סוגיות נבחרות באימון סבולת

(M.Sc)יניב דוזלי

היבטים פיזיולוגיים

הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בהספק הגבוה ביותר •לאורך זמן

יכולת להתנגד לעייפות•

יכולת להתאושש במהירות ממאמץ• נבחין בין שלושה סוגי משך ההעמסהעל פי

סבולת:

(LA דקות )מסלול ה- 2קצרה- עד

דקות )הספק אירובי מירבי(2-10בינונית-

דקות )סבולת אירובית(10ממושכת- מעל

על פי כמות השרירים נבחין בין סבולת מקומית למקפת.•

על פי מנגנון האנרגיה נבחין בין סבולת אירובית •לאנאירובית.

- היכולת להפיק כמות אנרגיה גדולה סבולת אנאירוביתביחידת זמן ולקיים יכולת ביצוע גבוהה חרף חוב חמצן

גבוה

יחד עם חיזוק השריר נדאג על ידי אימון סבולת מקומית, •גם לגידול כמות הנימים בו

על פי צורת הפעולה נבחין בין סבולת סטטית לדינמית•

משתני אימון הסבולת

סוג המאמץ•

משך המאמץ•

תדירות האימונים•

עצימות- זמן יעד למרחק נתון, רמת חומצת •חלב, קצב הלב, סולם בורג

RPE הרגשה אישית RPE הרגשה אישית

6 0 אין מאמץ כלל7 קל מאד מאד 0.5 קל מאד מאד8 1 קל מאד9 קל מאד 2 קל

10 3 בינוני11 בינוני 412 5 קשה13 מתחיל להיות קשה 614 7 קשה מאד 15 קשה 816 917 קשה מאד 10 בלתי נסבל1819 בלתי נסבל 20

סולם בורג להרגשה האישית של המתאמן בזמן הפעילות הגופנית

עצימות

%HRR %HRmax RPE

קלה מאד

<20 <35 <10

קלה 20-39 35-5410-11

בינונית

40-59 55-6912-13

קשה 60-84 70-8914-16

קשה מאד

>85 >9017-19

מרבית 100 100 20

דירוג עצימות המאמץ הגופני ביחס ל "רזרבת ( HRmax)%, קצב הלב המרבי (HRR)%הדופק"

.(RPE) וההרגשה האישית

שיטות אימון לפיתוח הכושר האירובי2

שיטת הרצף •

שיטת ההפוגות •

שתי השיטות נבדלות בזמן הפעולה, המנוחה ועוצמת התרגילים

שיטת הרצף

הפעלת עומס לאורך זמן. משמשת לרוב אימוני סבולת.

מבחינים בשלושה סוגים של אימוני רצף:

אימוני רצף בעצימות נמוכה•

אימוני רצף בעצימות גבוהה •

אימוני רצף בקצב משתנה )פארטלק(•

אימוני רצף

דקות( בעצימות 10משך מאמץ )מעל - בעצימות נמוכה(, % מתחת ובתחום הסף האנאירובינמוכה עד בינונית )

מרזרבת הדופק 60

שיפור יכולת אירובית כללית )קפילריזציה, עליה מטרות:במיטוכונדריות, עליה בריכוז מיוגלובין, שיפור נפח

פעימה(, שיפור הסף האנאירובי, שיפור יכולת ההתאוששות.

דקות(, 10 משך המאמץ )מעל בעצימות גבוהה- 70בעצימות גבוהה )בתחום ומעל הסף האנאירובי(, %

מרזרבת הדופק ומעלה.

קצב מטבוליזם אירובי גבוה, שיפור יכולת ניצול מטרות:החמצן, הפקת אנרגיה במסלול אירובי בהספקים

גבוהים, אט אט הפחתת מעורבות המסלול האנאירובי-לקטי.

אימוני פ'ארטלק

אימוני ריצה בקצב משתנה )משחקי מהירות(.

דקות( בקצב משתנה, 20העמסה ממושכת )מעל בעצימות בינונית- גבוהה.

הפחתת שיעמום, שיפור היכולת להתאים מטרות:את מנגנוני הפקת האנרגיה למצבים משתנים ואת

יכולת ההתאוששות, שיפור כוח רגליים, שיפור הספק אירובי מירבי )צח"מ(, שיפור סבולת אירובית כללית.

