بسه تعالی

خالصه ی کتاب

علم تمرین

دکتر عیدی علیجانی: نویسنده :

فصل ششم

*سرعت و چگونگی توسعه آن : در بحث های علم تمرین ، سرعت به عنوان توانایی حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرمی ب%دن ی%ا ح%رکت ک%ل ب%دن ب%ا ح%داکثر س%رعت ممکن تعری%ف می شود .به هر حال در مباحث روزانه ، مفهوم سرعت ، ح%%رکت در کم ت%%رین م%%دت زمان یا پیمودن مسافتی در حداقل بیشترین مقدار س%%رعت معم%%والً هنگ%%امی ب%%ه دست می آید که بدن یا عضوی از آن ، وزنه یا بار اضافه ای را حمل نکن%%د. بن%%ابر این یک پرتاب کننده دیس%%ک ، بیش%%ترین س%%رعت دس%%ت را ب%%دون دیس%%ک خواه%%د داشت و هنگامی که دیسک را حمل می کند از سرعت دست کاسته می ش%%ود و هر چه بر وزن دیسک ، نسبت به قدرت مطلق افزوده می شود ، کاهش سرعت

دست ، بیشتر است . سرعت بر حسب متر بر ثانیه اندازه گیری می شود . بنابراین ب%%رای کمی ک%%ردن ارزش سرعت ح%رکت ی%%ک بخش از دس%%تگاه اه%%رمی ب%دن نس%%بت ب%ه دیگ%%ری ی%ا

متر ی%%ا س%%رعت جهش ی%%ک پ%%رش100حرکت کل بدن مانند سرعت خطی دونده کننده در لحظه جهش یا س%%رعت دس%%ت پرت%%اب کنن%%ده ن%%یزه در لحظ%ه پرت%%اب ی%%ا سرعت ضربه یک مشت زدن در لحظه نواختن ض%%ربه مس%%تقیم و غ%%یره از واح%%د متر بر ثانیه استفاده می شود. بعضی مواقع زم%%ان انج%%ام ی%%ک ک%%ار ی%%ا مه%%ارت را سرعت ورزشکار نیز می نامند به گونه ای که هر چه ورزش%%کار ، ی%%ک ک%%ار مانن%%د

متر را در زمان کم تری ب%%ه انج%%ام برس%%اند ، می گوین%%ده از س%%رعت100دویدن بهتری بهره مند است . برای درک بهتر مفهوم سرعت می ت%%وان آن را ب%%ه ان%%واع

زیر تقسیم بندی کرد :سرعت و اکنش .1

به زمان بین ارائه محرک و نخستین حرکت ورزشکار ، سرعت واکنش گفت%%ه می شود که تا حدود زیادی ب%%ه س%%المت دس%%تگاه عص%%بی – عض%%النی وابس%%ته اس%%ت .

سرعت واکنش که گاه زمان واکنش نیز نامیده می شود ،

م مورد نیاز ورزشکاران رشته های سرعتی است . برای مثال دون%%دگان س%%رعتیا شناگران سرعتی که باید با

مورد نیاز ورزشکاران رشته های سرعتی است . برای مثال دوندگان س%%رعت ی%%اشناگران سرعتی که باید با

مورد نیاز ورزشکاران رشته های سرعتی است . برای مثال دوندگان س%%رعت ی%%اشناگران سرعتی که باید با

1

مورد نیاز ورزشکاران رشته های سرعتی است . برای مثال دوندگان س%%رعت ی%%ا شناگران سرعتی که باید با ورد نیاز ورزشکاران رشته های سرعتی است . برای

مثال دوندگان سرعت یا شناگران سرعتی که باید با

عالمت آغازگر مسابقه ) استارتر ( حرکت خ%%ود را ش%%روع کنن%%د .بای%%د از س%%رعت واکنش خوبی بهره مند باشند . سرعت واکنش را می توان ت%%ا ح%%دودی ب%%ه کم%%ک تمرین و ب%%ا اس%%تفاده از عالئمی مانن%%د ص%%دای تپانچ%%ه ، س%%وت زدن ، ک%%ف زدن و

حرکت با نور توسعه داد اما دامنه تغییرات آن محدود است .

سرعت اندام .2 در بسیاری از ورزش ها ، سرعت یک عضو ، اهمیت بیشتری از دیگر اعضاء دارد و بنابراین سرعت به معنی سرعت یکی از اندام ها تعریف می شود . برای مثال در پرتاب ) دیسک ، وزنه یا نیزه ( ، سرعت دس%%ت پرت%%اب کنن%%ده و در پ%%رش ه%%ا ) ارتفاع ، طول و ...( سرعت پای جهش کننده ، عوامل تعیین کنن%%ده هس%%تند. در دیگر ورزش ها مانن%%د ورزش ه%%ای رزمی و مش%%ت زنی ، س%%رعت ض%%ربه زدن ب%%ا دست ) مس%%ت زنی و ب%%ا پ%%ا( ) ورزش ه%%ای رزمی ( نقش زی%%ادی را در م%%وفقیت

ورزشکار دارند.

سرعت کنترل شده .3 در بعضی از ورزش ها که در محدوده خاصی به انجام می رسند و ی%%ا ح%%رکت در آن ها پس از دور خیز آغاز ش%ود، توسعه کنترل شده ه%%دف اس%%ت . ب%%رای مث%%ال اگر وزشکار پرش طول نتوان%د ب%%%ا ی%%%ک س%%رعت کنت%%%رل ش%%ده مطل%%وب ح%%رکت پرش خود را از پیش تخته آغاز کند ، مرتکب خطا می شود ی%ا قبل از پیش تخت%ه

پ%رش می کند.

سرعت کل بدن .4 م%%تر و دوچرخ%%ه س%%واری50 متر ، ش%%نای 100در برخی از ورزش ها مانند دوی

سرعتی ، ورزشکار کل بدن را جابه جا می کند . در این گونه ورزش ها س%%رعتبه معنی حرکت و جابه جایی کل بدن از نقطه ای به نقطه

دیگر است . بنابراین ورزشکار برای موفقیت به توسعه کل بدن نیازمند است .

ابعاد مختلف سرعت الف (سرعت حرکت اعضای مختلف بدن

ب( سرعت دویدن در مسافتی بسیار کوتاه ،

2

ج( سرعت حداکثر حین دویدن

در سرعت دویدن را می توان با توجه به دو عامل بررس%%ی ک%%رد : م%%یزان ش%%تابمثبت و حداکثر سرعت نخستین

سرعت عامل ، زمان و چگونگی رسیدن به حداکثر سرعت است ک%%ه مهم ت%%رین عامل در سرعت است و مالک بررسی آن ، اغلب مسافت های کوت%اه در ح%دود

متر یا بیشتر است. ک%%ه این عام%%ل در ورزش ه%%ای می%%دانی و مس%%ابقات دوی20 سرعت در مسافت های کوتاه ، اهمیت خاصی دارد . برای مسافت های بیش%%تر در دوی سرعت ، حداکثر سرعت مهم ترین عام%%ل اس%%ت ، ب%%ه ه%%ر ح%%ال م%%یزان شتاب و حداکثر سرعت در برخی موارد ارتباط زیادی ب%%ا هم ندارن%%د . دو عام%%ل مهم دیگر سرعت در دوها و ورزش ه%%ای می%%دانی ، س%%رعت متوس%%ط و س%%رعت

م%%تر را در1500نهایی است . دونده ای که سعی می کن%%د مس%%افتی معین مانن%%د حداقل زمان ممکن بدود ، باید باالترین میانگین سرعت متوسط در طول مسیر را داشته باشد . در حالی که در پرش ها ، پرتاب ها یا ورزش هایی مانند فوتب%%ال و والیبال که هدف ، دستیابی به بیشترین مسافت پرش یا پرتاب است ، سرعت متوس%%ط مط%%رح نیس%%ت بلک%%ه س%%رعت نه%%ایی ، یع%%نی س%%رعت در لحظ%%ه ای ک%%ه

مقاومت شکسته می شود ، بیشترین اهمیت را دارد.

اهمیت سرعت دوی سرعت به عنوان رشته ای از ورزش دو و میدانی و همچ%%نین ب%%ه دلی%%ل نی%%از اغلب ورزش ها به آن ، اهمیت ویژه ای دارد. سرعت حرکت وجا ب%%ه ج%%ایی ب%%دن از جمله عوامل موثر در همه ورزش های میدانی مانند فوتبال است که حتی می توان آن را عاملی برای برتری نسبت به سایر حریفان تلقی کرد . داشتن ش%%تاب

مناسب

معیار مهمی برای حالت تهاجمی و تدافعی در بیش%%تر ورزش ه%%ایی اس%%ت ک%%ه ب%%ا دویدن همراه هستند . حداکثر سرعت در م%واد دو و می%%دانی و دیگ%ر رش%%ته ه%%ای ورزشی به ان%دازه کس%ب ش%تاب مثبت اهمیت دارد . اف%زایش ان%دک در س%%رعت دویدن ت%%ا ح%%د زی%%ادی در م%%وفقیت ورزش%%کاران م%%وثر اس%%ت .ام%%روزه در دوه%%ا و میدانی ها ، عامل سرعت مورد توجه مربیان است و در پرش ه%%ا و ح%%تی پرت%%اب ها نیز قهرمانان ، بخشی از تمرین ه%%ای خ%%ود را ب%%ه دوی%%دن ب%%ا دون%%دگان س%%رعت اختصاص می دهند .همچنین سرعت دویدن ، یکی از عوامل آمادگی جسمانی در

سنجش ورزشکاران است .

3

عوامل موثر بر سرعت .وراثت 1

گفته » یک ورزشکار ، سرعتی به دنیا می آمد «گفته ای بسیار کهن است ک%%ه از دیر باز مورد قبول بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی ب%%وده اس%%ت . س%%اختار تارهای عضالنی ، ترکیبی از تارهای تند انقباض و کند انقباض است . بسیاری ب%%ر این عقیده ان%د که اگر فردی دارد درصد بیشتری از ت%ارهای تن%د انقب%اض باش%%د ، در کارهای سرعتی موفق تر خواهد بود و با انجام تمرینات مناسب می توان%%د در مدت زمان کوت%اهی به پنانسیل سرعتی خود نزدی%%ک ش%%ود . بن%%ابر این دارا ب%%ودن تارهای تند انقباض بیشتر ، زمین%%ه را ب%%رای م%%وفقیت بیش%%تر ورزش%%کار در ورزش

هایی مهیا می کند که سرعت کل یا سرعت اندام در آن ها مهم است .

.خاصیت ارتجاعی عضله 2 ظرفیت جمع شدن عضله به کمک اجزای االستیکی آن ، در بسیاری از ورزش ها مانند دوهای سرعت ، ورزش های میدانی و ورزش های رزمی که نیاز به واکنش و ش%%تاب ب%%اال دارن%%د ، عام%%ل مهمی در م%%وفقیت ورزش%%کار محس%%وب می ش%%ود . سازو کار دقیق این پدیده ، به گونه کامل مشخص نیست ولی به نظ%%ر می رس%%د که هماهنگی پیچیده ای میان واحدهای حرکتی ، بازتاب ها ، اج%%زای االس%%تیکی و توانایی انقباض عضالنی در سرعت های باال هست . به هر حال این ویژگی قاب%%ل تشخیص است و اغلب به عنوان یک مزیت برای ورزش%%کار محس%%وب . خاص%%یت

اتجاعی عضله تا حدودی به قدرت نسبی و قدرت ارتجاعی آن وابسته است .

.طول عضله 3 ( و برخی دیگر از فیزیولوژیست ها ، ه%%ر چ%%ه1915طبق نظریه ای . وی . هیل )

تار عضالنی بلندتر باشد . به همان میز انقباض آن سریع ت%ر اس%%ت ، بن%%ابر این در دو تار عضالنی ب%%ا س%%اختار و وی%%ژگی ه%%ای مش%%ابه ، ت%%ار بلن%%د س%%رعت به%%تری از

تارکوتاه تر دارد.

.نیرو و سرعت 4 طبق قانون دوم نیوتن ، میزان سرعت به نیرهایی وابسته است که موجب ایجاد آن می شود یعنی اگر نیرو دو برابر شود ، سرعت دو برابر خواهد ش%%د )مگ%%ر در مواردی که جسم با اثر مق%%اومت ه%%وا ی%%ا آب رو ب%%ه رو باش%%د ک%%ه در این ح%%الت ، قانون مجذورات بر سرعت اث%%ر می کن%%د ( . بای%%د توج%%ه ک%%رد ک%%ه دون%%ده س%%رعت شتاب خود را متناسب را با نیرویی که اعمال می کند ، اف%%زایش می ده%%د . اگ%%ر

در برابر عضله مقاومتی نباشد ، با بیشترین سرعت و کم ترین ن%%یرو منقبض میشود و هنگامی که با مقاومت مواجه شود .سرعت انقباض آن کم تر

4

خواهد شد . تحقیقات ثابت کرده اند که کوتاه شد بیش از ح%%د تاره%%ای عض%%النی نیز موجب کاهش نیروهای انقب%%اض عض%%النی می ش%%%ود . طب%%ق یافت%%%ه ه%ای این

تحقیقات بیشترین نی%رو در طول طبیعی عضله ت%ولی%د می شود .

به گونه کلی انقباض های عضالنی ، موجب ایجاد نیرو می شوند و برای انقباض قوی تر و سریع تر انرژی بیشتری الزم اس%ت . ان%%رژی مص%%رفی هنگ%%ام انقب%%اض های عضالنی بر اساس مکعب سرعت انقب%%اض محاس%%به می ش%%ود ، ب%%رای مث%%ال اگر سرعت انقباض یک عضله براساس مکعب سرعت انقباض محاسبه می شود

8، برای مثال اگر سرعت انقباض یک عضله دو برابر شود ، انرژی مورد نیاز آن 27 براب%%ر ش%%ود ، ان%%رژی مص%%رفی آن 3برابر می شود و اگر سرعت انقباض آن

برابر می شود . توجه به مصرف انرژی و سرعت دودین در ش%%ناخت ورزش%%کارو تنظیم شتاب او به ویژه در فعالیت های استقامتی ، کمک موثری است .

.سن و جنس 5 سالگی افزایش می یابند و پس از آن20به گونه عام سرعت در مردان تا سن

، با کاهش تدریجی و یکنواخت رو به رو می شوند . زنان در سنین پایین تر یعنی سالگی ، به حداکثر سرعت خود می رسند . ب%%ه گون%%ه کلی می17تا 16حدود

س%%الگی ب%%ه به%%ترین نتیج%%ه25تا 18توان گفت که بیتشر دوندگان مبتدی ، از بین متر ، اغلب زودت%%ر100خود دست می یابند . دستیابی به بهترین رکورد در دوی

متر میسر است . زیرا بهبود عامل استقامت در سرعت ب%%رای دون%%دگان200از به مدت زمان بیشتری نیازمند است به همین دلیل می توان گفت که با توجه ب%%ه بهبود مداوم و حفظ س%%رعت ) اس%%تقامت درس%%رعت ( ک%%ه ح%%تی ممکن اس%%ت از عامل از عوامل فنی مهم تر باشد ، به گونه کلی پیشرفت مردان از زنان بیش%%تر

بوده است .

.درجه حرارت 6 ( در باره عضالت حیوانات آشکار کرد که با باال رفتن درج%%ه1951احقیقات هیل )

درجه سانتی گ%%راد ، س%%رعت انقب%%اض عض%%الت ح%%دود2حرارت ، به مقدار حدود درصد افزایش می یابد . به نظر وی برخی از تغییرات در عضالت انسان ن%%یز20

در بهبود کارهای سرعتی موثر هستند و بر این اس%%اس ، اس%%تفاده از دی%%اترمی ی%%ادیگر وسایل گرما دهنده در این زمینه مفید است .

.شکل بدن 7 شناخت رابطه می%%ان س%%رعت ح%%رکت در بخش ه%%ای مختل%%ف ب%%دن و ش%%کل آن ،

امری دشوار است . تنها می توان

5

گفت که افراد چاق تمایلی به سرعت ندارند . اغلب دون%%ده ه%%ای خ%%وب س%%رعت –دارای ساختار بدنی عضالنی و نه چندان سنگین هستند و بیشتر حالت عض%%النی

استخوانی دارند . اگر چه برخی نیز از این قانون مس%تثنی هس%تند . ب%ه ه%ر ح%ال دوندگان می توانند با ویژگی های مختلف از لحاظ طول ق%%د ، وزن و ش%%کل ب%%دن

متر شرکت کرده ، و رقابت کنند.400 متر تا 60در دوی سرعت

.قدرت8افزایش قدرت تاثیر مثبتی بر بهبود سرعت دارد . بررسی ها و تحقیقات چ%%ول )

( و1964( ، دین تیمن )1966( ، ک%%%ل گیت ) 1961( ، کالرک و ه%%%%نری )1914 ( آش%%کار می س%%ازد ک%%ه می%%ان کس%%ب ق%%درت و اف%%زایش س%%رعت1964اسمیت )

حرکت ، ارتباط قوی هست و این ارتباط در مورد دوندگان سرعت ، بیشتر مورد تاکی%د است . البته قدرت تنها یکی از عوامل موثر بر سرعت است و تنه%%ا عام%%ل

( ، ه%%نری و وایت )1961تع%%یین کنن%%ده نیس%%ت . بررس%%ی ه%%ای کالرک و ه%%نری ) ( داللت بر1963( و اسمیت و وایت لی )1969( اسمیت 1960( ، هنری )1960

این دارد که هنگامی که بدن با مقاومت کم روبه رواست ، ارتباط میان ق%%درت و سرعت به نسبت کم و در مق%%اومت ه%%ای ب%%االتر ، این ارتب%%اط ق%%وی ت%%ر اس%%ت . مطالعات مع%دودی نی%ز هستن%د ک%%ه آش%%%کار می کن%%د ق%%درت دینامی%%ک نس%%بت ب%%ه

قدرت استاتیک ، ارتباط بیشتری با سرعت دارد.

.انعطاف9 کمبود انعطاف به ویژه در ناحیه مفصل لگن خاصره ، می تواند موجب کم شدن سرعت دویدن شود . زیرا کمبود انعطاف موجب افزایش مقاوم%%%ت در عض%%الت مخالف حرکت می ش%ود و در نتیجه از س%رعت حرکت می کاه%%د . انعط%%اف ن%%یز

یگانه عامل بهبود سرعت نیست بلکه یکی از عوامل موثر است .

.آزادی عضله 10 آزاد یا ش%%ل ب%%ودن عظل%%ه و اج%%ازه دادن ب%%ه کش%%ش ، اس%%اس ک%%ار در تکام%%ل فن ورزش های مختلفاست . هاره اظهار می دارد که اگر عضله ب%%ه ان%%دازه الزم آزاد نباش%%د و ورزش%%کار در ط%%ول تمرین%%ات ب%%رای آزد ک%%ردن عض%%الت آم%%وزش ندی%%ده باشد ، در جریان اجرای حرکات فنی دامنه حرکتی مورد نیاز حاصل نمی ش%%ود و بنابراین ورزشکار ناچار است بر مقاومت زیادی غلبه کند. بن%%ابراین تمرین%%اتی ک%%ه

آزاد نگاه داشتن عضالت غیر فعال را به ورزشکار می آموزند از اهمیت وی%%ژه ایبهره مندند.

6

.اراده و پشتکار ورزشکار 11 م%%تر دو و100 م%%تر ش%%نا و 50با توجه به این که در رشته ه%%ای س%%رعتی مانن%%د

میدانی ، ورزشکار هدف معینی

مگر جنگیدن با ثانیه ها و زمان سنج ن%%دارد ، بای%%د ب%%ر ح%%داکثر تالش خ%%ود ب%%رای رسیدن به حداکثر سرعت تمرکز کند .بنابراین ب%%ا توج%%ه ب%%ه نوس%%انات و تغی%%یرات احتمالی در فرآیند شتاب ، بای%%د در ط%%ول تمرین%%ات و ب%%ا ش%%یوه ه%%ای مختل%%ف ب%%ه ورزشکار آموخته شود که برای رسیدن به سرعت بهتر ، نیازمند اراده و پش%%تکار

است .

.پذیرش عمل12 در بس%%یاری از ورزش ه%%ا ، ب%%ه وی%%ژه در ورزش رزمی و تماس%%ی مانن%%د کش%%تی و ورزش های میدانی مانند فوتبال پذیرش قوانین ضربه زد و ضربه خ%%وردن ، یکی از ع%%واملی اس%%ت ک%%ه در کیفیت کاره%%ای س%%رعت دخی%%ل اس%%ت ، بن%%ابر این اگ%%ر ورزشکار نپ%%ذیرد ک%ه ش%%ناس م%%وفقیت در گ%%روی ض%ربه س%%ریع اس%%ت . ش%اید ب%%ا

دشورای رو به رو شود.

توسعه سرعت .توانایی واکنش 1

واکنش به یک عالمت مانند صدای طپانچه در ش%%نا و دو و می%%دانی ی%%ا واکنش ی%%کبازیکن تنیس به ضربه والی یا سرویس .

. توانایی شتاب گیری 2

این ویژگی برای ورزشکارانی مهم است که باید خود را ب%%ه حری%%ف ، ت%%وپ ی%%ا ب%%ه نقطه ای برسانند و سپس فن را اجرا کنند یا به س%%رعت از حری%%ف عب%%ور کنن%%د ،

مانند بسیاری از حاالت در فوتبال .

