NORDICNORDICWALKINGWALKING

PÉREZ SEVILLA, J. E. (2007)

Tutor del ciclo formativo: “Conducción de actividades físico deportivas en el medio

natural” del IES Enrique Nieto (Melilla)

ÍNDICE

1. INTRODUCCIÓN. ORIGEN Y EVOLUCIÓN. DEFINICIÓN. VARIANTES.

2. ¿PARA QUIÉN? DESTINATARIAS

3. ¿POR QUÉ? BENEFICIOS Y RIESGOS DE

LA AF. BENEFICIOS ESPECÍFICOS

DEL NORDIC WALKING.

4. ¿PARA QUÉ? OBJETIVOS.

5. ¿QUÉ? TÉCNICA ALFA 247. FASES DE LA TÉCNICA. SUBIDA Y BAJADA.

6. ¿CON QUÉ? MATERIALES.

7. ¿CÓMO? METODOLOGÍA. SECUENCIACIÓN. ACTIVIDADES.

8. BIBLIOGRAFÍA.

INTRODUCCIÓN

Origen y evolución. Definición. Variantes.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN

Origen: Finlandia. Años 30. Esquiadoras de fondo:

entrenamiento. En verano-otoño por la

ausencia de nieve. “Pole-Walking”:

`80. EE. UU. “Pole”: Bastones. Versión más efectiva del

senderismo. No se consolida.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN

“Sauvakävely”: 1996. Tesina de dos

licenciados CAFYD finlandeses.

Tres entidades juntaron sus esfuerzos para desarrollarlo: Suomen Latu: Asociación

Central para Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre.

Instituto Finlandés de Deportes.

Fabricante finlandés de bastones “Exel”.

1997. Comercialización de los bastones de “Nordic Walking”.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN

“Nordic Walking”: Término anglosajón fruto de la

universalización de la actividad. Su traducción al castellano sería

marcha o caminata nórdica. Originaria del norte Europa (Finlandia:

¿? de practicantes). Se ha convertido en una moda en

Centro-Europa (Alemania: 4.000.000; Austria 900.000; Suiza 800.00).

Aunque en España es una actividad desconocida, está empezando a comercializarse bastones, realizarse cursos para monitores, crearse asociaciones y clubes, publicarse artículos en revistas, etc.

Participantes: 2004: 3.500.000.

DEFINICIÓN

NORDIC WALKING. Caminar. Mediante una técnica

emulando al esquí de fondo.

Con bastones especiales.

VARIANTES

Wogging walking: Pesas ligeras en tobillos

y muñecas. Nordic Jogging:

Trote. Hill walking:

Escalada. Aqua walking:

Dentro del agua. Beach walking:

En la arena de la playa.

ÍNDICE

VARIANTES

Nordic Blading. Adaptación del Nordic Walking

al patinaje en línea. Precisa:

Equipo básico de patinaje en línea (patines y protectores: casco, rodilleras y coderas).

Superficie lisa. Se están diseñando

adaptaciones de patines para pistas de tierra.

Bastones más largos. Aprendizaje técnico.

¿PARA QUIÉN?

Destinatarias.

DESTINATARIAS

Todas las personas. Tercera edad. Población de riesgo.

Problemas coronarios, artrosis, linfáticos, espalda, diabéticas, sendetarias…

Personas con sobrepeso, problemas articulares y embarazadas.

Personas con amputaciones. Deportistas. Mujeres. Personas estresadas.

ÍNDICE

¿POR QUÉ?

Beneficios y riesgos de la Actividad Física. Beneficios específicos del Nordic Walking.

BENEFICIOS YRIESGOS DE LA AF

Biológicos. Mejora el funcionamiento de sistemas corporales. Regulación de diferentes funciones corporales. Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas, hipertensión, obesidad, y cáncer de colon. Ejercicios mal prescrito y no dirigido y supervisado por profesionales (Consideraciones de seguridad). Problemas músculos-tendinosos (general) y cardiacos (puntual). “Domingueros”.

Psicológicos. Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas (estrés, ansiedad, depresión, neuroticismo). Estado psicológico de bienestar (well-being). Relajación. Distracción, evasión y forma de expresión de las emociones. Sensación de competencia. Medio para aumentar el autocontrol. Frustraciones Ansiedad. Estrés.

