Харчування

в спекуОксана Скиталінська

лікар-дієтологЦентр здорового харчування «100

років»www.100rokiv.com

Асоціація дієтологів України

Літо…Окрім приємного: сонця, відпустки, свіжих фруктів, овочів та ягід, приховує і небезпеку порушень здоров’я, пов’язаних із спекою: загострень хвороб серця, судин, погіршення самопочуття, безсоння, слабкості, швидкої втомлюваності

Невеликі корекції харчування та способу життя допоможуть уникнути їх, оздоровитися та насолоджуватися прекрасним літом

Питний режим — особлива увага

Склянка ледь теплої води відразу після пробудження, можна додати сік лимона

Пів склянки води/несолодкого напою кожні 40 хв

Склянка ледь теплої води за 30 хв до їжі

Склянка води перед сном

Вода із соком фруктів та ягід (настої, морси)

Слабкий настій з лікарських трав (квіти та ягоди бузини, листя м’яти, базиліку, чорної смородини, малини, суниць, гінкго)

Квас натуральний житній, з пониженим вмістом цукру (домашній)

Соки-фреш, розведені водою 1:1 (вижимки використовувати для супів, запіканок та додавати в йогурти)

Слабкий зелений чай з соком цитрусових

Напої — без цукру

Змінюємо харчовий режим

Сніданок вживаємо вранці до початку спеки

Сніданок: більш калорійний та об’ємний — 30-35% денної калорійності

Замість обіду — легкий перекус: 20-25%

Вечеря легка — 35%

Пізній перекус — 5 -10%

Щодня — овочі, ягоди та фрукти

Є джерелом вітамінів С, Е, каротиноїдів та антиоксидантів, захищають організм від спеки, перегріву та сонячних опіків

Вживаємо рослинну їжу в максимально свіжому вигляді

Особлива увага — огірки, помідори, капуста, зелень, морква, кабачки/цукіні

Ввечері — зубець часнику та/або 1-2 пагони зеленої цибулі (містять фітонциди, що запобігають розмноженню кишечних інфекцій)

Лише корисні жириОливкова олія, насіння льону (в каші, смузі), авокадо, 3-4 волоських горіха в день

Олію додаємо у вже готові страви, безпосередньо перед вживанням

Норма олії — 1-2 столові ложки в день

Не смажимо, уникаємо ковбас, сосисок, випічки, що містить маргарин та масло

Лише легкозасвоювані білкові продукти

Яйце, варене нам’яко, омлет

Кисломолочні сир, кефір або йогурт

Хумус із бобових

Варена/парова риба; вимочений у чистій воді оселедець

Варена/парова птиця (курка/індичка)

М’ясо — 1-2 рази в тиждень, лише варене, і в невеликій кількості і з великою кількістю овочів

Літні охолоджуючі десерти

Збитий з ягодами та заморожений йогурт

Кисіль з додаванням ягідного пюре; додавати пюре перед вживанням (малина, чорниця, смородина)

Холодне какао з кулькою морозива та ягідним пюре

Ягідні пюре готувати без цукру, можна додати трошки меду - 1 чайна ложка (без гірки)

Приклад 3-денного меню: день перший

Сніданок: 1 варене нам’яко яйце, терта свіжа морква з олвковою олією та лимонним соком, кава

Перекус: ягоди (склянка чорниці або смородини)

Обід: окрошка, помідори з моцарелою або 2-3 тонкими шматочками адигейського сиру

Вечеря: риба (пангасіус/скумбрія) + салат із капусти та зелені,

Пізний перекус: тонкий тост із зернового хліба, намазаний тонким шаром кисломолочного сиру з роздавленим зубцем часнику і кружальцем помідора

Приклад 3-денного меню: день другий

Сніданок: 2 ложки розпарених вівсяних пластівців, 1 чайна ложка насіння льону, 2 столові ложки чорниці, 1/2 чайної ложки порошку кориці, кава

Перекус: ягоди (склянка малини або солодкого агрусу)

Обід: борщ з буряком, помідорами, капустою та ложкою сметани; салат із вареної курячої грудки (розміром — з неповну долоню без пальців), помідора та бринзи

Вечеря: тушковані овочі (кабачок, морква, помідор); йогурт з ягодами

Пізний перекус: салат із кисломолочного сиру із дрібно нарізаними зеленою цибулею, шматочком помідора, огірком та зеленню

Приклад 3-денного меню: день третій

Сніданок: омлет із 1 яйця із ледь привареним зеленим горошком, кава

Перекус: 2-3 персики/абрикоси

Обід: салат із свіжої капусти та моркви; гречка з грибами

Вечеря: запіканка овочева: ледь приварені овочі (1 молода картоплина, цукіні, кольорова капуста) розрізати, залити збитим, ледь посоленим яйцем, в яке додати трохи бринзи та зелені (петрушка, кріп), відправити у духовку на 15-20 хв. Подати із ложкою сметани

Пізний перекус: смузі із пів склянки кефіру, 1 повної столової ложки кисломолочного сиру, пів чашки ягід (малини, чорниці і тд)

Окрім харчування,

важливо:Не знаходитись під прямим сонячним промінням з 11-тої ранку до 16-тої вечора

На відкритому сонці прикривати голову, тіло капелюхом, сорочкою із натуральних тканин, одягати сонцезахисні окуляри

Використовувати сонцезахисні креми, для обличчя — крем із високим УФ-фільтром (не менше 30-50)

«Як добре літнім вечором сидіти на веранді; як легко і спокійно; от якби цей вечір ніколи не закінчувався!» Рей Бредбері