. رسیدن به حداکثر سرعت 3

گاه ورزشکار می کوشد که در طول مسابقه یا اجرای یک حرکت ، سرعت خ%%ودرا بدون اینکه در اجرای فن خللی ایجاد شود ، به حداکثر برساند.

ثانیه به حداکثر6 تا 5 متر ممکن است بعد از 100برای مثال یک دونده سرعت سرعت خود برسد که بر اثر تمرین قابل توسعه است .

. حفظ حداکثر سرعت 4

گاه ورزشکار سعی می کند که پس از رس%%یدن ب%%ه حداکثرس%%رعت ، آن را ب%%رای مدت طوالنی تر حفظ کند . بسیاری از ورزشکاران برای موفقیت نیازمندن%%د ک%%ه توانایی حفظ سرعت حداکثر خود را با تمرین باال ببرند و از ف%%را رس%%یدن ش%%تاب

منفی زودرس جلوگیری کنند.

7

. جلوگیری از شتاب منفی 5

در برخی از ورزش ها اگر ورزشکار از سرعت در استقامت مناس%%بی به%%ره من%%د نباش%د ، نمی تواند حداکثر سرعت خود را برای م%دت ط%والنی حف%ظ کن%د. بن%ابر

متر، ورزشکاری50این با شتاب منفی رو به رو می ش%ود . برای مثال در شنای موفق است که شتاب منفی زیادی در پایان مسابقه نداشته باشد.

راه های توسعه سرعت برای توسعه سرعت باید اجزای اصلی مهارت م%ورد نظ%ر را ب%ا ح%داکثر س%رعت ممکن یا نزدیک به سرعت حداکثر اجرا کرد . توسعه س%%رعت دوی%%دن ب%ه منظ%ور رسیدن به حداکثر سرعت ممکن ، با دوهای تکراری در مسافت های کوتاه و نیز با به کارگیری حداکثر تالش ورزشکار ممکن است . تمرین حرکات س%%رعتی بای%%د پیش از خسته شدن ورزشکار اجرا ش%%ود ت%%ا از آس%%یب ه%%ای بی م%%ورد جلوگ%%یری شود. بن%%ابراین ب%%ا توج%%ه ب%%ه اینک%%ه ش%%دت در کاره%ای س%%رعتی ب%اال س%%ت . تع%داد

تک%%رار2-4% اس%%ت ، 90تکرارها نباید زیاد باشد و اگر شدت بسیار باال)بیشتر از نوبت در جلسه پیشنهاد می شود . همچنین ب%%ا توج%ه ب%ه ب%اال ب%%ودن ش%%دت2-3و

دویدن، مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود. م%%دت زم%%ان استراحت بین تکرارها به مسافت دویدن و آمادگی ورزشکار وابسته است و می

دقیقه باشد البته مدت زمان استراحت میان نوبت ها باید کام%%ل10 تا 2تواند از باشد . به گونه ای که ضربان قلب ورزشکار به حالت نخست باز گردد و فرصت ک%%افی ب%%رای بازس%%ازی ذخ%%ایر ان%%رژی ف%%راهم ش%%ود . ورزش%%کار در فاص%%له ه%%ای استراحتی میان تکرارها و نوبت ها باید فعالیت سبک داشته باش%%د و مب%%ادرت ب%%ه دویدن آرام و نرم و حرک%%ات کشش%%ی و ن%%رمش ه%%ای س%%بک کن%%د. در بس%%یاری از رشته های ورزشی سرعت دویدن هدف اصلی نیست ، بلکه سرعت یک ان%%دام و توسعه آن بسیار مهم است . برای مثال در پرتاب نیزه سرعت دس%%ت ورزش%%کار نقش حیاتی در برد نیزه دارد . در این گونه موارد عالوه بر توس%%عه س%%رعت کلی

بدن ، سرعت ان%%دام را می ت%%وان ب%%ا پرت%%اب وس%%ایل س%%بک اف%%زایش داد . پرت%%اب % می تواند به افزایش سرعت دست ورزش%%کار کم%%ک10وسایل سبک در حدود

کن%%د . در ب%%رخی از ح%%رارت زمی%%نی ژیمناس%%تیک و پ%%رش ه%%ا در دو و می%%دانی ب%%ه سرعت جهش پای ورزشکار نیاز است که در این صورت با اس%%تفاده از تمرین%%ات

پرشی می توان این توانابی را در ورزش%%%کار توس%%عه داد .–پلیومتریک و جهشی در ادام%ه بحث می کوشیم ک%ه ش%ما را ب%ا اص%ول برنام%ه ری%زی و س%%ازمان دهی تمرینات در دوهای سرعت ، به عنوان یک نمونه از تمرینات سرعتی آشنا ک%%نیم . با درک اصولی این تمرینات ، می توانید که برای دیگ%%ر رش%%ته ه%%ای س%%رعتی ن%%یز

برنامه ریزی کنید.

8

اصول تمرین دوهای سرعت در تمرین دوی سرعت ، برنامه ریزی دقیق در مقاطع مختلف کوتاه مدت وبلن%%د مدت بایسته است . این برنامه ریزی از آمادگی جسمانی و دهای استقامت آغ%%از می ش%%ود و ت%%ا رس%%یدن ب%%ه تم%%رین ه%%ای وی%%ژه ب%%رای دوه%%ای س%%رعت ادام%%ه می یابد .اگر چه شرایط ژنتیکی ، ویژگی های فردی مانن%%د توزی%%ع تاره%%ای عض%%النی ، واکنش و توانایی اج%رای حرک%ات ب%ه گون%ه ص%حیح از نظ%ر ف%نی ب%رای پیش%رفت دوندگان سرعت عوامل مهمی هستند. این عوامل بدون توجه به توسعه مه%%ارت که طی برنامه ریزی صحیح و تمرین های منظم به دست می آید ک%%افی نیس%%تند. سرعت ذاتی تنها موجب گام برداشتن سریع می شود . ولی عامل تمرین ب%%اعث رسیدن ف%رد ب%ه به%ترین س%%طح اج%را از نظ%ر س%%رعت خواه%د ش%د . پیش%رفت و ارتقای ورزشکاران به سطح باالی قهرمانی ، مستلزم بهبود اس%%تعدادهای ف%%ردی به وسیله برنامه ریزی تمرینی همه سویه ای است که ت%%رکیب جس%%مانی و روانی فرد را نیز در برداشته باشد و مراقبت های ویژه را به ورزش%%کاران بی%%اموزد . در

برنامه ریزی تمرینی دوندگان سرعت، باید مراحل زیر مورد توجه قرار گیرد .

روش های تمرینی برای بهبود عوامل آمادگی جسمانی و به کارگیری نتایج.1 حاصل از آن برای پیشرفت دوندگان سرعت ، شامل تمرین های عم%%ومی

و ویژه سرعت ، استقامتی ، قدرتی و انعطاف . تمرین های مربوط به فصول مختلف تمرینی یعنی فصل آمادگی عمومی ،.2

فص%%ل آم%%ادگی وی%%ژه فص%%ل پیش از مس%%ابقه ، فص%%ل مس%%ابقه و فص%%لاستراحت فعال ) دوره انتقال (.

اهمیت آمادگی جسمانی

شاخص های جس%%مانی مهم در دوی س%%رعت ، عبارتن%%د از : س%%رعت ، ق%%درت ، عض%%النی و همچ%%نین اس%تقامت در–نیروی انفجاری ، انعطاف ، هماهنگی عصبی

س%%رعت . در دوی س%%رعت ، نقش و عملک%%رد عض%%الت و تان%%دون ه%%ا بس%%یار مهم است و دونده سرعت باید در شروع کار و طی ماه های متمادی برای آمادگی و تقویت تاندون ها و لیگامنت ها ، تمرین مقاومتی کند . بهبود آمادگی جسمانی ت%%ا حد زیادی به کفیت نیروی عضالنی ، سخت از تارهای عضله و خاص%%یت ارتج%%اعی

آن ها و همچنین ارتباط این عوامل با سیستم عصبی وابسته است .

9

اهمیت قدرت در دوی سرعت قدرت عضالنی در اجرای حرکات سریع عاملی مهم تلقی می شود . ب%%ا اف%%زایش و راهبرد کیفیت های قدرتی ، دوندگان سرعت توانسته اند ب%%ه نت%%ایج به%%تر دس%%ت یابند . تاثیر تم%%رین ه%ای ق%%درتی ب%ر تان%دونها ، لیگ%امنت ه%%ا و اس%%تحکام تاره%%ای عضالنی را نمی ت%%وان انک%%ار ک%%رد . تم%%رین ه%%ای ق%%درتی را می ت%%وان ب%%ه اش%%کال مختلف در برنامه دوندگان سرعت منظور کرد و این تمرین ها باید با هدف ه%%ای ویژه و برای بهبود رکورد دوندگان طرح شوند. نادیده گرفتن تمرین ه%%ای ق%%درتی در طرح برنامه تمرینی دوندگان سرعت ، با تاکید بیش از حد بر تمرینات قدرتی ، هردو ، پیشرفت دونده را مح%%دود خواهن%%د ک%%رد. . کلی%%د م%%وفقیت ، اس%%تفاده از تمرین های قدرتی ویژه ، همراه ب%ا حرک%ات انفج%%اری و س%رعتی اس%%ت . تم%رین های قدرتی حداکثر ، به تنهایی موجب موفقیت نمی شوند. بنابراین باید ب%%ه ت%%اثیر

این تمرین ها در هماهنگی های عصبی – عضالنی ویژه سرعت توجه کرد.

تمرین های قدرتی و کار با وزنه مورد تاکید اغلب مربیان است ، زیرا :

افزایش قدرت م%%وجب اف%%زایش ش%%تاب و س%%رعت عض%%له علی%%ه مق%%اومت.1خواهد شد.

افزایش نیرو هنگامی که همراه با حداقل افزایش در توده عضالت باش%%د ،.2 در بهبود سرعت اثر می کند و برای افزایش نیرو با حداقل اف%%زایش حجم و کم%%ترین ت%%وده عض%%النی ، حرک%%ات س%%ریع ب%%ا وزن%%ه ه%%ای س%%بک ) ح%%دود

بار موثر است . 15 تا 8درصد قدرت عضالنی ( با تکرارهای بین 20

دوی%دن سرعت در مسافت های کوتاه یا شیب زیاد در سرباالیی ، دویدن ب%%ه ب%%اال روی پله ب%دون وزنه یا ب%ا وزنه های سبک ، دوهای شتابی با وزنه و مقاومت های سبک ، دویدن با گام های جهشی همراه با عم%%ل س%%ریع پاه%%ا روی زمین و دیگ%%ر حرکاتی که موجب بهبود نیروی انفجاری می شود . از جمله این تمرین ها هستند . اجرای تمرین با ترکیبی از تمرین های قدرتی ، سرعتی و اس%%تفامتی هم%%راه ب%%ا تمرین های دوره ای شتاب ، بر بهبود نیروی انفجاری و اجرای سریع تر حرکات ،

اثر می کنند.

اصول برنامUUه ریUUزی و روش هUUای تمUUرین بUرای بهبUUود قUدرت دونUدگانسرعت

توسعه قدرت در برخی از موارد دو و میدانی مانند پرت%%اب ه%%ا و س%%هم مهمی در موفقیت و پیشرفت فرد دارد در دوهای اس%%تقامت ، عام%%ل ق%%درت ب%%ه تنه%ایی در پیشرفت دوندگان دخالت نمی کنند. بلکه این تمرین ها عامل مهمی در جلوگیری از صدمات به شمار می رون%%د . در دوی س%%رعت چن%%ان ک%%ه بیش%%تر اش%%اره ش%%د ،

عامل

10

قدرت پس از ترکیب با سرعت ، به عنوان توان و نیروی انفجاری در پیشرفت دوندگان دخالت می کند . به گونه کلی هدف از تمرین های قدرتی در همه رشته های دو و میدانی و سایر ورزش ها، تغییرات مطلوب در بهبود سطح

اجرای مهارت و تاثیر آن بر مهارت و تعادل فنی است . در برنامه ریزی این تمرین ها برای ورزشکاران و ایجاد قدرت مطلوب در مواد مختلف دو و میدانی

به ویژه در دوهای سرعت در نظر گرفتن این عوامل بایسته است :

الف( سن تقویمی و خصوصیات جسمانی و رشدی افراد

ب( سطح فنی و توسعه آن

ج( سوابق تمرینی فرد

د( قدرت نسبی ) نسبت حداکثر وزنه در حرکت نیم نشسته به وزن بدن (

ه( رشته فرد و ضرورت تمرین های قدرتی در آن

درصد ق%%درت ف%%رد اس%%تفاده ش%%ود .70تا50در شروع تمرین های قدرتی باید از این درصد برای آماده کردن عضالت ، مفاصل و تاندون ها برای تمرین ه%%ای بع%%د موثر است . این تمرین ها را می توان با روش ه%%ای مختلفی چ%%ون دای%%ره ای ی%%ا ایستگاهی اجرا کرد . هدف از این مرحله توسعه همه سویه قدرت است گام بعد

درصد ( و ش%%روع تم%%رین90تا 70تمرین های قدرتی مطلق ) با شدتی در حدود های قدرتی ویژه است . این نوع تم%%رین ه%%ا را می ت%%وان ت%%ا ح%%دود زی%%ادی ش%%بیه

تمرین های فنی رشته مورد نظر اجرا کرد.

نیاز اساسی دونده سرعت به تمرین های قدرتی و توسعه نیرو به ویژه در بخش شتاب است انقباض های سریع عضالنی و نیروی بهتر ، موجب بهب%%ود ک%%ار دون%%ده به ویژه در استارت و لحظات نخست دویدن خواهن%%د ش%%د. عام%%ل ق%%درت و ن%%یزو همچنین در بخش های مختلف فن گام برداری تاثیر مسقیم و مثبت دارد . دون%%ده سرعت باید در مدت زمان کوتاه تری نیرو تولید کند و تماس لحظه ای پای او ب%%ا زمین به عمل و واکنش قوی و دریافت نیروی رو به جلو بینجام%%د ، همچ%%نین بای%%د

تاب پای راهنما به عقب نو جلو در کوتاه ترین زمان ممکن به انجام برسد.

11

تمرین های قدرتی عمومی الف(تمرین های تناوبی

همان گونه که بیشتر اشاره شد ، هدف اصلی تمرین های قدرتی افزایش قدرت و نیروی انفجاری است و میان عوامل مختلف مانند استقامت در قدرت ، ن%%یروی انفجاری و حداکثر قدرت ارتباط هست . بنابراین عامل اس%%تقامت در ق%%درت ن%%یز می تواندبر عامل توانی و نیروی انفجاری اثر مثبت کند. همچنین افزایش ن%%یروی انفجاری نیز بر دیگر عوامل اث%%ر مثبت دارد . توان%%ایی حرک%%ات ب%%ا ق%%درت ح%%داکثر هنگامی که علیه مقاومتی خاص به کار گرفته شود تا حدزیادی زی%%ر ت%%اثیر ن%%یروی انفجاری است . آگاهی و دانش مربی از این ارتباطات و تاثیرات متقاب%%ل عوام%%ل مختلف قدرت ، موجب برنامه ریزی تمرینی بهتر برای قهرمانان سطوح مختل%%ف

متر نیاز به بررسی ه%%ای وی%%ژه ای400است . تمرین های قدرتی برای دوندگان دارد زیرا در اجرای این ماده هر دو عامل نیروی انفجاری و استقامت در سرعت

100نقش دارند تمرین های این دو کیفیت ، حتی ب%%رای قهرمان%%ان س%%طح ب%%االی متر نیز مورد نیاز هستند.

ب(تمرین های دایره ای

یکی دیگر از شیوه های تمرینی که در بهبود قدرت ، نیروی انفجاری و اس%%تقامت دوندگان سرعت موثر است ، تمرین ایستگاهی یا دایره ای است که با تکراره%ا ، حرکات ، مدت زمان اجرا و استراحت های متغیر و متن%%وع اج%%را می ش%%ود . در

دو نوع تمرین دای%%ره ای را می بینی%%د ک%%ه ب%%رای بهب%%ود ق%%درت ،6-2 و 6-1شکل مقاومت و نیروی انفجاری دندوگان سرعت به کار برده می شوند.

ج(تمرین های با وزنه و باراضافی

. در حالی که تنه به موازات زمین ب%%ه جل%%و خم ش%%ده ، ب%%ا اس%%تفاده از مق%%امتی1 مانند کیسه شنی ، توپ طبی یا وزنه ، تنه را تا حد عمود شدن نس%%بت ب%%ه زمین

باال می آوریم .

. باال بردن و پایین آمدن پا در حالی است که زانو خمیده و ب%%ه س%%اق پ%%ا وزن%%ه ،2 توپ طبی یا تسمه بسته شده است . این تم%%رین را می ت%%وان در وض%%عیت ه%%ای مختلف مانند ایستاده ، نشسته روی زمین یا نیمکت یا در حالت ب%%اال آوردن پ%%ا از

پشت اجرا کرد .

. خم کردن تنه به چپ یا راست در حالی که پاها از هم باز است و میل%%ه ه%%التر3یا کیسه شنی یا توپ طبی پشت گردن قرار دارد.

12

. پرتاب توپب ط%%بی ب%%ه ب%%اال و جل%%و از ح%%التی ک%%ه پاه%%ا کمی از هم ب%%از اس%%ت .4 سرعت و حرکت به حدی است که به باز ش%%دن کام%%ل مفص%%ل مچ پ%%ا و زان%%و می

انجامد.

. پرت%%اب ت%%وپ ط%%بی از ب%%االی س%%ر ب%%ه عث=قب از ح%%الت ایس%%تاده ب%%ا ح%%رکت5انفجاری و همراه با باز شدن کامل و سریع مچ زانو.

. پرس هالتر ) آوردن هالتر باالی سر ( در وضع ایستاده ، پرس سینه ب%%ا ش%%یب6و پرس سینه خوابیده .

.باال آوردن وزنه ) دمبل یا کیسه شنی ( با دست کشیده به خارج ب%%دن در وض%%ع7ایستاده و نشسته

. چرخش به چپ و راست یا گردش و تاب تنه ب%%ا گ%%رفتن ی%%ا کس%%یه ش%%ن ب%%ا دو8دست کشیده برای تقویت عضالت باال تنه و پاها

. پرس نیم نشسته پا ) هالتیر روی شنانه ها9

. شنای سوئدی روی زمین در ح%%الی ک%%ه دس%%ت ه%%ا از ناحی%%ه پنج%%ه روی زمین10قرار دارد.

. کشش هالتی ربه باالی سر به حالت یک ضرب یا آوردن هالتر تا زیر چانه 11

.کشش بارفیکس12

. کشش هالتر و باال آوردن روی سینه همراه با حرکت قیچی پا13

. حرکت جلو بازو با هالتر 14

تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت

الف(تمرین هایی برای بهبود ریتم و هماهنگی همراه با مقاومت

. تمرین زانو بلند در حالی که از طناب ، تسمه یا فردی دیگر به عنوان نیروی1مقاوم استفاده می شود.

متر با استفاده از طناب ، تسمه100تا 30. دویدن در مسافت های مختلف از 2 های کشی ، چتر و وزنه که مانع از سرعت دویدن شوند.، این تمرین ها را می

توان برای افزایش قدرت ویژه و نیروی عضالنی و پیشگیری از آسیب هایعضالنی با وسایل مختلف اجرا کرد.

13

. دویدن پرشی روی پله ها به باال یا پایین ، دوی%%دن ب%%ا س%%رعت روی پل%%ه ه%%ای3 تک%%رار ( ، جهش10تا 8کوتاه ) با ارتفاع همراه با هماهنگی کامل دست و پا ) با

15 ت%ا 10متوالی روی یک یا به ص%ورت لی لی هم%راه ب%ا ب%اال رفتن از پل%ه ه%ا ) تکرار روی هر پله (.

. جهش های متن%%اوب ب%%ا پ%%ای چپ و راس%%ت روی زمین ن%%رم ی%%ا چمن در مس%%یر4 مستقیم با تاکید شدن سریع زانو و تماس سریع کف پا با زمین و عم%%ل س%%یع آن

م%%تر و100تا30پس از تماس و سرانجام شدن ب%%دن ب%%ه جل%%و ) در مس%%افت بین بار (20 تا 10تکرار

همچنین جهش مداوم و متوالی روی ی%%ک پ%%ا ب%%ه ص%%ورت لی لی در مساف%%%ت بین متریا جهش و خیز با تغییرات تناوبی روی پاها به صورت پ%%ای چپ ، پ%%ای50تا20

متر.60 تا30چپ ، پای راست ... و ادامه حرکت در حدود

. دویدن با تاکید بر ش%%کل ص%حیح آن در س%%ر ب%االیی ، روی ش%%ن ، در ب%رف ، ب%ا1 متر و با سرعت نزدیک ب%%ه ح%%داکثر ب%%رای30تا 20جلیقه سنگین در مسافت بین

تا80بهبود بخش آغازی%ن دوه%ای س%رعت و شت%اب این تم%%رین در مس%%افت بین متر نیز با سرعت متوسط برای بهبود اس%%تقامت در س%%رعت ب%%ه انج%%ام می150رسد.

. دویدن در سراشیبی با تاکید ب%%ر ص%%اف ش%%دن زان%%و هم%%راه ب%%ا تمای%%ل ب%%دن ب%%ه2عقب .

