qué tan reales son los beneficios que promete. Por Ollin Islas

mitos y verdades:

Durante la última década

comenzaron a surgir decenas de

libros con una nueva propuesta:

balancear el pH del organismo y

mejorar la salud a través de la alimentación.

Los textos pioneros –que dieron pie al boom

de literatura, blogs, videos y planes de

alimentación que han surgido durante los

últimos cuatro años– fueron The Acid-Alkaline

Diet for Optimum Health (2006), de Cristopher

Vasey y Jon Graham, y The pH Balance Diet

(2007), de Bharti Vyas y Suzanne Le Quesne.

Ambos títulos mencionan la necesidad de

equilibrar el pH de nuestro cuerpo para

obtener beneficios que nadie se atrevería a

rechazar, tales como eliminar toxinas, evitar

enfermedades crónicas (como la artritis), mejorar

la masa ósea y bajar de peso, entre otros. Para

lograrlo, básicamente se debe seguir un plan de

alimentación que se rige por un principio: decirle

sí a los alimentos alcalinos (con un pH arriba de

7) y evitar en la medida de lo posible los ácidos

(aquellos que tienen un pH debajo de 7).

La verdad detrás de sus beneficiosLos defensores de la dieta alcalina insisten en la

importancia de consumir alimentos alcalinos

para poder obtener los beneficios de esta

alimentación. No obstante, algunos expertos

aseguran que el concepto ‘ácido-alcalino’ es

algo difuso. “Existen alimentos que son ácidos

por naturaleza pero en el organismo producen

un efecto alcalino. Lo importante es cómo

un alimento es metabolizado y el efecto que

esto tiene en el pH”, asegura Ana Lorena Olea,

maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad

Física y Salud Pública por la Universidad de

Bristol, en Inglaterra.

Por su parte, los libros sobre las bondades

de la dieta alcalina mencionan que el equilibrio

que se logra a través del consumo de alimentos

alcalinos evita que suframos de enfermedades

que se desarrollan en un entorno ácido. Según

los defensores de esta dieta, la acidez que

existe en la sangre gracias al consumo de

alimentos ácidos nos vuelve presas fáciles de

NEUTRAL phÁCIDOS ph

ALCALINOS ph

REPORTE-ESPECIAL

DAD 58 REPORTE ESPECIAL_ENE_ALCALINOS.indd 22 12/12/14 10:30 AM

23cheforopeza.com.mx

males como la diabetes, enfermedades del

corazón o artrosis. Sin embargo,fuentes como

el Journal of the American College of Nutrition

mencionan que el pH ácido no es sinónimo de

acidosis metabólica o alguna condición que

resulte adversa para la salud.

Por otro lado, la idea de que la alimentación

tiene una influencia directa y determinante

en la química sanguínea también ha sido

debatida intensamente. Cynthia Romo,

médico especializado en Nutrición, afirma que

“datos científicos sólidos y publicaciones serias

confirman que el hacer cambios radicales

llevando una dieta a base de alimentos

alcalinos no ha demostrado considerables

beneficios en la salud. Se ha comprobado que

una selectiva dieta alcalina no provoca un

cambio sustancial en el pH de la sangre”.

Los detractores, además, aseguran que medir

el pH con tiras para la orina (práctica común

entre los defensores de la dieta alcalina) no

refleja el pH de la sangre. Cynthia Romo

menciona que “se ha comprobado en varios

estudios que el consumo de algunos alimentos

llega a acidificar o alcalinizar la orina, sin

que esto tenga mayores consecuencias en la

sangre, por lo tanto, una monitorización del

pH urinario no es muy útil para considerar que

existen cambios provocados por la dieta en

el pH de la sangre”. No obstante, el pH de la

orina sí puede revelar información importante

sobre la salud. “En la química urinaria pueden

observarse múltiples cambios como una

disminución en los niveles de magnesio,

citrato y pH, así como un aumento en las

concentraciones de calcio urinario, ácido úrico

disociado y fosfatos. Estos cambios pueden

provocar la formación de cálculos renales”,

asegura Ana Lorena Olea.

¿Antídoto contra el cáncer?La dieta alcalina aumentó su número de

adeptos después de que Kim Tinkham, una

mujer que padecía cáncer de seno, apareció

como invitada en el programa de Oprah

Winfrey y aseguró que el naturópata Robert O.

Young, creador del libro The pH Miracle (2010),

la ayudó a rehabilitarse sin quimioterapias y

gracias a una milagrosa dieta alcalina. Kim

Tinkham murió después, en 2011. Aunque

resulta imposible saber cuánto tiempo más

habría vivido si se hubiera sometido a otro

tipo de tratamiento, lo cierto es que no

existe evidencia que demuestre que esta

alimentación puede ser un tratamiento

efectivo contra esta enfermedad. Al respecto,

Ana Lorena Olea manifiesta que “sería fabuloso

que realmente funcionara. Se ha sugerido

en la literatura que la inducción de una

alcalosis metabólica puede ser muy útil para

potenciar algunos tratamientos. Sin embargo

no hay publicaciones científicas disponibles

que establezcan los beneficios de una dieta

alcalina para la prevención o tratamiento del

cáncer”. Por su parte, Romo explica que “en

efecto, se está documentando la realización de

tratamientos para el cáncer con el consumo de

alimentos alcalinos, sin embargo, en estudios

realizados por el Instituto de Investigación del

Cáncer en Londres, líder mundial en el manejo

del mismo, no hay evidencia de un beneficio

importante de llevar una dieta estricta alcalina

para la cura del cáncer”.

La alimentación idealPese a que no están probados algunos de

los beneficios que la alimentación alcalina

promete, esta dieta incluye alimentos que nos

brindan nutrientes importantes y que debemos

consumir frecuentemente. Olea explica que “no

hay como tal un listado de alimentos alcalinos

que hayan probado un beneficio en la salud,

sin embargo, se ha sugerido que una dieta alta

en potasio (lo hace una dieta alcalina) rica en

frutas y verduras, puede disminuir el desgaste

muscular a lo largo de la vida y sobre todo en

adultos mayores”.

Entonces, ¿qué tipo de alimentación

debemos llevar? En definitiva, lo ideal es

apartarse de los extremos y buscar un menú

balanceado. Cynthia Romo asegura que no

es tan importante clasificar los alimentos

por su pH, sino establecer un régimen de

alimentación basado en un balance de

calorías, nutrientes y aporte de fibra hecho de

acuerdo a las necesidades de cada individuo,

a su estado de salud, su tipo de actividad

física y, en caso de enfermedad, de acuerdo

a las recomendaciones de un especialista en

salud y nutrición. No debemos olvidar que no

existen fórmulas mágicas para comer bien:

siempre tendremos la oportunidad de seguir

principios universales para lograr una buena

salud a través de la alimentación. “Una dieta

alcalina debería incluir frutas y vegetales pero

sin abandonar alimentos que nos proporcionen

proteína, pues este macronutrimento es

también muy importante para preservar la

salud. Esta recomendación va en línea con

lo que sugiere la OMS sobre una adecuada

alimentación”, concluye la nutrióloga Olea.

Según los defensores

de la dieta alcalina,

de este modo se

clasifican estos tipos

de alimentación.

1. No existen aún estudios en humanos que

sustenten los beneficios de la dieta alcalina.

2. Nuestra sangre es ligeramente alcalina

(su pH se encuentra entre el 7.35 y 7.45).

3. El pH del estómago es muy ácido

(3.5 o menos).

4. Aunque lo que comemos no afecta

considerablemente nuestra química

sanguínea, sí transforma el pH de la orina.

AlimentAción AlcAlinAVS.AlimentAción ÁciDA

4AlimentAción AlcAlinABÁSicOS De lA

RePORte-eSPeciAl

Alcalina

Está compuesta de

vegetales, algunas

frutas (coco y

papaya), cereales

como el amaranto

y el arroz integral,

así como hierbas y

algunos aceites (de

aguacate y de oliva).

Ácida

Carnes

de todo tipo,

lácteos, la mayoría

de las frutas,

edulcorantes,

salsas y alimentos

procesados.

FUENTES Entrevistas con Cynthia Romo, médico especializado en Nutrición y Ana Lorena Olea, maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad Física y Salud Pública/ consumer.es/ skepdic.com/ vitonica.com/ fitnessrevolucionario.com/ intelihealth.com

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24 cheforopeza.com.mx

Mi salud

DESAYUNOSrevitalizantes

DAD 58_DESAYUNOS.indd 24 12/12/14 10:34 AM

25cheforopeza.com.mx

SMOOTHIE DE AGUACATE, PLÁTANO Y UVARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES3 tazas de agua

½ taza de jugo de uva

2 plátanos dominicos, congelados

½ aguacate maduro

½ taza de hielo triturado

PREPARACIÓNLicúa todos los ingredientes hasta obtener una textura

homogénea y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 63

Proteínas (g) 0.6

Lípidos (g) (grasas) 3.4

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 8.4

Fibra dietética (g) 1.8

Calcio (mg) 2.8

Sodio (mg) 23.7

Hierro (mg) 0.1

Ácidos grasos saturados (g) 0.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4

SÚPER DESAYUNO DE QUINOA, LECHE DE ALMENDRA Y ARÁNDANOS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES2 tazas de leche de almendras¼ de cucharadita de canela molida½ cucharadita de semillas de vainillaUna pizca de jengibre en polvo1 taza de quinoa½ taza de arándanos deshidratados1 cucharada de miel de maple½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas2 cucharadas de semillas de chía, tostadas

PREPARACIÓNCombina en una olla, leche, canela, vainilla, jengibre y quinoa. Cocina a fuego alto hasta hervir. Tapa, baja el fuego y deja por 10 minutos. Retira del fuego y deja reposar, aún tapado, por 5 minutos. Agrega los arándanos y la miel dentro de la olla y mezcla con cuidado para evitar

batir. Sirve tibio o frío y espolvorea almendras y chía al momento.

C V V

Contenido energético (kcal) 293

Proteínas (g) 8.7

Lípidos (g) (grasas) 17.8

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 27.9

Fibra dietética (g) 5.1

Calcio (mg) 1.4

Sodio (mg) 76.5

Hierro (mg) 0.7

Ácidos grasos saturados (g) 1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3

D H

R

empieza con el pie derecho tus actividades. ¿Sabías que el desayuno contribuye a mejorar el desarrollo y las funciones cerebrales? También te brinda la energía necesaria para iniciar tu día y ayuda a disminuir

tu índice de masa corporal.

Checa el mensaje que el Chef Oropeza tiene para ti en:

http://www.cheforopeza.com.mx/node/9486

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Mi salud

DESAYUNOSrevitalizantes

DAD 58_DESAYUNOS.indd 24 12/12/14 10:34 AM

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Mi salud

HUEVOS POCHADOS CON ESPINACAS, CON ADEREZO DE YOGURT Y AJO Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 huevo + 2 cucharadas

de aderezo + 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada

INGREDIENTESPara el aderezo½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar2 dientes de ajo, asados y machacados2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picadoPara los huevosAgua fría, la necesaria1 ½ cucharadas de vinagre blancoUna pizca de sal4 huevosPara servir3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas1 cucharada de mantequilla sin salUna pizca de pimienta negra molida½ cucharadita de aceite de canola2 tomates (jitomates), en mitades4 rebanadas de pan de centeno

PREPARACIÓNPara el aderezoMezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.Para los huevosLlena con agua una olla chica a ¾ partes de su capacidad. Agrega el vinagre y la sal. Calienta a fuego alto sin dejar que hierva. Rompe los huevos (uno por tiempo) en un tazón chico. Agita el agua que apenas burbujea con un batidor globo y, con cuidado, deja caer el huevo. Baja el fuego y cocina de 2 a 4 minutos o hasta que esté firme. Durante este proceso, envuelve la yema con la clara con ayuda de una cuchara. Retira el huevo con un espumador o pala que permita escurrir el agua. Reserva y repite con los huevos restantes.Para servirColoca las espinacas en un sartén junto con la mantequilla y espolvorea con pimienta. Tapa y cocina a fuego bajo por 3 minutos. Barniza los tomates con el aceite y cocina durante 3 minutos en un sartén con la cara del corte hacia abajo. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan y coloca encima una porción de espinacas, un huevo y un poco del aderezo. Sirve de inmediato junto con los tomates asados y disfruta.

D H

Contenido energético (kcal) 197

Proteínas (g) 10.4

Lípidos (g) (grasas) 9.7

Colesterol (mg) 196.8

Hidratos de carbono (g) 20.3

Fibra dietética (g) 1.7

Calcio (mg) 70.3

Sodio (mg) 220.1

Hierro (mg) 3.2

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

Es una técnica en la que se cocina en agua muy caliente, justo antes de que esta hierva. Esta manera de cocinar elimina por completo el uso de grasas y aceites y es recomendable para

preparar huevos y algunos vegetales.

POCHAR

GRANOLA CASERA LIBRE DE GLUTEN Rendimiento 16 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada ¼ taza

INGREDIENTES4 tazas de avena

½ taza de salvado de arroz

1 taza de coco rallado

1½ tazas de almendras, en mitades

1 taza de quínoa inflada

1½ cucharadas de aceite de maíz

½ taza de miel de agave

5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 160°C.

Combina todos los ingredientes secos en un tazón. Agrega los

ingredientes líquidos, e incorpora. Pasa la combinación anterior a

una charola grande con papel encerado y repártela en la superficie

para formar una capa uniforme. Hornea por 15 minutos, retira del

horno y, con ayuda de una pala de silicón, revuelve y distribuye

nuevamente la granola. Hornea por 10 minutos más, o hasta que

la granola tome un tono dorado. Retira del horno y deja enfriar por

completo. Disfruta con el complemento de tu preferencia.

C P V V

Contenido energético (kcal) 126.5

Proteínas (g) 4.5

Lípidos (g) (grasas) 7.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 15.8

Fibra dietética (g) 2.4

Calcio (mg) 8

Sodio (mg) 8.9

Hierro (mg) 0.8

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2

tip SALVADO DE ARROZ Búscalo en tiendas de productos naturistas, en mercados (en la parte de granos y cereales) y en tiendas en línea.

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HUEVOS POCHADOS CON ESPINACAS, CON ADEREZO DE YOGURT Y AJO Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 huevo + 2 cucharadas

de aderezo + 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada

INGREDIENTESPara el aderezo½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar2 dientes de ajo, asados y machacados2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picadoPara los huevosAgua fría, la necesaria1 ½ cucharadas de vinagre blancoUna pizca de sal4 huevosPara servir3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas1 cucharada de mantequilla sin salUna pizca de pimienta negra molida½ cucharadita de aceite de canola2 tomates (jitomates), en mitades4 rebanadas de pan de centeno

PREPARACIÓNPara el aderezoMezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.Para los huevosLlena con agua una olla chica a ¾ partes de su capacidad. Agrega el vinagre y la sal. Calienta a fuego alto sin dejar que hierva. Rompe los huevos (uno por tiempo) en un tazón chico. Agita el agua que apenas burbujea con un batidor globo y, con cuidado, deja caer el huevo. Baja el fuego y cocina de 2 a 4 minutos o hasta que esté firme. Durante este proceso, envuelve la yema con la clara con ayuda de una cuchara. Retira el huevo con un espumador o pala que permita escurrir el agua. Reserva y repite con los huevos restantes.Para servirColoca las espinacas en un sartén junto con la mantequilla y espolvorea con pimienta. Tapa y cocina a fuego bajo por 3 minutos. Barniza los tomates con el aceite y cocina durante 3 minutos en un sartén con la cara del corte hacia abajo. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan y coloca encima una porción de espinacas, un huevo y un poco del aderezo. Sirve de inmediato junto con los tomates asados y disfruta.

D H

Contenido energético (kcal) 197

Proteínas (g) 10.4

Lípidos (g) (grasas) 9.7

Colesterol (mg) 196.8

Hidratos de carbono (g) 20.3

Fibra dietética (g) 1.7

Calcio (mg) 70.3

Sodio (mg) 220.1

Hierro (mg) 3.2

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

Es una técnica en la que se cocina en agua muy caliente, justo antes de que esta hierva. Esta manera de cocinar elimina por completo el uso de grasas y aceites y es recomendable para

preparar huevos y algunos vegetales.

POCHAR

GRANOLA CASERA LIBRE DE GLUTEN Rendimiento 16 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada ¼ taza

INGREDIENTES4 tazas de avena

½ taza de salvado de arroz

1 taza de coco rallado

1½ tazas de almendras, en mitades

1 taza de quínoa inflada

1½ cucharadas de aceite de maíz

½ taza de miel de agave

5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 160°C.

Combina todos los ingredientes secos en un tazón. Agrega los

ingredientes líquidos, e incorpora. Pasa la combinación anterior a

una charola grande con papel encerado y repártela en la superficie

para formar una capa uniforme. Hornea por 15 minutos, retira del

horno y, con ayuda de una pala de silicón, revuelve y distribuye

nuevamente la granola. Hornea por 10 minutos más, o hasta que

la granola tome un tono dorado. Retira del horno y deja enfriar por

completo. Disfruta con el complemento de tu preferencia.

C P V V

Contenido energético (kcal) 126.5

Proteínas (g) 4.5

Lípidos (g) (grasas) 7.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 15.8

Fibra dietética (g) 2.4

Calcio (mg) 8

Sodio (mg) 8.9

Hierro (mg) 0.8

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2

tip SALVADO DE ARROZ Búscalo en tiendas de productos naturistas, en mercados (en la parte de granos y cereales) y en tiendas en línea.

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SMOOTHIE dE PIña, aPIO y TOrOnja Para SEnTIrTE bIEnRendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES½ taza de nopal, picado4 cucharadas de apio, picado½ taza de piña natural, picada

4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%½ taza de jugo de toronja natural½ taza de agua

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal) 131

Proteínas (g) 7.9

Lípidos (g) (grasas) 0.2

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 25.7

Fibra dietética (g) 2.3

Calcio (mg) 70

Sodio (mg) 22.8

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0

FAGE Total O%Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

PANTONE CMYK

C P V R

http://www.cheforopeza.com.mx/node/9499

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Mi salud

SHOT REPARADORDE ESPINACAS Y CÍTRICOSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 caballito

INGREDIENTES4 naranjas2 mandarinas1 limón sin semillas1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas1 taza de piña miel, en cubos1 cucharadita de miel de agave

PREPARCIÓNExtrae el jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.

C P V V R

JUGO ANTIOXIDANTE DE MORASY COCORendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES½ taza de moras azules½ taza de zarzamoras1½ tazas de agua de coco3 hielos2 cucharaditas de hemp

PREPARACIÓNColoca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

Sirve de inmediato y disfruta.

C P V V R

JUGO DE NECTARINA Y FRAMBUESARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES2 nectarinas1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas¼ de taza de pingüica½ cucharada de jugo de limón4 tazas de agua fría

PREPARACIÓNCorta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes. Licúa por 2 minutos a velocidad alta y sirve de inmediato.

PC V V R

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)117 2.4 2.7 0 22.4 3.5

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0 36 0 0.9 0.2 1.1

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)92 1.8 0.4 0 21.3 0.3

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0 25.3 0.4 0 0 0

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)43 1 04 0 10.3 0.3

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0.1 0 0 0 0 0

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SOPAS

Empieza el año haciendo elecciones saludables, que limpien tu organismo y te llenen de energía sin olvidar el sabor y las texturas. Aquí, algunas opciones irresistibles.

especial

detox

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28 cheforopeza.com.mx

Mi salud

SHOT REPARADORDE ESPINACAS Y CÍTRICOSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 caballito

INGREDIENTES4 naranjas2 mandarinas1 limón sin semillas1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas1 taza de piña miel, en cubos1 cucharadita de miel de agave

PREPARCIÓNExtrae el jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.

