סוגיות נבחרות באימון הכוח

יניב דוזלי (M.Sc)

היכולת לגבור על התנגדות וכוח חיצוני או לעכבו כוח-ע"י פעילות שרירית.

- כוח הפועל על גוף הקשור לציר.מומנט

גודלו של המומנט הוא מכפלת הכוח במרחק שבין קו פעולת הכוח לציר הסיבוב.

חוק מכוני הכושר 23.4.94

19.11.02תיקון לחוק-

ב' לחוק5 ביטול סעיף •

= סעיף ההגדרות-"נציג"•הורה או אפוטרופוס

"מדריך לאימון קטינים"•

בספורט משתמשים בצורות שונות של כוח:

בצורה סטטית- התנגדות לכוח חיצוני. •

בצורה דינמית- כשרוצים להשיג מהירות גבוהה תוך זמן •קצר.

סבולת כוח- רמה נמוכה של כוח לאורך זמן.•

כוח מתפרץ- כשנדרשת הגברה פתאומית של כוח.•היסוד לפיתוח כל צורות הכוח השונות עוברות דרך

הגברת הכוח המירבי

- היכולת להרים משקל מרבי פעם אחת כוח מירבי .(RM)בלבד

הכתבת מטרות:

הגדלת חתך רוחב השריר?

תיאום תוך שרירי?

אימון משולב?

האם התרגיל מלווה במהלכי תנועה יחודיים לענף הספורט של הספורטאי?

האם להעמיס בטווח מוגבל?

האם הוא מתאים לגיל, לתקופה ולנסיון הספורטאי?

משתני אימון הכוח

- המשקל (RM- Repetition Maximum)גודל ההתנגדות •שכנגדו יכול המתאמן לבצע מספר חזרות מקסימלי.

בתרגיל מסוים.ברצףסט- מספר החזרות המבוצע •

הפוגה- פרק הזמן שיוקדש למנוחה בין סט לסט, בין •תרגיל לתרגיל, בין סבב לסבב.

תדירות- מספר האימונים המבוצע בשבוע•

דגשים בתכנון אימון כוח

בחירת תרגילים:

רב מפרקיים- לחיצת חזה, סקווט

חד מפרקיים- הרמת ידיים לצדדים, פרפר, כפיפת ופשיטת מרפק, כפיפה ופשיטת ברך

סדר ביצוע התרגילים

תרגילים רב מפרקיים לפני חד מפרקיים

שריר מסוים לא יבוצע ברצף, בתרגילים סמוכים.

RM מספר

ת החזרו

בסט

)%( מ- אחוז

RM1

RM מספר

ת החזרו

בסט

)%( אחוז

RM1 מ-

1 1 100 11 - 12 11 - 12 55

2 2 95 13 - 14 13 - 14 50

3 3 90 15 - 16 15 - 16 45

4 - 5 4 - 5 85 18 - 20 18 - 20 40

6 - 7 6 - 7 75 20 - 25 20 - 25 35

8 - 9 8 - 9 70 25 - 30 25 - 30 30

10 10 60

שונים ביחס RMערכי לכוח המרבי

.1RM לערך של 90% הרמות מעידות על RM- 3מציאת

ארבעה שלבי אימון בפיתוח כוח

אימון יסודות הכוח

אימון לגיוסיחידות מוטוריות

אימון היפרטרופיה

אימון כוחייעודי

כוח מירבי

סבולת כוח

אימון סבולת כוח )שרירית(

היכולת לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת מירבית.

למי מתאים?

אופייני בשלב ההכנה בספורט ההשגי •

שיקום לאחר פציעות •

8 אפשרי מגיל •

חיזוק כללי של הספורטאי•

אימון כל קבוצות השרירים•

תרגילים על ענפיים •

דוגמא לאימון סבולת כוח

15-20 מספר חזרות: •

RM מהיכולת המירבית 50-60% התנגדות: •

בממוצע8-12 מספר תרגילים: •

3 מספר סטים: •

שניות30-60 משך ההפוגה בין התרגילים: •

דקות2-4 משך ההפוגה בין סבבי התרגילים- •

תדירות: שלושה אימונים בשבוע•

קצב ביצוע: מתון •

3זמן אימון לסבולת כוח= חודשיים עד חודשים

דרכים להעלאת עומס היסף

הוספת סבבים בני מערכה אחת •

הוספת סטים באותו תרגיל )סט כפול, תלת סט( •

( RM העלאת התנגדות )עדכון •

קיצור זמני מנוחה )מסלול סבולת כאמצעי גיוון(•

העלאת תדירות אימונים•

אמצעי גיוון )פירמידה( •

- שחיה עם כפות, רכיבה על אופני כושראימון כוח בשיטת הרצף

ובה מערכה 1953- פותחה בשנת אימון מחזורי לפיתוח סבולת כוח

מוגדרת ע"פ משך הזמן בו הוא מבוצעת.