Sociales. Relaciones sociales. Formación del carácter. Aprendizajes morales. “Salutismo”. Culto al cuerpo:

• Máquina.• “Nanone”.

Consumismo de la AF saludable.

BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL “NORDIC WALKING” Implicación de mayor

musculatura (90%). Disminuye la

sobrecarga en articulaciones: piernas y columna.

Desarrolla la coordinación.

Mejora la postura corporal.

ÍNDICE

¿PARA QUÉ?

Objetivos.

OBJETIVOS

Promocionar una actividad física (AF) para todas las personas.

Fomentar la práctica de AF en la naturaleza y sensibilizarnos con valores ecológicos.

Dar los recursos para individualizar el entrenamiento de la AF.

Concienciar de los aspectos de culto al cuerpo, consumismo, etc. que asocien a esta práctica.

ÍNDICE

¿QUÉ?

Técnica ALFA 247. Fases de la técnica.Subida y bajada.

TÉCNICA

Técnica ALFA 247:

A: Andar derecho. L: Largos los brazos. F: Formar un ángulo. A: Adecuar el paso.

2: direcciones. 4: fases. 7: pasos de enseñanza

FASES DE LA TÉCNICA

Fases:1. Inicial.

2. Empuje (I).

3. Empuje (II).

4. Final. Puntos de observación:

1. Brazo (hombro, codo y muñeca) y bastón (empuñadura, tubo y punta) derecho.

2. Pierna izquierda (pelvis-cadera, rodilla y tobilla-pie).

3. Brazo y bastón izquierdo.

4. Pierna derecha.

FASES DE LA TÉCNICA

1. FASE INICIAL. El brazo derecho de la marchadora

está adelantado, ligeramente doblado, y con el bastón inclinado.

El brazo izquierdo está extendido hacia atrás en la fase de impulso.

Mientras la pierna derecha está extendida y el tobillo empuja hacia arriba, la izquierda está adelantada con el talón haciendo contacto en el inicio de un nuevo paso.

FASES DE LA TÉCNICA

2. FASE DE EMPUJE (I). El brazo derecho y la pierna

izquierda empujan más o menos simultáneamente.

El puño derecho comienza a empujar tan pronto pasa de la línea de la pelvis; al mismo tiempo, el brazo izquierdo se balancea hacia delante.

La pierna derecha está ligeramente doblada y el peso del cuerpo es soportado por la pierna izquierda y el bastón derecho.

FASES DE LA TÉCNICA

3. FASE DE EMPUJE (II). El empuje del bastón se ha completado y

el brazo derecho se encuentra extendido.

Después de esto, la mano derecha se abre ligeramente realizándose el empuje final por medio de la sujeción del bastón.

Al mismo tiempo el brazo izquierdo está adelantado y doblado.

La pierna izquierda está extendida con el tobillo impulsando, mientras la derecha ya adelantada está lista para el siguiente paso.

FASES DE LA TÉCNICA

4. FASE FINAL. El empuje del bastón derecho acaba

con la palma de la mano abierta y el brazo casi extendido.

Simultáneamente se inicia el empuje del bastón izquierdo.

La pierna izquierda empieza su trabajo y el peso se transfiere a la pierna derecha.

El cuerpo está inclinado hacia delante.

http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html

SUBIDA Y BAJADA

SUBIDA: Inclinación: hacia delante. Bastones: adelantados.

Más implicación de brazos. Zancada: más grande.

BAJADA: Inclinación: hacia atrás.

Centro de gravedad: más bajo. Flexiona las rodillas.

Bastones: retrasados. Zancada: más pequeña.

El talón amortigua más.

ÍNDICE

¿CON QUÉ?

Bastones. Zapatillas. Vestimenta. Guantes.Hidratación.Pulsómetro.

MATERIALES

BASTONES (o “poles”):

Una pieza ideal. Dos piezas telescópicas para uso de

varias usuarias.

Altura del bastón: Cálculo:

Altura persona x 0.66 cm. El agarre de la correa a la altura del

ombligo. Hay bastones regulables en la parte

superior para regular la intensidad de las marchas. Al iniciarse más cortos.

Los bastones fijos van de 5 en 5 cm. Tirar por lo corto.