C P V V R

JUGO ANTIOXIDANTE DE MORASY COCORendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES½ taza de moras azules½ taza de zarzamoras1½ tazas de agua de coco3 hielos2 cucharaditas de hemp

PREPARACIÓNColoca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

Sirve de inmediato y disfruta.

C P V V R

JUGO DE NECTARINA Y FRAMBUESARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES2 nectarinas1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas¼ de taza de pingüica½ cucharada de jugo de limón4 tazas de agua fría

PREPARACIÓNCorta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes. Licúa por 2 minutos a velocidad alta y sirve de inmediato.

PC V V R

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)117 2.4 2.7 0 22.4 3.5

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0 36 0 0.9 0.2 1.1

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)92 1.8 0.4 0 21.3 0.3

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0 25.3 0.4 0 0 0

Contenido energético

(kcal)Proteínas

(g)Lípidos(g)

(grasas)Colesterol

(mg)Hidratos de carbo-

no (g)

Fibra dietética

(g)43 1 04 0 10.3 0.3

Calcio (mg)

Sodio(mg)

Hierro (mg)

Ácidos grasos

saturados (g)

Ácidos grasos

monoinsa-turados (g)

Ácidos grasos

poliinsatu-rados (g)

0.1 0 0 0 0 0

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SOPAS

Empieza el año haciendo elecciones saludables, que limpien tu organismo y te llenen de energía sin olvidar el sabor y las texturas. Aquí, algunas opciones irresistibles.

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detox

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Mi salud

SOPA DE PORO Y CEBOLLA CON BERROSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTESPara la sopa

2 cucharadas de aceite de aguacate

1 poro mediano, en medias lunas

2 cebollas amarillas chicas, fileteadas

2 dientes de ajo, picados

1 pera verde, sin piel y en cubos chicos

1 cucharadita de romero fresco, picado

2 ramas de tomillo fresco

3½ tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal, pimienta negra molida

y nuez moscada molida

Para servir1 cucharadita de aceite de oliva1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectadosUna pizca de sal1 cucharadita de azúcar mascabado1 limón (el jugo)

PREPARACIÓNPara la sopaCalienta una olla mediana y honda a fuego medio. Vierte aceite de aguacate y agrega el poro, la cebolla y el ajo; cocina por 7 minutos a fuego bajo sin dejar de mover o hasta que se tornen translúcidos. Incorpora la pera, el romero y el tomillo, y cocina por 3 minutos más.

Añade 3 tazas de caldo y hierve por 5 minutos.Pasa los ingredientes a tu licuadora, retira las ramas de tomillo y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte, hasta obtener una consistencia pesada y homogénea; añade más caldo según sea necesario. Regresa la sopa a la olla y calienta por algunos minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y nuez moscada.Para servirCalienta el aceite en un sartén y agrega los berros, azúcar y sal; saltea por unos segundos para que se impregnen con todo el sabor. Retira del fuego y exprime el jugo del limón; reserva. Sirve la sopa caliente y decora los platos con los berros salteados. Disfruta de inmediato.

C P V V

SOPA DETOXRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTESPara la sopa

1 cucharada de aceite de coco

2 cebollas cambray, finamente rebanadas

(con tallo)

2 dientes de ajo, picados

3 tazas de hongos mixtos, fileteados

1 taza de zanahoria, en cubos chicos

2 tazas de brócoli, en ramitos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de jengibre, rallado

½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada

¼ de cucharadita de comino molido

Una pizca de canela molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

5 tazas de fondo de vegetales

Para servir

2 algas nori, fileteadas

1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada

Limones en cuartos, al gusto

PREPARACIÓNPara la sopa

Calienta una olla, funde el aceite de coco,

agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de

mover por 5 minutos o hasta que se tornen

traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces

ralladas, las especias y saltea por 3 minutos.

Añade el fondo y baja el fuego cuando comience

a hervir; cocina por 10 minutos más o hasta que

los vegetales suavicen un poco.

Para servir

Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un

poco de alga y kale para decorar; disfruta con

jugo de limón.

C P V V D H

Contenido energético (kcal) 130

Proteínas (g) 9.2

Lípidos (g) (grasas) 5

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 19.7

Fibra dietética (g) 6.7

Calcio (mg) 6.6

Sodio (mg) 153.2

Hierro (mg) 17

Ácidos grasos saturados (g) 3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.1

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SOPA DE PORO Y CEBOLLA CON BERROSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTESPara la sopa

2 cucharadas de aceite de aguacate

1 poro mediano, en medias lunas

2 cebollas amarillas chicas, fileteadas

2 dientes de ajo, picados

1 pera verde, sin piel y en cubos chicos

1 cucharadita de romero fresco, picado

2 ramas de tomillo fresco

3½ tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal, pimienta negra molida

y nuez moscada molida

Para servir1 cucharadita de aceite de oliva1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectadosUna pizca de sal1 cucharadita de azúcar mascabado1 limón (el jugo)

PREPARACIÓNPara la sopaCalienta una olla mediana y honda a fuego medio. Vierte aceite de aguacate y agrega el poro, la cebolla y el ajo; cocina por 7 minutos a fuego bajo sin dejar de mover o hasta que se tornen translúcidos. Incorpora la pera, el romero y el tomillo, y cocina por 3 minutos más.

Añade 3 tazas de caldo y hierve por 5 minutos.Pasa los ingredientes a tu licuadora, retira las ramas de tomillo y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte, hasta obtener una consistencia pesada y homogénea; añade más caldo según sea necesario. Regresa la sopa a la olla y calienta por algunos minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y nuez moscada.Para servirCalienta el aceite en un sartén y agrega los berros, azúcar y sal; saltea por unos segundos para que se impregnen con todo el sabor. Retira del fuego y exprime el jugo del limón; reserva. Sirve la sopa caliente y decora los platos con los berros salteados. Disfruta de inmediato.

C P V V

SOPA DETOXRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTESPara la sopa

1 cucharada de aceite de coco

2 cebollas cambray, finamente rebanadas

(con tallo)

2 dientes de ajo, picados

3 tazas de hongos mixtos, fileteados

1 taza de zanahoria, en cubos chicos

2 tazas de brócoli, en ramitos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de jengibre, rallado

½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada

¼ de cucharadita de comino molido

Una pizca de canela molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

5 tazas de fondo de vegetales

Para servir

2 algas nori, fileteadas

1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada

Limones en cuartos, al gusto

PREPARACIÓNPara la sopa

Calienta una olla, funde el aceite de coco,

agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de

mover por 5 minutos o hasta que se tornen

traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces

ralladas, las especias y saltea por 3 minutos.

Añade el fondo y baja el fuego cuando comience

a hervir; cocina por 10 minutos más o hasta que

los vegetales suavicen un poco.

Para servir

Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un

poco de alga y kale para decorar; disfruta con

jugo de limón.

C P V V D H

Contenido energético (kcal) 130

Proteínas (g) 9.2

Lípidos (g) (grasas) 5

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 19.7

Fibra dietética (g) 6.7

Calcio (mg) 6.6

Sodio (mg) 153.2

Hierro (mg) 17

Ácidos grasos saturados (g) 3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.1

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SOPA DE PORO

Y CEBOLLA Es detox porque el poro contiene fibra,

la cual ayuda a la digestión y reduce los niveles de colesterol

en la sangre. La cebolla amarilla

tiene aminoácidos con azufre, cuya función principal es desintoxicar al hígado, mientras

que los berros hacen que el cuerpo libere enzimas que impiden

la acumulación de toxinas en el cuerpo.

Contenido energético (kcal) 216

Proteínas (g) 3.1

Lípidos (g) (grasas) 9.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 30.5

Fibra dietética (g) 3.8

Calcio (mg) 0.5

Sodio (mg) 142.4

Hierro (mg) 2.4

Ácidos grasos saturados (g) 1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2

SOPA DETOXContiene zanahoria,

que elimina las toxinas y reduce el crecimiento de

bacterias de manera natural; el aceite de coco tiene ácidos

grasos que, además de transformarse en

energía, reducen los niveles de

colesterol y azúcar en la sangre. El alga nori absorbe toxinas

y balancea el pH.

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Mi salud

SOPA DE EDAMAMESY ALBAHACARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de aceite

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

½ cebolla, finamente picada

1 papa mediana, sin piel, en cubos chicos

1 taza de edamames, congelados

1 cucharada de curry en polvo

1 cucharada de paprika

Una pizca de pimienta de cayena

molida (opcional)

8 tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de menta, lavadas y

desinfectadas

3 cucharada de hojas de albahaca, lavadas

y desinfectadas

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

¼ de taza de hojas de albahaca (para decorar)

2 cucharadas de aceite de avellana (opcional)

PREPARACIÓNCalienta el aceite de oliva en un sartén; agrega la cebolla y deja

suavizar. Incorpora la papa y cocina por 10 minutos más a fuego

medio. Añade edamames, curry, páprika y pimienta de cayena;

revuelve constantemente por 1 minutos, para integrar sabores.

Vierte parte del caldo, únicamente hasta que los vegetales se

cubran; el resto agrégalo conforme se vaya evaporando.

Hierve por 8 minutos o hasta que la papa este suave. Aumenta

el sabor con sal y pimienta. Pasa los ingredientes a tu licuadora,

deja enfriar ligeramente y agrega menta, albahaca y yogurt;

licua hasta incorporar por completo y obtener una textura suave

y homogénea.

Sirve la sopa a tu gusto, puede ser caliente, tibia o fría. Decora

con hojas de albahaca y aceite de avellana.

V

Contenido energético (kcal) 176

Proteínas (g) 5.1

Lípidos (g) (grasas) 11.5

Colesterol (mg) 16

Hidratos de carbono (g) 13.9

Fibra dietética (g) 2.6

Calcio (mg) 20.3

Sodio (mg) 89.8

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 3.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND

tip Kale = col rizada o bersas

C

SOPA DE ELOtEY AguACAtE Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTESPara la sopa

3 elotes tiernos, limpios

1 aguacate, en cuartos

½ limón sin semillas (el jugo)

1 chile serrano, limpio y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 tazas de agua fría

¼ de taza de nueces de la india, tostadas

Para servir

Perejil, lavado, desinfectado y

picado, al gusto

Limones en cuartos, al gusto

PREPARACIÓNPara la sopa

Desgrana los elotes con ayuda de un cuchillo

bien afilado y reserva ¼ de taza de los granos; pasa el resto a tu

licuadora. Raspa una vez más el olote con el cuchillo para retirar

la pulpa que aún quede pegada y el jugo natural del elote; vacía en

la licuadora. Añade el resto de los ingredientes con excepción de

las nueces y licúa a velocidad alta por tres minutos o hasta que la

mezcla esté bien incorporada. Agrega dentro las nueces y licúa por

20 segundos más. Refrigera por 10 minutos.

Para servir

Sirve la sopa en tazones individuales y decora con los granos de

elote que reservaste y perejil. Disfruta con jugo de limón.

C P V V R

Contenido energético (kcal) 214

Proteínas (g) 5.1

Lípidos (g) (grasas) 16.3

Colesterol (mg) 3.9

Hidratos de carbono (g) 17.1

Fibra dietética (g) 1.8

Calcio (mg) 38.1

Sodio (mg) 96.1

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.3

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33cheforopeza.com.mx

SOPA DE EDAMAMESY AGUACATEEsta sopa es detox

gracias a que la albahaca tiene propiedades

antibacterianas; actúa como diurético para ayudar al cuerpo a

expulsar toxinas y es rica en antioxidantes

que protegen al hígado.

SOPA DE ELOTE Y

AGUACATEEs detox debido

a que el aguacate contiene un nutriente

llamado glutatión, que bloquea los

carcinógenos y ayuda a desintoxicar al

cuerpo de productos químicos. Por su

parte, las nueces de la india son ricas en antioxidantes que

previenen el daño a las células.

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Mi salud

SOPA DE EDAMAMESY ALBAHACARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de aceite

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

½ cebolla, finamente picada

1 papa mediana, sin piel, en cubos chicos

1 taza de edamames, congelados

1 cucharada de curry en polvo

1 cucharada de paprika

Una pizca de pimienta de cayena

molida (opcional)

8 tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de menta, lavadas y

desinfectadas

3 cucharada de hojas de albahaca, lavadas

y desinfectadas

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

¼ de taza de hojas de albahaca (para decorar)

2 cucharadas de aceite de avellana (opcional)

PREPARACIÓNCalienta el aceite de oliva en un sartén; agrega la cebolla y deja

suavizar. Incorpora la papa y cocina por 10 minutos más a fuego

medio. Añade edamames, curry, páprika y pimienta de cayena;

revuelve constantemente por 1 minutos, para integrar sabores.

Vierte parte del caldo, únicamente hasta que los vegetales se

cubran; el resto agrégalo conforme se vaya evaporando.

Hierve por 8 minutos o hasta que la papa este suave. Aumenta

el sabor con sal y pimienta. Pasa los ingredientes a tu licuadora,

deja enfriar ligeramente y agrega menta, albahaca y yogurt;

licua hasta incorporar por completo y obtener una textura suave

y homogénea.

Sirve la sopa a tu gusto, puede ser caliente, tibia o fría. Decora

con hojas de albahaca y aceite de avellana.

V

Contenido energético (kcal) 176

Proteínas (g) 5.1

Lípidos (g) (grasas) 11.5

Colesterol (mg) 16

Hidratos de carbono (g) 13.9

Fibra dietética (g) 2.6

Calcio (mg) 20.3

Sodio (mg) 89.8

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 3.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND

tip Kale = col rizada o bersas

C

SOPA DE ELOtEY AguACAtE Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTESPara la sopa

3 elotes tiernos, limpios

1 aguacate, en cuartos

½ limón sin semillas (el jugo)

1 chile serrano, limpio y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 tazas de agua fría

¼ de taza de nueces de la india, tostadas

Para servir

Perejil, lavado, desinfectado y

picado, al gusto

Limones en cuartos, al gusto

PREPARACIÓNPara la sopa

Desgrana los elotes con ayuda de un cuchillo

bien afilado y reserva ¼ de taza de los granos; pasa el resto a tu

licuadora. Raspa una vez más el olote con el cuchillo para retirar

la pulpa que aún quede pegada y el jugo natural del elote; vacía en

la licuadora. Añade el resto de los ingredientes con excepción de

las nueces y licúa a velocidad alta por tres minutos o hasta que la

mezcla esté bien incorporada. Agrega dentro las nueces y licúa por

20 segundos más. Refrigera por 10 minutos.

Para servir

Sirve la sopa en tazones individuales y decora con los granos de

elote que reservaste y perejil. Disfruta con jugo de limón.

C P V V R

Contenido energético (kcal) 214

Proteínas (g) 5.1

Lípidos (g) (grasas) 16.3

Colesterol (mg) 3.9

Hidratos de carbono (g) 17.1

Fibra dietética (g) 1.8

Calcio (mg) 38.1

Sodio (mg) 96.1

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.3

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34 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

REINVENTAel sabor

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 34 12/12/14 11:06 AM

34 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

REINVENTAel sabor

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 34 12/12/14 11:06 AM

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PORTOBELLOS RELLENOS DE VEGETALES CON ADEREZO DE LIMÓNRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 hongo relleno con 2 cucharadas de aderezo

INGREDIENTESPara el aderezo1 taza de nueces de la india sin sal, remojadasla noche anterior y escurridas½ taza de agua1 diente de ajo1 cucharada de jugo de limón amarillo1 cucharadita de ralladura de cáscarade limón amarillo1 cucharada de cebolla morada,finamente picada1 cucharadita de romero fresco,finamente picadoUna pizca de sal y pimienta negra molidaPara los portobellos rellenos¼ de cucharadita de aceite de oliva3 cucharadas de salsa tamari reducida en sodio 4 tomates (jitomate), sin semillas y picados2 tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y picadas1 pimiento amarillo, en cubos chicos¼ de cebolla morada, fileteada½ taza de aceitunas negras, picadas3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas1 cucharadita de romero, lavado, desinfectado y picadoUna pizca de pimienta negra molida4 hongos portobello grandes, limpios

PREPARACIÓNPara el aderezoLicúa las nueces con el agua, el ajo, el jugo y la ralladura de limón a velocidad alta, hasta obtener una consistencia ligeramente espesa, suave y homogénea. Pasa a un tazón, agrega el resto de los ingredientes y revuelve para incorporar; reserva en refrigeración hasta el momento de servir.Para los portobellos rellenosMezcla en un tazón el aceite con la salsa tamari; añade los tomates, las espinacas, el pimiento y la cebolla. Revuelve bien para que se impregnen con todo el sabor. Calienta a fuego muy bajo un sartén y añade los vegetales del tazón; deja por solo 30 segundos y retira del fuego. Revuelve los ingredientes para enfriarlos y evitar que superen los 40°C. Solo buscamos que la espinaca suavice un poco. Regresa los vegetales al tazón e incorpora las aceitunas y las almendras. Aumenta el sabor con romero y pimienta; revuelve bien. Retira los centros de los hongos y rellena con la preparación anterior. Agrega aderezo al gusto, sirve y disfruta de inmediato.

C V V

Contenido energético (kcal) 286

Proteínas (g) 9.8

Lípidos (g) (grasas) 20.6

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 22.3

Fibra dietética (g) 3.3

Calcio (mg) 4.4

Sodio (mg) 1070.5

Hierro (mg) 1.5

Ácidos grasos saturados (g) 3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9

Contenido energético (kcal) 166

Proteínas (g) 7.5

Lípidos (g) (grasas) 7.3

Colesterol (mg) 95.4

Hidratos de carbono (g) 20.9

Fibra dietética (g) 5.3

Calcio (mg) 11.7

Sodio (mg) 101.3

Hierro (mg) 0.4

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND

ALBÓNDIGASVEGETARIANAS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora

Porción recomendada 3 albóndigas chicas

INGREDIENTESPara la salsa

1 cucharada de aceite de oliva

¼ de cebolla, finamente picada

2 dientes de ajo, finamente picados

2 tazas de puré de tomate

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de tomillo

3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas,

desinfectadas y ligeramente picadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las albóndigas

1 cucharada de margarina sin sal

1 cebolla, finamente picada

1 diente de ajo, finamente picado

2 ramas de apio, finamente picadas

1 zanahoria, finamente picada

1 pimiento verde, finamente picado

2 tazas de champiñones, finamente picados

½ taza de puré de manzana sin azúcar

2/3 de taza de avena, molida

2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado

2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓNPara la salsa

Calienta el aceite en un sartén profundo, incorpora cebolla y ajo

cocina por 3 minutos sin dejar de mover. Integra puré de tomate

y deja hervir por 3 minutos a fuego bajo. Agrega las hierbas, sal y

pimienta; cocina por 2 minutos más y reserva.

Para las albóndigas

Funde la margarina en un sartén, agrega cebolla, ajo y apio, mueve

constantemente, hasta que la cebolla transparente. Incorpora el resto

de los vegetales y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y deja

enfriar. Coloca los vegetales cocinados en un trapo limpio o manta

de cielo y exprime firmemente para retirar el exceso de líquido. Pasa

los vegetales escurridos a un tazón y mezcla con puré de manzana,

avena y ajonjolí hasta obtener una consistencia compacta y bien

incorporada. Refrigera por 30 minutos. Toma porciones chicas de la

mezcla de vegetales y forma albóndigas medianas con ayuda de tus

manos. Cocínalas en un sartén caliente con aceite de canola, hasta que

doren ligeramente. Sirve las albóndigas con la salsa de tomate caliente

y disfruta.

