Шкіра Афродіти

Оксана Скиталінськалікар-дієтолог

Центр здорового харчування «100 років»

www.100rokiv.com

Асоціація дієтологів України

Харчування проти

старіння

Шкіра - найбільший орган

нашого тіла (площа: від 1,5

до 2-х метрів)

Постійно оновлюється:

приблизно кожні 28-30 днів

(у немовлят - кожні 72

години)

Її стан залежить від:

Харчування та способу життя

Догляду

УФ-проміння

Куріння

Екології та шкідливої

побутової хімії

Генетики

Як старіє шкіра з віком

18-30 років - велика сітка волокон колагену, еластину найдрібніших

судин - капілярів (перші зморшки з'являються між бровами)

30-40 років - дефіцит колагену, еластину, зміна їхньої структури, менше

«робочих» капілярів (зморшки під очима, коричневі плями (у 38% жінок)

40-50 років - ще більший дефіцит колагену, еластину, «рвана»

структура, атеросклеротичні ураження капілярв (зморшки біля очей (у

72%), окремі зморшки навколо губ)

50-70 років - обривки молекул колагену та еластину, різко знижена

функціональність капілярів (зморшки на губах, подвійне підборіддя,

зморшки на шиї, ослаблення шкіри)

————-> пояснення: див. малюнок (наступний слайд)

колаген

еластин

капіляри

Епідерміс

Багато Дефіцит Відсутність

Зморшки

Вік 30 45 60

1 сигарета спричинює спазм

капілярів на 90 хв

Викликає зниження вмісту жіночих

гормонів (естрогенів)

Різко сповільнюється регенерація

шкіри

Шкіра стає сухою, атрофічною, зі

зморшками

Куріння прискорює старіння

Фотостаріння

Є причиною:

еластозу (різких «післясонячних» зморшок),

телеангіектазій (розширення підшкірних поверхневих

судин)

сонячного лентіго (пігментних плям),

А також - імуносупресії (пригнічення імунітету) та

посилення механізмів онкогенезу (ризику розвитку

ракових захворювань)

Живлення шкіри

Корисні речовини досягають шкіри:

З косметикою - до 15%

З їжею - понад 85%

Дієтичний план

омолодження шкіри

(7 кроків)

Крок 1. ДЕТОКСИКАЦІЯ

Вживати більше

клітковини

Овочі (особливо - листову зелень), фрукти, ягоди (не менше 300

Крупи та висівки (вівсяні, пшеничні, рисові)

Бобові (3-чі в тиждень)

- вони поглинають токсини та інші шкідливі речовини

Крок 2.

ОЗДОРОВЛЕННЯ МІКРОФЛОРИ КИШЕЧНИКА

Пробіотики (кисломолочні напої - щодня не менше 1

склянки - ацидофілін, кефір, натуральні йогурти)

Пребіотики (овочі, фрукти, ягоди, висіки, насіння

льону - вживати разом із кисломолочними

Фітонциди (мають антибактеріальні та антивірусні

властивості - «дезинфікують кишечник) - часник,

цибуля, черемша, імбир, куркума

Крок 3. Оздоровлення печінки

Включати в раціон продукти із

жовчогінною та

гепатопротекторною дією - салатами

із оливковою олією та лимонним соком

або бальзамічним оцтом, яйця

«всмятку», чай з 10% вершками без

цукру

Виключити смаженості, копченості,

солодощі (вони сприяють утворенню

алергену гістаміну, який негативно

впливає на шкіру та заставляють

працювати в посиленому режимі), а

також алкоголь (токсично діє на

печінку)

Крок 4. Знизити запальні та алергічні

реакції у шкірі

Щодня включати в раціон продукти, багаті:

Омега-3 жирними кислотами, яких є 2 види:

— ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК

(ейкозапентаєнова кислота), і які присутні ВИКЛЮЧНО у

морській рибі, морепродуктах (скумбрія, оселедець), риб’ячому

жирі та капсулах, на яких написано «Омега-3», а також у яйцях

домашних курей);

— АЛК (альфа-ліпоєва кислота) - насіння льону (не більше 1 ст. л.