Partes:1. Tubo.2. Empuñadura.3. Taco.

1

2

3

MATERIALES

BASTONES:

1. Tubo (más a menos calidad): Carbono (firmes, ligeros y caros) Aluminio (desaconsejados). Mixtos: Carbono y fibra de vidrio; carbono y aluminio.

2. Empuñadura: Caucho o corcho: sensación agradable que favorece un buen

agarre. “Straps”, correa, dragonera o solapa: se adapta a la mano y

mediante un sistema de quita y pon que lo mantiene unido a la empuñadura, permite recoger el bastón al soltarlo o “lanzarlo”. Nuevo sistema “Leki” “Trigger 2”.

3. Punta: Pincho de acero. Algunas tiene una forma triangular para

agarrarse mejor al terreno “Pad”: goma de quita y pon para amortiguar el ruido al chocar

el bastón con el asfalto.

MATERIALES

ZAPATILLAS. Mismos consejos que

para otros calzados. Ajustados para evitar

rozaduras. Existen especiales para

Nordic Walking. También sirven los de Trial

Running y Trekking. Trial Running. Como una

zapatilla de deporte por su apariencia y ligereza pero con una suela ancha y rígida.

Trekking. Apariencia de bota pero sin nada de caña (tobillera). Buscan la comodidad.

Especial Desnivel CALZADO

MATERIALES

VESTIMENTA. Según:

Estación del año: verano-invierno-entretiempo.

Condiciones meteorológicas: lluvia, calor, frío, nieve…

Buscar: Especificidad: Trail running. Polivalente. Elástica.

¡Chubasquero transpirable!

Especial Desnivel TRAIL RUNNING

MATERIALES

GUANTES. Fundamentales para evitar

rozaduras. Transmiten mayor

comodidad. Mejoran la adherencia del

agarre. Finos y cortados para

transpirar más. A más altura que los de

BTT. En invierno protegen del

frío. Posible tira en los dedos

para quitárselos con mayor facilidad.

MATERIALES

HIDRATACIÓN. Hidratarse siempre. Permiten guardar objetos. Mochillas de hidratación:

Permiten mediante un tubito beber con las manos libres.

Riñoneras. Puedes llevar botellas para otras

actividades. Consejos:

No usar productos gaseosos. Otros líquidos son permitidos (zumos, bebidas isotónicas, etc.) aunque dejan algo de sabor-olor y son más difíciles de limpiar.

¡Limpiar cada cierto tiempo con “Amukina” o unas pastillas efervescentes específicas!

MATERIALES

PULSÓMETRO. No es imprescindible.

Puede tomarse manualmente.

Es recomendable trabajar en una frecuencia cardiaca (Fc) saludable.

Hay pulsómetros que no necesitan banda en el pecho. Ideal para grupos puntuales de mujeres.

Existen pulsómetros relacionados con el montañismo que añaden altímetro, barómetro y brújula: “Polar AXN700”.

ÍNDICE

¿CÓMO?

Metodología. Secuenciación. Actividades.

METODOLOGÍA

No nos dejaremos llevar por los métodos tradicionales reproductivos y apostaremos por otros más activos.

Estilos de enseñanza: Cognitivos.

Buscar la experimentación de algunos problemas planteados. Ej. Ejecuta una técnica de marcha ideal y posteriormente descríbela.

Guiar con algunas pistas. Ej. Para retrasar el bastón, prueba semiextender el brazo al clavarlo.

Participativos. Fomentar la valoración de iguales en la corrección de la

técnica. Ej. Marchar por parejas e ir comentando los aspectos que hace bien y los que tiene que mejorar.

Individualizadores. Realizar una valoración diagnóstica, dar recursos y propiciar

la planificación de un entrenamiento personalizado. Ej. tras un test de Ruffier, enseñar el umbral de Fc de AF saludable y realizar un plan de entreno (volumen, intensidad, recuperaciones, sesiones…).