C V V

R

D H

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36 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCERendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 1 cucharada de

vinagreta

INGREDIENTESPara la vinagreta

2 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

1 cucharadita de miel de abeja

5 cucharadas de aceite de oliva

1 ½ cucharadas de vinagre de frambuesas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Para la ensalada

4 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

½ cebolla morada, fileteada

2 aguacates, rebanados

4 rábanos, en bastones

¼ de queso cotija, desmoronado

2 cucharadas de semillas de amapola

PREPARACIÓNPara la vinagreta

Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada

Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón y agrega la mitad

de la vinagreta. Revuelve y deja reposar por 3 minutos para reducir

el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de

los ingredientes al tazón y revuelve para integrar sabores. Sirve en

tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto.

C

ALCACHOFASROSTIZADASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 alcachofa

INGREDIENTES4 alcachofas chicas

8 tazas de agua

½ cucharadita de sal de grano

2 dientes de ajo

¾ de taza de hojas de albahaca,

lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 cucharadas de jugo de limón amarillo

Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓNLava las alcachofas, corta tallos y, con ayuda

de unas tijeras, corta las puntas de cada hoja.

Parte las alcachofas en mitades transversales y

cocínalas en una olla con agua y sal de grano, por

25 minutos o hasta que se sientan suaves al tacto. Retira del agua

y escurre bien. Precalienta tu horno a 200°C. Combina en tu

procesador de alimentos los ajos, la albahaca, el aceite, el jugo de

limón y la pimienta; procesa hasta formar una pasta homogénea.

Coloca las alcachofas en una charola y barnízalas por completo

con la pasta de albahaca. Lleva a hornear por aproximadamente

10 minutos o hasta rostizar. Sirve saliendo del horno y disfruta.

V V C P

SÚPER ALIMENTO

AjoContiene cerca de 100 nutrientes,

como fósforo, zinc, potasio, selenio, polifenoles y vitaminas B6 y C, lo que lo convierten en un alimento

poderoso y antiinflamatorio.

Contenido energético (kcal) 129

Proteínas (g) 2.9

Lípidos (g) (grasas) 7.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 13

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 0.7

Sodio (mg) 70.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

Contenido energético (kcal) 215.3

Proteínas (g) 2.9

Lípidos (g) (grasas) 19.9

Colesterol (mg) 5

Hidratos de carbono (g) 6.3

Fibra dietética (g) 4.9

Calcio (mg) 3.2

Sodio (mg) 119.4

Hierro (mg) 0.6

Ácidos grasos saturados (g) 3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6

V

D H

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 36 12/15/14 5:42 PM

37cheforopeza.com.mx

POLLO CON CHABACANO Y CEBOLLAS CARAMELIZADASRendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 100g de pollo

INGREDIENTES5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de aceite de canola

2 cucharadas de tomillo, deshojado

2 dientes de ajos, machacados

2 cebollas, en julianas

½ taza de caldo de pollo sin sal

1 pollo, en piezas, sin piel

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón la mermelada

con vinagre, aceite, tomillo y ajo.

Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano

para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.

Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior,

colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con

papel aluminio.Hornea el pollo por 30 minutos y retira

el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más,

hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos

del refractario se hayan consumido y las cebollas estén

caramelizadas. Sirve saliendo del horno y disfruta.

C D H

Contenido energético (kcal) 227

Proteínas (g) 29.1

Lípidos (g) (grasas) 9.1

Colesterol (mg) 77.2

Hidratos de carbono (g) 6.5

Fibra dietética (g) 2

Calcio (mg) 13.2

Sodio (mg) 66

Hierro (mg) 0.8

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.5

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 37 12/12/14 11:09 AM

36 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCERendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 1 cucharada de

vinagreta

INGREDIENTESPara la vinagreta

2 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

1 cucharadita de miel de abeja

5 cucharadas de aceite de oliva

1 ½ cucharadas de vinagre de frambuesas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Para la ensalada

4 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

½ cebolla morada, fileteada

2 aguacates, rebanados

4 rábanos, en bastones

¼ de queso cotija, desmoronado

2 cucharadas de semillas de amapola

PREPARACIÓNPara la vinagreta

Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada

Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón y agrega la mitad

de la vinagreta. Revuelve y deja reposar por 3 minutos para reducir

el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de

los ingredientes al tazón y revuelve para integrar sabores. Sirve en

tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto.

C

ALCACHOFASROSTIZADASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 alcachofa

INGREDIENTES4 alcachofas chicas

8 tazas de agua

½ cucharadita de sal de grano

2 dientes de ajo

¾ de taza de hojas de albahaca,

lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 cucharadas de jugo de limón amarillo

Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓNLava las alcachofas, corta tallos y, con ayuda

de unas tijeras, corta las puntas de cada hoja.

Parte las alcachofas en mitades transversales y

cocínalas en una olla con agua y sal de grano, por

25 minutos o hasta que se sientan suaves al tacto. Retira del agua

y escurre bien. Precalienta tu horno a 200°C. Combina en tu

procesador de alimentos los ajos, la albahaca, el aceite, el jugo de

limón y la pimienta; procesa hasta formar una pasta homogénea.

Coloca las alcachofas en una charola y barnízalas por completo

con la pasta de albahaca. Lleva a hornear por aproximadamente

10 minutos o hasta rostizar. Sirve saliendo del horno y disfruta.

V V C P

SÚPER ALIMENTO

AjoContiene cerca de 100 nutrientes,

como fósforo, zinc, potasio, selenio, polifenoles y vitaminas B6 y C, lo que lo convierten en un alimento

poderoso y antiinflamatorio.

Contenido energético (kcal) 129

Proteínas (g) 2.9

Lípidos (g) (grasas) 7.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 13

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 0.7

Sodio (mg) 70.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

Contenido energético (kcal) 215.3

Proteínas (g) 2.9

Lípidos (g) (grasas) 19.9

Colesterol (mg) 5

Hidratos de carbono (g) 6.3

Fibra dietética (g) 4.9

Calcio (mg) 3.2

Sodio (mg) 119.4

Hierro (mg) 0.6

Ácidos grasos saturados (g) 3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6

V

D H

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 36 12/15/14 5:42 PM

37cheforopeza.com.mx

POLLO CON CHABACANO Y CEBOLLAS CARAMELIZADASRendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 100g de pollo

INGREDIENTES5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de aceite de canola

2 cucharadas de tomillo, deshojado

2 dientes de ajos, machacados

2 cebollas, en julianas

½ taza de caldo de pollo sin sal

1 pollo, en piezas, sin piel

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón la mermelada

con vinagre, aceite, tomillo y ajo.

Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano

para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.

Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior,

colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con

papel aluminio.Hornea el pollo por 30 minutos y retira

el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más,

hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos

del refractario se hayan consumido y las cebollas estén

caramelizadas. Sirve saliendo del horno y disfruta.

C D H

Contenido energético (kcal) 227

Proteínas (g) 29.1

Lípidos (g) (grasas) 9.1

Colesterol (mg) 77.2

Hidratos de carbono (g) 6.5

Fibra dietética (g) 2

Calcio (mg) 13.2

Sodio (mg) 66

Hierro (mg) 0.8

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.5

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 37 12/12/14 11:09 AM

38 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 38 12/12/14 11:10 AM

39cheforopeza.com.mx

TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 torre

INGREDIENTESPara los crujientes de chile

8 chiles anchos grandes

4 cucharadas de aceite de canola

Para la torre

2 cucharadas de aceite de oliva

1 limón sin semillas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de orégano fresco, picado

½ cucharadita de pimentón

2 filetes de huachinango

4 callos de hacha, en mitades

Para servir

Cebollín fresco, al gusto

PREPARACIÓNPara los crujientes de chile

Abre los chiles por la mitad y reserva las semillas. Coloca un molde

circular encima de la carne del chile y, con ayuda de un cuchillo,

corta en forma de círculo. Calienta el aceite en un sartén y fríe los

círculos de chile hasta que estén crujientes; evita que se quemen.

Reposa sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Para la torre

Mezcla en un tazón, aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta,

orégano y pimentón. Pasa los filetes y los callos por esta mezcla.

Cocina a la plancha o en un sartén bien caliente y deja hasta que

los filetes estén firmes y bien cocinados y los callos tomen un tono

dorado. Una vez listo, pica el pescado y reserva junto con los callos.

Para servir

Coloca dentro del mismo cortador que usaste para los chiles, una base

de pescado para la torre. Encima coloca una lámina de chile, una capa

de callo y pescado. Repite otra lámina de chile y, finalmente, una capa

más de callo y pescado. Continúa con el resto de las porciones. Sirve

y decora con cebollín.Disfruta.

P C

Contenido energético (kcal) 423

Proteínas (g) 26.7

Lípidos (g) (grasas) 29.1

Colesterol (mg) 96.6

Hidratos de carbono (g) 15.7

Fibra dietética (g) 0

Calcio (mg) 35.1

Sodio (mg) 359.8

Hierro (mg) 2.8

Ácidos grasos saturados (g) 2.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 17

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.4

YAKITORI DE SALMÓNY BOK CHOYRendimiento 8 brochetas

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 brocheta con 40g de salmón

INGREDIENTES¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio

4 cucharaditas de azúcar mascabado

2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado

2 cucharaditas de mostaza Dijon

350g de lomo de salmón con piel, en cubos grandes

1 bok choy baby, en rebanadas gruesas, blanqueadas

PREPARACIÓNColoca en un sartén chico, salsa soya, azúcar y jengibre; hierve

a fuego bajo hasta que reduzca ligeramente. Pasa a un tazón y

mezcla con la mostaza. Deja enfriar. Barniza los cubos de salmón

y las rebanadas de bok choy con la preparación anterior y arma

los yakitoris ensartando un cubo de salmón y uno de bok choy en

una lanceta de madera ligeramente mojada. Repite con el resto

de las porciones. Cocina las brochetas en tu parrilla caliente

ligeramente engrasada, comenzando por el lado de la piel, para

que se torne crujiente. Humedece las brochetas con la salsa de

soya durante la cocción para evitar que se resequen; cocina de 4 a 5

minutos, dándole vuelta a las brochetas hasta que el bok choy esté

ligeramente suave. Sirve de inmediato y disfruta.

C

Contenido energético (kcal) 112

Proteínas (g) 10.2

Lípidos (g) (grasas) 4.5

Colesterol (mg) 25.8

Hidratos de carbono (g) 7.2

Fibra dietética (g) 1.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 308.5

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) 1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.7

Tiene un alto contenido de betacarotenos que ayudan a la protección de los ojos. Es rico en antioxidantes, a los que se

les atribuyen propiedades anticancerígenas. Una taza de bok choy aporta hasta

75% de vitamina C.

BOK CHOY

D

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 39 12/12/14 11:11 AM

38 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 38 12/12/14 11:10 AM

40 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

ENSALADA DE TOFU,BBQ Y EJOTESRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 100g de tofu + 1 taza de ensalada

INGREDIENTESPara el tofu

6 cucharadas de salsa BBQ

1 cucharada de salsa soya reducida en sodio

1 cucharada de miel de agave

2 dientes de ajo, finamente picados

1 cucharadita de vinagre de manzana

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

Una pizca de pimienta negra molida

2 paquetes de tofu extra firme, en cubos

Para la ensalada

1 cucharadita de mantequilla sin sal

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cebolla, finamente picada

1 taza de frijoles negros, cocinados al dente (sin caldo)

2 tazas de granos de elote blanco, rostizados

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

2 tazas de ejotes, limpios y blanqueados

PREPARACIÓNPara el tofu

Precalienta tu horno a 220°C.

Combina en un tazón los ingredientes líquidos junto con hojuelas

de chile y pimienta. Agrega los cubos de tofu, revuelve bien y marina

por 15 minutos en refrigeración. Drena el tofu y pásalo a una charola

con papel encerado; acomódalo en una sola capa. Hornea por 15

minutos o hasta que dore.

Para la ensalada

Derrite la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva y

cocina la cebolla hasta que transparente. Integra los frijoles, el elote

y los ejotes; revuelve y cocina por 2 minutos. Sirve una cama de esta

ensalada en platos o en tazones individuales, agrega encima una

porción de tofu y disfruta.

C V V

PerejilEs rico en antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos, quercetina y flavonoides, que

ayudan a la prevención del cáncer. También es un auxiliar digestivo, desintoxicante natural y reduce

el riesgo de artritis, osteoporosis y enfermedades cardiacas.

SÚPER ALIMENTO

Contenido energético (kcal) 334

Proteínas (g) 15.6

Lípidos (g) (grasas) 7.9

Colesterol (mg) 2.3

Hidratos de carbono (g) 50.4

Fibra dietética (g) 7.2

Calcio (mg) 138.2

Sodio (mg) 741.3

Hierro (mg) 7.6

Ácidos grasos saturados (g) 1.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9

EJOTES SALTEADOS CONAVELLANAS Y BALSÁMICORendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de ejotes

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo, finamente picados

½ taza de avellanas, en cuartos

3 tazas de ejotes verdes, limpios y blanqueados

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, cocina el ajo hasta que dore ligeramente

e integra las avellanas. Saltea hasta que las semillas comiencen a soltar

su aroma. Agrega los ejotes y continúa salteando por 2 minutos. Añade

vinagre y deja que el líquido reduzca. Aumenta el sabor con pimienta y

perejil. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal) 120

Proteínas (g) 3.2

Lípidos (g) (grasas) 9.5

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 7.7

Fibra dietética (g) 2

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 0.5

Hierro (mg) 0.1

Ácidos grasos saturados (g) 0.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4

C V V D H

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

www.chocolatesdvicar.com.mx

DEJA QUE NUESTROs CHOCOLATEs HABLEn BIEN DE TI

•CEREZAS •CREMAS •crujientes •enjambres •malvaviscos •gomas •licores •mazapanes •trufas •chocolate sin azúcar

Ayuntamiento No.34 Local E, Esq. Pérez Valenzuela, Coyoacán, México DF. 04100Cerca de ti con servicio a domicilio Pedidos: 5658 4270 ventas@chocolatesdvicar.com.mx

CHOCOLATES_D'VICAR.indd 88 12/12/14 13:20

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Mis celebraciones

ENSALADA DE TOFU,BBQ Y EJOTESRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 100g de tofu + 1 taza de ensalada

INGREDIENTESPara el tofu

6 cucharadas de salsa BBQ

1 cucharada de salsa soya reducida en sodio

1 cucharada de miel de agave

2 dientes de ajo, finamente picados

1 cucharadita de vinagre de manzana

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

Una pizca de pimienta negra molida

2 paquetes de tofu extra firme, en cubos

Para la ensalada

1 cucharadita de mantequilla sin sal

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cebolla, finamente picada

1 taza de frijoles negros, cocinados al dente (sin caldo)

2 tazas de granos de elote blanco, rostizados

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

2 tazas de ejotes, limpios y blanqueados

PREPARACIÓNPara el tofu

Precalienta tu horno a 220°C.

Combina en un tazón los ingredientes líquidos junto con hojuelas

de chile y pimienta. Agrega los cubos de tofu, revuelve bien y marina

por 15 minutos en refrigeración. Drena el tofu y pásalo a una charola

con papel encerado; acomódalo en una sola capa. Hornea por 15

minutos o hasta que dore.

Para la ensalada

Derrite la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva y

cocina la cebolla hasta que transparente. Integra los frijoles, el elote

y los ejotes; revuelve y cocina por 2 minutos. Sirve una cama de esta

ensalada en platos o en tazones individuales, agrega encima una

porción de tofu y disfruta.

C V V

PerejilEs rico en antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos, quercetina y flavonoides, que

ayudan a la prevención del cáncer. También es un auxiliar digestivo, desintoxicante natural y reduce

el riesgo de artritis, osteoporosis y enfermedades cardiacas.

SÚPER ALIMENTO

Contenido energético (kcal) 334

Proteínas (g) 15.6

Lípidos (g) (grasas) 7.9

Colesterol (mg) 2.3

Hidratos de carbono (g) 50.4

Fibra dietética (g) 7.2

Calcio (mg) 138.2

Sodio (mg) 741.3

Hierro (mg) 7.6

Ácidos grasos saturados (g) 1.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9

EJOTES SALTEADOS CONAVELLANAS Y BALSÁMICORendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de ejotes

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo, finamente picados

½ taza de avellanas, en cuartos

3 tazas de ejotes verdes, limpios y blanqueados

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, cocina el ajo hasta que dore ligeramente

e integra las avellanas. Saltea hasta que las semillas comiencen a soltar

su aroma. Agrega los ejotes y continúa salteando por 2 minutos. Añade

vinagre y deja que el líquido reduzca. Aumenta el sabor con pimienta y

perejil. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal) 120

Proteínas (g) 3.2

Lípidos (g) (grasas) 9.5

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 7.7

Fibra dietética (g) 2

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 0.5

Hierro (mg) 0.1

Ácidos grasos saturados (g) 0.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4

C V V D H

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Mis celebraciones

Prueba estadeliciosa combinación

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SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTO

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 42 12/12/14 11:13 AM

43cheforopeza.com.mx

SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTORendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES

Para el pesto

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de queso parmesano, rallado

1 cucharada de almendras, tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

Para el sándwich

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas

4 rebanadas de queso gruyere

8 rebanadas de hogaza de pan multigrano

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓNPara el pesto

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

y homogénea.

Para el sándwich

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca

una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta

todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los

sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la

arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

V

Contenido energético (kcal) 253

Proteínas (g) 9.1

Lípidos (g) (grasas) 13.5

Colesterol (mg) 18.2

Hidratos de carbono (g) 23.7

Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 190.9

Sodio (mg) 273.8

Hierro (mg) 0.9

Ácidos grasos saturados (g) 4.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas

1 aguacate, en cubos chicos

1 limón sin semillas

Una pizca de pimienta negra molida

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

½ pepino, sin semillas y en julianas

½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las

hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,

aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,

haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la

mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 236

Proteínas (g) 7.5

Lípidos (g) (grasas) 22.4

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 7.5

Fibra dietética (g) 1.1

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 673.8

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4

tip Kale = col rizada o bersas

R

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 43 12/12/14 11:15 AM

44 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOS

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 44 12/12/14 11:16 AM

44 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOS

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 44 12/12/14 11:16 AM

45cheforopeza.com.mx

PIERNAS DE POLLO AL BROILCON SALSA DE MANGORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 2 piernas de pollo preparadas

+ 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTESPara el pollo6 dientes de ajo, machacados3 cucharadas de mantequilla sin salUna pizca de salPimienta negra recién molida, al gusto1 cucharada de ralladura de cáscara de limón1 cucharadita de aceite de oliva8 piernas de pollo, sin piel1 taza de jugo de naranja natural½ cebolla, en cuartos1 cucharada de páprika Para la salsa1 cucharada de aceite de canola½ taza de poro, rebanado2 tallos de apio, picados1 ½ mangos, en cubos 1 cucharadita de estragón fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molida½ taza de caldo de pollo o vegetales sin sal

PREPARACIÓNPara el polloPrecalienta el broil de tu horno.Mezcla en un tazón los primeros 6 ingredientes y forma un pasta. Unta las piernas de pollo con la pasta; cubre perfectamente. Licúa el jugo de naranja con la cebolla y la páprika. Coloca el pollo sobre una rejilla con charola, barnízalas con un poco del licuado de naranja y cebolla, y mete al centro de tu horno. Cocina al broil durante 30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado. Barniza de vez en cuando las piernas con la mezcla de naranja y dales vuelta, al menos, cada 10 minutos para lograr una cocción uniforme. Retira del horno, reserva caliente y reserva los líquidos que cayeron en la charola durante la cocción.Para la salsaCalienta el aceite en un sartén mediano, agrega el poro y mueve ocasionalmente, hasta que tome un tono traslúcido. Incorpora el apio y continúa cocinando. Una vez que los vegetales hayan suavizado, añade el mango y aumenta el sabor con estragón y pimienta. Cocina por 1 minuto y añade los líquidos de la cocción que reservaste y el caldo. Reduce el fuego y deja que los líquidos reduzcan ¼. Pasa todo al vaso de tu licuadora y mezcla hasta obtener una salsa tersa y homogénea. Regresa al sartén, cocina a fuego bajo, hasta que espese ligeramente. Rectifica el sabor si es necesario. Sirve las piernas de pollo con la salsa y disfruta.

