Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej. Szukanie optymalnych form aktywności fizycznej i strategii dietetycznych. Nadwaga i Otyłość. Normy otyłości i mechanizmy jej powstawania. Mechanizmy redukowania tkanki tłuszczowej. Rola aktywności fizycznej w procesie redukowania tkanki tłuszczowej. - PowerPoint PPT Presentation

Text of Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej

Redukcja Masy Ciaa i Tkanki tuszczowej

Redukcja masy ciaa i tkanki tuszczowejSzukanie optymalnych form aktywnoci fizycznej i strategii dietetycznych1Nadwaga i Otyo.Normy otyoci i mechanizmy jej powstawania.Mechanizmy redukowania tkanki tuszczowej.Rola aktywnoci fizycznej w procesie redukowania tkanki tuszczowej.Energetyczna klasyfikacja wicze.Oglne zasady treningu.Specyficzne zasady treningu.Strategia dietetyczna w trakcie redukowania tkanki tuszczowej.NADWAGA OTYO

NADWAGA

U czowieka wystpuje wtedy, gdy przekroczone zostaj pewne normy wagowe ustalone przez wiatowe lub krajowe organizacje zdrowia dla obu pci z uwzgldnieniem przedziaw wiekowych i wysokoci ciaa. Jednym z takich wskanikw jest wskanik masy cia BMI (ang. Body Mass Index)

NIEDOKADNY !!!

OTYO

Stan patologiczny organizmu, ktry cechuje znaczna nadwaga spowodowana nadmiernym OTUSZCZENIEM organizmu.

Kryterium i wyznacznikiem otyoci nie jest masa ciaa, a % zawarto tkanki tuszczowej w stosunku do caej masy ciaa.

Do pomiaru tkanki tuszczowej wykorzystuje si specjalistyczne urzdzenia.

Tu rwnie ustalono pewne normy, wedug ktrych klasyfikuje si stopie otyoci i s one o wiele dokadniejsze od przedstawionych powyej norm wagowych.

Zachowaj te normy do 50 roku ycia, a cieszy si bdziesz wyjtkow sprawnoci i wydolnoci fizyczn.

Po 50 roku ycia mona t norm zwikszy o 5% w przypadku obu pci.

Skd si bior nadwaga i otyo?Czy mona je zwalczy i jakimi sposobami?

NORMY OTYOCIMczyni do 15 % tkanki tuszczowejKobiety do 25 % tkanki tuszczowejDo niedawna sdzono, e otyo powstaje wycznie przez nadmiar spoywanego pokarmu.

Obecnie uwaa si, e problem jest o wiele bardziej zoony, a na jego pogbianie si maj wpyw czynniki:

- genetyczne,- rodowiskowe,- psychologiczne,- spoeczne.

Rnice te dotycz:

- nawykw ywieniowych,- wizerunku wasnego ciaa,- spoczynkowego tempa przemiany materii,- spoczynkowej temperatury ciaa,- podwzgrzowej kontroli godu i wydzielania wewntrznego enzymw,- iloci i aktywnoci enzymw lipolitycznych,- iloci brzowej tkanki tuszczowej,- stopnia aktywnoci fizycznej,-zaburzenia miedzy poda, a wydatkiem energetycznym.Najnowsze badania wskazuj na istnienie ZNACZNYCH rnic midzyosobniczych w zakresie uwarunkowa otyoci. Wyjtek Jo - Jo !!! Czste obnianie i wzrost masy ciaa stymuluje tworzenie si nowych komrek tuszczowych !!!

Badania wykazay, e u osb stosujcych taki sposb odchudzania si ilo komrek tuszczowych zwikszaa si nawet 3 krotnie !

Tworzenie si nowych komrek tuszczowych u czowieka przebiega w trzech fazach jego rozwoju:

- przed urodzeniem, podczas trzech ostatnich miesicy ciy, w pierwszym roku ycia, po czym zwalnia do 10 roku ycia,w okresie pokwitania.

Jak wynika z tych informacji istotnym elementem zapobiegania otyoci jest ilociowa i jakociowa kontrola diety kobiet bdcych w ciy oraz karmicych dzieci w pierwszych miesicach i latach ycia.

Dlaczego ewolucyjnie jestemy stworzeni do magazynowania tkanki tuszczowej? I co to oznacza dla nas yjcych teraz?