אימון היפרטרופיה

אימון מודגש להגדלת חתך הרוחב של סיבי השריר הלבנים )עיבוי סיב כתוצאה מבניית חלבון- שינויים

גנטיים(

"איום" מול "הגנה"מטרת האימון:

שיפור כוח השריר. •

בניית "מסה שרירית" אצל גופנאים.•

עליה במשקל.•

שיקום לאחר פציעות.•

התנאים לאימון היפרטרופיה:

(14-16)גילאי ריכוז הורמון הטסטוסטרון •

התאוששות מתאימה בין יחידות האימון•

3-2 תזונה נכונה עתירה בחלבון ממקורות מגוונים )• ק"ג גוף(1גרם ל

עליה במתח )טונוס( השרירי•

דוגמא לאימון היפרטרופיה

8-12 מספר חזרות: •

RM מהיכולת המירבית 60-80% התנגדות: •

8-12 מספר תרגילים: •

3-6 מספר סטים: •

שניות60-30 משך ההפוגה בין התרגילים: •

ש' מנוחה לאותה 48 אימונים בשבוע )3 תדירות: •קבוצת שריר(

קצב ביצוע: איטי )ללא נעילת מרפקים וללא הפסקה • בין ההרמות(

לפיתוח כוח מירבי Delormשיטת

RM 10התנגדות:

מספר סטים: שלוש סטים בכל תרגיל )תלת סט(

RM 10 מ- 50% חזרות עם 10: 1סט

RM 10 מ- 75% חזרות עם 10: 2סט

RM 10 מ- 100% חזרות עם 10: 3סט

שניות 30-60 משך ההפוגה בין הסטים: •

דקות1-2משך ההפוגה בין התרגילים: •

כדאי לשלב בעת המעבר מאימוני סבבים לאימוני סטים כפולים

אפשרויות נוספות לאימון היפרטרופיה:

גירוי איזומטרי לפני תום ההרמה•

אימון איזומטרי )לא שכיח( יתרונו במשכו הקצר. •חסרונותיו במשך הגירוי הקצר שאינו גורם

להיפרטרופיה רצויה, לא מתקיים תיאום בין-שרירי, עומס רב על הרקמות, מעלה לחץ דם, עובד על

זויות מסוימות.

שלב אימון ההיפרטרופיה יכול להימשך כשלושה חודשים לפני אימון לגיוס יחידות מוטוריות )תיאום תוך

שרירי(

אימון לגיוס יחידות מוטוריות )תיאום תוך שרירי(

מאפשר לספורטאי לגייס קבוצות של סיבי שריר •)לבנים( שעדיין לא למדו להתגייס.

גיוס מספר רב של יחידות מוטוריות תלוי •בקורדינציה התוך שרירית.

1-6 מספר חזרות: •

RM מהיכולת המירבית 85-95% התנגדות: •

4-8 מספר תרגילים: •

3-5 מספר סטים: •

משך ההפוגה בין התרגילים והסטים: עד לאפשרות • דקות 5סובייקטיבית לביצוע איכותי של הסט הבא )

לערך(.

קצב ביצוע: מתפרץ •

דוגמא לאימון לגיוס יחידות מוטוריות

במקצועות ספורט כגון קפיצה לגובה והתעמלות •מכשירים תינתן העדפה לשיפור גיוס יחידות מוטוריות

על פני הגדלת המסה השרירית.

השרירים מתפתחים ומתחזקים במשך שלב •ההתאוששות והמנוחה ולא במשך האימון.

דקות ולא 20 רצוי שמשך האימון לא יפחת מ •יעלה על שעה אחת.

יש לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות •ורק לאחר מכן את הקטנות )השרירים הקטנים

נוטים להתעייף מהר יותר(.

שני תרגילים הבאים זה לאחר זה לא יבוצעו ע"י •אותה קבוצת שרירים.

5% יש להעלות את ההתנגדות )עומס היסף( ב- •לערך.