в день), лляна олія (1-2 ч.л./день)

Каротиноїди - оранжеві, жовті, червоні, зелені, фіолетові овочі

(морква, гарбуз, помідори (якісна домашня томатна паста),

болгарський перець, петрушка, чорнослив, ягоди чорниці і тд)

Каротиноїди найкраще засвоюються в присутності жиру (додавати

творог, сметану, олію)

Крок 5. Нормалізація нервово-психічного стану

Фосфоліпіди (входять до складу оболонок клітин, відновлюють

їхні функції, омолоджують їх - яйця (жовтки, кисломолочний сир,

нерафінована олія)

Магній (пшеничні та вівсяні висівки, мигдаль)

Кальцій (молочні продукти, кунжут, капуста, зелень петрушки)

Вітаміни групи В (нежирне м’ясо, яйця, гречка, висівки пшеничні

та вівсяні, пивні дріжджі)

Крок 6. Відновлення структури шкіри

Сірковмісні амінокислоти (кисломолочний сир, яйця, нежирне м’ясо (курка,

індичка), овес, кукурудза, пивні дріжджі, часник, шпинат, горіхи, капуста)

Мінерали:

Селен - захищає клітини шкіри від УФ-випромінювання, сильний антиоксидант

(крупи, насіння соняшника, риба, морська капуста, яйця, гриби, пшеничні висівки,

помідори, часник)

Цинк - зменшує запалення, попереджує появу дерматиту, вугрів, гнійників, псоріазу,

відновлює структуру шкіри (пісна яловичина, молоко, мигдаль, арахіс, гарбузове

насіння, зелені листові овочі)

Мідь і марганець необхідні для синтезу колагену, який робить шкіру пружною

(джерела міді: печінка тріски, плоди шипшини, фундук, шоколад, м'ясо, молоко,

риба, картопля, крупи, кукурудза, продукти моря, горіхи, гриби, шпинат, журавлина;

джерела марганцю: житній хліб, пшеничні висівки, горох, буряк, помідори, чорниці)

Залізо і кальцій необхідні для відновлення шкіри, міцних нігтів і волосся (джерела

заліза: пісне м'ясо, печінка, яблука, горіхи, гречана та вівсяна крупи, курага;

джерела кальцію: насіння кунжуту, молоко, кисломолочні продукти, морська риба,

зелені листові овочі, броколі, кольрабі, білокачанна капуста.

Кремній зміцнює клітини шкіри, волосся і нігтів, покращує синтез колагену і

кератину (болгарський перець, білокачанна капуста, зелень, фрукти, овочі та

коричневий рис)

Антиоксиданти (захищають клітини від руйнування вільними

радикалими, які спричинюють передчасного старіння, погану

регенерацію шкіри та злоякісні новоутворення

Каротиноїди (в організмі перетворюються на вітамін А, який сприяє регенерації та

зволоженості клітин шкіри, зменшенню подразливості, почервонінь, захищає від УФ-

проміння (пюре із моркви, гарбуза, тушкована морква з болгарським перцем, помідори

тушковані, томатний сік, чорнослив, шпинат, ягоди чорниці свіжи та морожені)

Вітаміни Е і С - сильні антиоксиданти, сповільнюють старіння шкіри, оберігають

волокна колагену, які є «каркасом» шкіри, від ушкоджень вільними радикалами

(вітамін Е - мигдаль, авокадо, оливкова олія, шпинат, пророслі зерна пшениці;

вітамін С - настій шипшини (1 склянку в день), капуста свіжа, зелень петрушки,

цитрусові.

УВАГА! Вітамін С повинен поступати в організм ЩОДНЯ, оскільки не має

здатності ні його синтезувати, ні зберігати)

Фітохімічні речовини - всі овочі, фрукти, ягоди, зернові (різнокольорові) - захищають різні елементи клітин (ядро, оболонки та інші)

Зелений чай та кава - це захист клітин від запалень і передчасного старіння.

Катехіни зеленого чаю (антиоксиданти) протягом 20 годин зменшують надмірну

кількість вільних радикалів.

При вживанні зеленого чаю покращується циркуляція крові, зокрема, в найменших

судинках - капілярах, збільшується доставка кисню та корисних речовин до всіх

тканин, знижує прояви гормонального старіння;

Зміцнює капіляри - зменшує схильність до набряклості обличчя.