Ludzie pierwotni czsto naraeni byli na wielotygodniowe okresy godu, jednoczenie przemierzali setki kilometrw w poszukiwaniu poywienia. O przetrwaniu decydowaa zdolno do magazynowania tuszczu w komrkach oraz umiejtne jego wykorzystanie w okresie godu.

Mechanizm pozosta do dzi, natomiast zmieniy si realia ycia, automatyzacja pracy i atwo dostpu do poywienia.

Mechanizm ten uruchamiany jest w momencie opuszczenia kilku posikw lub przy drastycznej diecie i ma on na celu:

maksymalne oszczdzanie rezerw tuszczowych organizmu, spalenie tkanki miniowej w celach energetycznych, obnienie PPM w celu globalnej oszczdnoci energii.Punkt krytyczny tkanki tuszczowej

Genetycznie zakodowana warto tkanki tuszczowej w organizmie.Kiedy organizm przyzwyczai si do danego stopnia otuszczenia to po diecie bdzie dy do powrotu do poprzedniego stanu.

Std tak wielka i raca NIESKUTECZNO szybkich i cudownych diet!PRZYKAD

- Dobrze zbudowany mczyzna o masie 90 kg i 20 % zawartoci tkanki tuszczowej. Zapotrzebowanie energetyczne 4000 kcal.

Co robimy?

1. Zwikszamy lub zmniejszamy ilo kalorii o 400-500 kcal.2. Zmniejszamy drastycznie ilo kalorii o 2000 kcal.

Reakcja organizmu!

Ad1. Organizm zachowuje homeostaz, nie uruchamia mechanizmw obronnych. Skad ciaa nie wiele si zmienia. Zmiany s stopniowe.

Ad2. Organizm uruchamia mechanizmy obronne majce na celu przede wszystkim utrzymanie si przy yciu. Spala tkank miniow, ktra zuywa za duo energii, zwalnia metabolizm w pierwszych 24h o 15-30%, wywouje stan ospaoci i zmczenia.

W kilka TYGODNI mczyzna schud i way 85 kg, ale nie zredukowa tkanki tuszczowej i teraz ma jej 20-23% !!!Czy istnieje, zatem skuteczny sposb pozbycia si zbdnych kilogramw pocigajcy za sob take utrat tkanki tuszczowej?

Czy mona skutecznie walczy z otyoci, posiadajc genetyczne predyspozycje do gromadzenia nadmiaru tkanki tuszczowej?

Jak unikn syndromu Jo-Jo podczas okresu odchudzania?MECHANIZMY REDUKOWANIA TKANKI TUSZCZOWEJ

Istniej 3 sposoby pozbycia si nadmiernych kilogramw tuszczu z naszego organizmu:Energi zawart w poywieniu mierzymy w kaloriach.

Im intensywniej czowiek wiczy i im cisz prac wykonuj jego minie, tym wicej zuywa energii.

Moliwe jest wic zbilansowanie liczby spoywanych kalorii z tymi, ktre spalamy podczas okrelonego treningu czy pracy.

Odkadanie si tkanki tuszczowej uzalenione jest wanie od tego bilansu!

Aby pozby si tuszczu naley spala wicej kalorii ni si ich spoywa!

Naley je mniej kalorii, albo podj wysiek fizyczny, albo jedno i drugie :)Ostre diety powoduj spalanie mini, a nie tuszczu!

Wbrew powszechnie panujcym opiniom tempo przemiany materii nie spada wraz z wiekiem, a spowodowane jest brakiem aktywnoci fizycznej i spadkiem masy miniowej.

Jest jedynie wspania wymwk dla mczyzn i kobiet w rednim wieku, ktre w ten sposb tumacz swoje zaokrglone ksztaty.

Jednake osoby wyjtkowo aktywne przechodz przez wiek redni i starczy wyjtkowo dobrze i bez wikszych zmian w skadzie ciaa.

ROLA AKTYWNOCI FIZYCZNEJ W PROCESIE REDUKOWANIA TKANKI TUSZCZOWEJTkanka miniowa zuywa w spoczynku 25% energii caego organizmu. Dlatego osoba wiczca bdzie w lepszej sytuacji ni nie wiczca poniewa jej metabolizm spoczynkowy bdzie wyszy.

