Jak efektivně na tuky?

Fakulta tělesné kultury,

Univerzita Palackého v Olomouci

Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány

do intenzity zatížení 60 % VO2max.

Jakou intenzitou tedy pracovat?

Jen do 60 %

NE

EV = BM + HA + DT + PA

Energetický výdej (EV)

HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení)

DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %)- asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP)

PA – pohybová aktivita

BM – bazální metabolismus

EP – EV = +

Pozitivní energetická bilance - OBEZITA

EV = BM + HA + DT + PA

Energetický výdej (EV)

3510 kcal = 1860 + 700 + 300 + 650

Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole.

2590 kcal = 1440 + 550 + 200 + 400

žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.

BM – bazální metabolismus– energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže)

– rozhodující část energetického výdeje

– závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví

BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk)

BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk)

BM – bazální metabolismus

Muž 20 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1860 kcal

Muž 70 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1520 kcal

Muž 20 let, 80 kg, 185 cmBMR = 1950 kcal

Žena 20 let, 80 kg, 185 výškaBMR = 1730 kcal

BMR - ZÁVISLOST NA VĚKU A POHLAVÍ

30

35

40

45

50

55

60

2 8 16 20 30 40 50 60

VĚK

kcal

/m2/

hod

MUŽI

ŽENY

BAZÁLNÍ METABOLISMUS VLIV VĚKU

K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMRDOCHÁZÍ V PUBERTĚ

NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE JE MEZI 30 A 50 ROKY,

U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY

V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENYPRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Dlouhodobé hladovění - pokles BM

klesá aktivita sympatiku

klesají katecholaminy

klesají hormony štítné žlázy

Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles hmotnosti,

později zpomalení poklesu hmotnosti

Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM stoupá

BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST

800

1200

1600

2000

BM

R a

EP

(kc

al)

68

70

72

74

76

78

80

82

84

hmot

nost

(kg

)

EP BMR hmotnost

Redukční dieta

JO-JO EFEKT

74

76

78

80

82

84

86

88

n r n r n r n r n

hm

otn

ost

(kg)

n = normální dieta, r = redukční dieta

JO-JO EFEKT

74

78

82

86

n r n r n r n r n

hmot

nost

(kg

)

1200

1400

1600

1800

2000

hmotnost BMR

n = normální dieta, r = redukční dieta

BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST

800

1200

1600

2000

BM

R a

EP

(kc

al)

68

70

72

74

76

78

80

82

84

hmot

nost

(kg

)

EP BMR hmotnost

Samostatnáredukční dieta

ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA

BRÁNÍ POKLESU BMR!!!

= redukce BMR

ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA

BRÁNÍ POKLESU BMR!!!

+

BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST

800

1200

1600

2000

BM

R a

EP

(kc

al)

68

70

72

74

76

78

80

82

84

hmot

nost

(kg

)

EP BMR hmotnost

Redukční dieta

BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST

800

1200

1600

2000

BM

R a

EP

(k

cal)

74

75

76

77

78

79

80

81

hm

otn

ost

(kg)

EP BMR hmotnost

Redukční dieta

Energetická rovnováha

• Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem

• Při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby

katabolizují se glykogen, proteiny a tuk =

= HUBNUTÍ• Při pozitivní energetické bilanci

(příjem převažuje nad výdejem) =

= TLOUSTNUTÍ

Energetická rovnováha

Přes 70% lidské populacetrpí nadváhou nebo obezitou

Smyslem cvičení (pohybové aktivity):

není jen zvýšení EV v průběhu práce, ale hlavně zvýšení BM

a tím zvýšení EV po práci!

zátěž až 24-48 hod

Mír

a ro

zvra

tu h

omeo

stáz

ysuperkompenzace

Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž

Overtraining 2002

Mír

a ro

zvra

tu h

omeo

stáz

ysuperkompenzace

Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž

Posun arozšíření

Overtraining 2002

Klidový EV – průměrně 3,5 ml O2/kg/min = 1 MET– pohybuje se od 2 – 4,5:

- nízké hodnoty („obézní“)- vyšší hodnoty (smysl cvičení)

Zvýšit spotřebu O2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej

Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale

naopak působí pozitivně.

Smysl cvičení (pohybové aktivity):

Jednotlivé složky programu PA

• Intenzita

• Trvání tréninkové jednotky

• Frekvence cvičení

• Druh PA

Jednotlivé složky programu PA

• Jak moc?

• Jak dlouho?

• Jak často?

• Co?