שיטת ההפוגות

חילופים מתמידים בין העמסה להרפיה )הפוגה(

פיצול מרחק האימון למספר קטעי מאמץ

יתרונות:

הגברת עצימות המאמץ

הגדלת נפח האימון

הפעלה ואימון יחידות מוטוריות נוספות

אימון המערכות המרכזיות בהספקים גבוהים

שיפור יכולת ההתרסה

מניעת שיעמום, ושיפור היכולת הנפשית להתמודדות במאמצים.

חסרונות:

אי שיפור היכולת להפיק אנרגיה מחומצות שומן

אינו מגדיל את נפח הפעימה

עלול לגרום לאימון יתר )המלצות לאימונים שבועיים(

הבלטה של תופעת ההפיכות

מבחינים בשתי שיטות של אימוני הפוגות:

אימוני הפוגות קצרות•

אימוני הפוגות נרחבות•

שיטת ההפוגות הקצרות

עוצמת העמסה נמוכה )בתחום הסף האנאירובי( והפוגה קצרה.

שיפור היכולת האירובית של יחידות מוטוריות מטרות:מהירות )מהיררכיה נמוכה יחסית( האחראיות לעיקר

ייצור חומצת החלב, ואשר לא ניתן לאמנן באימוני הרצף.

מטר.200-1000 קטעי העמסה של אופן הביצוע:

מרזרבת הדופק. 70 עוצמה של % •

3-5 פ/ד )130-120 הפוגה עד לירידת דופק ל- •דקות(.

שיטת ההפוגות הנרחבות

עוצמת העמסה גבוהה )מעל הסף האנאירובי( והפוגה ארוכה יותר.

שיפור המטבוליזם האנאירובי- לקטי )עליה מטרות:באנזימי מפתח בגליקוליזה(, עליה בכוח השרירים

הנובעת מהיפרטרופיה של יחידות מוטוריות מהירות )מהיררכיה גבוהה יחסית(. שיפור יכולת ההתרסה, שיפור

.VO2max

דקות לערך 2 קטעי העמסה של עד אופן הביצוע: מטר( 600-400)

מרזרבת הדופק 85 עוצמה של % •

דקות, 5-10) פ/ד 100 הפוגה עד לירידת דופק ל- •התאוששות מלאה(.

הערות מאפיינים עצימות האימון

אחוז מרזרבת

הדופק ללא ספורטאי נחשב כג'וגינג,

ולספורטאי מהווה אימון .התאוששות שלם

שיפור סבולת אירובית. שיפור

עבודת הלב, הגדלת נפח פעימה

קלה עד בינונית,נפח אימון גדול,

מרחק גדול

60%בין

70%ל

מיועד לבעלי כושר בינוני ומעלה. שיפור סף אנאירובי,

שיפור סבולת אירובית, דחיית הצטברות חומצת חלב

בדם.מקור אנרגיה עיקרי:

פחמימות.

אימון קשה, קצב עבודה אירובי גבוה

,בינונית עד קשה

נפח אימון גדול, מרחק גדול

70%בין

80%ל

שיפור המטבוליזם

.האנאירובי- לקטיאימון קשה שיפור צח"מ

ומתיש, שימוש עיקרי במסלולי

אנרגיה אנאירוביים

80%בין

95%ל

מבחני שדה להערכת היכולת האירובית וויסות מהי הדינמיקה של הדופק בדרך ממנוחה עד למאמץ עוצמת האימון

מקסימלי?Conconi Test מציאת מהירות הריצה המתאימה לסף -

האנאירובי של הנבדק )נהוג באיטליה ושוויץ( על פי קצב הלב.

שלבי המבחן:

דקות(10ביצוע חימום )

מטר להגביר מהירות ריצה )מהירות התחלתית 200כל שניות לערך(60 מטר ראשונים- 200ל

מטר200רישום קצב לב וזמן ריצה כל

מטר(200 שניות ל 3-2הגברת מהירות )ירידה של

עד 10 דקות לערך, 10 ק"מ, 4 ל-2.5מטרה לסיים בין הגברות 16

Distance Time Pulse rate SpeedMetres Seconds Beats/min Km/Hr

0 108200 62.23 150 11.57400 60.23 158 11.95600 57.49 164 12.52800 54.75 171 13.151000 53.72 174 13.401200 51.80 179 13.901400 51.45 181 13.991600 49.53 182 14.541800 48.66 188 14.802000 47.58 190 15.132200 45.63 192 15.782400 43.45 196 16.572600 42.19 200 17.072800 40.74 203 17.673000 40.05 205 17.983200 37.83 206 19.033400 #DIV/0!3600 #DIV/0!