C

Este método es muy similar a parrillar, pero el calor o el

fuego directo llega por la parte de arriba. Se considera método

de cocción saludable debido a que no necesita grasas

para la cocción.

BROIL

PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTESPara la arrachera1 cucharada de aceite de canola2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de sal y pimienta negra molida100g de arrachera naturalPara los chiles toreados1 cucharada de aceite de canola¼ de cebolla, fileteada2 chiles serranos, sin semillas y en julianas1 cucharada de jugo de limón1 cucharadita de jugo sazonadorPara la pizza1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®½ taza de queso chihuahua, rallado1 cebolla cambray, en cuartos (con tallos)

PREPARACIÓNPara la arracheraMezcla en un tazón el aceite con el romero, la sal y la pimienta. Barniza la arrachera con esta preparación y cocínala a la parrilla, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego, deja reposar por 2 minutos y corta en fajitas; reserva.Para los chiles toreados Calienta un sartén. Vierte el aceite y agrega la cebolla y los chiles; saltea constantemente hasta que los vegetales suavicen y comiencen a cambiar de color. Incorpora jugo de limón y jugo sazonador. Cocina hasta que los líquidos se evaporen y los chiles estén ligeramente dorados; reserva.Para la pizzaPrecalienta tu horno a 180°C.Vierte la salsa de tomate al centro de tu pizza Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte las fajitas de arrachera y la cebolla cambray. Hornea de 8 a 10 minutos y sirve

saliendo del horno acompañada con los chiles toreados. Disfruta.

Contenido energético (kcal) 232

Proteínas (g) 10.5

Lípidos (g) (grasas) 17.6

Colesterol (mg) 30.5

Hidratos de carbono (g) 8.8

Fibra dietética (g) 0.4

Calcio (mg) 101

Sodio (mg) 326.2

Hierro (mg) 0.8

Ácidos grasos saturados (g) 5.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9

Contenido energético (kcal) 495

Proteínas (g) 47.8

Lípidos (g) (grasas) 21.4

Colesterol (mg) 209.3

Hidratos de carbono (g) 31.3

Fibra dietética (g) 2.6

Calcio (mg) 71.7

Sodio (mg) 74.6

Hierro (mg) 5

Ácidos grasos saturados (g) 7.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.1

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Mis celebraciones

NUGGETS DE PAVO CON CHUTNEY DE PIÑA Y JALAPEÑORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 3 nuggets de 20g c/u + 4 cucharadas de chutney

INGREDIENTESPara el chutney2 tazas de piña natural, en cubos chicos1½ chiles jalapeños, asados, sin semillas y picados2 cucharadas de miel de agave⅔ de tazas de agua1 cucharadita de pimienta negra molida1 cucharada de cilantro, lavado,desinfectado y picadoPara los nuggets300g de carne molida de pavo½ cucharadita de sal de ajoUna pizca de pimienta negra molida2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,desinfectadas y finamente picadas1½ tazas de harina de amaranto1 huevo, ligeramente batidoAceite de oliva en aerosol

PREPARACIÓNPara el chutneyCombina en una olla con antiadherente, la piña, los chiles, la miel, 2 tazas de agua y la pimienta. Coloca a fuego medio y deja hervir.Reduce el fuego cuando el agua hierva y continúa cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice. Añade ½ taza de agua y revuelve bien. Introduce una batidora de inmersión dentro de la olla con el fuego apagado, o bien, transfiere la preparación a tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia estilo mermelada (espesa y con ligeros tropiezos). De ser necesario, agrega un poco más de agua. Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por 3 minutos más. Enfría y agrega el cilantro. Revuelve bien y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

Para los nuggetsPrecalienta tu horno a 180°C.Combina en un tazón, carne molida, sal de ajo, pimienta y perejil; mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes. Forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón. Pasa los nuggets por harina, cúbrelos con huevo y vuélvelos a cubrir con harina de amaranto. Acomoda los nuggets en una charola para horno con papel encerado y rocíalos ligeramente con aceite en aerosol. Hornea los nuggets a 180°C por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.Sirve saliendo del horno y disfruta con el

chutney de piña.

C

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Contenido energético (kcal) 489

Proteínas (g) 29.6

Lípidos (g) (grasas) 14.7

Colesterol (mg) 126

Hidratos de carbono (g) 46.8

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 38.9

Sodio (mg) 330.5

Hierro (mg) 1.8

Ácidos grasos saturados (g) 2.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4

Es un condimento agridulce originario de la India, que contiene frutas y vegetales cocidos con especias muy

aromáticas y con azúcar. Puede acompañar cualquier tipo de plato usándose como salsa.

CHUTNEY

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Mis celebraciones

NUGGETS DE PAVO CON CHUTNEY DE PIÑA Y JALAPEÑORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 3 nuggets de 20g c/u + 4 cucharadas de chutney

INGREDIENTESPara el chutney2 tazas de piña natural, en cubos chicos1½ chiles jalapeños, asados, sin semillas y picados2 cucharadas de miel de agave⅔ de tazas de agua1 cucharadita de pimienta negra molida1 cucharada de cilantro, lavado,desinfectado y picadoPara los nuggets300g de carne molida de pavo½ cucharadita de sal de ajoUna pizca de pimienta negra molida2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,desinfectadas y finamente picadas1½ tazas de harina de amaranto1 huevo, ligeramente batidoAceite de oliva en aerosol

PREPARACIÓNPara el chutneyCombina en una olla con antiadherente, la piña, los chiles, la miel, 2 tazas de agua y la pimienta. Coloca a fuego medio y deja hervir.Reduce el fuego cuando el agua hierva y continúa cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice. Añade ½ taza de agua y revuelve bien. Introduce una batidora de inmersión dentro de la olla con el fuego apagado, o bien, transfiere la preparación a tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia estilo mermelada (espesa y con ligeros tropiezos). De ser necesario, agrega un poco más de agua. Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por 3 minutos más. Enfría y agrega el cilantro. Revuelve bien y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

Para los nuggetsPrecalienta tu horno a 180°C.Combina en un tazón, carne molida, sal de ajo, pimienta y perejil; mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes. Forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón. Pasa los nuggets por harina, cúbrelos con huevo y vuélvelos a cubrir con harina de amaranto. Acomoda los nuggets en una charola para horno con papel encerado y rocíalos ligeramente con aceite en aerosol. Hornea los nuggets a 180°C por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.Sirve saliendo del horno y disfruta con el

chutney de piña.

C

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PASTA CON BRÓCOLI Y SALSA LIGERA DE LIMÓN Y PIMIENTA Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES1 cucharadita de mantequilla sin sal

2 echalotes, picados

¼ de taza de caldo de pollo sin sal

½ taza de crema para batir

2 limones amarillos

1 cucharada de eneldo fresco, lavado,

desinfectado y picado

Una pizca de pimienta negra molida

1 diente de ajo, picado

2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

200g de fettuccine, cocinado según las

instrucciones del empaque

3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

y finamente picado

PREPARACIÓNFunde la mantequilla en un sartén y cocina

los echalotes hasta que tomen un tono

transparente; agrega el caldo de pollo y deja

reducir el líquido a la mitad. Incorpora al sartén

la crema para batir, mezcla perfectamente y

deja calentar; agrega el jugo y la ralladura del

limón y revuelve con una cuchara de madera,

hasta incorporar. Aumenta el sabor de la salsa

con eneldo y pimienta negra molida. Agrega

el ajo y el brócoli dentro del sartén de la salsa,

calienta por dos minutos a fuego bajo y sin

dejar de mover. Incorpora la pasta, revuelve

bien y cocina un minuto más. Sirve caliente y

espolvorea con perejil. Disfruta.

V

Contenido energético (kcal) 176

Proteínas (g) 4.7

Lípidos (g) (grasas) 10.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 17.2

Fibra dietética (g) 3.6

Calcio (mg) 42.8

Sodio (mg) 52.3

Hierro (mg) 1

Ácidos grasos saturados (g) 6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

D H

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Mis celebraciones

PASTA CON BRÓCOLI Y SALSA LIGERA DE LIMÓN Y PIMIENTA Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES1 cucharadita de mantequilla sin sal

2 echalotes, picados

¼ de taza de caldo de pollo sin sal

½ taza de crema para batir

2 limones amarillos

1 cucharada de eneldo fresco, lavado,

desinfectado y picado

Una pizca de pimienta negra molida

1 diente de ajo, picado

2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

200g de fettuccine, cocinado según las

instrucciones del empaque

3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

y finamente picado

PREPARACIÓNFunde la mantequilla en un sartén y cocina

los echalotes hasta que tomen un tono

transparente; agrega el caldo de pollo y deja

reducir el líquido a la mitad. Incorpora al sartén

la crema para batir, mezcla perfectamente y

deja calentar; agrega el jugo y la ralladura del

limón y revuelve con una cuchara de madera,

hasta incorporar. Aumenta el sabor de la salsa

con eneldo y pimienta negra molida. Agrega

el ajo y el brócoli dentro del sartén de la salsa,

calienta por dos minutos a fuego bajo y sin

dejar de mover. Incorpora la pasta, revuelve

bien y cocina un minuto más. Sirve caliente y

espolvorea con perejil. Disfruta.

V

Contenido energético (kcal) 176

Proteínas (g) 4.7

Lípidos (g) (grasas) 10.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 17.2

Fibra dietética (g) 3.6

Calcio (mg) 42.8

Sodio (mg) 52.3

Hierro (mg) 1

Ácidos grasos saturados (g) 6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

D H

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49cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal) 147

Proteínas (g) 2.8

Lípidos (g) (grasas) 11.6

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 10.4

Fibra dietética (g) 2.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 520

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 1.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8

FIDEOS DE CALABAZA Y PEPINO CON SALSA DE TOMATERendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTESPara la salsa

4 tomates (jitomates) bola

1 diente de ajo, finamente picado

1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo)

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y fileteadas

1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado

2 cucharadas de aceitunas negras, sin hueso, picadas

2 chiles serranos, limpios y finamente picados

2 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de jugo de limón

Una pizca de pimienta negra molida

Para los fideos

2 calabazas italianas

1 pepino mediano

PREPARACIÓNPara la salsa

Corta los tomates en cuartos, retira las semillas y pícalos burdamente.

Pasa a un tazón y agrega el resto de los ingredientes. Deja reposar por

10 minutos.

Para los fideos

Saca láminas delgadas y largas de las calabazas y el pepino con ayuda

de un pelador horizontal o una mandolina de cocina. Corta una por una

las rebanadas en julianas para formar los fideos. Reparte los vegetales

en 4 tazones individuales y agrega encima un poco de la salsa de

tomate. Disfruta.

C P V V

REFRACTARIO DE PAPASCON ESPINACAS Y QUESO PARMESANO Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 rebanada de 6x6cm

INGREDIENTES6 papas grandes, sin piel y en cubos medianos

3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de queso parmesano, rallado

1 cebolla, fileteada

5 huevos, ligeramente batidos

¼ de taza de aceite de oliva

Una pizca de pimienta negra recién molida

PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 180°C.

Procesa a velocidad media las papas junto con las espinacas y el queso,

solo hasta incorporar. Pasa la mezcla a un tazón y mezcla con cebolla,

huevos, aceite de oliva y pimienta; combina perfectamente. Coloca

la preparación dentro de un refractario para horno o un molde de

aluminio rectangular. Cubre con papel aluminio y hornea durante una

hora. Retira el aluminio y cocina por 15 minutos más o hasta que dore.

Sirve saliendo del horno y disfruta con una ensalada verde.

C

Contenido energético (kcal) 479

Proteínas (g) 12.3

Lípidos (g) (grasas) 37.7

Colesterol (mg) 237

Hidratos de carbono (g) 26.3

Fibra dietética (g) 4.5

Calcio (mg) 97

Sodio (mg) 161.7

Hierro (mg) 1.7

Ácidos grasos saturados (g) ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND

R D

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Mis celebraciones

PIZZA DE SALCHICHAS PREPARADASRendimiento 4 porcionesTiempo de preparación 10 minutosPorción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES3 salchichas de pavo, en julianas¼ de cebolla morada, en julianas2 cucharadas de jugo de limón2 cucharaditas de salsa tipo inglesa1 cucharadita de aceite de oliva1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®

¾ de taza de queso mozzarella, rallado2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓNMezcla en un tazón las salchichas y la cebolla con el jugo de limón, la salsa tipo inglesa y el aceite. Vierte la salsa de tomate al centro de

tu Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte la mezcla de salchichas. Calienta por 5 minutos en el comal o hasta que el queso se haya fundido. Retira del comal y decora con las hojas de albahaca por toda la pizza. Disfruta.

Contenido energético (kcal) 177

Proteínas (g) 10.5

Lípidos (g) (grasas) 11.4

Colesterol (mg) 40

Hidratos de carbono (g) 7.8

Fibra dietética (g) 0.2

Calcio (mg) 35.4

Sodio (mg) 680.6

Hierro (mg) 0.6

Ácidos grasos saturados (g) 4.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.1

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Mis celebraciones

TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIELRendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTESPara la base

2 cucharadas de semillas de chía, molidas

6 cucharadas de agua caliente

2 tazas de harina de almendra

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de polvo para hornear

1 cucharada de romero fresco, finamente picado

¼ de taza de aceite de oliva

Para el relleno

½ taza de miel de abeja

2 ramas de romero fresco

1 ½ tazas de puré de garbanzo o hummus

12 higos, en cuartos

1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada

Pimienta negra recién molida, al gusto

½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓNPara la base

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua caliente

y deja reposar por 5 minutos o hasta que se forme una textura de gel.

Combina en un tazón la harina, sal, polvo para hornear y romero.

Agrega la mezcla de chía y el aceite de oliva, e integra con ayuda de

una pala de madera. Obtendrás una masa húmeda y ligeramente

pegajosa. Coloca sobre tu mesa de trabajo una hoja de papel encerado

lo suficientemente grande para cubrir una charola para horno. Pon

encima la masa y cúbrela con otra hoja de papel encerado. Extiende la

masa con ayuda de un rodillo hasta obtener un centímetro de grosor.

Corta las orillas de la masa y forma un rectángulo. Retira el papel

encerado que está encima de la base y pásala a la charola. Hornea de

25 a 30 minutos, o hasta que tome un ligero tono dorado y esté firme.

Retira del horno y reposa.

Para el relleno

Combina la miel y el romero en una olla, y calienta a fuego medio

por 5 minutos. Incorpora los higos y revuelve ocasionalmente por

3 minutos. Retira del fuego y descarta las ramas de romero. Unta

el puré de garbanzos encima de la base que horneaste. Coloca

encima las hojas de arúgula y reparte los higos por toda la superficie.

Espolvorea con pimienta y decora con hojas de cilantro. Baña con

aceite de oliva y corta en 8 porciones. Disfruta de inmediato.

C P

Contenido energético (kcal) 381

Proteínas (g) 7.1

Lípidos (g) (grasas) 24.8

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 36.1

Fibra dietética (g) 8.2

Calcio (mg) 30.5

Sodio (mg) 402.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 2.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3

Contenido energético (kcal) 296.5

Proteínas (g) 2.7

Lípidos (g) (grasas) 15.3

Colesterol (mg) 28.4

Hidratos de carbono (g) 38.5

Fibra dietética (g) 2.1

Calcio (mg) 2.7

Sodio (mg) 39.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 9.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

GALLETAS DE PLÁTANOLIBRES DE GLUTENRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 galleta

INGREDIENTES1 taza de mantequilla sin sal

1/3 de taza de puré de plátano tabasco maduro

¾ de taza de azúcar de coco

1 cucharadita de extracto de vainilla

¼ de cucharadita de sal

2 ½ tazas de harina todo propósito sin gluten

1 taza de chispas de chocolate semi amargo

PREPARACIÓNColoca en tu procesador la mantequilla, el

puré de plátano, el azúcar, la vainilla y la sal;

procesa hasta incorporar perfectamente.

Añade la harina y vuelve a mezclar, hasta

obtener una masa homogénea, suave

y compacta.Coloca la masa entre dos hojas de

papel encerado y extiéndela con ayuda de un rodillo.

Refrigera por 10 minutos o hasta que se sienta firme.

Precalienta tu horno a 180°C.

Saca galletas de la masa cortándolas con moldes circulares; pásalas

a una charola con papel encerado.Hornea durante 20 minutos

o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Retira del horno

y deja enfriar por completo. Funde el chocolate a baño maría y

sumerge las galletas hasta la mitad. Colócalas en una rejilla para

que escurra el exceso de chocolate y deja secar. Comparte y disfruta.

V

Esta receta está pensada para personas alérgicas al

gluten, pero si tú no padeces esta alergia puedes sustituir

la harina sin gluten por harina de trigo.

C V

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 52 12/12/14 11:23 AM

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AlmendrasContienen riboflavina (vitamina

B2) que ayuda a la producción de energía, potasio que mejora la

circulación de la sangre y vitamina E, antioxidante que protege al cuerpo

de radicales libres. También protegen contra enfermedades del corazón

y contra diabetes tipo 2.

SÚPER ALIMENTO

TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIEL

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 53 12/12/14 11:24 AM

52 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIELRendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTESPara la base

2 cucharadas de semillas de chía, molidas

6 cucharadas de agua caliente

2 tazas de harina de almendra

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de polvo para hornear

1 cucharada de romero fresco, finamente picado

¼ de taza de aceite de oliva

Para el relleno

½ taza de miel de abeja

2 ramas de romero fresco

1 ½ tazas de puré de garbanzo o hummus

12 higos, en cuartos

1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada

Pimienta negra recién molida, al gusto

½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓNPara la base

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua caliente

y deja reposar por 5 minutos o hasta que se forme una textura de gel.

Combina en un tazón la harina, sal, polvo para hornear y romero.

Agrega la mezcla de chía y el aceite de oliva, e integra con ayuda de

una pala de madera. Obtendrás una masa húmeda y ligeramente

pegajosa. Coloca sobre tu mesa de trabajo una hoja de papel encerado

lo suficientemente grande para cubrir una charola para horno. Pon

encima la masa y cúbrela con otra hoja de papel encerado. Extiende la

masa con ayuda de un rodillo hasta obtener un centímetro de grosor.

Corta las orillas de la masa y forma un rectángulo. Retira el papel

encerado que está encima de la base y pásala a la charola. Hornea de

25 a 30 minutos, o hasta que tome un ligero tono dorado y esté firme.

Retira del horno y reposa.

