Pobierz poradnik Nordic Walking

  • View
    219

  • Download
    3

Embed Size (px)

Text of Pobierz poradnik Nordic Walking

  • Wanie ruszya AKADEMIA ZDROWIA SANTANDERA, ktra pomoe Ci zadba o zdrowie i kondycj w bezpieczny i atrakcyjny sposb. Na pocztek chcielibymy zachci Ci do uprawiania jednej z nielicznych aktywnoci sportowych, o ktrej lekarze i terapeuci mog z ca pewnoci powiedzie: SPORT TO ZDROWIE! To

    NORDIC WALKING

    Znajd swj powd do umiechu!

    yj aktywnie!

  • SPORT DLA KADEGO

    TANI, ATWY, CAOROCZNY

    PRZYGOTOWANIE

    WYBR SPRZTU

    JAK ZACZ?

    to dyscyplina opracowana w latach dwudziestych ubiegego stulecia przez fiskich narciarzy biegowych. Dla nich by to sposb na caoroczny trening, a dzi sta si uniwersaln i coraz bardziej popularn form rekreacji dla kadego.

    Nordic Walking polega na rytmicznych marszach ze specjalnymi kijami. Poprawnie uprawiany

    angauje ponad 90% mini caego ciaa, dobroczynnie wpywajc na zdrowie i kondycj.

    Mona te traktowa Nordic Walking jako terapi schorze staww i krgosupa, lek na problemy z ukadem krenia. eby tak si jednak stao, potrzebne jest dobranie odpowiedniej dugoci kijka i zastosowanie waciwej techniki chodu.

    NORDIC WALKING

    Zastanawiae si, co robi Justyna Kowalczyk, kiedy nie biega na nartach? Ot nie rezygnuje z aktywnoci fizycznej! Dla zdrowia i dobrej kondycji Justyna poleca Nordic Walking.

    Zajrzyj do rodka ulotki, by rozpocz trening zJustyn!

    Nordic Walking jest jedn z najbardziej przystpnych cenowo dyscyplin sportowych. Aby j uprawia, wystarczy zakupi par kijkw. Wane, by byy one idealnie dobrane do wzrostu!

    Zalecamy rozpoczcie nauki Nordic Walking od umwienia si z trenerem. W cigu godziny wyjani on zasady, nauczy odpowiednich ruchw i nawykw, opowie o waciwych wiczeniach i rozgrzewce. Zwykle zaczyna si od wykonania kilku wicze. Dziki temu atwiej opanujesz podstawowy krok.

    Dla wikszego komfortu warto zaopatrzy si w wygodne buty z odkryt kostk oraz sportowe spodnie, koszulk i bluz.

    CHOD Z NAMI!

    Kijki do Nordic Walking

    Kijki do trekkingu

    200190185180175170165160155150145

    135

    130

    125

    120

    115

    110

    105

    100

    Naley te zwrci uwag, by uywa kijkw do Nordic Walking, a nie kijkw do trekkingu. Zasadnicza rnica midzy nimi polega na zastosowaniu rnych sposobw mocowania doni. Kijki trekkingowe i narciarskie maj jedynie wski pasek przy uchwycie iwymagaj cigego trzymania w doni. Natomiast kijki do Nordic Walking posiadaj szerok rkawiczk, umoliwiajc wypuszczanie kija, co pozwala na swobodny ruch i chroni donie przed zmczeniem.

  • NAUKA TECHNIKI NORDICWALKING

    1 Postawa

    2 Chd

    3 Cignicie kijw

    4 Osadzenie kijw

    5 Odepchnicie

    6 Peen wyprost rki

    7 Otwarcie doni

    8 Ruch koyszcy ramienia w przd

    9 Wychylenie w przd

    10 Rotacja tuowia

    ZNAJD POSTAW, W KTREJ JESTE NAJWY SZYa | Sta z rozstawionymi i wyrwnanymi stopami w linii bioder.b | Znajd swj rodek cikoci poprzez rwnomierne rozoenie

    wagi na obu sto pach, od rdstopia a po pit.c | Rozlunij kolana. Rozcignij krgosup, jednoczenie wciskajc stopy

    w ziemi.d | Umie miednic w lunej pozycji i uaktywnij rdze krgosupa.e | Powiksz przestrze pomidzy biodrami a klatk piersiow oraz

    pomidzy uchem a ramieniem.f | Delikatnie cignij opatki.g | Utrzymuj brod w pozycji rwnolegej do ziemi, a uszy w jed nej linii

    z ramionami.