AT PULSE-

1000מרחק לחלק ב-

3600זמן לחלק ב-

Conconi Test

ם נשים גברי

ל גידרגת

כושר

ת - פחו ת 39 - 30 30מ - פחו 39 - 30 30מ

ד1 רו - י

מאוד <1,600 <1,500 <1,500 <1,350

1,650 - 1,350 1,800 - 1,500 1,800 - 1,500 2,000 - 1,600 - ירוד 2 1,900 - 1,650 2,100 - 1,800 2,200 - 1,800 2,400 - 2,000 - בינוני 3

ב 4 2,450 - 1,900 2,600 - 2,100 2,600 - 2,200 2,800 - 2,400 - טו > 2,450 > 2,600 > 2,600 > 2,800 - מצוין 5

12- חיזוי צח"מ על סמך הישג בריצת מבחן קופרדקות

חזויה סגולית מ"צח

דקה/ג"ק/ל"במ במטרים המרחק

בריצת שעוברים

דקות 12

1600 > 25 - מ פחות

25 - 33.7 1600 - 2000

33.8 - 42.5 2000 - 2400

42.6 - 51.5 2400 - 2800

> 2800 51.6 - מ למעלה

גיל 19 - 15 29 - 20

מין זכר נקבה זכר נקבה

מצוין <= 60 <= 43 <= 57 <= 40

מעל 59 - 58 42 - 40 56 - 52 39 - 37

הממוצע

ממוצע 57 - 54 39 - 37 51 - 43 37 - 35

מתחת 53 - 44 37 - 35 42 - 40 34 - 32

לממוצע

ירוד 43=< 34=< 40=< 31=<

נורמות לערכי צח"מ סגולית חזויים

ערכי הצח"מ של ספורטאים בענפים שונים

)דקה/ג"ק/ל"מ( סגולית מרבית חמצן צריכת

ספורטאים ספורטאיות ספורט ענף

ארוכים למרחקים ריצה 80 - 75 70 - 65

אופניים על רכיבה 75 - 70 65 - 60

בינוניים למרחקים ריצה 75 - 70 68 - 65

ניווט ריצת 72 - 65 65 - 60

שחיה 70 - 60 60 - 55

כדורגל 57 - 50 -------

כדורעף 60 - 55 52 - 48

כדורסל 55 - 50 45 - 40

'מ 200 -ו 'מ 100 ריצת 52 - 48 47 - 43

לרוחק קפיצה 55 - 50 50 - 45

משקולות הרמת 50 - 40 -------

דיסקוס זריקת 50 - 40 40 - 35

ברזל כדור הדיפת

התעמלות 50 - 45 45 - 40

אנשים לא מאומנים 40 - 35 30 - 25

אימוני סבולת בגיל ילדים/ות ונוער/ות

במשך ריצה ילדים/ות פחות חסכוניים אנרגטית •.10-18 השיפור בניצול האנרגטי מתרחש בין גילאי •ממבוגרים.

-12 ובבנים בגילאי 10-11 לכן אימון סבולת מיטבי יתקיים בבנות בגילאי 13.

יכולת אירובית בילדים

בין בנים ובנות. 12 צח"מ מוחלט- שווה עד גיל •

.50 ב % 16 אצל בנים, ובגיל 25 גבוה ב % 14 בגיל

מ"ל/ק"ג/דקה(.52 )6-16 צח"מ יחסי- נשאר קבוע בבנים מגיל •

בשל עליה ברקמת השומן 16 יורד בבנות בגיל

לילדים יחס שטח גוף-מסה, גדול יותר ממבוגרים, ולכן בתנאי חום קל •יותר

לילדים לפזר חום ממבוגרים.

ממבוגרים. כנראה 10-30 בריצה קלה צריכת החמצן בילדים גדולה ב % •ושייך

לצעד קטן יותר ותדירות גבוהה יותר. בגלל שלילדים מסה נמוכה יותר, לילדים יש ערכים מוחלטים נמוכים •

יותר ליכולת אירובית מאשר מבוגרים.

לילדים תדירות נשימה גבוהות יותר ממבוגרים )בכל רמת •מאמץ(