Para el relleno

Combina la miel y el romero en una olla, y calienta a fuego medio

por 5 minutos. Incorpora los higos y revuelve ocasionalmente por

3 minutos. Retira del fuego y descarta las ramas de romero. Unta

el puré de garbanzos encima de la base que horneaste. Coloca

encima las hojas de arúgula y reparte los higos por toda la superficie.

Espolvorea con pimienta y decora con hojas de cilantro. Baña con

aceite de oliva y corta en 8 porciones. Disfruta de inmediato.

C P

Contenido energético (kcal) 381

Proteínas (g) 7.1

Lípidos (g) (grasas) 24.8

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 36.1

Fibra dietética (g) 8.2

Calcio (mg) 30.5

Sodio (mg) 402.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 2.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3

Contenido energético (kcal) 296.5

Proteínas (g) 2.7

Lípidos (g) (grasas) 15.3

Colesterol (mg) 28.4

Hidratos de carbono (g) 38.5

Fibra dietética (g) 2.1

Calcio (mg) 2.7

Sodio (mg) 39.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 9.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

GALLETAS DE PLÁTANOLIBRES DE GLUTENRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 galleta

INGREDIENTES1 taza de mantequilla sin sal

1/3 de taza de puré de plátano tabasco maduro

¾ de taza de azúcar de coco

1 cucharadita de extracto de vainilla

¼ de cucharadita de sal

2 ½ tazas de harina todo propósito sin gluten

1 taza de chispas de chocolate semi amargo

PREPARACIÓNColoca en tu procesador la mantequilla, el

puré de plátano, el azúcar, la vainilla y la sal;

procesa hasta incorporar perfectamente.

Añade la harina y vuelve a mezclar, hasta

obtener una masa homogénea, suave

y compacta.Coloca la masa entre dos hojas de

papel encerado y extiéndela con ayuda de un rodillo.

Refrigera por 10 minutos o hasta que se sienta firme.

Precalienta tu horno a 180°C.

Saca galletas de la masa cortándolas con moldes circulares; pásalas

a una charola con papel encerado.Hornea durante 20 minutos

o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Retira del horno

y deja enfriar por completo. Funde el chocolate a baño maría y

sumerge las galletas hasta la mitad. Colócalas en una rejilla para

que escurra el exceso de chocolate y deja secar. Comparte y disfruta.

V

Esta receta está pensada para personas alérgicas al

gluten, pero si tú no padeces esta alergia puedes sustituir

la harina sin gluten por harina de trigo.

C V

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55cheforopeza.com.mx

TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCORendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTESPara la base

1½ tazas de almendras, tostadas

1½ tazas de chabacanos deshidratados, remojados en

agua caliente por 2 horas antes y escurridos

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de romero fresco, picado

2 cucharadas de agua de coco

Para el relleno

2 latas de leche de coco (refrigerada una noche antes)

1 vaina de vainilla (las semillas)

2 cucharaditas de miel de abeja

3 duraznos, en medias lunas

2 ciruelas rojas, en medias lunas

Tomillo fresco, deshojado (para decorar)

PREPARACIÓNPara la base

Coloca en tu procesador de alimentos las almendras con chabacanos,

chía y romero; procesa hasta que las almendras estén molidas y se

forme una especie de masa que se mantenga unida. De ser necesario,

agrega el agua de coco, una cucharada a la vez, para lograr la textura

buscada (una masa compacta y manejable). Pasa la masa a un molde

circular para tarta de 16cm. Cubre el fondo y los bordes presionando

con firmeza para obtener una capa uniforme; reserva en refrigeración.

Para el relleno

Abre las latas de leche de coco y retira con una cuchara la crema

espesa que se forma en la superficie (conserva la parte más líquida

para futuras ocasiones). Coloca esta crema en el tazón de tu batidora,

agrega las semillas de vainilla y la miel; bate con el aditamento de globo

a velocidad alta hasta que esponje. Rellena la base de la tarta con esta

crema y acomoda encima las medias lunas de durazno y ciruela. Decora

con tomillo fresco y refrigera por al menos una hora antes de servir.

Comparte y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 158

Proteínas (g) 4.2

Lípidos (g) (grasas) 11.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 11.7

Fibra dietética (g) 1.4

Calcio (mg) 2.3

Sodio (mg) 29.5

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 3.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7

GELATINA DE YOGURT Y JENGIBRE CON SALSA DE MORASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ molde individual con 2 cucharadas

de salsa

INGREDIENTESPara la salsa de moras

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de miel de agave

1 ½ cucharadas de semillas de chía

Para la gelatina

2 sobres de grenetina (14g)

¼ de taza de agua

2 ¼ tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

1 cucharadita de stevia

3 cucharadas de jengibre, finamente picado

2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón amarillo

PREPARACIÓNPara la salsa de moras

Coloca las moras y la miel en una olla chica y calienta por 10 minutos

a fuego bajo, permitiendo que la preparación burbujee. Agrega la

chía, mezcla y deja reposar fuera del fuego mientras continúas con la

preparación.

Para la gelatina

Espolvorea la grenetina en el agua, revuelve, y deja reposar hasta que

solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, azúcar, jengibre y ralladura de

limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y deja

reposar por 5 minutos para que el jengibre suelte todo su sabor. Cuela

y pasa a un tazón. Funde la grenetina a baño maría o en tu microondas

e intégrala al tazón con el yogurt; bate con un batidor globo hasta

incorporar perfectamente. Deja enfriar ligeramente y llena 4 moldes

individuales para gelatina; refrigera por una hora o hasta que cuajen.

Desmolda las gelatinas al momento de servir y disfruta con la salsa de

motas.

Contenido energético (kcal) 150.5

Proteínas (g) 10.2

Lípidos (g) (grasas) 1.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 11.9

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 79.2

Sodio (mg) 181.3

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9

R C D

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 55 12/12/14 11:25 AM

54 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

TARTAS RAW DE DURAZNO

CON CREMA DE COCO

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 54 12/12/14 11:25 AM

55cheforopeza.com.mx

TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCORendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTESPara la base

1½ tazas de almendras, tostadas

1½ tazas de chabacanos deshidratados, remojados en

agua caliente por 2 horas antes y escurridos

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de romero fresco, picado

2 cucharadas de agua de coco

Para el relleno

2 latas de leche de coco (refrigerada una noche antes)

1 vaina de vainilla (las semillas)

2 cucharaditas de miel de abeja

3 duraznos, en medias lunas

2 ciruelas rojas, en medias lunas

Tomillo fresco, deshojado (para decorar)

PREPARACIÓNPara la base

Coloca en tu procesador de alimentos las almendras con chabacanos,

chía y romero; procesa hasta que las almendras estén molidas y se

forme una especie de masa que se mantenga unida. De ser necesario,

agrega el agua de coco, una cucharada a la vez, para lograr la textura

buscada (una masa compacta y manejable). Pasa la masa a un molde

circular para tarta de 16cm. Cubre el fondo y los bordes presionando

con firmeza para obtener una capa uniforme; reserva en refrigeración.

Para el relleno

Abre las latas de leche de coco y retira con una cuchara la crema

espesa que se forma en la superficie (conserva la parte más líquida

para futuras ocasiones). Coloca esta crema en el tazón de tu batidora,

agrega las semillas de vainilla y la miel; bate con el aditamento de globo

a velocidad alta hasta que esponje. Rellena la base de la tarta con esta

crema y acomoda encima las medias lunas de durazno y ciruela. Decora

con tomillo fresco y refrigera por al menos una hora antes de servir.

Comparte y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 158

Proteínas (g) 4.2

Lípidos (g) (grasas) 11.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 11.7

Fibra dietética (g) 1.4

Calcio (mg) 2.3

Sodio (mg) 29.5

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 3.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7

GELATINA DE YOGURT Y JENGIBRE CON SALSA DE MORASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ molde individual con 2 cucharadas

de salsa

INGREDIENTESPara la salsa de moras

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de miel de agave

1 ½ cucharadas de semillas de chía

Para la gelatina

2 sobres de grenetina (14g)

¼ de taza de agua

2 ¼ tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

1 cucharadita de stevia

3 cucharadas de jengibre, finamente picado

2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón amarillo

PREPARACIÓNPara la salsa de moras

Coloca las moras y la miel en una olla chica y calienta por 10 minutos

a fuego bajo, permitiendo que la preparación burbujee. Agrega la

chía, mezcla y deja reposar fuera del fuego mientras continúas con la

preparación.

Para la gelatina

Espolvorea la grenetina en el agua, revuelve, y deja reposar hasta que

solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, azúcar, jengibre y ralladura de

limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y deja

reposar por 5 minutos para que el jengibre suelte todo su sabor. Cuela

y pasa a un tazón. Funde la grenetina a baño maría o en tu microondas

e intégrala al tazón con el yogurt; bate con un batidor globo hasta

incorporar perfectamente. Deja enfriar ligeramente y llena 4 moldes

individuales para gelatina; refrigera por una hora o hasta que cuajen.

Desmolda las gelatinas al momento de servir y disfruta con la salsa de

motas.

Contenido energético (kcal) 150.5

Proteínas (g) 10.2

Lípidos (g) (grasas) 1.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 11.9

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 79.2

Sodio (mg) 181.3

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9

R C D

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56 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada arro con 50g de carne

INGREDIENTES⅔ de taza de arroz integral

1 ¾ tazas de agua

2 carnes para hamburguesa Beef Master Sirloin®

3 cucharadas de aceite de oliva

1 limón sin semillas (el jugo)

1 cucharadita de vinagre de sidra

1 cucharadita de miel

1 cucharada de hojuelas de chiles secos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente

picadas

1 mandarina, en supremas

¾ de taza de arándanos deshidratados

PREPRACIÓN

Cocina el arroz integral en una olla con el agua, siguiendo las

instrucciones del empaque. Una vez listo, extiende sobre una charola

y deja enfriar por completo. Cocina las carnes para hamburguesa Beef

Master Sirloin® en tu parrilla a temperatura media por ambos lados

de 2 a 3 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Una vez

listas, córtalas en cuadros medianos. Combina en un tazón, aceite

de oliva, jugo de limón, vinagre, miel, chiles secos, sal y pimienta;

agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Incorpora

las hojas de menta, la mandarina, los arándanos y el arroz. Revuelve

para incorporar los sabores. Integra los cuadros de carne y sirve de

inmediato. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal) 533

Proteínas (g) 8.1

Lípidos (g) (grasas) 26.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 57.7

Fibra dietética (g) 4

Calcio (mg) 10.8

Sodio (mg) 289

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 9.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2

CRUMBLE HELADO DEMORAS AZULES Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ bola de helado con 1 cucharada

de crumble + 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTESPara el crumble

2 cucharadas de azúcar

½ taza de harina de almendra

¼ de taza de margarina sin sal

Para la salsa de moras

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de azúcar mascabado

½ cucharadita de extracto de vainilla

4 cucharadas de agua

Para servir

4 bolas de helado de yogurt

2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓNPara el crumble

Precalienta tu horno a 180°C.

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de

tus manos hasta incorporar la margarina y formar moronas. Pasa a

una charola para horno con papel encerado, forma una capa uniforme

y hornea por 15 minutos, mezclando con ayuda de un tenedor a la

mitad del tiempo de horneado. Deja enfriar y rompe con ayuda de tus

manos; reserva.

Para la salsa de moras

Coloca todos los ingredientes en un sartén chico, calienta a fuego alto

hasta hervir. Baja el fuego, tapa y cocina moviendo ocasionalmente,

por 10 minutos más. Pasa a tu licuadora o procesa con ayuda de una

batidora de inmersión.

Para servir

Sirve media bola de helado en un tazón chico, agrega encima un poco

de la salsa y un poco del crumble. Repite agregando la segunda mitad

del helado, más salsa y, finalmente, 2 o 3 cucharaditas del crumble.

Haz lo mismo con el resto de las porciones en tres tazones. Comparte

y disfruta.

C V

Contenido energético (kcal) 180

Proteínas (g) 2.8

Lípidos (g) (grasas) 9.7

Colesterol (mg) 14.2

Hidratos de carbono (g) 21

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 15.2

Sodio (mg) 33.4

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 4.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 56 12/12/14 11:25 AM

57cheforopeza.com.mx

En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com

ALIMÉNTATE SANAMENTE

“Líderes en el mercado de hamburguesa”

AMERICAN BEEF® es una opción saludable y versátil ideal para complacer el paladar de ¡toda la familia! Disfrútala en cualquiera de sus presentaciones.

ENSALADA DE ARROZ, MENTA

Y ARÁNDANOS

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 57 12/12/14 11:26 AM

56 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOSRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada arro con 50g de carne

INGREDIENTES⅔ de taza de arroz integral

1 ¾ tazas de agua

2 carnes para hamburguesa Beef Master Sirloin®

3 cucharadas de aceite de oliva

1 limón sin semillas (el jugo)

1 cucharadita de vinagre de sidra

1 cucharadita de miel

1 cucharada de hojuelas de chiles secos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente

picadas

1 mandarina, en supremas

¾ de taza de arándanos deshidratados

PREPRACIÓN

Cocina el arroz integral en una olla con el agua, siguiendo las

instrucciones del empaque. Una vez listo, extiende sobre una charola

y deja enfriar por completo. Cocina las carnes para hamburguesa Beef

Master Sirloin® en tu parrilla a temperatura media por ambos lados

de 2 a 3 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Una vez

listas, córtalas en cuadros medianos. Combina en un tazón, aceite

de oliva, jugo de limón, vinagre, miel, chiles secos, sal y pimienta;

agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Incorpora

las hojas de menta, la mandarina, los arándanos y el arroz. Revuelve

para incorporar los sabores. Integra los cuadros de carne y sirve de

inmediato. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal) 533

Proteínas (g) 8.1

Lípidos (g) (grasas) 26.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 57.7

Fibra dietética (g) 4

Calcio (mg) 10.8

Sodio (mg) 289

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 9.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2

CRUMBLE HELADO DEMORAS AZULES Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ bola de helado con 1 cucharada

de crumble + 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTESPara el crumble

2 cucharadas de azúcar

½ taza de harina de almendra

¼ de taza de margarina sin sal

Para la salsa de moras

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de azúcar mascabado

½ cucharadita de extracto de vainilla

4 cucharadas de agua

Para servir

4 bolas de helado de yogurt

2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓNPara el crumble

Precalienta tu horno a 180°C.

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de

tus manos hasta incorporar la margarina y formar moronas. Pasa a

una charola para horno con papel encerado, forma una capa uniforme

y hornea por 15 minutos, mezclando con ayuda de un tenedor a la

mitad del tiempo de horneado. Deja enfriar y rompe con ayuda de tus

manos; reserva.

Para la salsa de moras

Coloca todos los ingredientes en un sartén chico, calienta a fuego alto

hasta hervir. Baja el fuego, tapa y cocina moviendo ocasionalmente,

por 10 minutos más. Pasa a tu licuadora o procesa con ayuda de una

batidora de inmersión.

Para servir

Sirve media bola de helado en un tazón chico, agrega encima un poco

de la salsa y un poco del crumble. Repite agregando la segunda mitad

del helado, más salsa y, finalmente, 2 o 3 cucharaditas del crumble.

Haz lo mismo con el resto de las porciones en tres tazones. Comparte

y disfruta.

C V

Contenido energético (kcal) 180

Proteínas (g) 2.8

Lípidos (g) (grasas) 9.7

Colesterol (mg) 14.2

Hidratos de carbono (g) 21

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 15.2

Sodio (mg) 33.4

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 4.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

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58 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

MALTEADA CREMOSA SABOR CHOCOLATERendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES¼ de taza de almendras, sin piel y remojadas en agua por una hora

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

1 aguacate maduro

1 plátano tabasco, congelado

2 cucharadas de miel de agave

3 tazas de agua

1 taza de hielos

PREPARACIÓNIntegra en tu licuadora todos los ingredientes y licúa hasta

obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos

altos y disfruta.

CP V V

Contenido energético (kcal) 135

Proteínas (g) 1.1

Lípidos (g) (grasas) 2.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 22

Fibra dietética (g) 1.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 205.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5

Contenido energético (kcal) 135

Proteínas (g) 1.1

Lípidos (g) (grasas) 2.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 22

Fibra dietética (g) 1.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 205.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5

CHOCOLATECALIENTE RAWRendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

¼ de cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de mezquite en polvo

Un pizca de clavo, canela y cardamomo (molidos)

1 cucharadita de miel de agave

PREPARACIÓNCalienta a fuego medio la leche de almendras sin dejar que supere

los 40°C. Mide la temperatura con ayuda de un termómetro de

cocina o con tu tacto; toma un poco de la leche con una cuchara y,

con cuidado, deja caer una gota en el costado de tu mano. La leche

debe sentirse ligeramente caliente, ya que los grados superan a los

de tu temperatura corporal. Retira del fuego, agrega el resto de los

ingredientes y revuelve hasta disolver. Sirve en tazas y disfruta.

C P V V

Es un polvo dulce elaborado de las vainas del árbol de mezquite. Está finamente

molido a temperaturas muy frías. Es rico en calcio, cobalto, cromo, magnesio, zinc y con alto contenido de proteínas y fibra;

es efectivo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

MEZQUITE

RR

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59cheforopeza.com.mx

POSTRE DE CHÍA CON SABOR A CHOCOLATERendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

1 cucharada de azúcar

1 raja chica de canela

¼ de taza de semillas de chía

8 galletas integrales tipo Graham

½ taza de mini malvaviscos blancos

PREPARACIÓNColoca la leche en una olla a fuego medio y

disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja

de canela y cocina hasta que comience a

hervir. Retira del fuego, agrega las semillas

de chía y deja reposar hasta enfriar.

Refrigera por 10 minutos. Reparte la

preparación de chía fría dentro de 4 frascos

de vidrio chicos y tritura encima de cada

uno las galletas. Cubre la superficie de los

postres con los malvaviscos y fúndelos con

ayuda de un soplete de cocina. Sirve de

inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal) 117

Proteínas (g) 3.3

Lípidos (g) (grasas) 4.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 16.3

Fibra dietética (g) 5.9

Calcio (mg) 100

Sodio (mg) 61.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7

C V V D H

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 59 12/15/14 6:05 PM

58 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

MALTEADA CREMOSA SABOR CHOCOLATERendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES¼ de taza de almendras, sin piel y remojadas en agua por una hora

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

1 aguacate maduro

1 plátano tabasco, congelado

2 cucharadas de miel de agave

3 tazas de agua

1 taza de hielos

PREPARACIÓNIntegra en tu licuadora todos los ingredientes y licúa hasta

obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos

altos y disfruta.

CP V V

Contenido energético (kcal) 135

Proteínas (g) 1.1

Lípidos (g) (grasas) 2.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 22

Fibra dietética (g) 1.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 205.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5

Contenido energético (kcal) 135

Proteínas (g) 1.1

Lípidos (g) (grasas) 2.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 22

Fibra dietética (g) 1.5

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 205.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5

CHOCOLATECALIENTE RAWRendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

¼ de cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de mezquite en polvo

Un pizca de clavo, canela y cardamomo (molidos)

1 cucharadita de miel de agave

PREPARACIÓNCalienta a fuego medio la leche de almendras sin dejar que supere

los 40°C. Mide la temperatura con ayuda de un termómetro de

cocina o con tu tacto; toma un poco de la leche con una cuchara y,

con cuidado, deja caer una gota en el costado de tu mano. La leche

debe sentirse ligeramente caliente, ya que los grados superan a los

de tu temperatura corporal. Retira del fuego, agrega el resto de los

ingredientes y revuelve hasta disolver. Sirve en tazas y disfruta.