«Золота» норма: 1-3 чашки свіжозавареного чаю (крупнолистовий, заварюється

до 5 хв). Корисні поєднання - імбир, лимон.

Кава має аналогічну дію, а також покращує роботу печінки, попереджує запальні

процеси в ній та розвиток жирового гепатозу (накопичення жиру в клітинах

печінки). «Золота» норма: до 2-х чашок натуральної кави в перший половині дня.

Вживати без цукру.

Коензим Q10

• Сприяє утворенню енергії в клітинах

• Підсилює дію вітаміну Е

• Сповільнює старіння клітин

• «Працює» в парі з жирами

• Дефіцит проявляється вже до 25 років

(захворювання посилюють дефіцит)

Джерела: нежирне м’ясо, сардини, шпинат,

яйця, рисові висівки

Крок 7. Профілактика

гормонального

старіння

Потрібно починати

після 35 років

1.Синтез колагену - Вітамін С має протизапальну та детоксикаційну дію,

захищає від шкідливого впливу сонця, сприяє утворенню білка колагену, який

забезпечує шкірі пружність і попереджує її вікове «обвисання». Найкраще

засвоюється вітамін L-форми, який міститься лише у натуральних продуктах

(шипшина, цитрусові, вишні, смородина і тд. - тобто з кольоровими пігментами).

Колаген відновлює структуру, підвищує зволоженість шкіри, сприяє покращенню її

зовнішнього вигляду.

3.Фітоестрогени - кокосовий горіх (1 чайна ложка в кашу), квіти верби

(запарювати, як чай), шавлія (чай, в страви), маточне молочко (курсовий прийом), мед

(1 ч.л, в день), соя (продукти, коктейлі), червона конюшина (заварювати, як чай), хміль

(умивати обличчя), люцерна (обличчя), плющ, олія льону (1 чайна ложка в день) та

зародків пшениці (аналогічно).

2.Покращення мікроциркуляції - венотоніки і капіляропротектори

(курсовими прийомами): екстракти гінкго білоба, зеленого чаю,

виноградних кісточок, кори сосни (пікногенол), гесперидин (багато у

шкірці цитрусових), аскорутин.

Як має виглядти раціон для красивої

шкіри (схема)

Ранок

Пояснення —> наступний слайд

Відразу після сну випити склянку теплої води із соком лимона (1 чайна

ложка).

Співвідношення продуктів на тарілці має бути наступним:

— 1/2 - овочі (фрукти/ягоди) - овочів має бути вдвічі більше,

— 1/4 - білкові продукти (тваринного походження: яйця, молочні, риба,

птиця, нежирне м’ясо; рослинного походження: бобові, соєві (тофу, молоко,

коктейлі), гриби, крупа кіноа;

— 1/4 круп’яні страви (каші, зерновий хліб та хлібці, висівки).

Протягом дня випивати корисні напої (не менше 1,5 літра) - чисту воду, а

також - зелений чай, настий шипшини, трав’яні чаї.

Вживати продукти, що покращують живлення шкіри (екстракти гінкго,

зеленого чаю, Омега-3, захищають від УФ (каротиноїди, вітамін С,

попереджують гормональне старіння (спеціальні чаї - для жінок після 35

років).

Обов’язкові продукти: насіння льону (1 ч.л.), горіхи (1-2 шт), висівки (1 ч.л.)

Важливо знати!

Шкіра належить до органів із повільними

темпами відновлення – від 6 до 12

місяців.

Це означає, комплексний догляд за

шкірою (і зовні - за допомогою

косметичних засобів, і зсередини - за

допомогою усвідомленого харчування), з

дня на день, ми спостерігатимемо

покращення структури нашої шкіри.

«У двадцять років кожен з нас має своє обличчя, дароване нам

Богом; у сорок - яке дало нам життя; в шістдесят - яке ми

заслужили» Альберт Швейцер, лікар, лауреат Нобелівської премії

Актуально и сьогодні:

«Витонченість та краса не можуть бути

відокремлені від здоров’я»

Марк Тулій Ціцерон

Дякую!:)

При використання матеріалів посилання на автора обов’язкове

www.100rokiv.com