Badania pokazuj, e systematyczne wiczenia fizyczne wykonywane podczas diety odchudzajcej pomagaj:

- zwikszy wydatek energetyczny i spali nadmiar kalorii, przyspieszy tempo metabolizmu, ograniczy spalanie biaek miniowych, wzmocni minie i ukad kostny (profilaktyka osteoporozy) wzmocni ukad kreniowo-oddechowy poprawi kondycj, polepszy samopoczuciewiczenia fizyczne s z pewnoci najlepszym rodkiem w walce z otyoci.

Jak wynika z sonday tylko 3% osb rozpoczynajcych walk z otyoci osiga swj cel.

Nadrzdnym celem wicze powinno by wywoanie trwaych zmian w metabolizmie pozwalajcych skutecznie spala tuszcz zarwno w trakcie jak i po wysiku.

Jakie to wiczenia?

ENERGETYCZNA KLASYFIKACJA WICZEwiczenia tlenowe regenerujce. wiczenia peni rol aktywnego wypoczynku o maej intensywnoci z ttnem 120-135 ud./min. wikszo energii pochodzi ze spalania tuszczw.Przez pierwsze miesice wicze stanowi one podstaw treningu u osb z du otyoci i sab wydolnoci. wiczenia tlenowe podtrzymujce. Charakteryzuj si redni intensywnoci w przedziale ttna 140-150 ud./min.Stanowi kolejny etap wicze dla osb z nadwag i otyoci, energia czerpana do pracy w dalszym cigu pochodzi w wikszoci ze spalania rezerw tuszczowych.wiczenia tlenowe ksztatujce.

Oparte s na umiarkowanie duej intensywnoci w przedziale ttna 155-165 ud./min. Energia do pracy w wikszoci lub nawet caoci pochodzi ze spalania glikogenu. Istotnie poprawiaj wydolno kreniowo-oddechow.NIE DLA POCZTKUJCYCH I OSB Z NADWAG!!!Jakie wiczenia wybra aby byy aerobowe?

Dobrane do moliwoci i preferencji wiczcego.

Bieg lekkoatletyczny, jazda na rowerze szosowym lub stacjonarnym, wiczenia na bieni, stepperze, orbitreku, wiosowanie, pywanie, Nordic Walking, zajcia w grupach.

Aby wiczenie byo aerobowe musi po prostu trwa nieprzerwanie przynajmniej kilkanacie minut, by rytmiczne i angaowa due grupy miniowe.

WZR

220 wiek x 70-75% = HRmax

Przykad:

220 -29lat x 70-75% = 133-143 ud./min.Jak obliczy potrzebne ttno?1. Zasada wiadomoci i aktywnoci. Odpowiednie ukierunkowanie na cele i zadania, porwnywanie swoich wynikw z innymi, szukanie najlepszych form aktywnoci.2. Zasada systematycznoci. Planowanie logicznego porzdku treningw. 3. Zasada trwaoci. Stosowanie metod i rodkw dajcych trwae efekty, przechodzenie do kolejnych zada po opanowaniu i utrwaleniu poprzednich. Zachowanie odpowiednich przerw miedzy treningami.4. Zasada indywidualizacji. Organizowanie zaj treningowych w oparciu o gboko znajomo organizmu wiczcego.

Oglne zasady treninguZasada staego wzrostu obcie. Zasada cigoci treningu - brak duszych przerw w treningu, cofanie si efektw treningu.Zasada cyklicznoci treningu - tygodniowej, miesicznej, rocznej.Zasada zmiennego charakteru obcie - rotacja skadowymi treningu, objtoci i intensywnoci.Specyficzne zasady treningoweStrategia dietetyczna w trakcie redukowania tkanki tuszczowej.Poniej przedstawiam w 10 punktach strategie dietetyczno-treningowe, ktrych przestrzeganie pozwoli na skuteczne i trwae zredukowanie masy ciaa i nadmiaru tkanki tuszczowej bez cielesnych i psychicznych tortur, ktre towarzysz skrajnym, niskokalorycznym dietom.

Wyeliminowanie z diety wysokoprzetworzonych produktw. (Sodycze, wdliny- zastpi owocami, wieym misem drobiowym i rybami).

Ograniczenie spoycia tuszczw do 10-15% cakowitej wartoci kalorycznej diety , biaka do 20-25%, a wglowodanw do 65%. Taki rozkad skadnikw gwarantuje odpowiedni ilo budulca i energii oraz pozwala o