C P V V

Es un polvo dulce elaborado de las vainas del árbol de mezquite. Está finamente

molido a temperaturas muy frías. Es rico en calcio, cobalto, cromo, magnesio, zinc y con alto contenido de proteínas y fibra;

es efectivo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

MEZQUITE

RR

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 58 12/12/14 11:27 AM

59cheforopeza.com.mx

POSTRE DE CHÍA CON SABOR A CHOCOLATERendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

1 cucharada de azúcar

1 raja chica de canela

¼ de taza de semillas de chía

8 galletas integrales tipo Graham

½ taza de mini malvaviscos blancos

PREPARACIÓNColoca la leche en una olla a fuego medio y

disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja

de canela y cocina hasta que comience a

hervir. Retira del fuego, agrega las semillas

de chía y deja reposar hasta enfriar.

Refrigera por 10 minutos. Reparte la

preparación de chía fría dentro de 4 frascos

de vidrio chicos y tritura encima de cada

uno las galletas. Cubre la superficie de los

postres con los malvaviscos y fúndelos con

ayuda de un soplete de cocina. Sirve de

inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal) 117

Proteínas (g) 3.3

Lípidos (g) (grasas) 4.7

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 16.3

Fibra dietética (g) 5.9

Calcio (mg) 100

Sodio (mg) 61.4

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7

C V V D H

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 59 12/15/14 6:05 PM

60 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com

ALIMÉNTATE SANAMENTE

“Líderes en el mercado de hamburguesa”AMERICAN BEEF® es la predilecta de las familias mexicanas,

gracias a que está elaborada con altos estándares de calidad.

ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 60 12/12/14 11:29 AM

60 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com

ALIMÉNTATE SANAMENTE

“Líderes en el mercado de hamburguesa”AMERICAN BEEF® es la predilecta de las familias mexicanas,

gracias a que está elaborada con altos estándares de calidad.

ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES

DAD 58_RECETAS ENERO.indd 60 12/12/14 11:29 AM

61cheforopeza.com.mx

ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RESRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne

INGREDIENTESPara la carne

2 cucharadas de jugo de limón

3 dientes de ajo, picados

2 chiles morita, sin semillas y picados

2 cucharadas de queso parmesano, rallado

2 carnes para hamburguesa Angus®

Para la ensalada

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de hongos mixtos, rebanados

2 manojos de kale, lavados, desinfectados y troceados

½ cebolla morada, fileteada

2 cucharadas de aderezo bajo en grasa

PREPARACIÓNPara la carne

Mezcla en un tazón: aceite, jugo de limón, ajos, chiles y queso

parmesano. Pasa las carnes para hamburguesa Angus® al tazón

y revuelve bien para impregnarlas con el sabor de la marinada.

Cocínalas en tu parrilla a temperatura media y permite que las líneas

se marquen y que la carne se cocine perfectamente. Retira de la

parrilla, reposa por un minuto y corta en cuatro fajitas.

Para la ensalada

Calienta un sartén, agrega aceite de oliva y cocina los hongos hasta

que comiencen a reducir. Incorpora kale y la cebolla. Tapa y deja por

2 minutos a fuego bajo para que las hojas suavicen ligeramente.

Pasa a un tazón y mezcla con el aderezo. Sirve la ensalada con las

fajitas de carne y disfruta.

Contenido energético (kcal) 313

Proteínas (g) 15.1

Lípidos (g) (grasas) 23.6

Colesterol (mg) 6.8

Hidratos de carbono (g) 14.3

Fibra dietética (g) 2.9

Calcio (mg) 84.8

Sodio (mg) 400.3

Hierro (mg) 0.1

Ácidos grasos saturados (g) 8.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.7

FIZZ DE SANDÍARendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTESPara el fizz

8 tazas de sandía, en cubos chicos, sin huesos

Hielos (al gusto)

2 limas (el jugo)

1 ¼ tazas de refresco de jengibre (ginger ale)

2 onzas de ginebra (opcional)

Para decorar

½ taza de sandía, en cubos chicos, congelados

1 lima, en rebanadas

PREPARACIÓNPara el fizz

Licúa la pulpa de sandía y pásala por un colador. Llena 4 vasos bajos

con hielo y vierte un poco del puré de sandía. Continúa con jugo de lima

y refresco de jengibre. Agrega ginebra si lo deseas y agita para mezclar.

Para decorar

Decora los vasos con cubos de sandía congelados y rodajas de lima.

Comparte y disfruta.

C V V

Es una bebida efervescente que proviene del término fizz y water (agua

mineral). Se prepara al mezclar todos los ingredientes de la bebida con hielos y agregando al final un líquido gaseoso.

FIZZ

Contenido energético (kcal) 134

Proteínas (g) 2.3

Lípidos (g) (grasas) 0.5

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 35.8

Fibra dietética (g) 1.7

Calcio (mg) 2.1

Sodio (mg) 5.3

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0

C

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Mis celebraciones

MOUSSE DE MANGOSIN CULPASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTESPara el mousse

3 mangos manila (la pulpa)

1 limón (el jugo)

¼ de taza de azúcar mascabado

2 oz de Ron Antillano® Añejo

1 ½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua

2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío

Para servir

¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de pistaches, tostados

PREPARACIÓNPara el mousse

Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador

de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña,

añade Ron Antillano® Añejo y calienta hasta que hierva. Retira el

puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que

se funda e integre perfectamente; reserva. Coloca el yogurt en

el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta

formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco, y

con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.

Vierte el mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora.

Para servir

Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con

frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal) 148.5

Proteínas (g) 7.9

Lípidos (g) (grasas) 1.0

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 20

Fibra dietética (g) 1.1

Calcio (mg) 70.7

Sodio (mg) 38.6

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

CARPACCIO DE SALMÓNY ACEITUNASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 40g de salmón

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado

3 cucharadas de aceitunas verdes, enjuagadas y picadas

3 cucharadas de aceitunas negras, enjuagadas y picadas

1 chile serrano, sin semillas y finamente picado

250g de láminas de salmón ahumado

¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓNCombina en un tazón el aceite de oliva con jugo de limón, cebolla, ajo,

cebollín y aceitunas. Agrega al tazón las láminas de salmón y mezcla

bien para que se impregnen con todo el sabor. Deja reposar por 5

minutos. Acomoda las láminas de salmón en un plato extendido y

decora con brotes de cilantro y pimienta negra. Comparte y disfruta.

C P

Contenido energético (kcal) 173.3

Proteínas (g) 11.6

Lípidos (g) (grasas) 13.6

Colesterol (mg) 15

Hidratos de carbono (g) 1.9

Fibra dietética (g) 0.1

Calcio (mg) 0.7

Sodio (mg) 622.8

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 2.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

R D D H

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Mis celebraciones

MOUSSE DE MANGOSIN CULPASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTESPara el mousse

3 mangos manila (la pulpa)

1 limón (el jugo)

¼ de taza de azúcar mascabado

2 oz de Ron Antillano® Añejo

1 ½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua

2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío

Para servir

¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de pistaches, tostados

PREPARACIÓNPara el mousse

Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador

de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña,

añade Ron Antillano® Añejo y calienta hasta que hierva. Retira el

puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que

se funda e integre perfectamente; reserva. Coloca el yogurt en

el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta

formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco, y

con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.

Vierte el mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora.

Para servir

Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con

frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal) 148.5

Proteínas (g) 7.9

Lípidos (g) (grasas) 1.0

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 20

Fibra dietética (g) 1.1

Calcio (mg) 70.7

Sodio (mg) 38.6

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2

CARPACCIO DE SALMÓNY ACEITUNASRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 40g de salmón

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado

3 cucharadas de aceitunas verdes, enjuagadas y picadas

3 cucharadas de aceitunas negras, enjuagadas y picadas

1 chile serrano, sin semillas y finamente picado

250g de láminas de salmón ahumado

¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓNCombina en un tazón el aceite de oliva con jugo de limón, cebolla, ajo,

cebollín y aceitunas. Agrega al tazón las láminas de salmón y mezcla

bien para que se impregnen con todo el sabor. Deja reposar por 5

minutos. Acomoda las láminas de salmón en un plato extendido y

decora con brotes de cilantro y pimienta negra. Comparte y disfruta.

C P

Contenido energético (kcal) 173.3

Proteínas (g) 11.6

Lípidos (g) (grasas) 13.6

Colesterol (mg) 15

Hidratos de carbono (g) 1.9

Fibra dietética (g) 0.1

Calcio (mg) 0.7

Sodio (mg) 622.8

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 2.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

R D D H

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EVITA EL EXCESOwww.alcoholinformate.org.mx

MOUSSE DE MANGO

SIN CULPAS

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Mis celebraciones

MINI HAMBURGUESAS DE JAMÓN Y PIÑAS A LA PARRILLA Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 mini hamburguesa con 90g de pavo

INGREDIENTESPara las carnes3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,finamente picada¼ de cebolla morada, finamente picada1 diente de ajo, finamente picado2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectadoy finamente picado½ taza de queso crema, suavizado1 huevo, ligeramente batido3 cucharadas de avena, molidaUna pizca de sal y pimienta negra molidaAceite en aerosol Para las piñas2 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molidaPara el armado2 cucharaditas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar4 cucharaditas de mostaza1 cucharadita de miel de abeja4 mini bollos½ aguacate, en rebanadas¼ de taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

PREPARACIÓNPara las carnesMezcla en un tazón todos los ingredientes (excepto el aceite en aerosol), hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma 4 pelotas chicas del mismo tamaño y aplástalas ligeramente con tus manos. Rocía un sartén con aceite en aerosol y calienta por 30 segundos. Cocina las hamburguesas por ambos lados, hasta que tomen un tono dorado; reserva.Para las piñasColoca las piñas en un tazón y báñalas con el aceite y espolvorea con romero y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en mitades.Para el armadoMezcla en un tazón el yogurt con la mostaza y la miel. Calienta los panes y úntalos con el aderezo anterior; arma las hamburguesas con las piñas parrilladas y el resto de los ingredientes. Disfruta.

ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓNRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 rollos de pavo + 1

cucharada de aderezo

INGREDIENTES

Para el aderezo

½ taza de ciruelas pasa, remojadas

en agua caliente una hora antes

1 cucharada de vinagre de manzana

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de miel de agave

2 cucharadas de agua

1 cucharadita de jengibre, picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las nueces especiadas

1 cucharada de mantequilla sin sal

½ taza de nueces de la india naturales

½ cucharada de curry amarillo en polvo

¼ de cucharada de pimienta de cayena molida

Para la ensalada

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®

1 taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado

1 taza de germinado de amaranto, lavado y desinfectado

1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado

2 rábanos largos, en julianas

PREPARACIÓN Para el aderezo

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla

homogénea; reserva.

Para las nueces especiadas

Funde la mantequilla en un sartén, agrega las nueces y las especias

y cocina por un par de minutos o hasta que las nueces tomen un

tono dorado. Retira del fuego y deja enfriar.

Para la ensalada

Junta dos rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y

enróllalas. Ásalas en tu parrilla caliente ligeramente engrasada, hasta

que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en tercios de manera

sesgada. Repite el procedimiento con las rebanadas restantes y reserva.

Coloca en un tazón los germinados y el rábano; agrega un poco del

aderezo y mezcla. Distribuye la ensalada en 4 platos, pon algunos rollos

de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y termina con las nueces. Sirve

de inmediato y acompaña con más aderezo si lo deseas. Disfruta.

Contenido energético (kcal) 299

Proteínas (g) 9.4

Lípidos (g) (grasas) 20.6

Colesterol (mg) 7.1

Hidratos de carbono (g) 22.1

Fibra dietética (g) 2.4

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 409.3

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) 4.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2

Contenido energético (kcal) 440

Proteínas (g) 24.1

Lípidos (g) (grasas) 20.2

Colesterol (mg) 82.1

Hidratos de carbono (g) 45.4

Fibra dietética (g) 2.8

Calcio (mg) 102.3

Sodio (mg) 1259.7

Hierro (mg) 2.4

Ácidos grasos saturados (g) 7.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.5

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Mis celebraciones

MINI HAMBURGUESAS DE JAMÓN Y PIÑAS A LA PARRILLA Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 mini hamburguesa con 90g de pavo

INGREDIENTESPara las carnes3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,finamente picada¼ de cebolla morada, finamente picada1 diente de ajo, finamente picado2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectadoy finamente picado½ taza de queso crema, suavizado1 huevo, ligeramente batido3 cucharadas de avena, molidaUna pizca de sal y pimienta negra molidaAceite en aerosol Para las piñas2 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molidaPara el armado2 cucharaditas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar4 cucharaditas de mostaza1 cucharadita de miel de abeja4 mini bollos½ aguacate, en rebanadas¼ de taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

PREPARACIÓNPara las carnesMezcla en un tazón todos los ingredientes (excepto el aceite en aerosol), hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma 4 pelotas chicas del mismo tamaño y aplástalas ligeramente con tus manos. Rocía un sartén con aceite en aerosol y calienta por 30 segundos. Cocina las hamburguesas por ambos lados, hasta que tomen un tono dorado; reserva.Para las piñasColoca las piñas en un tazón y báñalas con el aceite y espolvorea con romero y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en mitades.Para el armadoMezcla en un tazón el yogurt con la mostaza y la miel. Calienta los panes y úntalos con el aderezo anterior; arma las hamburguesas con las piñas parrilladas y el resto de los ingredientes. Disfruta.

ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓNRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 rollos de pavo + 1

cucharada de aderezo

INGREDIENTES

Para el aderezo

½ taza de ciruelas pasa, remojadas

en agua caliente una hora antes

1 cucharada de vinagre de manzana

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de miel de agave

2 cucharadas de agua

1 cucharadita de jengibre, picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las nueces especiadas

1 cucharada de mantequilla sin sal

½ taza de nueces de la india naturales

½ cucharada de curry amarillo en polvo

¼ de cucharada de pimienta de cayena molida

Para la ensalada

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®

1 taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado

1 taza de germinado de amaranto, lavado y desinfectado

1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado

2 rábanos largos, en julianas

PREPARACIÓN Para el aderezo

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla

homogénea; reserva.

Para las nueces especiadas

Funde la mantequilla en un sartén, agrega las nueces y las especias

y cocina por un par de minutos o hasta que las nueces tomen un

tono dorado. Retira del fuego y deja enfriar.

Para la ensalada

Junta dos rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y

enróllalas. Ásalas en tu parrilla caliente ligeramente engrasada, hasta

que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en tercios de manera

sesgada. Repite el procedimiento con las rebanadas restantes y reserva.

Coloca en un tazón los germinados y el rábano; agrega un poco del

aderezo y mezcla. Distribuye la ensalada en 4 platos, pon algunos rollos

de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y termina con las nueces. Sirve

de inmediato y acompaña con más aderezo si lo deseas. Disfruta.

Contenido energético (kcal) 299

Proteínas (g) 9.4

Lípidos (g) (grasas) 20.6

Colesterol (mg) 7.1

Hidratos de carbono (g) 22.1

Fibra dietética (g) 2.4

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 409.3

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) 4.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2

Contenido energético (kcal) 440

Proteínas (g) 24.1

Lípidos (g) (grasas) 20.2

Colesterol (mg) 82.1

Hidratos de carbono (g) 45.4

Fibra dietética (g) 2.8

Calcio (mg) 102.3

Sodio (mg) 1259.7

Hierro (mg) 2.4

Ácidos grasos saturados (g) 7.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.5

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ENSALADA DE GERMINADOS,

RÁBANOS Y JAMÓN

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Mis celebraciones

CROQUETAS DE JAMÓN Y DURAZNORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 2 croquetas de 30g c/u

INGREDIENTESPara servir

¼ de cebolla morada, fileteada

1 chile serrano, sin semillas y en julianas

1/3 de taza de jugo de limón

1 taza de piña, en cubos chicos

Una pizca de orégano seco molido, sal

y pimienta negra molida

Para las croquetas

3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,

finamente picada

1 durazno en almíbar, escurrido

y finamente picado

2 dientes de ajo, finamente picados

½ cebolla, finamente picada

1 cucharada de crema baja en grasa

1 clara

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 ½ tazas de avena molida

1 taza de harina integral

2 huevos, batidos

1 ½ tazas de pan integral molido

2 tazas de aceite de canola (para freír)

PREPARACIÓNPara servir

Coloca la cebolla y el chile en un tazón. Agrega el jugo de limón

y deja reposar por 15 minutos para desflemar. Incorpora piña,

orégano, sal y pimienta; revuelve bien y reserva.

Para las croquetas

Combina en un tazón Pechuga de Pavo Natural Zwan®, durazno, ajo,

cebolla, crema, clara, sal, pimienta y 5 cucharadas de avena molida.

Mezcla hasta obtener una textura compacta y manipulable. Toma

una porción de la mezcla con una cuchara y dale forma ovalada,

moldeándola entre dos cucharas o con ayuda de tus manos. Repite este

paso hasta terminar todas las porciones. Pasa las croquetas por harina,

retirando el exceso y en seguida empanízalas pasándolas por huevo

batido y, al último, por una mezcla de pan molido y el resto de la avena

molida; cubre perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico y

fríe las croquetas. Cocina por aproximadamente 7 minutos hasta que

doren. Retíralas del aceite, escurre bien y pásalas a papel absorbente

para eliminar el exceso de grasa. Sirve las croquetas de inmediato y

disfruta con la salsa de cebollas y piña.

Contenido energético (kcal) 385.6

Proteínas (g) 11.7

Lípidos (g) (grasas) 24.2

Colesterol (mg) 36.4

Hidratos de carbono (g) 32.2

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 22.4

Sodio (mg) 393

Hierro (mg) 1.9

Ácidos grasos saturados (g) 2.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 6.5

CUERNITO DE JAMÓN CON CHUTNEY DE TOCINO Y TOMATESRendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ cuernito

INGREDIENTESPara el chutney

2 rebanadas de tocino ahumado, picado

1 diente de ajo, finamente picado

¼ de cebolla, finamente picada

2 tazas de tomates (jitomates) cherry,

en mitades

1 chile morita, limpio y finamente picado

1 cucharada de mejorana fresca,

lavada y desinfectada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 cucharadas de azúcar mascabado

1½ tazas de agua

Para los cuernitos

4 cuernitos

2 cucharadas de mostaza antigua

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

½ cebolla morada chica, en aros

4 rebanadas de queso feta

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

PREPARACIÓNPara el chutney

Cocina el tocino en un sartén caliente, hasta que suelte toda su

grasa y dore. Incorpora el ajo y la cebolla y cocina a fuego medio,

sin dejar de mover hasta que suavicen. Incorpora los tomates, saltea

por 4 minutos o hasta que se comiencen a deshacer. Aumenta el

sabor con chile, mejorana, sal y pimienta. Espolvorea el azúcar, baja

el fuego y mueve constantemente con una pala de madera, hasta

que comience a caramelizar. Añade el agua y deja hervir a fuego

bajo por 15 minutos o hasta obtener una consistencia como de

mermelada. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

Para los cuernitos

Abre los cuernitos por la mitad y úntalos con mostaza y suficiente

chutney. Rellénalos con espinacas, cebolla, queso feta y Pechuga de

Pavo Natural Zwan®. Cierra los cuernitos y tuéstalos por algunos

minutos antes de servir. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal) 217

Proteínas (g) 9.2

Lípidos (g) (grasas) 9

Colesterol (mg) 18.5

Hidratos de carbono (g) 26.3

Fibra dietética (g) 1.8

Calcio (mg) 114

Sodio (mg) 576.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 4.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8

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Mis celebraciones

CROQUETAS DE JAMÓN Y DURAZNORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 2 croquetas de 30g c/u

INGREDIENTESPara servir

¼ de cebolla morada, fileteada

1 chile serrano, sin semillas y en julianas

1/3 de taza de jugo de limón

1 taza de piña, en cubos chicos

Una pizca de orégano seco molido, sal

y pimienta negra molida

Para las croquetas

3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,

finamente picada

1 durazno en almíbar, escurrido

y finamente picado

2 dientes de ajo, finamente picados

½ cebolla, finamente picada

1 cucharada de crema baja en grasa

1 clara

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 ½ tazas de avena molida

1 taza de harina integral

2 huevos, batidos

1 ½ tazas de pan integral molido

2 tazas de aceite de canola (para freír)

PREPARACIÓNPara servir

Coloca la cebolla y el chile en un tazón. Agrega el jugo de limón

y deja reposar por 15 minutos para desflemar. Incorpora piña,

orégano, sal y pimienta; revuelve bien y reserva.