ب(تمرین برای بهبود نUUیروی بUاز شUUدن مفاصUUل مچ پUUا ، زانUUو و ران همچUUنین تقUویتعضالت

قرار گرفتن روی پاها به حال نشسته یا نیمه نشسته و جهش ناگهانی و انفج%%اری.1 رو به باال تا حد باز شدن کامل مفاص%%ل ران ، زان%%و و مچ پ%%ا ب%%ا اس%%تفاده از وزن%%ه

های سبک یا کش . قرار گرفتن روی پاها به حالت نیمه نشسته و جهش به ب%%اال ب%%ا اس%%تفاده از وزن%%ه.2

های سبک همراه با تعویض جای پاها به صورت ضربدری رو به جلو و عقب . تاب پای آزاد به باال یا زانوی خم، هم%راه ب%ا ب%از ش%دن س%ریع پ%ای اتک%ا روی لب%%ه.3

نیمکت یا پله بدون استقاده از روزنه یا با استفاده از وزنه های سبک . جهش به باال روی سکوی کوتاه باباز ش%%دن س%%ری مفاص%ل ران ، زان%و و مچ پ%%ا و.4

تعویض جای پاها روی سکو در حالی که وزنه ای سبک روی شانه ه%ا ق%رار دارد . جهش کوت%%اه و انفج%%اری ب%%ه30ت%ا 20 بار و هر بار در جم%%ع ب%ا 6 تا 3این حرکت

انجام می رسد . 14

. افزایش قدرت و نیروی عضالت باز کننده مچ پ%%ا ب%%ا انتق%%ال وزن ب%%دن روی5پنجه ها ، در حالی که وزنه روی شانه ق ار دارد.

. افزایش قدرت و نیروی عضالت پا و بازکننده های مفصل زانو با ب%%اال رفتن6از سکو همراه با مقاومت

ج(تمرین برای توسعه قدرت باال آوردن پاها به جلو و تاب پاها به پشت

دراز کشیدن روی نیمکت و آویزان کردن ی%%ک پ%%ا از پهل%%و و اج%%رای ح%%رکت.1تاب پا به باال و عقب با استفاده از وزنه های سبک .

باال آوردن زانو در وضع ایستاده روی یک پا با استفاده از وزنه ..2 قرار دادن دست ها ری دیوار و باال آوردن سریع ران تا موازات با زمین ب%%ا.3

استفاده از وزنه ، کش یا تسمه . دراز کشیدن به صورت طاقباز روز نیمکت یا خرک مطبق و باال آوردن یک.4

پا با استفاده از وزنه که روی ساق پا بسته شده است . نشستن روی زمین با پاهای صاف و گرفتن میله یا نردبان سوئدی از باالی.5

سر و باال آوردن هر دو پا از زمین با خم و باز کردن زانو ، در حالی که یکوزنه سبک به ساق پاها وصل شده است .

قرار گرفتن در جلوی نردب%%ان س%%وئدی و گ%%رفتن میل%%ه آن از ب%%االی س%%ر ب%%ا.6 دست های کشیده و سپس خم و باز کردن زانو و باال آوردن پاها با وزنه یا

بدون آن . دراز کشیدن به حالت طاقباز روی تش%%ک ی%%ا زمین و پ%%ایین آوردن ران ، در.7

ح%%الی ک%%ه ب%%ا مق%%اومت کش روی ب%%ه روس%%ت ی%%ا عقب ب%%ردن پ%%ا در ح%%الت

ایستاده ب%%ا کش ، این حرک%%ات ب%%رای تق%%ویت گ%%روه عض%%الت پش%%ت ران ،دوقلو و نعلی مفید است .

دویدن در جا به صورت زانو بلند تا موازات شدن ران ب%%ا س%%طح زمین ، در.8حالی که کش روی ران بسته شده باشد.

باال بردن و پایین آوردن پاها از رو به رو یا حرکت پابه پهلو ب%%ا اس%%تفاده از.9 مقاومت هایی که به وسیله کش ، دستگاه ب%%دن س%%ازی ی%%ا وس%%ایل مش%%ابه ایجاد می شوند . این حرکات را می ت%%وان در ح%%الت خوابی%%ده روی نیمکت

نیز اجرا کرد.

15

نقش و اهمیت تمرین های سرعتی در دوی سرعت اجرای حرکات س%%ریع مس%%تلزم هم%%اهنگی حرک%%تی اس%%ت واکنش ه%%ای س%%رعتی افراد تا حد زیادی به تمرین های مستمر آنان باز می گ%%ردد . س%%رعت ی%%ک ان%%دام براساس فاصله زمانی میان انقباض انبساط عضالت ، تحریک تاره%%ای عص%%بی و جلوگیری از انقب%%اض عض%%النی نابایس%ته ی%ا هم%%اهنگی عص%ب و عض%%له تع%یین می

شود.

تمرین دوی سرعت برای بهبود شتاب و رسیدن به حداکثر سرعت م%%تر ، دو ن%%وع100برمبنای بخش های مختلف دوی س%%رعت ب%%ه وی%%ژه در رش%%ته

تمرین باید در برنامه ریزی تمرینی منظور شود :

الف (. تمرین برای بهبود شتاب و افزایش سرعت

ب(. تمرین برای بهبود مرحله سرعت حداکثر

الف ( تمرین دو برای بهبود شتاب

متری از حالت استارت40تا30دویدن با حداکثر سرعت در مسافت های کوتاه .1ایستاده یا نشسته

متر باشند. 40تا 30بازهای مختلف که نیازمند به شتابی در حدود .2 م%%تر از وض%%ع راه رفتن ی%%ا40ت%%ا 20دویدن ناگهانی و انفجاری در مس%%افت ه%%ای .3

دویدن بسیار نرم و تغییر آن به دوی سرعت با عالمت های مختلف . ب%%رای مث%%البا صدای دست ، صدای سوت و ...

متر با افزایش سرعت.40تا30استارت های گروهی و دویدن .4

ب ( تمرین دو برای بهبود سرعت حداکثر

م%%تر از ح%%الت اس%%تارت80تا 50دویدن با باال بردن سرعت در مسافت های بین .1نشسته

متر با حداکثر سرعت 40 تا 20دوی سرعت آزاد حدود .2 متر با شروع دو آهسته 50تا40دستیابی به حداکثر سرعت دو در .3 70 ت%%ا 50گرفتن چوب امدادی در حالت استارت ، متحرک و دویدن مسافت بین .4

متر با حداکثر سرعت

م%%تر ادام%%ه آن هم%%راه ب%%ا30 متر ب%%ا ح%%داکثر س%%رعت و 50 تا30دویدن مسافت .5کاهش تدریجی سرعت

م%%تر از40ت%%ا 30 م%%تر ، در ح%%الی ک%%ه 100دوهای تسریعی )تند ش%%ونده ( ح%%دود .6مسافت با حداکثر سرعت یا نزدیک به حداکثر طی شود.

16

آن ب%%ا س%%رعت3/1 متر که 150 تا 100دویدن با سرعت های متغیر در مسافت .7 با سرعت حداکثر ادامه می یابد.3/1 با سرعت متوسط 3/1کم ،

درجه با حفظ تعادل 10 تا 5دویدن در سراشیبی با شیب حدود .8دویدن با سرعت حداکثر ، در هنگام ورزش باد موافق.9 متر با کمک کش یا دویدن مس%%افت70تا 50دویدن با سرعت حداکثر در مسافت .10

متر با استفاده از نیروی کمک کننده برای افزایش اجباری سرعت 100تا 30

تمرین های پلیومتریک

تمرین های پلیومتریک موجب افزایش نیروی انعطافی و انفجاری یا واکنش ه%%ای سریع می شون%د . این تمرین ها در دوندگان سرعت و پرش کنن%%دگان ، ب%%ه وی%%ژه ب%رای عضالت پ%ا کاربرد دارن%د و هدف آن ه%ا بهبود توان االستیکی عضالت است . حرکت هایی مانند لی لی کردن ، جستن ، جهش های متوالی از روی موان%%ع ب%%ا

متر از هم ، جستن با یک یا دو پا از روی جعبه های%%%ی ب%%ا ارتف%%اع5/1فاصله حدود متف%اوت ، از جمل%ه تم%رین ه%ایی هس%تند ک%ه در فع%ال ک%ردن و اف%زایش ن%یروی عضالت پا موثر هستند و سرانجام موجب بهبود نیروی عمل و واکنش پاها هنگام

تماس با زمین می شوند.

استقامت و اهمیت آن در دوی سرعت

اگر چه استقامت عامل تعیین کننده موفقیت دوندگان سرعت نیست ولی معی%%ار مهمی اس%%ت و م%%وجب بهب%%ود ت%%وان اج%%رایی آن ه%%ا می ش%%ود . در برنام%%ه ری%%زی تمرتینی دوی سرعت ، تمرین های استقامتی عمومی با دو هدف در نظ%ر گرفت%%ه

ع%%روقی ، ب( اف%%زایش–می شوند: الف ( کمک به بهب%%ود عم%%ل دس%%تگاه قل%%بی

مقاومت و تحمل وزن بدن در برابر فشارهای تمرین و هم%%اهنگی بیش%%تر حرک%%تی برای اجرای سرعت در مدت زمان بیشتر و سرانجام کم%%ک ب%%ه بازس%%ازی س%%ریع

منابع انرژی .

استقامت در سرعت حین تمرین و مسابقه ، کمک موثری به دوندگان می کند و مانع کاهش سرعت به ویژه در پایان مسابفت مسابقه می ش%%ود . یکی از دالی%%ل کاهش سرعت ، کم ش%%دن اکس%%یژن و ان%%رژی منفی آن ب%%ر ک%%ار دس%%تگاه عص%%بی است و اثر آن بر دوندگان مبتدی محسوس تر از دوندگان با تجربه است . تمرین های استقامتی مناسب ، مقاومت در برابر خستگی را افزایش می دهد و موجب بهبود سازگاری بدن و در نتیجه حف%%ظ و ک%%اهش کم%%تر س%%رعت در مس%%افت ه%%ای

متر می شود. 100طوالنی تر ، به ویژه در دوهای باالتر از

17

تمرین های برای بهبود استقامت پایه و عمومی بهترین نوع تمرین برای توسعه استقامت عم%%ومی و پای%%ه ، دو ن%%وع روش دوی%%دن پیوسته و تمرین تناوبی غیر شدید است . این تمرین ها موجب بهبود توانایی بدن برای اجرای برنامه های تمرینی طوالنی در شدت باال می شود . در ه%%ر دو روش باید شدت موثر تمرین در نظر گرفت%%ه ش%%ود. کن%%ترل ض%%ربان قلب معی%%اری م%%وثر برای تعیین شدت ، در این گونه تمرین ها است . در پایان هر ی%%ک از ن%%وبت ه%%ا و

بار در دقیقه می رسد180تا 160مسافت های تمرین ، ضریان قلب کبه حدود و میزان استراحت باید به گونه ای باشد که طی آن ضربان قلب ک%%اهش یافت%%ه و

ضربه در دقیقه برسد. 130 تا 120به حدود

نوع دیگ%%ر تم%%رین اس%%تقامت ، تم%%رین م%%داوم و ب%%دون اس%%تراحت در جنگ%%ل ه%%ا و دقیقه ای است . شدت این ن%%وع تم%%رین کم ولی اث%%ر30بوستان ها در دوره های

تحریکی آن به دلیل طوالنی تر بودن مدت زمان ، بیشتر است . یک دونده مبتدی که در شروع تمرین ها مسافت یک کیلومتر را در ده دقیقه می پیماید ، ب%%ه زودی

کیلوم%تر در همین2پس از یک دوره تمرین مناس%%ب می توان%%د ب%ه طی مس%افت دقیق%%ه را30مدت زمان برسد . به تدریج دونده توان دویدن مداوم ب%%رای ح%%دود

به دست می آورد و در اثر آمادگی و بهبود استقامت می تواند مس%%افت بیش%%تریرا طی کند.

تمرین فارتلک توع دیگری از تمرین ها برای افزایش استقامت دون%%دگان س%%رعت دقیق%%ه و ب%%ا س%%رعت ه%%ای30اس%%ت . م%%دت زم%%ان پیش%%نهاد ش%%ده در این روش

متفاوت بنابر میزان آمادگی و دیگ%%ر وی%%ژگی ه%%ای دون%%دگان اس%%ت . ب%%ه ه%%ر ح%%ال تمرین فارتلک ب%رای دن%دگان س%رعتی ب%ه نس%بت خس%ته کنن%ده و مس%تلزم ت%وان اس%%تقامتی ب%%اال اس%%ت . مث%%ال زی%%ر ن%%وعی از تم%%رین فارتل%%ک ب%%رای این گ%%روه از

م%تر دوی100 دقیق%ه دوی اس%تفامت بی درن%گ ، ح%دود 3 ت%ا 2دوندگان است . متر دوی به50 دقیقه دوی استقامت و پس از آن 3 تا2شتابی ، در ادامه دوباره

نسبت س%%ریع در س%%رباالیی و س%%پس ، دوی%%دن آهس%%ته ب%%رای بازگش%%ت ب%%ه ح%%الت م%%تر دوی%%دن ب%%ه ص%%ورت گ%%ام بلن%%د و دوب%%اره دوی200نخس%%ت و پس از آن

استقامت .

تمرین های دو برای بهبود استقامت در دوی سرعت برای بهب%%ود اس%%تقامت در دون%%دگان س%%رعت ، از تم%%رین تن%%اوبی ش%%دید ی%%ا روش تکراری استفاده می شود و هدف از آن ، دویدن با تنظیم و کنترل فش%%ار در ح%%د

م%%تر ، مس%%افت ه%%ای بین200 م%%تر و 100باال یا متوسط است . ب%%رای دون%%دگان م%%تر اغلب تکراره%%ایی در مس%%افت ه%%ای400 متر و برای دون%%دگان 300 تا 100 تا 200بین

18 متر توصیه می شود . نمونه هایی از این تمرین ها بیدنی شرح هستند:600

متر با تغییر در آهنگ دویدن و سرعت باال ی%%ا250 تا 100دویدن مسابقت .1 متر 200 و 100متوسط برای دوندگان

400 متر با تغییر در س%%رعت ب%%رای دون%%دگان 450 تا 200دویدن مسافت .2متر

50 متر اول با ح%%داکثر س%%رعت ، 50 متر بدین ترتیب ، 150دوهایی مانند .3 متر سوم با حداکثر سرعت 50متر دوم با کنترل سرعت و

متر ب%%ا نزدی%%ک ب%%ه ح%%داکثر س%%رعت ،150 متر : 400تمرین دوهایی مانند .4 متر آخر با سرعت حدود حداکثر 100 متر با سرعت متوسط و 150

متر به صورت شتابی 200 تا 150دویدن با تکرار هایی حدود .5 متر با مدت زمان ه%%ای600 تا 100دویدن در مسافت ها و تکرارهایی از .6

معین

19

فصل هفتم

انعطاف و چگونگی توسعه آن انعطاف ، به معنای توانایی حرکت مفاصل در ی%%ک دامن%%ه وس%%یع حرک%%تی اس%%ت . مح%%دود ط%%بیعی حرک%%تی ه%%ر مفص%%ل در ب%%دن ، ب%%ه چگ%%ونگی ق%%رار گ%%رفتن و ترها ،زردپی ها ، و بافت های متصل به مفصل و عضالت وابسته است .ب%%االترین ح%%د ممکن ب%%رای ح%%رکت ی%%ک مفص%%ل ، »ح%%دنهایی ح%%رکت « نامی%%ده می ش%%ود . هنگامی که یک اندامیا یک عضله بر اثر نیرویی از مح%%دوده ط%%بیعی حرک%%تی خ%%ود خارج شود ، شاید با آسیب رو به رو شود . تمرین های انعطاف پذیری می توانند با افزایش تدریجی وسعت دامنه ح%%رکت مفص%%ل ، م%%وجب ک%%اهش خط%%ر آس%%یب شوند. کمبود انعطاف ورزش%%کار ، یکی از دلیای%%ل ض%%عف ف%%نی و اج%%رای ن%%اموفق مهارت اوست . کاهش انعطاف ، مانع از رسیدن به حداکثر سرعت و اس%%تقامت بایسته دویدن می شود. زیرا بر اثر آن ، ورزش%%کار مجب%%ور اس%%ت ب%%رای غلب%%ه ب%%ر مقاومت مربوط به رسیدن به » طول گام « مورد نیاز ، فعالیت عضالت خ%%ود را

بیشتر کند. توسعه انعطاف

توسعه انعطاف مانند توسعه دیگر اجزای توانایی های زیست حرکتی ، کند است . برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل ، کشش عضالت باید بیش

از حد معمول باشد ؛ بنابراین ، با تمرین های روزانه و مناسب می توان بر

وسعت دامنه انعطاف مفاصل افزود . دو نوع تمرین کششی هست که عبارتنداز :تمرین کششی فعال ؛.1تمرین کششی غیر فعال ..2تمرین کششی فعال .1

در تمرین کششی فعال ، ورزشکار ح%%رکت را کن%%ترل می کن%%د . تم%%رین کشش%%ی فعال را دو گونه می توان به انجام رس%%انید ؛ نخس%%ت ب%%ه ص%%ورت » تم%%رین ه%%ای کششی تا وضع پایانی « که از نوع تمرین های » استاتیک « یا » ایستا « است و دیگر به صورت ح%%رکت مفص%%ل در دامن%%ه وس%%یع و کام%%ل حرک%%تی آن ک%%ه از ن%%وع

تمرین های » دینامیک « یا » پویا « است .تمرین کششی غیر فعال .2

تمرین کششی غیر فعال تنها از نوع ایستا و به صورت تمرین های تا وضع پایانی است ؛ در این تمرین ها از کمک یار تمرینی یا مربی استفاده می شود که باید ب%%ا

دقت کامل حرکت در کنترل کنند ؛ بدین معنی که ورزشکار مفصل مورد نظر خود را در آخرین حالت ممکن حرکتی یع%%نی » وض%%ع

پایانی « قرار داده ، مربی یا 20

یار تمرینی با فشار بر آن مفصل سعی می کند با تغییر وضع پایانی ، بر وسعت دامنه حرکت بیفزاید ؛در این مرحله ، ورزشکار باید بر رها شدن عضله کشیده

ش%ده تم%رکز کند . تمرین های کششی غیر فعال و ایستا می توانند موجبافزایش دامنه حرکت مفاصل شوند.

توانایی کشش و انعطاف عضالنی و اهمیت آن یک انقباض خوب عضالنی باید سرانجام به کشش و باز ش%%دن عض%الت و ایج%اد دامنه خوب حرکتی در مفاصل بینجامد و بایسته چنین فع%%الیتی ، مش%%ارکت هم%%ه گروه های مختلف عضالنی فعال در حرکت است . هنگ%%ام انقاب%%اض ی%%ک عض%%له ، عضله مخالف آن باید به گون%%ه کام%%ل ب%%از و آم%%اده تغی%%یر ش%%ود ؛ اگ%%ر این عض%%له مقاومت کرده ، آزاد نباشد ، مانع انقباض و حرکت موثر عض%%له اص%%لی فع%%ال در

حرکت خواهد شد . اوزولین در این باره معتقد است که آزاد بوده گروه عض%%النی مخ%%الف ح%%رکت و مقاومت کمتر آن ، موجب حرکت فعال عض%%الت عام%%ل و بیش%%تر ش%%دن س%%رعت می شود. انبساط عضالت س%%بب انعط%اف بیش%تر و به%تر ح%رکت فع%ال عض%%الت عامل و بیشتر شدن سرعت می شود . انبساط عضالت سبب انعط%%اف بیشت%%%ر و بهت%ر مفاصل می شود؛ توانایی عضالنی ادامه کارهای سرعتی ، هنگامی میسر اس%%ت ک%%ه توان%%ایی انعط%%اف و کش%%ش در ح%%د مطل%%وب باش%%د . بهب%%ود کش%%ش و

انعطاف و توانایی اتساع و باز شدن عضالت ، س%رانجام موجب اف%%%زایش ط%%ول گام ها ش%%ده ، در جلوگ%یری ار خس%%تگی ه%%ای عض%%النی ب%%ه دلی%ل مق%اومت کم%تر عضالت مخالف حرکت و همچنین در پیشگیری و کاهش صدمات بسیار ت%%اثیر می

کند. تمرین های عمومی برای بهبود توانایی کشش و انعطاف

برای بهبود توانایی انعطاف مفاصل و کشش عضالت ، از تمرین های ژیمناستیک ، کششی و تسهیل کننده حرکات استفاده می شود ؛ از این تمرین ها ب%%ه هم%%راه

تمرین های پویا و قدرتی ، برای بهبود کار عضالت و دامنه حرکتی مفاصل در هم%%ه فص%%ول تم%%رین ورزش%%کاران اس%%تفاده می ش%%ود .

برای تمرین های عضالت و امنه حرکتی مفاص%ل در هم%ه فص%%ول تم%رین ورزش%%کاران اس%%تفاده می ش%ود . ب%رای

تک%%رار در نظ%%ر6 ت%%ا 3 ثانی%%ه و ب%%ا 10تمرین های کششی اغلب کار در زمانی ت%%ا گرفته می شود. تمرین های پویا حداقل در دو تکرار برای انعطاف هر قسمت از بدن اجرا می شود . چرخش با دامنه حرکتی کنترل شده در مفاص%%ل ن%%یز یکی از

یا به کارگیری گیرن%%ده ه%%ای عمقیF.N.Pتمرین های استفاده شده است . روش عض%%النی ، ب%%ه عن%%وان یکی از روش ه%%ای مطل%%وب–برای سهولت اعمال عصبی

برای بهبود توانایی کشش و انعطاف عضالت و ترها و رباط ها در تمرینات عمومی و اختصاصی شناخته می شود.