SECUENCIACIÓN

ALFA 247. 7 FASES DE ENSEÑANZA:

1. Familiarizarse con el monitor/a, compañeros, material y terreno.

2. Primeras experiencias con la técnica de soltar el bastón.

3. Coger y soltar los bastones.

4. Estabilización del centro corporal.

5. Rotación del eje de los hombros contra el de la cadera.

6. Trabajo activo de los pies.

7. Automatización de la técnica.

SECUENCIACIÓN

Colocación de dragoneras: Diferenciar izquierda (L: left) y derecha (R: right). Incluir foto.

Coordinar piernas y brazos como en una marcha normal: pierna con brazo contrario. Arrastrar los bastones.

Clavar el bastón e impulsarse: Brazos extendidos y bastón retrasado. Impulsarse hacia delante.

Soltar (y recoger) el bastón: En caso de no salir, se puede realizar de manera analítica,

parados en el sitio. Mover coordinadamente los hombros.

ACTIVIDADES

VARIABLES: Materiales:

Picas. Aros. Pesas ligeras. Bandas elásticas. Cuerdas. … Bastones.

Modalidades: Esquí de fondo. Atletismo. Fitness. …

Transferencia: Esquí de fondo. Raquetas. Senderismo. Marcha atlética. Escalada: coordinación y fuerza. Kayak: giro de hombros. …

Clasificación de las actividades. Acondicionamiento:

Estiramientos. Fuerza.

Aprendizaje: Coordinación. Coevaluación.

Variantes. Orientación. …

ACTIVIDADES

Estiramientos (tren inferior):

Gemelo.

Cuádriceps.

Isquiotibiales.

Glúteo.

ACTIVIDADES

Estiramientos (tren superior):

Pectoral.

Tríceps.

Espalda.

Hombros.

ACTIVIDADES

Movilidad articular (flexibilidad) y autocargas (fuerza-resistencia).

ACTIVIDADES

Aprendizaje. Coordinación de brazos:

En estático. En marcha (arrastrar los

bastones). Coordinar con las

piernas. Brazos extendidos:

En marcha clavando los bastones.

ACTIVIDADES

Aprendizaje: Dos bastones a la vez:

Lanzamiento y recogida del bastón en estático.

Marcha con los dos a la vez: Cada dos pasos. Cada tres pasos.

ACTIVIDADES

Aprendizaje. Con un brazo y bastón:

Buscar coordinación pie-brazo.

Concienciar de las fases de impulso y de lanzamiento-recogida del bastón.

Mirar hacia delante. Alternar.

ACTIVIDADES

Aprendizaje. Variantes del Farlek.

Cambios de ritmo. Subidas y bajadas de

pendientes. Escaleras.

Líderes. Trote. Elevaciones de rodillas. Subida (más fácil para

asumir la técnica) y bajada.

ACTIVIDADES

Aprendizaje. Coevaluación. Dar criterios de

observación:1. La altura del bastón es adecuada.2. La pierna se mueve al unísono del

brazo opuesto.3. Los brazos están semiextendidos.4. Los bastones están inclinados

diagonalmente hacia atrás.5. Se impulsa con los bastones.6. Las manos y bastones pasan

cercanos al cuerpo.7. Abre la mano al terminar el

impulso.8. Lleva rápidamente el bastón hacia

delante.9. Los hombros están relajados.10. Avanza en línea recta.11. El pie roda totalmente del talón a

los dedos.12. Mira hacia delante.

ÍNDICE

DIÁLOGO CRÍTICO

Consumismo: vestuario, posición social... Búsqueda de autonomía (ej. técnica). Ridículo, vergüenza… Complejidad de la actividad = Complejidad

de la sociedad.

BIBLIOGRAFÍA

PÉREZ LÓPEZ y DELGADO FERNÁNDEZ (2004). “La salud en la secundaria desde la educación física”. Barcelona: INDE.

Benidorm Nordic Walking (completa): http://www.benidormnordicwalking.es/

Marcha nórdica (completa): http://www.marchanordica.com/

Caminata nórdica (página mexicana; testimonios, diferenciación del senderismo, ejercicios, preguntas frecuentes…): http://www.caminatanordica.com.mx/

Nordiactivo (muy completa): http://www.nordiactivo.com/?gclid=CKXHyryW-owCFRNWQQodkHaa8g

Nordicnatura (página madrileña; completa): http://www.telefonica.net/web2/nordicnatura/index.htm

Ultrawalking & Ultramarathon (fases de la técnica): http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html