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Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello
Sviluppo della Resistenza: mezzi e metodi
A cura di Paolo Tondinadell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria
Genova, autunno/inverno 2010
http://sds.coniliguria.it
Questioni1. Cosa significa che la resistenza è una capacità
condizionale?
2. Cosa è di fatto la resistenza?
3. Quali modificazioni fisiologiche fanno la resistenza?
4. Cos’è la fatica e come influiscono le andature sulla fatica?
5. Ci sono tipi diversi di resistenza?
6. Come si allena la resistenza a lungo, medio e breve termine?
7. Con quali attività, metodi e forme di esercitazione si migliora la resistenza?
8. Come si costruisce un programma per lo sviluppo della resistenza?
2
La resistenza è una Capacità Motoria
Qualità fisica che rende più efficace il movimento
Presupposto per lo sviluppo di movimenti finalizzati
Qualità che si acquisisce attraverso la pratica del movimento
3
La resistenza è una Capacità Condizionale
Capacità organico muscolare
Legata alla condizione, stato temporaneo di adattamento funzionale dei sistemi respiratorio, cardio-circolatorio e muscolare e dei processi energetici e plastici
4
Adattamenti del sistema respiratorio
Ampiezza dell’atto respiratorio
Diminuzione della frequenza respiratoria
Aumento della capacità polmonare
5
Adattamenti del sistema cardio-circolatorio
Ipertrofia cardiacaDilatazione delle cavità cardiacheVariazione temperatura del sangueVariazione quantità plasmaticheVariazione lipoproteine e ormoniAumento della massa sanguigna correntevascolarizzazione muscolare e accrescimento del diametro dei capillariAumento dell’attività del midollo osseo
6
Adattamenti del sistema muscolare
Capillarizzazione
Aumento delle riserve di glicogeno
Aumento degli enzimi del metabolismo energetico
Adattamento delle fibre rosse
Adattamento delle fibre intermedie
Aumento della sezione e del numero dei mitocondri
7
Adattamenti del sistema nervoso
Miglioramento della coordinazione motoria
Miglioramento dell’efficienza dell’azione
Miglioramento delle capacità volitive
Coinvolgimento delle capacità cognitive
8
La resistenza è una capacità globale di un individuo
È la Capacità di un soggetto di
sopportare uno sforzo contrastando
la fatica
9
La fatica
Idea di fatica
Deplezione del glicogeno
Carenza di substrati: lipidi, elettroliti, enzimi
Logoramento
Acidosi
10
Tabella comparativa degli effetti dell’allenamento aerobico di resistenza (Maglischo 1993)
Meccanismi fisiologiciNon allenati
allenatiPercentuale di incremento
Riserve di glicogeno mmol/g 85 120 40/50
Numero mitocondri 90/100
Sezione mitocondri 200/300
Enzimi del sistema aerobico 39/95
Volume per battito ml/b 120 180 40/50
Gettata cardiaca l/min 20 30/40 50/75
Frequenza cardiaca a riposo 70 40 -40/50
Massima frequenza cardiaca 190 180 0/5
Volume sanguigno l. 5 6 20/30
Emoglobina g/kg-1 15/20
Capillari muscolari 40/50
Vo2 max, ml/kg/min 40/50 60/80 30/40
Produzione di lattato -28/50
Metabolismo dei grassi 15/20
11
La resistenza è una capacità globale di un individuo
È la Capacità di un soggetto di
mantenere l’efficacia del gesto per un
certo tempo
12
Tabella comparativa degli effetti dell’allenamento anaerobico di resistenza(Maglischo 1993)
Meccanismi fisiologici
Non allenati
allenati Percentuale di incremento
Allenamento non aerobico
ATP mmol/l 5 6 10/15
CP mmol/g 17 18 2/5
Allenamento anaerobico
Picco di lattato, mmol/l
12 14 10/20
Capacitàtampone
30/40
Enzimi anaerobici
2/20
13
Resistenza Generale e resistenza specifica
Resistenza Generaleriguarda un numero molteplice di gruppi muscolarisfrutta il meccanismo aerobico (minima produzione di acido lattico e ossigeno sufficiente a permettere la ricarica dell’ATP)
Resistenza specifica riguarda un numero ristretto di muscoli capacità di utilizzo dei substrati energetici localizzati (a seconda dello sport praticato)
14
Tipi di resistenza
Resistenza di lunga durata: 1. Oltre gli 8 minuti 2. Impegno prevalentemente aerobico.