21

تمرین اختصاصی برای بهبود توانایی کشش و انعطاف ورزشکاران به حالت ارتجاعی و توانایی کشش و باز شدن عضالنی نیازمندند که برای بهبود فن و مهارت به کار می روند . حف%ظ انعط%اف و تره%ا و رب%اط ه%ا در مفاصل ، به خصوص برای پاها و تمرین ه%%ای کشش%%ی عض%%الت ب%%از کنن%%ده و خم کننده مچ پا ، پشت ساق پا ، روی ران ، پشت ران و کمر بن%%دلگنی و ش%%انه ای و همچنین عضالت شکم و پشت ، از اهداف تمرینی است که برای ورزشکاران در نظر گرفته می شود.بدین منظور از تمرین های پویا و نوسانی همراه با تاب پاها تا باالترین ح%%د ممکن ، تم%%رین ب%%ا اس%%تفاده از روش ه%%ای کشش%%ی و همچ%%نین از

عضالنی ( ب%%ه گون%%ه انف%%رادی ی%%ا دو نف%%ری– ) تسهیل اعمال عصبی F.N.Pروش استفاده می شود .

تاب پا ب جلو و عقب با افزایش تردیجی شدت و ارتفاع و دامنه نوسان .1 گذاشتن یک پا روی زمین و تاب پ%%ای آزاد هم%%راه ب%%ا ح%%رکت دس%%ت ه%%ا ب%%ه.2

عقب

کشش عضالت پشت پا در حالت نشست با زانوی صاف و ب%%ه تن%%اوب پ%%ای.3چپ و راست ، در حالی که پاشنه پا با زمین مماس باشد.

باز کردن پاها به شکل قیچی ، در حالی ک%%ه ی%%ک زان%%و خم و پ%%ای دیگ%%ر ب%%ه.4 گونه کامل باز و کشیدها اس%%ت و وزن ب%%دن روی پ%%ای خمی%%ده و انتق%%ال آن

روی پای مخالف است ) جابه جا کردن پاها( نشستن در حالی که پاها باال هستند و دست ها پاشنه پاها را گرفته ان%%د و.5

پاها به تناوب از قسمت زانو خم و باز می شوند. نشستن روی زمین با زانوان خم و رسانیدن زانوان نزدیک زمین به تن%%اوب.6

پای چپ و راست . دراز کشیدن روی شکم و آوردن پاشنه پای چپ به سوی دس%%ت راس%%ت و.7

به عکس ، در حالیکه زانو خمیده و کشش ران به باال همراه با ثبات ش%%انهها روی زمین است.

نشستن روی زمین در حالی که یک پا به گونه کامل به جلو کشیده شده و.8 زانوی پای دیگر خمیده است . همراه با خم شدن تنه ب%%ه جل%%و و پس از آن

کشش تنه به عقب . دراز کشیدن و به پهلو و گذاشتن دست ها روی زمین ، باز ک%%ردن پاه%%ا از.9

هم با دامنه وسیع و تاب پای آزاد به جلو و عقب . دراز کشیدن و باال بردن پاها به گونه مستقیم در حالی که آرنج و ش%%انه ه%%ا.10

تکیه گاه بدن هستند و باز ک%%ردن پاه%%ا از هم و رس%%اندن پنج%%ه پ%%ا تن%%اوب ازباالی سر به زمین .

22

گرفتن پنجه پاها با دو دست و خم و باز کردن پا از ناحیه زان%%و ، همزم%ان.11 ب%ه کشی%دن پنجه و دست ها به سوی ساق پا برای کشش عض%%الت پش%%ت

پا گذاشتن پاها به شکل عالمت ضرب در حالت ایس%%تاده و ح%%الت خم ش%%دن.12

باال تنه به سوی زانوان برای کشش عضالت پشت پا کشش عضالت چهار سر ران با گرفتن پا در حالت ایستاده یا دراز کشیدن.13

از پهلو و کشیدن پا به عقب ) به تناوب پای چپ و راست (F.N.Pتمرین اختصاصی کششی به روش

عضالنی گیرنده های عمقی ( –)تسهیل عصبی

ورزشکاران و قهرمانان ، تمرین ه%%ای کشش%%ی را ب%%رای رس%%یدن ب%%ه این اه%%دافاجرا می کنند:

الف ( کم کردن خطرهای احتمالی مربوط به پارگی یا کشیدگی بافت عضالنی یارباط ها؛

ب( افزایش وسعت دامنه حرکتی و توانایی اجرای بهتر حرکات در فع%%الیت ه%%ایورزشی

ج( توسعه توانایی کشش و راحتی عضالنی د( افزایش سوخت و ساز عضالت ، مفاصل و دیگر بافت های مربوط ب%%ه آن ه%%ا

برای اجرای بهتر حرکات . در اغلب برنامه ریزی های تمرین ورزشکاران ، از بعضی تمرین ها اس%%تفاده می

شود که با نیازهای رشته آن ها هماهنگ نیستند . بیشتر تمرین هایی که ناآگاهانه برای کش%%ش و کس%%ب انعط%%اف

بدنی به کار می روند، شاید به جای افزایش کشش و طویل شدن گروهی از عض%%الت ، م%%وجب کوت%%اه شدن آن ها شوند، برای مثال ، کشش های متوالی برخی از حرکت های پوی%%%ا ، اغلب موجب صدم%ه ورزش%کار پیش از تمری%ن ی%ا مسابقه می شوند یا زمینه آن

را فراهم می کنند. عض%%النی )–نتایج تحقیقات آشکار می کنند که استفاده از روش تس%%هیل عص%%بی

F.N.Pاثر مثبتی بر دامنه حرکات و باز شدن و انعط%%اف عض%%الت دارد و ح%%تی ، ) از به کار گیری روش های تمرین نوسانی و کششی موثر تر است . این روش بر پایه استفاده از گیرنده های عمقی در دستگاه و تری گلژی استوار است و پاس%%خ های تقویت شده دستگاه اعصاب مرکزی که ب%%ه ص%%ورت جری%%ان ه%%ای انتق%%الی و متوالی هستند ، بر همکاری بهتر گروه های مختلف عضالنی اث%%ر می کنن%%د ک%%ه در نتیجه ، عضالت اص%لی عام%ل در ی%ک ح%رکت ، در اث%ر ک%اهش مق%اومت عض%الت

عض%%النی ، م%%وجب بهب%%ود اج%%را–مخالف ، فعال می شوند و این سهولت عصبی ( ه%%ر دو عام%%ل انقب%%اض وF.N.P عض%%النی )–می شود . در اجرای تسهیل عصبی

کشش موثر هستند .23

ابتدا فرد به صورت ایستا ) ایزومتریک ( انقباضی قوی در عضالت مخالف حرکت ک%%ه زی%%ر مق%%اومت ی%%ار کمکی هس%%تند ، ایج%%اد می کن%%د ک%%ه این انقب%%اض ق%%وی در سراسر طول عضله مخ%%الف ح%رکت انتش%ار یافت%ه ، م%وجب تحری%ک ان%دام ه%ای گلژی و گیرنده های عمقی و موجب ک%%اهش عم%%ل عوام%%ل بازدارن%%ده می ش%%ودو همزمان با بافت ، بر رباط عضالت متصل به استخوان ها تاثی%%%ر ک%%رده س%%رانجام

م%وجب اف%زایش وسعت دامن%ه حرک%ت می ش%ود پس از ای%ن مقاوم%ت ، عض%%له مخال%ف ح%رکت و بی درن%گ پس از آن عضالت ع%امل اصلی ح%%رکت ) فع%%ال در مهارت ( زیر فش%%ار کم ی%%ار کمکی ق%%رار می گیرن%%د و ب%%ر وس%%عت دامن%%ه حرک%%تی

افزوده می شود که این امر همراه با کشش عضله است .. کشش وتقویت گروه عضالت پشت ران 1تمرین

ورزشکاران به پشت روی زمین دراز کشیده ، یکی از پاه%%ا را ب%%ه گون%%ه مس%%تقیم باال نگه می دارد . زنوان ه%%ر دو پ%%ا در ط%%ول تم%%رین ص%%اف و ب%%ه گون%%ه کش%%یده ، ساکن هستند . یار کمکی در حالی ک%%ه روی زان%%و نشس%%ته اس%%ت ، ش%%انه خ%%ود را پشت پ%ای ب%االی ورزش%%کار گذاش%%ته ، زان%وی پ%ای روی زمین او را ن%یز نگ%%اه می

دارد .ابتدا ورزشکار با توان نزدیک به حداکثر ، پای باالی خود را به سوی ش%%انه ی%%ار کمکی ، رو ب%%ه زمین می

فشارد که کوشش وی با مقاومتی%%ار کمکی خن%%ثی می ش%%ود و نتیج%%ه آن انقباض%%ی ث%%ابت ) ایزومتری%%ک (

ثانیه انقباض ، ورزشکار پای خود را با زانوی صاف به سوی تن%%ه6است .پس از و نزدیک به عمود باال می آورد و در این حالت یار کمکی ن%%یز ب%%ا فش%%اری کم و در

4 ت%%ا 3جهت حرکت ، به او کمک می کند.این تمرین روی پای مخالف نیز اجرا و بار تکرار می شود که به تدریج در ه%%ر تک%%رار ب%%ر وس%%عت دامن%%ه حرک%%تی اف%%زوده

خواهد شد.. کشش وتقویت عضالت روی ران 2تمرین

ورزشکاران در حالی که روی شکم خوابیده است ساق پای خود را با زان%%وی خم شده به عقب می کشد به نحوی ک%%ه زان%%و ت%%ا ح%%د امک%%ان از زمین ب%%اال بیای%%د. ی%%ار کمکی روی زمین زانو زده و در پشت او قرار می گیرد و با یک دست زیر زانو را

نگاه می دارد و دست دیگر او روی قسمت باالی لگن خاصره ورزشکار است .. کشش وتقویت عضالت روی ران 3تمرین

در حالت ایستاده ورزشکار دست ها را روی میز یا دیوار گذاش%%ته ، روی ی%%ک پ%%ا می ایستد و پای دیگر برای کشش ، از پشت با زانوی خمی%%ده ت%ا ح%د امک%ان ب%اال می آید . یار کمکی پشت او قرار گرفت%ه ب%ا ی%ک دس%ت زی%ر زان%و را می گ%یرد و دست دیگر را باالتر از لگن خاصره روی پشت می گذارد . ورزش%%کار می کوش%%د

زانوی خود را به سوی جلو ، پایین بکشد.

24. کشش وتقویت عضالت پشت پا در حالت ایستاده 4تمرین

ورزشکار روی یک پا ایستاده، دست خود را به عنوان تکیه گاه روی میز یا دیوار گذاشته ، پای مورد نظر برای کشش را از رو با زانوی ص%%اف ب%%اال می آورد . ی%%ار

کمکی کنار او می ایستد و با یک دست ، باالی قوزک پا و با دست دیگر روی پای او را نگاه می دارد . در این حالت ورزشکار می کوشد ساق پای خود را با زانوی

ثانی%%ه6کش%%یده ب%%ه س%%وی زمین بفش%%ارد و ی%%ار کمکی مق%%اومت می کن%%د .پس از مقاومت یارکمکی که نتیجه آن انقباضی ایستاس%%ت ، ورزش%%کار پ%%ای خ%%ود را ب%%اال می برد و در این حالت یارکمکی با فشاری اندک ، به کشش عضالت پش%%ت پ%%ای

تکرار های بعد ب%%ه ت%%دریج ب%%ه4 تا 3او کمک می کند. این حرکت با هر دو پا و در وسعت دامنه حرکتی آن افزوده می شود.

. کشش وتقویت عضالت باز کننده و کشش عضالت پشت ساق پا 5تمرین ورزشکار روی زمین نشسته ، پ%ای خ%ود را دراز ک%رده ، ب%%ا دو دس%ت دو س%%%وی حوله ی%ا تسم%ه ای را محکم می گیرد که وسط آن با انگشتان پا مم%%اس اس%%ت . زانوان و ناحیه ستون مهره ها تا حد ممکن صاف اس%%ت.ورزش%%کار در این ح%%الت می کوشد انگشتان پا را روی حوله یا تسمه به سوی جلو و دور از بدن بفش%%ارد، در حالی که با دست هایش دو انتهای آن را ب%%ه س%%وی خ%%ود می کش%%د و در براب%%ر

فشار پنجه پا به جلو ، مقاومتی می کند که نتیجه آن انقباضی ایستاست.. کشش عضالت پشتی و پشت ران 6تمرین

ورزشکار با پاهای صاف روی زمین نشسته ، تنه را تا حدودی به جلو خم می کند یار کمکی در حالی که دست هایش روی کتف ورزشکار است و با پای عقب خود به دیوار با ابزار ثابتی تکیه کرده است ، پشت سر او قرار می گ%%یرد . ورزش%%کار در این حالت می کوشد با باال آوردن باال تنه به ش%%کل عم%%ود ق%%رار گ%%یرد.ک%%ه ی%%ار کمکی در برابر این کار ، به شدت مقاومت می کند و نتیجه آن انقباضی ایستا به مدت زمان شش ثانیه است . در حالت بعد ، ورزشکار تنه خود را به پاها نزدی%%ک و سر را به سوی زانوان خم می کند که با صاف نگ%%اه داش%%تن زان%%وان ، عض%%الت پشتی ، سرینی و پشت ران کشیده می شود . همزمان یار کمکی با فشار دست

های خود روی کتف ورزشکار در جهت کشش به او اندکی کمک می کند. . کشش هر دو گروه عضالت قدامی و خلفی ران 7تمرین

ورزشکار با پاهای باز و کشیده به گونه ای قرار می گیرد که وزن ب%%دن روی پاه%%ا و دست ها تقسیم شده باشد و می کوشد با فش%ار پاه%ا ب%ه زمین ، ب%دن خ%ود را کمی باال بیاورد و در این حالت ، دست ها نیز به ح%%رکت ان%%دکی کم%%ک می کنن%%د.

ثانیه درنگ در این حالت و انقب%%اض ایس%%تا روی عض%%الت پش%%ت ران پ%%ای6پس ا عقب ،

25

ورزشکار می کوشد مرکز ثقل و لگن خاصره خود را به سوی زمین بکش%%د ک%%ه در این حالت ، پاها تا حد ممکن باز ش%%ده وزن ب%%دن ن%%یز در جهت این کش%%ش ب%%ه

ورزشکار کمک می کند.

26فصل هشتم

اندازه گیری و سنجش توانایی های زیست حرکتی هر مربی به گونه ای معمول می تواند از آزمون های زیر ب%%رای س%%نجش عوام%%ل

عمومی استفاده کند .

. آزمونهای ساختاری ) آنتروپومتریک ( مانند سنجش ق%%د ، وزن ، درص%%د چ%%ربی1بدن ، وزن بدن و چربی بدن و ترکیب بدن

. آزمونهای فیزیولوژیکی مانن%%د ان%%دازه گ%%یری توان%%ایی قل%%بی تنفس%%ی ، ظ%%رفیت2هوازی و بی هوازی ، آستانه اسید الکیتیک یا آستانه بی هوازی

رهنمودهای برای آزمون های عملکرد حرکتی آزم%%ونی را انتخ%%اب کنی%%د ک%%ه ح%داقل معیاره%%ای اعتب%%ار و پای%%انی را داش%%ته.1

باشد .از آزمونی های میدانی بیشتر استفاده کنید .2هر بار یک آزمودنی را بیازمایید.3از ابزار دقیق برای اندازه گیری استفاده کنید .4از آزمونهای همراه با خطر بپرهیزید.5پرهزینه و دراز مدت نباشد.6در آزمون اصلی سادگی را رعایت کنید ..7

آزمونهای میدانی-آزمونهای سنجش قدرت1

ق%%درت و ت%%وان از مهم%%ترین و حی%%اتی ت%%رین توان%%ایی ه%%ای زیس%%ت حرک%%تی دربسیاری از ورزشها هستند.

ابزار سنجش قدرت آزمونها هستند.با توجه به این که انواع آزمونها چگ%%ونگی اجرا و تفسیر اطالعات آنها در کتب سنجش و ان%%دازه گ%%یری در ت%%ربیت ب%%دنی

بیان شده است. اینک به چند نمونه از آزمونهای قدرت اشاره خواهد شد که مربیان می توانند

با توجه به نیاز هر رشته ورزشی از آنها استفاده کنند .

27الف. آزمون سنجش قدرت حداکثر

مانند ورزنه برداری ، پرتاب ها در دو ومیدانی ، کشتی ، ورزشهای رزمی . آزمون یک تکرار حداکثر برای یک یا گروهی از عضالت مورد نیاز آن رشته

ورزشی توصیه می شود. آزمون پرس سینه

در این آزمون از دستگاه پرس سینه و میله هالترو وزنه های آزاد استفادهمی شود.

آزمون حرکت نیم نشسته پا در این آزمون از دستگاه پرس پا و میل%%ه ه%التر و وزن%ه ه%ای آزاد اس%%تفاده

می شود. ب. آزمونهای سنجش توان

توان یا قدرت انفجاری یکی از شاخص های اصلی همه ورزشهای گ%%روهی و بیشتر ورزشهای انفرادی است . این%ک ب%ه شناس%انیدن چن%د آزم%ون می

پردازیم :آزمون پرش عمودی

این آزمون برای سنجش قدرت انفجاری یا توان عضالت پاها اس%%تفاده میشود .

آزمون پرش جفت درجا برای سنجش توانا عضالت پاها استفاده می شود

ج.آزمون سنجش قدرت استقامتی توانایی قدرت استقامتی یکی از نیازهای بس%%یاری از رش%%ته ه%%ای ورزش%%ی است ق%%درت اس%%تقامتی در حقیقت ب%%ه مفه%%وم اعم%%ال ق%%درت در ش%%رایط خستگی است و اگر یک ورزشکار از این توانایی بهره مند نباشد در دقایق آخر وقت اول و وقت دوم ) یک کش%%تی گ%%یر ( در اعم%%ال ق%%درت عض%%النی بادشواری روبرو می شود. بیشتر ورزشکاران رشته های مختلف که م%%دت زمان کار آنها انداکی طوالنی می شود به قدرت استقامتی به ویژه ق%%درت

استقامتی عمومی نیازمندند.آزمونهای دایره ای

هدف از این آزمون اندازه گیری قدرت اس%%تقامتی عم%%ومی ورزش%%کار میباشد .

در این آزمون مربی باید با توجه ب%%ه س%%طح عملک%%رد ورزش%%کار و س%%ن وی چند ایستگاه طرح کن%د ک%ه در ک%ل مجموع%ه ای از عض%الت م%ورد نی%از آن

رشته ورزشی را فعال کند .پس از اینکه ورزشکار کارهای28

مشخص شده هر ایستگاه به انجام رسانده ، و به خط پای%%ان رس%%ید زم%%ان سنج موقت شده ، مدت زمان ثبت می شود. در این آزمون شدت حرکات تعداد ایستگاه ها و مدت زمان کلی اج%%را بای%%د ب%%ا توج%%ه ب%%ه م%%اهیت رش%%ته

ورزشی انتخاب شود. .آزمون های سنجش سرعت 2

س%%رعت یکی از مهم%%ترین عوام%%ل م%%وفقیت ورزش%%کاران در رق%%ابت ه%%ای ورزشی است سرعت که ب%%ه ص%%ورت نس%%بت می%%ان مس%%افت و زم%%ان ن%%یز

تعریف می شود ، بر دو نوع است : سرعت عمومی و سرعت ویژه

اینکه چند آزم%%ون ب%%رای س%%نجش س%%رعت عم%%ومی ورزش%%کاران ارائ%%ه میشود.

متر با استارت متحرک 30آزمون دوی هدف از آزمون سنجش حداکثر سرعت ورزشکار می باشد

متر با استارت نشسته 30آزمون دوی هدف از آزمون سنجش توان شتاب ورزشکار می باشد

این آزمون می توان در پیست دو ومی%%دانی ی%%ا ج%%ای دیگ%%ر انج%%ام داد ابت%%دا ورزشکار باید پشت خط شروع به حالت نشسته ق%%رار بگ%%یرد و ب%%ا دس%%تور

متر بگذرد. 30مربی حرکت کند تا از خط پایان متر از حالت ایستاده 45آزمون دوی

هدف از آزمون سنجش سرعت ویژه ورزشکار می باشد آزمون های سنجش استقامت .1

استقامت در همه ورزش ها به گونه عام و در هر ورزشی که مدت زم%%ان ثانیه است به 60آن بیش از

گونه خ%%اص از اهمیت وی%%ژه ای به%%ره من%%د اس%%ت . ع%%واملی مانن%%د اراده ، ظرفیت هوازی و بی هوازی که بر استقامت تاثیر می کنند بای%%د ب%%ه دقت و در طول برنامه های آماده سازی تا رسیدن به مرحل%%ه مس%%ابقات س%%نجیده

شوند. اینک می کوشیم چند آزمون کلی مربوط به استقامت ارائه کنیم که بیشتر

مربیان رشته های مختلف ، می انند از آن ها استفاده کنند.

