به نام خداوند رنگها و زیباییها

نظامهای اداری و تطبیقی

موضوع : استرس

استاد راهنما: جناب آقای دکتر حیدری تفرشی

گردآورنده: آسیه اسمعیلی نژاد

مواد غذایی كاهش دهنده استرس

چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه كنیم؟

روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال -1 Cتازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین

شروع كنیدودر بقیه روزآب زیادبنوشید، برای این كه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما

بیشتری احتیاج دارد.یك لیوان آب میوه  Cویتامینتازه،نیازاضافی شما را تأمین می كند. نوشیدن

لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ 8حداقل می كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن

.شما ست

برای صبحانه؛ یك عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی -2فیبر زیاد و ماست كم چرب استفاده كنید، چرا كه موز منبع است كه برای سوخت و ساز الزم است، به B6غنی ویتامینخصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس

سریع است . توجه كنید كه مصرف مكمل های اضافی الزم است، چون ممكن است استرس اضافی به Bویتامین

.بدن تحمیل كنیددستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می

كند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر درطول روزکمك می .كند تا طوفان ایجاد شده دراین دستگاه فروكش كند

: خاصیت مهم برای بدن دارد2مصرف ماست كم چرب الف( حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن

.احتیاج داردب( وجود چربی كم موجود در آن به عنوان حامی خوبی

.برای سیستم ایمنی بدن می باشد

مصرف -3 روز طول در قهوه فنجان یك فقطدر كافئین حاوی غذایی مواد مصرف از و كنید

زیرا ، كنید خودداری روز :بقیهتحت را بدن های دستگاه كلیه كافئین

. افزایش را بدن فعالیت دهد تأثیرقرارمیدهد . می كاهش را امالح جذب وسرعت

این و كند می زیاد را شما اضطراب كافئیندارید احتیاج آن به شما كه است چیزی .آخرین

از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز كنید. به -4جای آن از غالت كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و

.انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنیدترشح هورمونهایی كه در زمان استرس زیاد است،سبب تمایل به NPY.از مغز می شود NPYترشح تركیبی به نام

.مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كنداگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید،

در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود.درنتیجه موادغذایی ای را مصرف خواهیدكرد كه خاصیت تغpذیه ای

.ندارندبسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید. غالت كامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین

.تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است

نمایه گلیسمیك )توانایی باال بردن قند خون به وسیله یك -5مواد غذایی( را بشناسید. این )GI ماده غذایی خاص( یا

شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی) كربوهیدرات ها(با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را باال می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی

كربوهیدرات دیرترتبدیل به قند می شوند.بنابراین سطح قندخون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس

آرامش می كنیم . هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های نا خواسته جلوگیری می كنیم . انواع شیرینی ، نان سفید و سیب زمینی ، نمایه گلیسمیك باال دارند و مواد

غذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین .تری دارند

عادات سالم برای جلوگیری از استرس

از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم ، -1 .كوچك و سالم بخورید

از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بو -2داده ی بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده

.كنیداز انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده -3

.های شیرین استفاده كنیدجوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب -4

هستند؛ می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل . كنید

مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای -5گیاهی)پسته، بادام، فندق و...( ، موز و غالت كامل،

.دستگاه عصبی را تسكین می دهندمصرف مقدار كمی پروتئین درطول روز مانند پنیر، تخم -6

مرغ ، مرغ و گوشت درشرایط استرس خستگی شمارا رفع می كند.اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار

استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی .پروتئین آماده را همراه داشته باشید

غالت كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد -7گرسنگی را به تعویق می اندازند.انواع میوه،

سبزی،ماست كم چرب وپنیرنیز همین كار را انجام می .دهند

.از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید -8.وعده های غذایی را حذف نكنید -9

برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا -10 .خوردن پیدا كنید

برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید . -11ورزش هایی را انتخاب كنید كه مورد عالقه شما

هستندوبه شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری اضافه سوخته شود، سالمت قلب و ریه

ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد .استرس هستند، دور نگه داشته شود

بار درهفته به 3 دقیقه و20-30روزانه به مدت -12 .صورت منظم ورزش كنید

در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده -13 .نكنید

.یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید -14

اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیر -15 .واقعی

مهارت های مدیریت زمان را یاد -16 .بگیرید

و باالخره زمانی را برای تهیه فهرست -17غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم

.پرهیز كنید