לסט הראשון )בתנאי שמתבצע ע"פ חזרות •מירביות( ההשפעה המירבית והחשובה ביותר בשיפור

. 5% ושלישי 10%, סט שני 75%הכוח-

מפתחי גוף מקצוענים

Train to Failure"אימון עד כשל" -

בחזרה האחרונה המתאמן אינו יכול להרים את המשקולת.

דקות בין סט לסט.4-5משך מנוחה של

"אימון עד כשל"Train to Failure ישום עקרון

-עזרה קלה של בן זוג Forced Repsחזרות כפויות האחרונות. בביצוע החזרות

- הבסיס המדעי לשיטה: Partial Repsחזרות שליליות

מהכיווץ 30%כוח השריר בכיווץ אקצנטרי גדול ב הקונצנטרי.

עזרה של בן זוג בכיווץ הקונצנטרי והמתאמן מבצע בעזרת עצמו את המאמץ האקצנטרי )"החזרה

השלילית"(.

במצב של "אימון עד כשל" שיטת השבירה )אוקספורד(-לכן בן הזוג מפחית לשריר יש עדיין יכולת לייצר כוח.

את ההתנגדות )תוך כדי ביצוע התרגיל( והמתאמן ממשיך בחזרות וסטים נוספים. המטרה היא שהמתאמן יסיים בכל

סט את מספר החזרות המתוכנן.

המתאמן מתרגל קבוצת שריר נתונה ומיד ממשיך -Supersetסט על לתרגל את קבוצת השרירים המתנגדת. שיטה עצימה המטילה

על השריר עומס רב אך חסכונית בזמן כיוון שההספק בה הוא רב.

מתאים כשזמננו מוגבל ואינו מאפשר לעבור את שיטת הפירמידה-השלבים הרגילים בפיתוח כוח. בכל מערכה מגדילים את העומס

ומורידים את מספר החזרות.פעמים משקל סט

12-14 ק"ג 40 110 ק"ג 50 28 ק"ג 60 36 ק"ג 75 44 ק"ג 80 5

2-3 ק"ג 85 6לפי היכולת ק"ג 95 7לפי היכולת ק"ג 100 8

פעמים משקל סט

5 75% 14 80% 23 85% 32 90% 41 95% 5

זמני המנוחה בין סט לסט מתקצרים או מתארכים בהתאם לעצימות המאמץ.

אימון פלאומטרי

שיטת אימון לגיוס יחידות מוטוריות •

עומס אקצנטרי- בלימה- התכווצות קונצנטרית •

עירור כישור השריר והפעלת רפלקס המתיחה )גיוס •יחידות מוטוריות נוספות(

הפעולה האקצנטרית המקדימה מהווה תוספת אנרגיה •לכיווץ הקונצנטרי ע"י אגירת אנרגיה )דוגמא לגומיה

מתוחה ומשוחררת(

משפר את יכולת הכיווץ הקונצנטרית. מהווה אימון •מחזור מתיחה תיאום תוך שרירי מיוחד המכונה "

" התקצרות

מתאים לספורטאים ברמה גבוהה, ובענפי ספורט •שונים

DOMS כרוך בפציעות ו- •

אמת מידה לתחילת אימון פלאומטרי )מגובה( לשרירי • ממשקל הגוף1.5הרגליים- ביצוע סקווט עם עומס פי

משתני האימון:

3-5מספר סטים:

8-15מספר חזרות בסט:

דקות1-5משך ההפוגה-

כוח מקסימלי משתפר תוך כדי עבודה איטית )במיוחד •בכיווץ האקצנטרי(.

כוח מהיר )משחקי כדור( משתפר בעבודה דינמית, •ז"א שכוח דינמי לעולם לא יכול להיות מקסימלי.

ככל שעובדים מהר יותר, השריר "עובד" פחות.•

היחס בין הסתגלות עצבית לשרירית באימוני כוח

סיבות אפשריות להסתגלות העיצבית כתגובה לאימוני כוח

שיפור עיצבי בתבנית התנועה •

עליה בתפקוד מערכת העצבים המרכזית•

שיפור בקורדינציה התוך שרירית )גיוס יחידות •מוטוריות(

הפחתה ברפלקסים עצביים מעכבים•

הפחתה בפעילות אברוני גולג'י•

תוספת הכוח השבועית של

קבוצות שרירים שונות

Grosser table