29 متر 1500 تا 800آزمون دوی

هدف از آزمون سنجش توان هوازی ورزشکار می باشد . م%%تر را از خ%%ط ش%%روع ت%%ا1500 تا 800برای این آزمون ورزشکار باید مسافت

پایان در پیست دوومیدانی و یا در مسیرهای مناسب دیگر بدود . دقیقه دویدن یا راه رفتن ( 12آزمون کوپر )

تنفسی ( ورزشکار می باشد . –هدف از آزمون سنجش ظرفیت هوازی ) قلبی

آزمون پله هاروارد تنفس%%ی و–هدف از آزمون س%%نجش ظ%%رفیت ه%%وازی و س%%المت دس%%تگاه قل%%بی

توانایی بازگشت به حالت نخست می باشد . متر استفاده می ش%%ود50برای این آزمون از یک زمان سنج و نیمکتی با ارتفاع

ورزش%%کار پس از ایس%%تادن جل%%وی نیمکت و ب%%ا عالمت ش%%روع ، از نیمکت ب%%اال و پایین می رودبه این ترتیب که ابتدا پای اول و سپس پای دوم را روی نیمکت می گذارد ، در گام سوم پ%%ای اول را از روی نیمکت پ%%ایین گذاش%%ته ، پس از آن پ%%ای

پله در دقیقه است .30دوم را پایین می گذارد . آهنگ گام ها ، آزمونهای سنجش انعطاف .2

انعطاف مطلوب ، بیش نیاز مه%%ارت ه%%ای ورزش دلخ%%واه و جلوگ%%یری از آس%%یب های ورزش است .بنابراین یکی از وظایف هر م%%ربی در ه%%ر رش%%ته ورزش%%ی این

است که با توجه به نیازهای آن رشته توسعه انعطاف و چگونگی پیشرفت آن را در طول یک برنامه زمان بندی شده در نظر گیرد .

اینک به چند آزمون اشاره می شود. آزمون خم شدن به جلو از حالت نشسته ) انعطاف تنه به جلو (

هدف از این آزمون سنجش تنه ، کمر و پشت ران می باشد . آزمون خم شدن به عقب از حالت خوابیده ) انعطاف تنه به پشت (

هدف از این آزمون سجش انعطاف عضالت تن%%ه ، کم%%ر و چه%%ار س%%ر ران ی%%ا ب%%ازشدن کامل باالتنه می باشد .

آزمون دامنه حرکتی مفصل ران هدف از این آزمون س%%نجش انعط%%اف لکن بن%%ابر نس%%بت ارتف%%اع می%%ان ب%%ه نص%%ف

فاصله دو پا می باشد . 30

آزمون های سنجش درصد چربی .3تعیین درصد چربی به روش اسکین فولد

اس%کین فول%د"برای سنجش درصد چربی به روش اس%کین فول%د ب%ه دس%تگاه نیاز است."کولیس " یا "کالیپر

چهار نقطه بدن یعنی ناحیه شکم ، ناحیه باالی خاص%%ره ، وس%%ط ران و وس%%طعضله پشت بازو اندازه گرفته ثبت می شود.

تعیین درصد چربی به روش شاخص توده بدن برای تعیین چربی از فرمول زیر استفاده می شود .BMIوزن ) کیلو گرم ( =

قد ) متر (

آزمون های آزمایشگاهی قدرت .1

*آزمون سنجش قدرت بخش های مختلف بدن به کمک دینامتر *آزمونهای ایروکیناتیک

سرعت .2*آزمون مارگاریا برای سنجش سرعت و توان بی هوازی

ثانیه وینگیت برای سنجش ظرفیت بی هوازی 30* آزمون استقامت .3

*آزمون بروس برای سنجش توان هوازی ری همینگ برای سنجش ظرفیت هوازی –* آزمون استراند

انعطاف .4 *آزمون های سنجش انعطاف مفاص%%ل مختل%%ف ب%%ا اس%%تفاده از روش ه%%ای

رادیوگرافی ، عکس برداری ، گونیا متری .

31

فصل نهم

طرح و زمان بندی تمرین در طرح برنامه های تمرین ب%%رای دوره ه%%ای ط%%والنی ، اغلب م%%ربی ب%%ه اه%%دافی توجه می کند که ورزشکار خواهان رسیدن ب%%ه آن ه%%ا در ط%%ول ی%%ک دوره تم%%رین است و مربی این دوره را که شاید یک ساله ، بیشتر یا کمتر باشد ، به چند دوره

کوتاه مدت تر تقسیم می کند. اه%%داف ورزش%%کاران کم تجرب%%ه را ب%%ه گون%%ه ای می ت%%وان در نظ%%ر گ%%رفت ک%%ه ورزشکار بتواند در مدت زمان کمی به آن ها برشد ب%%رای مث%%ال م%%ربی می توان%%د

نخستین هدف را برای فصلی در نظر بگیرد که در پیش روست ، علت این موضوع آن است که ورزشکاران جوان ، اغلب مایل نیستند برای رسیدن ب%%ه

اهدافی بکوشند که به نظر آنان به مدت بسیار زیادی نیازمند هستند. اصلی ترین هدف هر برنامه ، آماده ساختن ورزشکار برای مهم ترین مسابقه ی%%ا مسابقات فصل و آمادگی جسمانی و روانی او ب%%رای رس%%یدن ب%%ه نت%%ایج مطل%%وبی

است که پیش از این هر گز به آن ها نرسیده است .

رسیدن به بهترین نتیجه در زمان و مکان مناسب ، » در اوج ب%%ودن « نامی%%ده می شود . بنابراین هدف اصلی برنام%%ه این اس%%ت ک%%ه ورزش%%کار از نظ%%ر جس%%مانی ،

روانی و فنی به اوج برسد . طرح برنامه تمرین برای سال یا فصلی که در پیش است ، باید به گونه معک%%وس ، یعنی از انته%ای فص%%ل ی%%ا س%%ال ب%%ه ابت%%دای آن ب%%ه انج%%ام برس%%د . ابت%%دا م%%ربی و ورزشکار، یکی از مسابقات سال آینده را ب%ه عنوان هدف انتخاب می کنند که به علت ویژگی زمان و مکان آن ، برای ورزشکار یک مسابقه اص%%لی ب%%ه ش%%مار می رود . مرحله بعد ، عبارت است از طرح برنامه تمرین فصل پیش از آن مس%%ابقه و به همین ت%%رتیب ط%%رح دوره ه%%ای تم%%رین پیش و پیش%%تر از آن ، ت%%ا رس%%یدن ب%%ه مرحله آغاز فصل یا شروع تمرین های ساالنه . همه طرح های تمرینی باید ساده و قابل تغییر باشند . زیرا طرح باید به گونه ای در نظر گرفته شود ک%ه بت%وان ب%ر ساس مقدار پیشرفت ورزشکار و همچنین افزایش علم و تجربه م%%ربی تغی%%یراتبایسه را در آن ایجاد کرده ، برنامه تمرینی جدید را با این عوامل هماهنگ کرد.

اهمیت و باسیتگی طرح تمرین یکی از اهداف اصلی علم تمرین ، آشنایی مربی%%ان ب%ا زمین%ه ه%ای ط%%رح و تنظیم برنامه های تمرینی موثر انفرادی و گروهی ، به منظور آماده سازی ورزش%%کاران و مربیان در سطوح مختلف است . شکی نیست که اگر مربی نتواند تمرین ه%%ای

خود را در چارچوب یک طرح بلند مدت برنامه ریزی کند نباید منتظر پیشرفت 32

مرحله به مرحله ورزشکار خود باشد زیرا برای رسیدن به اهداف ه%%ر برنام%%ه ، باید طرح و نقشه بایسته آن تدوین شود . نه هر حال برای اینکه طرح یک برنامه

تمرین موثر باشد به نظر می رسد توجه به نکات زیر بایسته است . فرآیند طرح تمرین باید از پشتوانه علمی به%%ره من%%د باش%%د ت%%ا در تم%%رین و.1

مسابقه به ورزشکار برای اجرای مهارت در سطح ب%%اال کم%%ک کن%%د . ب%%ه عب%%ارت دیگ%%ر ط%%رح تم%%رین ، نماینده هنر م%%ربی در اس%%تفاده از عل%%وم ب%%رای تنظیم ی%%ک برنام%%ه تمری%%نی

است . مهم ترین ابزار یک م%%ربی در اج%%رای ی%%ک برنام%%ه تمری%%نی ، ط%%رح خ%%وب و.2

منظم تمرینات است .کارایی یک مربی به مقدار توجه او به طرح و تنظیم تمرین وابسته است ..3 طرح برنامه ریزی و تنظیم تمری%%%ن در ه%%ر رش%%ته ورزش%%%ی ، اتفاق%%ات کم.4

تاثیرتمرین را ح%ذف می کن%د ) هیچ چ%یز در تم%رین اتف%اقی نیس%ت ، بلک%ههمه چیز طرح شده است(.

در یک برنامه تمرینی که خوب طراحی ش%%ده اس%%ت ه%%ر فع%%الیتی در ج%%ای.5 خود است . بنابراین به مربی کمک می شود تا از کار پراکنده دور باشد ی%%ا

بیهوده بر امری تاکید نکند. م%%ربی بای%%د در واق%%ع ک%%ار را ب%%ه گون%%ه ای ط%%رح کن%%د ک%%ه ب%%ه واکنش ه%%ای.6

فیزیولوژیکی ورزشکار توجه شود در طرح تمرین باید به نیروی بالقوه ، سرعت رشد ورزشکاران ، تسهیالت.7

و تجهیزات در دسترس توجه کرد . تمرین باید براساس عملکرد ورزشکاران در رق%%ابت ه%%ا و پیش%%رفت آن ه%%ا.8

در همه عوامل تمرینی مربوط به رشته ورزشی خود طرح شود و هراه ب%%ارقابت های تدارکاتی باشد.

طرح تمرینی باید س%%اده ، پیش%%نهاد پ%%ذیر و ب%%ا انعط%%اف باش%%د ت%%ا براس%%اس.9 مقدار پیشرفت ورزشکاران و اف%%زایش م%%ربی ، م%%ربی بت%%وان آن را تنظیم

کرده به احتمال در آن تغییر ایجاد کرد. در یک طرح خوب تمرین نباید از این فرضیه ها پیروی کرد که » بدون درد.10

در تمرین به نتیجه ای نخواهد رسید «و » در همه مراحل تمرتینی بای%%د ب%%اشدت فراوان کار کرد. «

نیازهای طرح تمرین در طرح تمرین ، توجه به نیازهای زیر می تواند موجب غنی تر شدن محت%%وای

برنامه شود : داشتن طرح های بلند مدت به عنوان ابزار مهمی که مربی برای ه%%دایت.1

تمرین ورزشکاران ، از آن استفاده می کند .33

موازی دانستن طرح ه%%ای بلن%%د م%%دت و ط%%رح ه%%ای تمری%%نی رایج دوره ای.2 ) یک جلسه ، چرخ%%ه ه%%ای کوچ%%ک ، چرخ%%ه ه%%ای متوس%%ط و چرخ%%ه ه%%ای

بزرگ تمرین (.توسعه دایم ، پیش بینی پیشرفت ها و تالش برای رسیدن به شاخص ها .3 سنجش دائم و مقایسه نتایج با اهداف در نظر گرفته ش%%ده در ط%%ول دوره.4

یا پایان آن شناخت ضعیف ترین حلق%%ه ه%%ای تمری%%نی و تاکی%%د ب%%ر آن ه%%ا در دوره ه%%ای.5

تمرینی بعد رسیدن به موقعیت های دوره ای در طرح های تمرینی .6

شناسایی اجزای مهم یک برنامه تمرینی ، تمرکز بر فعالیت ه%%ا و پره%%یز از.7 ک%اهش ی%%ا اف%زایش ه%ر فع%الیت ، هنگ%%امی ک%ه س%%المت و توان%%ایی اج%رای

ورزشکار را با آسیب رو به رو کند. زمان بندی تمرین

مدت زمانی را که برای رسیدن به اوج اج%را در ط%ول مس%ابقه اص%%لی در اختی%ار مربی و ورزشکار است ، می ت%%وان ب%%%ه دوره ه%%ای خ%اص تم%ری%%%ن تقس%%یم ک%رد. فرآیند تقسیم م%دت زمان ی دوره کامل تمری%%%ن را ب%%%ه دوره ه%%ای کوچ%%ک ت%%ر » زمان بندی تمرین « می نامند . ب%%ه ه%%ر ح%ال ، ب%%دون در نظ%%ر گ%%رفتن این ک%ه ت%%ا مسابقه اصلی ، چه قدر وقت برای تمرین هست ) شش هفته ، شش م%%اه ، ی%%ک سال یا هر مدت زمان دیگر (، دوره های تمرین باید به همان ترتیب اج%%را ش%%وند

که تقسیم می شوند و برای آن ها هدف یا اهدافی در نظر گرفته می شود. برا سرعت نیز زمان بندی خاصی را می توان در نظ%ر گ%رفت . اگ%ر ی%%ک دون%%ده سرعت را در نظر بگیریم ، و یک نوع کار این است که در مرحله اول بر سرعت پایه و در مرحله دوم بر سرعت حداکثر تکیه شود. اگر چه زم%%ان بن%%دی و مرحل%%ه بندی تمرین تا ح%دودی پیچی%ده ب%ه نظ%ر می رس%%د ولی ت%دریجی ب%ودن تم%رین و استفاده از آن به عنوان یک زنجیره به هم پیوسته که ه%%ر مرحل%%ه آن ب%%ه مراح%%ل دیگر مربوط است . بهترین روشی است که با یک ضمانت منطقی برای رس%%یدن به اهداف تمرین همراه است و موجب می شودکه عملکرد ورزشکار در مرحل%%ه نهایی ، بهینه باشد. زمان بندی تمرین با توجه به چندین عامل به انجام می رس%%د نی%از و ه%دف ورزش%کار ، س%طح آم%ادگی او ، م%دت زم%انی ک%ه در اختی%ار م%ربی است ، مدت زمان مورد نیاز برای هر عامل مانند قدرت ،اس%%تقامت و س%%رعت ، آن چنان که در منابع علمی بیان شده است ، ش%%رایط زم%%انی و مک%%انی تم%%رین ، ابزاره%%ای در دس%%ترس و... ع%%دم دقت اش%%تباه در زم%%ان بن%%دی تم%%رین ، م%%وجب تخریب ساختار فیزیولوژیکی و عملکردی ورزشکار می شود که س%%ازگاری منفی

پیامد آن خواهد بود. با اندکی دقت معلوم می شود که حذف » طرح و زمان بن%%دی « برنام%%ه تمری%%نی ناشدنی است . زیرا همواره ورزش%%کاران و مربی%%ان در ی%%ک » مح%%دوده زم%%انی « مشخص به آماده سازی مشغول می ش%ون%د .حت%ی در قدیم ) مس%%ابقات المپی%%ک دوران قدیم ( نیز کار ورزشکاران با برنامه و زم%%ان بن%%دی ب%%وده اس%%ت . ام%%روزه این موضوع به عنوان یک موضوع ب%%دیهی و بایس%%ته رع%%ایت ش%%ده ، ب%%ا توج%%ه ب%%ه

ویژگی های هر رشته ، به آن اقدام می شود . 34

هدف از برنامه ریزی صحیح و موثر ، رسید ب%ه این نک%ات اس%%ت : برنام%ه کالن و بلند مدت ، تاکید بر عامل اصلی در هر تم%%رین اه%%داف مرحل%%ه ای و زم%%ان بن%%دی

برنامه تمرینی .در تقسیم زمانی تمرین ) زمان بندی تمرین (، این مراحل هست :

مفهوم آن روشن است . یک جلسه تمرین ک%%ه می توان%%د: جلسه تمرین.1در یک محدوده زمانی خاص و با هدف و برنامه ای ویژه اجرا شود.

مربی می تواند به برنامه یک روزه تمرین نیز بیندیشد .: جلسه روزانه .2 تع%%داد جلس%%ات ، ن%%وع تمرین%%ات و پیام%%دهای آن ه%%ا می توان%%د در ه%%ر روز

متفاوت باشد. کل زمان تمرین ) برای مثال چند ماه (را می ت%%وان در: چرخه هفتگی .3

چارچوب هفته تعریف کرد و برای هر هفته از برنامه کلی تمرین ، ه%%دف ، محتوی ، روش اجرا، سنجش و دیگر متغیرهای مربوط ب%%ه پیش%%رفت را در نظر گرفت . چرخه هفتگی را » چرخه کوچک « می نامن%%د ک%%ه دارای چن%%د نمونه است و هر نمنه از آن ، به یکی از مراحل اصلی و بزرگ ت%%ر تم%%رین مربوط می شود و ساختار و محتوای آن مخصوص به خود اس%%ت . عقی%%ده بر این است که یک چرخه کوچک ، مهم ترین بخش و ابزار عملی و اصلی کلی برنام%%ه تمری%%نی اس%%ت و نقش س%%اختار و محت%%وای آن در رس%%یدن ب%%ه

اهداف تمرین ، اساسی است . در برنامه ریزی تمری%ن و زم%%ان بن%%دی آن ، ی%%%ک: چرخه چند هفته ای .4

هفته ای را » چرخه متوسط « می نامند . این چرخه از چند6ت%ا 2مرحله چرخه کوچک تشکیل می شود و به خودی خود و چگونه مستقل از ساختار ، محتوا و هدف بهره مند است . پیداست که چرخه متوسط در چار چ%%وب برنامه و طرح کلی تمرین معنی می یابد و جزئیات آن ب%%ا توج%%ه ب%%ه رش%%ته های مختلف ورزشی و مرحله ای از کل برنامه معلوم می ش%ود ک%ه در آن هستیم . )برای مثال مرحله آمادگی ( در کش%%ورهای بل%%وک ش%%رق س%%ابق ،

( می نامند.Blockاغلب چرخه های متوسط را بالک ) برنامه یک ساله تمرینی که آن را چرخه بزرگ می نامن%%دچرخه ساالنه :.5

(Macrocleبه منزله دستور کار و راهنمایی اس%%ت ک%%ه تکلی%%ف ی%%ک س%%اله ) ورزشکار و مربی را معلوم می کند. به گونه طبیعی

در تنظیم برنامه یک ساله ، نقش مراح%%ل مختل%%ف تم%%رین یع%%نی آم%%ادگی ، مسابقه و انتقال، اصلی است ساختار و محتوای برنامه ساالنه ، ب%%ا توج%%ه به اهداف ، شرایط ، ماهیت رشته ورزش%%ی و ع%%واملی مانن%%د آن ه%%ا ، می توانند با تغییراتی بایسته همراه شوند و به همین دلیل است که چند نمون%%ه برنامه ساالنه هست که می توانند با یک اوج اجرا ، دو اوج اجرا ، یا بیشتر

همراه باشند.ساختار کلی یک برنامه زمان بندی تمرین

دوره آماده سازی .1دوره مسابقات .2دوره انتقال .3

35دوره آماده سازی

نخستین و دراز مدت ترین دوره هر برنامه تمری%%نی ، دوره آم%%اده س%%ازی اس%%ت . در این دوره ، ورزش%%کار ب%%ه ت%%دریجی از تم%%رین ه%%ای عم%%ومی ، ب%%ه تم%%رین ه%%ای اختصاصی خواهد رسید . هدف اصلی این دوره همان گونه که از نام آن پیداست

، آماده سازی ورزشکار برای دوره مسابقه است .