Resistenza di media durata: 1. tra i 2 e i 8 minuti2. Impegno aerobico e anaerobico lattacido.
Resistenza di breve durata: 1. dai 45 secondi ai 2 minuti 2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido.
Resistenza alla forza1. Resistenza alla fatica locale2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido legato alla
fatica del s. nervoso e alla presenza di substrati
Resistenza alla velocità1. Resistenza alla velocità di contrazione2. Impegno sistema nervoso legato alla capacità contrattile
15
Resistenza di lunga durata
Elevata richiesta a tutti i sistemi dell’organismo:
1. Volume sanguigno da 30 a 40 l
2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto
3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM
Fattore determinante:
capacità aerobica
Fatica:
Deplezione del glicogeno, logoramento, mancanza di liquidi e elettroliti
16
Resistenza di media durata
Elevata richiesta a tutti i sistemi dell’organismo:
1. Parte dell’energia del sistema anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (20% in corsa da 3000, 40/50 1500.
2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto
3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM
Fattori determinanti:
potenza aerobica, capacità anaerobica, capacitàaerobica
Fatica:
Deplezione del glicogeno, acidosi
17
Resistenza di breve durataElevata richiesta a tutti i sistemi aerobico,
anaerobico nervoso:1. Parte maggiore dell’energia del sistema
anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (60-75% in corsa da 800m, 80% da 400m).
2. Frequenza cardiaca maxFattori determinanti:
Livello delle riserve energetiche, capacità dimobilizzarle in assenza di O2, capacità effettotampone (capacità anaerobica), rimozione Acidolattico (capacità aerobica)
Fatica:Acidosi
18
Resistenza alla forza
Elevata richiesta sistemi nervoso:
1. Parte maggiore dell’energia del sistema nonaerobico e anaerobico lattacido
Fattori determinanti:
Livello delle riserve energetiche, capacità dicontrazione, capacità effetto tampone(capacità anaerobica), rimozione Acidolattico (capacità aerobica)
Fatica:
acidosi
19
Resistenza alla velocità
Elevata richiesta sistemi nervoso:
1. Parte maggiore dell’energia del sistema nonaerobico
Fattori determinanti:
capacità di contrazione
Fatica:
Sinaptica
20
Allenare la resistenza
1. Quali esercitazioni scegliere
2. Capire i meccanismi energetici di gara
3. Capire l’impegno muscolare della gara
4. Comprendere i meccanismi energetici in allenamento
5. Dosare l’intensità
6. Costruire un progetto
21
Esercitazioni di resistenzaCamminata veloce
Corsa
Bicicletta
Nuoto
Voga
Pattinaggio
Sci di fondo
Giochi sportivi
Small side games
Esercitazioni a circuito
22
Esercitazioni a circuito
23
Percentuale del carico riferita al
massimale
Numero di esercizi
Numero di
ripetizioni per
esercizio
Ritmo esecutivo
Recupero tra gli esercizi
Numero di giri
Recupero tra i
giri
carico naturale
adeguato al numero di ripetizioni richiesto
6-12 (coinvolgenti più gruppi
muscolari in ciascun
esercizio)
oltre 50 o tempo di lavoro di
almeno 20 secondi
fluente e controllato
adeguato a mantenere la
frequenza cardiaca a circa 120-130 (sotto
i 14 anni) e 140-150 (15-16
anni)
tale da superare i 10-15
minuti di lavoro
adeguato a tenere
la frequenza cardiaca prescelta