    INSTRUKCJA

    | Nadmiernie obcione pity| Zacinite lub przesadnie ugite kolana | Opuszczone lub za mocno

    odcignite ramiona

    CZSTE BDYWykorzystaj przedstawione zdjcie, by zwikszy wiadomo poprawnej postawy.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Znalezienie poprawnej, a jednoczenie aktywnej pozycji przed rozpoczciem marszu.

    POSTAWA

    CHD

    CHOD NATURALNIE a | Lduj na rodkowej czci pity.b | Przenie ciar na pozosta cz stopy.c | Odepchnij si od nawierzchni za pomoc kbu stopy/palucha.d | Wprowad ramiona w koysanie za pomoc stawu barkowego.e | Koysz ramionami, jednoczenie zachowujc naturalne

    ugicie okci.f | Wprowad delikatne, naprzemienne obroty tuowia.

    INSTRUKCJA

    | Brak koordynacji| Wzrok skierowany w d | Niepoprawne przenoszenie

    ciaru w czasie chodu

    CZSTE BDYZwr uwag na wywodzce si ze stawu barkowego odprone koysanie ramion oraz rozlunionych okci. Dugo kroku oraz zasig wymachu ramion w czasie koysania powinny by jednakowe i naturalne. Pocz kluczowe elementy dotyczcepostawy, jednoczenie utrzymujc wzrok na linii horyzontu.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Wyksztacenie podstawowego kroku Nordic Walking.

    Zdjcia instruktaowe dziki uprzejmoci Polskiej Federacji Nordic Walking.

  • a | Przypnij kije do rk.b | Donie utrzymuj otwarte i rozlunione.c | Kontynuuj rwnomierny chd, ignoruj zauwaalne przeciganie

    kijw po ziemi.d | Utrzymuj koysanie ramion wychodzce ze stawu barkowego.e | Obserwuj kt, pod jakim kije dotykaj nawierzchni.

    INSTRUKCJA

    | Brak koordynacji| Brak koysania ramion

    CZSTE BDYRozlunij ramiona i okcie. Utrzymuj nadgarstki wyprostowane i stabilne z doni skierowan do wewntrz. Pamitaj, e przeciganie kijw po nawierzchni nie jest czci finalnej techniki.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Skoordynowanie rytmu ruchw rk i ng.Nauka stawiania kijw pod waciwym ktem.

    CIGNICIE KIJW ZA SOB

    OSADZANIE KIJW

    a | Zachowaj prawidowy kt, pod jakim osadzasz kije.b | Wykorzystaj naturalne koysanie rk, by znale optymalny

    punkt osadzania kijw, obserwuj naturalne uoenie kija w czasie odchylenia rki w ty.

    c | Delikatnie zamknij do dookoa uchwytu.d | Wprowad do chodu rytm poprzez skoordynowanie momentu

    osadzenia kija z ldowaniem na picie przeciwnej stopy.e | Utrzymuj nadgarstek w naturalnej pozycji.

    INSTRUKCJA

    | Utrata koordynacji | Niepoprawne koysanie przedramieniem zaczynajce si w okciu | Nadmierne wyprostowanie okcia | Osadzanie kija przed sob w pozycji pionowej | Nieprawidowy, wiotki ruch nadgarstka w czasie koysania

    CZSTE BDYPrzy tej pozycji kij powinien by silnie trzymany w doni (nacisk jak przy przyjacielskim ucisku doni).Naley ju zaniecha przecigania kijw po nawierzchni.Powrt do przecigania kijw zalecany jest w przypadku utraty koordynacji.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Nauka osadzania kijw w stabilnej pozycji i znalezienie odpowiedniego momentu na osadzenie kija.

    a | Nacinij doni na trzonek, popychajc kij w d i za siebie w kierunku jego grotu.

    b | Uywaj niezmiennego, pewnego nacisku na kij, jednoczenie rytmicznie rozluniajc do.

    c | Poczuj, jak poruszasz si w przd przy pomocy kijw.d | Utrzymuj prawidowy kt, pod jakim kije dotykaj powierzchni.