تمرین های عمومی را می توان به عنوان تمرین برای آمادگی و آموزش در نظ%%ر مجم%%وع م%%دت زم%%ان3/1گرفت و مدت زمان این تمرین ه%%ا می توان%%د ح%داکثر

دوره های آماده سازی ، مسابقه و انتقال باشد . در این دوره با افزایش تدریجی حجم تمرین ها ، برتوانایی های عمومی و همه سویه نیز افزوده خواه%%د ش%%د.این توانایی های عمومی ، به ورزشکار کمک کنند که تمرین های اختصاصی بیشتر ی از مراحل بعد را بدون آسیب به انجام برساند حجم تمرین در هر مرحله نباید ب%%ه اجب%%ار بیش%%تر از مرحل%%ه پیش باش%%د . یع%%نی نم%%ودار این اف%%زایش نبای%%د ی%%ک خ%%ط مستقیم ص%%عودی باش%%د بلک%%ه بای%%د تم%%رین ب%%ه گون%%ه ای ط%%رح ش%%ود ک%%ه نم%%ودار افزایش حجم آن پلکانی یا مرحله ای باشد . یعنی پس از آن که حجم تم%%رین ه%%ا در چند نوب%ت پی در پی افزوده ش%د ، می توان ب%%ا ک%%اهش حجم در تم%%رین ه%%ای بعد ، فرصت بازیافت ، استراحت ، تعادل و سازگاری بد ب%%ا تم%%رین ه%%ا را ف%%راهم

کرد. شروع دوره آماده سازی ، یعنی هنگامی که تم%%رین ه%%ای عم%%ومی ب%%ه انج%%ام می رسند ، بهترین فرصت برای آموزش و تمرین فنون جدید یا پیشرفته مه%%ارت ه%%ا است . تمرین های فنی همیشه باید هنگامی به انجام برسند ک%%ه ورزش%%کار هن%%وز خسته نشده اس%%ت . بن%%ابراین بهتراس%%ت در ه%%ر تم%%رین ، پیش از ش%%روع تم%%رین عمومی ، کارهای فنی را تمرین کرد در این دوره می توان فنون یا مهارت ه%%ا را

نیز اصالح کرد. پس از آماده سازی عمومی ، به مرحله آم%%اده س%%ازی تخصص%%ی می رس%%یم و آن هنگامی است که حجم و شدت تمرین ها به ح%%د ک%%افی اف%%زوده ش%%ده باش%%د. ب%%ه عن%%وان مث%%ال در مرحل%%ه ای ک%%ه مس%%افت ه%%ای تم%%رین دون%%دگان ی%%ا ش%%ناگران ب%%ه بیشترین حد خود می رسند . تمری%ن ها با توجه ب%ه رش%%ته تخصص%%ی ورزش%%%کار ، اختصاصی ت%رمی شوند . تمرین های ورزشکار برای هماهنگی با رشته تخصص%%ی

وی ، با توجه به سیستم انرژی آن رشته انتخاب می شوند .دوره مسابقه

در دوره مس%%ابقه ، از حجم تم%%رین ه%%ا ب%%ه ت%%دریج کاس%%ته ش%%ده ب%%ر ش%%دت آن ه%%ا افزوده می شود . در این دوره بلند کردن وزنه های سنگین تر ممنوع نیست ، با این شرط که دفعات آن کم باشد . سرعت بعضی از حرکات بای%%د بیش%%تر ش%%ود . بنابر این مدت زمان استراحت میان آن ها را نیز باید بیشتر در نظر گرفت . طی این دوره ، تمرین ها با ویژگی های مسابقه بیشتر مربوط می شوند . بار تمرینی باید آن قدر کم باشد که انرژی ورزشکار در بیشتر ین ح%%د خ%ود حف%%ظ ش%%ود و از اشتیاق ورزشکار برای مسابقه کم نش%ود . در ف%رم ب%ودن از نظ%ر ورزش%%ی ، ب%ه معنی آم%%ادگی ی%%ک ورزش%%کار ب%%رای مس%%ابقه در رش%%ته انتخ%%ابی خ%%ود اس%%ت . در مرحله پایانی از دوره مسابقه ورزشکار باید در بهترین فرم ورزشی خود ، یع%%نی

در باالترین سطح آمادگی جسمانی ، روانی و مهارتی باشد.36

دوره انتقال دوره انتقال در پایان فصل و پس از دوره مسابقه اس%%ت و می ت%%وان آن را دوره استراحت فعال به شمار آورد . هف اصلی دوره انتقال ، این اس%%ت ک%%ه در براب%%ر فشار تمرینی دوره های آمادگی و مسابقه فرص%%ت اس%%تراحت جس%%مانی و روانی

ورزشکار را ف%%راهم کن%%د . بای%%د ورزش%%کاران را تش%%ویق ک%%رد ک%%ه دوره از محی%%ط معمولی تمرین ، به فعالیت های دیگری مشغول شوند ک%%ه حجم و ش%%دت آن ه%%ا کم تر است . فعالیت باید تغییر کرده ، امکان بازگش%%ت ب%%ا نش%%اط را ب%%ه فع%%الیت های ورزشی و تمرین با اشتیاق او در فصل بعد را فراهم کند . دوره انتقال برای م%%ربی و ورزش%%کار فرص%%ت مناس%%بی اس%%ت ت%%ا دس%%تاوردهای گذش%%ته را س%%نجیده

برنامه های آینده را طرح کنند.اجرای طرح های تمرینی

تقسیم طرح تمرینی به چند دوره ، موجب می شود که پایه ه%%ای اص%%لی تم%%رین توانایی های زیست حرکتی و فنی همراه با حجم و شدت فعالیت های مربوط به آن ها در اختیار مربی باشد . همچنین مربی باید بداند که چه تمرین هایی نیاز هر رشته خاص ورزشی است . از آن جا ک%%ه نیازه%%ای ه%%ر رش%%ته ورزش%%ی در زمین%%ه قدرت ، استقامت ، سرعت ، انعالف و هم%%اهنگی مرتب%%ط ب%%ا هم و مخص%%وص ب%%ه خود است تمرین های مربوط ب%%ه دره ه%%ای آم%%اده س%%ازی و مس%%ابقه ، بای%%د رف%%ع

می بینید که توسعه هر ی%ک از توان%ایی ه%ای9-3کننده این نیازها باشند.در شکل زیست حرکتی برای یک رش%%ته خ%%اص ، در چ%%ه دوره ای بای%%د باش%%د. این دی%%اگرام

مربوط به پرش ها یا رشته های انفجاری است .تغییر و اصالح برنامه تمرینی

در ابتدای بحث ، گفته ش%%د ک%%ه ط%%رح ه%%ای تمری%%نی بای%%د بتوانن%%د تغی%%یر کنن%%د . در اجرای تمرین ها نیز عواملی هستند که موجب تغییر وضع ورزش%%کار می ش%%وند . این عوامل شاید آسیب ، بیماری و استراحت های دراز مدت ، به علت زیاد بودن بار تمرینی باشند . این احتمال نیز هست که میدان مسابقه در دسترس نباشد یا شرایط جوی برای جلسه تمرینی از پیش تعیین ش%%ده مناس%%ب نباش%%د . همچ%%نین شاید ورزشکار بسیار زودت%%ر از ح%%د انتظ%%ار پیش%%رفت کن%%د . این عوام%%ل ه%%ر چ%%ه باشند،مربی باید در تغییر طرح های تمرینی مجاز بوده ، بتوانند آن ها را متناسب با وضع ورزشکار تغییردهد. موفق ترین مربیان کسانی هستند ک%%ه تنه%%ا ب%%ه ط%%رح نخستین اکتفا نمی کنند و می دانند که چه هنگام و چگونه باید طرح های خ%%ود را

تغییرداده یا آن ها را اصالح کنند. طرح برنامه تمرین جلسه ای و هفتگی

دی%دی%م که ب%ا ت%وج%ه ب%ه هم%اهن%گی ورزش%کار ب%ا ب%ار تم%رین%ی و طب%%ق ق%ان%%%ون ه%ای » اضاف%ه ب%%%ار « ،» برگش%%ت پ%%ذیری « و » اختصاص%%ی ب%%ودن تم%%رین ه%%ا « امکان برنامه ریزی تمرین ها هست . اغلب فرصت آمادگی ی%%ک ورزش%%کار ب%%رای یک مسابقه مهم ، بسیار متغیر است می تواند از یک سال تا چند ماه تغییر کند . با تقسیم این مدت زمان به چند دوره ، مربی خواهد توانست یک تم%%رین هم%%راه با پیشرفت را طرح کند ولی باید دید تاثیر این کار در برنامه های تمرینی روزان%%ه چه خواه%د ب%%ود و تم%رین ه%ای ه%ر جلس%ه را چگون%ه بای%د ط%%رح ک%رد؟ پیش%رفت تمرین ، محصول فعالیت ه%ای دوره ای اس%%ت و کوت%%اه م%%دت ت%رین این دوره ه%ا

دوره هفتگی37

نامیده می شود . تعداد جلسات تمرین در یک دوره هفتگی به سن ، تجربه ، نیرو ، فعالیت های بالقوه ورزشکار و همچنین قرار گرفتن دوره هفتگی در هر یک از

سه دوره اصلی برنامه تمرین وابسته است .طرح » دوره هفتگی «

هفته تمرینی » نسبت تمرینی « عبارت از نسبت بار تمرینی به اس%%تراحت اس%%ت . اس%%تراحت می توان%%د ی%%ک اس%%تراحت کام%%ل باش%%%د ولی منظ%%ور از اس%%تراحت ، بیش%%تر » استراحت فعال « یع%%نی ی%%%ک تم%%رین س%%اده و س%%بک ت%%ر اس%%ت . در برنام%%ه ه%%ای تمرینی پیشرفت ، بار یک تمرین ، متف%%اوت اس%%ت . ب%%ار ی%%ک مرحل%%ه تم%%رین ، ب%%ا افزایش یا کاهش تعداد تمرین ه%%ا ، حجم و ش%%دت تم%%رین ه%%ا ی%%ا مجم%%وع حجم و

شدت تغییر خواهد کرد. جلسه4 تا 2 سالگی و هنگامی که می توانند در 14 یا 13ورزش%کاران جوان در

تمرین در هفته شرکت کنند ، می توانند برنامه تمرینی منظم و اساس%%ی ت%%ری راشروع کنند.

طراح جلسه تمرین جلسه تمرین ، واحد اصلی سنگ بنای مربیگری است . در جلسه تمرین ، مهارت ها آموخته خواهد ش%%د. آم%%ادگی و توان%%ایی ه%%ای بایس%%ته ب%%ه دس%%ت خواه%%د آم%%د و اعتماد ب%%ه نفس ورزش%%کار بیش%%تر خواه%%د ش%%د. در ورزش ، جلس%%ه تم%%رین اغلب شامل فعالیت ها یا واحد های کاری مختلفی است که در فاصله میان گرم کردن بدن در شروع جلسه تمرین و سرد کردن آن در پایان به انجام می رسند . ب%%رای

پاسخ به این پرسش که چه نوع فعالیت یا واحد کاری برای هر جلسه مناسب است . مربی بای%%د از چه%%ار مرحل%%ه در طرح برنامه تمرین استفاده کند. در مرحله اول و دوم باید اه%%داف عم%%ومی و اختصاصی برنامه های تمرین روزانه ) یک جلسه تمرین معل%%وم ش%%وند . س%%ومین مرحله در طرح جلسه تمرین ، عبارت از ترکیب همراه با ابتکار واحدهای ک%%اری مختلف و استفاده از آن ها در جلسه تمرین است . هنگام طرح جلس%%ه تم%%رین ، بکوشید که به اصول تمرین های نوثر توجه کنیدکه بعضی از آن ها در زی%%ر ش%%رح

شده است.گرم کردن بدن

تمرین های مربوط ب%ه گ%%رم ک%%ردن ب%%دن ب%%ه آرامی آغ%%از ش%%ده ، ب%%ه ت%%دریج هم%%ه عضالت و ان%دام های ب%دن را در بر می گیرن%%د این تم%%رین ه%%ا ورزش%%کار را ب%%رای

واحد کار بعد ، آماده خواهند کرد. واحد کار مهارت

این واحد کار با مهارت هایی آغاز می شود ک%%ه بیش%%تر آموخت%%ه ش%%ده اس%%ت و ب%%ا آموختن مهارت های جدید ادامه می یابد . ورزشکاران باید به تمرین مه%%ارت ه%%ا پرداخته ، در تمرین های شبیه مسابقات موفق شوند تا بتوانند مهارت های جدی%%د را اجرا کنند . اگر برنامه این است که در جلسه تمرین ، مهارت جدی%%دی آموخت%%ه

نشود ، هدف اصلی جلسه تم%%رین ایج%%اد ش%%رایط مطل%%وب ب%%رای اج%%رای مه%%ارتهایی است که بیشتر آموخت%ه

38 شده اند ، دراین صورت ورزشکاران می توانند پس از گرم کردن بدن بی درن%%گ

واحد کار توانمندی را آغاز کنند .واحد کار توانایی های زیست حرکتی

این تمرین ها شامل آن گروه از فعالیت های جسمانی هستند که ورزشکار برای رشته اختصاصی خود ب%ه آن ها نیازمن%د اس%%ت . نمون%ه این فع%الیت ه%ا دوی%دن ، تمرین های با وزنه یا دیگر تمرین های مقاومتی و تمرین های پلیومتریک هستند . به عبارت دیگر در این مرحله ورزشکار تمرین هایی می کند که به توسعه هری%%ک

از توانایی های زیست حرکتی مورد نیاز بینجماند.سرد کردن بدن

تمرین های مربوط به سرد کردن بدن ، م%%وجب ک%%اهش ت%%دریجی ح%%رارت ب%%دن و ضربان قلب و فراهم شدن ، رصت برای دفع اس%ید الکتی%ک از عض%الت ک%ارکرده

می شود . در طول این فعالیت فرصتی برای مربی وورزشکار ایجاد می شود تا در پایان جلسه ، تمرین ها را بررسی کنند.

رعایت ترکیب های زیر برای فعالیت های مختلف جلسه تمری%ن ، م%%وجب تکام%%ل تدریجی و مرحله ای فعالیت های می شود . این ترتیب عب%%ارت اس%%ت از ح%%رکت

از فعالیت : آسان به مشکل ، معلوم به مجهول ، کند به تند ، عمومی به تخصص%%ی و ابت%%دایی

به انتهایی.طرح تمرین ساالنه

اینک عبارت » زمان بندی تمرینات « به دو معنا بیشتر به کار می رود : زمان بندی طرح تمرین ساالنه که بر برنامه های و مراح%%ل تمری%%نی کوت%%اه.1

مدت تر برای رسیدن به اوج عملکرد هنگام مسابقه اصلی تاکید می کند. زمان بن%%دی تمرین%%ات مرب%%وط ب%%ه توان%%ایی زیس%%ت حرک%%تی ک%%ه ب%%ر مراح%%ل.2

ساختاری تمرین برای رسیدن به باالترین حد سرعت، قدرت ، اس%%تقامت ،انعطاف و ... تاکید می کند.

بنابر این طرح مطلوب تمرینات ساالنه ، برای ایجاد سازگاری های ف%%یزیولوژیکی و روان شناختی مورد نیاز ورزشکار، با هدف رسیدن او به اوج عملکرد در زمان معین ، نیازمند زمان بندی دقیق تمرینات است . هیچ زمان بندی مطلوب تمرینی ، برای هیچ یک از رشته های ورزشی نیست که با اطالع%%ات دقی%%ق درب%%اره م%%دت زمان بایسته برای افزایش مطلوب تمرینات و رسیدن به فرم مطل%%وب ورزش%%ی همراه باشد و بت%%وان از آن ب%%رای هم%%ه ورزش%%کاران آن رش%%ته ورزش%%ی اس%%تفاده

روان–کرد . زیرا بس%%یاری از وی%%ژگی ه%%ا و همچ%%نین تف%%اوت ه%%ای ف%%یزیولوژیکی شناختی ، تغذیه و مدت زمان بازیافت های عصبی و جسمانی ورزشکاران ، این

موضوع 39

را ناشدنی می کند . مربی باید ب%%ر توان%%ایی خ%%ود در ط%%رح تم%%رین از راه توس%%عه الگویی را طرح تمرین بیفزاید ک%%ه براس%%اس مش%%اهدات س%%االنه او تغی%%یر ک%%رده ، اصالح می شود . با این وجود بیشترین کاربرد طرح های تمرین س%%االنه ، در علم تمرین است که شرح جزئیات آن به شما در طرح تمرین کمک می کند . اگ%%ر ب%%ه واقع ورزشکار نمی تواند یک سال در اختیار شما باش%%د می توانی%%د ط%%رح تم%%رین ساالنه را به نسبت مدت زمان همراهی با ورزشکار تغییر دهید . به هر حال ، در تدوین تمرین ساالنه توجه به نکات زیر به به شما در طرح به%%تر و م%%وثرتر کم%%ک

می کند: طرح ساالنه در واقع ریشه ه%%دایت تمرین%%ات ورزش%%ی در ط%%ول ی%%ک س%%ال.1

است که بر مفهوم زمان بندی و تقس%%یم آن ب%%ه مراح%%ل تمری%%نی و رع%%ایتاصول تمرین برای رسیدن به بهترین اجرای ورزشکاران استورار است .

ماه مداوم تمرین کنند و در ماه آخر11در طرح ساالنه ، ورزشکاران باید .2 سال ، از فعالیت خود بکاهند . تمرینات ماه آخر به گونه کامل با تمرین%%ات ماه های دیگر متفاوت است ، به گونه ای که زمین%%ه اس%%تراحت و بازی%%افت احتم%%الی ورزش%%کار را از نظ%%ر ف%%یزیولوژیکی ، روانی و عملک%%رد دس%%تگاه

عصبی پیش از شروع سال بعد ، فراهم می کند. در طرح ساالنه تمری%ن باید توجه کرد که هدف اصلی رسیدن ب%ه ب%%%االترین.3

زمان مسابقه های اصلی ( است ک%%ه ب%%ه0سطح اجرا در ی%ک زمان خاص علت نبودن دانش و تجربه کافی در بسیاری از نمونه ها ، ورزش%%کاران ب%%ه

باالترین سطح اجرایی در زمان اصلی مسابقه نمی رسند. علل نرسیدن به اوج آمادگی ب%رای ش%رکت در مس%ابقه ای خ%اص ، متع%دد.4

اس%%ت ک%%ه اغلب ب%%ه ص%%ورت رس%%یدن ب%%ه اوج پیش از زم%%ان اص%%لی ) اوجزودرس ( یا پس از آن ) اوج تاخیری ( است .

نبودن برنام%%ه دقی%%ق و تغی%%یر زم%%ان مس%%ابقات ، علت اص%%لی اوج هنگ%%ام و نرسیدن به اوج آمادگی هنگام مسابقه اصلی است ولی اس%%تفاده از روش های نادرست ، رعایت نکردن تناوب کار و استراحت یا اف%%زایش و ک%%اهش تدریجی بار و بسیاری از مس%%ایل دیگ%%ر ن%%یز می توانن%%د م%%وجب اوج هنگ%%ام

شوند.

مربی باید در طرح برنامه ساالنه به ویژه برای ورزشکارانی ک%%ه تجرب%%ه آن.5 ها زی%%اد نیس%%ت ، دقت کن%%د و در این ب%%اره می توان%%د از کم%%ک ورزش%%کاران

حرفه ای و با تجربه استفاده کند. مربی در طرح تمرین می تواند ب%%ا اس%%تفاده از واکنش ورزش%%کاران ، به%%تر.6

عمل کند. در اغلب ورزش ها ، طرح تمرینی ساالنه به س%%ه دوره اص%%لی تقس%%یم می.7

شود:40

دوره آماده سازی شامل دو بخش .1ویژهالف ( آماده سازی عمومی ) عمومی ( سازی آماده ب(

) اختصاصی (دوره رقابت ) مسابقه ( شامل دو بخش (.2

ب( هنگام مسابقه الف ( پیش از مسابقه دوره انتقال .3

دسته بندی طرح های تمرینی ساالنه طرح های تمرینی ساالنه براساس تعداد مسابقه ها در طول یک سال و به

شکل زی%ر دسته بندی می شوند.طرح تمرینی ساالنه با یک اوج اجرا .1طرح تمرینی ساالنه با دو اوج اجرا .2طرح تمرینی ساالنه با سه اوج اجرا .3

طرح تمرینی ساالنه با یک اوج اجرا پیش از مسابقه مهم اصلی سال ، مربی باید دو مرحله کوتاه مدت را طرح کند:

مرحله تمرینی بدون بار ی%%ا ب%%ا ک%%اهش ت%%دریجی حجم و ش%%دت تم%%رین ،.1 یعنی تعدیل تمرین که با هدف بازتوانی و پیش ج%%برانی ورزش%%کار پیش

از مسابقه اصلی طرح می شود. مرحله تمرینی آمادگی ویژه که در این مرحل%%ه ه%%دف م%%ربی ، تغی%%یرات.2

فنی و تاکتیکی یا با کم%%ک مرحل%%ه ب%%دون ب%%ار ، آرامش و آم%%ادگی روانیورزشکاران است .

در طول مراحل آماده سازی و مراحل نخست دوره مس%%ابقه تاکی%%د ب%%ر تمرین%%ات حجمی با شدتی در سطح پایین و متناسب با ویژگی هر رش%%ته ورزش%%ی اس%%ت . در ط%%ول این دوره ب%%ه کمیت ک%%ار توج%%ه می ش%%ود. در ح%%الی ک%%ه در مرحل%%ه

ط%%رح9-11مسابقه ،تاکید بر کیفیت کار یا شدت در سطح ب%%اال اس%%ت در ش%%کل تمرینات ساالنه با یک اوج اجرا را می بینید.

طرح تمرینی ساالنه با دو اوج اجرا

کاربرد طرح های تمرینی ساالنه ب%%ا دو اوج ، اغلب وی%%ژه ورزش ه%%ایی اس%%ت ک%%ه دارای دو دوره مسابقات در سال هستند ، مانند دو و میدانی ، ک%%ه در این ورزش ها ، به دلیل مسابقات سالنی و مسابقات تابستانی ، ورزشکار مجبور است خ%%ودرا برای دو مسابقه اصلی آماده کند؛ این طرح تمرین شامل مراحل زیر است ؛

41

مرحله اول آمادگی که مرحله آماده سازی آن دراز مدت تر است ؛ .1مرحله اول مسابقه ای ؛ .2 هفته ( پیش از مرحله دوم آمادگی . دوره2تا 1دوره انتقال کوتاه مدت ) .3

انتقال بدون بار و فشار تمرین و هدف آن بازگشت به الت نخست است ؛مرحله دوم آمادگی که بیشتر از نوع آمادگی اختصاصی است ؛ .4مرحله دوم مسابقه ای ؛.5مرحله دوم انتقال ..6

طرح تمرین کوتاه م%%دت2به هر حال یک طرح تمرینی ساالنه با دو اجرا ، از تشکیل می شود و شامل یک مرحله انتقال کوت%اه م%دت و ب%دون ب%ار تمری%نی

است که به مرحله آمادگی بعد می پیوندد.طرح تمرینی ساالنه با سه اوج اجرا

یک ورزشکار شاید در طول سال با سه مرحله تمرین ، مسابقات یا بیش%%تر روب%%ه رو شود ) ب%%ه عن%وان مث%%ال در س%%ه مس%%ابقه منطق%ه ای ، ملی و جه%انی ش%رکت کند (. در این صورت مجبور است از طرح ترینی ساالنه با سه ائج اجرا اس%%تفاده

طرح ترین ساالنه با سه اوج اجرا را می بینید. 9-15کند . در شکل طرح تمرینی ساالنه با سه اوج اجرا ، شامل بخش های زیر است :

مرحله آماده سازی اول .1مرحله مسابقه ای اول .2 یک دوره انتقال کوتاه مدت بدون فشار تمرینی یا مرحله آماده سازی دوم.3مرحله مسابقه ای دوم .4دوره انتقال بدون فشار تمرین یا مرحله آماده سازی سوم .5مرحله مسابه ای سوم .6دوره انتقال پایانی .7

همان گونه ک%ه می بینی%د در این ن%وع ط%رح تم%رین س%%االنه ، مهم ت%%رین مس%ابقه م%رب%وط ب%ه دوره پایان%ی اس%ت و نخستین دوره آماده سازی که دراز مدت تر از

دوره های بعد است . از نظر آماده کردن ورزش%کار ب%رای

42

آم%ادگی جسمانی ، فنی و تاکتیکی مورد نیاز با توجه ب%ه فرصت های کم در دوره های ب%عد ، از اهمی%ت ویژه ای بهره مند است از سوی دیگر آمادگی عمومی تنها مربوط به این دوره است که تمرینات آن با سطح باالی حجم است . از این ن%%وعطرح تمرینی با سه اجرا در سال ، تنها ورزشکاران حرفه ای استفاده می کنند.