Para las croquetas

Combina en un tazón Pechuga de Pavo Natural Zwan®, durazno, ajo,

cebolla, crema, clara, sal, pimienta y 5 cucharadas de avena molida.

Mezcla hasta obtener una textura compacta y manipulable. Toma

una porción de la mezcla con una cuchara y dale forma ovalada,

moldeándola entre dos cucharas o con ayuda de tus manos. Repite este

paso hasta terminar todas las porciones. Pasa las croquetas por harina,

retirando el exceso y en seguida empanízalas pasándolas por huevo

batido y, al último, por una mezcla de pan molido y el resto de la avena

molida; cubre perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico y

fríe las croquetas. Cocina por aproximadamente 7 minutos hasta que

doren. Retíralas del aceite, escurre bien y pásalas a papel absorbente

para eliminar el exceso de grasa. Sirve las croquetas de inmediato y

disfruta con la salsa de cebollas y piña.

Contenido energético (kcal) 385.6

Proteínas (g) 11.7

Lípidos (g) (grasas) 24.2

Colesterol (mg) 36.4

Hidratos de carbono (g) 32.2

Fibra dietética (g) 4.1

Calcio (mg) 22.4

Sodio (mg) 393

Hierro (mg) 1.9

Ácidos grasos saturados (g) 2.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 6.5

CUERNITO DE JAMÓN CON CHUTNEY DE TOCINO Y TOMATESRendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ cuernito

INGREDIENTESPara el chutney

2 rebanadas de tocino ahumado, picado

1 diente de ajo, finamente picado

¼ de cebolla, finamente picada

2 tazas de tomates (jitomates) cherry,

en mitades

1 chile morita, limpio y finamente picado

1 cucharada de mejorana fresca,

lavada y desinfectada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 cucharadas de azúcar mascabado

1½ tazas de agua

Para los cuernitos

4 cuernitos

2 cucharadas de mostaza antigua

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

½ cebolla morada chica, en aros

4 rebanadas de queso feta

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

PREPARACIÓNPara el chutney

Cocina el tocino en un sartén caliente, hasta que suelte toda su

grasa y dore. Incorpora el ajo y la cebolla y cocina a fuego medio,

sin dejar de mover hasta que suavicen. Incorpora los tomates, saltea

por 4 minutos o hasta que se comiencen a deshacer. Aumenta el

sabor con chile, mejorana, sal y pimienta. Espolvorea el azúcar, baja

el fuego y mueve constantemente con una pala de madera, hasta

que comience a caramelizar. Añade el agua y deja hervir a fuego

bajo por 15 minutos o hasta obtener una consistencia como de

mermelada. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

Para los cuernitos

Abre los cuernitos por la mitad y úntalos con mostaza y suficiente

chutney. Rellénalos con espinacas, cebolla, queso feta y Pechuga de

Pavo Natural Zwan®. Cierra los cuernitos y tuéstalos por algunos

minutos antes de servir. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal) 217

Proteínas (g) 9.2

Lípidos (g) (grasas) 9

Colesterol (mg) 18.5

Hidratos de carbono (g) 26.3

Fibra dietética (g) 1.8

Calcio (mg) 114

Sodio (mg) 576.5

Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos saturados (g) 4.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8

D

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C P V

SMOOTHIE dE guayabay MandarIna pararESpIrar MEjOrRendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES3 tejocotes, sin hueso y blanqueados

2 guayabas, en cuartos

½ taza de jugo de mandarina frío

½ cucharadita de miel de maple

½ cucharadita de romero fresco, finamente picado

1 cucharadita de jengibre, picado

4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

½ taza de agua fría

PREPARACIÓNLicúa todos los ingredientes hasta incorporar.

Sirve de inmediato y disfruta.

TejocoteTiene efectos

expectorantes que descongestionan las vías

respiratorias.

GuayabaEs un antibiótico natural

que ayuda a la batalla contra las bacterias.

MandarinaContiene gran cantidad de sinefrina, sustancia

añadida en medicamentos que combaten el asma y

la bronquitis por su poder expectorante.

RomeroTe ayudará a respirar mejor, gracias a que posee sustancias que

reducen la inflamación pulmonar y de la

garganta.

Jengibre Ayuda a estimular la

respiración y a limpiar tu sistema

respiratorio, gracias a su poder antiséptico.

bEbIda dE TÉ LIMÓnCOn MEnTaRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES4 tazas de agua

1 manojo de té limón, lavado y desinfectado

2 tazas de hielo

½ taza de hojas de menta fresca, lavada y desinfectada

2 cucharadas de azúcar mascabado (opcional)

PREPARACIÓNColoca el agua y el té limón en una olla a fuego medio y deja hervir

por 3 minutos. Deja reposar por 8 minutos fuera del fuego. Coloca

los hielos, las hojas de menta y el azúcar en tu licuadora. Procesa por

pulsos hasta triturar el hielo. Agrega los hielos triturados en 4 vasos

y sirve la infusión de té limón. Disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 30

Proteínas (g) 0

Lípidos (g) (grasas) 0

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 3

Fibra dietética (g) 0

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 30

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0

Contenido energético (kcal) 215

Proteínas (g) 8.6

Lípidos (g) (grasas) 1.3

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 46.5

Fibra dietética (g) 8.4

Calcio (mg) 70

Sodio (mg) 24

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0

R

Si quieres mejorar tu respiración, reforzar tus defensas, combatir los refriados y descongestionar tus vías respiratorias, esta receta ¡es para ti!

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68 cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

TOMATES CHERRY SALTEADOS CON QUESO MARINADORendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza + 50g de queso + 1 rebanada de pan de

caja integral

INGREDIENTES1 Queso Panela Canasta Chilchota®

2 tazas de tomates (jitomates) cherry rojos, en mitades

2 tazas de tomates (jitomates) cherry amarillos, en mitades

1 diente de ajo, machacado

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de vinagre balsámico

2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado

¼ de taza de aceite de oliva

1 cucharadita de aceite de canola

4 rebanadas de pan de caja integral

PREPARACIÓNCorta el Queso Panela Canasta Chilchota® en 4 rebanadas y

colócalas junto con los tomates en un tazón. Mezcla por separado

el ajo, jugo de limón, vinagre, tomillo y aceite de oliva. Marina el

Queso Panela Canasta Chilchota® y los cherry con la mezcla anterior

por 15 minutos dentro de tu refrigerador. Pasado el tiempo, drena

la marinada y reserva. Calienta el aceite de canola en un sartén

grande y coloca el queso. Cocina a fuego medio por ambos lados

hasta que dore ligeramente; pasa a un plato y reserva caliente.

Agrega los tomates al mismo sartén y saltea por 3 minutos o hasta

que la piel comience a desprenderse. Tuesta las rebanadas de pan y

coloca encima una rebanada de Queso Panela Canasta Chilchota® y

algunos tomates cocinados. Sirve de inmediato y baña con un poco

de la marinada que reservaste.

Contenido energético (kcal) 381

Proteínas (g) 11.7

Lípidos (g) (grasas) 26.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 25.2

Fibra dietética (g) 4.8

Calcio (mg) 330.5

Sodio (mg) 284.1

Hierro (mg) 0

Ácidos grasos saturados (g) 8.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.7

ENSALADA DE LENTEJASAL SARTÉNRendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo, picado

1 taza de piña natural, en cubos chicos

½ de cebolla, en julianas

3 tazas de lentejas, cocinadas al dente

½ cucharada de curry en polvo

1 cucharada de jugo de limón

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, saltea el ajo y la piña hasta que

comiencen a tomar un tono dorado. Incorpora la cebolla junto con

las lentejas, y calienta por 4 minutos, salteando ocasionalmente.

Agrega el curry y el jugo de limón; cocina por 1 minuto más. Pasa

las lentejas a un tazón y deja enfriar ligeramente. Añade las hojas

verdes y revuelve bien. Sirve tibio o frío y disfruta.

C P V V

Contenido energético (kcal) 185

Proteínas (g) 9.4

Lípidos (g) (grasas) 5.9

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 26.2

Fibra dietética (g) 5.3

Calcio (mg) 18.2

Sodio (mg) 2.4

Hierro (mg) 3.1

Ácidos grasos saturados (g) 0.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

V

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69cheforopeza.com.mx

TOMATES CHERRY

SALTEADOS CON QUESO

MARINADO

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Mis celebraciones

QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS

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Mis celebraciones

QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS

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71cheforopeza.com.mx

QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 80g de queso preparado

+ 2 rebanadas de pan integral

INGREDIENTES¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

2 dientes de ajo, machacados

3 cucharadas de jugo de limón amarillo

1 limón amarillo, en julianas (solo la cáscara)

1 taza de tomates deshidratados, ligeramente picados

1 taza de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

1 taza de albahaca, lavada, desinfectada y finamente picada

1 Queso Panela Sello de Oro Chilchota® (400g)

8 rebanadas de pan campesino integral, tostadas

PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 200°C.

Combina en un tazón, aceite, ajo, jugo y cáscara de limón, tomates,

perejil y albahaca; reserva. Coloca Queso Panela Sello de Oro Chilchota®

en una charola con papel encerado, agrega encima la mitad de la

mezcla anterior y hornea de 10 a 15 minutos, hasta que dore ligeramente.

Retira el Queso Panela Sello de Oro Chilchota® del horno y deja

reposar por 5 minutos. Coloca en un plato botanero junto con las

rebanadas de pan y el resto de la mezcla de tomates.

Lleva a tu mesa y comparte.

V

Contenido energético (kcal) 333

Proteínas (g) 11.4

Lípidos (g) (grasas) 19.1

Colesterol (mg) 0

Hidratos de carbono (g) 27.2

Fibra dietética (g) 0.6

Calcio (mg) 324.2

Sodio (mg) 355

Hierro (mg) 1.1

Ácidos grasos saturados (g) 7.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6

Es el método de cocción sobre una parrilla o grill,

en la cual el fuego directo llega por abajo. Se

considera un método de cocción saludable, ya que

no es necesario utilizar aceites o grasas para la

cocción.

Hornear es la técnica de cocción en la cual los alimentos

se cocinan de afuera hacia adentro, permitiendo que los jugos naturales se evaporen y penetren los alimentos. Es

saludable pues se utiliza calor seco y no requiere añadir

grasas o aceites.

PARRILLARHORNEADO

PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA CON CHILE MORITA Y ENSALADA DE TOMATESRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 140g de pollo + ¾ taza de ensalada

INGREDIENTESPara el pollo4 medias pechugas limpias, sin piel y semi aplanadasUna pizca de sal y pimienta2 cucharadas de aceite de oliva2 dientes de ajo, picados4 cucharadas de cebolla morada,finamente picada3 chiles moritas, limpios y finamente picados2 cucharadas de miel de abejaPara la ensalada2 tomates (jitomates) bola, en octavos1 taza de tomates cherry amarillos, en mitades1 taza de tomatillo verde, en mitades, asados½ cebolla morada, en julianas1 cucharada de aceite de oliva½ cucharada de vinagre balsámicoUna pizca de sal y pimienta negra molida1 ½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

PREPARACIÓNPara el polloPrecalienta tu horno a 170°C.Espolvorea las pechugas con sal y pimienta y pícalas ligeramente con un tenedor. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes, hasta incorporar y barniza el pollo con esta preparación. Cocina las pechugas en tu parrilla a temperatura media, por ambos lados y hasta que las líneas se marquen. Pasa el pollo parrillado a una charola con papel encerado y termina la cocción en tu horno de 4 a 6 minutos o hasta que estén bien cocinadas al centro.Para la ensaladaCombina en un tazón los tomates con la cebolla. Agrega aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil. Revuelve bien para integrar los sabores. Sirve las pechugas de pollo y acompaña con la ensalada de tomates. Disfruta.

C P

Contenido energético (kcal) 337

Proteínas (g) 37.6

Lípidos (g) (grasas) 12.8

Colesterol (mg) 80.7

Hidratos de carbono (g) 21.2

Fibra dietética (g) 2.6

Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 234.3

Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) 1.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9

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Mis celebraciones

ALAMBRE DE PESCADO AL PASTORRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 100g de alambre

INGREDIENTESPara el adobo

4 cucharadas de pasta de achiote

2 cucharadas de vinagre de manzana

2 chiles guajillos, desvenados, sin

semillas e hidratados

2 chiles anchos, desvenados, sin semillas

e hidratados

1 diente de ajo

¼ de cebolla, en cuadros

¼ de taza de jugo de naranja agria

1 clavo de olor

Una pizca de sal y pimienta

Para el alambre

400g de lomo de huachinango, en

cubos medianos

2 cucharadas de aceite de canola

2 rebanadas de tocino de pavo, picado

1 cebolla morada, en cubos chicos

1 pimiento verde, en cubos chicos

1 pimiento rojo, en cubos chicos

1 taza de piña, en cubos chicos

Una pizca de sal y pimienta

2 cucharaditas de orégano fresco

½ cucharadita de comino molido

¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓNPara el adobo

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Pasa a un tazón

y reserva.

Para el alambre

Agrega los cubos de pescado al tazón del adobo y deja marinar por

10 minutos en tu refrigerador. Calienta el aceite en una plancha o

sartén extendido y cocina el pescado en un extremo, y el tocino y

los vegetales en otro. Cocina el pescado hasta que cambie de color y

dore ligeramente. Mueve constantemente los vegetales para evitar

que se quemen. Junta el pescado con los vegetales una vez que esté

firme y el adobo se haya impregnado en la carne; aumenta el sabor

con sal, pimienta, orégano y comino. Cocina un par de minutos más

y retira del fuego. Sirve de inmediato y decora con cilantro. Disfruta.

C

Contenido energético (kcal) 308

Proteínas (g) 26.2

Lípidos (g) (grasas) 11.7

Colesterol (mg) 40.4

Hidratos de carbono (g) 27.

Fibra dietética (g) 3.1

Calcio (mg) 47.2

Sodio (mg) 289.8

Hierro (mg) 1.5

Ácidos grasos saturados (g) 1.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4

CARPACCIO DE CAMARÓNRendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 3 camarones

INGREDIENTES12 camarones medianos, limpios

¼ de cebolla morada, en julianas

3 rábanos chicos, en rebanadas delgadas

1 chile jalapeño, sin semillas, en rebanadas delgadas

¼ de taza de jugo de limón

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de jerez

Una pizca de sal y pimienta negra recién molida

2 cucharadas de cebollín fresco, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓNCorta los camarones en mitades. Coloca algunas mitades entre dos

cuadros de papel encerado o plástico auto adherible y aplana con ayuda

de un rodillo. Repite con el resto de los camarones y acomódalos en un

plato extendido, formando una sola capa. Pon sobre los camarones,

julianas de cebolla y rebanadas de rábano y jalapeño. Baña el carpaccio

con jugo de limón, aceite de oliva y vinagre de jerez. Deja reposar 5

minutos en refrigeración, y espolvorea con sal, pimienta y cebollín

antes de servir. Disfruta.

Contenido energético (kcal) 97

Proteínas (g) 5.3

Lípidos (g) (grasas) 7.7

Colesterol (mg) 40.3

Hidratos de carbono (g) 2.3

Fibra dietética (g) 0.3

Calcio (mg) 17.3

Sodio (mg) 99.8

Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6

C D H R

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88cheforopeza.com.mx

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75cheforopeza.com.mx

Varsovia, la capital de Polonia, es una ciudad tan

interesante como desconocida. Su patrimonio

arquitectónico y su historia de ocupación,

destrucción, libertad y reconstrucción resultan

fascinantes, y tiene la ventaja de que todavía no hay

grandes aglomeraciones de turistas, ni siquiera en los

meses de verano. Este sitio, además, suena a Chopin,

tiene multitud de museos y es una ciudad en la que se

come muy bien. La oferta gastronómica de Varsovia

es muy amplia. Su cocina es el reflejo de su tradición

multicultural y de la influencia de todos los países que

rodean a Polonia. Las sopas, tan típicas de toda Europa

Central, no podían faltar, al igual que los guisos de

carne y los pescados (algunos de ellos ahumados).

1

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Sartén en la mochila

Varsovia

Tranquila, cómoda, bella e interesante, la capital polaca lo tiene todo para disfrutar de unas buenas vacaciones.Texto y fotos: Ana Villalba

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75cheforopeza.com.mx

Varsovia, la capital de Polonia, es una ciudad tan

interesante como desconocida. Su patrimonio

arquitectónico y su historia de ocupación,

destrucción, libertad y reconstrucción resultan

fascinantes, y tiene la ventaja de que todavía no hay

grandes aglomeraciones de turistas, ni siquiera en los

meses de verano. Este sitio, además, suena a Chopin,

tiene multitud de museos y es una ciudad en la que se

come muy bien. La oferta gastronómica de Varsovia

es muy amplia. Su cocina es el reflejo de su tradición

multicultural y de la influencia de todos los países que

rodean a Polonia. Las sopas, tan típicas de toda Europa

Central, no podían faltar, al igual que los guisos de

carne y los pescados (algunos de ellos ahumados).

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Sartén en la mochila

También hay abundantes ensaladas y deliciosos

postres; y una de las comidas más típicas de

Polonia son los pierogi (similares a los ravioles),

que están presentes en casi todos los restaurantes

de la ciudad.

En la Plaza de la Ciudad Vieja, el corazón

del barrio Stare Miasto, descubrimos que fue

arrasada por completo por los nazis en 1944.

Posteriormente se reconstruyó y la Unesco

la declaró Patrimonio de la Humanidad en

1980. En ella se levanta la famosa estatua de la

sirena, símbolo de Varsovia. Es, además, una

plaza bellísima y a primera hora de la mañana

está medio vacía, así que nos parece el lugar

perfecto para desayunar y empezar el día

con energía. Está llena de preciosas terrazas

adornadas con flores y bonitos manteles y

cualquiera de ellas resulta una buena elección.

Poco a poco, la plaza se llena de gente y

nosotros comenzamos nuestro recorrido. Nos

esperan la catedral de San Juan, la Iglesia de

San Martín, la Barbacana y las murallas; el

Castillo Real, la casa natal de Madame Curie, la

Plaza de la Ciudad Nueva, la Iglesia del Espíritu

Santo… También resulta delicioso salir a pasear

por Krakowskie Przedmiescie, una calle bonita

plagada de iglesias y preciosos edificios, y por

Nowy Swiat, la elegancia hecha avenida.