metabolismo energetico in gara (Maglischo 1993)
tempoPercentuale Metabolismo Non aerobico
PercentualeMetabolismo anaerobico
Metabolismo aerobico
% metabolismo del glicogeno
%Metabolismo
dei grassi
10/15 sec 80 20 ns Ns
19/30 sec 50 48 2 Ns
40/60 sec 25 65 10 Ns
1,30/2 min 10 60 25 Ns
2/3 min 10 50 40 Ns
4/6 min 5 45 50 Ns
7/10 min 5 30 60 5
10/12 min 4 25 65 6
14/22 min 2 20 70 8
26
metabolismo energetico in allenamento (Maglischo 1993)
Durata della serie
Percentuale Metabolismo Non aerobico
PercentualeMetabolismo anaerobico
Metabolismo aerobico
% metabolismo del glicogeno
%Metabolismo
dei grassi
15/20 min 10 20 65 5
30/40 min ns 5 75 20
50/60 min ns 2 70 28
90/100 min
ns 1 30 70
27
Metabolismo dei grassi
Intensità%
Metabolismo dei grassi
40/50% vo2 max60 bbm
Adipociti periferici
60% vo2max50 bbm
50% adipociti periferici50% trigliceridi muscolari
28
Intensità lavoro aerobico
Soglia aerobica
Soglia anaerobica
Massimo consumo di ossigeno
30
Intensità lavoro anaerobico
Produzione di lattato
Tolleranza del lattato
Picco di lattato
Le “Zone” dell’allenamento di resistenza (Bill Sweetenham,2003)
Zona 1Metabolismo aerobico
intensita Riposo distanze substrati
A1 bassa intensità
50/60 bbm 5/10 sec 200/1500 grassi
A2 mantenimento aerobico
50/40 bbm 10/20 sec 200/1500 grassi
A3 sviluppo aerobico
40/30 bbm 10/20 sec 50/400Glicogeno
/grassi
Zona 2 Soglia anaerobica
30/20 bbm 10/20 sec 50/400 glicogeno
Zona 3 Resistenza alta prestazione
Vel critica 20/30 bbm 0.5:1 50/200 glicogeno
Vo2 max 10 bbm/max 1:1 300/500 glicogeno
31
Massima Frequenza Cardiaca
220 – età: MSC 30 anni 220-30= 190 P.
Test di gara:Riscaldamento + 2x100 in progressione fino al max Rec 15
“, FC3x100 pg rec 10” nuotare al massimo 4
sec sopra pb. FC3x50 pg, rec 10” se necessario
32
Metodi di allenamento
1. Metodi di durata
2. Metodi intervallati
3. Metodi di controllo e di gara
33
Metodi di allenamento
Metodi di durata
1. Continuato
2. Giochi di velocità (fartlek)
3. Alternato
35
Metodi di durata
Metodo alternato
1. Tempi lunghi
2. velocità mutata in forma metodica per contrarre per breve tempo un debito di ossigeno
3. Debito compensato attivamente
4. 30-40-50 bbm con punte 20bbm
37
Metodi di durata
Gioco di velocità
1. Tempi lunghi
2. velocità mutata in forma non predisposta
3. 30-40-50 bbm con punte 20bbm
38
Metodi intervallati
Intervallo breve:
carico 0,15/2 min
Intervallo medio:
carico 2/8 min
Intervallo lungo:
carico 8/15 min
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Intensità alta:
Intervallo lungo Intensità
media:
Intervallo medio Intensità
bassa:
Intervallo breve
Metodi di controllo e di gara
Impostato sulla distanza di gara
Effetto fisiologico e psicologico
Componenti motorie della gara e varianti tattiche
Distanze:
+ breve della gara/+ veloci della gara
Come in gara/come o + lenti della gara
+ lunghe della gara/+ lenti che in gara
40
Scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento
Concordanza con gli obiettivi
Effetto fisiologico
Necessità della combinazione dei metodi
Effetto psicologico sull’atleta
Efficacia formativa
Orientamenti comportamentali
Sviluppo dei vari tipi di resistenza
Stabilizzazione dei compiti
41
Allenamento della resistenza di base
Durata della seduta:
Almeno 30 minuti.
Frequenza:
Minimo 3 volte a settimana.