43

فصل دهم

آماده سازی روانی ورزشکاران هدف چینی

در سال های اخیر بسیاری از راهکارهای روانشناسی به عنوان وسیله ای ب%%رای کم%%کبه ورزشکاران برای رسیدن به اوج عملکرد و تکامل شخصی تعریف شده اند.

دستور کارهای هدف چینی

هدف چینی را براساس اهداف ویژه ولی سنجیدنی تنظیم کنیم . .1 هدف چینی را براساس اهداف دشوار و دست یافتنی تنظیم کنیم . .2هدف چینی را براساس اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تنظیم کنیم . .3 هدف چینی را براس%%اس اه%%داف عملک%%ردی و ن%%ه اه%%داف نتیج%%ه ای تنظیم.4

کنیم . رابطه سطح بهینه برانگیختگی روانی و عملکرد ورزشکار

سطح بهینه برانگیختگی روانی ، به ویژگی های مه%%ارت و تف%%اوت ه%%ای ف%%ردینیز وابسته است .

افزایش برانگیختگی * هر ورزشکار باید برای عملکرد خود هدف ویژه ای داشته و برای رسیدن به

آن متعهد باشد *از فنون مرور ذهنی برای تجسم شرایط سخت استفاده کنید *از موسیقی تند یا تماشای فیلم های پر هیجان استفاده کنید

تمرینات تنفسی تنفس متناسب ،خود نوعی تن آرامی است و عملکرد ورزشی را از راه اف%%زایش

اکسیژن خون تسهیل می کند . با آموختن تنفس به هنگام رسیدن ان%%رژی ب%%ه عض%%الت بیش%%تر می ش%%ود و خ%%روج

مواد زاید بدن تسهیل می شود. مراقبه

هدف از مراقبه کنترل توجه است .تا ورزشکار ب%%ه ج%%ای آنک%%ه در مع%%رض افت و خیزهای پیش بینی ناشدنی حادثه ه%%ای ورزش%%ی باش%%د ، بتوان%%د ب%%ر انچ%%ه ک%%ه می خواهد تمرکز کند . برای مراقبه چه%%ار عناص%%ر یع%%نی محی%%ط آرام ، وض%%ع راحت ،

ذهن منجمد و نگرش غیرفعال بایسته است . توجه و تمرکز

توجه هدایت آگاهانه ماست که همراه با دریافت اطالع%%ات از ح%%واس ادام%%ه مییابد .

44فصل دوازدهم

استعدادیابی در ورزش ش%%رایط چن%%دی ب%%رای م%%وفقیت ورزش%%کاران در ورزش م%%درن ام%%روزی وج%%ود دارد .یکی از کلیدی ترین آنها اس%%تعداد ذای اس%%ت . فرآین%%د شناس%%ایی متع%%دترین افراد برای رشته های ورزشی مختلف و شرکت دادن آنها در یک برنامه سازمان دهی ش%%ده یکی از عوام%%ل نگ%%ران کنن%%ده ب%%رای م%%دیران ، دس%%ت ان%%درکاران ، کارشناسان و مربیان ورزشی اس%%ت . ه%%ر کس%%ی می توان%%د ورزش%%کار ، نق%%اش ، نویسنده ، موسیقی دان و به گونه کلی در یک رشته تا حدودی موف%%ق ش%%ود ولی تنها اف%%راد مح%%دود و انگش%%ت ش%%ماری می توانن%%د موف%%ق و ب%%ه س%%طوح ب%%االیی از مهارت و موفقیت دست یابند . بنابراین شناسایی و کشف به موق%%ع و زودهنگ%%ام استعداد برای هر ک%%اری م%%وثرترین و ممه%%ترین عام%%ل در ه%%ر حیط%%ه از جمل%%ه در ورزش معاصر است . به گونه ای که کشف مستعدترین اف%%راد و انتخ%%اب آنه%%ا در سنین کودکی براساس مالک های عملی و نظری هر ورزش و جذب و تربیت آنها

برای رسیدن به باالترین سطح ار مهارت بسیار مهم است . یک م%%ربی بای%%د ب%%رای کس%%انیکه توان%%ایی ه%%ای ب%%القوه و ذاتی ب%%االتری دارن%%د وقت گذاشته و فعالیت کند. در غیر صورت مربی استعداد ، زمان و انرژی را ه%%در می دهد یا در بهترین وضعیت یک ورزش%%%کار متوس%%ط پ%%رورش می ده%%د . در حالیک%%ه هدف اص%%لی اس%%تعدادیابی شناس%%ایی ، انتخ%%اب ، ج%%ذب و پ%%رورش ورزش%%کارانی

است که بیشترین اظه%%ار می دارد ک%%ه فلس%%فه1982توانایی را در یک ورزش دارند. هاره در سال

اصلی استعدادیابی در ورزش و پیروی از برنامه های آن این است ک%%ه توس%%عه ورزش%%کاران نوج%%وان و ج%%وان ب%%ه بهترین شکل زمانی اتفاق می افتد ک%ه ف%رد در رش%%ته ورزش%%ی ت%ربیت ش%%ود ک%ه براساس مالک ها برای آن رشته ورزشی مناس%%ب باش%%د . دو فای%%ده این فلس%%فه

. اگر ورزشکاری با برخورداری از سطح باالتری از توان%ایی ذاتی1این است که : . اگ%ر2شروع به فع%الیت کن%د در نه%ایت ب%ه ط%%رح عملک%%رد ب%%االتری می رس%%د و

ورزشکاری استعداد بیشتری برای یک رشته ورزشی ویژه داش%%ته باش%%د ، س%%رعت پیش%%رفت وی ب%%ه م%%راتب بیش%%تر از ف%%ردی اس%%ت ک%%ه از

استعداد کمتری برخوردار است . فرآیند استعدادیابی همواره یکی از دغدغه ها و الویت های مربیان و کارشناس%%ان رشته تربیت بدنی به طور عام و مربیان تیم های ملی به طور خاص بوده است . مربیان و متخصصین علم تمرین ، س%%عی می کنن%%د ت%%ا به%%ره جس%%تن از معیاره%%ای

بیولوژیکی استفاده شده جهت شناس%%ایی اف%%راد مس%%تعدتر ب%%رای ورزش–روانی قهرم%%انی پیش%%رفت را بهب%%ود بخش%%یده و ورزش%%کاران نخب%%ه و متع%%د را ب%%ا ص%%رف

کمترین هزینه ، وقت و ان%%رژی ب%%ه س%%طوح ب%%االی قهرم%%انی برس%%انند . بک%%ارگیریمعیارها و مالک ها ی علمی در فرآیند استعداد یابی دارای فوائد

45زیر می باشد :

ب%%ا گ%%زینش کس%%انی ک%%ه دارای اس%%تعداد بیش%%تری در ی%%ک ورزش هس%%تند ،-1 زمان ، کار زیاد و انرژی الزم برای رسیدن به اجرای سطح باال کاهش می

یابد. اثربخشی تمری%ن در م%%%ورد اف%%رادی ک%%ه مس%%تعد ب%%%وده و تحت آم%%%وزش و-2

تمری%ن اولی%ه مرب%ی ق%رار می گیرد ، زیاد می شود. اجرای برنامه های استعداد یابی باعث پشتوانه سازی ب%%رای تیم ه%%ای ملی-3

شده و در نتیج%%ه هم%%واره تیم ه%%ای ملی در رده ه%%ای مختل%%ف رش%%ته ه%%ای ورزشی ق%%وی ت%%ر و منس%%جم ت%%ر و ب%%ا توان%%ایی اج%%رایی به%%تر در س%%طح بین

المللی ظاهر می شوند. کاربرد تمرین علمی را به طور غیر مستقیم تسهیل می کند . به طوری که-4

کارشناسان ، مربیان و متخصصین ورزشی که در مقوله استعداد یابی ک%%ار می کنند جهت پایش تاثیر تمرینات و ایجاد تغییرات الزم ب%%رای اث%%ر بخش%%ی

بهتر و بیشتر را تحریک می کند. ورزشکارانی که از طریق اس%%تعدادیابی انتخ%%اب می ش%%وند در مواجه%%ه ب%%%ا-5

مسائ%%%ل روان%%%ی بهت%%%ر عم%%%ل می کنن%%د و از اعتم%%اد ب%%ه نفس بیش%%تری برخوردار بوده و با کنترل حاالت هیجانی خود می توانند در میادین ورزشی

بهتر و موفق تر حضور پیدا کنند. به هر حال با توجه به اینکه فرآیند استعداد یابی ی%%ک ام%%ر ی%%ک بع%%دی نیس%%ت و متاثر از عوامل چندی است در زیر به برخی از عوام%%ل اث%%ر گ%%ذار ب%%ر انتخ%%اب

افراد اشاره می شود : نقش تفاوت های فردی در استعدادیابی

بسیاری از دانشمندان و پژوهش%%گران چ%%نین اظه%%ار می دارن%%د ک%%ه انس%%ان ب%%ا هم متفاوتند و از نظر بسیاری از ویژگی ها مانند خصوصیات جس%%مانی ) ق%%د ، وزن ، رنگ ، مو ( و ...،و خصوصیات روان%ی ) ه%وش ، انگ%یزه و ...( ب%ا یک%دیگر تف%اوت

دارند . زمینه این تفاوت می تواند ژنتیکی یا محیطی باشد . از این رو ، اس%تعداد ورزش%ی ب%ه ک%ودک ی%ا نوج%وانی اطالق می ش%ود ک%ه دارای اس%%تعداد خ%%ارق الع%%اده ای ب%%رای اج%%رای ی%%ک ورزش خ%%اص اس%%ت . چنانچ%%ه این استعداد به موقع کشف شود این احتمال وجود داردکه فرد کشف شده بتوان%%د در

سال از طریق تمرینات اصولی و برخورداری از حمایت مربی و سایر8تا6طول

افراد دخیل به درجات عالی اجرای ورزشی مانند قهرمانیقاره ای یا جهانی برسد . چون استعدادهادر افراد مختلف متفاوتند و حتی یک استعداد خاص ممکن است

در طول زمان نیز دچار تغییر شود، باید دامنه تفاوت های فردی 46

مش%%خص ش%%ود. ب%%ا اینک%%ه توان%%ایی ی%%ادگیری در مه%%ارت ه%%ای ورزش%%ی در دوران نوجوان%ی و حت%ی کودکی می تواند مالک پیشگوی مناس%%بی ب%%رای عملک%%رد ع%%الی ورزشکاران در سال های بعد باشد. اما جواب این سئوال ک%%ه چن%%د درص%%د از این تفاوت ها ممکن است مربوط به عوامل ارثی و تا چه ح%%دود ب%%ه عوام%%ل محیطی بستگی دارد و تا چه اندازه می توان آنها را توسط تم%%رین توس%%عه داد و چگون%%%ه می ت%وان آنها را ب%ه طور موث%ری اندازه گیری کرد ، هنوز مشخص نشده است و

نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.نقش وراثت و محیط دراستعدادیابی

شواهد و یافته های علمی اشاره ب%%ه این واقعیت دارن%%د ک%%ه اس%%تعداد ورزش%%ی ت%%ا حدود زیادی به وسیله عوامل وراثتی تع%%یین می گ%%ردد . بن%%ابراین ب%%رای مربی%%ان ،

والدین ، کارشناسان و خود ورزشکاران تشخیص این امر مهم اس%ت ک%ه در بس%یاری از ورزش%ها ب%%رای رس%یدن ب%%ه درج%ات ب%االی عم%%لکرد و اجرای ورزش%ی سطح باال می بایست استعداد های ژنتیکی پایه مانند اندازه های انتروپومتریک مانند قد ، وزن ، درصد چربی و طول بعض%%ی از ه%%رم ه%%ای ب%%دن و توزیع تار عضالنی وجود داشته باشد. به عبارت دیگر تمرین ی%%ا رژیم ه%%ای غ%%ذایی مناسب به تنهایی نمی توانند از یک ورزشکار غیر نخبه یک ورزش%%کار موف%%ق آنهم در سطوح باالبسارند و لذاو لذا هر کودکی ب%%دون توج%%ه ب%%ه داش%%ته ه%%ای ژن%%تیکی مناسب شانس تبدیل شدن به یک ورزشکار موفق ب%%زرگ را عل%%یرغم تمرین%%ات و تغذیه ایده آل ندارد. از طرفی دارا بودن ویژگی های ژن%%تیکی الزم هم ب%%ه تنه%ایی

نمی تواند موفقیت یک ورزشکار را تضمین کند . چرا که یک ورزشکار با اس%%تعداد ب%%ا پ%%یروی از ی%%%ک ب%رنام%%%ه تمرین%%%ی غ%%یر علمی و رژیم غ%%ذایی نامناس%%ب ممکن اس%%ت هرگ%%ز ب%%ه پتانسیل بالقوه اش نرسد .بنابراین برخورداری از هر سه عامل تمرین ، ژنتی%%ک و

تغذیه اصولی کلید موفقیت ورزشکار در سطوح باال می باشد. اگر چه تعیین میانگین ظرفیت های ارثی برای شناس%%ایی و کش%%ف اس%%تعدادهای ورزشی از یک سوء و تعیین نقش عوامل محیطی برای جذب و پرورش اتع%%دادها از سوی دیگر در اکثر نهادهای آموزشی ، باشگاه ها و فدراس%%یون ه%%ای ورزش%%ی کاری دشواری و پیچیده و مستلزم صرف وقت و انرژی زیاد است ، اما نتایج ب%%ه دست آمده از مسابقات مختلف نشان داده است که کشف به موقع استعدادهای

ورزشی بر اساس خصویات ژنتیکی و پرورش به موقع و اصولی این استعداد ه%%ا می تواند افق جدیدی را همراه با موفقیت بیشتری در مقایسه با روش آزم%%ایش و خطا در ورزش فرا روی ما قرار دهد . بنابراین وظیفه م%%ا ب%%ه عن%%وان محق%%ق ، کارشناس یا مربی و معلم اینست که با استفاده از روش های متناسب اس%%تعداد یابی در جهت کشف ، جذب و پرورش افراد نخبه برای هر رش%%ته ورزش%%ی تالش

کرده و آینده استعداد های موجود را به دست شانس نسپاریم.47

رویکرد جدید استعدادیابی کشف استعداد یعنی فرایند شناسایی افراد نخب%%ه ب%%ا پتانس%%یل ب%%القوه ب%%رای برت%%ر شدن در یک رشته ورزشی در حالی که پرورش و توسعه استعداد عب%%ارت اس%%ت فرآیند فراهم کردن غنی ترین محیط مناسب یادگیری و آموزشی ب%%رای ت%%ربیت و شکوفا کردن این استعداد بالقوه اس%%ت . این دو فرآین%%د نقش بس%%یاری مهمی را

در ورزش قهرمانی به ویژه در عصر رقابتی حاضر بازی می کنند.استعدادیابی و انتخاب استعداد ورزشی

فرآینداستعداد یابی یا کشف و شناسایی استعداد های ورزش%%ی ب%%رای ی%%ک رش%%ته ورزشی خاص در کودکان و نوجوانان زن و مرد می بایست براس%%اس ی%%ک س%%ری مالک های معین با هدف آشکار ک%%ردن کیفیت ه%%ای وی%%ژه ی%%ا اس%%تعدادهای خ%%اص ورزشکاران نوجوان با توجه به معیاره%%ای س%%نجش مبت%%نی ب%%ر نیازه%%ای آن رش%%ته ورزشی انجام بگیرد . به عبارت دیگر باید گفت که استعداد یابی فرآین%%دی اس%%ت که از طریق آن از میان تعداد زیادی نوجوان که مش%%غول انج%%ام ورزش هس%%تند ، آنهایی انتخاب ش%%وند ک%%ه بیش%%ترین اس%%تعداد ذاتی را ب%%رای آن ورزش خ%%اص دارا هستند . سپس برای این افراد مستعد انتخاب شده فرصت های کافی ، ش%%رایط

ایده آل و محیطی مطلوب در راستایی بهینه کردن اس%%تعداد آنه%%ا از طری%%ق فرآیندپرورش%%ی ف%%راهم

می شود. بنابراین با توجه به اینکه در بیشتر رش%%ته ه%%ای ورزش%%ی برنام%%ه مشخص%%ی ب%%رای اس%%تعدادیابی وج%%ود ن%%دارد ی%%ا اگ%ر هم ادع%ا می ش%%ود ، نظ%%ام دار نیس%%ت ، اغلب نوجوانان و جوانان به سوی ورزش های سنت%ی هر کشور ج%%ذب می ش%%وند . این امر در ایران هم صادق است زی%%را نوجوان%%ان و جوان%%ان م%%ا بیش%%تر ج%%ذب ورزش هایی مانند کشتی و فوتبال می گردند . در جنین حاالتی افراد بر حسب اس%%تعداد خود به سوی ورزش های مناسب هدای%%%ت نمی ش%%وند و چ%%ه بس%%ا از می%%ان خی%%ل عظیمی از آنها تنها تع%%داد مع%%دودی موف%%ق می ش%%وند . ب%%ه ه%%ر ح%%ال بس%%یاری از ورزشکارانی که در ورزش%%ی ک%%ه انتخ%%اب ک%%رده ان%%د موف%%ق نمی ش%%وند ی%%ا درج%%ه

موفقیت کمتری دارند ممکن است ب%%رای س%%ایر ورزش ه%%ا مناس%%ب باش%%ند ، ولیهرگز این امر تشخیص داده نمی شود و یا اگر داده شود خیلی دیر است .

روش های استعدادیابی در عم%%ل ، دو روش اص%%لی انتخ%%اب وج%%ود دارد : روش ط%%بیعی و روش علمی . انتخاب طبیعی روش متداول و راه طبیعی پیشرفت یک ورزشکار در ی%%ک ورزش است ، فرض می شود که یک ورزشکار در نتیجه ت%%اثیرات وال%%دین ، ی%%ا راهنم%%ایی معلم ی%%ا م%%ربی مدرس%%ه در ی%%ک ورزش ثبت ن%%ام می کن%%د . پیش%%رفت این گون%%ه ورزشکاران که از طریق روش طبیعی انتخ%%اب می ش%%وند ، ب%%ه این بس%%تگی دارد

که آیا این ورزشکار برای رشته مورد نظر متعهد48

هست یا اینکه استعداد الزم در آن ورزش را ندارد . اغلب حالت دوم اتف%%اق میافتد . بنابراین علت این که

پیشرفت اجاری یک ورزشکار کند است ، عمدتاً به علت انتخاب نادرس%%ت ورزشمناسب می باشد.

انتخاب علمی روشی است که مربی بر اساس یک سری معیار مرتبط ب%%ا فرآین%%د استعداد یابی کودکان و نوجوانان مستعد و آینده داری را که قابلیت ه%%ا و وی%%ژگی های طبیعی ثابت شده ای در ی%%ک ورزش دارن%%د. انتخ%%اب می کن%%د و آنه%ا را تحت آموزش قرار داده و موجب%%ات توس%%عه و ش%%کوفایی آن ق%%ابلیت ه%%ا را ف%%راهم می کند . بنابراین در مقایسه با اف%%رادی ک%%ه ب%%ا روش ط%%بیعی شناس%%نایی ش%%ده ان%%د ، زمان الزم برای رسیدن به اجرای سطح باال در این افراد کوتاه تر اس%%ت . ب%%رای نمونه ، در ورزش هایی که به قد ، وزن و اهرم های مناسب تر نی%%از دارن%د مانن%%د پرتابی ها در دو و میدانی ، والیبال ، بسکتبال ، فوتبال آمریکایی و ... م%ربی بای%%د انتخاب علمی را قویا مد نظ%%ر ق%%رار داده و انتخ%%اب نه%%ایی را ب%%ر اس%%اس فرآین%%د

استعدادیابی انجام دهد . همین امر در مورد ورزش هایی مانند دوهای سرعت و پرش ها در دو میدانی ، ورش ه%%ای رزمی و کشتی و ... که در آنها سرعت زمان عکس العم%%ل ، ت%%وان و هم%%اهنگی عص%%ب و عضله غالب است ، صادق اس%%ت .بن%%ابراین ، منظ%%ور از روش علمی اینس%%ت ک%%ه افراد مستعد را از طریق فرآیند استعدادیابی انتخاب ، جذب و به سمت ورزشی هدایت کرد که شانس موفقیت در آن بسیار ب%اال باش%د . البت%ه گ%زینش علمی ب%ه تنهایی کارساز نیست بلکه افراد انتخاب شده باید با یک برنام%%ه ری%%زی اص%%ولی و

شیوه های درست و مناسب پرورش داده شوند. فوائد اجرای نظام ها و مدل های استعدادیابی در ورزش

با انتخاب افراد مستعد برای هر ورزش زمان مورد نی%%از ب%%رای رس%%یدن ب%%ه.1اوج اجرای ورزش%ی کاهش می یابد.