Las tiendas de caramelos artesanales

están de moda en Varsovia y resulta todo

un espectáculo ver cómo los elaboran: allí

mismo mezclan las planchas de colores,

hacen grandes rulos, los amasan, los estiran

y van cortando en pequeños trocitos o en

listones más largos que enrollan a un palo

y se convierten en deliciosas paletas que

regalan a los niños. Y hay sabores para todos

los gustos: kiwi, mango, melón, fresa, nata,

café... Una de esas tiendas es Manufaktura

Cukierków (www.manufaktura-cukierkow.

pl, solo en polaco), situada en el número 21

de esta turística y encantadora calle. También

en Nowy Swiat se han establecido preciosas

tiendas de productos delicatessen. Y desde 1869

está el Café Blikle (www.blikle.pl), de parada

obligada. No resulta muy económico pero sí

muy placentero tomarse un café o una taza de

chocolate y un trocito de tarta en su terraza.

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Sartén en la mochila

También hay abundantes ensaladas y deliciosos

postres; y una de las comidas más típicas de

Polonia son los pierogi (similares a los ravioles),

que están presentes en casi todos los restaurantes

de la ciudad.

En la Plaza de la Ciudad Vieja, el corazón

del barrio Stare Miasto, descubrimos que fue

arrasada por completo por los nazis en 1944.

Posteriormente se reconstruyó y la Unesco

la declaró Patrimonio de la Humanidad en

1980. En ella se levanta la famosa estatua de la

sirena, símbolo de Varsovia. Es, además, una

plaza bellísima y a primera hora de la mañana

está medio vacía, así que nos parece el lugar

perfecto para desayunar y empezar el día

con energía. Está llena de preciosas terrazas

adornadas con flores y bonitos manteles y

cualquiera de ellas resulta una buena elección.

Poco a poco, la plaza se llena de gente y

nosotros comenzamos nuestro recorrido. Nos

esperan la catedral de San Juan, la Iglesia de

San Martín, la Barbacana y las murallas; el

Castillo Real, la casa natal de Madame Curie, la

Plaza de la Ciudad Nueva, la Iglesia del Espíritu

Santo… También resulta delicioso salir a pasear

por Krakowskie Przedmiescie, una calle bonita

plagada de iglesias y preciosos edificios, y por

Nowy Swiat, la elegancia hecha avenida.

Las tiendas de caramelos artesanales

están de moda en Varsovia y resulta todo

un espectáculo ver cómo los elaboran: allí

mismo mezclan las planchas de colores,

hacen grandes rulos, los amasan, los estiran

y van cortando en pequeños trocitos o en

listones más largos que enrollan a un palo

y se convierten en deliciosas paletas que

regalan a los niños. Y hay sabores para todos

los gustos: kiwi, mango, melón, fresa, nata,

café... Una de esas tiendas es Manufaktura

Cukierków (www.manufaktura-cukierkow.

pl, solo en polaco), situada en el número 21

de esta turística y encantadora calle. También

en Nowy Swiat se han establecido preciosas

tiendas de productos delicatessen. Y desde 1869

está el Café Blikle (www.blikle.pl), de parada

obligada. No resulta muy económico pero sí

muy placentero tomarse un café o una taza de

chocolate y un trocito de tarta en su terraza.

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Para los golosos hay otra dirección interesante:

la chocolatería E. Wedel (wedel.pl).

En verano, por esa zona también hay

numerosos puestos callejeros de flores y fruta

fresca. Las aceras están plagadas de pequeños

locales donde la gente se reúne por las tardes.

Muy cerca de allí, está también uno de los

restaurantes más conocidos de la ciudad: Studio

Buffo (studiobuffo.com.pl), especializado en

cocina tradicional polaca. Muy recomendable

por tres importantes motivos. Uno: su comida.

¡Riquísima y abundante! Dos: su precio. La

relación calidad precio es excelente. Y tres:

su zona de juegos para niños, perfecta para

familias. Al frente de sus fogones está Maciej

Kurón, un famoso chef polaco que frecuenta

la TV y las revistas. Otro importante nombre

dentro de la restauración de Varsovia –y muy

conocido también por sus apariciones en

exitosos programas de televisión– es el de Magda

Gessler. Ella, por ejemplo, supervisa el menú del

restaurante AleGloria (alegloria.pl), situado

en un precioso edificio y en el que todo es arte,

desde la decoración hasta la comida: riquísimos

su bacalao con patatas y espinacas y el pastel de

pistachos con salsa de menta. Y es, además, la

dueña de U Fukiera (ufukiera.pl), del que dicen

es el restaurante más antiguo de Varsovia y por el

que han pasado grandes actores, modelos y otras

celebridades. Y no nos extraña. No solo se come

excelente, sino que además está situado en la

mágica Plaza de la Ciudad Vieja. Todo un lujo.

CUATRO PLANES CON NIÑOS1. Escuchar a Chopin El Museo Chopin (chopin.museum/pl) se ubica en un precioso palacio barroco. En el interior, pianos, partituras originales, cartas, manuscritos, mobiliario de la época y juegos interactivos para los más pequeños. Otra manera divertida de acercarse a la música de Chopin es seguir la ruta de los bancos interactivos o multimedia. Están repartidos por toda la ciudad y cada uno reproduce una melodía diferente. Únicamente hay que sentarse, apretar el botón y disfrutar. 2. Pasear por el Parque Lazienky (lazienki-krolewskie.pl) Frondoso, tranquilo y enorme. Visita el monumento a Chopin, el Teatro de la Isla, el Palacio sobre el Agua, el Callejón Chino… 3. Ver aviones Y helicópteros y avionetas y cañones y tanques... Están todos en la exposición permanente y al aire libre del Museo del Ejército. La entrada es gratuita.4. Visitar el nuevo Museo de Ciencia Copérnico (www.kopernik.org.pl) En sus casi 20 mil metros cuadrados se concentran todo tipo de experimentos. Nada se queda fuera: el cuerpo humano, la fuerza, el universo, la robótica, la densidad, el calor, el sonido, la velocidad, las corrientes de agua... Es el plan perfecto para días de lluvia, frío o mucho calor.

CÓMO MOVERSE Varsovia es muy cómoda para los peatones. El centro histórico es adoquinado y está casi en su totalidad cerrado al tráfico. El resto de la ciudad es prácticamente llana y tiene avenidas amplias, así que se puede recorrer a pie buena parte de ella. En cualquier caso, cuenta también con una práctica red de autobuses y tranvías, así como metro. Las conexiones desde el Aeropuerto Internacional Frédéric Chopin (lotnisko-

chopina.pl) hasta el centro son rápidas.

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1. Plaza Zamkowy, la entrada al centro

histórico de Varsovia.

2. Plato de bacalao, de AleGloria.

3. Los típicos pierogi, de AleGloria.

4. Pato asado con patatas, de AleGloria.

5. Pechuga de pato ahumado con

ciruelas, en AleGloria.

6. Monumento a Chopin, en el

Parque Lazienky

7. La Barbacana, situada en el Centro

Histórico.

8. Caramelos artesanales, de

Manufaktura Cukierków.

9. Tarta de pistache, de AleGloria.

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78 cheforopeza.com.mx

Mano a mano

Lleva 30 años cocinando en los

restaurantes más prestigiosos del

país. Actualmente, es chef ejecutivo

del restaurante Larena, ubicado en

la playa del paradisiaco Hotel Las

Nubes, en Holbox, Quintana Roo.

lasnubesdeholbox.com

Tiene gran experiencia a cargo de

equipos gastronómicos. Actualmente

es líder culinario de los restaurantes

Olive Garden, especializados

en cocina italiana y ubicados en

diferentes puntos del DF.

olivegardenmexico.com.mx

Chef JOSÉFERNANDOPÉREZ VERA

CARLOSALBERTO

SOTO LEAL

Chefvs.

RISSOTTO DE LANGOSTA

CAPELLINIDI MARE

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80 cheforopeza.com.mx

DESAYUNOSCuernito de jamón con chutney de tocino y tomates 66Granola casera libre de gluten 26 Huevos pochados con espinacas, con aderezo de yogurt y ajo 26Súper desayuno de quinoa, leche de almendras y arándanos 25

ENtrADAS, SOPAS Y ENSAlADASAlcachofas rostizadas 36Croquetas de jamón y durazno 66Carpaccio de salmón y aceitunas 72Carpaccio de camarón 62Ejotes salteados con avellanas y balsámicoEnsalada de col rizada y espinacas 43con aguacate y aceitunasEnsalada de berros y aguacate con vinagreta 36Ensalada de lentejas al sartén 68Ensalada de germinados, rábanos y jamón 64Ensalada de tofu, BBQ y ejotes 40Ensalada de arroz, menta y arándanos 56Ensalada de kale, hongos y carne de res 61Nuggets de pavo con chutney de piña y jalapeño 46Queso panela al horno con limón y tomatesdeshidratados 71Sándwich de arúgula y duraznos al pesto 43Sopa de elote y aguacate 30Sopa de poro y cebolla con berros 30Sopa detox 32Sopa de edamames y albahaca 32Tomates cherry salteados con queso marinado aguacate 68

PlAtOS fUErtESAlambre de pescado al pastor 72Albóndigas vegetarianas 35Fideos de calabaza y pepino con salsa de tomate 49Mini hamburguesas de jamón y piñas a la parrilla 64Pasta con brócoli y salsa ligera de limón y pimienta 48Pechuga de pollo a la parrilla con chile morita y ensalada de tomate 71Piernas de pollo al broil con salsade mango 45Pizza de arrachera con chiles toreados 45Pizza de salchichas preparadas 50Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas 37Portobellos rellenos de vegetales con aderezo de limón 35Refractario de papas con espinacasy queso parmesano 49Torre de pescado con láminas de chile ancho 39Yakitori de salmón y bok choy 39

POStrES Crumble helado de moras azules 56Galletas de plátano libres de gluten 52Gelatina de yogurt y jengibre con salsa de moras 55Tarta ligera de higos, garbanzo y miel 52Tartas raw de durazno con crema de coco 55Mousse de mango sin culpas 62Postre de chía con sabor a chocolate 59

bEbiDASBebida de té limón con menta 67Chocolate caliente raw 58Fizz de sandía 61Jugo antioxidante de moras y coco 28Jugo de nectarina y frambuesa 28Malteada cremosa sabor chocolate 58Shot reparador de espinacas y cítricos 28Smoothie de aguacate, plátano y uva 25Smoothie de guayaba y mandarina para respirar mejor 67Smoothie de piña, apio y toronja para sentirte bien 27

ÍNDICE DE RECETAS

LISTA DEL SÚPER

CHEF

Aceites y vinAgresAceite de aguacate Aceite de avellanaAceite de canolaAceite de cocoAceite de oliva Vinagre balsámicoVinagre blancoVinagre de frambuesaVinagre de jerezVinagre de manzana

BeBidAsAgua de cocoGinebra Jugo de manzanaLeche de almendrasLeche de coco

cArne, pescAdos y mAriscos

Camarones medianosFilete de salmónHuevoLáminas de salmón ahumado Lomo de huachinangoPechuga de polloPiernas de polloPollo entero

congelAdosHelado de vainilla

FrAscos y lAtAsAceitunas negrasAceitunas verdesCaldo de pollo Caldo de vegetales sin salJitomates deshidratadosMostaza DijonPesto de albahacaPiña en almíbarPuré de garbanzoPuré de manzana sin azúcarPuré de tomateSalsa BBQ

FrutAs y verdurAsAguacate Ajo

Albahaca AlcachofasApioArúgulaArúgula babyBerrosBrócoliCalabaza ItalianaCebollaCebolla amarillaCebolla moradaCebollas cambrayCebollínChampiñonesChile anchoChile guajilloChile jalapeñoChile moritaChile serranoCilantroCiruela rojaCol rizada (kale)CúrcumaDuraznosEjotes ElotesEspinacaEspinaca babyEstragónFrambuesasHigosHongos criminiJengibreLechuga romanaLimaLimónLimón amarrillo Limón sin semillaMandarinaMangoManzana amarillaMentaMora azulNaranjaNectarinaOréganoPapaPepinoPeraPerejilPimiento amarilloPimiento rojoPimiento verdePiñaPingüicaPlátano tabascoPoroPortobellosRábanosRomeroSandíaTé limónTomate (jitomate) cherry amarillosTomate (jitomate)

cherry rojoTomate (jitomates)TomatilloTomilloUva verdeVaina de vainillaZanahoria

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Chispas de chocolate semi amargoCocoa sin azúcarGrenetinaMermelada de chabacano sin azúcarMermelada de naranja sin azúcar

HArinAs y endulzAntes

Azúcar de cocoAzúcar mascabadoHarina de almendraHarina todo propósito sin glutenMiel de abeja Miel de agaveMiel de maplePolvo para hornear

lácteosMantequilla sin salMargarinaQueso fetaQueso manchego kosherQueso panela Queso parmesanoTofuYogurt estilo griego sin grasaYogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

orientAlesAlga noriBok choy babyEdamames Hongos shitakeSalsa de soya reducida en sodioSalsa tamari reducida en sodio

pAnAderíA y tortilleríA

Pan de caja integralPan hogaza multigrano

sAlcHicHoneríAChorizo de pavo Salchichas de pavo coctelerasTocino de pavoTocino ahumado

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs

y cereAlesAchioteAlmendrasArándanos deshidratadosAvellanasCanelaChabacano deshidratadoClavo de olorCoco ralladoComino Curry en polvoExtracto de vainillaFrijol negroHojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secosJengibre en polvo LentejasMezquite en polvoNueces de la india sin salNuez moscadaPáprikaPimienta de cayena Pimienta negra molidaQuinoaSalSal de granoSalvado de arroz Semillas de amapola Semillas de chía

DAD 58 (LISTA DEL SUPER_ENE_2015).indd 80 12/12/14 1:00 PM

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DESAYUNOSCuernito de jamón con chutney de tocino y tomates 66Granola casera libre de gluten 26 Huevos pochados con espinacas, con aderezo de yogurt y ajo 26Súper desayuno de quinoa, leche de almendras y arándanos 25

ENtrADAS, SOPAS Y ENSAlADASAlcachofas rostizadas 36Croquetas de jamón y durazno 66Carpaccio de salmón y aceitunas 72Carpaccio de camarón 62Ejotes salteados con avellanas y balsámicoEnsalada de col rizada y espinacas 43con aguacate y aceitunasEnsalada de berros y aguacate con vinagreta 36Ensalada de lentejas al sartén 68Ensalada de germinados, rábanos y jamón 64Ensalada de tofu, BBQ y ejotes 40Ensalada de arroz, menta y arándanos 56Ensalada de kale, hongos y carne de res 61Nuggets de pavo con chutney de piña y jalapeño 46Queso panela al horno con limón y tomatesdeshidratados 71Sándwich de arúgula y duraznos al pesto 43Sopa de elote y aguacate 30Sopa de poro y cebolla con berros 30Sopa detox 32Sopa de edamames y albahaca 32Tomates cherry salteados con queso marinado aguacate 68

PlAtOS fUErtESAlambre de pescado al pastor 72Albóndigas vegetarianas 35Fideos de calabaza y pepino con salsa de tomate 49Mini hamburguesas de jamón y piñas a la parrilla 64Pasta con brócoli y salsa ligera de limón y pimienta 48Pechuga de pollo a la parrilla con chile morita y ensalada de tomate 71Piernas de pollo al broil con salsade mango 45Pizza de arrachera con chiles toreados 45Pizza de salchichas preparadas 50Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas 37Portobellos rellenos de vegetales con aderezo de limón 35Refractario de papas con espinacasy queso parmesano 49Torre de pescado con láminas de chile ancho 39Yakitori de salmón y bok choy 39

POStrES Crumble helado de moras azules 56Galletas de plátano libres de gluten 52Gelatina de yogurt y jengibre con salsa de moras 55Tarta ligera de higos, garbanzo y miel 52Tartas raw de durazno con crema de coco 55Mousse de mango sin culpas 62Postre de chía con sabor a chocolate 59

bEbiDASBebida de té limón con menta 67Chocolate caliente raw 58Fizz de sandía 61Jugo antioxidante de moras y coco 28Jugo de nectarina y frambuesa 28Malteada cremosa sabor chocolate 58Shot reparador de espinacas y cítricos 28Smoothie de aguacate, plátano y uva 25Smoothie de guayaba y mandarina para respirar mejor 67Smoothie de piña, apio y toronja para sentirte bien 27

ÍNDICE DE RECETAS

LISTA DEL SÚPER

CHEF

Aceites y vinAgresAceite de aguacate Aceite de avellanaAceite de canolaAceite de cocoAceite de oliva Vinagre balsámicoVinagre blancoVinagre de frambuesaVinagre de jerezVinagre de manzana

BeBidAsAgua de cocoGinebra Jugo de manzanaLeche de almendrasLeche de coco

cArne, pescAdos y mAriscos

Camarones medianosFilete de salmónHuevoLáminas de salmón ahumado Lomo de huachinangoPechuga de polloPiernas de polloPollo entero

congelAdosHelado de vainilla

FrAscos y lAtAsAceitunas negrasAceitunas verdesCaldo de pollo Caldo de vegetales sin salJitomates deshidratadosMostaza DijonPesto de albahacaPiña en almíbarPuré de garbanzoPuré de manzana sin azúcarPuré de tomateSalsa BBQ

FrutAs y verdurAsAguacate Ajo

Albahaca AlcachofasApioArúgulaArúgula babyBerrosBrócoliCalabaza ItalianaCebollaCebolla amarillaCebolla moradaCebollas cambrayCebollínChampiñonesChile anchoChile guajilloChile jalapeñoChile moritaChile serranoCilantroCiruela rojaCol rizada (kale)CúrcumaDuraznosEjotes ElotesEspinacaEspinaca babyEstragónFrambuesasHigosHongos criminiJengibreLechuga romanaLimaLimónLimón amarrillo Limón sin semillaMandarinaMangoManzana amarillaMentaMora azulNaranjaNectarinaOréganoPapaPepinoPeraPerejilPimiento amarilloPimiento rojoPimiento verdePiñaPingüicaPlátano tabascoPoroPortobellosRábanosRomeroSandíaTé limónTomate (jitomate) cherry amarillosTomate (jitomate)

cherry rojoTomate (jitomates)TomatilloTomilloUva verdeVaina de vainillaZanahoria

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Chispas de chocolate semi amargoCocoa sin azúcarGrenetinaMermelada de chabacano sin azúcarMermelada de naranja sin azúcar

HArinAs y endulzAntes

Azúcar de cocoAzúcar mascabadoHarina de almendraHarina todo propósito sin glutenMiel de abeja Miel de agaveMiel de maplePolvo para hornear

lácteosMantequilla sin salMargarinaQueso fetaQueso manchego kosherQueso panela Queso parmesanoTofuYogurt estilo griego sin grasaYogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

orientAlesAlga noriBok choy babyEdamames Hongos shitakeSalsa de soya reducida en sodioSalsa tamari reducida en sodio

pAnAderíA y tortilleríA

Pan de caja integralPan hogaza multigrano

sAlcHicHoneríAChorizo de pavo Salchichas de pavo coctelerasTocino de pavoTocino ahumado

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs

y cereAlesAchioteAlmendrasArándanos deshidratadosAvellanasCanelaChabacano deshidratadoClavo de olorCoco ralladoComino Curry en polvoExtracto de vainillaFrijol negroHojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secosJengibre en polvo LentejasMezquite en polvoNueces de la india sin salNuez moscadaPáprikaPimienta de cayena Pimienta negra molidaQuinoaSalSal de granoSalvado de arroz Semillas de amapola Semillas de chía

DAD 58 (LISTA DEL SUPER_ENE_2015).indd 80 12/12/14 1:00 PM TOSTITOS.indd 88 15/12/14 17:50

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