Druh pohybové aktivity

Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových skupin:

- chůze, chůze s holemi (Nordická chůze)

- Běh, běh na lyžích, bruslení

- jízda na kole, spinning

- krosové egometry

Druh pohybové aktivity

Kolo × běh- při běhu TF, VO2 o 5 - 10 % vyšší (více svalů)

- s během však spojena zdravotní rizika (klouby, vazy i samotná svalová vlákna)

- Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby

Kolo × spinning- zapojení více svalových skupin

- bezpečnost

- „nuda“ – odstranění na úkor efektu

Délka práce (IZ)

- Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min)- Optimum 30–45 minut- Maximum 1 hod

Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší intenzitě se doba prodlužuje.

INTENZITA × TRVÁNÍ

Intenzita zatížení (IZ)

Nejdůležitější část programu PA.

Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu!

Špatná preskripce IZ snižuje

• efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost,

• bezpečnost,

• ADHERENCI!!

Adherence

• Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase

• Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké

• Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti

Adherence

• Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni.

• V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.

Adherence

Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování

(kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).

Adherence

1 2 3 4 5 6 7 98 10 11 12

20

40

60

80

100

%

heroinkouřeníalkoholcvičení

16 - 23%

měsíce

PŘÍLIŠ VYSOKÁ frekvence poranění nebezpečí srdeční

příhody nebo jiného akutního onemocnění

únava účinnost adherence

Intenzita zatíženíPŘÍLIŠ NÍZKÁ

účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule

adherence

Optimální IZ

zdatnost

% IZ

Optimální IZ

obezita

% IZ

Optimální IZ

inzulínová rezistence

% IZ

Optimální IZ

dyslipoproteinémie

% IZ

Optimální IZ

zdatnost

dyslipoproteinémieOptimální IZ

Působí efektivněna všechna onemocnění

s etiopatogenezíhypokineze

% IZ

Optimální IZ

Optimální IZ

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze

% IZ

Relativněmalý rozsah

Optimální IZ

Optimální IZ

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze

% IZ

7 - 10 tepů/min

Optimální IZ

Optimální IZ

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze

% IZ

7 - 10 tepů/min

horní hranice?

Optimální IZTrénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu

??? PROČ ???• Výrazně vyšší využití tukových zásob jako

energetického substrátu.• Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů.• Snížení zvýšené inzulinémie.• Snížená produkce LDL-C.• Zvýšená produkce HDL2-C.• Mírný pokles TK.• Zvýšená fibrinolytická aktivita.• Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.

Optimální IZTrénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu

• využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy,

• prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii,

• nemění produkci LDL-C,

• mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL2-C,

• neovlivňuje TK,

• neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.

Optimální IZO tréninku pod anaerobním prahem platí:

Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na • aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního

systému• redukci nadváhy a obezity,• pozitivní úpravu centrální distribuce tuku,• zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného

celkového CH a LDL-C,• zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení

zvýšené hladiny inzulínu,• zvýšení snížené fibrinolytické kapacity

Optimální IZ

Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně

dlouhém trvání (až několik hodin denně).

.

Proto při preskripci programu PA platí,že IZ musí být vyšší než 60 % VO2 max

.

konec

Frekvence tréninků (FT).Příliš vysoká FT se nedporučuje.

1. Zotavení běžně do 24 hodin. Do této doby je EV zvýšený nad normální úroveň.

2. Víc než 95% zlepšení aerobní kapacity je dosaženo už při FT = 3 - 4. Přidání jednoho až dvou tréninků má význam pouze pro vrcholové sportovce (?).

3. Frekvence zranění pohybové soustavy se zvyšuje exponenciálně s TF (jeden den volna mezi tréninky je nezbytný, zejména pro začínající).

Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).

PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT

VOLNO

CVIČENÍ

Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).

PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT

Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).

PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT ST

IZ 60% MTR

Doporučení:

• Nedělní trénink nahradit kruhovým posilovacím tréninkem – 40 % MK

• Vede k nárůstu svalové hmoty a tím zvýšení BM i EV při práci!!!

ZÁVĚR:

3,5 × týdně, 30-45 minut, IZ co nejvýše pod AnP

nebo 3 × týdně + 1 × kruhový posilovací trénink

stanovení optimální intenzity zatížení:

1) laboratorně

2) sami:

Pro výpočet: - skutečná TFmax (po 5 minut rozcvičeni zvyšovat possstupně do max)- skutečná FTklid (po probuzení)

IZ by se neměla měnit (setrvalý stav) – rozsah TF ± 5!