میزان انرژی و کار مورد نیاز برای ارتقاء یک ورزش%%کار ب%%ه س%%طوح ع%%الی.2اجرایی کاهش می یابد

تاثیر زمان مربیگری با تمرین دادن اینگونه اف%%راد ب%%ا ق%%ابلیت ه%%ای ع%%الی و.3خدادادی افزایش می یابد.

تعداد ورزشکارانی که در سطوح باال رقابت می کنند افزایش می یابد..4 اعضای تیم ملی در هر رشته ورزشی دارای خصوص%%یات همگن ومتج%%انس.5

بیشتری هستند. اعتماد به نفس ورزشکار افزایش می یابد زیرا ورزشکار می داند ک%%ه یکی.6

از افراد نخبه گروه خود است. کاربرد علوم ورزشی در تدوین برنامه ه%%ای تمری%%نی می توان%%د ب%%ه ص%%ورت.7

غیر مستقیم و به وسیله درگیر کردن پژهشگران در فرآیند انتخاب افزایش یابد.

49 وراثت پذیری برخی از کمیت های ورزش%%ی ی%%ا ب%%ه زب%%ان س%%اده ت%%ر ، نقش عوام%%ل.8

وراثتی در بعضی از رشته های ورزشی باالست و لیکن با انتخاب اف%%راد براس%%اس شاخص های فیزیولوژیکی ارثی شانس رسیدن به مراحل ع%%الی اج%%رایی اف%%زایش

می یابد. با پ%%یروی از ی%%ک روش اس%%تعدادیابی درس%%ت ، ورزش%%کار ب%%ه س%%مت ورزش ه%%ایی.9

هدایت می شود که شانس موفقیت بیشتری در آن دارد. عوامل محدود کننده استعداد بالقوه فردی در حین اجرا زودتر شناسایی شده و از.10

شمار مراحل برای حذف آنها کاسته می شود. با شناسایی به موقع و زود هنگام ، ورزشکار می تواند برنامه های تمرینی را با در.11

دست داشتن زمان کافی برای آم%%اده ش%%دن و رس%%یدن ب%%ه اوج آم%%ادگی جس%%مانی بدون اینکه اختاللی در فرآیند تکاملی وی به وجود آید ، دنبال کند . این کار غالباً به یک رویکرد کامل طراحی شده تمرینی منجر می شود ، ب%ه گونه ای که در نه%%ایت

به انتخاب یک روش تمرینی مطمئن تر و مناسبت ت%ر ب%رای ورزش%کار می شود.استعداد یابی در ایران

با توجه به اینکه نظ%%ام مشخص%%ی ب%%رای اس%%تعداد ی%%ابی اف%%راد ب%%رای ورزش ه%%ای مختلف در ایران تعریف نشده و وجود ندارد و در هر ورزش براساس س%%لیقه ب%%ه مقوله استعداد یابی توجه می ش%%ود ، الگ%%وی اس%%تعداد ی%%ابی زی%%ر ب%%ه عن%%وان ی%%ک

الگوی راهنما پیشنهاد می شود.

راهنمایی استفاده از الگوی استعداد یابی در این الگوی پیشنهادی پنج مرحله پیش بینی شده است ک%%ه ه%%ر ی%%ک از مراح%%ل

دارای ویژگی های خاص خود هستند که عبارتند از : انتخاب پایه –مرحله اول

ای%ن مرحله که در واقع سنگ بنای استعدادیابی محسوب می شود می بایست درآموزش و پرورش اج%را

گردد . در این مرحله شرایطی به وس%%یله معلمین ورزش ف%%راهم ش%%ود ت%%ا تع%%داد ساله 9-10زیادی از کودکان

بتوانند به فعالیت های بازی گونه پرداخته تا هم عالقه آنها به رشته های ورزشی عضالنی و ایجاد پیشینه–ارزیابی شود و هم به تقویت و توسعه هماهنگی عصبی

حرکتی مطلوب کمک شود. سپس برای کسانیکه عالقه مند به ادامه هستند بای%%د زمینه شرکت در فعالیت های بازی گونه تخصصی فراهم شود ب%ه ط%%وری ک%%ه در ای%ن فعالیت های بازی گونه بیشتر تاکید بر ساختار کلی دوها ، پرتاب ه%%او پ%%رش

ها باشد . پیشنهاد می شود که کلیه رشته ها به صورت تیمی اجرا گردد. 50

انتخاب اولیه –مرحله دوم

11در این مرحله که فرآیند اصلی استعدادیابی محسوب می شود بای%%د از اف%%راد ساله آزمون های مختلف ساختاری ) ق%%د ، وزن%%ه ، ط%%ول دس%%ت ه%%ا ، ط%%ول14تا

پایین تنه و ... فیزیولوژیکی ) ظرفیت حیاتی ، نوع عضله ، درصد چربی و ...( و فاکتور های آمادگی جسمانی ) سرعت ، قدرت ، اس%%تقامت و انعطاف پذیری که انواع آزم%%ون آنه%%ا در پای%%ان گ%%زارش آم%%ده اس%%ت ، مه%%ارتی ) براساس نیاز رشته ( و روانی ) براساس پرسشنامه هایی عوامل رفت%%اری گلن کراس برای تعیین نیم رخ روانی ( به عمل آید . مسئولیت اجرای برنامه های این مرحله ب%ر عه%ده معلمین ورزش ت%ربیت ش%%ده و متخص%ص آم%وزش و پ%رورش و کارشناسان ف%دراسی%ون های مخت%%%لف می باش%%د و ه%%دف کلی این اس%%ت ک%%ه در این مرحله افراد مستعد برای گروه رشته های ورزشی با توجه ب%%ه نت%%ایج آزم%%ون ها شناسایی و افراد نامناسب به رشته های دیگ%%ر ه%%دایت گردن%%د. در این مرحل%%ه

محس%وب1عالوه بر شناسایی براساس آزمون ها که ب%ه عن%%وان ورودی ش%%ماره و2می شوند باید نفرات برتر جش%نواره ه%ای ورزش ب%ه عن%وان ورودی ش%ماره

ن%%یز انتخ%%اب و ب%%ه3نفرات برتر مسابقات آموزشگاهی به عنوان ورودی ش%%ماره مرحله بعدی هدایت گردند تا ضمن شرکت در تمرینات اختصاصی از آنه%%ا آزم%%ون های تخصصی نیز به عمل آید. الزم به تذکر است که باید ب%%ه کارشناس%%ان ورزش توصیه گرددچنانچه افراد مستعدی به لحاظ ساختاری ن%%یز نظ%%ر آنه%%ا را جلب می

کند ولی در این مسابقات مقامی را بدست نیاورده اند ب%%ه مرحل%%ه بع%%دی دع%%وتگردند.

جذب و پرورش نوجوانان –مرحله سوم

ساله می باشد و معم%وال رده نوجوان%ان17 تا 15در این مرحله که شامل سنین در تمرین%%ات3،%% 2،%% 1را تشکیل می دهد باید زمینه شرکت ورودی های ش%%ماره

اختصاصی را فراهم کرد تا بتوان از بین این افراد تمرین پذیر و عالقه مند پس از انجام آزمون های تخصصی ورزشکاران مس%%تعد را ب%%رای ه%%ر یک از رشته های ورزشی انتخاب کرده و پ%%رورش داد. مس%%ئولیت اص%%لی اج%%رای برنامه های این مرحله به عهده مربیان و کارشناس%%ان فدراس%%یون ه%%ای ورزش%%ی مستقر در اردوهای مختلف و کانون هایی ورزش%%ی آم%%وزش پ%%رورش اس%%ت . در این مرحله نیز افراد نامناسب شناسایی و به سوی رشته ه%%ای دیگ%%ر ه%%دایت می

گردند. پرورش جوانان –مرحله چهارم

در این مرحله که زیر نظر مربیان مجرب فدراسیون ها و تش%%کیالت س%%ازمان تیم های ملی صورت می گیرد باید زمینه ادامه تمرینات کامال تخصصی فراهم ش%%ود.

س%%اله هس%%تند و می ت%%وان از20 تا 18معموال ورزشکاران ورودی به این مرحله بین آنها افراد تیم ملی جوانان را انتخاب کرد.

51 پرورش بزرگساالن –مرحله پنجم

سال هستند و در واقع کسانی هستند ک%%ه20ورودی های این مرحله افراد باالی می توانند زیر نظر مربیان تیم های ملی و با همکاری کمیت%%ه المپی%%ک س%%اختار تیم ملی بزرگساالن رابرای ش%%رکت در مس%%ابقات مختل%%ف داخلی و خ%%ارجی تش%%کیل

دهند.ب: ورودی های الگوی استعدادیابی

همانطوری که گفته شد سه مسیر روردی برای انتقال افراد مستعد در این الگ%%وپیش بینی شده است که عبارتند از :

1ورودی شماره

در ای%ن ورودی که ار دو مرحله تشکیل شده است هدف بخش اول ی%ا پایه سال عالقمند به مرحله بعدی برای10 و 9انتقال خیلی زی%ادی از کودکان

انتخاب اولیه است . لذا در اینجا باید زمینه شرکت تعداد زیادی از دانش آموزان را در فعالیت های بازی گونه ورزشی با تاکید بر بازی های تیمی که شامل

مهارت های پایه مانند دوها ف پرتاب ها و پرش ها می باش%د به منظور تعیین عضالنی کودکان ف%راه%م کرد .–عالقه و ت%وسعه و تقوی%ت هماهن%گی عصبی

تا11سپس از بی%ن ای%ن اف%راد که ب%ه م%رحله بع%د رسی%ده ان%د یعن%ی سن%ین سالگی آزمون های عمومی مختلف به عمل آید . منتخبین آنها در واقع وردی14

این الگو را برای مرحله بعدی تشکیل می دهند.1های شماره 2ورودی شماره

معم%%وال پس از ب%%%رگزاری جش%%نواره ه%%ای ورزش%%%ی و2ورودی ه%%ای شم%%%اره م%راجع%ه ب%ه نتای%ج آنها انتخاب می شوند .

3ورودی شماره

معموال پس از انجام مسابقات آموزش%%گاهی انتخ%%اب می2ورودی های شم%اره 14 ت%%ا 11شوند که اساس کار نتایج آنها اس%%ت . اف%%راد این ورودی ن%%یز را اف%%راد

ساله تشکیل می دهند.ج: معیارهای انتخاب در الگوی استعدادیابی

در این الگو معیارهای ذیل می تواند معیار انتخاب باشند به ط%%وری ک%%ه براس%%اسآنها ، افراد مستعد قادر به طی

مراحل مختلف اس%%تعدادیابی ت%ا عض%ویت در تیم ه%ای ملی نوجوان%ان ، جوان%ان و بزرگس%%االن باش%%ند و چنانچ%%ه اف%%رادی ن%%یز در این الگ%%و مناس%%ب تش%%خیص داده نشوند باید از سیستم خارج و به سایر رشته های ورزشی مناسب هدایت شوند .

معیارها عبارتند از :

52 نتاریح آزمون ه%%ای عم%ومی ب%ه دس%%ت آم%ده در ش%%اخص ه%%ای س%%اختاری ،.1

اجتم%%اعی و نت%%ایج–ف%%یزیولوژیکی ، مه%%ارتی ، آم%%ادگی جس%%مانی و روانی آزمون های اختصاصی و مقایسه آنها با ن%%رم ه%%ای موج%%ود جه%%انی الزم ب%%ه تذکر است که در ال حاضر نرم الگوی استعدادیابی در ایران برای مق%%اطع سنی مختلف وجود ندارد و لذا باید از طریق پ%%ژوهش دیگ%%ری این ن%%رم ه%%ا

مشخص گردند. نتایج به دس%%ت آم%ده از برگ%زاری جش%نواره ه%ای ورزش%ی در رش%ته ه%ای.2

ورزشی نتایج حاصه از مسابقات آموزشگاهی در رشته های ورزشی .3

نگاه کلی به مراحل استعدادیابی

اجرای کامل و جامع فرآیند استعداد یابی کار ساده ای نیست و نیاز به یک نظ%%ام و مدل وی%%ژه ب%%رای ه%%ر رش%%ته ورزش%%ی دارد .همانگون%%ه ک%%ه در ارائ%%ه م%%دل ه%%ای گوناگون استعدادیابی در کشورهای مختلف مشاهده می شود، اس%%تعدادیابی ی%%ک فرآیند درازمدت است و برای تحقق بخشیدن به اهداف هر فرآیند دراز مدت نیاز

به تشکیالت خاصی می باشد که بتواند کلی%%ه مراح%%ل ض%%روری را برنام%%ه ری%%زی ،پایش و در نهایت ارزیابی کند .

چون فرآیند استعداد یابی دارای پیچیدگی ای خاص خود اس%%ت ش%%اید ک%%پی ک%ردن یک مدل یا اجرای یک نظام استعداد یابی بدون ب%%ومی ک%%ردن آن خیلی ب%%ه ص%%الح نباشد . بنابراین برای ساده شدن موض%%وع س%%ه مرحل%%ه اص%%لی زی%%ر پیش%%نهاد می

شود:مرحله اول

ت%%ا3در بیشتر موارد مرحله اول یا ابتدایی استعدادیابی دردوران پیش از بل%%وغ ) سالگی ( اتفاق می افتد . در این مرحله عمدتا معاین%%ات پزش%%کی از کودک%%ان10

به عمل می آید ت%%ا س%%المت و رش%%د عم%%ومی اف%%راد م%%ورد نظ%%ر ب%%ا ه%%دف کش%%فنارسایی های عملکرد و فیزیولوژیکی بررسی شود.

معاینه و انجام آزمون های احتمالی پزشکی اطالعات زیر را فراهم می کند. اطالعات مربوط ب%%ه کش%%ف نق%%ایص احتم%%الی ب%%دن ک%%ه ممکن اس%%ت نقش.1

محدود کننده ای در آینده ورزشی داوطلبان داشته باشد. .2 اطالعات مرب%%وط ب%%ه تع%%یین س%%طح رش ب%%دنی اف%%راد را تحت آزم%%ایش از.3

طریق ابرازهای ساده مانند نسبت بین قد و وزن اطالعات مربوط به کشف ویژگی های برت%ر ژن%تیکی احتم%الی مانن%%د ق%%د و.4

نوع تارهای عضالنی با هدف هدایت افراد مس%%تعد ب%%ه س%%مت ورزش ه%%اییکه شانس موفقیت آنها در آینده و در سنین باالتر بشر است .

53 توجه به سن تقویمی که در مرحله اول کامل می شود ، آزمون کنن%%ده را تنه%%ا ب%%ا اطالعات کلی درباره یک کودک مستعد آشنا می سازد . بن%%ابر این تص%%میم گ%%یری قطعی باید قبل از بلوغ گرفته شود . زیرا برخی از متغیرهای مربوط ب%%ه رش%%د و تکامل آینده یک فرد تحت آزمون هنوز غیر قابل پیش بینی هستند . ب%%رای ورزش هایی مانند شنا ، ژیمناستیک واسکیت نمایش%ی که سن مرحله اول استعدادیاب%ی

س%%ال می باش%%د و ق%%رار اس%%ت پس از مرحل%%ه اولی%%ه7 ت%%ا 3، پ%%ایین و درح%%%دود استعدادیابی تمرین های جامع ش%%روع ش%%ود، آزم%%ون ه%%ای مربوط%%ه بای%%د ب%%ا دقت بیش%تر و ب%ه ط%%ور کام%%ل انج%%ام ش%%ود . ب%ه ه%ر ح%ال ه%دف اص%%لی ، مرحل%%ه اول استعدادیابی دست یابی به آمادگی عمومی افراد مستعد برای شرکت در فعالیت

های متناسب با وضعیت آنهاست.

مرحله دوم

س%%الگی10 تا 7دومین مرحله از استعدادیابی ، حین بلوغ و بعد از آن بین سنین 10برای ژیمناستیک ، شنا و اسکیت نمایش و برای سایر ورزش های بین س%%نین

18ت%%ا 10 سالگی در پسران ) ب%%رای کش%%تی 17 تا10 سالگی در دختران و 15تا سالگی( اج%را می ش%ود. ای%ن قسمت مهمترین مرحله انتخاب افراد مس%%تعد می باشد و معموال شامل نوجوانانی می باشد که قبالً در تمرینات سازماندهی ش%%ده

شرکت نکرده اند . در مرحله دوم انتخاب بایدبا استفاده از آزمون های الزم و متناسب توانایی ه%%ای زیست حرکتی و فیزیولوژیکی ارزیابی شود و زیرا بدن باید در این دامنه سنی به سطح مشخص از سازگاری ب%ا وی%ژگی ه%%ا و نیاره%ای ی%ک ورزش معی%نی رس%%یده باشد . در این مرحله افراد مستعد با تمرینات اختصاصی آش%%نا می ش%%وند . دوره بحرانی برای یک کودک در مرحله بلوغ زمانی است که تغییرات شدید رشدی رخ

می دهد . با توجه به نتایج مربوط به رشد کودک تمرینات اختصاصی را طراحی کنید . برای نمونه اگر ب%%دون توج%%ه به وضعیت بلوغ و فرآیند رشد کودک او را درگیر فعالیت های ق%%درتی و س%%نگینی کنند ، صفحات رشد استخوان ها به جای رشد طولی ، رش%%د عرض%%ی ک%%رده و در

نتیجه بر قد نهایی کودک تاثیر می گذارد. در ورزش هایی نظیر رش%%ته ه%%ای پرت%%ابی در دو و می%%دانی ، ق%%ایقرانی و کش%%تی پهنای عرضه شانه ) فاصله دو زاید آخر ومی ( عامل مهمی به حس%%اب می آی%%د .

زیرا بزرگ بودن عرض کمربند شانه با قدرت ورزشکار همبستگی مثبت دارد .

54 از سوی دیگر عواملی مانند طول دست ها، طول پاها ، و قوس پاها در برخی از ورزش ها ح%ائز اهمیت اس%ت . در ورزش ه%ایی مانن%د وزن%ه ب%رداری و کش%تی و سایر ورزش های قدرتی مفاص%%ل ب%%ر اج%%را ت%%اثیر می گ%%ذارد . بن%%ابراین توج%%ه ب%%ه ناهنجاری های آناتومی%کی و فیزیولوژی%کی یا معای%ب ژن%%تیکی ، در شم%%%ار عناص%%ر مهم استعدادیابی محسوب می شوند . اگر این عوامل به درس%%تی م%%ورد آزم%%ون قرار نگیرند شبیه آن چیزی ک%%ه در انتخ%%اب ط%%بیعی اتف%%اق می افت%%د ، ب%%ر تکام%%ل تدریجی عملکرد و اجرای ورزش%%کار اث%%ر منفی خواه%%د گذاش%%ت و ب%%اعث نگ%%رانی

برای مربیان و دست اندرکاران می شود. در جریان مرحله دوم استعدادیابی دستیابی به ی%%ک نیم رخ روانش%%ناختی مناس%%ب توسط روانشناسان ورزشی ضرورت دارد تا ویژگی های روانی م%%ورد نی%%از ب%%رای

هر فرد یا گروه منتخب در رشته های ورزشی شناسایی و به

موقع تقویت گردند.

مرحله سوم 16سومین مرحله از استعدادیابی ی%%ا مرحل%%ه نه%%ایی معم%%وال در س%%نین ب%%االتر از

سالگی اجرا می شود. در این مرحله ورزشکاران منتخب تقریباً ب%%ه ع%%الی ت%%رین سطوح اجرایی می رسند وشیرازه اصلی تیم های ملی هر کشور شکل می گیرد . در مرحله سوم آزمون ها باید با توجه به نیازهای همه جانبه یک ورزش مد نظر قرار بگیرد و برنام%ه تمرین براساس ارتقاء نی%%%ازها و عوام%%ل اص%%لی م%%%ورد نی%%از ه%ر ورزش طراح%ی گردد. انجام آزمون های دوره ای پزشکی ، روان ش%%ناختی ، تغذیه ای و تمرینی ) شامل آمادگی جسمانی ، تکنیکی و ت%%اکتیکی ( را در برنام%%ه ری%%زی می%%ان م%%دت و دراز م%%دت اعم%%ال کنی%%د . س%%ازگاری ه%%ای ناش%%ی از فش%%ار

تمرینات را ارزیابی و اطمینان حاصل شود که کسب این سازگاری های فیزیولوژیکی و روان شناختی در راستای اهداف تمرینی بوده و فرد را از لح%%اظ جس%%مانی ، تک%%نیکی ، تاکتیکی و روانی برای رقابت های پیش رو آماده می کند و در نهایت ورزشکار را

به بهترین فرم بدنی برای رقابت ها و مسابقات بزرگ می رساند

55