    INSTRUKCJA

    | Zbyt poziome uoenie kijw | Usztywnione okcie| Nadmierny bd niedostateczny nacisk na trzonek | Zbyt silne zacinicie doni na trzonku| Koysanie nie wychodzce z ramion | Unoszenie ramion

    CZSTE BDYZauwa, e zacinicie doni na trzonku stopniowo si zmniejsza wraz z koysaniem rki w ty.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Aktywniejsze wprowadzanie ciaa w ruch, zwikszenie aktywnoci mini w grnych partiach ciaa.

    ODEPCHNICIE

    PEEN WYPROST RKI

    a | Utrzymuj grot kija w kontakcie z nawierzchni najduej jak to moliwe.

    b | Stopniowo rozluniaj zacinicie doni na trzonku w czasie odpychania si od ziemi.

    c | Popchnij do poza lini miednicy.d | Utrzymuj koysanie ramion, tak jak przy standardowym chodzie.

    INSTRUKCJA

    | Ugicie okcia w kocowej fazie wymachu | Brak nacisku na paski przypicia | Spicie oraz zbyt czste otwieranie doni | Wewntrzna cz doni nie skierowana w kierunku uda | Otwieranie i zaciskanie doni wnieodpowiednich momentach wymachu

    CZSTE BDYWykonaj peen wyprost rki w kocowej fazie wymachu.W finalnej fazie wymachu do tyu rami i grot kija powinny znajdowa si w tej samej linii z palcem wskazujcym skierowanym w d drzewca (kij powinien sta si przedueniem rki). wiczc, powinienie odczuwa prac mini po zewntrznej stronie ra mienia.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Maksymalne wykorzystanie moliwoci kijw. Udoskonalanie przeduania ramion.

  • a | Otwrz do na zakoczenie penego wyprostu rki.b | Energicznie nacinij doni na paski mocujce kija.c | Poczuj, jak kij zostaje za Tob, a nastpnie sprycie wraca z powrotem.d | Unikaj rozszerzania palcw, powinny pozosta rozlunione koo siebie.e | Wymach do przodu zaczynaj od strony maego palca, by unikn obrotw

    w obrbie ramienia.

    INSTRUKCJA

    | Zbyt szybkie oderwanie kija od nawierzchni, brak penego odepchnicia| Brak nacisku na paski przypicia

    CZSTE BDYPamitaj o energicznym ruchu w finalnej fazie odpychania.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Otworzenie doni jako sygna do rozpoczcia wymachu w przd. Silne zakoczenie odepchnicia zapewniajce oderwanie si grotu kija od ziemi.

    OTWARCIE DONI

    RUCH KOYSZCY RAMIENIA W PRZD

    a | Upewnij si, e sprysty powrt kija po odepchniciu spowoduje dynamiczny wymach rki w przd.

    b | Utrzymuj kij w powietrzu w czasie wymachu w przd w celu jego osadzenia.

    c | Wymach powinien rozpocz si od trzonka kija.

    INSTRUKCJA

    | Pochylanie si z okciem zamiast koysania wychodzcego z ramion| Zacinicie doni na trzonku nie jest cakowite, co skutkuje osadzeniem kija z otwart doni| Utrata koordynacji

    CZSTE BDYPodno trzonek kija wszystkimi palcami; may palec unosi kij. Pamitaj o koysaniu wychodzcym ze stawu barkowegoi lunym ugiciu okcia.

    WSKAZWKI OD NAUCZYCIELA

    CEL Przygotowanie kija do osadzenia w poprawny sposb.

    a | Pochyl si do przodu, tworzc jedn aktywn cao od kostki a po gow.

    b | Energicznie odepchnij si od kbu stopy.

    INSTRUKCJA

    | Przegicie ciaa w talii | Garbienie si | Patrzenie na ziemi| Zbyt wyprostowany chd

    CZSTE BDYWyobra sobie, e chodzenie jest upadaniem do przodu.Utrzymuj wzrok na linii horyzontu, unikaj patrzenia w d.Wspieraj swoje ciao poprzez utrzymywanie a