Adattamenti:
Minimo 4 settimane
Intensità:
dal 65 al 90% della MFC
42
Allenamento:resistenza di lunga durata
obiettivo chiaveCapacità aerobica
Durata della parte speciale nella seduta: da 1 ora al max
Frequenza:giornaliera
Adattamenti:Minimo 4 settimane
Intensità:Media (40/50 bbm) zona 1 e zona 2Metodi:Continuo, intervallato, fartlek
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Allenamento:resistenza di media durata
Lavoro chiave.potenza aerobica, capacità lattacida
Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora.
Frequenza:giornaliera.
Adattamenti:Minimo 4 settimane
Intensità:Media (30/20 bbm), zona 2 zona 3 e velocitàMetodi:Continuo, intervallato
44
Allenamento:resistenza di breve durata
obiettivi chiave.capacità lattacida, potenza lattacida
Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora.
Frequenza:Giornaliera, specifico 2 /3 volte.
Adattamenti:2/3 settimane
Intensità:Max: velocitàMetodi:Distanze ripetute, frazionati
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Controlli di prestazione
Gara
Prove di durata
Valutazione del recupero
Allenamenti standard
Frequenza cardiaca
Test con prelievo
Test senza prelievo
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Mesociclo “Aerobic”giorno mattina pomeriggio
Lunedì A2 300/500 freeDrag suit set - sprint 400 –kick2000
Lactate tolerance desc 30x100 free/Im kick free/Im breast
Martedì A1 overdistance 3x1000/1500Drill/kick fly
AT 100 short rest2000/3000 fly set /kick back
Mercoledì Off A2 3000/5000 kick 2000
Giovedì A1 od pull/drag 6/12x500 kickfly
AT 50 short rest2000/3000 fly set
Venerdì A2 od im brest setsprint 400 kick 2000
AT Descend to TresholdSlow/fast
Sabato A1 500/800/1500/200/300/400Fly set/ kick vertical
Domenica off
Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450
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Mesociclo “Endurance”giorno mattina pomeriggio
Lunedì A2 /300 s fly set slow/fastKick free
Heart rate toleranceEs 10x200
Martedì A1 / sprint 400 od pull drag 1500
AT 3oo short rest da 2000 a 4000 / Kick back
Mercoledì Off A2 400 free/IM kick free
Giovedì A1 / sprint 400Overdistance pull 800
AT 100-150 short rest2000 a 4000 kick fly
Venerdì AT 200Slow/fast- pull-kick vertical
A1 fly set/drills400 kick timed
Sabato Lactate tolerance free 30x50Kick free, IM, Breast
Domenica
Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450
50
Mesociclo “Quality”giorno mattina pomeriggio
Lunedì A2 od set/ fly setSprint 400 kick 2000
Heart rate L tolerance100 o 200
Martedì A1 1000-1500Slow fast drills kick fly
AT 3oo short rest max 3000Kick back/ 4/8x50 pace
Mercoledì Off VO2 max/LtresholdEs:10 15x400 (4)30-(3)20-(1) 10 bbm 1 max
Giovedì A1 / sprint 500/800Slow fast drills / kick fly
AT short rest max 3000Broken swim/4/8x50 pace
Venerdì A2 od set fly setSprint 400-kick 2000 free
AT descend to T 400 f o 200 form
Sabato Lactate tolerance free 20x50Kick free, IM, Breast
Increase rest e decrease numbereach week
Domenica
Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450
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bibliografia
AAVV, (1984) CORPO MOVIMENTO PRESTAZIONE, ed. Enciclopedia Treccani.
Gulinelli M. La Torre A. (2010), CAMMINARE, SDS, anno XXXIX,n.86. 67/68.
Hannula D./Thornton N.,(2001) SWIM COACHING BIBLE, HumanKinetics.
Harre Dietrich (1972) TEORIA DELL’ALLENAMENTO, SSS, Roma.
Maglischo Ernest W.(1993), SWIMMING EVEN FASTER, MayfieldPublishing Company, Mountain View, California, London, Toronto.
Sweetenham Atkinson, (2008) NUOTO DA CAMPIONI, libreria dello sport, Milano.
Venerando, Lubich, Dalmonte, Matracia, Montanaro,Odaglia, Vecchiet (1974,) MEDICINA DELLO SPORT, SEU,Roma.
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