Upload
others
View
3
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
WORKOUT 1
Übung: Burpee Die Übung wird wie auf dem Bild dargestellt durch. Du springst, machst einen Liegestütz und springst dann wieder hoch.
Übung: Sit-Ups
Dies ist eine relativ bekannte Übung. Sie trainiert deine kompletten Bauchmuskeln. Nehme dabei, wie in der Abbildung dargestellt deine Arme als Schwung zur Hilfe. Berühre den Boden mit den Händen abwechselnd hinter dem Kopf und vor den Füßen.
2
© GetFit Fitness
Übung: Squats
Diese Übung trainiert deine komplette Beinpartie. Achte darauf, mit deinem Gesäß soweit runter-zugehen, bis es unterhalb deiner Knie ist.
Übung: Der Hampelmann!Auch das ist eine sehr bekannte Übung. Sie wird wie auf der Abbildung dargestellt durchgeführt.
3
© GetFit Fitness
4
© GetFit Fitness
Nun zeige ich dir den Ablaufplan für WORKOUT 1:
Runde 1
25 x Burpee
25 x Sit-Up
25 x Squats
30 x Hampelmann
30 Sek. Pause
Runde 2
15 x Burpee
20 x Sit-Up
20 x Squats
25 x Hampelmann
30 Sek. Pause
Runde 1
10 x Burpee
15 x Sit-Up
15 x Squats
20 x Hampelmann
Ende!
Versuche das WORKOUT so schnell wie möglich durchzuführen. Stoppe dazu die Zeit, die du für das komplette WORKOUT benötigst. Auf der letzten Seite fi ndest du einen Wochenplan, der dir vorgibt, wann du das WORKOUT absolvieren musst. Dort kannst du auch die benötigte Zeit eintragen.
WORKOUT 2:Übung 1: Hüftheber
Führe die Übung wie in der Abbildung dargestellt durch. Hebe ganz einfach immer deine Hüfte, du wirst es in den Bauchmuskeln spüren.
Übung 2: Ausfallschritte
Die Ausgangsposition ist die Standposition. Du nimmst, wie in der Übung dargestellt, abwech-selnd das Linke und das Rechte Bein nach vorne. Einmal Abwechseln entspricht dabei einer Wie-derholung.
5
© GetFit Fitness
Übung 3: Liegestütz mit kurzem AbsetzenDu führst die Übung, wie in der Abbildung dargestellt durch. Wenn du mit deinem Oberkörper runtergehst, setze deine Brust kurz auf dem Boden ab, nimm deine Handfl ächen kurz in die Luft und drücke dich dann wieder hoch. Sollte die Übung zu schwer sein, stütze dich auf deinen Knien ab.
Übung 4: Der HampelmannDiese Übung habe ich dir bereits erklärt. Nun gebe ich dir die Workout-Tabelle:
Stoppe auch hierbei wieder die Zeit und trage sie später in deinen Wochenplan ein.
6
© GetFit Fitness
Runde 1
10 x Hüftheber
10 x Ausfallschritt
10 x Liegestütz
20 x Hampelmann
Keine Pause
Runde 2
15 x Hüftheber
15 x Ausfallschritt
15 x Liegestütz
25 x Hampelmann
30 Sek Pause
Runde 3
20 x Hüftheber
20 x Ausfallschritt
20 x Liegestütz
30 x Hampelmann
30 Sek Pause
Runde 4
15 x Hüftheber
15 x Ausfallschritt
15 x Liegestütz
25 x Hampelmann
30 Sek Pause
Runde 5
10 x Hüftheber
10 x Ausfallschritt
10 x Liegestütz
20 x Hampelmann
Ende!
7
© GetFit Fitness
Cardio-Einheit: Die Cardio-Einheit ist ganz simpel und dient dem Herz-Kreislauf Training und zur Steigerung deiner Ausdauer. Gehe einfach für 40 Minuten Joggen, Schwimmen, Fahhrad fahren, Liegefahrrad etc. Nun zeige Ich dir noch deinen Wochenplan:
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
Cardio
WORKOUT 2
frei
WORKOUT 1
WORKOUT 2
frei
© GetFit Fitness
Workout Tag Benötigte Zeit